Жим лёжа - прямой путь в мир силы и объёма грудных мышц. Правильная техника жима лежа Жим упражнение штанга

Видео “Жим штанги лежа на горизонтальной скамье” от Дениса Борисова

Разбор упражнения

Какие мышцы работают?

Жим штанги на горизонтальной скамье – классическая модификация базового упражнения, направленное на гипертрофию и силовое развитие грудной мускулатуры (большая и малая грудные мышцы).

В момент движения в работу также вовлечен крупный массив мышц плечевого пояса:

Как правильно делать жим штанги лежа

• Стандартная ошибка – жим по вертикальной траектории от середины груди. В этом случае большую нагрузку получает трехглавая мышца, что не дает в полной мере реализовать силовой потенциал грудных мышц. Правильный вариант: траектория жима должна пролегать по «дуге» от нижней области грудных мышц к голове.
• Негативное движение должно быть плавным и контролируемым, а снаряд должен слегка касаться груди в нижней точке амплитуды, не пружиня. Если в подобной манере работать не выходить – необходимо уменьшить отягощение.
• В пояснице должен сохраняться легкий естественный изгиб при полном касании бедер. Несоблюдение этого правила дает дополнительное давление на низ спины, что несет риски травмы. Хотя в профессиональном пауэрлифтинге создание большого изгиба в пояснице (моста) считается допустимым, при выполнении классического «культуристического» жима рекомендуется избегать такого приема.
• В верхнем положении штангу необходимо зафиксировать на несколько секунд.
• Гриф штанги должен располагаться в одну линию с предплечьем. Это, с одной стороны, предупреждает травмирование лучезапястного сустава, с другой – дает возможность развить максимальное усилие в жимовом движении.
• Штангу необходимо удерживать «замковым» (закрытым) хватом, когда большой палец противопоставлен четырем другим, а гриф штанги находится на основании ладони – это гарантирует «блокировку» грифа и упрочненное положение снаряда.
• Движение снаряда должно происходить в максимальном «размахе»: в нижней точке штанга касается груди, в верхней – до полного выведения грифа штанги вверх.
• Гриф снаряда должен оставаться перпендикулярен корпусу во всех фазах движения.
• Стопы выступают дополнительной опорной точкой в упражнении, прибавляя корпусу стабильности – поэтому при выполнении упражнения ноги должны «упираться» в пол на полную стопу и находится на одном уровне с коленями. Кроме того, при работе с большими весами мышцы ног выступают синергистами в жимовом движении, поэтому их правильное положение существенно повышает его эффективность.
• В позиции на скамье лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье, что обеспечивает лучшую устойчивость атлета. Такая позиция также «приподнимает» грудь – это сокращает амплитуду движения штанги, повышая эффективность и безопасность упражнения.
• Правильный дыхательный режим: на старте при взятии снаряда со стоек совершается глубокий вдох, на концентрическом сокращении (в момент собственно жима) выполняется выдох.
• Голова должна располагаться на скамье в нейтральном положении (затылок на скамье) – повороты головы потенциально травмоопасны для шейного отдела позвоночника.
• По завершении негативного движения, не расслабляя мускулатуру, рекомендуется мощным усилием «отсылать» штангу вверх – это оптимальный вариант с точки зрения «рациональности» мышечного сокращения.
• При «грудном» жиме (с акцентом на грудных) локти должны быть разведены в стороны, при этом бицепс с грудной клеткой находятся в одной плоскости, а между плечом и предплечьем сохраняется прямой угол. В случае, когда необходимо развить максимальную силу в жиме лежа целесообразно использовать технику «грудно-трицепсового» жима, при котором оптимальным считается положение локтей под 45° к корпусу при опускании грифа к груди.
• Чтобы придать жимовому движению более изолированный характер с акцентом на грудных, не распрямляйте руки полностью в локтевом суставе в крайней верхней позиции. При «выключении» локтя нагрузка перетекает из грудных в трицепс.

