Увеличить пресс в домашних условиях. Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями. Программа тренировок в домашних условиях

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные "интернет-специалисты", рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые "кубики", то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи - как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

• Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
• Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
• Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
• Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется - это обычный пол.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

• Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
• Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
• Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

• Не поднимайте таз слишком высоко.
• Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед - еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть - левого.

• На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
• Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
• Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

• Опускайте ноги плавно, а не резко.
• Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
• Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
4. На вдох опуститесь вниз.

• Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
• Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

• Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
• Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Современная жизнь диктует свои правила и порой сложно выкроить часок-другой для качественной проработки мышц пресса. Что делать когда нет возможности тренироваться в зале, а иметь подкачанный пресс с кубиками хочется?

Принципы домашних тренировок на пресс

Вот что говорит о домашних тренировках наш эксперт Владислав Берлизев:

Упражнения для пресс вне тренажерного зала аналогичны зальным за исключением работы в тренажерах и упражнений на скамье. Даже скручивания могут быть разными: согнутыми в коленях, с подъемом ног, косые скручивания с поворотами корпуса, с утяжелителями – выбор огромный!

Ради гармоничного развития мышц брюшного пресса, уделяйте большее внимание упражнениям, где работают все его части. Для этого необходимо точечно нагружать проблемные зоны брюшного пресса.

Это действительно важный момент, поскольку обычно силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, например, подъем на бицепс. Здесь движения должны быть короткими по той простой причине, что это брюшной пресс – короткая маленькая мышца и ее нужно держать в напряжении постоянно.

Рассмотрим интересные варианты скручиваний для новичков дома.

Усложненные скручивания дома

С руками за головой или подняными ногами, а также косые (боковые) скручивания и с одновременным подъемом рук и ног.

Руки за головой. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом в 60 градусов. Ваши ступни должны быть на полу, а руки – вытянуты или скрещены над головой. Приподнимитесь на несколько сантиметров и замрите. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса, затем опуститесь.

Скручивания с руками над головой

Ноги подняты. Лягте, спину прижмите к полу. Скрестите лодыжки, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди. Медленно поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Косые . Лягте на правый бок, ноги прижмите друг к другу, колени согните. Левую руку положите за голову, и начните поднимать ее, напрягая косые мышцы пресса. Продолжайте, пока левый локоть не достигнет максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно.

Косые (боковые) скручивания на полу

Руки к носкам. Лягте на пол. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Колени немного согнуты, носки на себя. Сохраняя нижнюю часть спины прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите корпус и тяните руки к пальцам ног. На вдохе опустите корпус обратно.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Для более подготовленных подойдут также близкие движения ситапов, знакомых всем со школы.

Ситапы (подъемы туловища) дома

Классические . Для данного упражнения вам тажке подойдет любая поверхность (подойдет пол, ковер или гимнастический коврик) и сила духа. Лягте, ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. На вдохе опуститесь вниз.

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Важно . Не делайте резких движений для травмирования поясницы, работайте исключительно за счет мышц пресса и кора, не делая рывков. Это будет грубой ошибкой.Это простое упражнение позволит эффективно накачать пресс дома и девушке, и парню.

С весом. Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

С резиной . Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Добавьте к этим 2м базовым дополнительные движения для и – вот уже идеальная талия с рельефным прессом близка как никогда.

Упражнения с дополнительным оборудованием: фитбол и роллер

Разнообразить тренировки вам помогут два простых сняряда: гимнастически мяч (фитбол) и роллер. Вы удивитесь возможностям этих 2х простых снарядов в домашних условиях.

С роллером. Сядьте на колени и поставьте ролик перед собой. Всем весом упритесь на руки и, двигая снаряд, постепенно вытянитесь вдоль пола, но не касайтесь его поверхности. После короткой паузы вернитесь в исходную позицию.

