Все мы посещаем тренажерный зал с целью накачать разные группы мышц. Много внимания уделяем мышцам рук, ног, груди и прочего. И абсолютно забываем о мышцах шеи.
А ведь шея почти всегда видна. Так почему же мышцы шеи часто обходят стороной? Ведь результатом отсутствия комплексного подхода к тренировкам всех групп мышц становится непропорциональное тело.
Сегодня мы будем говорить о том, какие мышцы подразумеваются, когда речь идёт о шее, расскажем, как быстро накачать мышцы шеи в тренажерном зале или дома и предложим вам комплекс упражнений для мышц шеи.
Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.
Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.
Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.
Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.
Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.
Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.
Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.
Многие задаются вопросом, как накачать шею в домашних условиях и можно ли это сделать вообще. Сейчас мы представим несколько упражнений, которые выполняются без отягощения и будут базовыми для выполнения упражнений с дополнительным весом.
Сгибание шеи
Лягте на скамью на спину таким образом, чтобы плечи, шея и голова были на весу. Контролируйте положение головы, не закидывайте её слишком низко. На выдохе поднимите голову, направляя подбородок к груди. На несколько секунд задержитесь в верхней точке.
Вернитесь в исходное положение на вдохе. В качестве отягощения можно положить на лицо блин или использовать собственные руки для создания сопротивления при подъеме головы вверх. Также существует специальный головной шлем, к которому крепится вес.
При использовании блина не забывайте о гигиене – положите между снарядом и лицом полотенце.
Разгибание шеи
Положение аналогично предыдущему, только на животе. На выдохе поднимите голову максимально высоко, задержитесь в верхней точке и вернитесь на вдохе в исходное положение. Отягощение используем такое же, как и в предыдущем упражнении.
Боковые сгибания
Лягте на скамью правым боком, правой рукой можно держаться за скамью или упереться ею о пол. Голова параллельна полу. На выдохе поднимите голову до касания плеча, на несколько секунд задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение на вдохе.
После повернитесь на другой бок и выполните упражнение аналогично. Отягощение используем то же, что и в двух предыдущих упражнениях.
Все эти упражнения также можно выполнять сидя , только в этом случае придётся дополнительно контролировать положение корпуса.
Борцовский мостик
Ещё одним весьма эффективным упражнением для мышц шеи является так называемый «борцовский мостик». Данное упражнение повсеместно используют в своих тренировках спортсмены, которые занимаются борьбой. Оно помогает укрепить мышцы шеи. Но увеличить мышцы вряд ли с его помощью получится.
Несмотря на общую простоту техники выполнения, многие новички допускают некоторые ошибки, которые приводят часто к травмам.
В некоторых спортзалах даже представлены специальные тренажеры для проработки мышц шеи. Но количество таких спортзалов очень незначительное, поэтому не стоит акцентировать на этом внимание.
Кроме того, такое упражнение категорически не рекомендуется выполнять новичкам . Вероятность получить травму во время выполнения очень велика.
В конце стоит добавить, что тренировку важно заканчивать растяжкой целевых мышц. Для этого достаточно будет проделать те же упражнения, которые вы выполняли в качестве разминки.
Чтобы более детально разобраться в технике выполнения упражнений для шеи, мы предлагаем просмотреть видеоролик.
Из данного видео вы узнаете о простой и очень эффективной технике выполнения упражнений для шеи в домашних условиях, которая поможет вам избежать травм во время тренировки.
Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что шейный отдел является очень уязвимым местом на нашем теле. Поэтому стоит отнестись к тренировкам с максимальной серьезностью и детально изучить все нюансы и возможные сложности.
Работайте медленно, акцентируя своё внимание не на взятии огромного веса отягощения, а на качественной технике выполнения. Только так вы сможете добиться поставленной цели и не навредить себе.
А вы уже включили в свою программу тренировок упражнения для мышц шеи? Используете ли вы отягощение? Делитесь своими планами и результатами в комментариях.
По статистике мышцы шеи являются самыми нетренированными. Часто новички в бодибилдинге не уделяют ей должного внимания. Между тем, шею видно всегда, и если эта часть тела накачана, то спортсмен производит впечатление целеустремленного человека с сильным характером.
Укрепление шеи – одна из важных задач в бодибилдинге.
Бодибилдеры должны работать, чтобы сформировать грудино-ключично-сосцевидной мышцу с двумя головками и пластыревидную. Первая мышца располагается спереди, а вторая сзади.
