Чтобы добиться хороших результатов в формировании идеального тела, необязательно ходить в тренажерные залы. Достаточно выполнять При грамотном подходе улучшится не только внешний вид, но и повысится сила, выносливость. Среди многочисленных упражнений необходимо выделить стойку на руках. И именно об этом упражнении пойдет речь в статье.

Немного о пользе

У некоторых может возникнуть мысль, что данное упражнение полностью бесполезно. Особенно если спортсмен опытный, с многолетним стажем тренировок. Однако стойка на руках имеет много преимуществ.

1. Упражнение помогает увеличить нагрузку на мышечные волокна. В ходе тренировочного процесса будут задействованы плечи, мышцы спины, корпус, пресс и руки.
2. Стойка способствует улучшению кровообращения. Полезным упражнение является не только для мышечных волокон, но и для сердечно-сосудистой системы.
3. Заметно улучшается координация движения, баланс, чувство равновесия.
4. Полезной стойка на руках является и для вестибулярного аппарата.
5. Происходит “разгрузка” позвоночного столба.
6. Стойка на руках относится к тем упражнениям, которые открывают для людей самые разные и захватывающие движения. Ведь можно научиться не только стоять, но и ходить на руках и даже отжиматься.

Все вышеописанные пункты дают понять, что выполнять упражнение рекомендуется не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам.

Немного об ограничениях

Упражнение нельзя назвать чрезмерно сложным, но у него существуют определенные противопоказания. И если вы хотите разобраться, как сделать стойку на руках, то надо с ними ознакомиться. Итак, упражнение не рекомендуется выполнять, если:

• есть проблемы с суставами (плечевым, локтевым или запястным);
• имеются проблемы с позвоночником;
• есть злокачественная опухоль;
• был перенесен инфаркт или инсульт.

Также запрещено делать упражнение при острых воспалительных заболеваниях, гипертонии и нарушении кровообращения. Специалисты не рекомендуют выполнять стойку на руках пожилым людям. Это связано с тем, что мышцы и суставы с возрастом слабеют, и упражнение может стать причиной серьезных травм.

В ходе проведения многочисленных исследований удалось выявить, что стойка на руках негативно влияет на здоровье глаз. Хоть побочные эффекты очень редки, но от упражнения лучше отказаться, если имеются проблемы со зрением.

Кому необходимо выполнять упражнение?

Выше было сказано, что стойка на руках относится к числу полезных упражнений. Люди, которые никогда не занимались спортом, смогут заметно улучшить свои физические параметры, опытные атлеты получат самые разные “бонусы”. Достаточно популярна стойка в кроссфите, йоге, танцах, гимнастике и воркауте.

Следует знать, что даже самая обычная стойка на руках у стены положительно скажется на результативности тренировок.

Об этом забывать нельзя

Начинать отработку стойки требуется с разминки. Помните, что мышцы надо разогреть, иначе можно получить серьезную травму.

1. Разомните шею, совершая круговые движения головой.
2. Вращательными движениями и махами надо разогреть плечи и руки.
3. Не забывайте о запястьях. Их тоже надо размять, выполняя круговые движения.
4. Требуется разогреть тазобедренный сустав вращениями таза.
5. Выполните наклоны.

Меньше слов - больше практики

Когда требуется занять непривычное положение тела, обычно возникает страх. Особенно у начинающих спортсменов. Это естественное состояние. И это чувство потребуется преодолеть, чтобы выполнить упражнение.

Как научиться стойке на руках? Вначале необходимо тренироваться возле стены.

1. Встаньте перед вертикальной поверхностью. Перед этим проверьте, чтобы рядом не было никаких предметов, о которые можно удариться во время падения.
2. Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол на ширине плеч. Между вами и стеной должно быть примерно 5-15 см. Ладони следует расположить так, чтобы пальцы были направлены вперед.
3. Оттолкнитесь одной ногой, при этом выполнив мах другой, выпрямите корпус. Конечности надо вытянуть вдоль стены, которая будет служить опорой.
4. В подобном положении надо задержаться хотя бы на несколько секунд. Чем дольше вы простоите, тем лучше.
5. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены ногой.

Может, все вышеописанное и звучит сложно, но само упражнение при должной тренировке не будет вызывать каких-то особых трудностей.

Не стоит забывать о прогрессе

Через некоторое время даже начинающий спортсмен сможет справиться со своими страхами. Он начнет уверенно выполнять упражнение у стены. И в этот момент стоит задуматься о том, чтобы усложнить тренировочный процесс. Как делать стойку на руках без стены?