Упражнение с гимнастическим роликом

Скручивания на фитболе. Лягте на фитбол, ногами упритесь в пол. Руки вытяните вдоль туловища или скрестите на груди. Вытянитесь и опустите корпус. На выдохе согнитесь в талии, оставляя нижнюю часть спины на мяче. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе

С ногами на фитболе. Лягте, ноги на фитболе, угол в коленях 90°. Руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайте плечи от пола, поясница прижата к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и задержитесь на несколько секунд.

Скручивания с ногами на фитболе

Ноги к груди. Лягте перед фитболом, руки в позиции для отжиманий, нижняя часть голени на мяче.На выдохе подтяните колени к груди, мяч перекатывается под лодыжками. Напрягите пресс и задержитесь на несколько секунд.

Подтягивание ног к груди на фитболе

Веселую комплексную программу прокачки пресса в домашних условиях на фитболе смотрите от нашего тренера.

Необычные упражнения на пресс в домашних условиях

Для разнообразия тренировочных программ можно добавить следующие легкие и интересные движения в программу на пресс дома.

Велосипед . Лягте на пол, положив руки за голову, немного приподнимите плечи и колени. Обеими ногами начните одновременно вращать воображаемые педали. На выдохе сведите локоть с противоположной ступней. Повторите в обратном направлении.

Упражнение "Велосипед"

Лягушка . Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение "Лягушка"

Складной нож . Лягте на правый бок и положите правую руку, как вам будет удобно, а левую – согните в локте и заведите за голову. Одновременно поднимайте левую ногу и тянитесь к ней левым локтём. Во время движения напрягайте косые мышцы пресса. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Скалолаз . Не требует специального оборудования и навыков. Удачно комбинируется с планкой и другими упражнениями на пресс в данном положении тела. Качественно тренирует мышцы пресса. В упражнении задействованы также мышцы ног и спины. При большом количестве повторений обеспечивает сжигание калорий в области кора.

Упражнение "Скалолаз"

Ножницы . Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота.

Упражнение "Ножницы"

Упражения на пресс на турнике и брусьях

Увереным и более подготовленным атлетам стоит добавить тренировки на пресс на турнике. Часто мужчины покупают нужно сняряжение домой. Предложенные упражнения можно выполнять и на спортивной площадке.

Подъем согнутых или прямых ног в тренажере или на брусьях. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание с прижатыми коленями. На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания уголком. Имеет смысл добавить в программу более опытным атлетам. Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота - выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

Поочередные подъемы коленей. Возьмитесь за турник пронированным хватом. Руки и ноги вытянуты. По очереди поднимайте колени как можно выше. Не раскачивайте ноги и тело.

Поочередные подъемы коленей в висе

Подносы ног к перекладине часто используются в кроссфит тренировках. Выполняются в строгом формате или киппингом. Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Строгие подносы ног к перекладине

Накачать пресс на турнике относительно просто при минимальной дисциплине и мотивации. Движение "Воркаут" крайне популярно и можно найти единомышленноков и подходящие места тренировок в сайте workout.su

Удержание ног на весу

Сидя на полу или другой поверхности можно выполнять и другое эффективное упражнение, аналогичное подъему ног в висе. Колени вместе и слегка согнуты. Подтягивайте колени к корпусу и не опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ноги должны быть постоянно на весу. Помните о том, что это упражнение также выполняется в короткой амплитуде. Оно эффективно прорабатывает мышцы пресса в домашних условиях. Вариацией данной упражнения будет Уголок на турнике.

Как проработать косые мышцы дома

Вы можете выполнять любые скручивания на косые мышцы, когда совершаются повороты корпуса. Например, взять в руки по тяжелому предмету и выполнять боковые наклоны корпуса, что также быстро и эффективно прорабатывает мышцы пресса – как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Наклоны в сторону с гантелей

Быстро накачать косые мышцы пресса в домашних условиях помогут Русские скручивания и разнообразные их вариации, также повороты в стороны.