Включение в программу

Стандартно включение жимов штанги лежа на горизонтальной скамье в тренировочную программу преследует целью прибавку массы и силы грудных. Исходя из этого, оптимальное количество повторений в сете в этом упражнении попадает в базовый диапазон от 6 до 12. Такая объемность работы считается универсальным для большей части атлетов.

Решение специфических задач, как то целенаправленное увеличение силовых показателей в жиме лежа, может быть произведено в рамках классического «лифтерского» подхода к тренингу, то есть выполнением до 5 повторений в сете. В этом случае жим штанги лежа следует выполнять первым упражнением.

Начинающим атлетам, для выработки технически правильного двигательного навыка и усиления нервно-мышечной связи рекомендуется работать в высокоповторном коридоре – до 20 раз в подходе.

Упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц в рекомендуемом числе сетов от 3 до 5 (в зависимости от целей тренировки).

Подбор веса в упражнении производится в индивидуальном порядке: необходимо работать с таким отягощением, которое позволяет чисто выполнить запланированное число повторов в режиме «близко к отказу».

Подготовка к выполнению

Основные подходы жима штанги лежа должны быть предварены серией из 2-3 разминочных сетов с минимальным отягощением. Начинающим спортсменам их можно заменить выполнением подхода отжиманий на 10-15 повторений.

Как увеличить жим штанги лежа

1. «Технические» приемы

2. «Тренировочные» приемы

Сколько весит гриф штанги для жима лежа?

Атлеты-любители работают с тем инвентарем, который имеется в наличии в тренажерном зале, поэтому теоретически жим штанги лежа можно выполнять с прямым грифом любого веса (так называемые тренировочные). Для новичков работа с тренировочным грифом является часто более удобной, поскольку они дают больший разброс по весу, а также варьируются по длине. Однако стандартом в силовом спорте в данном упражнении (как и в других базовых) является олимпийский гриф, весом в 20 кг.

Противопоказания

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или . Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял – технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен – вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз . Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог – микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов – в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок – прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе , вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать . В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней – над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи .

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь “сорвать” их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе “спасибо”? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе . Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса – всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов – не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке . Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра .

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс , который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом , когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно “но”, которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа . Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы , а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов – отсутствие страхующего , который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки , которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них – такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет – вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи . Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

• Самый верный способ избежать неприятных последствий – быстро позвать кого-либо на помощь . По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
• Старайся жать без замков на грифе . В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
• Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью .

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника – читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8 Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается . Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева – 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать . Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья , которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом . Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

#10 Ноги “танцуют”

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным : появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и “заработать” поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями – только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11 Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа – наклон одной из сторон штанги , в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру . Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

#12 Неправильное дыхание

Ошибка

Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес . После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус . Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

Решение

Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема – четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом , чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

Жим лежа это очень важное упражнение, которое позволяет развить мышцы груди, а также трицепсы, мышцы задней части рук и передней дельтовидной мышцы плеча и очень полезно как для женщин, так и мужчин. Но все это возможно только в том случае, если знать, как правильно делать жим лежа и выполнять это упражнение. Этот вопрос включается себя рассмотрения ширины хвата, постановки рук, спины и корпуса, а также другие моменты. Читайте дальше, чтобы знать все тонкости.

Жим лежа можно выполнять как с гантелями или штангой, так и в специальном тренажере известном как машина Смита, которая ограничивает передвижение штанги в горизонтальной плоскости, поэтому упражнения немного теряет в эффективности, хотя становится более безопасным. Другие варианты включают в себя жим лежа на наклонной скамье в обе стороны для подчеркивания соответственно верхней и нижней части груди.

Техника и положение тела

• Ложитесь на скамью под стойку, которая держит штангу. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней стойкой.
• Ягодицы, плечи и голова должны быть плотно прижаты и находится на одной плоскости с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Ноги должны ровно стоять на полу всей ступней, и расставлены относительно широко.
• Сделайте несколько разогревающих жимов для того, чтобы запустить мышцы в работу.
• Когда вы будете готовы, добавьте основный вес к штанге. Только делайте это постепенно, чтобы понять какой вес для вас оптимальный.
• Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как показано на фото.

