Подробно о креатине — что это, как принимать. Что такое креатин и для чего он нужен в спорте Чем помогает креатин в спорте

Натуральный бездопинговый спорт – это довольно сложная наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И ярким примером необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты. Что такое креатин, почему он так популярен, и правда ли что он так эффективен в спорте?

Химическая структура

Креатин – это аминокислота. Более того – она заменима. При необходимости, организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат, и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе всего лишь:

При этом, фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем в 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности поедаемых организмов. Как известно, если теленок/курица или любое другое мясо очень много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных, как следствие в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин является революцией в мире спортивной диетологии? Все очень просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум до одного грамма), в тоже время, его концентрация по сравнению с другими аминокислот в мясе ничтожна. Ну и самое главное – при термической обработке он обратно распадается на аргинин глицин и метионин, что намертво убивает ценность жареной и сильно проваренной пищи.



Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что же касается человека, который занимается спортом – то его потребность достигает феноменальных 30 грамм в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат про запас, в количестве до 450 грамм. Для того, чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время, если принимать креатин напрямую, то он практически не взаимодействует с пищеварительной системой, и проникает напрямую в мышечные ткани.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм это накопление его в мышечных тканях. В соответствии с этим происходят следующие химические процессы:

• Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается периода выведения вредного холестерина, и транспортировки полезного.
• Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота, является основным стимулом к получению микроразвывов в мышцах, следовательно является прямым предшественником принципа супервостановления организма.
• Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
• Задержка и связывание жидкости в организме.

Креатин в спорте

Что же касается эффективности креатина в спортивных дисциплинах, ведутся активные споры о его применении. С одной стороны он получил широкую поддержку в бодибилдинг сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях являются ярыми противниками креатина.

Все же нельзя не отметить тот факт, что использование креатина приводит к:

1. Эффекту пампинга на более ранних повторениях.
2. Значительному увеличению мышечной массы.
3. Повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы.
4. Повышение выносливости, за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц.
5. Общее увеличение выносливости, за счет аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях.
6. Временное увеличение силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы.
7. Благоприятное воздействие на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Повышение характеристик, является не прямым эффектом от приема креатина а косвенным. Но несмотря на это, именно благодаря креатину можно увеличить силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Как это происходит. Все очень просто. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу, и большей потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору, и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит то, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается:

• Увеличение кислорода.
• Увеличение .

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Т.е. спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность, и как следствие – человек может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина, приводит к увеличению и силовых показателей (рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается).

Вывод: из этого следует, что косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другой важной особенностью креатина, является заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье, это является крайне большим преимуществом.

Задержка воды в мышцах сохраняет и смазывает суставы и связки. В свою очередь это сильно уменьшает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой, на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с увеличением кровеносных тел в мышечных волокнах опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Причем важный факт заключается в том, что увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

1. Из-за цепочки событий, спортсмен преодолевает силовое плато, в виду чего мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках связанных веществом, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые являются неотъемлемыми составляющими мышечной ткани.

Т.е. фактически, в определенный момент, мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот). Фактически — креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

Эффекты отката

Креатин крайне нелюбим спортсменами новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови, метаболизм стремиться вывести излишки креатина, и не воспринимает новые. Фактически уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата, его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев, для адаптации организма. При этом период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
3. Падение выносливости.
4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

Ну, и самое главное, и неприятное для большинства практикующих креатин атлетов, при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки от своих пиковых. В противном случае можно легко словить , и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин опосредовано влияет и на плотность и крепость костей. Это было доказано как следствие улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином, спортсмен принимает достаточное количество кальция и витамина Д3. В этом случае, усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь, и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в виду повысившихся нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Кроме того, все атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

1. Во время сушки, резко изменяется баланс питания, из чего следует. Углеводное чередование и рассчитана на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, значительно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. Из-за этого тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
3. Задержка воды – нарушает работу диуретиков, которые принимаются в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
4. Из-за дополнительной воды, невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира – пожгутся мышцы.

