Нет более массового вида спорта, чем легкая атлетика. Виды легкой атлетики естественны для человека и многообразны, сюда включены бег, прыжки, ходьба, метания. Чтобы ими заниматься, даже спортсменам высокого уровня не требуется специального дорогостоящего оборудования. Поэтому самые неблагополучные и беднейшие страны Азии, Африки и Латинской Америки могут воспитать в легкой атлетике великих чемпионов и поднять свой престиж на международной арене.
Из всех олимпийских видов спорта легкая атлетика считается самым медалеемким. Сюда входит 24 дисциплины для мужчин и 23 для женщин. «Королева спорта», как и всякая королева, весьма консервативна - программа мужских соревнований не менялась больше полувека.
Лишь женщины добились для себя права выступать в видах спорта легкой атлетики, считавшиеся прежде мужскими.
В многообразии состязаний и дисциплин можно легко запутаться неискушенному болельщику, однако для удобства все они разделяются на несколько групп. Эти группы, как правило, имеют какие-либо общие критерии, согласно которым в них включают те или иные виды спорта.
В англоязычных странах особенно развита легкая атлетика. Виды легкой атлетики здесь разделяют на две большие группы - «трековые» и «полевые». Как видно из названия, к первым относят все беговые дисциплины, а также соревнования по ходьбе, а ко второй - все остальные.
Список видов легкой атлетики:
Беговые:
8. Марафон.
9. 100 м с барьерами.
10. 200 м с барьерами.
11. 400 м с барьерами.
12. 3000 м с препятствиями.
13. Эстафета 4 х 100 м.
14. Эстафета 4 х 400 м.
2. Тройной прыжок.
3. Прыжки в высоту.
4. Прыжки с шестом.
5. Метание копья.
6. Метание диска.
7. Метание молота.
8. Толкание ядра.
Ходьба:
Традиционно виды спорта, входящие в легкую атлетику, подразделяют на пять больших подразделов: бег, ходьба, метательные дисциплины, прыжки, а также многоборья. Все они, в свою очередь, имеют свои разновидности.
Знакомство с базовыми видами легкой атлетики начинается у человека с раннего детства и продолжается в школе, где на уроках физкультуры детей учат бегу, прыжкам в длину, метанию спортивных снарядов. Позже ребенок может развить свои навыки, полученные в школе, в специализированных спортивных секциях, где сможет заняться более сложными видами. Обо всех разновидностях легкой атлетики, включая базовые виды, будет подробно рассказано ниже.
К базовым видам спорта легкой атлетики по праву можно отнести спортивную ходьбу. Нет более естественного и обычного для человека состояния, чем ходьба. Однако самый рутинный вид человеческой активности является одновременно и полноценным видом спорта.
По ходу соревнований у скороходов возникает непреодолимое желание перейти на бег, дабы опередить соперников. Однако досконально прописанные пункты правил четко определяют суть спортивной ходьбы.
Согласно букве правил спортивной ходьбой является цикличное движение, состоящее в чередовании шагов. Спортсмен обязан постоянно находится в контакте с землей, опорная нога должна быть выпрямлена до отрыва от поверхности. Попросту говоря, запрещено отрываться от земли, сгибать ноги в коленях - переходить на бег.
Загнанным в рамки жестких правил, скороходам на дистанции приходится непросто, за каждым их движением зорко следят строгие рефери, безжалостно наказывающие провинившихся за малейшее нарушение. За первый фол выносится предупреждение, за последующий - удаление. Поэтому, из видов, входящих в легкую атлетику, спортивная ходьба считается одним из самых технически сложных. Несмотря на кажущуюся простоту, здесь существует множество нюансов, большое количество спортсменов сходят с дистанции за неаккуратность и неряшливость в технике. Много звезд в спортивной ходьбе дала легкая атлетика России.
Виды, входящие в олимпийскую программу, - 20 км у мужчин и женщин, кроме того представители сильного пола состязаются на сверхдлинной дистанции в 50 км.
Едва научившись ходить, ребенок вскоре начинает носиться как угорелый, соревнуясь с друзьями в скорости и выносливости. Занимаются бегом и на профессиональном спортивном уровне, разыгрывая медали и титулы, устанавливая мировые рекорды. На вопрос о том, какие виды спорта входят в легкую атлетику, даже самый далекий от спорта человек уверенно назовет бег.
Самыми зрелищными и динамичными беговыми дисциплинами являются состязания в беге на 100 и 200 метров, которые относят к спринтерским. На первый план здесь выходят скоростные качества атлетов, умение совершать взрывную, кратковременную работу. Сильнейшими спринтерами считаются темнокожие спортсмены из США и стран Карибского бассейна, мышечная структура которых, по мнению специалистов по спортивной медицине и физиологии, идеально подходит для подобных задач.
