Основы йоги для начинающих. Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях Как самому заниматься йогой

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

В первой части статьи вашему вниманию предложено интервью, где преподаватели клуба йоги сайт отвечают на вопросы читателей о практике. В первую очередь эта информация будет полезна начинающим и тем, кто только собирается начать заниматься йогой.

Во второй части представлен комплекс асан для новичков, а также вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы по йоге.

С чего начать занятия йогой начинающим?

OUM: Многие спрашивают: с чего начать занятия йогой, куда пойти, на что обратить внимание? Мы предлагаем несколько вариантов практики.

Вы можете записаться на курсы йоги и заниматься в группах, посещая занятия несколько раз в неделю. График гибкий, вы сможете подобрать ту программу, которая вам подойдёт в плане физических нагрузок, а также хорошо впишется в ваш график.

Другой вариант - это самостоятельные занятия дома. Если вы уже знакомы с йогой и сейчас хотите продолжить занятия, но по каким-то причинам вам удобней заниматься дома, то такой вариант очень приемлем и практикуется многими. Тут даже есть свои преимущества: вам не нужно торопиться на занятие, переживать из-за транспортных пробок, тратить время на приезд в центр, и вы сможете заниматься йогой, где бы вы ни были. Некоторые люди чувствуют себя не совсем уверенно для того, чтобы начать занятия в группе: они предпочитают занятия дома, чтобы спокойно себя чувствовать, не думать о том, как они будут выглядеть перед другими и не сравнивать себя с ними. На первых этапах многие люди предпочитают занятия йогой дома.

Если я не знаю, с каких упражнений начать, что мне делать?

OUM: В этом случае вы можете даже и не составлять свой курс самостоятельно, ведь на всё это уходит время, а его у людей мало. Мы специально открыли новый онлайн-проект asanaonline.ru где вы сможете, оставаясь дома, заниматься под руководством наших инструкторов.

Занятие обычно длится 1 час 30 минут. Для того чтобы узнать, ваш ли это путь, можно попробовать заказать билет всего на один раз, а если вы поймёте, что это тот вариант, который вам нужен, или вы уже знаете, какой именно курс хотите пройти, то проще всего сразу купить абонемент на месяц.

OUM: Программы занятий онлайн с преподавателями клуба сайт составлены таким образом, чтобы каждый - подчёркиваем, абсолютно каждый человек- нашёл здесь то, что ему по душе.

Если вы интересуетесь хатха йогой и хотите развить гибкость и укрепить позвоночник, то мы приготовили для вас такие курсы, как утренний и вечерний комплексы йоги, базовый курс по хатха йоге, курс, рассчитанный специально для начинающих, с одноимённым названием.

Есть также курсы для молодых мам и для тех, кто ещё только готовится ими стать. Также вы можете проходить практику совместно с малышом: у нас разработан и такой курс.

Я просто хочу побольше узнать о йоге, чтобы принять решение о дальнейших занятиях.

OUM: Конечно. Это очень здравое решение. Можно записаться на один из семинаров, проводимых онлайн, и получить много полезной информации о том, как правильно заниматься, в чём состоят главные причины мышечных и эмоциональных зажимов, и о других темах.

Меня интересуют очистительные практики и тренировка ума. Смогу ли я заниматься только этим?

OUM: Да, за годы занятий, проводимых в группах, мы наблюдали за тем, как люди, придя к нам для того, чтобы поправить здоровье, постепенно начинают углубляться в практику и включают в неё другие ступени йоги, связанные с пранаямой (дыхательными упражнениями для очищения и концентрации ума) и медитацией.

Поэтому мы подготовили несколько курсов, посвящённых только этим техникам. Они также раскрепощают не только ваше тело, но и ум. Эти программы хорошо подходят как для тех, кто только начал заниматься йогой, так и для продолжающих.

Посещение курсов йоги под руководством инструктора - отличный способ ознакомиться с этой практикой и усовершенствовать уже существующие навыки. Но иногда бывает сложно найти время или деньги для посещения студии йоги, или же таковой может вовсе не оказаться рядом с вашим местом жительства. Если вы стеснены временем, финансовыми возможностями или местоположением, либо просто предпочитаете заниматься йогой дома, вы можете разработать практику занятий йогой дома, которая будет поддерживать как ваше физическое, так психическое здоровье.

