Концентрированные сгибания на бицепс сидя. Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс. Концентрированные сгибания с нижнего блока стоя

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода из 8-12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5-10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Помните о том, что главным залогом эффективности упражнения является правильная техника его выполнения.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1-2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2-3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте - это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Физкульт привет, друзья! Сегодня я вам расскажу как правильно выполнять Для этого нам понадобится бицепс и гантель! Здесь главное это концентрация упражнения, повышает пик бицепса. Выполняется это упражнение сидя, можно выполнять и стоя, но в нашем случае вариант сидя.

Почему называется концентрированный? Такое сложное название? Для одного такого простого упражнения. Все дело в том что в этом упражнении речь пойдет не о том чтобы поднимать вес!

А о том чтобы стать единым целым с вашей мышцей! Единственное что будет двигаться, это ваше предплечье! Больше ничего не движется, спина не движется, локти не гуляют в стороны, только мышцы предплечья!

Многие люди пренебрегают предплечьем, это такая маленькая мышца которой в принципе много внимания можно не уделять! Однако! Совершенное тело, должно быть совершенно во всем!

И вот для вас статья, где есть упражнения которые все это исправят! Хотите узнать как накачать мощные предплечья! Тогда переходите по ссылке. Искусство накачки большого бицепса! Постоянное напряжение! Держите постоянно напряжение в бицепсе! И будет вам результат.

Для начала нужно принять положение сидя. Если скамья будет высокой, то придется поднимать ногу или опускать руку. В общем вам будет не комфортно! Скамья должна быть низкой для того чтобы принять устойчивое положение.

Выполняя подъем гантели на бицепс, держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Обратите внимание на плечо, оно должно находиться строго на месте! Берем гантель, локоть упираем в колено, чуть ближе к внутренней части бедра, (ляжку) и из этой точки выполняем сгибания руки с гантелью.

Другой рукой упирайтесь в колено! Поднимите гантель согнув руку в локте до груди, концентрируемся на бицепсе (короткая пауза) затем опустите гантель чтобы рука почти полностью выпрямилась, повторюсь (ПОЧТИ) На выдохе медленно опускаем.

Думайте о бицепсе, представьте что бицепсы это горы, и не забывайте про технику! И тогда ваши бицепсы будут как у Фила Хита! Старайтесь выполнять упражнение подъем гантелей чуть выше среднего.

Не в коем случае не выпрямляйте руку полностью когда опускаете гантель. Всегда самую малость не доводите движение до конца. Этим вы освободите локтевой сустав от чрезмерных нагрузок и давления.

Это такое медитативное упражнение. Его нужно делать с пониманием того как наливаются мышцы кровью. Полная ментальная концентрация. Ничего вокруг не видишь, не слышишь! Только чувствуешь боль и жжение в мышцах.

В конце когда уже выполняете заключительный повтор (не последний, последний для вас еще будет не скоро!) ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ! Можно помочь себе чуть-чуть свободной рукой.

Все предельно просто, если правильно выбрать позицию. То ошибиться в самой технике практически не возможно, ведь вашей руке деваться некуда как только сгибаться под нужным нам углом.

Упражнение концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя выполняется плавно, без рывков. Здесь важна концентрация, упражнение, повышает пик бицепса и его дефинация.

Можно почувствовать это упражнение, почувствовать как работает мышца, как она сокращается и наполняется кровью. Существует две основные ошибки, которые в значительной степени мешают полезности упражнения.

1. Это отрыв трицепса рабой руки от бедра
2. Отклонение корпуса назад, для преодоления сопротивления гантели.

Для новичков не желательно ставить рекорды! Я все понимаю, что хочется взять вес чуть-чуть больше. Не показаться слабаком, по тому что рядом уже более опытные ребята работают с большими весами.

И хочется тянуться к ним, и кажется че я с таким маленьким весом тут буду работать! На до же чуть побольше! Из-за увеличения веса часто очень страдает техника выполнения упражнения.

Осваивайте именно правильную технику выполнения упражнения! Это очень и очень важно!Поскольку упражнение делается одной гантелью,то есть сначала работает одна рука, потом другая.

Я рекомендую делать это движение в режиме нон-стопа. Вы наверно спросите как? Нон-стопом это когда вы выполняете упражнение без перерыва все подходы! Сначала правая потом левая, затем снова правая и затем левая и т.д.

Выполнять от 3 до 5 подходов, смотря на сколько вы подготовлены! По количеству раз: можно двигаться от верхнего диапазона 15 раз и к нижнему 8 раз. По тому что мышца будет уставать, и все меньше и меньше с каждым подходом она сможет сделать количество раз!

Ребят! Самое главное это упорство и труд! И вы достигнете своих поставленных целей!

На этом я буду заканчивать статью, надеюсь вам она оказалась полезной. И вы поняли как выполнять концентрированный подъем гантели на бицепс. Желаю всем железного здоровья, стального характера! Спасибо за внимание.