Главной звездой спринта последних десяти лет, безусловно, считается Усейн Болт, ямайский спортсмен, неизменно побеждавший на всех крупнейших международных турнирах, начиная с 2008 по 2017 год. Он стал восьмикратным олимпийским чемпионом, многократным чемпионом мира, устанавливал мировые рекорды, которые долгие годы специалистами по легкой атлетике считались физически невозможными для человека.
Виды легкой атлетики не исчерпываются короткими спринтерскими дистанциями. Состязания в беге на 400 метров причисляются к длинному спринту. Это одна из самых трудных беговых дисциплин, в которой спортсмен не только должен развивать высокую скорость, но и удерживать ее на протяжении довольно длинного участка, то есть обладать скоростной выносливостью.
Бег с барьерами также входит в список дисциплин олимпийской программы. Мужчины соревнуются в беге на 110 метров, а женщины на дистанции 100 метров.
Одними из самых зрелищных видов легкоатлетической беговой программы считаются состязания эстафетных команд. Исходя из этого, эстафеты замыкают программу беговых видов легкой атлетики на большинстве турниров.
Здесь уже спортсмен работает не только на себя, но и на свою сборную, на первый план выходит командная работа атлетов. Победа в эстафете считается особо почетной еще и потому, что дает представление об общем уровне развития бега в той или иной стране. То есть даже не самый звездный спортсмен имеет шанс получить медаль за счет высокого уровня остальных партнеров по команде.
В легкой атлетике на сегодняшний день существует два вида эстафетных дисциплин - 4х100 и 4х400 метров. Дистанция разбивается на четыре этапа, на каждом из которых закреплен определенный спортсмен. На каждом этапе в специальном коридоре происходит передача эстафетной палочки, от одного члена команды другому. Если палочка упадет или будет передана с нарушением правил - команда дисквалифицируется.
На волне всеобщей популяризации смешанных видов спорта активно внедряются в соревновательную программу эстафеты, где чередуются мужчины и женщины.
Каждый болельщик интересуется тем, какие виды входят в легкую атлетику на Олимпийских играх. Среди них - беговые дисциплины на средние и длинные дистанции. К первой группе традиционно относят бег на 800 и 1500 метров. Здесь соревнуются бегуны, которые должны обладать не только скоростью, но и выносливостью, уметь распределять свои силы на дистанции в несколько кругов вокруг стадиона.
Кроме того, здесь в дело вступают факторы, которые не учитывается на коротких дистанциях. Если спринтеры бегут по своим дорожкам и могут не обращать внимания на конкурентов, то стайеры через 200 метров выходят на общую дорожку и вынуждены вести довольно жесткую борьбу за выгодную позицию во время забега. Поэтому бег на средние дистанции - это состязание не только в скорости и выносливости, но и в умении вести тактическую борьбу.
Бег на 3000 и 5000 метров относят к бегу на длинные дистанции. Здесь уже не важна скорость атлета, на первый план выходит его выносливость.
Если посмотреть, какие виды легкой атлетики особо популярны в Африке, можно легко заметить, что это беговые дисциплины на длинные дистанции. Африканцы исторически приспособлены природой для того, чтобы преодолевать огромные пространства бескрайних саванн родного континента. Наибольшее количество наград на крупнейших мировых турнирах добывают представители Кении и Эфиопии.
Кроме дисциплин гладкого бега стайеры состязаются в стипльчезе - беге с препятствиями на 3000 метров.
На всех без исключения Олимпиадах заключительным видом всей спортивной программы является марафон. Победители и призеры марафона удостаиваются исключительной чести - быть награжденными на стадионе во время церемонии закрытия Олимпийских игр.
Такие привилегии даются представителям этого вида легкой атлетики неспроста, так как бег на 42 км считается тяжелейшим испытанием человеческого организма на прочность, требует от атлета невероятной выносливости и силы духа. Состязания марафонцев давно переросли рамки только лишь легкой атлетики, проводятся специальные коммерческие турниры по марафону, собирающие лучших бегунов на сверхдлинные дистанции.
Список видов легкой атлетики был бы не полон без прыжковых дисциплин. Даже дети соревнуются между собой в том, кто прыгнет выше всех. Делают это и профессиональные спортсмены на престижных соревнованиях.
Эти виды легкой атлетики подразделяются на вертикальные и горизонтальные. К первым относят прыжок в высоту и прыжок с шестом. Соревнования в прыжке в высоту проводят в специально оборудованном секторе. Он включает в себя пространство для разбега, специальную планку на держателях и место для приземления.