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

1. Низкое содержание его в продуктах питания.
2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без использования спортпита, таблица продуктов, содержащих фосфат креатина.

Как видно из таблицы, для того чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, являющиеся крайне неустойчивыми к температурному воздействию, распадаются. В итоге, жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества, что приводит к расчетам о необходимости закупаться десятками килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году, атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. Из-за этого врачи достаточно сильно обеспокоены возможностью появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет). В краткосрочной перспективе, с очень небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

• Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется для людей страдающих от любого вида почечной недостаточности.
• Авитаминоз и недостаток минералов. Связанный с тем, что при увеличении массы и связывания воды, минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости, в виду чего нужен дополнительный прием поливитаминов.
• Возможность получения внезапных судорог при недостаточном потреблении воды.
• Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки – связан с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. Все дело в том, что на момент приема креатина, увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. Это казалось бы благотворное влияние, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижая риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата, наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты, сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям, и даже микротравмам сердечной мышцы.

Примечание: при этом прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так, как количества креатина уменьшается в крови постепенно, то и сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

Как правильно принимать?

Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях — с .

В первом случае, достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Второй случай, уменьшает риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на 3-ю, 4-ую неделю приема препарата.

В случае потребления с загрузкой нужно употреблять следующим образом:

• 10 грамм креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
• 7 грамм креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
• 13 грамм после вечернего приема пищи.

После достижения пика – достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 грамм, для поддержания уровня в крови. В случае, без загрузочного применения – потребляется 8 грамм креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого необходимо уменьшить дозировку креатина до 1-2-х грамм в день, а через 2-3 дня и вовсе отказаться от его использования. Выведение креатина осуществляется за 21-28 дней после приема последней дозы.

Примечание: обычно какие-то экзотические виды креатина, имеют свою схему применения, о чем обязательно пишет производитель на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.

Топ фосфатных добавок

Сегодня креатин выпускают практически все известные производители:

• Optimum nutrition.
• Ultra nutrition.
• Biotech USA и др.

Виды

Креатин по качеству у всех находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки :

1. . Самый популярный вид спортивной добавки на сегодняшний день. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов, и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 грамм ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. Из-за его низкой степени очистки, имеет меньшую биодоступность, из-за чего дозировку нужно превышать на 15-20% выше чем для моногидрата. Но даже в пересчете остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
4. . Выпускается компанией Biotech. Исходя из маркетингового хода, позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Итог

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки, формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе атлетов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстров современности.

Несмотря на свою крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Все это связано не только с залитием, но и с тем, что из-за нахождения воды в мышцах, происходит так называемый , который мешает проявлению развития долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.

В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых. Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.

Что такое креатин?

Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.

Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.

Зачем нужен креатин?

Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.

При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.

Что даёт креатин в силовых видах спорта?

Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.

Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:

• Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
• Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
• Увеличить рост мышечной массы.

Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).

Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.

Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.

Как принимать креатин правильно?

Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.

В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.

Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.

Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.

Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.

Какой Креатин лучше?

Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется).

Креатин – это естественное вещество, вырабатываемое в печени, почках и поджелудочной железе. Данное вещество в небольшом количестве содержится также и в мясе.

Мужской организм вырабатывает около 2 граммов креатина в сутки. Для того чтобы ускорить процесс набора чистой мышечной массы, спортсмены принимают креатин дополнительно в виде спортивной добавки, продаваемой в магазинах спортивного питания.

Действие креатина

Энергия в человеческом организме высвобождается благодаря окислению молекулы АТФ (аденозин трифосфат). После окисления АТФ превращается в молекулу АДФ (аденозин дифосфат).

Когда вы поднимаете большой вес, АТФ превращается в АДФ, и в вашем организме выделяется энергия. Но в мышцах слишком мало АТФ, поэтому активная нагрузка может продолжаться максимум 10-15 секунд, после чего креатин восполняет запасы АТФ. При поднятии тяжестей в организме все время происходит такой цикличный процесс. Человек не может тренироваться на максимальном уровне продолжительное время, так как запасы креатин фосфата слишком быстро заканчиваются.

