Упражнение втягивание живота для похудения. Сдуваем живот втягиванием – упражнение вакуум Как правильно втягивать живот

Кто не хочет иметь спортивную фигуру и ловить на себе взгляды окружающих? Даже если вы одарены этим от природы, сохранить форму непросто без диеты и тренировок. Правильное питание и регулярные упражнения помогут ощутить результаты за пару месяцев, но есть и проблемные зоны, например, мышцы живота с избыточным. Техника работы с ними сложна, упорные тренировки не помогают добиться заветных «кубиков». Из бодибилдинга пришла к нам новая техника – втягивание живота для похудения, она помогает уменьшить талию, подтянуть мышцы (тонус) и укрепить позвоночник.

Полезно ли втягивать живот?

Делать упражнение втягивание живота первым начал Арнольд Шварценеггер, его фото считаются эталонными примерами техники, которая сочетает в себе элементы бодифлекса, йоги и бодибилдинга. Другой известный атлет Френк Зейн мог так сильно втянуть его, что создавалось впечатление, что на видео и фото видно очертания позвоночника. Делать втягивание живота для похудения можно после долгих тренировок, но перед желающими обрести красивый пресс и осиную талию таких радикальных задач не стоит. Вакуумная техника помогает приобрести впечатляющий пресс, как у известных спортсменов.

Почему вакуум для похудения так популярен:

1. Он помогает обрести красивый пресс и улучшает общее состояние организма.
2. Идет работа с поперечной мышцей, которая находится ближе всего к позвоночнику.
3. Скручивания, сгибание, повороты корпуса воздействуют на косые и прямые мышцы, между тем вакуум подтягивает глубоко расположенную мышцу, делая его идеально плоским.
4. Одновременно укрепляются внутренние органы.

Польза занятий в:

• уменьшении объема в талии;
• улучшении кровоснабжения в области малого таза;
• стимуляции перистальтики кишечника;
• стабилизации отделов спины, поясницы;
• профилактике опущения внутренних органов.

Можно ли похудеть, втягивая живот

Многие задаются вопросом – каким образом вакуумные упражнения способствуют похудению и уменьшению талии? Начнем с того, что любая новая физическая активность благотворно влияет на состояние организма и помогает сжигать больше калорий. Особенно видна эффективность упражнения вакуум у новичков – их результаты поражают. Сочетание определенной техники дыхания с активным втягиванием уменьшает жир быстрее, чем стандартная тренировка на пресс.

Упражнение вакуум­

Просты постоянные сочетания втягивания и расслабления. Не требуется дополнительного оборудования, разве что коврика для йоги: просто тренируйся и жди уменьшения сантиметров в талии. Не все так просто, и технике правильной работы с поперечной мышцей придется поучиться. Упражнение Вакуум для живота делается стоя, лежа, на четвереньках, на коленях. Новичкам рекомендуется втягивать живот для похудения стоя, более продвинутый вариант – на четвереньках, тогда придется бороться не только с собой, но и с гравитацией.

Как правильно делать вакуум

Правильное выполнение – залог успеха. Техника выполнения вакуума живота позволяет сделать так, чтобы результаты не заставили себя ждать. Начало – энергичный вдох ртом с целью максимально заполнить легкие. Затем медленно выдыхайте воздух до упора. Тут начинается важный момент – задержка дыхания (срок от 5 до 20 секунд). За это время живот втягивается как можно глубже, буквально прижмите внутренние органы к позвоночнику. Продержитесь несколько секунд, вдохните и расслабьте мышцы. Упражнение вакуум для плоского живота с напряжением лучше повторять от 3 до 10 раз.

Сегодня многие женщины хотят уменьшить объемы живота, но слишком заняты, чтобы выкраивать время на тренировки под руководством профессионалов. Разумеется, есть и огромное количество иных причин, по которым они вынуждены отказаться от посещений спортзала. Однако, как говорится, было бы желание, а возможность найдется.

Втягивание живота для похудения - одно из лучших упражнений. С помощью периодического втягивания брюшных мышц можно в краткие сроки и с максимальной эффективностью уменьшить свою талию в объеме. Регулярность подобных упражнений не только избавит вас от лишних сантиметров и улучшит форму живота, который обычно обвисает после применения ряда методов снижения веса, но и подтянет мышцы и даже кожу. Такое простое упражнение под силу даже для начинающих.

Существует несколько методик втягивания живота, практикуя которые можно добиться весьма неплохих результатов. Перечислим их.

