Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – упражнение в бодибилдинге, которое хорошо тренирует полностью всю грудь. Отличие жима гантелей от жима штанги от груди лежа в том, что с помощью гантелей можно задать большую амплитуду движения, тем самым больше растянуть мышцу и увеличить эффективность. К тому же нет сильного давления на кисти, поскольку гантель можно держать как вам удобно.
Прекрасно подойдет для набора массы груди. Также есть некоторые трудности при выполнении данного упражнения - вам придется сильнее напрягать руки, чтобы балансировать гантели в рабочем положении. К тому же, общий вес гантелей будет меньше вашего рабочего веса при жиме штанги лежа, но это нисколько не уменьшает эффективность упражнения.
Лягте на скамью и прижмите ягодицы и поясницу. Держите их прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения. Ноги поставьте на пол и упритесь ими. Возьмите гантели в руки (или попросите подать вам их). Начинайте подконтрольно опускать гантели примерно на уровень низа груди. В самой нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы и прочувствовать это растяжение. Из нижней точки (добившись максимальной растяжки) с силой выжмите их вверх. Руки должны находиться под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. В нижней точке ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Жим гантелей лежа – упражнение, в котором выполнение на скорость может обернуться травмой плеч, поэтому выполняйте все движения плавно и подконтрольно. Следите за дыханием, на опускание гантелей делайте вдох, на поднятие – выдох.
Ошибки в упражнении жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Варианты выполнения:
Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Посмотрите видео про жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Рассмотрим популярные характеристики этого полезного упражнения.
Жим гантелей горизонтально имеет статус самого востребованного упражнения в арсенале многих других с целью груди, передней дельтовидной , . Считается основой бодибилдинга и вспомогательным упражнением для силовых видов . Заниматься может начинающий или профессионал.
Множество вариантов выполнения жима лежа стали его главным достоинством. Поверхность можно варьировать от привычной скамьи до . И задействовать можно лишь одну, а не две.
Этот вид жима имеет преимущества перед жимом штанги . За штангой нужно следить больше, чтобы координация грифа вертикально оставалась в порядке. Выжимая , больше сосредотачиваешься на работе. При работе с ними больше обширность движений, страховка совершенно не нужна, и каждая сторона мышц груди может работать отдельно. Плюс нагрузку от жима гантелей можно направить прямо на груди за счет возможности управлять инвентарем. По этой же причине разнообразие велико.
В основном нагрузка симметричная и приходится на большую грудную , а также с меньшим упором на , трицепсы, передние дельты.
Самое меньшее участие принимают лучевые сгибатели, длинная ладонная мышца, локтевая, сгибатели пальцев, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные, вращатели плеча, а также широчайшие мышцы , двуглавая мышца , и абдоминальная группы мышц. Но главным остается, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа активнее всего - это мышцы груди, которые больше напрягаются и получают максимальную растяжку.
Это зависит от многих факторов, ключевые из которых - уровень и умений спортсмена, а также . Выполнять упражнение лучше в начале . Оно прекрасно заменяет жим лежа со штангой.
Начинающим лучше приходить на две тренировки в неделю
. Делать упражнение стоит аккуратно: не напрягать мышцы, давая им постепенно привыкнуть к новшеству. Нужно подобрать правильный вес инвентаря и позаботиться, чтобы со стороны помогал для эффективности инструктор. Начинать с маленького количества жимов, что зависит от физического состояния человека.
Домашним вариантом упражнения является жим на полу
. Он наименее опасен, если учесть все виды жимов. Движение ограничивается полом, и это предупреждает самые распространенные . Еще одно преимущество: не нужно ходить в тренажерный зал, ведь сам инвентарь стоит недорого. Такое упражнение наиболее приемлемо для .
Если человек уже имеет базовый уровень, но ему не нужны вершины силового мастерства, он желает остановиться на эстетическом результате, тогда он выжимает под углом для гармоничности. Две недели в этом случае становятся мезоциклом: в первую неделю нужно жать под углом штангу, а во вторую - жать гантели прямо.