Шаги

Часть 1

Посетите уроки йоги. Большинство студий йоги или спортзалов предлагает бесплатное пробное занятие. Если вы не много знаете о йоге или уже давно не занимались, попробуйте сходить на одно или два занятия. Это поможет вам разработать режим самостоятельных занятий дома.

Используйте видеоинструкции для начинающих. Есть множество видеокурсов йоги. Стоит подумать о покупке DVD для домашней практики с базовыми инструкциями, которым нужно следовать. Также можно поискать онлайн-курсы или видео, которые разработаны таким образом, чтобы вы постепенно переходили к более сложным упражнениям.

Поищите необходимую информацию в сети. Есть множество отличных ресурсов онлайн, чтобы составить собственную программу занятий на дому. Тематикой поиска могут стать разные асаны и как объединить их в единую практику.

• Отдавайте предпочтение сайтам, сотрудничающими со сертифицированными инструкторами по йоге. Такие разновидности йоги как аштанга, дживамукти, хатха и айенгар имеют собственные сайты, которые пригодятся вам в разработке домашней практики.

Часть 2

Планирование домашней практики

Будьте готовы к трудностям, которые предполагает домашняя практика. Может показаться, что занятия дома - это довольно легко. Вы должны отдавать себе отчет в том, что временами это совсем непросто, особенно если вы не слишком опытный йог. Понимание основополагающих принципов йоги, таких как группировка асан и правильная очередность их выполнения, поможет вам правильно организовать занятия дома и избежать травм.

Поставьте перед собой задачи. Прежде чем приступать к занятиям йогой, проясните, почему именно вы хотите заниматься. Йога может быть одним из методов физической активности, способом уменьшения или устранения стресса, средством лечения болезней или повреждений или же путем духовного совершенствования и умиротворения.

Соберите необходимый инвентарь для практики. Как минимум вам понадобится коврик для йоги. Также вам нужен будет ремень и блок для йоги, еще под рукой должно быть большое одеяло или валик. Эти приспособления помогут вам улучшить и углубить свою практику, а также сделают занятия более комфортными.

• Вы можете приобрести коврик и другой реквизит и магазинах спорттоваров, в студиях йоги или онлайн.
• Вам не обязательно нужно покупать специальную одежду для йоги, просто надевайте что-нибудь удобное и не слишком тесное. Женщинам подойдут леггинсы, майка и спортивный бюстгальтер. Для мужчин лучшим выбором станут спортивные шорты и футболка.

1. Решите, как часто вы хотите заниматься. Внесение в свой распорядок регулярных сеансов йоги поможет вам не пропускать занятия, а другие привыкнут к тому, что вам нужно время и пространство. Постепенно старайтесь сделать занятия йогой ежедневной привычкой.

   • Начните занятия дома от одного до трех сеансов в неделю, а потом постепенно включайте занятия в свой ежедневный график. Ставьте перед собой достижимые задачи.

2. Выделите время только для себя. Убедитесь, что вся техника выключена, никто не зайдет в гости, а все домочадцы или не дома, или заняты своими делами. Объясните всем, что занятия йогой - это время только для вас, и что беспокоить вас можно только в случае крайней необходимости.

   Найдите комфортное место для занятий. Вам нужно комфортное и тихое помещение, где можно заниматься. Убедитесь, что здесь достаточно места для движений, и есть возможность отгородиться от внешнего мира, например, закрыв двери.

   • Вам нужно будет несколько десятков сантиментов по бокам от коврика, так чтобы вы не стукнулись о стену или что-то еще.
   • Убедитесь, что помещение тихое и спокойное, и никто не помешает вашей концентрации. Также эта комната должна быть уютной: сырой, прохладный подвал, к примеру, не самый подходящий вариант.