Упражнения для мышц шеи помогают создать имидж стильного и крутого парня. Он, как правило, должен обладать мощной шеей. Все, что для этого требуется, — это регулярная работа в тренажерном зале.
Для его выполнения нужна скамья с утяжеляющим диском. Упражнение можно делать двумя способами:
Прежде чем приступать к тренировке, посмотрите на фото упражнений для шеи. Оба способа считаются одинаково эффективными. Поэтому начинающий бодибилдер может выбрать тот метод, который ему больше нравится.
Утяжеляющий диск необходимо поместить на лоб, снаряд придерживают обеими руками. Согните шею, наклонив голову вперед, и попытайтесь дотянуться подбородком до грудной клетки. После этого уберите вес со лба и примите исходное положение. Повторите упражнение в указанной последовательности.
Упражнения для подтяжки шеи выполняются со специальным спортивным снаряжением, которое есть далеко не в каждом зале. Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее.
Понадобится поставить скамейку впереди блока высокой тяги. Повернувшись к нему спиной, примите положение сидя.Блок должен быть установлен на отметке уровня головы.Надев шлем, согните голову.
Цель – постараться достать подбородком до груди. Примите исходное положение и выполните упражнение снова.Среди спортивных товаров есть различные головные шлемы. Удобной моделью для новичков будет модель, полностью облегающая голову.
Оборудование для тренировки мышц шеи не считается самым популярным, но в некоторых спортзалах оно имеется. Тренажер позволяет спортсмену прорабатывать переднюю часть шеи. Оборудование оснащается специальным утяжелителем в виде подушки.
Чтобы проработать нужные вам группы мышц, необходимо просто сесть за тренажер и начать сгибать утяжелитель вперед. Ручки позволяют сохранять равновесие, за них нужно крепко держаться.
Займемся тренировкой пластыревидной мышцы, расположенной сзади. Вариантов работы с данной мышцей много. Один из наиболее популярных – с использованием скамьи и диска.
Вы можете по-разному расположиться на скамейке:
Можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее предпочтительный. Какой бы способ вы ни выбрали, техника выполнения будет одной и той же.
Диск размещают на затылке и начинают разгибать шею. После этого голову следует опустить вниз таким образом, чтобы подбородок коснулся груди.
Для тренировки мышц задней части шеи, производители выпускают шлемы с утяжелением и без него.
Снаряжение без утяжеления можно использовать на снаряде с высокой тягой.
Если вы выбрали снаряжение с утяжелением, то алгоритм действий следующий:
Комплекс упражнений для шеи даст максимальный результат, если правильно отработать каждое движение.
Специальное приспособление позволяет обеспечить максимальный диапазон движений. Важно все время следить за правильным положением шеи.
В этом упражнении могу использоваться диски, шлем и другое специальное оборудование. Спортсмен должен выполнять боковое сгибание, его шея должна коснуться плеча.
Иосиф 02.05.2016 02:54
Накачать шею не так уж сложно
Впервые я оценил преимущества сильной шеи, когда попал в школьную футбольную команду. Все было просто замечательно, пока я не принял мяч на голову. После этого целый день она у меня раскалывалась.
Результатом такого болезненного опыта стала покупка кассеты с курсами Чарльза Этласа (Charles Atlas) — я начал выполнять некоторые упражнения для того, чтобы накачать шею.
С тех пор прием мяча головой больше не был для меня проблемой.
Позже, когда я присоединился к борцовской команде YMCA «Wichita Falls», я еще раз убедился в том, как важно иметь сильную шею не только для успеха в спорте, но и для предотвращения травм. Тренер заставлял нас выполнять борцовский мостик.
Так как тогда я уже занимался тяжелой атлетикой, это упражнение давалось мне легче, нежели тем, кто никогда не тренировался с отягощениями. Когда я начал боксировать и играть в футбол в «SMU», борцовские мостики принесли мне огромные дивиденды.
Я могу абсолютно точно сказать: если у вас слабая шея, то вам нечего делать в этих двух видах спорта, — это просто опасно.
От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.
Гейнер с повышенным содержанием L-глютамина — залог успешного восстановления после силового тренинга 738 руб .
Внимание!
Высокопротеиновый гейнер премиум-класса с комплексом ZMA для набора сухой мышечной массы 4918 руб .
Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.
