Новости звезд
Как правильно делать выпады со штангой. Правильные выпады со штангой на плечах. Для чего нужны выпады
Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов. Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц. Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.
Делая выпады со штангой, прорабатывают ягодичные мускулы и квадрицепсы. Часть нагрузки приходится на отводящие и приводящие мускулы. Мышцы кора и позвоночника тоже участвуют в работе опосредственно, выступая стабилизаторами верха туловища, при движении вниз.
В ансамбль мышц выпадов со штангой входят:
- таргенируемые мышцы, роль которых выполняют квадрицепсы;
- мышцы – синергисты – камбаловидные, приводящие, ягодичные большие;
- стабилизаторами динамическими служат мышцы икроножные и задней поверхности бедер;
- отвечают за стабилизацию: малая и средняя ягодичные, передняя большеберцовая и разгибатели позвоночника.
Наглядное представление о принимающих участие в работе мускулах, дает картинка ниже:
В чем преимущество выпадов со штангой
Выполняя их регулярно, атлеты получают:
- лучшую координацию и баланс;
- развиваются масса ног и сила;
- заметно улучшается сепарация мышечная (при работе в многоповторном режиме);
- устраняется дисбаланс в развитии мышц, т.е. подтягиваются мускулы отстающие и улучшается симметрия;
- повышается результативность в базовых тренингах, выполняемых на двух ногах, как, например, приседаниях со штангой и жимах ногами;
- улучшается гибкость сгибателей бедер и подвижность их;
- активацию мышц ягодиц;
- растет объем мышц приводящих, на долю которых приходится 1/3 мускулов бедра;
- более прочным становится корсет живота и сильными мускулы кора;
- повышается стабильность и улучшается равновесие;
- уменьшается степень сжатия позвонков, т.е. разгрузку позвоночного столба.
Что нужно знать, чтобы выполнять выпады со штангой правильно
Техника при выполнении выпадов со штангой важна, поскольку упражнение очень техничное.
Шаг подготовительный.
- На этом этапе снаряжают весом гриф и устанавливают штангу в стойку.
- Затем, под нее нужно подсесть, со стоек снять, чтобы зафиксировать на плечах тренирующегося.
Это и будет исходным положением.
Первый шаг.
- Отойдя от стоек, согнув бедро, сделайте правой ногой шаг вперед.
- Держа вертикально туловище, присядьте, согнув колено на угол 90 градусов и делая вдох.
- Выдыхая, и отталкиваясь пяткой, вернитесь в первоначальную позицию и проделайте тренинг с другой ногой.
- Выполнить нужно заданное число выпалов со штангой.
Картинка поможет делать выпады правильно:
В динамике выглядит это следующим образом:
Варианты выполнения выпадов
Пока рассматривался классический вариант, но существует масса других:
- стоя и при ходьбе с гантелями;
- с подъемом на скамью с утяжелителями (штангой, гантелью);
- фронтальные выпады со штангой на груди;
- в тренажере Смита или обратные со штангой на плечах.
Нюансы и тонкости
Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:
- шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
- колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
- при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
- спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
- чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
- экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
- чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
- в нижней части спины удерживайте позицию арки;
- делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
- возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
- взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
- работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
- пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
- рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.
Что лучше: приседания или выпады со штангой
Исследований на этот счет проведена масса. Они говорят, что для набора массы в целом и развития низа тела, в частности, лучшим считаются приседания. Но, никто не упоминает, что для этого, атлету нужна устойчивая и сильная рама – некий прочный фундамент, который позволит работать с большими весами, от которых и растет масса.
Современные же реалии говорят, что им обладают единицы.
Вывод напрашивается сам собой: приседаниям нужно отдать предпочтение перед выпадами, при условии, что есть этот фундамент. В противном случае, т. е при его отсутствии для набора массы придется выбрать выпады со штангой.
Чему отдать предпочтение: выпадам обратным или прямым
Опираясь на исследования, утверждать можно, что два этих упражнения прорабатываютножные мышечные единицы в одинаковой степени. Отличие их в безопасности для атлета. В этом вопросе пальму первенства заслуживают обратным выпадам, которые дают меньшую нагрузку на колени, поскольку, делая их, проще сформировать прямой угол между икрами и бедрами. К другим плюсам выпадов обратных относится поддержание стабильности.
Шагая вперед, т.е. выполняя прямые выпады, нагрузку приходится переносить на ведущую ногу. В обратных выпадах вес приходится на неподвижную переднюю ногу, поэтому меньше вероятность падения.