Именно дополнительный прием креатина позволит вам тренироваться гораздо дольше и интенсивнее. Помимо этого, креатин поможет нарастить мышечную массу. На стенках мышечных волокон откладывается дополнительное количество протеина, за счет чего и растут мышцы. Креатин повышает выносливость, препятствует образованию молочной кислоты и ускоряет восстановление организма.

Креатин поможет вам добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.

Как принимать креатин

Креатин принимается курсами, после каждого из которых следует сделать паузу на две недели. Один курс длится 4-6 недель.

В первую неделю приема дозировка составляет 4-6 грамм два раза в день. Спустя 7 дней, дозировка снижается до 3 грамм в день.

Лучше принимать добавку на пустой желудок, так она быстрее всасывается. Если у вас появляются диарея или боли в животе, принимайте креатин только после еды.

Побочные эффекты креатина

Креатин, употребляемый даже в больших дозах (свыше 30 грамм за один раз), не оказывает негативного влияния на почки и печень.

В редких случаях у спортсменов наблюдается появление акне (прыщей). Это связано с тем, что в организме увеличивается выработка тестостерона.

Креатин приводит к задержке воды в организме, но задерживается всего 0,5-2 литра, а это не приносит человеку никакого вреда.

Некоторые спортсмены, принимающие эту добавку, жалуются на нарушение пищеварения. Чаще всего такой побочный эффект сопровождает только первую неделю приема, когда необходимо употреблять большие дозы креатина.

Здравствуйте дорогие читатели. Продолжая тему здорового образа жизни, хотелось сегодня поговорить о спортивном питании. Мы уже рассматривали с вами различные протеины . Знаете ли вы, что есть еще одно эффективное средство для поддержания спортивной формы? Итак, креатин что это такое, польза и вред, а также отзывы. Подойдет оно не только для набора массы и роста выносливости. Его используют эффективно при похудении.

Это азотный амин/карбоновая кислота, имеющий в своем составе азот. Встречается это вещество у всех позвоночных. В нервных и мышечных клетках принимает участие в энергетическом обмене.

Азотный амин выделил из скелетных мышц ученый из Франции – Шеврёль. Случилось это в 1832 году. Значительно позже, в 1926 году экспериментально доказали, что карбоновая кислота стимулирует рост мышечной массы. А еще она способствует задержке азота в организме. Это защищает наши мышцы от дистрофии.

Прямое воздействие кислоты на организм было доказано в 1980 году. Испытуемые употребляли 20 г креатина моногидрата в течение нескольких дней. В результате содержание азотного амина в их мышцах повысилось на 20%. Результаты исследований стали доступны только в 1992 году после публикации в медицинском журнале. С тех пор добавка активно используется спортсменами.

Действие креатина на организм

Он содержится в мышечной ткани и необходимо нам для энергетического обмена. А также оно необходимо для осуществления движений. Креатин также важен для организма, как БЖУ. Только не путайте креатин с кератином – это два совершенно разных вещества. Второй входит в состав бальзамов, масок, гелей для волос 🙂

Азотный амин выполняет роль источника энергии. Он повышает выносливость, придает нам силы. В наших мышцах содержится около 90-140 г креатина. Его средний расход 2 г в сутки

Если человек занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом - расход больше. В организме азотный амин комбинируется с фосфатом, образуется фосфокреатин. Именно это вещество улучшает метаболизм в мышечной ткани.

Креатин медленно аккумулируется в организме. Обычно для достижения нормы необходимо от 5 до 14 дней. Данное вещество выполняет функцию стимулятора. Его действие сложно заметить в обычной жизни. Но во время тренировок, именно он помогает нам:

• справляться с болью;
• физическим дискомфортом;
• ощутить прилив энергии;
• укрепить суставы и сухожилия;
• нормализовать работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

В организме карбоновая кислота синтезируется почками, печенью и поджелудочной железой. Для его образования организму необходим протеин. А вернее его аминокислоты : метионин, глицин, аргинин.