Часть 3

Выполнение асан

Создайте правильно сбалансированную практику. Последовательность или компиляция асан, из которых состоит ваша практика, - одна из самых трудных составляющих практики йоги, в особенности если вы занимаетесь дома. Невзирая на то, какой подход изучения йоги вы для себя выбрали, есть базовая очередность составляющих, которой стоит придерживаться.

3. Распевайте мантры. Повторение мантры - хороший способ настроиться на практику йоги. Даже повторение мантр несколько раз принесет ощутимую пользу уму и телу.

   • Начните песнопения со слога "ом", который является самым основным звуком.
   • Во время пения вы должны ощущать вибрацию мантры внизу живота. Если вы этого не чувствуете - попробуйте сесть ровнее.
   • Вы можете выбрать и другие мантры. Маха мантра, которую еще называют великая мантра или Харе Кришна, может помочь достичь спокойствия и умиротворения. Повторяйте текст мантры столько, сколько пожелаете: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.

4. Продолжайте напевать или медитируйте молча. Песнопение само по себе является формой медитации, но вы можете предпочесть этому виду медитации молчание. Что бы вы ни выбрали, оба варианта будут иметь позитивное влияние.

   • Позволяйте телу следовать своим пожеланиям. Иногда вам захочется повторять мантры в голос иногда вам больше захочется помедитировать молча. Главное здесь - не принуждать себя.
   • Позвольте своим мыслям появляться и исчезать. Это научит вас отпускать то, что вы не можете контролировать.
   • Каждый раз, когда вам нужно будет снова сфокусировать свой ум, вы можете повторять про себя на вдохе "пусть", а на выдохе - "проходит".
   • Медитация требует последовательной практики и является важной составляющей йоги. Вас ждут плохие и хорошие дни, а принятие этого - тоже часть пути.

5. Сложите руки в жесте молитвы и обозначьте свою цель. Практика йоги не будет целостной, если в ней не заложено какое-то намерение. Уделите несколько секунд, чтобы посвятить чему-то свою практику - это поможет вам выполнять "приветствие солнцу" более эффективно.

   • Легонько коснитесь основаниями ладоней, потом сложите вместе сами ладони, а затем и пальцы, чтобы руки образовали жест молитвы. Можете оставить пространство между ладошками для беспрепятственного потока энергии.
   • Если вы не можете определить свое намерение, пусть это будет "отпускать".

6. Подготовьте тело приветствием солнцу. Йога - это активная практика, поэтому важно разогреть тело надлежащим образом. Выполняя несколько подходов приветствий солнцу или Сурья Намаскар, вы основательно подготовите мышцы и ум к практике.

   Включайте в практику различные асаны. Вы не должны уметь выполнять все существующие асаны, чтобы заниматься йогой дома. Выберите несколько простых поз из каждой из четырех групп и доведите их выполнение до совершенства, так вы сможете составить цельную программу домашних занятий.

   Выполняйте стоячие асаны. Когда тело подготовлено, благодаря "приветствию солнцу", сделайте одну или две стоячие позы. Поза "горы" и вариации позы "воина" придают силу, выносливость и гибкость всему телу.

   Упражняйтесь в перевернутых позах. Перевернутые асаны могут поначалу вызывать страх, но они являются неотъемлемой частью йоги. Такие асаны, как стойка на руках или на голове помогут привести в порядок кровообращение, стимулируют нервную систему и придадут энергии.

   Попробуйте асаны с прогибами назад. Так же, как и перевернутые позы, прогибы назад - самые мощные по интенсивности асаны йоги. Каждый из прогибов, от позы "кобры" до полного положения "колеса", укрепляет спину, способствует растяжке брюшных мышц, а также устраняет последствия длительного времяпровождения в сидячем положении.

   Добавьте скручивание. Если вы почувствуете, что вашей спине нужна небольшая помощь после прогибов назад, то добавьте скручивания. Эти асаны снимут напряжение и помогут сбалансировать практику перед прогибами вперед.

   Делайте наклоны вперед. Наклоны вперед всегда выполняются ближе к концу занятия, так как они успокаивают ум и нервы. Наклоны вперед, например, поза головы на колене или поза "звезды", растянут мышцы спины и подготовят вас к завершающим позициям и заключительной релаксации.

