Согласно недавнему исследованию, ученые, врачи и создатели новых спортивных комплексов упражнений пришли к такому выводу:
Эти данные прозвучали с трибуны Европейского конгресса по вопросам ожирения, проходившего в этом году Ливерпуле. Отмечалось, что при росте 160 см талия не должна превышать 80 см , а «убийцей долголетия» становится жир вместе с дряблыми мышцами пресса.
При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.
Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков .
Выполняем:
При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.
Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание - «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам .
Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются .
Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.
Дышать, делая вдохи-выдохи и паузу на счет 5 или 8, полезно при заболеваниях органов дыхания, во время ходьбы и прогулках в парке, для избавления от последствий стрессовых ситуаций и повышения иммунитета.
Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.
Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы - на полу.
Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем - по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.
На спинку стула не опираемся! Не забываем: перед каждым подходом следует соблюдать паузы.
Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.
Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым
и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.
Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.
К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание - напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно , сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.
Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.
Особенно важно выполнять вакуум:
Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.
Для освоения метода нужно лечь на спину:
При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.
Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:
Подбородок должен быть опущенным, чтобы не возник кашель. Вначале получится сделать 2-5 расслаблений и втягиваний живота в период одной задержки дыхания. При полном выпрямлении спины можно сделать медленно 2 вдоха-выдоха и паузу на счет 8. Делаем 3-10 повторов, но не заставляем себя выполнять упражнение насильно.
Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.
Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам . Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.
У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.
Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная - это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:
Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.
Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».
Благодаря прямой мышце мы можем:
Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота . Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.
Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.
Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.
Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва - выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.
Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:
Нельзя проводить упражнение при наличии:
Упражнения вакуум для живота созданы для тех мужчин, которые хотят стать больше и сильнее. Они позволяют эффективно накачивать мышцы и получать кубики пресса. Занятия помогают простым способом привести себя в форму. Все хотят выглядеть презентабельно в рубашке и без нее. Это тот случай, когда слова не нужны, достаточно показать себя внешне сильным и мужественным.
В современном мире все популярнее становится пропаганда здорового образа жизни, спорта, физической культуры. Как результат и желаемая цель - спортивная, подтянутая фигура. Для женщин самой проблемной зоной является животик, ведь зачастую именно на нем откладывается все лишнее. Поэтому во время занятий фитнесом, женщины уделяют именно ему более пристальное внимание, ведь ко всему прочему, именно эта часть тела вызывает у мужчин наибольшее восхищение.
Огромное множество различных комплексов упражнений, фитнес - программ представлено в спортивных клубах, да и во всеобщем доступе в интернете. Многие спортсмены сталкиваются с тем, что при интенсивных тренировках пресса, получается обратный эффект - живот растет. И это объяснимо, так как мышцы прокачиваются и увеличиваются в объемах. К счастью, и эту проблему можно решить, включив в список обязательных упражнений одно новое.
Последнее время весьма популярным среди знаменитых фитнес - инструкторов и персональных тренеров стало упражнение "вакуум живота". Это статическое упражнение заключается в том, что выполняющий старается на вдохе полностью создать вакуум в животе, при этом максимально напрягая поперечную мышцу. Существует несколько позиций, в которых выполняется задание. Если Вы научитесь правильно и регулярно делать его, можно потерять в талии до 5 см. Со временем Вы сможете правильно "держать живот", не задумываясь об этом. К тому же, вакуум живота поможет решить свою проблему тем, у кого часто болит спина или поясница.
Неоднократный победитель олимпийских соревнований Франк Зэйн поражал всех красивым телом как у греческой статуи. Он начал заниматься бодибилдингом в раннем детстве, чтобы преодолеть неуверенность в себе. В своих любимых упражнениях вакуум в животе Франк Зэйн делал ставку на эстетичность и пропорциональность. Когда Зэйн вставал в его известную вакуумную позу, он сильно сокращал поперечную мышцу, которую большинство людей не тренируют и напрасно. Она является самой глубокой и уникальной из мышц брюшного пресса, так как отвечает за тонус живота, и в конечном счете, за поддержание внутренних органов.
Многие спортсмены, занимаясь бодибилдингом, предпочитают старую школу в противоположность современной. Значительная часть предпочтения имеет отношение к тонкой талии, к которой стремились в классическом культуризме. Почему у культуристов такая маленькая талия? Они ее умеют «сжимать». Даже у Арнольда Шварценеггера, который был кумиром в роли монстра в свое время, была крошечная талия.
