Мечта каждой девушки в любом возрасте – иметь спортивную фигуру и отличную форму. Но не каждая из них может в силу разных причин посещать спортивные клубы или ходить в спортзал. Отсутствие фитнес зала по соседству с домом или временные финансовые трудности не должны стать преградой для занятия спортом. Необходимые комплексы упражнений можно проделывать и дома – для этого нужны только пара гантелей, немного времени, и уверенность в своих силах.
Содержание
Правила проведения домашней тренировки
Перед началом работы над улучшением формы тела, определяются с целью, которая будет достигаться при помощи тренировок: где убрать лишний жир, а где укрепить мускулатуру. К примеру, форма живота вполне устраивает, но бедра и ягодицы великоваты, а значит следует максимум времени уделить этим местам. Определенные сложности доставляет отсутствие дома спортивного оборудования, заставляя использовать самые доступные спортивные снаряды и подручные средства.
Необходимым условием успешности занятий будет строгое соблюдение режима питания и правильное распределение времени. Если нужно корректировка мышечной массы – большая часть рациона должная содержать пищу с повышенным содержанием белка – мясные продукты, рыбу, бобовые. Если основная проблема – отложения жира на бедрах, пояснице и руках – следует уменьшить количество потребляемых сложных углеводов. При желании просто оздоровить организм и быть в форме – придерживаются общих принципов правильного питания.
Для получения стабильных результатов, необходимо выполнение следующих правил:
- 1.Тренировка должна быть не ранее 1-2 ч. после еды.
- 2.В начале любой тренировки обязательно выполняется разминка.
- 3.Во время выполнения упражнения важна правильная техника дыхания: нельзя задерживать дыхание, вдыхать носом и выдыхать ртом. Выдох производится в фазе нагрузки, а выдох при движении в исходное положение.
- 4.На тренировке нужно пить воду в зависимости от потребности, и не воздерживаться от нее.
- 5.По завершению тренировки делается заминка в виде растяжки нагруженных мышц.
Упражнения для девушек с гантелями
Комплексы упражнений с гантелями способствуют не только сбросу лишнего веса и укреплению мышц, но и выступают хорошим средством замедления возрастных изменений. Наиболее эффективными упражнениями с гантелями, в зависимости от групп прорабатываемых мышц, являются следующие:
1. Для мышц ног (приседания). Выполняется до 4 серий по 20 приседаний в каждой:
- Встать с гантелями в руках и ногами на ширине плеч;
- Вдыхая, медленно приседать с прогибом в пояснице для правильного распределения нагрузки, при этом вперед не наклоняться и на пятки не заваливаться;
- На вдохе подняться.
2. Для мышц спины. Их эффективность и безопасность зависят от правильности выполнения. Для девушек с проблемами в спине нельзя брать тяжелые гантели.
- Встать прямо с ногами, слегка согнутыми в коленях;
- Гантели поднять перед собой, зафиксировав на 5 сек.;
- Принять исходное положение. Дышать ровно.
3. Для грудных мышц:
- Встать прямо с ногами на ширине плеч;
- Обеими руками захватить гантель и, поддерживая ее снизу, вытянуть их перед собой;
- Медленно подтягивать кисти к плечам, сгибая в локтях. Руки должны оставаться параллельными друг другу.
4. Для мышц рук:
- Встать, слегка наклонившись;
- Взять в руки гантели и опустить их;
- Подтягивать руки к плечам.
5. Для мышц пресса:
- Лечь на коврик с согнутыми ногами;
- Руки с гантелью держать за готовой или на груди;
- Медленно подымать и опускать корпус. Если при выполнении упражнения не отрывать от пола поясницу, нагрузка придется на верхний пресс.
Комплекс упражнений для девушек
Для тренировок в домашних условиях используются гантели различных весов или разборные, а также различные подручные средства: тумбочки, стулья, кровати, и т. д. Следующие планы тренировок рассчитаны на повышение общего состояния ОПА, укрепления мышц и улучшения их рельефа:
1. Тренировка первая (упражнения выполняют по 3-4 подхода с 10-15 повторениями):
- Упражнение, прорабатывающее пресс – скручивания туловища лежа;
- Приседания с гантелями (вначале берут минимальную массу, постепенно ее наращивая);
- Выпады с гантелями в стороны (при выполнении рук в локте сгибают, а возвращаясь в ИП – разгибают);
- Отжимания от пола или стула;
- Жим гантелей стоя или сидя;
- Тяга гантели к корпусу при боковом наклоне;
- Тяга гантелей при наклоненном вперед корпусе.
2. Тренировка вторая (число подходов и повторений аналогично первой):
- В положении лежа подъем прямых ног (упражнение для пресса);
- Наклоны в стороны, держа гантели;
- Становая тяга с гантелями;
- Держа гантели, сгибание рук в локтях;
- Подъем на носках с гантелями (для голеней);
- Стоя возле опоры, отведение ноги в сторону (в коленях не сгибать);
- Зашагивание на препятствие с гантелями (можно использовать невысокий табурет);
- Отжимание от скамьи обратным хватом.
Комплексы упражнений выполняются 1-2 раза в день, до трех и более раз в неделю, что зависит от тренированности человека и скорости восстановления организма после предыдущей тренировки.
Упражнения для похудения девушкам
Женщины сбрасывают вес заметно тяжелее в сравнении с мужчинами, что обязательно учитывается при тренировках, на что оказывают воздействие следующие факторы:
- Влияние менструального цикла. В его второй половине корректировка веса проходит очень трудно.