   Окончите занятие завершающими позами. Завершающие позиции знаменуют конец практики активных асан. Такие позы, как стойка на плечах с опорой и поза "трупа", успокоят ваш ум и помогут телу расслабиться.

7. Закончите занятие позой "трупа". Вы успешно выполнили активную часть практики и пришло время расслабиться. Завершите занятие в шавасане (поза "трупа") и наслаждайтесь пользой, которую вы получили от сеанса йоги.

   • Только не усните в позе "трупа"! Это проще простого, но со временем вы научитесь пребывать в состоянии медитации в шавасане.
   • Если хотите, можете укрыться одеялом или положить под ноги валик для удобства.

Если вы задумали начать заниматься йогой с нуля дома, но не знаете с какой стороны подойти к коврику, это статья для вас. Собственная практика йоги – это отличный способ углубиться в собственные ощущения и совершенствовать свою технику.

Йога с нуля да еще и дома? - до сих пор кажется невыполнимой задумкой? Но если вы нашли в себе желание познакомиться с йогой, но не можете запланировать посещение группового занятия с учителем или стесняетесь по каким-либо причинам, то скорей читайте нашу статью!

Несмотря на все свои преимущества, занятия йогой в домашних условиях не пользуются большим спросом. Посмотрим правде в глаза: нам всегда нужен кто-то, кто будет мотивировать и заставлять – инструктор или пример других учеников в классе. А дома найдутся дела поважнее: проверить почту, подольше поспать, посмотреть сериал, какая уж тут домашняя практика йоги! Тем не менее, это именно тот случай, когда от вашей самоорганизации и внутреннего стремления будут зависеть ваши результаты.

Если вы можете практиковать только из-под палки, в конечном итоге и это может перестать вас мотивировать, тогда ни о какой трансформации сознания и укреплении тела не может быть и речи. Такой подход вызывает лишь разочарование.

Другие не дают йоге ни единого шанса, считая её бесполезным занятием. Все эти разговоры о ритмичном дыхании, сосредоточении на внутреннем мире, медитации... на это нет времени. Элементарная растяжка делается как можно быстрее или вообще пропускается.

Даже если не брать в расчет духовную составляющую, а только работу йоги с физическим телом, ситуация не становится лучше. При частых тренировках ваши мышцы и суставы становятся жёсткими и не гибкими, а после силовых нагрузок мышцы не восстанавливаются должным образом. Этот порочный круг можно разорвать только регулярностью занятий йогой в домашних условиях или в зале минимум два раза в неделю по 30-60 минут.Что такое два часа (максимум) из 168! Всего лишь небольшой процент вашего времени, которое окупиться вдвойне – гибким упругим телом и уравновешенным сознанием!

Почему важно заниматься йогой дома

Заниматься йогой дома может каждый, даже если вы считаете себя негибким или недостаточно сильным. Со временем эти показатели будут развиваться. Необходимое условие – йога должна соответствовать вашей зоне комфорта.

Важное преимущество занятий йогой дома - не нужно подстраиваться под ритм учителя и группы. Ваша йога можеть быть вашего настроения, заряжающая позитивом, или наоборот - успокаивающая.

Для того, чтобы наконец принять решение заниматься йогой дома самостоятельно рассказываем вам о пользе йоги.

Польза йоги

Йога представляет собой процесс растяжения и укрепления мышц в четком ритме. Эта форма тренировок усиливает все другие виды активности. При объединении силовых и кардио нагрузок в тренировочной программе достигается баланс. Йога приносит большую пользу спортсменам, и, кроме того, помогает в профилактике травматизма. Помимо всего прочего доказано положительное влияние йоги на жизнедеятельность отдельных органов и их групп.

Йога помогает снять стресс и успокоить мысли. Занятия йогой дома помогут достичь состояния гармонии с собственным «я», с внешним миром и найдете точку внутреннего баланса, что в современном хаотичном обществе сможет стать для вас источников сил и мотивации. Регулярные практики йоги помогают развить творческий потенциал и решить проблемы психического характера.