Что касается ширины бедер, их сузить не возможно, однако управлять всеми мышцами тела доступно любому человеку. Как и в далеких 70-х годах направление деятельности школы бодибилдинга должно быть на создание визуально привлекательного телосложения. Удивительная поза под любым углом, рабочая грудь и бицепс – все работает на выполнение желанного вакуума.
На первый взгляд упражнение вакуум кажется для многих людей слишком простым и смешным. Практически подобные движения люди, не замечая, делают постоянно. Тем не менее это одно из самых эффективных упражнений для получения плоского живота. Почему?
Ответ связан с мускулами туловища человека. Брюшные мышцы различаются по месту их расположения: на передней, задней и боковой стенках живота. Каждые из них в свою очередь делятся на внутренние и внешние. Чтобы иметь плоский живот, нужно сосредоточиться на тренировке внутренних мышц средней части живота. Чем сильнее внутренние мышцы, тем большего эффекта можно достичь.
Чтобы удержать живот, нужно «задержать дыхание». Если регулярно «обучать мышцы», то живот будет выглядеть более плоским естественным образом, даже в расслабленном состоянии. Упражнения не из легких, скорее вызывающие боль. Их можно встретить также и в йоге. Стараться делать почаще, как минимум, пять раз в неделю и они станут продуктивными для достижения плоского живота. Пресс должен быть постоянно напряжен. Через недели занятий, это уже не нужно будет контролировать.
В дополнении хорошо прорабатывается дыхательная система, конечно хотелось как-то связать это с йогой, но увы это не йога, но тем не менее вы становитесь более выносливым и в забеге на дальней дистанции в можете преуспеть среди юниоров.
На YouTube можно найти много различных видео, в которых точно описывается, как это делать. Даже попытавшись пару раз повторить, создается впечатление, что упражнения легкие и бесполезные. Только если начать делать их каждый день, можно видеть огромные изменения в своей линии талии! Если чувствуется ожог внутри, это означает, что движения правильные.
В отзывах к видео, можно прочитать, как люди получают результаты, модифицируя упражнения, увеличивая жесткость выполнения. Можно делать упражнения сидя на корточках, лежа на полу, сидя за столом. Каждый делает так как ему лучше и удобнее. Важно, чтобы тело было изогнуто вперед. При попытке делать упражнения в вертикальном положении, это не будет должным образом работать.
Как это происходит? Сначала нужно сдуть весь воздух из легких, затем пытаться расширить легкие, оставшиеся без воздуха в течение приблизительно 10 секунд. Как правило приходит ощущение вакуумной сенсации. Чувствуется будто живот «касается» позвоночника.
Стоит обратить внимание, что упражнение вакуум противопоказано при беременности и может нанести вред ребенку, более того упражнение считается травматичным и стоит проконсультировать с тренером перед его выполнением так как есть ряд заболеваний желудочной кишечного тракта при которых оно запрещено как например язва желудка. Так же после родов упражнение можно начинать делать только по истечению 6 месяцев так как организм молодой матери еще не совсем окреп после родов и пол года хватит, чтобы восстановиться.
Для достижения наибольшей эффективности, следует точно следовать технике. Основные этапы:
С точки зрения анатомии, это дыхательное упражнение - уникальное. Нет других более эффективных занятий на поперечной мышцы, так как она находится очень глубоко и большинство спортсменов, какие бы тяжелые комплексы не выполняли, просто не могут ее прокачать из-за расположения. Поперечная мышца живота выполняет очень важную функцию в организме - она удерживает все органы брюшной полости. И только работа над ней поможет избавиться от выпирающего животика.
Оно относится к статическим, то есть выполняется в неподвижном состоянии, при отсутствии динамики, т.е не требует от выполняющего больших растрат энергии.
Существует множество различных вариаций: вакуум лежа, стоя, на коленях, сидя. Принципы, техника и последовательность сохраняется для любой позиции, однако, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать при выполнении для каждого вида.
Выполнение упражнений вакуум лежа на спине:
Для начала нужно пытаться держать вакуум в течение приблизительно 15 секунд. Затем, в процессе работы над собой довести удерживание вакуума до 60 секунд. Видимый прогресс наступает обычно уже на второй месяц. Лучше делать упражнения вакуум после пробуждения утром, не вставая с кровати. В это время суток живот естественно наиболее плоский. Это облегчает хорошее, полное сокращение целевых мышц.
Как только будет достигнут желаемый прогресс, настанет пора переходить к упражнениям вакуум на четвереньках, т.е. на руках и коленях. Такая версия упражнений труднее, прежде всего потому что придется работать против силы тяжести.