Для чего нужен креатин в спорте

Азотный амин кратковременно может усиливать спортивные показатели. При этом это природное вещество, а не допинг. Он будет эффективен при быстрых забегах на небольшие дистанции. А также для набора массы в бодибилдинге. При силовых нагрузках креатин поможет стать выносливее.

Данное вещество особенно эффективно в тех видах спорта, где есть ускорения, кратковременные рывки. Это быстрый источник энергии. Он помогает более эффективно тренироваться, а также выдерживать большие нагрузки.

Необходимую энергию для мощного рывка организм черпает благодаря карбоновой кислоте. Т.е. она отвечает за быструю подачу энергии для нашего тела. А вот если ее будет недостаточно, в плазме крови возрастет содержание ионов аммония. Это приведет к замедлению физической деятельности, что спортсменам совсем не нужно.

Очень хорошо роль креатина в спорте объясняют в этом видео.

Креатин для девушек

Действие карбоновой кислоты на женский организм было исследовано совсем недавно. Наблюдения проводились за женщинами с разной степенью физической подготовки.

Опыты показали, что кислота увеличивает силовые показатели женщин. Но эффективность ее меньше по сравнению с влиянием на организм мужчин. Предположительно, действие кислоты связано с высоким уровнем тестостерона.

Тем не менее азотный амин не противопоказан женщинам. Особенно это актуально при похудении. Благодаря ему можно увеличивать интенсивность тренировок. Это приведет к активному сжиганию жира. Помимо этого, такая добавка позволяет сохранить мышцы, которые разрушаются при похудении. Для поддержания красивой женской фигуры использование добавок с карбоновой кислотой будет не лишним.

В каких продуктах содержится креатин

Азотный амин можно получить не только из пищевой добавки. Он содержится в продуктах питания животного происхождения. В среднем в сутки из них мы получаем 1 грамм. Приведу вам пример продуктов, в которых есть данное вещество. На 1 кг продукта приходится креатина:

• селедка – от 6,5 до 10 г;
• треска – 3 г;
• тунец – 4 г;
• свинина – 5 г;
• лосось – 4,5 г;
• говядина – 4,5 г.

Учтите, что любая тепловая обработка уменьшает содержание карбоновой кислоты в продукте. Чтобы получить 100 г креатина нужно употреблять очень много разных продуктов. Не трудно догадаться, что в нашем организме дефицит этого вещества. Человечество постепенно перешло на менее подвижный образ жизни. Наши мышцы адаптировались к дефициту карбоновой кислоты.

Если пытаться увеличивать уровень креатина в организме продуктами, можно перегрузить органы. Ведь вместе с ним мы получим лошадиную дозу белка и жиров. Вы только представьте сколько нужно съесть свинины, чтобы получить 100 г азотного амина! Именно поэтому имеет смысл использовать спортивное питание – чистый креатин.

Мышечная ткань способна поглощать его в больших дозах. При этом не происходит перегрузки других органов и систем. Но это нужно только в том случае, если вы ведете очень активный образ жизни. Или активно занимаетесь спортом с целью похудения.

Креатин вреден или нет

Просто так азотный амин принимать не стоит. Достаточно того, что вы получаете из продуктов питания. Если вы принимаете эту добавку вы должны знать о побочных эффектах. Сразу хочу успокоить – их частота составляет всего 4%. При этом они не приводят к каким-то необратимым процессам.

Исследования на лабораторных мышах показали, что азотный амин безопасен. Более того, он улучшил продолжительность и качество жизни подопытных. Даже большие дозы карбоновой кислоты не причинили вреда испытуемым. И все же некоторые побочные эффекты встречаются.

Вреден ли креатин для здоровья

Хочу ознакомить вас с наиболее распространенными побочками.

• Задержка воды в организме – не несет никакого вреда. Креатин имеет осмотическую активность. На фоне его приема происходит задержка жидкости. При этом у человека не наблюдается отеков, т.е. на глаз это не определить. После отмены добавки происходит небольшая потеря веса. Увеличение жидкости в организме – это нормально. Потому что большая часть переходит в мышцы.

