bigxvtylb05a38e4m6gfrszqn2idp1jw97oukch

Тренировки для девушек в домашних условиях

Мечта каждой девушки в любом возрасте – иметь спортивную фигуру и отличную форму. Но не каждая из них может в силу разных причин посещать спортивные клубы или ходить в спортзал. Отсутствие фитнес зала по соседству с домом или временные финансовые трудности не должны стать преградой для занятия спортом. Необходимые комплексы упражнений можно проделывать и дома – для этого нужны только пара гантелей, немного времени, и уверенность в своих силах.

Правила проведения домашней тренировки

Перед началом работы над улучшением формы тела, определяются с целью, которая будет достигаться при помощи тренировок: где убрать лишний жир, а где укрепить мускулатуру. К примеру, форма живота вполне устраивает, но бедра и ягодицы великоваты, а значит следует максимум времени уделить этим местам. Определенные сложности доставляет отсутствие дома спортивного оборудования, заставляя использовать самые доступные спортивные снаряды и подручные средства.

Необходимым условием успешности занятий будет строгое соблюдение режима питания и правильное распределение времени. Если нужно корректировка мышечной массы – большая часть рациона должная содержать пищу с повышенным содержанием белка – мясные продукты, рыбу, бобовые. Если основная проблема – отложения жира на бедрах, пояснице и руках – следует уменьшить количество потребляемых сложных углеводов. При желании просто оздоровить организм и быть в форме – придерживаются общих принципов правильного питания.

Для получения стабильных результатов, необходимо выполнение следующих правил:

  • 1.Тренировка должна быть не ранее 1-2 ч. после еды.
  • 2.В начале любой тренировки обязательно выполняется разминка.
  • 3.Во время выполнения упражнения важна правильная техника дыхания: нельзя задерживать дыхание, вдыхать носом и выдыхать ртом. Выдох производится в фазе нагрузки, а выдох при движении в исходное положение.
  • 4.На тренировке нужно пить воду в зависимости от потребности, и не воздерживаться от нее.
  • 5.По завершению тренировки делается заминка в виде растяжки нагруженных мышц.

Упражнения для девушек с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями способствуют не только сбросу лишнего веса и укреплению мышц, но и выступают хорошим средством замедления возрастных изменений. Наиболее эффективными упражнениями с гантелями, в зависимости от групп прорабатываемых мышц, являются следующие:

1. Для мышц ног (приседания). Выполняется до 4 серий по 20 приседаний в каждой:

  • Встать с гантелями в руках и ногами на ширине плеч;
  • Вдыхая, медленно приседать с прогибом в пояснице для правильного распределения нагрузки, при этом вперед не наклоняться и на пятки не заваливаться;
  • На вдохе подняться.

2. Для мышц спины. Их эффективность и безопасность зависят от правильности выполнения. Для девушек с проблемами в спине нельзя брать тяжелые гантели.

  • Встать прямо с ногами, слегка согнутыми в коленях;
  • Гантели поднять перед собой, зафиксировав на 5 сек.;
  • Принять исходное положение. Дышать ровно.

3. Для грудных мышц:

  • Встать прямо с ногами на ширине плеч;
  • Обеими руками захватить гантель и, поддерживая ее снизу, вытянуть их перед собой;
  • Медленно подтягивать кисти к плечам, сгибая в локтях. Руки должны оставаться параллельными друг другу.

4. Для мышц рук:

  • Встать, слегка наклонившись;
  • Взять в руки гантели и опустить их;
  • Подтягивать руки к плечам.


5. Для мышц пресса:

  • Лечь на коврик с согнутыми ногами;
  • Руки с гантелью держать за готовой или на груди;
  • Медленно подымать и опускать корпус. Если при выполнении упражнения не отрывать от пола поясницу, нагрузка придется на верхний пресс.

Комплекс упражнений для девушек

Для тренировок в домашних условиях используются гантели различных весов или разборные, а также различные подручные средства: тумбочки, стулья, кровати, и т. д. Следующие планы тренировок рассчитаны на повышение общего состояния ОПА, укрепления мышц и улучшения их рельефа:

1. Тренировка первая (упражнения выполняют по 3-4 подхода с 10-15 повторениями):

  • Упражнение, прорабатывающее пресс – скручивания туловища лежа;
  • Приседания с гантелями (вначале берут минимальную массу, постепенно ее наращивая);
  • Выпады с гантелями в стороны (при выполнении рук в локте сгибают, а возвращаясь в ИП – разгибают);
  • Отжимания от пола или стула;
  • Жим гантелей стоя или сидя;
  • Тяга гантели к корпусу при боковом наклоне;
  • Тяга гантелей при наклоненном вперед корпусе.

2. Тренировка вторая (число подходов и повторений аналогично первой):

  • В положении лежа подъем прямых ног (упражнение для пресса);
  • Наклоны в стороны, держа гантели;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Держа гантели, сгибание рук в локтях;
  • Подъем на носках с гантелями (для голеней);
  • Стоя возле опоры, отведение ноги в сторону (в коленях не сгибать);
  • Зашагивание на препятствие с гантелями (можно использовать невысокий табурет);
  • Отжимание от скамьи обратным хватом.

Комплексы упражнений выполняются 1-2 раза в день, до трех и более раз в неделю, что зависит от тренированности человека и скорости восстановления организма после предыдущей тренировки.

Упражнения для похудения девушкам

Женщины сбрасывают вес заметно тяжелее в сравнении с мужчинами, что обязательно учитывается при тренировках, на что оказывают воздействие следующие факторы:

  1. Влияние менструального цикла. В его второй половине корректировка веса проходит очень трудно.
  2. Женщинам труднее выполнять кардионагрузки. Число сердечных сокращений при подобных тренировках у девушек не должно быть выше 120 уд/мин.