1. В первое время упражнение все равно придется делать рядом с вертикальной поверхностью. Но при этом надо стараться не опираться на нее ногами. Выполните уже привычную стойку с опорой, потом по очереди отрывайте от стены ноги. Затем сразу обе, стараясь удерживать баланс с помощью одних только рук.
2. Справились? Теперь выполняйте упражнение, постепенно отходя от стены все дальше и дальше.
3. Как только вы справитесь и с этим, попробуйте выполнить стойку на руках на свободном пространстве. В этой ситуации можно попросить кого-нибудь, чтобы вас подстраховали.
4. Выполняйте упражнение до тех пор, пока оно не станет для вас слишком простым.

Не следует отталкиваться от пола слишком сильно, иначе вы просто упадете на спину. А это может привести к травме.

Что делать дальше?

Обычная стойка на руках уже не вызывает сложности? Тогда следует приступить к выполнению более тяжелых упражнений.

1. Ходьба. Как вы уже догадались, ходить придется на руках. Данное упражнение достаточно веселое и эффектное, оно не является слишком сложным. Просто во время заваливания корпуса надо перемещать руки. По мнению профессиональных атлетов, баланс в такой ситуации держать намного проще.
2. Стойка у стены. Конечно, выше уже был описан вариант, когда упражнение делается с опорой на вертикальную поверхность. Однако в данном случае все намного сложнее. Постарайтесь стать в стойку лицом к стене. В итоге надо встать как можно ближе к стене, но не опираться на нее. Это упражнение поможет развить запястья и научит держать баланс.
3. Брусья. Выполнять стойку на брусьях достаточно опасно. Поэтому начинать тренироваться следует с напольного тренажера, постепенно переходя на обычный.
4. На одной руке. Еще одно достаточно сложное упражнение. Необходимо во время выполнения раздвинуть ноги и попытаться перенести вес тела на одну руку, постепенно отрывая другую от поверхности. Смотрится подобная стойка на руках достаточно эффектно.

Отжимания

Отжимания в стойке на руках — достаточно сложное упражнение, которое сильно нагружает плечи. Осваивать это упражнение стоит постепенно и осторожно, иначе можно получить травму. Если плечи не могут выдержать напряжения в течение нескольких минут, то лучше и не пытаться выполнять первые отжимания или “шаги”.

Выполнять упражнение можно 2 способами. Первый подразумевает наличие опоры. Выполнять отжимания в такой ситуации проще, так как не надо удерживать равновесие. К тому же энергии расходуется меньше. Опора помогает занимать вертикальное положение, что, в свою очередь, способствует равномерному распределению нагрузки.

Второй способ является более зрелищным, но и выполнять упражнение будет намного сложнее. Делать отжимания в данном случае необходимо без опоры.

Подготовка

Никак не получается выполнить стойку на руках даже у стены? Тогда следует обратить внимание на некоторые упражнения, которые позволят подготовиться к этому непростому элементу.

1. Чтобы правильно выполнить стойку, научитесь отжиматься и подтягиваться. И чем больше повторов вы будете делать, тем лучше.
2. Необходимо укреплять мышцы брюшного пресса, спины, рук и плеч. Для этого необходимо выполнять планку.
3. Развить достаточную гибкость корпуса, укрепить мышцы рук и спины поможет такое упражнение, как мостик. Затем можно усложнить его, начиная делать одновременно отжимания.
4. “Поза ворона”. Данное упражнение популярно в йоге. Стойку на руках после него делать намного проще. Чтобы выполнить упражнение, надо присесть на корточки, опереться руками в пол, слегка согнув их в локтях. Далее необходимо поставить колени на локти и оторвать ноги от пола. Данная поза помогает развивать кисти рук.
5. Стойка на голове. Поставьте голову на пол, обхватив ее руками таким образом, чтобы они служили в качестве опоры. После этого поднимите таз и закиньте ноги вверх. Данное упражнение можно делать у стены. Далее стоит усложнить, выполняя стойку на голове и кистях. В этой ситуации ладонями следует упереться в пол на ширине плеч.
6. Кувырки. Данное упражнение помогает отработать падения, избежать ненужных травм. Во время выполнения не надо падать на шею и голову. Прижимайте подбородок к груди. Падая, касайтесь пола сначала лопатками, а потом перекатывайтесь на полусогнутой спине. В это время надо подтягивать колени к груди.