Русские кранчи (скручивания)

Данная серия упражнений подойдет самым активным и упорным любителям прокачки пресса дома.

Классические . Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, зафиксируйте ступни. Поднимите туловище, создав между ним и бедрами V-образный угол, руки выпрямите перед собой. Повернитесь в правую сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите это же движение в левую сторону.

Русские скручивания

С утяжелением. Сидя на полу держите блин на уровне живота. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад. Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением

Возьмите в руки любой тяжелый предмет, поднимите ноги над полом на расстояние 15-20 см и касайтесь весом поочередно справа от себя, затем слева. Это упражнение способно задать жару даже опытному атлету.

С резиной лежа на фитболе . Вы можете выполнять Русские кранчи (скручивания) на пресс лежа фитболе. Лягте на фитбол боком к месту фиксации резины. Возьмите один конец обеими руками и выпрямите их над грудью. Разворачивайте корпус в противоположную сторону. Руки прямые. Вернитесь в исходное положение. Резина всё время натянута. Работайте до мышечного отказа и поменяйте стороны. Техника на примере работы в блоке:

Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

Повороты со штангой или утяжелением

Чтоб накачать пресс дома, подойдут повороты с бодибаром из-за спины. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, и предлагает множество вариаций: его можно выполнять в наклоне, сидя и стоя.

Со штангой . Сядьте, ноги на ширине плеч, штангу положите на бедра. Поднимите штангу на вытянутых руках над головой, затем опустите ее на основание шеи. Максимально поворачивайте талию из стороны в сторону.

Повороты со штангой сидя

С фитболом. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо, следя взглядом за мячом. Затем, развернитесь влево.

Повороты корпуса с фитболом в руках

С резиной. Прикрепите стандартную рукоять на уровне плеч и встаньте боком. Подтяните рукоять к груди и возьмите её обеими руками. Трос натянут. Выпрямите руки перед собой. Напрягите пресс и разверните туловище в противоположную сторону. Разверните корпус обратно. Согните руки ладонями к груди и сразу же вытяните их обратно. Это одно повторение.

Повороты корпуса на блоке

• Все популярные упражнения для пресса - полная база упражнений на мышцы пресса.
• Легкие упражнения для пресса - подборка для новичков.
• Упражнения для пресса и ягодиц - лучшие программы и советы по комплексной прокачке.
• Упражнения для пресса с гантелями - даже с небольшим утяжелением можно прокачаться.
• Упражнения на пресс с гирей - подборка интересных движений для обладателей гирь дома.
• Упражнения для пресса со штангой - для счастливых обладателей фитнес абонемента.

Планки - лучшее упражнение для дома

Про планки и все многочисленные вариации написано много статей. Если вы забыли все упражнения и сильно ограничены во времени на тренировку, то вот эта отличная программа поможет вам поддержать идеальный пресс в форме в домашних услових.

Тренировка с планками дома

Программы тренировок для пресса дома

Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать "с места в карьер" и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Накачать пресс в домашних условиях - новички

Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.

Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

Круговая тренировка на пресс дома - базовая

Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.

Тренировка дома для подготовленных

В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

Накачать пресс в домашних условиях - Усложненный

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома!

• Как быстро накачать идеальный пресс - если же вы решите наведаться в фитнес зал, у вас всегда будут подходящие идеи для старта.
• Как правильно качать пресс - базовое понимание ключевых аспектов тренинга: Время, Частота и Объем.
• Приложение "Пресс за 30 дней" - как сделать тренировки еще веселее и интереснее для мужчин и девушек.
• Приложение Abs Workout - тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.

Спортивные добавки для пресса

Добавьте к предложенным тренировкам и упражнениям правильное питание и спортивные добавки и вы увидите результат уже скоро. Потрясающий пресс в домашних условиях – это реально. Ускорить процесс сжигания жира помогут базовые добавки L- карнитин и жиросжигатели. Они специально разработаны для фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. А также пригодятся:

Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс	Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax | Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx | Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

- Активизирует противовирусную защиту организма

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition | Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – и коллагенов.