В йоге нет конкурентного духа, она позволяет отпустить собственное эго и осознать, что все люди равны, нет плохих или хороших, нет людей лучше или хуже. Каждый человек, ежедневно посещая занятия йогой в студии или практикуя в домашних условиях, стремится к совершенству и старается превзойти лишь себя. Согласитесь, это настоящая отдушина в современном мире, где каждый стремится доказать, что он имеет право на первое место.

Преимущество самостоятельной практики в условиях дома заключается в уединении, которое позволяет еще глубже погрузиться в йогу. Вы можете улучшить концентрацию, заглянуть в себя и вслушиваться в свои ощущения во время выполнения асан, не отвлекаясь на других учеников или заданный ритм преподавателя.

Удивительно в йоге и то, что ваша собственная практика будет постоянно развиваться и меняться, так что вам никогда не будет скучно. Вы можете подстроить свои занятия таким образом, чтобы в данный момент времени они наиболее отвечали вашему исходному состоянию. Утренние йогические практики помогут вам начать день полными сил и счастливого умиротворения, в обеденный перерыв – снять стресс, а вечерние занятия дома успокоят мысли после бурного дня и позволят быстрее уснуть.

А на рассвете только представьте как приятно будет выполнить "Поклонение солнцу" стоя у себя на балконе.

Итак, каким должен быть первый шаг самостоятельных занятий йогой?

Как начать заниматься йогой дома

Начать занятия йогой дома не сложно, начните с организации и планирования своего занятия. Конечно, если у вас ничего нет для практики, можно попробовать изучать асаны без коврика и в ночной рубашке, но все же, чтобы настроиться на гармонию и йоговское настроение, стоит позаботиться об атмосфере занятия заранее.

1. Выбор места

Вам нужно небольшое пространство для практик, йога это ведь не брейкданс, все движения в йоге выполняются плавно и осторожно, мебель не пострадает.

Можно расстелить коврик в любом месте вашего жилища. Оглядитесь вокруг, выберете свое место. Это может быть свободное пространство посреди спальни, напротив шкафа с высокими зеркалами (чтобы видеть себя в отражении) или на балконе, если на дворе лето, или балкон отапливаемый.

2. Выбор коврика

Ковриков для йоги нынче великое множество, тут не важно какой вы выберете. Конечно, коврик с авторской иллюстрацией будет радовать глаз и тешить самолюбие. Но, если вы начинающий практик йоги, выберете любой, который можно купить сегодня же.

Благодаря специальному прорезининному покрытию коврика ваши руки и ноги не будут скользить во время выполнения асан. Позаботьтесь, чтобы коврик отвечал этому главному требованию.

Не берите толстые коврики для фитнеса, они как правило сильно подминаются под весом тела и не так плотно лежат на полу.

Отдайте предпочтение специализированному коврику для йоги.

Это необходимый минимум, который вам нужно иметь для самостоятельных занятий йогой в домашних условиях.

Цена коврика может варьироваться от 200 до 4000 рублей. Самые дорогие варианты, как правило, с авторской росписью.

3. Атмосфера

Правильным решением будет избавиться от лишних вещей на полу. На время практики освободите свой уголок от картин, напольных светильников, стульев, тумбочек. Ничто не должно отвлекать ваш взгляд во время домашней практики йоги.

Попросите своих домашних не заходить в комнату, где вы практикуете йогу. Не пускайте в комнату своих домашних животных. В противном случае купите беруши, если любой шорох может отвлечь вас.

Проветрите помещение, пустите свежий воздух в комнату. И однозначно стоит протереть полы хотя бы в том месте, где вы будете практиковать занятия йогой. Не самое приятное ощущение, когда во время асан к пяткам прилипает пыль.

Приглушенный свет лампы или свечи, ароматические палочки – превратят любой уголок дома в небольшую «раскладную» студию йоги.

Пребывание в такой атмосфере настроит вас на соответствующий умиротворенный лад для занятий.