Все очень просто - спортсмен разбегается, отталкивается одной ногой, взлетает, приземляется. Соперники поочередно штурмуют высоту, для каждой отметки им дается три попытки. Прыгун имеет право перенести одну или две попытки на следующие высоты. Попытка не засчитывается, если спортсмен сбил планку. Однако, если судья уже засчитал прыжок поднятым белым флагом, а планка все-таки не удержалась, то попытка считается зачетной.
Одной из самых технически сложных дисциплин считается прыжок с шестом. Спортсмен должен обладать высокими спринтерскими качествами, прыгучестью и отменной координацией движения. Так же, как и в прыжках в высоту, спортсмену дается три попытки на каждую отметку. Прирост высот составляет не менее 5 см с каждой попыткой.
Прыжок в длину считается одним из старейших видов спорта, он входил в программу состязаний еще античных Олимпиад, приводившихся в Древней Греции. Начиная с 1896 года эта техническая дисциплина легкой атлетики неизменно входит в программу и современных Олимпийских игр.
Хороший прыгун в длину должен обладать не только прыгучестью, но и отменными спринтерскими навыками. Состязания проходят в специальном секторе, который включает дорожку для разбега, деревянную планку для отталкивания и прыжковую яму.
Казалось, что может быть проще - разбежался и прыгнул. Однако и здесь есть свои нюансы. Длину, на которую прыгнул атлет, измеряют от специальной линии на планке до края лунки в яме с песком для приземления. При заступе спортсмена за линию попытку не засчитывают, поэтому хороший прыгун должен обладать умением с точностью до миллиметра рассчитать свой разбег и угадать с ритмом шагов, чтобы оттолкнуться как можно ближе от дозволенной грани.
Тройной прыжок считается более сложной технической дисциплиной, ведь фаза прыжка здесь разбита на три части, что требует отменной координации движения для выполнения чистой попытки.
Самые мускулистые и крепкие спортсмены соревнуются в метательных дисциплинах легкой атлетики. В данной категории существуют такие виды легкой атлетики:
Дискоболы и метатели ядра на современных Олимпиадах начали состязаться друг с другом с 1896 года, позже к ним присоединились копьеметатели и молотобойцы.
В каждом из перечисленных видов спортсмен ограничен специальной зоной для разбега и подготовки к выполнению броска. Дальность попытки измеряется от специальной линии, ограничивающей зону до лунки от попадания снаряда.
Зона молотобойцев ограничена специальной защитной сеткой, огораживающей пространство с трех сторон, чтобы коварный снаряд не улетел на трибуны и не травмировал кого-либо из зрителей. Копьеметатели часто зависят от капризов погоды, попутный ветер довольно сильно мешает четкой попытке и неисправимо меняет траекторию полета их снаряда.
Наиболее сложным видом легкой атлетики является многоборье. Спортсмены соревнуются сразу в нескольких дисциплинах легкой атлетики, включающих в себя бег, метание, прыжки. Каждая из них требует особых специфических качеств, поэтому хороший многоборец всегда представляет собой образец всесторонне развитого атлета.
Мужчины соревнуются в десяти видах легкоатлетической программы, женщины - в семи. Изнурительные изматывающие состязания многоборцев всегда растягиваются на два дня. В первый день десятиборцы соревнуются в следующих видах: бег на 100 метров, прыжки в длину и высоту, толкание ядра, замыкающим видом дня является длинный спринт на 400 м.
Изнуряющий марафон продолжается на второй день метаниями диска и копья, прыжком с шестом, бегом с барьерами. Венцом состязаний является бег на 1500 метров, который выделяется из остальных видов, требующих в основном короткой взрывной работы мышц, и становится настоящим экзаменом на выносливость. Программа семиборья у женщин включает в себя те же виды за исключением бега на 100 метров, метания диска и прыжков с шестом.
За каждый вид программы спортсмен получает очки, насчитываемые ему в зависимости от показанного результата. Победителем становится обладатель наибольшей суммы зачетных баллов.
Виды спорта, входящие в олимпийскую программу, находятся под особым вниманием в каждой стране. Россия также дала миру немало звезд "королевы спорта". Особенно развиты здесь технические виды, к которым относят прыжки в длину, прыжки с шестом, разные виды метаний. Одной из лучших легкоатлеток всех времен и народов по праву считается Елена Исинбаева, установившая в прыжках с шестом два десятка мировых рекордов. Также на весь мир гремело имя Татьяны Лебедевой, мировой звезды в тройном прыжке.