Для девушке, желающей похудеть и иметь стройную фигуру, упражнения вакуум принесут огромную пользу. Регулярные упражнения придадут желаемый тонус как отдельным частям фигуры (плоский животик, упругие ягодицы), так и фигуре в целом. Красивая одежда придется в пору, появятся легкость и уверенность. Результаты приятно удивят, не заставят ждать себя комплименты. Быть привлекательными и любимыми – залог успеха во всех сферах жизни.
Позиция лежа способствует уменьшению талии. Это самый простой вариант, и он идеально подходит для новичков. Последовательность действий:
Следующая позиция, наиболее распространенная - в положении стоя.
Преимущество данной позиции в том, что вы имеете возможность выполнять данное упражнение практически где и когда угодно, без надобности использовать тренажеры, коврики и прочий спортивный инвентарь - дома, в очереди в супермаркете, во время поездки в общественном транспорте.
Еще один вариант - на коленях. Для этого желательно иметь специальный коврик, но можно обойтись и без него. Данный вариант считается самым сложным, так как Вы, Помимо напряжения мышц, еще и удерживаете органы, стремящиеся, согласно силе тяжести, вниз. Итак, рассмотрим технику выполнения в данном положении:
Следующая, тоже достаточно трудная позиция - сидя. Помимо удержания мышц, вам нужно удерживать позвоночник ровным. Это, кстати, делает данную вариацию очень полезной для осанки, позвоночника и поясницы.
Этот вариант можно делать в офисе, сидя на кресле. Очень хорошо для тех, у кого нет возможности после работы посещать спортивный зал.
Упражнение можно делать отдельно, но гораздо эффективнее, безусловно, в комплексе, в разделе блока для пресса при поточных тренировках или включив в отдельный пункт для круговых. Как и в любой тренировке, следует начать с разминки, далее бег или кардио в течение 10-30 минут, после прорабатываем группы мышц, включая вакуум. По завершении следует сделать растяжку и заминку.
Рекомендуется заниматься не менее, чем через 1,5-2 часа после последнего принятия пищи. Количество повторений индивидуально - от 2 до 5. Ключевым залогом эффективности является не количество повторений, а время выполнения "без воздуха".
Регулярность выполнения также является основополагающим залогом эффективности. Желательно не менее 3-х раз в неделю.
При малейшем ощущении дискомфорта, головокружении следует приостановить занятие.
Естественно, действенность нашей работы будет видна при соблюдении правильного питания. Желая привести свою фигуру в форму, обязателен комплексный подход - регулярность тренировок, правильное и здоровое питание, отказ от вредных привычек, достаточное употребление воды.
Помимо эстетического эффекта, существуют и лечебные результаты. Укрепление брюшной полости, повышение тонуса, улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление спины, позвоночника и поясницы (а тут, как следствие - улучшение осанки) - все это вы получите при регулярном и добросовестном соблюдении правил исполнения упражнения.
Как обычно, помимо пользы, есть и потенциальный вред. Поэтому и тут присутствуют свои обоснованные медицинские противопоказания, которые четко следует соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью.
Среди них:
Как видно, противопоказаний достаточно много, однако, о всех вышеперечисленных запретах должен знать каждый спортсмен, чтобы избежать опасных ситуаций.
Данное упражнение является находкой для девушек, дает им отличный эффект. Ведь если для мужчины при стандартных подходах на пресс не страшен рост мышечной массы, а девушкам это совершенно ни к чему - для них ключевым является именно уменьшение объемов в талии, и всему что нудно для похудения живота, а вакуум является замечательным способом достижения желаемого результата! Принципиального гендерного отличия в выполнении нет, за исключением противопоказаний - не следует делать вакуум девушкам в период менструаций и категорически запрещено во время беременности.
Зачастую после родов у женщин остается выпирающий живот из-за того, что мышцы теряют свой тонус и большой проблемой становится возвращение их в исходное положение. Вакуум является отличным решением этой проблемы, позволяет молодой маме привести себя в форму, облегчить поясничные боли, которые часто преследуют женщин не только во время, но и после беременности. Однако стоит подождать несколько месяцев после родов, чтобы все зажило и органы вернулись в свое привычное состояние. Лактация, вопреки распространенному мнению, не является противопоказанием к занятиям.
Многие после родов сталкиваются с такой неприятной проблемой, как диастаз - расхождение мышц брюшного пресса, который является следствием их недостаточного укрепления. Вакуум - это замечательное средство, как и профилактики, так и коррекции последствий диастаза. Следует регулярно выполнять упражнения по стандартной схеме и, возможно, это поможет исправить проблему без помощи операции.
