Новости звезд
Можно ли пить протеин после первой тренировки. Когда лучше пить протеин? Когда принимать протеин для роста мышц
Протеин – важнейшая добавка, абсолютно необходимая спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. Такого рода средства содержат до девяноста пяти процентов легко усваиваемого белка.
Протеин чаще всего принимают в виде коктейлей, приготовить которые в домашних условиях может каждый. В состав коктейля входит: протеин, вода (возможно, молоко), вкусовые добавки (чаще всего, фруктовые).
Рассмотрим поподробнее, как правильно принимать протеин.
Для чего принимают протеин
То, что протеин необходимо употреблять спортсменам, многие из нас слышали, но далеко не каждый знает, из чего именно состоит этот продукт.
Некоторые даже думают, что протеин – синтезированное химическим путем вещество, которое способно принести здоровью серьезный вред.
Само слово «протеин» переводится с латыни, как «белок». Белки укрепляют иммунитет, регулируют состояние человека, помогают метаболизму органов и тканей. Благодаря белкам мы дышим, двигается, анализируем мир, усваиваем пищу и проч.
Без белка невозможен рост мышечной массы и быстрое восстановление после изнурительных тренировок.
Протеиновые порошки, продаваемые сегодня в магазинах спортивного питания, это, по сути дела, тот же творог, молоко или мясо, но в очищенном, концентрированном виде.
Процент и скорость усвоения протеина значительно выше, нежели у мясных или молочных блюд. Дело в том, что порошку не требуется время на расщепление и через считанные секунды после употребления, протеин перерабатывается и поступает к клеткам, снабжая их необходимыми для мышечной стройки белками.
Итак, протеин, принимают в двух основных случаях: во-первых, когда необходимо нарастить мышцы; во-вторых, чтобы удержать мышечную ткань от распада при строгих диетах.
Как правильно принимать протеин
Порой некоторые спортсмены жалуются, что протеин практически не действует на них, а вот их товарищи за то же самое время нарастили серьезную мышечную массу. В чем же дело?
Скорее всего, в неправильном приеме средства. Существуют конкретные дозировки и схемы приема протеина, которые и нужно использовать для достижения оптимального результата.
Обыкновенно протеин размешивают с молоком, водой или фруктовым соком. В данном случае количество жидкости не имеет значения.
Главное – жидкость не должна быть горячей, иначе белок свернется, утратив часть своих свойств.
Дневную дозу протеина лучше разбить на два этапа: так организму будет проще усвоить поступающий белок. Принимают протеин чаще всего между приемами пищи.
Как употреблять протеин: дозировка
Врачи-физиологи изучая вопрос о том, как принимать сывороточный протеин, выяснили, что для роста мышечной массы в организм человека должно поступать минимум полтора грамма белка на килограмм веса в сутки.
Это абсолютный минимум. Наиболее оптимальным количеством будет два грамма на килограмм.
Пища, которую мы приобретаем в магазинах, богата по большей части углеводами и жирами. Белков катастрофически не хватает. Даже при полноценном питании человеку крайне сложно обеспечить необходимую норму белков в день.
Разумеется, в условиях белкового дефицита, ни о каком росте мышечной массы не может быть и речи.
Самый разумный вариант – чтобы количество белков, поступающих с пищей, и белка от коктейля было примерно равным.
Иными словами, человек с весом тела в семьдесят килограмм должен употреблять приблизительно сто граммов семидесяти процентного протеина в сутки. Для человека с весом в сто килограмм, доза должна быть увеличена до ста пятидесяти граммов в день.
Принимать протеин нужно каждый день и в одинаковом количестве вне зависимости от того, приходится на этот день тренировка, или нет.
Существуют и единые дозы употребления протеина, которые можно подкорректировать, исходя из индивидуальных факторов.
В медицине есть такое понятие – баланс азота. Это понятие определяет соответствие численности аминокислот, поступающих и выводящихся из организма.