Любой, занимающийся командными видами спорта, обязательно должен качать шею. Иногда именно от ее развития зависит будущее атлета.
Однако в таких видах спорта, как теннис, бег или плавание, атлеты редко выполняют упражнения для шеи.
Они не видят очевидной связи между ее силой и своими спортивными показателями, ведь шея отвечает за стабильное положение головы во время движений, а от этого может зависеть исход игры — победа или поражение.
Подробнее
Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Если Вам не безразличен свой внешний вид, то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития мышц шеи.
Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имели толстые и крепкие шеи. Причем когда-то в спорте этой части тела уделяли больше внимания, чем сейчас.
Не удивительно, ведь еще в прошлом столетии выставлять свое тело оголенным считалось некультурным, а вот то, на чем крепилась голова, всегда было хорошо видно над воротником рубашки. Некоторые атлеты развивали свою шею до невероятного уровня. Например, Заикин И. вокруг неё завязывал металлический лом.
Цирковые гимнасты удерживали в зубах большие веса, не загибая головы вниз. Иногда шейные мышцы называют «венцом фигуры», и не случайно. Эта часть тела обрамляет верхнюю половину торса. По логике вещей, у сильного мужчины она не может быть тонкой и хрупкой. Это некрасиво и неестественно.
Кстати, отчасти поэтому в бодибилдинге замер шеи входит в общую формулу расчета гармоничности развития. Если Вам не безразличен свой внешний вид, то в обязательном порядке 1-2 раза в неделю выполняйте упражнения для развития шеи.
К сожалению, некоторые атлеты неверно подходят к развитию шейной группы мышц, что приводит к опасным травмам. Ниже мы рассмотрим, как её правильно «накачать».
Подробнее
Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы. И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .
В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.
Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит.
К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет.
Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.
Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:
1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.
Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью .
Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.
Подробнее
Я перед тем как не качал шею на голове стоять не мог, а теперь качаю всего 1 неделю(с весом), и на голове научился стоять. Ребята качайте шею чем больше шея тем вы мощнее смотритесь)))))
стать на колени. лоб — на стул/табурет, упираясь руками в пол. убирать руки от пола на 2-3 сек. не усердствовать. только потихоньку увеличивать изо дня в день нагрузку. и всё будет ок!
Существуют специальные шапочки (можно сшить самому) для тренировки мышц шеи.К шапочке пришивается плотная ткань в височной области головы (в виде петли), к которой крепится груз, упражнение выполняется сидя наклон головы вперед-подъем вверх
Ну я видел в ролике как Майк Тайсон так на мостике упражнения на шею делал. Вроде жив же.
Ложишься на лавочку (или ещё куда) на живот, так чтобы свисала голова, кладёшь на голову свернутое полотенце, берешь блин ложишь сверху на затылок, поднимаешь-опускаешь, поддерживая руками. Тоже самое на спине, блин ложишь на лоб. По тому же принципу в стороны, ложишься на бок.
Если нет блинов, можно давить руками, обхватив затылок, руки в замок делаешь назад и упираясь кулаками или ладоняни в подбородок делаешь вперёд, также в стороны. С помощью рук можно всё это проделывать стоя.
А от всех этих вращений-извращений можно остаться не то что без шеи, но и без башки.
Внимание!
Подставляешь ко лбу ладони и давишь в них лбом, только чтобы шея не двигалась, а напрягалась статично, потом к каждому виску, потом к затылку, так по много раз, в итоге шея очень хорошо будет держать удар в голову.
Самый лучший способ голова и ноги, руки на спине вперёд назад. вправо влево, качаются все мышцы
Отличный способ для уже занимающихся. Можно, также, в таком мостике (голова -ноги) переносить через себя грузик: лево-право-лево. с пола на пол. Универсальный способ сохранять силу всего организма. Упражнение тяжёлое, после еды выждать нужно несколько часов — опасность грыжи.)
Подробнее
Если вы не знаете, как накачать шею дома, вам нужно ознакомиться с рекомендациями, чтобы тренировка в результате оказалась действительно эффективной.
Чтобы увеличить объем шеи, необходимо заниматься пару раз в неделю минимум по 10 минут. Оптимальный вариант – это 10-20 повторений.
Упражнения нужно выполнять в медленном темпе. Причем в начале тренировки должен использоваться только маленький вес.
Если вы качаете шею впервые, не берите сразу большой вес – его нужно увеличивать постепенно, чтобы исключить травмы.