Вам не потребуется условий тренажерного зала, какого-либо специфического спортивного оборудования или специального обучения технике совместно с тренером или инструктором. Достаточно усвоить несложную вышеизложенную последовательность действий и стараться выполнять задание регулярно и постепенно увеличивая количество времени. Тогда результат до и после порадует Вас уже через несколько недель!
Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.
Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают .
Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.
Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.
С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.
Упражнение вакуум для живота — видео
Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.
Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.
Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.
Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.
Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.
Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.
Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).
1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)
2 подтянется низ живота
3 хорошая осанка
4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)
5 становится легче «держать» живот
6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины
Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.
Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.
Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните . А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.
Тонкая и узкая талия украшает абсолютно любого человека независимо от его пола и возраста. Но что делать, если пресс далек от идеального – выпирает живот, заметен лишний жир, и объемы совсем не радуют? В таком случае следует обязательно выполнять упражнение вакуум живота. Как правильно делать, и какие плюсы оно приносит – именно об этом мы поговорим в сегодняшней статье.
Вакуум – упражнение, которое заимствовано из йоги и известно уже достаточно давно. Еще представители старой школы бодибилдинга – и Фрэнк Зейн включали вакуум в свою программу тренировок. Их талии заметно выделялись на фоне других культуристов, благодаря тому, что во время выступления они умели грамотно прожимать пресс.
Сейчас вакуум вновь стал популярным. Причем его эффективность отмечают не только профессиональные спортсмены, но и любители, которые хотят иметь красивую талию. Связано это с тренировкой внутренних (поперечных) мышц, которые располагаются в средней части живота и часто не прорабатываются обычными упражнениями.
Новичкам следует начинать с самой простой техники упражнения. Лягте на спину, примите удобную позицию, руки вытяните вдоль тела или упритесь ладонями в бедра, а ноги слегка согните в коленях. Делается глубокий выдох. Вы должны ощущать, что из легких вышел весь воздух. Затем максимально глубоко выполняется втягивание живота, насколько это возможно. Во время задержки старайтесь не дышать и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд, постепенно время следует увеличивать.
Попробуйте аккуратно вдохнуть воздух и еще раз втяните живот, а затем снова зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, можете уменьшать или увеличивать время задержки. После чего можно немного отдохнуть и вновь повторить упражнение.
После того, как научитесь правильно делать вакуум в животе лежа, то можно приступать к вариации на четвереньках. Прямыми руками упритесь в пол, встаньте на колени, спину не горбите. При этом локоть, кисти и плечо образуют одну прямую линию, а голень перпендикулярна бедрам. Выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Старайтесь прогнуть спину, словно кошка, голову чуть опустите. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, со временем следует задерживаться на 1 минуту и более.
Существует и другая вариация упражнения вакуум – сидя. Это самый сложный вариант исполнения, в работу включаются мышцы стабилизаторы пресса, которые мешают втягиванию живота. Сядьте на табуретку, стул не подойдет, так как спина не должна опираться. Позвоночник держим прямым и ровным. Делается один мощный выдох, во время которого живот втягивается и задерживается дыхание. Желательно продержаться в таком положении в течение одной минуты.
Еще можно делать вакуум стоя. Техника выполнения здесь такая же, как и при варианте сидя на табуретке. Вы можете втягивать живот стоя в любое свободное время, ведь для этого не требуется никаких подручных средств.
Вакуум можно делать в течение дня много раз, важно не переусердствовать. Если возникают неприятные ощущения и дискомфорт, прекратите занятия. Старайтесь следить за положением живота и втягивать его постоянно, неважно, где вы находитесь, дома или на работе. Но помните, что втягивание живота будет эффективным лишь в комплексе с правильной диетой и физическими нагрузками. Помимо вакуума можно выполнять – оно укрепляет не только мышцы живота, но и все тело.
И напоследок, самый главный совет – это регулярность. Вы не достигнете хороших результатов, если будете делать вакуум, лишь время от времени, выполняйте его каждый день и уже через пару месяцев заметите положительные изменения.
Видео, как правильно делать вакуум живота
Если ваша цель - иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение "вакуум". 5 минут два раза в день - и очень скоро животик приблизится к мечте!
Фрэнк Зейн во время упражнения
Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.
Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.
Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы - это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.
Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.
Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.
Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.
Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.
Руки: трицепсы.
"Вакуум" - изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени - происходит так называемая "утяжка тального ремня". Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию - для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.
"Вакуум" можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите "вакуум" и снова вдохните.
В качестве дополнительного бонуса вы можете делать "вакуум" прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.
Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.
Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.
И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!
В йоге есть разновидность "вакуума" - оно называется "наули". Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями - 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.
Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.
Еще интересное