Сгибание рук на горизонтальном блоке. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере. Подъем нижнего блока: работающие мышцы

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

• Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
• Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

• Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
• Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение является изолирующим, которое отлично увеличивает объем и рельеф бицепсов. Блочные тренажеры есть практически в каждом зале, поэтому проблем с выполнением этого упражнения возникать не должно.

Техника выполнения сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:

1. Станьте лицом к тренажеру, на расстоянии немного больше вытянутой руки.
2. Плечи расправлены, спина ровная, ноги на ширине плеч.
3. Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти прижаты к корпусу, либо слегка выдвинуты вперед.
4. Сделайте вдох, и на выдохе подымите гриф вверх.
5. Когда гриф достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте его, и на вдохе медленно опустите.
6. Повторите сгибание рук, в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:

• Стойте как можно ближе к тренажеру. Таким образом, нагрузка на мышцы будет максимальной.
• Не наклоняйте корпус назад и вперед (читенгуйте) помогая себе тянуть вес.
• Не выводите локти сильно вперед, во время подъема грифа.
• Не делайте рывков, а особенно в нижней точке. Это может травмировать связки и локтевой сустав. Выполнять упражнение нужно медленно, контролируя вес в каждой точке.

Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс отлично увеличивает силовые и объемные показатели. Выполнять его можно также как завершающее упражнение, без отдыха понижая количество повторений и вес. В конце, чтобы максимально добить руки, можно выполнить

Особенность сгибаний рук на верхних блоках заключается в том, что выполнять их нужно максимально качественно в пампинговом (многоповторном) режиме. Для этого следует выбирать небольшой и выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Техника выполнения

• Подойдите к тренажеру для кроссоверов и прикрепите к оконечностям верхних тросов D-рукояти.
• Встаньте точно посередине тренажера и возьмитесь за рукояти обратным хватом, распрямите руки.
• Медленным акцентированным усилием подтягивайте рукояти к области ваших висков. В момент замрите на 1-2 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение.

• В конечной точке упражнения ваши кисти должны быть приведены к голове выше уровня ушей. Полностью исключите отклонение кистей вперед или назад. Держите голову прямо, взгляд направлен перед собой.
• Во время выполнения упражнения держите корпус неподвижным, не допускайте его раскачиваний.
• Исключите рефлекторные повороты головы в сторону одной или другой руки.

Сгибания рук на верхних блоках является отличным изолированным упражнением для бицепса. Если вам надоели однообразные или , вы вполне можете использовать данное движение в качестве вспомогательного в дни .

Видео по теме : "Выполнение сгибаний рук на верхних блоках"

Бицепс или двуглавая мышца плеча – это достаточно большая мышечная группа. Она размещена в районе передней поверхности плеча и играет важнейшую роль во время сгибания руки в локтевом суставе. Существует большое количество упражнений, которые помогут развить эту группу мышц. Делая сгибание рук на бицепс на верхнем блоке, можно развивать мышцу изолированно, это позволит увеличить ее в объеме, сделать рельеф, а также повысить силовые показатели.

Двуглавую мышцу плеча можно эффективно развивать не только при помощи гантелей и штанги. Многие спортсмены очень часто упражняются на блочном тренажере, так называемом кроссовере. Благодаря ему, можно изолированно прокачивать целевую группу мышц, а также поработать над рельефом. Сгибание рук на бицепс в кроссовере делают как опытные культуристы, так и новички, потому что оно достаточно простое и безопасное. Очень важно работать технически правильно, а также упражняться без читинга. Все нужные движения выполняйте только благодаря усилиям целевой мышечной группы. Существует несколько вариаций прокачки бицепса в тренажере.

Для выполнения данного спортивного элемента вам понадобиться обычная горизонтальная скамья:

• Поставьте лавку возле тренажера.
• Ложитесь на скамью головой к верхнему блоку.
• Возьмите обеими руками специальную рукоятку. Хват обратный и достаточно широкий.
• Исходное положение – руки выпрямлены вверх, взгляд направлен вперед.
• Выдох – тяните рукоять ко лбу. Держите бицепсы в постоянном напряжении. Вдох – возвращайтесь в стартовую позицию.
• Сделайте пару повторений.