До скорых встреч друзья, всего вам доброго. Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! Спасибо!

С уважением, админ

В любых движениях человеческого тела задействованы не единичные мускулы, а их группы. Для направленной проработки силы, объема и формы отдельной мышцы применяются специальные упражнения, которые ограничивают подключение мускульных группировок и максимально концентрируются на одном целевом участке.

Рассмотрим упражнение, которое изолирует бицепс и сосредотачивает нагрузку именно на нем. Подробно перечислим результаты регулярного выполнения такого комплекса, а также условия, необходимые для эффективных тренировок.

Концентрированный подъем – суть и результат

Естественная анатомическая роль – сгибание плеча с плечевом суставе, а предплечья – в локтевом.

Все упражнения на бицепс задействуют его по этой функции, однако в таких сгибаниях активно участвуют плечевая и плечелучевая мышцы, смещающие на себя часть нагрузки.

При ограничении подвижности этих «соучастников» в определенном положении руки изолированный бицепс прорабатывается особенно интенсивно даже при подъемах гантелей небольшого веса.

Такая тренировка дает четкие очертания двуглавой мышцы, формирование пика бицепса и выраженный рельеф мускулатуры рук без использования снарядов большого веса.

Концентрированный подъем выполняется в конце тренировочного комплекса на бицепс в качестве шлифующего упражнения. Соответственно, он выполняется с той же периодичностью, что и : для новичков – раз в неделю , затем – еженедельно дважды , чтобы в промежутках между занятиями мышечные ткани успевали восстанавливаться и расти.

Темп выполнения – умеренный, секундная пауза делается в точке максимального сокращения бицепса.

Вес гантели выбирается таким, чтобы перемещение снаряда оставалось под полным контролем на всей траектории движения. Начинать лучше с веса не более 5кг .

В течение одного занятия новичкам достаточно делать 3 подхода по 8 повторений , с минутными перерывами между сериями. В дальнейшем число подходов увеличивается до 5 , а повторов – до 10 .

Концентрированный подъем гантели на бицепс удобнее всего выполнять в положении сидя, с упором локтевой части в бедро. Как вариант, необходимую изоляцию целевой мышцы обеспечивает скамья Скотта, на подъеме которой размещается тренируемая рука.

Техника выполнения

Начальная позиция: сидя на горизонтальной скамье, с надежным упором ступнями, поставленными шире плеч. Гантель взять в правую руку и опустить ее вниз, опираясь локтевой частью на верхний участок внутренней поверхности правого бедра. Локоть правой руки в нижнем положении гантели не следует выпрямлять до отказа. Левая рука может опираться на левое колено.

На вдохе поднять гантель до уровня плеча. При этом локтевая часть должна по-прежнему плотно опираться на внутреннюю поверхность бедра. Рука сгибается исключительно в локтевом суставе, движется лишь предплечье. При максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную паузу с фиксацией пикового напряжения бицепса. Медленно опустить руку в исходное положение.

Те же движения, после проработки правого бицепса, выполняются левой рукой.

Ошибочные действия

Поскольку концентрированный подъем выполняется с дополнительным отягощением, основные ошибки связаны с избыточным весом снаряда .

Если гантель слишком тяжела, на помощь при ее подъеме, естественно, приходит читинг – усилия всего корпуса и закидывание веса по инерции. При этом локтевая часть нагруженной руки теряет контакт с бедром, нагрузка на бицепс многократно снижается и упражнение теряет эффективность.

Движение тяжелой гантели по инерции в нижней точке траектории может привести к травме локтевого сустава , который полностью разгибается с дополнительной нагрузкой. Вес снаряда должен находиться под постоянным мышечным контролем на протяжении всей тренировки.

Изолирующее упражнение на бицепс – видео

В представленном видеоматериале описана цель и суть изолирующего подъема гантели на бицепс. Показано технически правильное выполнение упражнения на скамье Скотта и без нее. Продемонстрирован верный ритм дыхания.

Концентрированный подъем гантели на бицепс направленно прорабатывает рельеф и форму двуглавой мышцы плеча, сводя к минимуму нагрузку на прочие мускульные группы. Упражнение эффективно шлифует целевую мышцу даже при небольшом весе снаряда.

Концентрированные сгибания одной руки с гантелью позволяет локально проработать бицепс, уделяя внимание скорости и амплитуде упражнения.

Займите исходное положение - сидя на скамье. Руку с гантелью опустите и уприте локоть к внутренней части бедра.

• Сделайте вдох. Согните руку с гантелью.
• Сделайте выдох в верхней точке.
• После выполнения 8-15 повторений, поменяйте руку.

Данное упражнение прорабатывает бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу, а так же переднюю дельту при подьеме локтя.

В этом упражнении нет особых требований к инвентарю, поэтому оно отлично подходит для того, чтобы накачать бицепс дома . Читинг в данном упражнении не имеет смысла, акцент стоит сделать на технике. Если Вы не можете выполнить 8 повторений, уменьшите вес.