4. Дополнительные аксессуары

Если хотите практиковать с большим комфортом, приготовьте также следующее:

• небольшую подушечку, чтобы сесть на нее, если ваши ноги устанут сидеть в позе лотоса, или если не хватает гибкости в других сидячих позах.
• пояс или ремень (например может пригодится для асаны Джану-ширшасана, где вы сидя тянетесь головой к колену выпрямленной ноги)
• блоки и болстеры (валики для йоги), которые вы можете использовать в некоторых асанах для облегчения позы
• покрывало для финальной шавасаны (чтобы не замерзнуть); подойдет и большое полотенце.

Все аксессуары доступны в спортивных магазинах и почти в любом крупном торговом центре.

5. Выбор одежды для занятий йогой

Для занятий йогой начинающим подойдет любая спортивная одежда, не стесняющая движения. Девушкам леггинсы, облегающая футболка или комбинезон, мужчинам также свободного или облегающего кроя штаны и футболка.

При покупке одежды протестируйте ее прямо в примерочной: сделайте глубокий выпад, нагнитесь, присядьте, поднимите ногу вперед и отведите ее в бок, попробуйте сесть в позу лотоса. Если штаны с вас не слетели, не образовались складки на месте сгибов и футболка не задралась до подбородка, значит одежда вам подойдет для йоги.

Обратите внимание на материал, можно выбрать и натуральную ткань, и легкую синтетику. важный момент в одежде для йоги - это швы, они не должны быть грубыми, не царапают и не оставляют следов на теле.

Большинство людей практикует йогу босиком. Подойдут для практики и тонкие носочки. Кроме того есть специальные носки для йоги с раздельными пальцами и противоскользящими выступающими элементами. С такими носочками можно практиковать йогу и без коврика.

Выбор одежды зависит от типа йоги: для пауэр-йоги подойдут леггинсы и майка, аналогичные одежде для фитнеса, для хатха-йоги нужна одежда, не стесняющая движений. Кундалини-йога предполагает головной убор и одежду белого цвета, который, по мнению мастеров, может усилить ауру.

6. Видео и онлайн-уроки

На YouTube доступно множество видео-уроков йоги для начинающих от разных йога-блоггеров. Посмотрите некоторые видео, найдите подходящее.

Начало йоги дома

Готовим тело к йоге в домашних условиях

Подготовить тело к практике йоги тоже очень важный момент. Перед занятием йогой дома примите душ. Но не стоит мазаться маслами, душистыми кремами и распылять на себя туалетную воду, просто очистите кожу.

Все водные процедуры в принципе желательно проводить до ваших занятий йогой, а не после. Это связано с тем, что йога вызывают долгосрочные изменения в кровообращении, на чем частично и основывается ее лечебный эффект. Еще и поэтому после занятий йогой не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.

Практикуйте йогу натощак. Если запланировали йогу утром, то до завтрака, вечером - после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Если голод слишком силен, съешьте что-нибудь легкое, например, фруктовый или овощной салат, йогурт с мюслями, выпейте стакан сока.

Когда нельзя заниматься йогой

Противопоказания к практике следующие:

• сразу после занятий спортом и в состоянии сильной физической усталости,
• при температуре тела выше 37º и обострениях хронических заболеваний,
• в первые 3-5 часов после бани (сауны),
• в течение суток после приема алкоголя,
• в первые дни цикла (для женщин),
• после перенесения сильного стресса,
• сразу после еды,
• непосредственно перед сном.

Йога упражнения дома

Занятия йогой дома для начинающих можно начать с популярного комплекса под названием “Поклонение солнцу” или “Сурья Намаскар”. Это динамический комплекс, который включает в себя последовательность отдельных положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Поклонение солнцу состоит из 12 позиций. Делать комплекс можно как в быстром, так и медленном темпе.

1. Поза молящегося. Пранамасана

Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы на ногах смотрят строго прямо (чтобы достичь этого положения стоп, слегка расставьте пятки), руки вытяните вдоль туловища. На вдохе сомкните большие пальцы рук на уровне таза, подведите кисти к груди, сомкнув ладони, пальцы вместе. Выполнить один полный вдох и один полный выдох.

2. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана

Поднимите на вдохе обе вытянутые руки над головой. Сделайте легкий прогиб, при этом не прогибаясь в пояснице, т.е. не уводим таз назад. Делаем длительный вдох в течение входа в позу.