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition | LipoJets ?

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, "гормона радости", что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина - аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.
Multi Woman - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок "Селен-спирулина-С", магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Рельеф пресса делится на верхнюю часть, нижнюю часть и боковую, которую также называют «косыми мышцами». Домашние условия вполне подойдут для того, чтобы добиться отличного результата, но при этом очень важно знать, как правильно накачать пресс.

1. Лежа на спине и выпрямив руки «по швам», начинайте не торопясь поднимать и опускать ноги, при этом уровень сгиба должен составлять около 90°. В процессе выполнения данного упражнения большая часть нагрузки идет на нижний пресс. Разделив занятия на 3-5 подходов по 30 раз, вы получите отличный рельефный пресс, занимаясь у себя дома.
2. Следующее упражнение очень схоже с предыдущим, разница в том, что ноги следует поднимать поочередно, по 15-20 раз каждую. Это занятие менее сложное и подходит для тех начинающих, кому достаточно сложно даются первые тренировки. Занятия также следует разделить на 3-5 подходов по 30 раз.
3. Ноги требуется согнуть в коленках, руки убрать за голову так, чтобы ваши локти были направлены в стороны. Начинайте выполнять скручивающие движения — левое колено должно коснуться правого локтя, и соответственно наоборот. Данные тренировочные упражнения дают возможность получить рельеф косых мышц живота. Качают пресс таким образом, делая по 4-5 подходов по 40-45 раз.
4. Для выполнения упражнения на обратное скручивание необходимо лечь на спину, подняв ноги на 90°, таз следует оторвать от пола, при этом чем выше вам удастся подняться, тем лучше. Такое упражнение позволяет качать не только верхний пресс, но и нижний. Подходов должно быть не менее 4, по 15-20 раз.
5. Упражнение «велосипед» знакомо многим, но не все знают, что это отличный способ, для того чтобы . Кстати, не стоит сомневаться в эффективности данного упражнения. Для выполнения достаточно 3-5 подходов на максимум.
6. Следующее упражнение, известное каждому опытному атлету, называется «вакуум». Действия для его выполнения очень просты: встав на четвереньки, не забывая, следить за тем, чтобы спина была абсолютно прямой, сделайте глубокий вдох, постарайтесь расслабить мышцы живота, при этом живот должен быть максимально втянут. Дышать нужно носом, не задерживая дыхания. Данное упражнение требуется выполнять около 15 раз.
7. Для выполнения упражнения под названием «книжка» лягте на пол и начинайте поднимать ноги и корпус одновременно. Как вы понимаете, упражнение не из легких, но при его выполнении вы вовлекаете практически каждую мышцу. Здесь следует сделать 3-5 подходов, по 10-15 раз.
8. Большинство мужчин интересует вопрос о том, как правильно и быстро накачать нижнюю часть пресса. Наиболее эффективным упражнением, направленным на тренировку нижнего пресса, является подъем ног, в висе на перекладине. Здесь можно воспользоваться любым из ниже предложенных вариантов.

Для выполнения первого варианта, повиснув на перекладине, начинайте поднимать ноги до 90°, при этом они должны быть прямые. Это упражнение отлично действует на все мышцы пресса, но самую основную нагрузку принимает на себя нижняя часть живота.

Для следующего упражнения, повиснув на перекладине, ноги, согнутые в коленках, следует поднимать до груди. Последний вариант включает в себя упражнение на подъем прямых ног так, чтобы они коснулись перекладины. Выполнить данное упражнение физически и технически очень сложно, но если вам удастся выполнять его по 10-15 раз, результат не заставит себя долго ждать.