Когда баланс положительный, значит, протеина достаточно. Медицинские исследования выявили, что наилучший азотистый баланс достигается как раз при употреблении от 1,5 до двух граммов протеина на килограмм массы тела.
Передозировка протеина не даст солидного мышечного роста, а вот нагрузку на пищеварительный тракт окажет. Оптимальной разовой дозой протеина считается тридцать граммов.
Существует и разделение дозировок в зависимости от целей тренировок. Если тренировки направлены на повышение мышечной массы, дозировки следующие:
- Если у спортсмена практически нет подкожного жира – 140-250 граммов протеина в сутки.
- Если существует предрасположенность к лишнему весу – от девяноста до ста пятидесяти грамм в сутки.
Когда бодибилдеру предстоит работа на рельеф:
- При слабовыраженном подкожном жире – от ста пятидесяти до двухсот пятидесяти грамм в сутки.
- При предрасположенности к лишнему весу – от ста до ста пятидесяти граммов в сутки.
- Прием для похудения – от 130 до 160 граммов в сутки.
Рассмотрим теперь, когда лучше принимать протеин.
Как правильно употреблять протеин: оптимальное время для приема
Прием протеина необходимо соотносить с так называемым биологическим ритмом человека, от этого напрямую зависит усвоение и эффективность коктейля.
Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро: непосредственно после сна, до восьми часов. После восьми действие протеина будет снижено до минимума, уровень аминокислот в организме практически не повысится. И в данном случае бесполезно повышать дозировку.
С чем связана такая усвояемость протеина? Ответ на этот вопрос дали ученые, по гипотезе которых, подтвержденных впоследствии на практике, за уровень аминокислот в крови отвечают териойдный гормон, а также гормон роста.
Всплеск данных гормонов происходит утром или в обеденные часы. Есть и еще одно «протеиновое окно» — время сразу после тренировки. В прочие часы прием протеина не даст хорошего эффекта.
Непосредственно перед тренировкой протеин принимать не рекомендуются. Дело в том, что физическая нагрузка временно блокирует рост мышечной ткани, организм переключается на выработку чистой энергии, на сжигание глюкозы и гликогена.
После того, как спортсмен завершил тренировку, его мышцы покрыты микроскопическими разрывами, для лечения которых организм начинает спешно отыскивать протеин. Вот это время и называют «протеиновым окном».
Медики долго не могли придти к единому заключению отвечая на вопрос, сколько принимать протеина.
Международные медицинские организации, занимающиеся поиском единых стандартов в области здоровья, пришли к выводу, что оптимальной нормой для человека является 0,8 грамма белка на килограмм собственного веса.
Норма актуальна для мужчин и женщин в возрасте от девятнадцати до семидесяти лет.
Однако не следует забывать, что данная норма была разработана в середине двадцатого века и несколько устарела.
В частности, норма не учитывает, что между обывателем и спортсменом существует огромная разница по физическим нагрузкам.
Один из пионеров медицинских исследований в области спорта, доктор Лиман назвал оптимальной нормой приема протеина для спортсмена – 1,6 грамма на кило веса тела. Этот норматив вскоре подтвердил Американский колледж спортивной медицины.
Врачи прекрасно понимают, что без употребления протеина мышечный рост невозможен, а напротив, произойдет распад мышечной ткани. Поэтому врачи советуют употреблять белок в достаточном количестве, но не допускать передозировок.
Проблемы питания в силовых видах спорта, по сути дела, упираются в анаболизм. Организм необходимо постоянно поддерживать в состоянии, направленном на рост мышц, и именно протеин способствует этому.
Однако помните: сам по себе прием протеина не прирастит мышечную массу. Для этого нужны интенсивные тренировки.
Если Вы занимались без протеина, а затем решили его принимать, то с этих пор выкладываться нужно намного больше. Протеин поможет нарастить силу, улучшит восстанавливаемость мышц, что позволит перейти на новый уровень тренировок безболезненно.
Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.
Необходимость употребления
Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.
Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.
При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.
Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.
В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся "белково - углеводное окно" позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.
Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.
Необходимые дозировки
Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.
Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.
Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 - 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 - 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.
В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.
Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.
Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.
Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% - 80% белка.
Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.
Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.
"Быстрые" белки
Сывороточный и яичный белок относят к "быстрым" протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.
Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.
Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.
Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.
Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 - 3 часов.
Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.
Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 - 6 раз в день.
Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.
Наиболее действенны "быстрые" препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.
Употребляя "быстрые" протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.
Медленно усваиваемые вещества
К "медленным" протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать "медленный" казеиновый протеин.
Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 - 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.
Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.
Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.
Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.
Порцию "медленных" протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.
"Медленные" протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.
Комплексные добавки
Комплексные протеиновые добавки включают в себя "быстрые" и "медленные" белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате "медленные" белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.
Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.
Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.
Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.
Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию "быстрого" протеина.
На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 - 3 порции протеинового коктейля.
За час до тренировки следует выпить дозу "быстрого" протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.
Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 - 1,5 часа.
За 30 минут до сна можно выпить "медленный" казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.
Причины отсутствия желаемого результата
Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.
Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.
Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.
Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.
Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.
Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии
Люди считают, что послетренировочный коктейль - это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!
Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.
Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:
Подпитка мышц
Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.
Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.
Стимулирование синтеза протеина
Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.
Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.
Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!
Ускорение сжигания калорий
Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.
При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).
Передающий эффект
Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.
Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.
Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.
Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.
Жиросжигающий бонус
Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.
Победитель: предтренировочный протеин
Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).
При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.
Для того, чтобы успешно нарастить мышечную массу, необходимо в избыточном количестве снабжать свой организм белковой пищей. Большое количество натурального белка, как известно, содержится в таких продуктах, . Но не стоит забывать, что те же продукты богаты холестерином, чрезмерное количество которого приводит к различным заболеваниям и пагубно влияет на работу сердца. Поэтому стоит с большой осторожностью относиться к высокобелковой диете.
Альтернативный вариант белкового питания – употребление концентрированных протеиновых смесей. Они не содержит холестерин и, соответственно не наносят вреда организму. И все же, некоторые опытные бодибилдеры отдают предпочтение натуральному белку, мотивируя это тем, что порошковые смеси не дают того же эффекта. Дело в том, что разные виды белков действуют на организм по-разному, поэтому очень важно выработать индивидуальную стратегию белкового питания в зависимости от желаемого результата.
Стоит отметить, что влияние белка на человеческий организм еще не изучено до конца. Регулярно, с проведением новых научных экспериментов, всплывают все новые факты, зачастую разрушающие некоторые наши прежние представления и знания в этой области.
Очевидное преимущество перед всеми другими видами белков признается за сывороточным. Большинство производителей переходят на выпуск исключительно сывороточной белковой продукции. Действительно, этот вид протеина легче всего усваивается организмом и наиболее быстро снабжает кровь аминокислотами. Но парадокс заключается в том, что быстрое усвоение не предполагает такого же повышенного анаболизма. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы при помощи сывороточного белка, его необходимо употреблять буквально каждые полчаса.
Французские исследователи провели интересный эксперимент
Для четырех групп бодибилдеров были разработаны разные варианты пищевых белковых добавок. Первая группа один раз в день принимала казеиновый молочный белок, медленно усваивающийся желудочно-кишечным трактом. Вторая группа также один раз в день употребляла в качестве добавки свободные аминокислоты. Участникам третьей группы давали один раз в день сывороточный белок. И, наконец, представители четвертой группы также употребляли сывороточный белок, но гораздо чаще – 13 раз в день через каждые 20 минут. Через 7 часов после приема белка, проводилось исследование уровня анаболизма на основе измерения лейцинового баланса.
По результатам оказалось, что действует намного лучше аминокислот, так как уровень анаболизма в первой группе был выше, чем во второй. Самый низкий уровень анаболизма показала третья группа. Сыворотка, быстро усваиваясь организмом, не менее быстро выводится из него, в результате чего все оставшееся время уровень аминокислот в крови падает и мышцы не получают достаточного питания для роста. Наиболее высокий уровень анаболизма был зарегистрирован у четвертой группы испытуемых.