• Обезвоживание – такой эффект наступает во время сушки у бодибилдеров с помощью препаратов, выводящих жидкость. На фоне их приема накопленная креатином жидкость переходит в мышцы. Другие органы и системы испытывают нехватку жидкости. Поэтому очень важно принимать достаточное количество воды. При сушке лучше просто прекратить прием креатина.
• Нарушение пищеварения – побочный эффект при приеме большого количества добавки. Могут быть спазмы, боли в животе и диарея. Это связано с тем, что кристаллы добавки плохо растворимы.
• Судороги, спазмы, угри и прыщи – крайне редкое явление. Клинических исследований, доказывающих прямую связь с креатином нет.

Клинически доказано, что на почки или на печень креатин не оказывает вредного влияния. Также он безопасен для сердца, не канцерогенен. Не влияет на артериальное давление. Нередко виной побочных эффектов становится просроченная добавка.

Как влияет креатин на потенцию

Азотный амин не влияет на репродуктивную функцию у женщин и мужчин. И он никак не сказывается на потенции. Нет никаких исследований, которые бы могли доказать его негативное влияние. Как и в случае с вредностью протеинов , это всего лишь миф. Даже большие дозы добавки никак не отражаются на мужском здоровье.

Важно выбирать качественные креатинные добавки. Множество побочных эффектов часто связано не с самой карбоновой кислотой. А с дополнительными веществами, которые присутствуют в спортивном питании.

Креатин противопоказания

Данную добавку нельзя принимать при почечной недостаточности. Также с осторожностью ее следует принимать астматикам. Лучше проконсультироваться с врачом.

Не следует принимать азотистый амин детям. Если ребенок активно занимается спортом дозировка должна корректироваться. Полным противопоказанием является беременность.

Также креатин не принимают при сахарном диабете. Если прием ведется, то строго контролируется уровень в крови сахара.

Креатин моногидрат что это такое

Теперь перейдем непосредственно к самой добавке, какая лучше? Если вы хотите сделать свои тренировки более продолжительными. А также повысить свою выносливость для эффективности занятий, принимайте креатин моногидрат. Это спортивная добавка, которая выпускается в виде порошка, таблеток или капсул. Считается наиболее эффективной формой карбоновой кислоты.

Не используйте жидкие формы креатина. Да, они не вызывают расстройство пищеварения, но они малоэффективны. На сегодняшний день не существует добавки лучше, чем креатин моногидрат

Научно доказано, что именно эта форма карбоновой кислоты хорошо усваивается. Большая часть азотного амина в первоначальном виде транспортируется в мышцы. Не существует никаких научных доказательство о вреде креатина моногидрата.

Если вам предлагают добавку, которая якобы не задерживает жидкость – не верьте. Любые новые добавки креатина также задерживают воду в организме.

Норма креатина в сутки для спортсмена весом 80 кг равна 80 x 0,3 г = 24 г. Обязательно прочтите про правила приема креатина . Это поможет вам избежать побочных эффектов, а также получить от приема желаемый результат. Имейте ввиду, что действие амина азота снижают кофеиносодержащие продукты.

Креатин моногидрат отзывы врачей

Научный журнал «Международное общество спортивного питания» провел свое исследование. Оно утверждает, что сегодня самая эффективная добавка - креатин моногидрат. Эта добавка способствует набору мышечной массы. А также увеличивает выносливость при интенсивных тренировках.

Исследование заключалось в следующем: спортсмены принимали добавку, когда тренировались. В итоге - получили прирост массы мышц на 1-2,5 кг больше другой группы. В ней спортсмены не принимали креатин.

Это доказывает, что данная добавка повышает выносливость. И спортсмены могут заниматься более эффективно и долго.

Помимо этого, научно доказано, что моногидрат, снижает риск травм спортсменов.

Топ креатинов

Эксперты признали, что именно моногидрат считается на сегодняшний день лучшим. Я подобрала для вас разные варианты этих добавок. Многих конечно же интересует сколько стоит самая лучшая добавка. Разброс цен достаточно велик. Не гонитесь за дешевыми порошками. Они мало эффективны, да и качество оставляет желать лучшего. Я бы рекомендовала следующие добавки:

Теперь вы знаете о достоинствах и недостатках креатина и для чего он нужен. Принимать его просто так не стоит. Но если вы решили похудеть и активно занимаетесь спортом. А так же, если вам нужно повысить свои показатели на соревнованиях. Или вы нацелены сделать фигуру рельефной – эта добавка вам пригодится.