От типа хвата зависит то, какие мышечные группы будут задействованы в первую очередь. При узком хвате нагрузка смещается на трицепс и середину грудных мышц. При широком на грудь. При среднем распределяется равномерно.

• Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти перед опусканием грифа к груди на уровне сосков. Штанга должна опускаться строго в вертикальной плоскости, а не по дуге, как делает большинство новичков. Это может привести к травме!
• Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до уровня груди, но не опускайте гриф на нее! Контролируйте движение.
• Выжмите штангу вверх и сделайте по окончании выдох. Повторите.

Чтобы привыкнуть делать жим лежа и для большей безопасности и правильности выполнения обязательно используйте напарника для страховки и «наводки» упражнениям.

Какие могут быть варианты выполнения?

Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц. Так вы сможете выжать больший вес.
Если поднять ноги с пола и держать их на весу или на скамье, то можно полностью снять напряжение с поясницы и сконцентрироваться на проработке груди.

Также, чтобы научиться правильно делать жим лежа, обязательно посмотрите видео выше. Удачи!

Жим лёжа

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Лягте на спину на скамью, возьмите гриф на вытянутые руки, опустите на грудь, затем поднимите его снова вверх.

Вступление

Стандартный жим делается лёжа на скамье на спине. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим «в касание» означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди. Каждое повторение делается нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди.

Подготовка к жиму лежа на горизонтальной скамье

Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. Ограничителями называются горизонтальные поперечины между стойками рамы. Ограничители фиксируются на определённой высоте стоек с помощью небольших штырей. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.

Штанга имеет тенденцию скатываться или скользить по ограничителям. Чтобы предотвратить это, наденьте на каждый ограничитель кусок огородного шланга, предварительно разрезав его вдоль длины. Это также поможет Вам уменьшить звон металла и вибрацию. Впрочем, если Вы правильным образом контролируете штангу, то Вы не будете издавать много шума в любом случае.

Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы обязательно должны попросить внимательного и сильного человека «подстраховать» Вас.

Установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками. Если Вы делаете жимы в силовой раме, то можете даже отметить на полу найденное положение скамьи. Пользуйтесь рулеткой, чтобы убедиться, что скамья стоит точно посередине.

Не делайте жим с обнажённым торсом. Надевайте майку.

Если Вы делаете обычные жимы «в касание» со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если Вас «задавит», просто опустите штангу вниз, выдохните и поставьте гриф на ограничители.

Силовая рама и её принадлежности: два крюка (на задних стойках), четыре ограничителя и четыре маленьких штыря (внизу), два куска шланга.

Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима «в касание». Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.

Возможно, шаг, с которым в стойках рамы просверлены отверстия для ограничителей, не позволит Вам установить их точно на нужной Вам высоте. Например, Вы хотите поднять ограничители на 2,5 см от груди, но отверстия в стойках идут с шагом 5 см. В этом случае Вам остаётся лишь одно: поставить ограничители повыше, одновременно подняв и скамью на 2,5 см. Это можно сделать, подложив под ножки скамьи резиновый коврик или тонкую дощечку. Таким образом, Вы добьётесь, чтобы между Вашей грудью и ограничителями было ровно 2,5 см.

Если установка ограничителей на высоте груди вызывает у Вас чувство дискомфорта в плечах, то не бойтесь поднять ограничители на несколько сантиметров повыше. Затем, когда Ваши плечи освоятся с нагрузкой, постепенно опускайте ограничители в течение пары месяцев, чтобы снова придти к полной амплитуде.

Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.

Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.

Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.

Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции — так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа с силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.

При жиме с нижней точки установите ограничители на уровне груди. При жиме «в касание» ограничители следует устанавливать на 2-3 см ниже уровня груди.