Вакуум

Это одно из главных упражнений, практикуемых приверженцами индийской йоги. В его сути лежит выполнение специальных дыхательных упражнений, которые выполняются в строго определенной позе. При этом задействуется не только диафрагма, но и хорошо прорабатываются брюшные мышцы.

Вакуум - отличный вариант для тех, кто страдает от лишнего веса, а также для тех, кто пытается устранить такую неприятность, как обвисание живота после интенсивного похудения. Несмотря на то, что внешне живот выглядит неподвижным, мышечные волокна сокращаются, благодаря чему происходит не только коррекция зоны талии, но и стимуляция внутренних органов. Таким образом, приходят в норму метаболизм и пищеварение, упорядочивается циркуляция крови в области малого таза (очень полезно для репродуктивных органов), происходит активное сжигание жира, выводятся токсины и укрепляется нервная система. Чтобы получить ожидаемый результат, вакуумизацию следует выполнять регулярно.

Приступать к упражнению надо натощак. Пищу можно принимать только через час. Для начала будет вполне достаточно 2-3 подходов в день. Временные затраты составят не больше 10 минут. Успех при таком усердии гарантируется.

Бодифлекс

Данная методика считается одной из наиболее сложных по технике выполнения. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, понадобится немного попрактиковаться. Начать следует с плотного смыкания губ. Носом также не дышим. Затем надо слегка опустить голову к грудной клетке. Концентрируемся теперь на животе. Про себя медленно считайте и одновременно, на счет, подтягивайте живот. В конечном итоге он должен уйти вовнутрь и обрести сходство с плоской доской. Кишечник, желудок и прочие располагающиеся в брюшной полости органы убираются в пространство под ребрами. Таким образом, живот становится уже даже не плоским, а вогнутым. Своим видом он напоминает вмятину, как в пробитом или полуспущенном мяче. Должно появиться чувство прилипания живота к спине.

Что касается счета, то, втягивая живот, считать необходимо до 8. Но не как обычно, а каждую цифру проговаривать про себя три раза подряд, например, один-один-один и так далее. Но не торопитесь выложиться на все 8 тактов. Для начинающих желательно остановиться на 3-4 тактах, постепенно наращивая их количество.

Повседневная тренировка

Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое упражнение в течение дня по 5-10 секунд. Количество таких подходов - на ваше усмотрение. Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объеме. Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом. Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности. Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20-30 секунд.

Практиковать такое втягивание живота можно не только в отведенное для тренировок время, но и тогда, когда у вас выдалась свободная минутка - к примеру, находясь в транспорте или на рабочем месте. Регулярное напряжение пресса помогает прорабатывать все группы брюшных мышц.

Положительные и отрицательные стороны

Преимущества:

• постоянное напряжение мышц в ряде случаев может привести к появлению спаек в кишечнике, маточных трубах и придатках (при благоприятных для этого патологического процесса условиях);
• втягивание пресса искусственным путем создает чрезмерное давление в брюшной полости, из-за чего может нарушиться функционирование пищеварительной системы (выражается в запорах, скоплении каловых камней и колитах).

Как правильно выполнять втягивание

Наиболее простой способ подтянуть обвисший живот - периодически втягивать его всего на несколько секунд. Казалось бы, что ничего трудного в этом нет. Но даже для решения такой простой задачи нужно выполнять соответствующие правила.

Итак, если вы собираетесь просто втягивать живот в течение дня, то каждое такое втягивание должно длиться порядка 5-6 секунд. Для начала можно делать по 20 подходов в день. Затем, когда такие занятия войдут в привычку, можно понемногу повысить нагрузку и довести ее до 8-10 подходов, каждый из которых нужно повторить по 100 раз. Таким образом, вы сможете добиться возвращения естественной эластичности и упругости так называемой мембранной мышцы, которая находится под брюшными мышцами. Когда тонус этих мышц утрачивается, она перестает сопротивляться давлению, оказываемому на нее внутренними органами.

Втягивать живот также надо правильно:

• в процессе вдоха грудь следует максимально наполнить воздухом;
• в процессе выдоха - постепенно втягивать живот.

Какую-то особую позу для этого упражнения принимать не нужно. Но основным и обязательным условием является ровная спина.

Кому запрещено заниматься

Обязательно проконсультироваться с врачом и практиковать методики с высокой степенью осторожности надо при:

• проблемах с легкими;
• заболеваниях сердца и сосудов;
• неполадках в тех органах, которые находятся ближе всего к диафрагме;
• наличии грыж в брюшной полости;
• ослабленных брюшных мышцах или если живот имеет слишком большие размеры.