Беговые виды легкой атлетики развиты в России неравномерно. В беге на средние дистанции регулярно появляются отличные спортсмены. Юрий Борзаковский, Мария Савинова - эти стайеры становились чемпионами мира и победителями Олимпиад.
Однако в спринте позиции российских атлетов, как, впрочем, и всех европейских, не так сильны. Здесь безоговорочно доминируют темнокожие бегуны из Северной Америки и старн Карибского бассейна. Также непросто конкурировать с ними в беге на длинные дистанции, где сильны позиции африканских атлетов.
Спортивная ходьба до недавнего времени также была гордостью российской легкой атлетики, однако многочисленные допинговые скандалы подорвали веру в чистоту достижений отечественных скороходов.
Спортивная ходьба – не менее эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, чем бег. Данной дисциплиной можно заниматься и для общего оздоровления организма, и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям. В отличие от обычной ходьбы, у спортивной есть свои преимущества и недостатки, о которых следует знать любому человеку, который решил выбрать именно эту спортивную дисциплину.
Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Если ходить всего 30 минут по дистанции каждый день, можно прожить на 3 года больше. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма:
Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца. 5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%. Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.
Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.
Основной особенностью спортивной ходьбы является высокая скорость передвижения без перехода на бег. При этом должны соблюдаться следующие правила, которые и отличают эту дисциплину от бега:
Спортивная ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему. Спортивная ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше посоветоваться с врачом, а также выбрать правильную обувь.
Любой вид спорта имеет свои разновидности. Спортивная ходьба – не исключение, и вид этих тренировок нужно выбирать в зависимости от целей, которые человек ставит перед собой. Существует 4 основных вида спортивной ходьбы:
Начинающим лучше заниматься медленной или средней по темпу ходьбой. Для оздоровления организма будет достаточно ходить в среднем темпе полчаса в день. Если же необходимо подготовиться к соревнованиям, подойдет спортивная ходьба, с дальнейшим переходом на быструю.
Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:
В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований. Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов. Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.
Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.
Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.
Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.
Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.
Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.
Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.
Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.
Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения. К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень. Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.
Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении. На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью. На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться.
Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.
Ходьба позволяет эффективно и безопасно создать аэробную нагрузку всему организму. Чтобы развить организм многие с большим успехом практикуют спортивную ходьбу. Эта разновидность аэробных упражнений направлена на укрепление мышц и сжигание калорий. В отличие от бега – ходьба менее травматична.
Ответить на вопрос, что такое спортивная ходьба, довольно важно, ведь большинство обывателей считают, что это медленный бег или быстрая ходьба. Однако для достижения нужного эффекта этот тренинг должен выполняться с неукоснительным соблюдением техники.
Первое, что требуется освоить в таком виде спорта, как спортивная ходьба – это техника постановки ног. Необходимо следить за тем, чтобы во время движения ступня всегда прикасалась к поверхности земли всей плоскостью.
При обычной ходьбе, чтобы ускориться, мы обычно удлиняем шаг, здесь же для ускорения нужно увеличить скорость движений. То есть, как бы быстро вы ни двигались, вы все равно идёте, а не бежите. Неподготовленный спортсмен способен ходить со скоростью 5-9 км/ч. Во время подобной тренировки вы не будете чувствовать острый недостаток кислорода, как это бывает при беге, поэтому и длительность таких нагрузок может быть в разы больше.
Количество сжигаемых калорий во время ходьбы напрямую зависит от интенсивности тренировки. Это означает: чем больше и быстрее вы двигаете ногами и руками, тем скорее вы избавитесь от лишнего веса. Также расход энергии зависит от веса спортсмена, ведь для передвижения массивного тела понадобится больше калорий. Для того чтобы понять от какого количества лишних калорий вы избавитесь, можно взять в качестве ориентира средний показатель: для человека весом 70 кг расход составляет 440 Ккал в час при движении со скоростью 9 км/час. То есть вы получите такую же нагрузку, как если бы бежали в невысоком темпе.
Для увеличения нагрузки следует разработать маршрут, где присутствует холмистый рельеф. Песчаная поверхность также заставит вас прикладывать больше усилий для передвижения. Специалисты рекомендуют для усиления эффекта увеличивать продолжительность тренинга, а не его интенсивность.
Учёными давно доказано, что любые спортивные нагрузки хотя бы несколько раз в неделю способны невероятно повлиять на организм. То же касается и спортивной ходьбы - помимо укрепления мышечного корсета вы тренируете лёгкие, сердце, повышаете эластичность связок. Тренируясь независимо от погодных условий, вы забудете о простудах, ведь ваш иммунитет станет непреодолимой преградой для любых вирусов. Избавляясь от лишнего веса, вы уменьшаете нагрузку на сердце и сосуды, что снижает риск заболевания ишемической болезнью и инфаркта миокарда на 30%.