В мясе рыбе содержится креатин – натуральное вещество, которое в организме частично синтезируется из аминокислот. Количества его хватает обычному человеку для восполнения энергозатрат, но его недостаточно для тех, кто ведет активный образ жизни и для атлетов силовых видов спорта. Поэтому такие люди практикуют прием этого вещества в составе питательных комплексов или в виде отдельной добавки.

Что же собой представляет креатин? Какие выполняет функции, и могут ли быть от его употребления побочные действия?

Креатин в организме человека отвечает за энергообмен в нервной и мышечной тканях. Постоянно его содержится в организме до 140 г. С ростом уровня креатина в организме, возрастает работоспособность и увеличивается выносливость. Поэтому добавки, содержащие это вещество, популярны среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, Он взаимодействует в клетках мышц с фосфором, снабжая ткани представителей скоростных спортивных дисциплин во время физической активности энергией. Увеличивая с помощью добавок уровень креатин фосфата в крови, атлеты выдерживают дольше предельные нагрузки, повышая на 20-25% интенсивность тренировок. А в перерывах между подходами и тренировками креатин способствует быстрейшему восстановлению спортсменов.

Открыто соединение было в 1832 году, а в начале девятнадцатого века оно уже активно применялось как терапевтическая добавка к питанию обычному. В качестве полноценного питания спортсменов соединение стали использовать с 1992 года, когда удалось доказать полноценными клиническими исследованиями эффективность добавок для бодибилдеров и атлетов других силовых дисциплин.

Даже короткий курсовой прием их позволяет спортсменам добиваться существенного прироста мышц и массы, которая происходит исключительно за счет сухой массы мышц. Это обстоятельство используют во время подготовки к соревнованиям по культуризму и для похудения.

Креатиновые соединения бывают нескольких разновидностей:

• фосфат;
• креатин гидрохлорид;
• креалкалин;
• креатина гидрат;
• моногидрат;
• креатин малат;
• эфир креатиновый;
• креатин длительного действия.

Активные добавки на основе соединений креатина разработаны и запущены в производство в нынешнем веке. Основные области их применения – медицина и спорт. Ни один из видов креатина не имеет противопоказаний, потому что все его виды для организма безопасны.

Вырабатывается он поджелудочной железой, печенью, почками (частично). Затем вещество транспортируется к скелетным мышцам, в которых и накапливается, чтобы расходоваться при необходимости (в обыденной жизни и физических усилиях). Людям, которые связаны с тяжелой физической деятельностью и спортсменам, имеющегося количества азотсодержащей карбоновой кислоты не достаточно, поэтому они вынуждены принимать креатин в виде легкоусвояемых добавок.

Полезные эффекты применения креатина

Действие на организм креатина, применяемого курсами, многогранно. Это и ускорение в мускулах процесса регенерации, и рост количества АТФ. С креатином во время физической активности сокращение мышц происходит на пике интенсивности. За месяц можно добиться при употреблении добавок в указанных количествах прибавления массы мышц до 5 кг.

Также наблюдаются следующие эффекты:

• рост силы и выносливости;
• формирование рельефной мускулатуры с четкой прорисовкой вен;
• снижение катаболизма (разрушения мышц);
• нейтрализация молочной кислоты;
• снижение показателя вредного холестерина, т.е. защита сосудов и миокарда;
• терапевтический эффект на воспалительные процессы в суставах;
• быстрое восстановление после тренировок;
• профилактика образования злокачественных опухолей;
• защита нервной системы;
• стабилизация состава крови;
• ускоренная реабилитация людей, перенесших операции на сердце;
• приведение в норму числа сердечных сокращений.

Основной целью, с которой спортсмены принимают добавки, является стимуляция анаболических процессов организма и повышение уровня энергетических затрат. При комбинировании интенсивных упражнений с курсовым приемом добавок организм начинает усиленно вырабатывать такие гормоны: соматропин, тестостерон, инсулиноподобный фактор роста. Это стимулирует (без вреда для остальных органов и систем) интенсивный рост мышц.