Подведем итоги

Если перечитать размещенные в Интернете отзывы о втягивании живота и о том, как оно влияет на похудение, своими глазами увидим высокую эффективность данной методики. Оно - просто идеальный вариант для тех, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Выполнять упражнение можно даже по пути на работу или учебу, да и в офисе тоже. А самое приятное - в результате получаем не только явно улучшившийся вид живота и более узкую талию, но еще и оздоровление внутренних органов.

Зачем втягивать живот

Каким подтянутым и стройным ни был бы человек, его живот далеко не всегда остается плоским. То, как выглядит живот, зависит от множества факторов:

• силы мышц брюшного пресса. Если они находятся в постоянном тонусе, живот кажется более плоским. Однако это вовсе не означает, что сверху не может быть жировой прослойки. Чтобы сделать живот визуально меньше, нужно, в первую очередь, избавляться от подкожного жира. Иначе можно накачать мышцы (особенно, работая с отягощением), а слой жира так и останется. Итог – увеличение талии в объеме, испорченное настроение и недоумение – почему? Ведь столько усилий было потрачено при выполнении упражнений на пресс;
• типа телосложения. Точнее от расположения таза, его соединения с позвоночником, размеров грудной клетки, расположения внутренних органов. У людей с цилиндрической формой грудной клетки живот кажется более выпуклым. При астенической форме грудной клетки внутренние органы будто спрятаны за ней, поэтому живот кажется плоским и даже слегка втянутым, хотя человек не прилагает к этому никаких усилий;
• способа жизни. Если человек регулярно занимается в зале, даже при наличии жировой прослойки его тело выглядит подтянутым, чем тот, кто от природы склонен к худобе, но абсолютно равнодушен к физическим нагрузкам. Во втором случае мышцы постепенно утрачивают тонус, кожа обвисает и становится дряблой.

Исходя из всего выше сказанного, втягивать живот необходимо, если вы хотите:

• выглядеть более привлекательно;
• похудеть или повысить тонус мышц;
• приобрести красивую осанку (втягивая живот, невольно расправляются плечи);
• нормализовать деятельность желудочно-кишечного тракта. Если правильно втягивать живот, можно не только похудеть, но предотвратить образование запоров.

Особенности «вакуумного» дыхания

Прежде чем рассмотреть техники втягивания живота, коротко остановимся на процессе дыхания и задействовании мышц живота. В повседневности за дыхание отвечают диафрагма (куполообразная пластина, прикрепленная к нижним ребрам), прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная мышцы. Диафрагма отвечает за вдох – она опускается, давая возможность легким раскрыться и наполниться воздухом. Смешение диафрагмы при обычном дыхании составляет 1 см, при форсированном вдохе (резкий и глубокий вдох, цель которого наполнение легких максимальным количеством воздуха) – до 10 см.

Мышцы брюшного пресса (прямая, внутренняя наружная косые и поперечная) напряжены на выдохе. Их сокращение повышает внутрибрюшное давление. Еще во время выдоха задействуются внутренние межреберные мышцы, в результате чего объем грудной клетки уменьшается. Вот почему во время вдоха живот выпячивается и опускается, а на выдохе – втягивается.

Существует несколько техник втягивания живота. Первая подойдет для новичков. Все, что нужно, это втягивать живот и удерживать в таком положении на протяжении 10-30 с. Постепенно время втягивания можно увеличивать.

Дыхание – один из самых важных факторов, от которого зависит эффективность втягивания живота. Если делать это правильно, можно похудеть и визуально уменьшить живот , параллельно стимулируя деятельность внутренних органов. Правильно дышать нужно так: сделать глубокий вдох через нос, затем выдох. Чем больше воздуха выдыхаете, тем лучше. После того, как из легких выйдет воздух, необходимо втянуть живот и задержать в таком положении. Дышать во время упражнения нельзя.

На первых порах задержать дыхание на 30 с и более будет сложно, особенно, если раньше вы не занимались физическими упражнениями. Однако постепенно легкие и дыхательная мускулатура привыкнут, и время задержки дыхания можно будет увеличить.

Вторая техника является полной противоположностью первой. Втягивать живот необходимо на вдохе, выпячивать – на выдохе. Время задержки дыхания составляет 10-30 секунд, постепенно можно увеличивать.