Для продвинутого уровня вариативность обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры. Жим лежа для грудной клетки является вторым основным упражнением. Заполняет программу «легкого» дня. Можно даже использовать его для упражнений «растягивающих» (руки разводятся как можно шире). Для и среднего уровня больше подходит жим лежа на горизонтальной скамье, а вот для третьего уровня лучше выбрать на . Наклон скамьи дает больше , которую можно регулировать, изменяя его.
Чтобы выполнить жим лежа, нужны не только «инструменты». Техника выполнения жима гантелей лежа перед началом упражнения должна быть изучена с теоретической стороны.
Для начала нужно с помощью выпадов и наклонов.
Приступив к упражнению, нужно лечь на скамью. должна лежать прижатой к ней, то же самое и с плечами, . нужно немного выгнуть. Ступнями плотно упереться в пол, расставив немного шире плеч. Можно попросить ассистента подать инвентарь в согнутые у груди руки или взять самостоятельно, чтобы ладони были одна напротив другой (верхний хват). Далее после глубокого вдоха нужно выжать вверх, выпрямив руки полностью. Локти должны быть отведены в стороны, а ладони немного вверх направлены и от себя над грудью (это исходная позиция). Выдохнуть можно в верхней точке. Снова вдохнув, плавным движением нужно опустить руки.
Чтобы сделать упор на нижние мускулы груди, жмут вниз на наклонной скамье, а головой вверх - упор на верхние мускулы груди.
Выжимать на фитболе можно начинающим спортсменам и имеющим средний уровень подготовки. Правильная техника выполнения требует не отталкиваться от фитбола локтями для облегчения движений. Сначала нужно лечь на мяч, поставив немного шире плеч стопы. Хватом сверху инвентарь нужно взять на уровне груди в согнутые руки, выдохнуть и поднять вверх. Далее нужно плавно вернуться в предыдущее положение. Хорошо действует для восстановления организма после травм.
Рабочих «раундов» для новичков или спортсменов, желающих держать себя в форме, должно быть 2-3, и в каждом по 8-10 жимов лежа с продолжительностью под нагрузкой 0,5 минуты. Количество нужно увеличить до 4-5 подходов.
Важно! Правая рука всегда сильнее и накачаннее. Поэтому сложно выжимать и держать инвентарь в синхронном положении. Но этот момент очень важен, и работа над ним является одной из основных задач.
В технике жима лежа чревато тяжелыми последствиями, даже если промах кажется незначительным. Не следует:
Важно! Выбирая гантели, лучше взять литые шестигранные. Они удобнее тем, что не катятся по полу и, самое главное, при выполнении жима на горизонтальной скамье позволяют при подготовке ставить их на переднюю часть торцом.
Можно заменить упражнение на отжимание на параллельных , если хватит сил.
Добивайтесь новых целей с новыми упражнениями и будьте !
Жим гантелей лежа – это идеальное упражнение для накачки грудных мышц. И пускай является самым базовым упражнением, но в построении груди широкой, мощной и красивой, он не помощник. Набрать массу верха тела и повысить силу плечевого пояса с его помощью можно, а вот сделать грудь визитной карточкой, нельзя. О том, почему жим с гантелями лучше жима со штангой и какие виды этого упражнения существуют, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram
В 2010 году, с помощью электромиографа замерил степень вовлечения мышечных волокон груди при различных упражнениях. Вердикт его был однозначным: жим гантелей лежа на наклонной скамье – лучшее упражнение для грудных мышц.
Поэтому для меня вопрос что лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги уже не актуален, я знаю точно – гантели лучше штанги подходят для создания груди мощной, широкой и красивой. Хотя, будет честным признать, что жим штанги гильотина занимает почетное второе место в этом рейтинге.
Жим с гантелями лежа более эффективен для построения грудных мышц по следующим причинам:
Жим гантелей лежа для девушек – идеальное упражнение для груди
. При жиме штанги лежа, около 60% нагрузки идет на грудь (большей частью в нижний сегмент), 20% на трицепсы, 15% на переднюю дельту и остаток распределятся по другим мышечным группам. При выполнении упражнения с гантелями, почти 75% уходит в грудные мышцы. Нагрузка на целевую мышцу возрастает, растет, соответственно, и мышечная масса.Вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги даже глупо задавать, ибо штанга – это кирка каменотеса, а гантели – тонкие скальпели хирурга. Как говорится, выбирайте что вам нужнее.