Все вышеперечисленные упражнения считаются наиболее известными и эффективными. С помощью них вы можете самостоятельно составить себе программу для тренировки пресса в домашних условиях. Упражнения можно чередовать, при этом начинать следует с менее сложных занятий.

Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.

Устройство мускулатуры

Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.

Питание

Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.

Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.

Качаем пресс правильно

Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.

Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.

Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.

Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Упражнения в домашних условиях

• Скручивание

Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.

Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.

• Приподнимание ног

Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.

• Подъем рук и ног одновременно

Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.

Качаем нижние кубики пресса

1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Накачиваем верхние и нижние кубики пресса

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.

Можно ли накачать пресс за неделю?

Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.

Чтобы приобрести красивую фигуру, необязательно покупать дорогостоящее оборудование или посещать тренажёрный зал. Для выполнения эффективных упражнений нужны только желание и немного свободного времени. Те, кто знает, как накачать пресс в домашних условиях правильно, могут сформировать себе красивое тело. Но мышцы пресса нужны не только для создания привлекательного образа. Они участвуют в большинстве движений тела, поддерживают позвоночник и защищают внутренние органы. Поэтому крепкий пресс очень важен для здоровья.

Что нужно для формирования красивой фигуры

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно выполнять специальные упражнения. Но у женщин особенности физиологии таковы, что в области живота часто накапливаются жировые отложения. Да и мужчины от этого тоже иногда страдают. А под слоем жира накачанные мышцы просто не будут видны. Поэтому необходимо обратить внимание также и на питание.

Многим кажется, что жировые отложения уйдут, если выполнять упражнения для пресса. Но невозможно превратить жир в мышцы. Мышечная ткань растет благодаря поступлению белков. Кроме того, во время переваривания белковой пищи тратится очень много калорий.

Получается, что тем, кто хочет быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо следить за своим питанием и избавляться от жировых отложений в области живота. Этого можно добиться, выполняя несколько несложных правил:

• нужно есть 3–5 раз в день, но понемногу,
• ограничить употребление сладостей,
• исключить из рациона вредные продукты, содержащие консерванты, ароматизаторы и другие химические вещества,
• не есть консервы, копчёные и солёные продукты,
• есть больше сырых овощей и фруктов,
• для наращивания мышечной массы добавить в рацион белки: тофу, бобовые, чечевицу,
• пить больше чистой воды.

Пресс легко накачать, если на животе нет жировых отложений. Чтобы избавиться от них, нужно тратить калорий больше, чем их поступает в организм. Для этого важно вести активный образ жизни. Аэробика, танцы, плавание, велопрогулки или обычное хождение пешком помогут сохранить вес в норме. А когда он нормализуется, упражнения для пресса станут эффективными для того, чтобы сформировать красивые рельефные кубики на животе.

Лучшие упражнения для пресса

Существует множество упражнений, для которых не нужны никакие приспособления. Выполнять их можно в домашних условиях. Для занятий нужен только гимнастический коврик, так как большинство упражнений делаются в положении лёжа. Если же выполнять их правильно, можно укрепить мышцы живота за 1–2 месяца. Быстрее мышечная масса просто не нарастёт. Итак, как быстро накачать пресс дома? Большинство упражнений всем давно известны. Но всё равно это самый эффективный способ проработки прямой мышцы живота.