Для занятий ходьбой вам не потребуются специальные условия и оборудование. Вы можете тренироваться когда угодно в любом месте.
Не понадобятся и лишние расходы, кроме покупки удобной одежды и обуви, вы не потратите больше ни копейки. Спортивная ходьба показана всем, вне зависимости от возраста.
Во время беговых занятий происходит удар ступни о землю, что может привести к проблемам с суставами. При ходьбе ударная нагрузка меньше в 2 раза. Кроме этого, во время таких прогулок вы улучшите своё психологическое состояние. Любуйтесь природой, думайте о хорошем и одновременно с этим получайте невероятную пользу для здоровья.
Как и другие виды аэробной нагрузки, спортивная ходьба имеет свои противопоказания. В первую очередь на них стоит обратить внимание людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы. Так как во время спортивной ходьбы (даже в самом медленном темпе) происходит увеличение частоты сердечных сокращений, это может негативно сказаться на течении некоторых заболеваний.
К недостаткам этого вида спорта можно отнести также сложность подбора безопасной площадки. Также погодные условия осложняют тренировочный процесс, особенно это касается гололёда, когда велика опасность получения травм.
Если спортивная ходьба кажется вам слишком скучной и монотонной, то можно проводить парные тренировки, привлекая к здоровому образу жизни друзей или родственников. Развлекайте себя любимой музыкой.
Девушки, которые проводят большую часть времени в обуви на высоком каблуке, при переходе на низкий ход могут почувствовать боль, напряжение в икрах и голеностопе. В таком случае сделайте хорошую разминку либо проведите небольшой сеанс массажа ног.
Кому стоит обратить внимание на этот вид спортивных нагрузок? Однозначно всем! Люди с любым уровнем физической подготовки, любого пола и возраста могут получать удовольствие от полезных прогулок. Если вы имеете какие-либо заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Для того чтобы научиться правильной спортивной ходьбе, не обязательно обращаться к профессиональным тренерам. Вы в силах сделать это самостоятельно, изучив нюансы в книгах или интернет-статьях. Однако не стоит обольщаться, ведь техника ходьбы не настолько проста, насколько может показаться. Чтобы принести организму пользу, стоит изучить самые основы техники спортивной ходьбы и неукоснительно следовать рекомендациям во время тренировок.
Главной особенностью является положение главной и второстепенной ноги во время движения. Опорная конечность должна оставаться прямой на протяжении всего времени переноса второстепенной, пока она не коснётся земли. Важную роль играет и осанка. Старайтесь максимально выпрямить туловище, при этом не чувствуя напряжения. Все движения совершаются покачиванием бёдер, которые должны выполняться равномерно.
При наличии каких-либо хронических заболеваний проводите парные занятия либо тренируйтесь с инструктором.
Как правильно ходить, чтобы получить пользу для здоровья? Даже спортивная ходьба, которая многим кажется обычной прогулкой, должна начинаться с разминки. Для подготовки мышц к длительной нагрузке выполните несколько упражнений на растяжку ног и туловища. Подойдут обычные наклоны вперёд и в стороны. Можно разогреть тело, попрыгав через скакалку. После окончания тренировки дождитесь, пока частота пульса придёт в нормальный ритм, и повторите разминочные упражнения.
Если вы решили проводить тренировки в отдалении от жилых массивов или недалеко от проезжей части, то выбирайте яркую одежду, оснащённую светоотражающими элементами. Это обезопасит вас от невнимательных водителей в сумерки и туманную погоду.
Во время уличных тренировок нужно обращать внимание на погоду и одеваться в соответствии с ней. Это же требование имеет и спортивная ходьба, и как правильно одеться – немаловажная тема.
Первое правило спортивной ходьбы: одеваться по погоде минус один слой. Летом это футболка и шорты, зимой - лёгкая спортивная куртка. Желательно отдавать предпочтение дышащим материалам, таким как шерсть и хлопок. В спортивных магазинах можно найти специальную синтетическую одежду, которая отлично впитывает пот, пропускает воздух и при этом не прилипает к телу. В холодное время года старайтесь надевать несколько слоёв одежды. Так, если вам станет жарко во время тренировки, вы сможете легко избавиться от одного слоя и избежать перегрева.
Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна прилегать к ноге довольно плотно, не жать и не болтаться. Желательно выбирать модели с жёсткой приподнятой пяткой, она будет выступать в качестве дополнительной поддержки и оберегать ногу от вывихов. Резиновая подошва отлично подойдёт для спортивной ходьбы. В летней обуви она будет играть роль амортизатора, зимой – обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью земли. Верх обуви также должен обеспечивать возможность циркуляции воздуха, а в сложных погодных условиях защищать от холода и влаги.