Это упражнение нельзя назвать базовым для тренировки бицепса, оно больше направленно на предание бицепсам формы, чем на увеличение их объема. Концентрированные сгибания рук сидя обычно выполняются после базовых упражнений на бицепс, когда мышцы уже предварительно утомлены.

Обычные сгибания рук на бицепсы, как правило, характерны тем, что руки сгибаются одновременно, другими словами, вы не разделяете нагрузку на левый и правый бицепс. Это относится к упражнениям с грифом и гантелями, когда руки двигаются синхронно. У каждого человека одна рука развита лучше, это связано с тем, что в быту больше работы выполняется одной рукой, у правшей это правая рука. Когда вы качаете бицепс с грифом в руках, в любом случае, бицепс одной руки будет выполнять бОльшую работу, чем бицепс второй руки. И вы это вряд ли заметите, так как одна из рук лучше привыкла к нагрузкам. Это может привести пусть даже к минимальному, но дисбалансу в развитии бицепсов. При концентрированном сгибании, бицепсы обеих рук прорабатываются поочередно, вы концентрируетесь на каждой мышце отдельно, что повышает эффективность тренировки бицепсов.

Еще одно преимущество концентрированных сгибаний рук на бицепс кроется в исходном положении. Такое положение тела обеспечивает минимум степеней свободы для тренируемой руки. Так же в таком положении сидя практически невозможно читинговать. Допускается помогать свободной рукой поднять гантель, и затем медленно и концентрированно опустить её. Но такое практикуется для последних повторений в подходе. В ином случае лучше выбрать гантель полегче и выполнять упражнение технически чисто и правильно. Не стоит забывать о частых ошибках, которые допускают новички в этом упражнении. Не сутульте спину, она должна быть прямой, лопатки сведены. Согнутая спина не принесет ничего хорошего вашему позвоночнику. Избегайте инерции - речь идет о раскачивании гантели в нижней точке. После того, как вы разогнули руку с гантелью, задержитесь на мгновение, позвольте волокнам бицепса растянуться и начинайте сгибать руку, не раскачивая ее назад. Инерция в бодибилдинге и этом упражнении в частности, уменьшает его эффективность и повышает риск растяжений и других травм. Вы должны почувствовать, что в этом упражнении сгибание руки происходит только за счет бицепса. Если это так, то вы всё делаете верно и рост бицепсов не заставит вас ждать.

Концентрированный подъем на бицепс качает середину и нижнюю часть бицепса, придает бицепсу пиковую форму. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

1. Сядьте на край скамейки и возьмите гантель нижним хватом (ладошка смотрит вверх) в правую руку. Разведите ноги в два раза шире плеч. Ногами сильно упереться в пол.
2. Исходное положение: нагнитесь вперед и упритесь правым трицепсом во внутрь правого бедра. Ладошка левой руки опирается на левое бедро, бок и колено. Вторая рука немного согнута в локте.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы рук (бицепс) и поднимите гантель к груди. Осилив самый тяжелый участок подъема, немного выдохните.
4. Когда гантель вот-вот коснется грудной клетки, остановитесь, и ещё больше напрягите бицепс. Медленно опускайте гантель, и в этом же время вдыхая.
5. Как можно сильней сконцентрируйтесь на стягивании бицепса и не пытайтесь помочь себе всем телом.
6. Когда сделаете нужное число повторений, другой рукой, сделайте столько же раз в сете.

1. Нижняя часть трицепса напряженной руки должен быть сильно прижат к внутренней части бедра во время всего сета.
2. Трицепс как будто приклеен к бедру.
3. Вдохните, и остановите дыхание на время подъема. Это может помочь удерживать позвоночник в нужном положении (спина немного согнута в поясе, грудь и плечи расправлены) и поднимать более тяжелый вес.
4. Чтобы включить все нужные мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечелучевая и плечевая), в полную мощность, делайте подъем простым хватом (ладошки к себе, и вертикально).
5. Чтобы сосредоточить нагрузку на бицепс, делайте подъемы с поворотом в запястьях во время движения. В нижней точке – ладошка в вертикальной плоскости, в верхней – нижний хват (ладошка смотрит вверх). Опуская гантель, поворачивайте кисть в обратном порядке.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: По окончанию тренировки на бицепс. Перед концентрированными подъемами на бицепс делайте подъемы гантелей и штанги на бицепс сидя или стоя.

Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.

Спорт инструктаж: Если вы хотите поднять середину (пик) бицепса, что бы он стал более выпуклой и отчетливой формы, то концентрированные подъемы на бицепс – это лучшее решение для вас.

Сгибание руки в локте – движение, типично большинству видам спорта. Потому от силы и крепости мышц-сгибателей очень сильно зависят ваши спортивные достижения. Помните: как сильно накачаны ваши бицепсы, на столько больше эффективность ваших тренировок для мышц спины и груди.

Видео — Концентрированный подъем на бицепс