Третья техника используется в пилатесе и называется «боковое дыхание». Ее суть в том, чтобы процесс дыхания происходил при помощи расширения грудной клетки (чтобы легкие приобретали объем), однако напряжение глубоких мышц живота оставалось постоянным и во время вдоха, и во время выдоха. Цель бокового дыхания – сохранение тонуса глубоких мышц живота во время выполнения физических упражнений. Этот вариант предполагает сочетание правильного дыхания и нагрузки, чтобы похудеть.

Более продвинутая техника дыхания в пилатесе – «активное дыхание». В этом упражнении выдох и вдох делаются с усилием, при этом разделяясь на части. Такое прерывание дыхательного акта используется, чтобы лучше контролировать напряжение глубоких мышц живота и межреберных мышц. На выдохе усиливается напряжение глубоких мышц живота, на вдохе – межреберных. Лучше всего разбивать вдох и выдох на пять фаз, каждая из которых предполагает усиление напряжения мышц.

Упражнения для плоского живота

Итак, форма живота зависит от тонуса мышц брюшного пресса и дыхательных мышц (если используется техника пилатеса). Для проработки мышц брюшного пресса можно использовать такие упражнения:

• для внутренних и внешних косых мышц живота. Исходное положение – упор на локти и колени. После максимального выдоха сильно втянуть мышцы пресса (чтобы казалось, будто живот прилип к позвоночнику), задержать положение на 20-30 с, после чего сделать вдох. Выполнять по 4-5 раз с перерывом в 30 с;
• для поперечной мышцы. Исходное положение – упор на колени, сед на пятках, руки на коленях. Втягивать живот по выше описанной схеме;
• для внутренних и внешних косых мышц живота. Исходное положение – сидя на стуле, руки на колени, спина прямая. Втянуть живот и задержать дыхания максимально долго;
• для прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Напрячь мышцы живота по выше описанной схеме.

Многие думают, что после того как они сбросили лишний вес с помощью изнуряющей или не очень диеты, их формы сами по себе по себе станут подтянутыми. Но, к сожалению, живот в итоге может обвиснуть и стать совсем не привлекательным. Он будет все так же выпирать, а складки на нем никуда не денутся.

Справится с этим можно попробовать очень простым способом - .

Как правильно втягивать живот чтобы похудеть

На протяжении дня нужно втягивать живот на шесть секунд от 10 до 20 раз. От втягивания не просто визуально уменьшается живот. Мышцы живота при втягивании напрягаются и работают, кишечник становится в новое, более правильное положение. Это простое упражнение не только забирает излишки жира, подтягивает кожу, но еще и является профилактикой неприятных проблем с кишечником в виде запоров. Со временем вы должны привыкнуть ко втянутому животу и это станет вашей постоянной привычкой, но для этого нужно хорошо постараться.

После интенсивного похудения, при любом наклоне ваш живот так и норовит выпрыгнуть куда-нибудь при любом наклоне. Постарайтесь контролировать себя на протяжении дня: примеряйте новые позы сидения, ходьбы со втянутым животом. Вы заметите, что втягивая живот ваша осанка также начнет выпрямляться. Это делает фигуру более привлекательной и стройной.

Рассматривая вопрос: как правильно втягивать живот для похудения? Стоит отметить еще один важный момент. Вам предстоит превратится в педанта по отношению к себе и своему животу, чтобы использовать втягивание живота для похудения. Чистите с утра зубы и наклонились к воде, чтобы сполоснуть рот - следите за животом, завязываете шнурок - следите за животом, наклонились - живот! Проведите эксперимент: попробуйте завязать шнурки не напрягая мышцы живота. А теперь сделайте тоже самое, только втяните все в себя (можете помочь рукой заправить живот в штаны). Вы заметите как наклонятся стало намного проще.

Если втягивать живот можно похудеть таким образом : при вдохе воздухом наполняется грудь, при выдохе - втягивайте живот. Дыхание тут играет важную роль. Выдох позволяет втянуть живот на максимум.

Единственное состояние при котором вы можете дать себе немного расслабится - это ходьба. Вы заметите, что в вертикальном положение живот будто сам куда-то пропадает.

Отвечая на вопрос, как втягивать живот чтобы похудеть, следует отметить, что с уществуют интенсивные упражнения. Каждый день выполняйте от 8 до 10 подходов в каждый из которых расслабьте и втяните живот около 100 раз.