Причем, влияет прием креатина не только на количество мышц, но и на качество, что особенно важно для культуристов и бодибилдеров. Прием креатина сопровождается привлечением молекул воды в мышечные клетки, а, как известно, гидротированные мышцы выглядят внешне накачанными и округлыми. При этом, в организме к минимуму сводятся процесс распада протеина.

Благодаря использованию добавок с креатином возможными становятся интенсивные короткие усилия, чередующиеся с периодами восстановления, что необходимо в командных и контактных видах спорта, спринтерском беге.

Нужно заметить, что такое питание не относится к допингам, поскольку состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной пищи.

Даже пожилым людям, у которых есть проблемы с сосудами и сердцем, добавки показаны, как и желающим похудеть девушкам. Рекомендованы препараты на основе этого соединения вегетарианцам, в рационе которых недостаточное количество мяса.

Какие добавки выбирать и как принимать

Подбирается для курсового приема креатин исходя из целей применения добавок. Для быстрого наращивания массы и силы представители силовых видов спорта выбирают добавки без примесей короткого действия. Ассортимент добавок пополняется: одна из новейших форм Креалкалин стоит намного дороже традиционного моногидрата, хотя по эффективности они практически одинаковы. Начинающим спортсменам поэтому, вполне подойдет моногидрат, приобрести который можно в супермаркетах спортивного питания или в интернет-магазинах. У продавца обязательно нужно поинтересоваться сертификатом подлинности, чтобы не купить подделку. Можно спросить препарат и в аптеке.

Советы от профессиональных спортсменов:

• Покупая добавки с креатином, обращайте внимание на производителя. Предпочтительнее принимать креатин, произведенный в США и Германии.
• Добавки, которые выпускаются в виде порошков, таблеток и батончиков по эффективности идентичны.
• Креатин бывает нестабилен в растворах и капсулах, поэтому начинающим атлетам лучше избегать приема креатина в такой форме.

Но, правильный прием добавок важнее, чем форма выпуска. Прием добавок во время углеводного окна, т.е. в промежутке от 1,5 до 2 часов после окончания тренировки, дает наилучшие результаты — креатин лучше усваивается организмом Можно добавку принимать одновременно с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами.

Хорошему усвоению креатина способствуют углеводные продукты: сладости, коктейли, соки.

Выпускаются специальные добавки с транспортной системой, усваиваются которые сразу, после приема. При силовом тренинге допустимой дозировкой считается 2-5 г. В нетренировочные дни добавки принимаются с утра, а затем в перерывах между едой. Курс приема рассчитан на 1 месяц, после чего перерыв продолжительностью 3-4 недели. Очень важна в приеме креатина – регулярность, которая обеспечит стабильный уровень мышечной энергии.

Может ли прием креатина принести вред и имеет ли противопоказания

На данные момент нет отрицательных данных по приему креатина. Добавки на его основе являются продуктом полностью натуральным. Единственным противопоказанием являем индивидуальная непереносимость к компонентам, входящим в состав добавок.

Поэтому, людям, склонным к аллергии и астматикам, перед тем как принимать добавки, обязательно нужна консультация врача.

Нельзя превышать указанных дозировок приема добавок, чтобы не вызвать:

• отеков, спровоцированных задержкой жидкости в мышцах;
• дегидратации, вызванной нехваткой воды из-за оттока основной части жидкости к мышечным тканям;
• пищевых расстройств;
• судорог.

Эти негативные эффекты крайне редки, к тому же полностью обратимы: как только прекращают прием препарата, сразу восстанавливаются все функции организма.

Чтобы не сталкиваться с побочными действиями препарата, нужно добавку употреблять строго в рекомендованных дозах, соблюдать режим питания и тренировок.

{videochart}39024.3655ae26aae32a39adcf6bf75db1?i=LE3trObiRrg&index=0&index=0&version=2&bla{/videochart}

Видео: Химия тела Креатин