Вывод : жим штанги лежа – базовое упражнение для набора мышечной массы верха тела, а жим гантелей – базовое и формирующее одновременно. Оно позволяет накачать мышцы груди большими и пропорционально развитыми.
Коль я заговорил о разных вариациях этого упражнения, пришло время рассказать о том, как можно с его помощью не только накачать грудь, но и сделать ее при этом идеальной по форме. Итак…
Жим гантелей лежа на скамье полностью повторяет биомеханику жима со штангой за исключением увеличенной траектории движения, и является самым популярным видом этого упражнения. Его можно выполнять и на горизонтальной и на наклонной скамье, прокачивая верх груди, ее середину или низ.
Этап 1 . Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.
Этап 2 . Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.
Жим гантелей лежа на скамье выглядит совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение техникой его выполнения может обернуться серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, я советую:
Вывод : техника выполнения жима гантелей на скамье не так проста, как кажется, правила безопасности в этом упражнении нужно соблюдать неукоснительно
Суть упражнения в том, что гантели двигаются не строго вверх, а по дуге. В нижней части траектории мышцы груди растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводятся до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.
Во время жима гантелей под углом, нагрузка одновременно ложится на верх и на середину грудных мышц, в работу включаются области, которые обычными способами прокачать не удается. Предлагаю посмотреть сюжет, в котором звезда британского фитнеса Роман Лансфорд вспоминает свои тренировки с Чарльзом Глассом и выполняет эту версию жима гантелей лежа.
Вывод : жим гантелей под углом позволяет прокачать грудные мышцы в непривычной манере и улучшить форму верхнего отдела.
Жим гантелей лежа на полу в тренажерном зале редкий гость, ибо этот вариант упражнения лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать лучшим упражнением на грудь в домашних условиях, для этих целей он подходит идеально. Жим гантелей на полу позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая тем самым сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.
Это упражнение на грудь полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. Но выполнять такой жим с гантелями необходимо медленно и подконтрольно, чтобы не ударить локти об пол в нижней части траектории
Жим гантелей лежа на полу
Вывод : это упражнения на грудь требует соблюдения идеальной техники выполнения, иначе, может стать причиной серьезной травмы локтей.
Жим гантелей попеременно – это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии упражнений очень любят делать профессиональные бодибилдеры . Это позволяет уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Такой вариант выполнения очень необычный и стрессовый, мышц груди реагируют на него очень хорошо.
Подобную технику выполнения привычных упражнений можно использовать не только для прокачки груди, но и для всех остальных мышечных групп.
Вывод : жим гантелей попеременно предназначен для изолированной проработки грудных мышц, его эффективность напрямую зависит от умения правильно подобрать рабочий вес.
Выполнять жим гантелей параллельным хватом можно с широкой постановкой рук. Нагрузка на локтевые суставы при нейтральном хвате гантелей существенно снижается. Поэтому такое упражнение для груди можно рекомендовать людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте, ибо имеет свои особенности.
Жим гантелей узким хватом – это лучший способ проработать середину грудных мышц, поскольку мышцы получают во время его выполнения очень сильную нагрузку. В этом плане, жим узким хватом превосходит и кроссовер и тренажер бабочка.
Если упражнение выполнять на наклонной скамье, нагрузка ляжет на самый верх середины груди, не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме. Любому упражнению для груди можно подобрать замену, но жиму гантелей узким хватом с параллельным положением рук, выполняемому на наклонной скамье, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.
Но если упражнение с широкой постановкой рук, нагрузку на локти снижает, то жим узким хватом, наоборот, ее повышает. Кроме того, усиливается нагрузка на трицепсы.
Вывод : подобное упражнение необходимо выполнять с меньшим, чем обычно, весом и только после тщательно проведённой разминки трицепса и локтевых суставов.
Одним из лучших упражнений для бицепса является (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это , но уже с пронацией (поворотом кисти от себя). Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.
Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией выполняются по такому же принципу. Выполняя поворот гантелей в верхней точке движения можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться пикового сокращения. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц.
Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Отдачу от выполнения этих версий жима с гантелями можно повысить, если дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.