В процессе тренировки полезно использовать шагомер. С его помощью вы сможете контролировать скорость движения, получать точную информацию о пройденном пути. Но учитывайте, что прибор дает точные данные только при движении по ровной поверхности.
Если ваши тренировки проходят в местах с холмами и низинами, то представленные данные будут иметь погрешности.
Часто любители спортивной ходьбы используют в качестве опоры лыжные или скандинавские палки. Они заставляют больше работать верхнюю часть тела, дают дополнительное утяжеление за счёт чего сжигается больше калорий. В качестве утяжелителей, увеличивающих нагрузку, могут быть также использованы специальные накладки на ноги, жакеты и даже гантели. Однако к таким способам увеличения нагрузки стоит отнестись с осторожностью, особенно новичкам.
Ходьба - это одна из основ человеческого существования. Она сродни движению, ведь каждый день, час, минуту мы находимся в подвижном состоянии. Благодаря этому поддерживается в организме, стимулируются процессы, связанные с обменом веществ, и просто укрепляется сердечно-сосудистая и мышечная система. Со временем люди превратили ходьбу во что-то большее, чем просто прогулки по парку. Было придумано множество средств, чтобы разнообразить на первый взгляд монотонную, но полезную для здоровья ходьбу. Ученые стали проводить эксперименты и выяснили, что можно ходить не только с пользой для здоровья, но и с целью его укрепления и даже улучшения внешнего вида тела.
На сегодняшний день существует десятки программ для людей, которые хотят избавиться от излишних килограммов. Куда бы вы ни заглянули, какую программу бы не выбрали, везде будут упражнения, включающие в себя различные виды ходьбы и бега. Бег является ускорителем в работе обмена веществ. Несложно заметить, что после 30-60 минут интенсивного бега возникает чувство жажды, а затем голода. А все потому, что кровь начинает циркулировать по телу быстрее, чем обычно, и процесс кислородного питания происходит, соответственно, быстрее. Но из окружающей среды кислорода очень мало, поэтому организм начинает перерабатывать продукты секреции на кислород. За счет этого ускоряется обмен веществ и усиливаются чувства, описанные выше.
В данной статье речь пойдет о видах ходьбы. Также мы рассмотрим насколько можно похудеть с помощью ходьбы и как правильно заниматься ею.
В общем и целом различают шесть видов. Итак, перечислим их:
Вы думали ходить это так просто? если вы действительно ловили себя на такой мысли, то приготовьтесь узнать, что все не так просто, как кажется. Спортивный или физкультурный вид ходьбы - самый сложный из всех.
Главной особенностью спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения. Многие сейчас задались вопросом: "Что это означает?". Это означает то, что при ходьбе маховая нога, которая выноситься вперед, должна ступить на землю раньше, чем носок опорной ноги оторвется от поверхности. И вторым немаловажным принципом является то, что при каждом шаге нога, на которую идет упор, должна быть выпрямлена в коленном суставе.
Это больше похоже уже на скрещивание вида ходьбы и бега.
Скорость, которую можно развить за счет спортивной ходьбы, может быть разная. Все зависит от частоты и длины шагов.
При ходьбе всю массу своего тела переносите с наименьшими усилиями. Чтобы сделать так, нужно выпрямить спину и опустить плечи (то есть их расслабить). Ноги сильно не должны быть напряжены, но суставы задействуйте полностью.
Что касается положения рук, так их нужно согнуть в локтевых суставах и двигать параллельно корпусу. Это очень важный аспект, так как с помощью рук можно придавать большую скорость своим шагам. Кисти сильно не напрягайте. Если хотите придать максимальную скорость своему передвижению, согните руки в локтях больше.
Не забывайте про свое туловище, которое должно быть прямым, грудь расправлена, а низ живота подтянут.
Всем известно, что ходьба - это не только способ поддержания жизнедеятельности и тонуса организма в целом, это еще и способ похудения. Какой бы вы ходьбой не занимались, любой ее вид помогает развить хорошую дыхательную систему. Важно не забывать дышать правильно, ведь от этого зависит многое. Например, то, как будет проходить метаболизм, быстро или медленно, со сбоями или без. Давайте поближе рассмотри пользу ходьбы и перечислим некоторые аспекты, чему именно способствует ходьба.
Это первое, чем может помочь который мы рассматриваем сегодня. Представляем ряд очень важных правил дыхания при ходьбе.
Именно такая ходьба является универсальным видом нагрузок. Оздоровительной ходьбой могут заниматься люди любого возраста, даже дети. Но в зависимости от тех же самых показателей, есть определенные условия для каждой группы.
