Режим выполнения упражнений для сушки тела. Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок. Основы жиросжигания или как правильно начать худеть

Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

Питание для сушки тела

Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить , от скорости которого зависит как быстро будет . Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм - это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

Углеводы - это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

– обладают низким уровнем индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

6. БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. , то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся - чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

– это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным , отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

Меню для сушки тела на каждый день

Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00

• вода 200-300мл.

07:30

• овсяная каша – 60гр.
• 0,5 грейпфрута

09:30

• куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
• рис – 50гр.

11:30

• гречневая каша – 40гр.
• куриное филе – 120гр.

13:30

• обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
• оливковое масло – 1ч.л.

15:30-16:30

• ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки

17:00

• гречневая каша – 50гр.
• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• льняное масло – 1ч.л.

19:00

• Филе индейки – 80гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• Белок куриного яйца – 4 белка

21:00

• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• оливковое масло – 1ч.л.

23:00

• Творог – 200гр.

Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

Тренировка для сушки тела

Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

• Продолжительность – 60-70 минут
• Отдых между подходами – 1 минута
• В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

5 минут

1. -3 подхода х 12-15 повторений

2. -3 подхода х 12-15 повторений

3. -3 подхода х 12-15 повторений

4. -3 подхода х 12-15 повторений

5. -3 подхода х 12-15 повторений

6. -3 подхода х 12-15 повторений

7. – 4 подхода х максимум повторений

- – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

5 минут

1.- 3 подхода х 12-15 повторений

3.- 3 подхода х 15-20 повторений

4.- 3 подхода х 15-20 повторений

5.- 3 подхода х 15-20 повторений

- – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

5 минут

1.- 3 подхода х 8-12 повторений

2.– 3 подхода х 12-15 повторений

3. – 3 подхода х 10-12 повторений

4. - 3 подхода х 12-15 повторений

5.

Сушкой называется период, когда человек употребляет в пищу, преимущественно, белковые продукты , максимально ограничивая количество углеводов . Данный период для мужчин, сопровождается интенсивными тренировками с выполнением специальных упражнений, направленных на проработку рельефа тела.

Делать все это можно и в домашних условиях – главное, заблаговременно разработать меню на каждый день сушки и тщательно контролировать свое питание. Лучше всего составить меню сразу на неделю или даже на месяц, закупить все необходимые продукты и можно начинать процесс жиросжигания .

Также, рекомендуется составить список продуктов , которые можно есть, и разработать индивидуальную программу тренировок . Если все делать правильно и соблюдать режим питания, то уже скоро появится результат, в виде подтянутого рельефного тела.

Каким должно быть питание на каждый день у человека, желающего получить рельеф мышц? Как разработать меню из продуктов, которые можно будет легко и быстро готовить в домашних условиях, и что можно есть на диете — рассмотрим далее в статье.

Сушка тела для мужчин — принципы и основы

популярное:

• ✅ Правильное питание после тренировки для похудения
• ✅ Сушка тела для девушек в домашних условиях
• ✅ Диета для начинающего атлета: меню на неделю
• ✅ Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю
• ✅ Диета для похудения живота и боков в домашних условиях

Сушка тела для мужчин, должна осуществляться по определенным правилам, придерживаться которых следует неукоснительно.

Основные принципы сушки в домашних условиях:

1. Обязательные завтраки. Чтобы с самого утра запустить процессы метаболизма в организме.
2. Питание должно быть дробным и частым . Приемы пищи – не менее пяти раз в день , тогда организм прекратит постоянно накапливать запасы жира.
3. Рацион должен состоять, преимущественно, из белковых продуктов , также в меню нужно обязательно включить клетчатку (овощи) и немного сложных углеводов (крупы).
4. Можно есть только продукты с минимальной термической обработкой и полностью отказаться от жареной пищи.
5. Рацион должен быть богат всеми необходимыми для организма витаминами и микроэлементами.
6. Регулярный прием чистой воды. В день выпивать не менее 2 литров.
7. Меню на каждый день должно быть достаточно разнообразным. Разрешается использовать специальные витаминные добавки.

Заблаговременно составленная диета для сушки тела мужчин поможет соблюдать режим питания, не сорваться с диеты и не изводить себя вопросом «что можно есть на диете, а что нельзя?».

Какие продукты можно есть?

Правильный набор продуктов позволяет нарастить мышечную массу и добиться максимальной рельефности тела.