3. Наклон туловища (голова к ногам). Падахастасана

На выдохе наклонитесь вперед. Положите руки на пол по обе стороны от стоп или рядом (если гибкость не позволяет можно чуть согнуть ноги или поставить руки на специальный блок), а голову по возможности прислоните к коленям. Выдох длительный на протяжении всего движения.

4. Поза всадника. Ашва Санчаланасана

Сохраняя обе руки на месте сделайте шаг назад правой ногой максимально далеко. Пальцы правой ноги опираются о пол. Сделайте длительный вдох в моменте вытяжения грудной клетки вверх.

5. Поза горы. Парватасана

На продолжительном выдохе перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Старайтесь тянуться пятками к полу, а живот максимально втяните. Расслабьте шею.

6. Поза Аштанга Намаскара.

Аккуратно согните ноги в коленях и руки в логтях, коснувшись пола лбом и грудью. Положение тела напоминает зигзаг. Мы касаемся пола лбом, грудью, ладонями, пальцами ног и коленями. Ягодицы остаются вверху, а спина прогнута. В этой асане делаем вдох и выдох. Новичкам эта поза может показаться сложной, можно заменить на позу четырех опор Чатуранга Дандасана. Положение тела напоминает планку на ладонях, при согнутых локтях. Из этой позы новичку можно сразу без задержки плавно входить в следующий шаг.

7. Поза змеи. Бхуджангасана

Опустите бедра на пол ноги, но не сгибайте в коленях. На продолжительном вдохе, толкните руками грудную клетку вперед и вверх, сделав прогиб. Лицо направлено вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище.

8. Поза горы, Парватасана

На выдохе вернитесь в позу горы, стараясь сохранить руки и ноги прямыми.

9. Поза всадника. Ашва Санчаланасана

На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой вперед, поместив стопу между руками. Прогнитесь и смотрите вверх, как в позе 4.

10. Поза голова к ногам. Падахастасана

Сделайте шаг вперед правой ногой и поставь ее рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и сделайте выдох. Старайтесь головой коснуться коленей. Руки остаются на полу рядом со стопами.

11. Поза с поднятыми руками. Хаста Уттанасана

Поднимитесь, вытянув руки вверх над головой и прогнитесь, повторив позу 2. Делайте вдох на всем протяжении входа в асану.

12. Поза молящегося. Пранамасана

Выпрямите тело и сложите руки ладонями друг к другу перед грудью, как в начальной позе.

Чтобы завершить круг комплекса, надо выполнять те же движения, только изменить в позе 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой - левую), а в позе № 9 - вместо левой - правую. Выполните несколько кругов. Начинайте практику комплекса с 2-4 кругов, далее можно перейти в выполнение 6-8-12 кругов.

Заключение

Теперь вы знаете, как начать заниматься йогой дома с нуля . Однако помните, что самое важное в самостоятельной практике – регулярность. Если у вас нет возможности уделять время для йоги ежедневно, позаботьтесь хотя бы о том, чтобы она была системной, например, занимайтесь через день, но без пропусков.

Разумеется, сложно сразу выкроить по 1,5-2 часа на занятие. Упростить эту задачу можно так: начните с 15-20 минут практики. Подышите, выполните комплекс приветсвия солнцу и шавасану, однако сделайте все это с максимальной отдачей процессу. 15 минут в день – это совсем немного, тем не менее, не пропускайте эти мини-занятия и не ленитесь. Постепенно начните прибавлять количество асан и общее время йоги, не более 10 минут в неделю, так вы сами сможете выйти на удобное для вас количество часов занятий.

Не жалейте о часах, которые вы проводите на вашем коврике, занимаясь йогой дома самостоятельно. Пусть за это время вы могли бы закончить дела, отчет, стирку, сделать пару деловых звонков или поспать, йога вернет вам эти часы сторицей! Вы станете более уравновешенным человеком, ваше здоровье станет лучше, а тело – более подтянутым, вы будете меньше спать и при этом высыпаться, а главное – в вас проснется вкус к жизни! Подробнее о пользе, которую приносит йога, вы можете прочесть .