Выполняя вышеописанные подготовительные упражнения каждый день, вы сможете освоить стойку на руках достаточно быстро.

Чего делать нельзя?

Есть несколько ошибок, с которыми приходится сталкиваться большинству начинающих спортсменов, желающих понять, как делать стойку на руках. Следует с ними ознакомиться.

1. Руки надо ставить на ширине плеч. Можно уже, но шире точно не стоит.
2. Не смотрите в пол. Из-за этого нарушается равновесие. Лучше слегка поверните голову и направьте взгляд вперед.
3. Не надо расслаблять корпус. Выпяченный живот, чрезмерный прогиб в пояснице, оттопыренные бедра — из-за всего этого стойка получается изогнутой. Соответственно, ни о каком балансе и речи быть не может. Помните, что тело должно быть натянутым, как струна.

1. Не надо никуда спешить. Постарайтесь добиться того, чтобы каждая поза стала естественной.
2. Не надо пропускать промежуточные этапы. Даже если все получается хорошо, продолжайте укреплять мышцы, выполняя подготовительные упражнения. Не надо сразу начинать приступать к более сложным видам стойки.
3. Не надо бояться падений. Если не удастся избавиться от страха, то и стойку на руках делать вряд ли получится. А если и удастся принять нужное положение, удовольствия это не принесет.

Хотите выполнять упражнения так же, как атлеты на фото? Стойку на руках вы осилите только в том случае, если подойдете к тренировочному процессу с полной ответственностью.

Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

• укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
• помогают отточить чувство баланса;
• тонизируют;
• повышают настроение, подавляют стресс;
• подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
• улучшают состояния костей и суставов;
• усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

• боевыми видами искусств;
• йогой;
• танцами;
• акробатикой;
• гимнастикой;
• воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
5. Вытянуть ноги вдоль стены.
6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

• оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
• при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

1. Наклониться, упереться руками в брусья.
2. Оттолкнуться от земли.
3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
5. Перенести вес вперед.
6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Шаги выполнения упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища вверх.
4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поднять низ туловища вверх.
4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
6. Повторить движения.

Вред стойки на руках

Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:

• глазам, повышая глазное давление;
• повышая артериальное давление;
• появляется заложенность в ушах;
• возможно повреждение капилляров на лице;
• появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.

Противопоказания к выполнению стойки на руках

Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

• повышенное артериальное давление;
• глаукома;
• менструация;
• деформации позвоночника;
• заболевания сердца.

Заключение

Польза и вред стойки на руках исключительно являются заслугой человека, принявшего решение начать заниматься этим видом гимнастических упражнений. При правильном подходе, после консультации с доктором, при первых положительных результатах польза от тренировок вниз головой будет неоценима для организма.

Была ли Вам данная статья полезной?

Анастасия Сергеева

Как в кратчайшие сроки научиться стоять на руках?

Зачем учиться делать стойку на руках? Хотя бы потому, что это очень мощное упражнение, которое позволит вам улучшить координацию движений и кровообращение, обрести полный контроль над телом, дать нагрузку на мышцы рук, кора, плечевой пояс. Да и сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать вашу физическую форму - этим умением вы непременно удивите окружающих. Главное, узнать, как научиться стоять на руках правильно, чтобы избежать возможных травм.

Стойка на руках: что нужно знать и как подготовиться

Научиться стоять на руках - задача не из простых, и потребует от вас постепенной подготовки. Вы должны прийти в хорошую физическую форму, тренировать силу и выносливость, держать равновесие, развивать гибкость, научиться отжиматься на руках от пола и подтягиваться на перекладине - и даже с таким набором навыков вы вряд ли научитесь стоять на руках за один день. Если же с контролем равновесия, силой рук и выносливостью у вас есть проблемы, то лучше сначала заняться ими, а уже потом постепенно переходить к тренировке стойки.

Многие тренеры начинают обучать желающих узнать, как научиться стоять на руках, тренируя их у стенки. Однако такой подход может обернуться тем, что вы научитесь держаться на руках у стены, но когда придется переходить к стойке без дополнительной поддержки, вы потерпите неудачу. Поэтому мы расскажем вам о другом подходе: последовательном изучении различных упражнений, которые по цепочке приведут вас к желаемому результату.