Следите за локтями, они не должны гулять в стороны. Установите на верхнем блоке комфортный вес, работайте в удобных условиях. Плечи должны оставаться в статическом состоянии. Достаточно примерно 8-12 повторов данного спортивного элемента. Число сетов зависит от основной цели тренировочного процесса.

Это еще одно популярное движение, которое можно выполнять при помощи блочного тренажера. Его чаще всего делают в конце тренировки:

• Установите необходимый вес на блоках с правой и левой стороны.
• Крепко встаньте посередине тренажера. Возьмите в выпрямленные руки специальные рукояти. Держите спину ровной.
• На выдохе напрягите бицепс, а затем тяните груз в сторону головы.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторов упражнения.

Вы можете работать правой и левой рукой поочередно. Таким образом, спортсмен сможет эффективно прокачать не только бицепсы, но и плечелучевую мышцу. Это упражнение лучше всего подходит достаточно опытным атлетам.

Это движение отлично подойдет как профессионалам, так и начинающим. Оно очень похоже на классический вариант упражнения с гантелями.

• Сядьте на скамейку лицом к тренажеру и возьмите рукоять;
• Обопритесь локтем о колено;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните рукоять, чтобы она практически коснулась передней дельты;
• Вернитесь в исходное положение.

Полностью локоть не разгибайте, иначе это может привести к травме. Концентрированные сгибания на бицепс — это достаточно сложное упражнение. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вы обязаны работать только при помощи усилий двуглавой мышцы, не делайте резких рывков. Туловище должно находиться в статическом положении. Концентрированные сгибания рук способствуют формированию пика бицепса. Также можно упражняться стоя.

Чем дополнить тренировку?

Если вы будете работать только в кроссовере, вы не проработаете двуглавую мышцу полноценно, поэтому обязательно включите в программу следующие упражнения.

Хорошо прорабатывает не только целевую мышцу, но и плечевую мышцу, а также все мышцы предплечья.
Возьмите спортивный снаряд в руки, хвать обратный. Держите спину ровной. Торс все время должен находиться в статическом положении.

• При помощи усилий двуглавой мышцы плеча начните сгибать руки в локтях.
• Зафиксируйте положение локтей.
• Сделайте небольшую паузу в верхней фазе движения.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Сгибание рук со штангой требует особых технических умений. Очень часто в тренажерных залах можно увидеть такую картину, как малоопытный спортсмен пытается поднять максимальный вес, при этом техника при сгибании рук со штангой очень сильно страдает. Не нужно навешивать огромное количество блинов на спортивный снаряд во время подъемов штанги на бицепс. Начинающие первое время могут упражняться даже с пустым грифом. Или, если вы делаете сгибание рук с гантелями, возьмите самый минимальный для вас вес, чтобы сначала отработать технику.

• Сядьте на скамью, вам должно быть удобно и комфортно.
• Возьмите в руки не сильно тяжелые гантели, рабочий вес нужно определить самостоятельно.
• Синхронно поднимайте правую и левую руку вверх, разворачивая кисти на себя.
• Медленно опустите гантели вниз, при этом локоть полностью на разгибайте.

Делать сгибания рук с гантелей на бицепс нужно в медленном ритме. Некоторые часто работают правой и левой рукой поочередно. Используйте гантели разного веса в том случае, если у вас есть большая диспропорция в развитии мышц рук. Одним из наиболее популярных сгибаний на бицепс с гантелями считают .

Как составить схему тренировок?

Для достижения определенного результата, необходимо составить качественную программу тренинга. На одном занятии можно прорабатывать не только двуглавую мышцу плеча, но и другие мышечные группы. Во время составления плана тренировок нужно учитывать ваши индивидуальные особенности. Эффективная программа может состоять из следующих упражнений.

Выполняйте эти упражнения раз в неделю. За это время ваши мышечные волокна успеют хорошо восстановиться. Более качественно составить программу занятий вам поможет квалифицированный специалист. Также важно придерживаться правильного режима питания и употреблять большое количество белков и сложных углеводов. Перед каждой тренировкой спортсмен должен хорошо размяться.

Примите во внимание тот факт, что идеальной программы для прокачки двуглавой мышцы плеча не существует. Каждый человек является индивидуальностью. Вы должны подобрать подходящий план занятий методом проб и ошибок. Следите за тем, как ваш организм реагирует на конкретное упражнение. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите первые изменения. Мышцы станут намного больше и объемней, а ваши силовые показатели увеличатся в несколько раз.