Таким образом, научно доказано, какой из видов белков необходимо принимать для успешного наращивания мышечной массы. Но на практике все оказывается не так просто и однозначно, как в теории. Рассмотрим примеры из жизни, наглядно демонстрирующие возможности разных протеинов применительно к образу жизни и режиму питания.
- Если впереди вас ждет настолько загруженный день, что не будет времени пообедать, то лучшим вариантом будет прием казеина рано утром. Он будет постепенно усваиваться организмом, понемногу насыщая кровь аминокислотами и поддерживая анаболизм на стабильном уровне в течение дня. В этом случае одноразовый прием сыворотки в течение дня не даст никакого эффекта.
- Прием того же казеина очень эффективен перед сном . Сыворотка действует в течение очень непродолжительного времени, тогда как казеин будет «работать» на мышцы до самого утра.
- Резко нагрузить организм аминокислотами при помощи сывороточного протеина будет очень полезно сразу после завершения тренировки .
- В том случае, если ваш образ жизни свободен от внешних ограничивающих факторов, необходимо как можно чаще употреблять небольшие порции сывороточного белка. Промежутки между приемами не должны превышать трех часов.
- В случае возникновения обстоятельств, когда вам однозначно не удастся принять пищу в течение нескольких ближайших часов, опять таки лучше принять казеиновый протеин . Помните, что главная ваша цель – поддержание уровня анаболизма.
Стратегия питания
Выработка стратегии рационального питания для построения красивого тела и наращивания мышечной массы очень тесно связана с поддержанием в организме процесса анаболизма. Понятно, что не существует одного универсального протеина, который бы полностью решал эту задачу. В каждом конкретном случае приходится использовать определенную схему питания. Но кроме описанной функции, белки играют и другую, не менее важную и даже более полезную роль в организме. К примеру, в состав сывороточного протеина в небольшом количестве входят пептиды: альфа-, бета-лактальбумин, лактоферрин, иммунно-глобулины. Каждый из них выполняет свои жизненно важные функции, такие, к примеру, как противомикробная и антиокислительная, за которые отвечает лактоферрин.
Результаты опытов, проводившихся на животных, доказывают, что под воздействием сывороточного белка укрепляется иммунитет. Кроме того, он способствует увеличению содержания в крови человека основного антиоксиданта– глютатиона. Если в достаточно богатый натуральными белками рацион человека ввести дополнительное питание в виде сывороточного протеина – рост мышечной массы будет неизбежен.
Существует еще соевый белок, который, по утверждению ученых, также способствует увеличению мышечной массы. Эти утверждения сделаны на основе экспериментов, проводившихся на животных. Результаты исследований показали, что изофлавоны, входящие в состав соевого белка, усиливают анаболизм.
Если кратко подытожить все вышесказанное, то при выборе протеинового питания необходимо учитывать различные факторы. Если питание в течение дня нерегулярное – выбирайте казеин. Сывороточный протеин применяется при наличии возможности частого приема пищи. При этом рекомендуется употреблять и другие виды белков, которые обеспечат наиболее полноценное питание мышц и принесут общую пользу организму в целом.
Видео «Как принимать протеин»
> Недостатки и побочные эффекты:
Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия. Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины. Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм. Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком. Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм. Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал. Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона. Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства. Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал. Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм. Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится. Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания. Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц. При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.
Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности. Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.Противопоказания к приему протеина
Состав протеина
Какие виды протеина бывают
Сывороточный протеин
Казеин
Соевый протеин
Сывороточный изолят
Концентрат сывороточного протеина
Гидролизат сывороточного протеина
Яичный протеин
Говяжий протеин
Комплексный протеин
Как принимать протеин
Для набора массы
Для похудения
На что обратить внимание при выборе протеина
Заключение