- Женщинам труднее выполнять кардионагрузки. Число сердечных сокращений при подобных тренировках у девушек не должно быть выше 120 уд/мин.
Для устранения жировых отложений применяются достаточно интенсивные и жесткие тренировки, примерный план которых может быть следующим:
1. Этап первый:
- Прыжки со скакалкой – 100 раз;
- Скручивания лежа – 20 раз;
- Скакалка – 200 раз;
- Отжимания (можно использовать скамейку) – 15 раз;
- Лежа подъем ног – 15 раз;
- Скакалка – 200 раз.
2. Этап второй:
- Скакалка – 100 раз;
- Отжимания (с ног или колен) – до 15 раз;
- Скакалка – 200 раз;
- Лежа на спине поочередное поднятие ног – по 20 раз;
- Скакалка – 200 раз;
- Лежа боковые скручивания туловища – 20 раз.
3. Этап третий (для ускорения сжигания жира):
- Прыжки с ускорением со скакалкой – 100 раз;
- Скручивания лежа в быстром темпе – 20 раз;
- Растяжка.
Весь комплекс упражнений проделывается в течение одной тренировки, регулируя время между подходами, исходя их частоты пульса (должен опускаться ниже 120 уд/мин).
Силовые упражнения для женщин дома
Вне зависимости от цели занятий – похудения или набора массы, основой тренировки являются силовые упражнения. В отличие от кардионагрузок, они разгоняют метаболизм, способствуя сжиганию жира в течение нескольких часов после тренировки. Именно комплексы силовых упражнений дают телу упругость, прорабатывая наиболее проблемные зоны. Кроме приобретения красивого тела, силовые нагрузки укрепят сердце и костную ткань, нормализуют кровообращение. После проведения разминки приступают непосредственно к их выполнению:
1. Упражнение «планка» – дает статическую нагрузку для пресса, ног, ягодичных мышц, рук и спины. Выполняется лежа на животе при согнутых в локтях руках под прямым углом, после чего переходят в упор лежа на локтях. Тело держат прямым, поясницу плоской, напрягая мышцы живота, опираясь на предплечья и пальцы ног. Первый раз выполняется 10 сек, со временем увеличивая время до 1 мин. Повторяют 3 подхода с перерывом 2 мин.
2. Упражнение «красивая осанка» – гиперэкстензия, лежа на животе. На вдохе подымаются корпус и ноги, фиксируются в таком положении и возвращаются в ИП. Выполняется 15 повторов.
3. Ягодичный мостик. Выполняется лежа на спине с вытянутыми руками. Одна нога запрокидывается на бедро другой и на вдохе максимально высоко подымаются ягодицы, на выдохе возвращаются в исходное положение. Выполняется 2Х20 раз.
4. Упругие ягодицы. Стоя на четвереньках, ногой выполняются махи ногой вверх, держа бедро параллельно полу, а бедро «топориком». Каждой ногой проделывают 20 повторений.
5. Стройные ноги. В суперсерии выполняются простые приседания и приседания с тяжестью – по 20 раз, выпады на ногу – по 10 на каждую, и подъемы на носках – 20 раз.
6. Упражнения на пресс. Для верхнего пресса – скручивания лежа, для нижнего – подъем ног, и для косых мышц – скручивания вбок. Статика – в лежачем положении ровные приподнятые ноги под углом 45о фиксируются на 30-60 сек.
Упражнения на ноги в домашних условиях для девушек
Нагрузка для ног направлена на укрепление глубоких и наружных мышц, а также задействуют мускулатуру пресса и способствуют выработке хорошей осанки.
1. Приседания. Выполняются с прямой спиной и руками, вытянутыми перед собой. Опускаться и подниматься нужно медленно, фиксируя движение на несколько секунд. Интенсивные приседания чередуются с медленными по 10 раз. Всего выполняется 3 подхода.
2. Махи ногами. Помогают уменьшить лишние отложения на бедрах, талии, и подтягивают ягодичные мышцы. Лежа на боку или спине нога с вытянутым носком поднимается максимально высоко и фиксируется на пару секунд.
3. Выпады. Укрепляют ягодицы и передние мышцы бедер. Выполняются как с нагрузкой, так и без, из положения стоя с руками на талии глубоким шагом вперед, пружиня на полусогнутых ногах. Выпады можно комбинировать с прыжками, меняя опорную ногу.
4. Подъемы. Укрепляют бедра и брюшной пресс. В положении лежа на спине начинают подымать бедра. Медленные подъемы чередуют с интенсивными.
5. Прыжки. Укрепляют мускулатуру ног и ягодицы. Выполняется с положения сидя, касаясь ягодицами пяток, выпрыгиванием на максимальную высоту.
Упражнения в домашних условиях на все группы мышц
Целью тренировок, воздействующих на все группы мышц, является как борьба с лишним жиром, так и укрепление мускулатуры. Упражнения выполняются дома 3 раза в неделю, комбинируя с кардио тренировками – бассейном, ездой на велосипеде или бегом. Перед выполнением комплекса обязательно выполняют разминку, а после – растяжку. Примерный комплекс упражнений:
- Приседания без отягощения с вытянутыми руками – 20 повторов по 3 подхода.
- Выпады с использованием отягощения – 15Х3 повторов.
- Мостик с лежачего положения – 15-20 Х3 повторов.
- Махи ногой в лежа на боку – 20Х3 повторов.
- Отжимания от пола или стула – 20Х3 повторов.
- Тяга гантели к корпусу в наклоне – 15Х3 повторов.
- Становая тяга с гантелями – 15Х3 повторов.
- Упражнения для пресса – подъем ног и корпуса – 15Х3 повторов.