Вы должны лежать на скамье надёжно и устойчиво. Ноги, бёдра, спина и голова должны быть жёстко зафиксированы. Чтобы снять опасную нагрузку с поясницы, уменьшите расстояние между ней и скамьёй. Под ноги подкладывайте блины или блок. Однако, не рекомендую Вам ставить ноги на скамью — это резко снижает Вашу устойчивость. Высота блока под ногами зависит от длины ног и от высоты скамьи. Если Вы — человек среднего роста, попробуйте подложить под ноги блок высотой 10 см. Используйте либо один большой блок, либо два маленьких для каждой ноги. Ноги нужно расставлять пошире, чтобы улучшить устойчивость. (Пауэрлифтерам следует за несколько недель до соревнований начать постепенно привыкать к выгибанию спины для жима с соревновательной техникой — но сведите выгиб спины к минимуму).

Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Женщины должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите «свою» ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.

Не используйте так называемый «открытый хват», потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе (возможно с помощью рулетки).

Открытый хват слева и правильный хват справа

Выполнение жима лёжа

Другие варианты жима лежа

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальный, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте и мощно выжмите штангу вверх.

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

Два варианта движения грифа во время подъёма штанги в жиме лёжа. Ваша голова находится справа. См. текст.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

В первом издании книги на рисунке была показана траектория движения с сильно преувеличенными изгибами. Однако, из-за того, что такая траектория у большинства людей может привести к дискомфорту в плечах, намного безопаснее и эффективнее поднимать штангу по траектории, приведённой в этом издании книги.

Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично — это крайней важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге «дрейфовать» к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями держите локти полностью выпрямленными. Держа локти выпрямленными, сдвиньте штангу чуть-чуть вперёд, от себя, пока она не окажется непосредственно над нижним краем грудных мышц. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько.

Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Во время подъёма или опускания штанги никогда не крутите головой. Если Вы станете так делать, то штанга немного наклонится на один край, Вы «потеряете» амплитуду и, возможно, травмируетесь.

Если Вы работаете в раме с нижней точки, то перед каждым повторением следует убедиться, что гриф лежит на ограничителях симметрично, и что расстояние между грифом и вертикальными стойками рамы одинаково с обеих сторон. Если необходимо, помощник должен исправить любую несимметричность между повторениями. Но по мере накопления опыта, если Вы будете опускать штангу подконтрольно, вы сможете сами научиться опускать штангу правильно на ограничители в каждом повторении.

На этом рисунке атлет опускает гриф к верхней части груди.
НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК! Бесчисленное количество атлетов навсегда угробили свои плечи таким приёмом.

Используя 50% от своего веса, максимального для данного количества повторений, сделайте несколько сетов по 10 повторений, сравнив два разных варианта подъёма штанги. Решите для себя, какая траектория кажется Вам более естественной и мощной. Возможно, чтобы определиться окончательно, Вам понадобится провести не одну тренировку. Затем в течение нескольких недель Вы должны постепенно вернутся с своим прежним лучшим весам. Возможно, Вам на это понадобится даже больше времени, если до этого Ваша техника в жиме сильно отличалась от той, чьё описание я привёл выше. И лишь после этого Вы можете начать покорять новые веса и заняться увеличением мышц. Новая, правильная техника увеличит Ваш результат в жиме лёжа и снизит шанс получения Вами травмы. Но если Вы поспешите и вернётесь к прежним весам слишком рано, то Вы разрушите свою новую технику и снова начнёте травмировать себя.

После того, как Вы разучите новую хорошую технику в жиме лёжа и научитесь её воплощать на практике, приучите себя готовиться к жиму и подходить к штанге всегда одинаковым и определённым образом. Нагрузив штангу для жима, подходите к ней и занимайте исходную позицию на скамье привычно, но чётко, последовательно и серьёзно. Попросите Вашего помощника или партнёра посмотреть на Ваш жим лёжа со стороны или снимите себя на видеоплёнку. Пожалуйста, обязательно сделайте это, потому что, возможно, Вы что-то делаете не так, хотя Вам и кажется, что Вы всё выполняете правильно.

Когда наносите мел на руки, хорошо покрывайте им всю поверхность ладони, включая область с внутренней стороны большого и указательного пальцев.