Видео: Выпады со штангой
Вам нужно проработать ягодичные мышцы и подкачать бицепс бедра? Обратите внимание на выпады со штангой. Эти упражнения являются прекрасным дополнением к базовой программе, воздействуя на нижнюю часть корпуса человека. Однако выпады следует делать грамотно, иначе не будет заметного результата, к тому же можно легко травмироваться. Как правильно выполнять данное упражнение? Рассмотрим подробнее в нашей статье.
Разминка
Важнейшим этапом любой тренировки является разминка. Она не только позволяет избежать возможности получения травм, но и помогает значительно повысить эффективность занятий при том же уровне нагрузки. Разминка в зависимости от тренированности организма может длиться пять-пятнадцать минут. В качестве разогрева можно выполнять бег на месте или на
Что прокачивают выпады?
Выпадами называются ног, прорабатывающие главные и бицепсы бедер) и ягодицы. Значительных результатов можно достичь уже за месяц регулярных занятий. Выполняя правильно данный комплекс, можно отлично прокачать ягодицы, при этом задействуются и остальные группы мускулов, однако рост массы не идет.
Для выполнения данного упражнения нужен и набор блинов с креплениями. Если вес утяжеления небольшой, можно выжать его силой рук. Опустите гриф штанги за голову, положив ее на трапециевидные мышцы, находящиеся ниже 7 шейного позвонка. На саму шею вес давить не должен.
Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч. Выполните правой ногой длинный шаг вперед, при этом стопу нужно немного завернуть внутрь, чтобы впоследствии было легче удерживать равновесие. Если выпады со штангой выполняются для того, чтобы накачать ягодичные мышцы, ногу, стоящую сзади, поставьте на носок. Сгибая колени, опускайтесь, делая основной упор на правую ногу. Левая нога опускается до пола, можно дотронуться до него (не принципиально).
После этого выпрямить колени и подняться. Повторить 8-10 раз на эту ногу.
Выполнить то же самое, поставив вперед левую конечность. Во время упражнения следите за осанкой - поясницу не прогибать. Спина должна быть в напряжении, живот втянут. Лицо приподнимите, взгляд устремлен вперед. Выполняя выпады со штангой, не прогибайте таз, держите его вертикально. Не наклоняйте корпус, следите за тем, чтобы живот не «ложился» на бедро впереди стоящей ноги.
Можно разнообразить упражнение и выполнять выпады со штангой, чередуя правую и левую конечности.
Важно
Во время выполнения выпадов следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сгибалось больше 90 градусов и колено не выходило за плоскость носка. Оптимальное положение для голени - перпендикулярно полу. Если нарушить это правило, можно легко заработать травму колена.
Мы рассмотрели выпады со штангой, техника которых прорабатывает всю заднюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Однако если выполнять упражнение немного иначе, можно успешно прокачать внутреннюю поверхность бедра, а также приводящие мышцы.
Второй вариант
Расставьте очень широко ноги и, положив штангу на плечи, опускайте корпус с утяжелением, перенося вес на правую ногу. Выпрямитесь и выполните то же в другую сторону.
Выполняя данное упражнение, не стремитесь поднять большой вес. Повторите по 8-12 раз в каждую сторону.
Это упражнение особенно любят представительницы прекрасного пола, имеющие проблемы на внутренней поверхности бедер. Как видим, выпады со штангой для девушек позволят «вылепить» красивую форму ног и ягодиц, помогут избавиться от ненужной жировой прослойки.
Дополнительные «фишки»
Если вы видите, что упражнение стало слишком легко выполняться, прибавьте ему эффективности и утяжелите его. Для этого поставьте переднюю ногу на невысокую (10-18 см) скамеечку или другое возвышение. Эта «хитрость» позволит опускаться ниже и максимально растягивать ягодичные мышцы.
Чтобы улучшить равновесие, некоторые спортсмены ставят ноги не на одну линию, а разводят их немного в стороны.
Опускать корпус нужно как можно ниже, а выпрямляться полностью. Можно внизу движения делать небольшой наклон корпуса вперед. Это поможет дополнительно растянуть ягодицы.
Если с равновесием проблемы, лучше выполнять выпады в специальной машине Смита. В ней гриф закреплен, поэтому заваливаться не придется.
Кому противопоказаны выпады
Если у вас проблемы с коленями, следует подходить с большой осторожностью к выпадам. Работайте с небольшими весами. Обязательно тренируйтесь с напарником - он сможет подстраховать во время упражнения.
Если у тренирующегося проблемы со спиной, можно заменить штангу гантелями. Такой вариант выбирают и те, кто занимается не в спортзале, а в домашних условиях. Нагрузка для позвоночника будет значительно ниже, такой способ выбирают многие новички. Однако со временем, когда опыт и тренированность возрастают, рекомендуется приступать к выпадам со штангой.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 397 658 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя
Выпады со штангой - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.Для женщин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 8 - 12 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкалеОписание упражнения
В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.