Также, предлагаем вам следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, шея и ступни максимально вытянуты, руки лежат на животе, а локти смотрят в разные стороны. С этого момента ваш живот - это компас и сейчас мы будем по нему ориентироваться. Втяните живот и попытайтесь переместить стрелку компаса на «север» смещая таз. В этот момент талия распрямляется, изгиб отсутствует. Дальше перемещаемся на «юг», наклоняя таз в противоположную сторону. Для этого вы должны прогнуться в спине. Повторите перемещение от полюса к полюсу несколько раз, пока ваш живот не найдет некую среднюю позицию, при которой он не наклоняется в какую-то определенную сторону. Проделайте тоже самое с востоком и западом. Запомните это положение живота и стоя попытайтесь его воспроизвести.

Мнение профессионалов

Можно ли похудеть если втягивать живот? Мнение специалистов на данный счет расходятся. Некоторые поддерживают данный метод, а другие же являются его противниками.

Итак, рассмотрим сначала сторонников втягивания живота для похудения:

1. Данный способ является отличным массажем для внутренних органов. В особенности это приносит пользу кишечнику.
2. Это отличные профилактические действия для вспучивания.
3. Прекрасные упражнения для пресса, что несомненно окажет пользу в момент родов.
4. Происходит процесс формирования надежного мышечного корсета. Также втягивание живота считается профилактической мерой от грыж.
5. Улучшается состояние и здоровье позвоночника.

А теперь рассмотрим противников данного метода:

1. Периодичное втягивание и фиксирование живота в таком положении оказывает негативное влияние на маточные трубы, придатки и на кишечник (запускается процесс формирования спаек).
2. Некоторые специалисты утверждают, что слишком длительное напряжение мышц приводит к неблагоприятным последствиям. Появляется высокий риск формирования кисты, нарушается работа маточных труб (непроходимость) и т.д. Ярое желание добиться желаемого веса часто приводит к полному бесплодию.
3. Втягивание живота вызывает высокое давление внутри, из-за чего нарушаются рабочие процессы ЖКТ. Отсюда могут возникнуть запоры, колиты, каловые камни и т.д.

• Советы, как правильно заниматься на велотренажере…
• 
  Как похудеть после родов быстро и убрать живот в…
• Советы как заниматься на эллиптическом тренажере…
• 
  А вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы…

Одной диеты для создания красивой фигуры недостаточно. После того как лишние килограммы ушли, нужно позаботиться о тонусе мышц. Если у вас не хватает времени для посещения тренажерного зала, можно воспользоваться простыми упражнениями. Проще всего втягивать живот. Будет ли от этого польза?

Полезно ли втягивать живот

Постоянно втягивать живот: в чем польза и вред

Специалистам не удалось прийти к единому мнению по поводу вреда и пользы такой тренировки. Сторонники подобной гимнастики приводят следующие доводы:

• втягивать живот полезно для внутренних органов. Это своего рода массаж. Такая процедура наилучшим образом сказывается на работе кишечника;
• тренируются мышцы пресса. Со временем они приобретут тонус и упругость;
• такая тренировка может стать отличной профилактикой проблем с мышечной системой и грыж;
• хорошо сказывается на состоянии позвоночника.

Противники же втягивания живота отмечают:

• в некоторых случаях могут появляться спайки в кишечнике;
• постоянное напряжение мышц живота может спровоцировать образование кист и других новообразований в маточных трубах;
• создание повышенного давления в животе может нарушить работу пищеварительной системы. В результате появляются запоры, колиты и даже образуются камни.

Перед тем как начинать втягивать живот постоянно, нужно тщательно взвесить все доводы и оценить, насколько это вам нужно.

Как правильно втягивать живот для похудения

Если такое упражнение вы решили проводить в рамках программы похудения, то нужно знать основные правила его выполнения. Задерживаться в напряженном состоянии необходимо около 6 секунд. Для достижения результата в день следует совершать не менее 20 операций. Со временем это количество можно увеличить до 100.

Соблюдайте следующую последовательность действий:

1. Глубоко вдохните. Пусть ваши легкие наполнятся воздухом.

2. На выдохе напрягите мышцы живота настолько, насколько сможете.

3. Задержитесь в таком положении на 5−6 секунд. После можно будет расслабиться.

Такое упражнение можно выполнять из положения сидя или лежа. Если вы сидите, то необходимо держать спину прямо. Видимый результат можно будет ощутить уже спустя месяц каждодневных тренировок. Мышцы живота станут рельефными и привлекательными. Отказаться от занятий стоит во время менструации.

Опасными такие тренировки станут во время беременности, при болезнях сердца или пищеварительной системы, проблемах с легкими.

Перед тем как приступать к упражнению, хорошенько оцените все его преимущества и недостатки.