После того как Вы разучите новую правильную технику жима лёжа, Вы по-прежнему должны очень внимательно относится к тому, чтобы делать с такой техникой каждое повторение. Никогда не зазнавайтесь и не думайте, что даже отвлекаясь на что-то другое, Вы, мол, всё равно делаете всё технично. Не будучи сосредоточенным на 100%, Вы можете опустить штангу неправильно или выпрямить одну руку раньше другой. Всё это может запросто выбить Вас из колеи, т.е. правильной траектории движения. Вес Вам покажется неподъёмным, Вы не сделаете нужного количества повторений, впадёте в отчаяние и, возможно, получите травму.

Страховка и помощь

Первая полезная функция помощника — это помочь Вам снять штангу со стоек в начале сета. Во время сета, как только штанга останавливается или начинает крениться на один край или если одна рука начинает распрямляться быстрее другой или атлет начинает выгибать спину или пытается оторвать от скамьи одно плечо, помощник должен немедленно вмешаться и предотвратить дальнейший распад техники, грозящей травмой.

Ограничители должны быть обязательно зафиксированы на месте с помощью специальных штырей, которые не дают им выпасть из отверстий в то время, когда Вы будете выполнять сет.

Чтобы получше продемонстрировать Вам технику на фотографиях в этой книге, мы специально снимали модель без майки. Кроме того, как Вы видите, на фотографиях человек делает упражнения без стоек и ограничителей. Это было сделано умышленно и лишь для демонстрационных целей. На тренировках Вы всегда должны одевать майку и всегда принимать необходимые меры безопасности — для всех своих упражнений.

В целом, для тренинга достаточно одного помощника. Для максимальных попыток-синглов лучше иметь три помощника — двое стоят у концов грифа, а один — в центре. Если помощников трое, они должны действовать согласовано. Если один страхующий даёт команду, то включаться должны все.

Три помощника нужны для того, чтобы они могли снять с Вас штангу, если вдруг в этом возникнет необходимость. Однако, имейте в виду, что если помощников несколько, то их помощь, скорее всего, не будет координированной между собой. Поэтому, не стоит делать форсированные повторения с тремя помощниками, т.к. есть большая вероятность, что атлет потеряет траекторию и травмируется.

Если Вы пригласили одного помощника, то он должен страховать обеими руками и прикладывать к грифу усилия, достаточные для того, чтобы сохранять горизонтальное положение грифа и оказывать вАМ симметричную помощь.

Даже если атлет не делает форсированные повторения, помощник всё равно должен помочь атлету поставить штангу на стойки после последнего повторения. В конце трудного сета в жиме лёжа Вы очень устанете. Поставить штангу на стойки без помощника, направляющего гриф в нужном направлении, Вам будет нелегко.

Если Вы делаете жимы с нижней точки в силовой раме, то стойки Вам не нужны. Таким образом, для того чтобы снять штангу со стоек в начале сета и поставить штангу обратно на стойки в конце сета, вам не нужен помощник. Однако, помощь страхующего даже в этом случае будет необходима: если штанга опустилась на ограничители не по центру, он сможет поправить её между Вашими повторениями.

Жим гантелей

Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как Вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги.

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнь, выполняя жим штанги лёжа.

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшится.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Сравнение разных степеней выгибания поясницы во время жима лёжа. На верхней фотографии ноги атлета стоят на носках.
На среднем фото ноги стоят всей ступнёй на полу.
На нижнем фото ноги стоят на блоке высотой 10 см.
Чем больше Вы выгибаете спину, тем опаснее нагрузка на поясницу.

Жим штанги: гриф на груди. Справа показан неправильный, чересчур широкий хват, в результате чего предплечья не перпендикулярны полу. На левом фото атлет взялся за штангу хватом правильной (для него) ширины.

Последнее повторение в жиме гантелей лёжа и
возврат в сидячую позицию.

«Открытая» рама для приседаний с ограничителями

На ограничители рамы можно надеть кусок шланга.
Резиновый шланг предотвращает скольжение грифа.

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

• Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
• Передние пучки дельтоидов.
• Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают . Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

• Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
• Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
• К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.