Противопоказания

К сожалению, не всем суждено узнать, как научиться стоять на руках: к выполнению этого упражнения, как и всем упражнениям с перевернутыми положением тела, есть ряд противопоказаний. Не рискуйте осваивать стойку, если:

• вы перенесли травму головы;
• страдаете от головных болей или повышенного внутричерепного давления;
• имеете проблемы с позвоночником;
• у вас есть травмы запястий, локтевых/плечевых суставов;
• страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний.

Женщинам нельзя приступать к тренировкам в период менструации и, конечно, во время беременности.

Как научиться стоять на руках - упражнения

А вот и вспомогательные упражнения, последовательное выполнение которых поможет вам встать на руки за довольно короткое время. И все же советуем постараться найти себе партнера для занятий: он сможет вас контролировать и поддерживать, чтоб вы не боялись упасть, поэтому и обучение пойдет быстрее и результативнее.

• Планка - она поможет вам тренировать мышцы корпуса и рук, чтобы потом суметь удержаться в стойке. Сюда же отнесем и отжимания от пола, на брусьях и на перекладине. Это самые полезные упражнения, с которых нужно начать подготовку.

• Далее учимся становиться на «мостик». Его необходимо освоить, чтобы развить гибкость вашего позвоночного столба и корпуса, растянуть мышцы спины и научиться контролировать свое тело. К тому же, находясь в позиции «мостика», вы привыкаете к новому положению тела, схожему со стойкой на руках, и именно «мостик» нередко помогает выйти из такой стойки и избежать падения.

• Переходным этапом перед тем, как научиться стоять на руках, становится стойка на голове. Однако стоять на голове намного проще, поскольку вашей опорой будут не просто пальцы, а голова, локти и руки. Эта стойка даст вам привыкнуть к положению тела вниз головой, разовьет чувство равновесия и добавит выносливости. Но чтобы научиться стоять на голове, вам нужно найти помощника, либо заниматься сначала у стены.

• Научились хорошо стоять на голове и не падать - учимся стоять на предплечьях. Это уже сложнее предыдущей стойки, но проще стойки на руках - снова из-за более стабильной и обширной точки опоры, что поможет успешнее сохранять баланс. Схема та же: начинаем с партнером или у стены, а потом передвигаемся на середину зала.

• А теперь немного йоги - узнаем, как научиться стоять в позе птицы. Она позволяет вам стоять на руках, но с согнутыми и опущенными вниз ногами, опирая колени на предплечья, что сокращает высоту вашего тела и дает возможность лучше им управлять, сохраняя баланс. Также вы параллельно тренируете руки, а особенно запястья, и готовите их к большей нагрузке.

• Еще одно интересное упражнение, способствующее освоению балансировки - так называемая стойка-ножницы, где вы фактически становитесь на руки, но разводите ноги в стороны, увеличивая площадь тела и облегчая удержание равновесия. Начните осваивать стойку тоже у стены, сначала опираясь на нее носочком одной ноги.

Теперь, когда все предыдущие упражнения даются вам с легкостью, пора научиться полноценно стоять на руках. Помните, что поначалу нам помогает партнер либо стена. Выполнять стойку нужно следующим образом:

1. Ставим руки на пол чуть шире плеч, оставив до стены расстояние около 15-20 сантиметров - ноги при этом прямые.
2. Делаем сильный мах одной ногой, а другой отталкиваемся от пола, чтобы забросить их за голову и встать на руки.
3. Вытягиваем тело вдоль стены, но не касаемся ее, стараясь сохранять баланс.
4. Стоим в такой позиции максимально долго, сколько сможем. На стену опираемся только тогда, когда начнем терять равновесие.

Каждое упражнение нужно выполнять последовательно и оттачивать его до совершенства. Если будете спешить, то не научитесь полностью контролировать корпус тела, что чревато потерей равновесия и падениями.

Основные ошибки, которые допускают новички

• Многие принимают стойку на согнутых руках, что потом под тяжестью веса и при недостаточной физической силе не дает их распрямить. Поэтому учитесь сразу вставать на выпрямленные руки.
• Большое значение имеют ваши пальцы во время стойки. Вы должны не распластать кисть по поверхности, а как бы схватиться пальцами за пол - это придаст вам уверенность и контроль.

• Не разводите руки слишком широко в стороны, чтоб ваш центр тяжести не оказался за точкам опоры..
• Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой единую прямую линию, словно свечку. Если вы оттянете назад попу или выставите вперед плечи, баланс будет нарушен.