Во время выполнения упражнения нельзя дергать головой – старайтесь двигаться плавно.
При наклонах головы в стороны можно легко травмировать шею, поэтому нужно контролировать этот процесс. Если вы ощущаете дискомфорт в шее, выполняя подобные упражнения, на время исключите их из тренировки.
Тренировка должна проходить без дискомфорта и болезненных ощущений.
При выполнении упражнения «движения вперед и назад головой» нужно двигаться строго по ровной линии и не отклонять голову в стороны.
Упражнения для разминки перед тренировкой http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html. Благодаря хорошей разминке эффективность основной тренировки возрастает многократно.
Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку, данный случай также не является исключением.
Разминка должна быть правильной, только так можно уберечь шею от различных травм, иногда очень даже серьезных.
С помощью разминки кровь разгоняется по периферическим сосудам как раз в те отделы, которые впоследствии будут нагружаться – так можно избежать перенапряжения или спазма мышц.
Запомните, нельзя разминать шею с большой скоростью!
Одна неправильная разминка, скорее всего, не приведет к плохим последствиям, но если выполнять ее постоянно, это чревато серьезными травмами.
Подробнее
Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4670-mojno_li_nakachat_sheyu
Мышцы под одеждой видны не всегда, но мощная шея бросается в глаза сразу. Не бицепсы и не пресс, а именно шея - показатель мужской силы и выносливости.
Шейные позвонки очень подвижны, а значит, уязвимы и подвержены травмам при неосторожных движениях и чрезмерных нагрузках.
Как накачать мышцы шеи так, чтобы она приобрела мощный «бычий» силуэт, укрепив, не травмируя ее, мы расскажем ниже.
В шейном отделе 7 позвонков, они практически не имеют тела и очень подвижны. Больше других поддаются смещению со своей оси, ущемлению нервных корешков со всеми вытекающими последствиями. Мышцы шеи несколькими слоями окружают позвонки, трахею, пищевод. За движения головы в большей степени отвечают:
Мышцы шеи обеспечивают ее повороты и наклоны, играют важную роль в формировании общей осанки. Помимо прочего тренированные мышцы шеи способствуют лучшему кровообращению головного мозга.
Сопротивление бывает двух видов: свое и стороннее (потребуется помощь напарника). Упражнения, которые можно делать самостоятельно:
Старайтесь использовать разные исходные положения: стоя, сидя, в коленно-кистевом упоре, лежа на скамье. Все перечисленные упражнения также можно выполнять с помощью напарника. При работе вдвоем важна слаженная работа, излишний фанатизм помощника в этом случае может только навредить.
В качестве дополнительных приспособлений используют специальное крепление из лямок, которое одевается на голову и может быть утяжелено дополнительным грузом. Это позволит более точно дозировать и увеличивать нагрузку, так как накачать мышцы шеи только лишь с помощью сопротивления своих рук сложно.
Для максимально изолированной работы лучше использовать исходное положение лежа на скамье, голова за краем. В зависимости от того, как вы ляжете: на спину, на живот или на бок, работать будут разные мышцы шеи.Повторимся - не стремитесь к большим весам.
Нагрузка должна позволять сделать 3 подхода по 15-20 повторений.
У новичков упражнения для мышц шеи могут вызвать головокружение, цветные пятна в глазах, шум в ушах и другое. Это связано с обильным притоком крови, поэтому нагрузку подбирайте аккуратно. Лучше начать с меньшего, чем перегрузить. При правильно построенной тренировке адаптация происходит достаточно быстро и все неприятные ощущения проходят.
Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.
Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.
Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.
Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.
Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.
Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.
Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.
Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.
Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.
Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.
Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.
Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.
Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.
Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.
Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.
Это безопасный способ тренировки шейных мышц.
Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.
Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.
Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.
Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.
Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.
Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.
Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.
Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.
С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.
Как накачать шею в домашних условиях гантелями:
Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.
Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.
Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.
Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.
Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.
За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.
В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.
Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.
Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:
Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.
Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.
Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.
Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.
Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.
Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.
Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).
Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.
За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.
Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: "Как накачать шею?". Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное - следовать технике и не забывать о безопасности.
Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:
Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы - это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.
Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи - неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.
Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:
Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве "ассистентов" или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:
Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.
А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве "помощника" и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:
Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа - лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:
С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у "братков" из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача - разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.
Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное - регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя - как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка - это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.
Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.
Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.
Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача - создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.