Вывод : жим гантелей лежа с супинацией и пронацией – это сложные упражнения. Но периодически включая их в свою программу тренировки груди можно существенно улучшить верхний сегмент грудных мышц.
Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это чисто упражнения на грудь для девушек. Он прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе и является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения.
Вывод : жим гантелей лежа на фитболе, это упражнение на грудь для девушек, а не для мужчин. Роста мышечной массы грудных мышц от него ждать не стоит, но с поддержанием мышечного тонуса оно прекрасно справляется.
Заключение
Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги. И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!
Различные жимы - это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек - одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.
Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.
Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.
Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом .
Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, . Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.
Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется .
Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!
Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.
Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.
Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.
Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.
Техника выполнения:
При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично .
Техника выполнения:
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет и эффективно .
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Жим штанги и гантелей полноправно входит , но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:
Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
Все, кто хотя бы раз принимал решение всерьез заняться спортом или же просто скинуть пару килограмм и размять мышцы, знают, насколько важно бывает полностью обладать информацией о каждом упражнении.
Сегодня мы поговорим об упражнении жим гантелей лежа.
Для начала попробуем уточнить, какими преимуществами и недостатками оно обладает.
Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.
Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.
Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.
Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.
Жим гантелей обладает рядом недостатков:
Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь. Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.
Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.
В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает "рабочая" рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.
Жим гантелей лежа выполняется в двух вариантах: на наклонной или на горизонтальной скамье.
Наклонная скамья предполагает более сильную нагрузку на верхние и средние отделы грудных мышц. Преимущества скамьи в том, что вы сами можете контролировать наклон, и, соответственно, нагрузку.
Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше подойдет для новичков и людей, которые занимаются спортом для поддержания общей формы.
Прежде чем самостоятельно в первый раз приступить непосредственно к самому выполнению упражнений следует разогреться. Особое внимание при разогреве обратите на верхние отделы грудных мышц. Подойдут наклоны и выпады.
Очень важно правильно расположиться на скамье. Если в первое время у вас не будет получаться самостоятельно лечь, держа в руках две гантели, то попросите кого-нибудь помочь вам.
Расположитесь сами ровно по скамье таким образом, чтобы весь корпус плотно был прижат к основе. Пусть помощник подаст поочередно гантели.
Если же вы приняли решение пробовать самостоятельно, то возьмите две гантели в руки, присядьте на край скамьи и аккуратно медленно лягте на нее. Крайне важно, чтобы корпус был плотно прижат, а вы чувствовали себя комфортно.
Следует взять гантели обеими руками и поднять их до уровня плеч. Голова прямо, взгляд устремлен к потолку. Руки тоже следует тянуть кверху. Для лучшего ориентира найдите одну точку и не сводите взгляд с нее.
При повторном поднятии проследите, чтобы гантели были расположены ровно над плечевой зоной. При поднятии делаем вдох, затем задерживаем дыхание и поднимаем гантели.
Позиция - гантели над головой. Делаем выдох. Затем напрягите грудные мышцы, сделайте глубокий вдох, и, задержав дыхание, медленно опускайте руки.
Очень важно, когда гантели находятся внизу не останавливаться, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимайте медленно руки. Не забывайте напрягать мышцы.
Можно попробовать сделать несколько заходов одной рукой.
Для начала начните с 2-3 подходов по восемь-десять повторений. Потом, постепенно увеличивая, доведите до 4-5 подходов.
Всем, вне зависимости от опыта и физической подготовленности.
Благодаря постоянному правильному выполнению данного упражнения накачиваются верхние грудные мышцы, можно добиться рельефности, а также сделать толще внутренний край грудной мышцы.
Если вы хотите укрепить большую грудную мышцу, то гантели должны располагаться в верхней части груди.
Для разработки малой грудной мышцы поднимаем гантели таким образом, чтобы они оказались над грудной клеткой, чуть ниже большой грудной мышцы.
Помимо основных мышц во время выполнения данных упражнений укрепляются следующие мышцы-ассистенты:
Отличное видео от Дениса Борисова на тему жима гантелей лежа
Мы попробовали предоставить вам всю необходимую информацию по данным упражнениям, но помните, что если вы хотите добиться реальных результатов, то крайне важно сохранять последовательность, не спешить, не ждать слишком быстрого эффекта, а также тренироваться регулярно.
Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.