Как выходить из стойки и правильно падать

Если вы слишком боитесь упасть, вначале занимайтесь на матах, или положите вокруг мягкие вещи, одеяла, матрас и т. п. Но когда страх уйдет, очень важно намеренно научиться правильно падать, чтобы избежать травм в будущем.

Способов выхода из стойки на руках бывает несколько, самый простой - просто опустить ноги на пол, одну за другой. А если если к выходу из позиции вас приводит потеря равновесия, самое главное - быстро сориентироваться, перенести вес вперед и, согнув ноги, упереться ими в пол.

Падение часто происходит, когда теряется равновесие, и тело начинает клониться в сторону. Удачный выход получится в том случае, если вы успеете развернуться боком в ту же сторону, куда падаете, и по очереди поставите на пол ноги.

Помочь выйти из стойки может кувырок, который нужно потренировать сначала на матах, а потом уже непосредственно из позиции, стоя на руках. Потеряв равновесие, нужно согнуть руки, запрокинуть голову вперед, а ноги согнуть и запрокинуть назад. Но ни в коем случае не приземляйтесь на шею или на голову - цель в том, чтобы голову подогнуть и коснуться поверхности уже плечами, и прокатиться по полу, округлив позвоночник.

Нагляднее с тем, как правильно выходить из стойки на руках при падении, вы можете ознакомиться с помощью данного видео:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

В последние годы интерес к занятиям на скалодроме многократно возрос. Упражнения интересуют не только профессионалов спорта, но и поклонников активного образа жизни. Посещая скалодром, вы можете получить адреналин и массу новых эмоций, а также натренировать все мышцы тела и подтянуть фигуру без лишних усилий.

Вертикальная стойка считается «фишкой», часто использующейся гимнастами, йогами и другими спортсменами. Если вас заинтересовал вопрос, как научиться делать стойку на руках, значит, вы серьезный человек, заботящийся о своем здоровье и ставящий перед собой все новые и новые цели. Не стоит полагать, что не все могут научиться этому упражнению. Этим искусством способен овладеть каждый, если запастись терпением и силами.

Как правильно научиться делать ровную стойку на руках?

Для начала необходимо научиться делать стойку, опираясь на стену. Главное – преодолеть психологический барьер перед падением во время выхода. Даже спортсмены с отличной физической подготовкой сначала делают упражнение при помощи партнера или возле стены для подстраховки.

Впереди необходимо положить мат, который смягчит удар при неожиданном падении. При этом руки всегда ставят только на твердую поверхность.

Итак, приступаем к выполнению стойки

1. Располагаемся лицом к стене, примерно на расстоянии двух шагов от него. Одна нога выносится вперед, а та, на которой вы стоите, составит с корпусом прямую линию во время движения.

2. Быстро и пружинисто следует шагнуть на ногу вперед и резко прямым корпусом наклониться, повернувшись в бедре. Вторая нога в прямом виде поднимается назад с помощью махового движения. Руки должны оказаться на полу на расстоянии 10-15 см от стены, а голова опущена вниз.

3. Второй ногой отталкиваются упруго от пола, чтобы инерцией и силой толчка закинуть ноги и таз наверх, выходя в стойку на руках. Стоять нужно как можно ровнее, не прогибая поясницу и плечи. Тело вытягивается «струной».

4. Начиная опускаться из стойки, сначала на пол ставят одну ногу, а за ней – другую.

5. Тому, кто желает научиться потом стоять без опоры, не нужно долго практиковаться у стены. Это объясняется тем, что, опираясь на стену, вес распределяется неравномерно. В пояснице получается ненужный прогиб. Отработав стойку у стены, постепенно отрывайте от нее ноги, а потом и вовсе не дотрагивайтесь ногами до опоры.

Как правильно держать равновесие?

2. плечи должны быть раскрытыми полностью, то есть должна образоваться прямая линия

3. пальцы на руках раскрывают и направляют вперед. При этом нагрузка приходится именно на пальцы и место их соединения с ладонью

4. спину держите ровно, чтобы не возникла дополнительная ненужная нагрузка

5. ноги вытягивают вверх

6. голову располагают между руками так, чтобы взгляд был направлен на пол

Скорректировать собственные ошибки поможет фотография положения. Можно попросить сделать фото друга либо члена семьи. Проанализировав ситуацию, следует скорректировать недостатки.

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с , то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели - увидеть этот мир .

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках - это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и .

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

• Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
• Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
• Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!