Для устранения жировых отложений применяются достаточно интенсивные и жесткие тренировки, примерный план которых может быть следующим:

1. Этап первый:

  • Прыжки со скакалкой – 100 раз;
  • Скручивания лежа – 20 раз;
  • Скакалка – 200 раз;
  • Отжимания (можно использовать скамейку) – 15 раз;
  • Лежа подъем ног – 15 раз;
  • Скакалка – 200 раз.

2. Этап второй:

  • Скакалка – 100 раз;
  • Отжимания (с ног или колен) – до 15 раз;
  • Скакалка – 200 раз;
  • Лежа на спине поочередное поднятие ног – по 20 раз;
  • Скакалка – 200 раз;
  • Лежа боковые скручивания туловища – 20 раз.

3. Этап третий (для ускорения сжигания жира):

  • Прыжки с ускорением со скакалкой – 100 раз;
  • Скручивания лежа в быстром темпе – 20 раз;
  • Растяжка.

Весь комплекс упражнений проделывается в течение одной тренировки, регулируя время между подходами, исходя их частоты пульса (должен опускаться ниже 120 уд/мин).

Силовые упражнения для женщин дома

Вне зависимости от цели занятий – похудения или набора массы, основой тренировки являются силовые упражнения. В отличие от кардионагрузок, они разгоняют метаболизм, способствуя сжиганию жира в течение нескольких часов после тренировки. Именно комплексы силовых упражнений дают телу упругость, прорабатывая наиболее проблемные зоны. Кроме приобретения красивого тела, силовые нагрузки укрепят сердце и костную ткань, нормализуют кровообращение. После проведения разминки приступают непосредственно к их выполнению:

1. Упражнение «планка» – дает статическую нагрузку для пресса, ног, ягодичных мышц, рук и спины. Выполняется лежа на животе при согнутых в локтях руках под прямым углом, после чего переходят в упор лежа на локтях. Тело держат прямым, поясницу плоской, напрягая мышцы живота, опираясь на предплечья и пальцы ног. Первый раз выполняется 10 сек, со временем увеличивая время до 1 мин. Повторяют 3 подхода с перерывом 2 мин.

2. Упражнение «красивая осанка» – гиперэкстензия, лежа на животе. На вдохе подымаются корпус и ноги, фиксируются в таком положении и возвращаются в ИП. Выполняется 15 повторов.

3. Ягодичный мостик. Выполняется лежа на спине с вытянутыми руками. Одна нога запрокидывается на бедро другой и на вдохе максимально высоко подымаются ягодицы, на выдохе возвращаются в исходное положение. Выполняется 2Х20 раз.

4. Упругие ягодицы. Стоя на четвереньках, ногой выполняются махи ногой вверх, держа бедро параллельно полу, а бедро «топориком». Каждой ногой проделывают 20 повторений.

5. Стройные ноги. В суперсерии выполняются простые приседания и приседания с тяжестью – по 20 раз, выпады на ногу – по 10 на каждую, и подъемы на носках – 20 раз.

6. Упражнения на пресс. Для верхнего пресса – скручивания лежа, для нижнего – подъем ног, и для косых мышц – скручивания вбок. Статика – в лежачем положении ровные приподнятые ноги под углом 45о фиксируются на 30-60 сек.

Упражнения на ноги в домашних условиях для девушек

Нагрузка для ног направлена на укрепление глубоких и наружных мышц, а также задействуют мускулатуру пресса и способствуют выработке хорошей осанки.

1. Приседания. Выполняются с прямой спиной и руками, вытянутыми перед собой. Опускаться и подниматься нужно медленно, фиксируя движение на несколько секунд. Интенсивные приседания чередуются с медленными по 10 раз. Всего выполняется 3 подхода.

2. Махи ногами. Помогают уменьшить лишние отложения на бедрах, талии, и подтягивают ягодичные мышцы. Лежа на боку или спине нога с вытянутым носком поднимается максимально высоко и фиксируется на пару секунд.

3. Выпады. Укрепляют ягодицы и передние мышцы бедер. Выполняются как с нагрузкой, так и без, из положения стоя с руками на талии глубоким шагом вперед, пружиня на полусогнутых ногах. Выпады можно комбинировать с прыжками, меняя опорную ногу.

4. Подъемы. Укрепляют бедра и брюшной пресс. В положении лежа на спине начинают подымать бедра. Медленные подъемы чередуют с интенсивными.

5. Прыжки. Укрепляют мускулатуру ног и ягодицы. Выполняется с положения сидя, касаясь ягодицами пяток, выпрыгиванием на максимальную высоту.

Упражнения в домашних условиях на все группы мышц

Целью тренировок, воздействующих на все группы мышц, является как борьба с лишним жиром, так и укрепление мускулатуры. Упражнения выполняются дома 3 раза в неделю, комбинируя с кардио тренировками – бассейном, ездой на велосипеде или бегом. Перед выполнением комплекса обязательно выполняют разминку, а после – растяжку. Примерный комплекс упражнений:

  1. Приседания без отягощения с вытянутыми руками – 20 повторов по 3 подхода.
  2. Выпады с использованием отягощения – 15Х3 повторов.
  3. Мостик с лежачего положения – 15-20 Х3 повторов.
  4. Махи ногой в лежа на боку – 20Х3 повторов.
  5. Отжимания от пола или стула – 20Х3 повторов.
  6. Тяга гантели к корпусу в наклоне – 15Х3 повторов.
  7. Становая тяга с гантелями – 15Х3 повторов.
  8. Упражнения для пресса – подъем ног и корпуса – 15Х3 повторов.

Добавить комментарий