Основные фишки
1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы. 2. Как вариант, можно делать с гантелями. Такой способ отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом. Поэтому я рекомендую новичкам делать с гантелями. Но со временем переходить на штангу. 3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны. 4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу. 5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы. 6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком. 7. Если вам пока тяжело держать равновесие, то можете делать это упражнение в машине смита. Там гриф закреплён, и вам уже не придётся думать о том, как бы ни завалиться в сторону.Для тренировки мышц ягодиц и ног являются выпады со штангой.
Какие мышцы работают
Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта
| Упражнение | Какие мышцы задействованы |
| Выпады на месте |
|
| С подставкой | |
| Со штангой на груди | |
| Обратные | |
| Динамичные | |
| Боковые |
|
| В смите |
|
Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи .
Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.
Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:
| Пол | Количество повторов | Подходы | ||
| Мужчина | 15-20 кг | 20-30 кг | до 15 | 3-4 |
| Женщина, прокачка мышц | 8-12 кг | 10-15 кг | до 15 | 3-4 |
| Женщина, для похудения | до 10 кг | Не применяется | 20 как минимум | 3-4 |
Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.
Польза и вред от занятий
Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:
- улучшение координации движений и баланса;
- развитие силы ног;
- прокачка мышц ног и ягодиц;
- проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных;
- повышение результативность в других силовых упражнениях для ног;
- разработка гибкости и подвижности суставов бедра;
- проработка всех ягодичных мышц;
- увеличение объема главных мышц бедер, икр;
- укрепление мышц спины, пресса;
- прокачка мышц рук и шеи;
- тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия;
- расслабление зажатости позвоночника;
- повышение кровообращения в области таза;
- улучшение работы внутренних органов.
Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.
Выпады с отягощением сильно нагружают мышцы ног, сухожилия и коленные суставы. При наличии травм или проблем с ними рекомендуется воздержаться от таких упражнений или заменить их более щадящими для суставов.
К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:
- варикозное расширение вен;
- гипертония;
- хронические болезни спины;
- грыжи;
- недавно перенесенные операции;
- заболевания сердца;
- беременность;
- различные невралгии.
Техника выполнения
Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:
- уметь делать выпады;
- удерживать баланс в упражнении;
- не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
- держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
- работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.
Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.
Самое главное при выполнении упражнения – находясь в вертикальном положении, поднимаясь, вы вдыхаете, опускаясь – выдыхаете.
Базовые выпады
Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.
- На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
- Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
- Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
- Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
- Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.
Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:
- с дополнительной подставкой
- динамичные
- обратные
- боковые выпады
- со штангой на груди
- выпады со штангой в тренажере смита
С дополнительной подставкой
Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.
Динамичные выпады
Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.
Обратные выпады
Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.
Боковые выпады
Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.
Со штангой на груди
Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.
Выпады в смите
Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?
- Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
- Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
- Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
- Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
- Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
- Делаете несколько повторов для каждой ноги.
- Выполнив упражнение, поднимаетесь.
- Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.
Типичные ошибки
В погоне за красивой фигурой, накаченными ягодицами и упругими ногами, спортсмены часто выполняют упражнения неправильно, что в результате не дает нужного эффекта и чревато травмами. Предлагаем вашему вниманию типичные ошибки при выполнении упражнения выпады со штангой.
- Правильное расположение коленей. Колено рабочей ноги, которой делали шаг, не выступает за стопу и вместе с бедром должно составлять прямой угол. Колено опорной ноги не касается пола, оно должно зависнуть над ним.
- Правильная стойка ног. Не нужно ставить ноги слишком близко или очень широко. Знакомая поза, ноги чуть шире ширины плеч является самой оптимальной и подходящей для выпадов со штангой.
- Ровная спина. Выпады в согнутом виде сложно делать. Отягощение усугубляет сутулость. Дополнительное утяжеление в виде штанги повышает риск травмирования при выполнении упражнения.
- Свободная шея. Штангу размещают в верхней части лопаток, а не на шее. Шейные позвонки не способны выдержать такой большой вес. Нарушение этого правила грозит, как минимум, растяжением мышц шеи.
- Правильный разогрев мышц. Работая с большим весом обязательно нужно делать разминку и всячески приводить в тонус мышцы и связки.
- Пятка – точка упора для подъема тела. Подъем осуществляется за счет толчка пяткой рабочей ноги от пола. Всячески выгибаться или вытягивать себя в вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц, не нужно – у вас на плечах вес и такие маневры опасны для здоровья.
- Умение держать баланс. Необходимо научиться держать баланс без дополнительных нагрузок перед тем, как выполнять выпады со штангой. Если вас будет шатать, имея на плечах дополнительный груз, возрастает риск травмирования, и появляется запрет на занятия с этим снарядом.