1. Упражнение «велосипед» – самое простое для тренировки пресса. Чтобы его усложнить и сделать более эффективным, можно выполнять его, приподняв верхнюю часть тела над полом.
2. «Ножницы» можно выполнять в классическом варианте, скрещивая прямые ноги на весу. Эффективно укрепляют мышцы живота также вертикальные «ножницы»: поднять прямые ноги, поочередно опускать их, не касаясь пола, и сразу же поднимать.
3. Эффективный способ проработать нижнюю часть пресса – поднимать прямые ноги из положения лёжа на спине. Усложнить его можно тем, что при опускании их нельзя касаться пола.
4. Поднимание корпуса из положения лёжа на спине тоже укрепляет мышцы живота. Особенно если одновременно поднимать согнутые ноги, стараясь коснуться коленями груди.
5. Вариант этого упражнения накачивает косые мышцы живота. В исходном положении руки должны быть сцеплены за головой. При поднимании корпуса стараться коснуться правым локтем левого колена, потом наоборот.
6. Упражнение «планка» – очень эффективный способ накачать все мышцы живота. Делается оно из положения лёжа на животе. Опираясь на локти и носки ног, нужно приподнять тело и зафиксировать его в таком положении параллельно полу. Держать столько, сколько возможно. Дыхание сохранять ровным.
7. Легко накачать мышцы пресса также с помощью упражнения «книжка». Оно, правда, немного сложнее других, но после некоторой подготовки его может выполнить каждый. Делается оно так: из положения лёжа на спине поднимать прямые ноги и корпус одновременно.

Правильное выполнение упражнений

При условии соблюдения всех правил занятий можно накачать мышцы пресса за 1–2 месяца. Для этого нужно уделять внимание тренировкам всего 30–40 минут в день. Но важно помнить, что мышцы растут во время отдыха, поэтому периодически нужно давать телу отдых. Часто рекомендуется такая программа тренировок: 2–3 дня заниматься, день отдыхать. А как же выполнять упражнения правильно? Следующим образом:

• перед занятием нужно обязательно сделать разминку для разогрева мышц,
• не стоит стараться повторить движение много раз, достаточно 3 подходов по 15–20 раз,
• мышцы живота со временем адаптируются к нагрузкам, поэтому постепенно нужно увеличивать их интенсивность или усложнять упражнения утяжелением,
• нельзя перенапрягаться, в мышцах может ощущаться усталость и даже жжение, но не боль,
• при выполнении подъёмов корпуса обязательно поддерживать голову руками, это убережёт шею от травм,
• рекомендуется во время занятия держать мышцы пресса в напряжении,
• очень важно правильно дышать: ровно, спокойно, а основное усилие прилагать на выдохе.

Как контролировать свой прогресс

Для успешных занятий очень важна мотивация и желание иметь красивую фигуру. Поэтому нужно видеть результаты занятий. Часто рекомендуется завести дневник, в который нужно записывать ежедневные достижения. Важно все: изменения к лучшему в рационе питания, физическая активность и физические упражнения.

Необходимо также фиксировать изменения, которые произошли с прессом. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому взвешиваться для этого бесполезно. Лучше измерять окружность талии сантиметром еженедельно. Измерения нужно проводить без одежды, расслабив мышцы. Каждые две недели можно также фотографировать себя, что поможет увидеть, каких результатов удалось достичь.

Правила успешных тренировок

Часто те, кто хочет быстро накачать мышцы пресса, совершают ошибки. Это и излишняя нагрузка, и стремление сформировать кубики с помощью однообразных упражнений, и игнорирование необходимости правильно питаться. Чтобы избежать неудач, необходимо соблюдать правила, которые помогут правильно накачать мышцы пресса:

• нужно поставить себе цель, создать программу тренировок и чётко ей следовать,
• занятия должны быть регулярными, 3–5 раз в неделю,
• не стоит ожидать мгновенных результатов: для формирования мышц нужно не меньше месяца регулярных занятий,
• к специальным упражнениям на формирование мышц живота нужно приступать только после того, как уйдут жировые отложения с талии,
• чтобы не повредить позвоночник, нужно использовать специальный гимнастический коврик или толстое одеяло,
• в комплекс ежедневных тренировок нужно включать не только нагрузки на пресс, упражнения должны быть разнообразными, а для мышц живота достаточно 3–4 упражнений в день.

Если правильно сочетать режим тренировок и питание, за пару месяцев вполне можно накачать мышцы живота дома. Для этого нужно только большое желание и настойчивость.