От темпа бега зависит степень нагрузки на организм, поэтому следует обратить внимание на следующую классификацию:
Ознакомившись с различными видами ходьбы, можно подобрать соответствующий для вас тип и темп занятий.
Главным принципом будет являться именно систематика. Следите за своим темпом и частотой ударов пульса. способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предотвращает онкологические заболевания, повышает работоспособность и уровень психоэмоционального фона человека.
"Почему именно скандинавская?" - такой вопрос можно услышать довольно часто. А все потому, что данный вид передвижения был придуман именно в скандинавских странах. Большинство из нас знают, чем популярны в первую очередь страны близ Северного Ледовитого океана. Это лыжные гонки и ходьба на них. Но как ходить на лыжах летом, вот в чем загвоздка, но и тут потомки викингов нашли выход - были взяты лыжные палки с резиновыми наконечниками.
Суть ходьбы заключается в том, что руки двигаются поочередно с ногами. При помощи палок сильно прорабатывается верхняя часть тела, в отличие от обычной ходьбы. Этот вид можно с больше долей вероятности занести в категорию "упражнения для похудения", потому что за час такой тренировки можно потерять порядком 400 ккал. Она улучшает работу сердечной мышцы, легких и укрепляет все тело.
Палки для ходьбы делаются не из обычных материалов. Стекловолокно вкупе с карбоном - главные составляющие этого предмета экипировки. Ручки повторяют анатомию ладони и позволяют без дискомфорта передвигаться, а карбон делает палки упругими. Именно эта упругость позволяет гасить большинство ударов приходящихся на руки. Чтобы выбрать палки, нужно воспользоваться одной нехитрой формулой: "рост человека" * 0,68.
Какой вид ходьбы поможет вам похудеть, читайте ниже.
Сразу предупредим, что для достижения каких-либо результатов потребуется максимальная отдача. Ежедневно человеку, пытающемуся скинуть 2-3 лишних килограмма, нужно проходить не менее 10 000 шагов в высоком темпе. Приблизительно 12 минут должно уходить для того, чтобы пройти 1 км.
Чтобы увидеть в зеркале результат, ежедневно нужно проходить по 12 км. Снарядите себя по полной программе - оденьте грузики на ноги и одежду, в которой вам было бы жарко. Если хотите разнообразить тренировку, то можно подниматься вверх по лесенкам, так как этот процесс также сжигает достаточное количество калорий.
Когда вы ходите, то мало задумываетесь о том, что делаете, на что направлены ваши действия, чего хотите добиться. Энергетическая ходьба - это как раз-таки осмысленное и планомерное движение тела. Во время таких нагрузок вы должны быть максимально сосредоточены на результате и проговаривать себе цель. Почувствуйте прилив энергии, направьте ее в нужное русло и максимально сосредоточьтесь на происходящем.
Мы рассмотрели все ходьбы и их особенности. Не забывайте что движение - это жизнь, а жить нужно здорово.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Бег – не единственная легкоатлетическая дисциплина, которая помогает поддерживать здоровье в отличном состоянии. Всё больше людей отдают предпочтение спортивной ходьбе. Спортивная ходьба отличается от обычной скоростью, особой техникой, а также длиной и частотой шагов. А её отличие от бега в том, что в любой момент времени хотя бы одна нога соприкасается с полом (нет фазы полёта). Давайте узнаем, как правильно заниматься спортивной ходьбой и выясним, насколько эффективен этот вид спорта.
Ходить можно по-разному: медленно прогуливаться по набережной, спешить на работу и сбивать всё на своем пути или даже заниматься спортивной дисциплиной. Но и саму спортивную ходьбу также возможно разделить на несколько подкатегорий:
Лёгкая атлетика предлагает нам на выбор 2 популярных дисциплины для аэробной нагрузки – это бег и быстрая ходьба. И выбрать, какая из них лучше, не так и просто. Обе дисциплины способствуют укреплению дыхательной и кровеносной систем, суставов ног, развитию выносливости и избавлению от лишнего веса. Лучше всего испытать обе дисциплины и выбрать ту, которая вам больше по душе. В чём же заключаются основные особенности спортивной ходьбы?
Известно, что обычная ходьба малоэффективна в качестве аэробной нагрузки и метода борьбы с лишним весом: калории начинают интенсивно сжигаться лишь после 2-3 часов. Поэтому лучше попробовать заняться ходьбой спортивной. Главное – правильно освоить технику движений. Основные правила таковы:
Освоение данной техники в совершенстве потребует немалого количества усилий. Интересно, что даже профессиональные спортсмены нередко дисквалифицируются судьями с соревнований за нарушения. Всегда следите за тем, чтобы техника выполнялась вами правильно, только тогда то, чем вы занимаетесь, может быть названо спортивной ходьбой! Давайте же узнаем о рекомендациях специалистов. Они помогут вам освоить базовые навыки, отточить их до совершенства и добиться потрясающей эффективности занятий:
Очень важно выбрать правильную обувь для занятий. Обратите внимание на амортизацию подошвы: в районе пятки она должна быть усиленной. Для ходьбы по грунтовому покрытию (в парке или лесу) допускается средняя амортизация. Если же вы занимаетесь на асфальте (для суставов это хуже) – амортизация должна быть максимальной.
Специалисты рекомендуют обуваться в высокие, полностью скрывающие голеностопный сустав кроссовки, надёжно фиксирующиеся шнуровкой. Подойдут специальная обувь для беговых занятий и облегчённые кеды на твёрдой резиновой подошве. Подошва не должна быть тонкой, а пятка должна быть приподнятой на 5-10 мм в сравнении с ней. Хорошо, если материал для обуви пропускает воздух. Такой характеристикой обладает кожа и сетка из нейлона. При регулярных занятиях спортом меняйте обувь дважды в год.
Одежда для тренировок должна соответствовать погоде и быть немного легче, чем принятая для такой температуры воздуха. Когда на улице холодно – наденьте несколько слоёв лёгкой одежды – тепло будет удерживаться лучше, чем при надевании одного-двух слоёв одежды тёплой. Помните, что одежда не должна сковывать движения. Не забудьте и о тонкой шерстяной шапочке, которая защитит от переохлаждения голову.
Летом или при занятиях внутри помещения, можете надеть футболку и удобные шортики. На ноги обязательно надевать натуральные хлопковые носки большой толщины, предназначенные для занятий спортом. Напоследок, небольшой совет для девушек: удобней всего заниматься спортивной ходьбой в поддерживающем бюстгальтере для спорта.
Чтобы занятия спортивной ходьбой не навредили организму, а наоборот – улучшили ваше здоровье, важно подбирать оптимальную нагрузку. Она индивидуальна для каждого. По словам специалистов, хорошей нагрузкой для мужчин является 56 пройденных километров в неделю, для женщин – 49 километров. Следите за дыханием: вдох при спортивной ходьбе должен быть короче, чем выдох, тогда лёгкие лучше вентилируются воздухом.
Не гонитесь за рекордными дистанциями в ущерб здоровью. Прислушивайтесь к организму – и научитесь понимать, когда нужно остановиться. Если вы, пройдя спортивной ходьбой первый километр, чувствуете незначительную усталость – темп можно считать оптимальным. Если немного задыхаетесь – сбросьте скорость. Когда начинает покалывать в боку – переключитесь на спокойную ходьбу, а потом остановитесь, чтобы несколько минут передохнуть.
В то время, как скорость обычной ходьбы равна приблизительно 5 км/час, при спортивной ходьбе она увеличивается до 8-9 км/час. Н, а профессиональные спортсмены на соревнованиях иногда разгоняются до 16 км/час. Если вы занимаетесь для здоровья – не пытайтесь достичь такого темпа. Великолепным достижением станет и скорость 10-11 км/час, тогда частота пульса будет равна 120-140 ударам в минуту.
Как раз частота сердцебиений является фактором, определяющим требуемый уровень нагрузки на организм при спортивной ходьбе. Чтобы определить количество ударов сердца в минуту – замерьте частоту пульса за 10 секунд и умножьте на 6. Важно, чтобы пульс не опускался ниже показателя, при котором нагрузка перестаёт быть аэробной. Перечислим нижние границы частоты пульса за минуту для аэробных нагрузок:
Быстрая ходьба поддерживает в тонусе мышцы пресса, ног и ягодичных мышц, улучшает состояние сосудов и суставов, нормализует артериальное давление. Более того, на протяжении занятия организм вырабатывает гормоны счастья, эндорфины. Активно сжигаются и лишние калории – до 500 кКал/час, поэтому спортивную ходьбу рекомендуют желающим похудеть. За месяц можно избавиться от 2-5 лишних килограмм. Отметим, что для увеличения эффективности лучше увеличивать не интенсивность, а время занятия.
Спортивная ходьба поможет вам в любом возрасте чувствовать себя здоровым и поддерживать отличную физическую форму. Напоследок предлагаем посмотреть видеоролик, в котором рассказывается о таком интересном и полезном для здоровья виде спорта, как спортивная скандинавская ходьба с палками – одного из видов спортивной ходьбы.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!