Итак, продукты, которые можно есть мужчинам на сушке тела:

1. Все нежирные виды мяса – курица, говядина, кролик, индейка.
2. Рыба и морепродукты.
3. Яйца и молочные обезжиренные продукты, либо с низким содержанием жира.
4. Макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые.
5. Кабачки, редис, огурцы, свежая зелень и другие овощи с низким содержанием крахмала.
6. Нерафинированные растительные масла.
7. Несладкие фрукты, ягоды, грибы.
8. Зеленый чай, минеральная вода без газа.
9. Соевое молоко.

Эффективная сушка тела для мужчин предполагает употребление в пищу большого количество белка . Он является источником протеина, который жизненноважен для здоровья человека. Белок участвует во всех важных процессах, происходящих в организме, и является необходимым элементов для строительства мышечных волокон.

Можно использовать, разработанные спортсменами, рецепты для сушки тела для мужчин, которые легко применяются в домашних условиях. Прекрасным вариантом для завтрака , станет бутерброд, приготовленный из кусочка хлеба с отрубями, авокадо и мясом курицы.

Вариант полезного обеда – пюре из отварного нута (турецкого гороха) с курицей.

• Для приготовления блюда, нужно нут замочить в воде на ночь, на следующий день слить воду, добавить свежей воды (2 трети воды на 1 часть нута), поставить варить. Как только нут будет готов, размять его в пюре, добавив немного оливкового масла. Отварить куриную грудинку, подавать с овощами и зеленью.

Меню на каждый день

Меню для сушки тела мужчин на каждый день должно содержать в основном белковую пищу. При этом важно употреблять большое количество чистой воды и усиленно тренироваться.

Рацион питания должен быть дробным. Прием пищи — 5-6 раз в день. Порции должны быть полноценными. Важно исключить голодание и переедание.

Примерное меню сушки на 1 день:

1. Утро – сваренные вкрутую яйца или омлет на пару, кусочек отварной нежирной рыбы.
2. Перекус – 200 г обезжиренного творога с ягодами или протеиновый коктейль.
3. Обед – легкий суп на курином бульоне, кусочек отварной куриной грудинки, 100 г риса или гречки.
4. Полдник – стакан нежирного кефира, один грейпфрут или яблоко.
5. Ужин – рыбная котлета на пару, салат из овощей.
6. 2 ужин – нежирный творог или несколько орехов .

Такой вариант питания отлично подходит для мужчин, в нем содержится мало калорий и много белка.

Чтобы результат был максимальный, необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях, выполняя специальные упражнения для сушки тела и рельефа мышц.

Подкожный жир будет таять очень быстро и тело приобретет свою идеальную форму. Такой рацион питания, часто выбирают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями.

Сушка тела для мужчин — меню питания на неделю:

Понедельник:

1. Завтрак – банан, овсянка, чай;
2. Второй завтрак – помидор, 100 г гречки, куриное филе;
3. Обед – овощной суп, телятина, салат;
4. Полдник – отварное филе, греческий салат;
5. Ужин – овощное соте, отварной лосось;
6. Второй ужин – стакан кефира.

Вторник:

1. Завтрак – омлет из белков, апельсин, кусочек сыра;
2. Второй завтрак – отварной рис, филе минтая, огурец;
3. Обед – суп из брокколи, овощной салат, отварная индейка;
4. Полдник – протеиновый коктейль;
5. Ужин – греческий салат, рыбная паровая котлета;
6. Второй ужин – горсть орехов.

Среда:

1. Завтрак – омлет, помидоры и зелень;
2. Второй завтрак – рисовая каша, куриное филе, листья салата;
3. Обед – запеченный картофель, уха и кусочек рыбы;
4. Полдник – нежирный творог, ягоды;
5. Ужин – яблоко или сухофрукты;
6. Второй ужин – протеиновый коктейль.

Четверг:

1. Завтрак – сваренные вкрутую 2 яйца, ломтик ржаного хлеба с сыром;
2. Второй завтрак – запеченный картофель, курица и помидор;
3. Обед – овощное соте, бобовый суп, телятина;
4. Полдник – нежирный творог и отварная спаржа;
5. Ужин – паровые куриные котлеты, овощной салат;
6. Второй ужин – протеиновый коктейль, ягоды.

Пятница:

1. Завтрак – салат из латука, омлет;
2. Второй завтрак – овсяная каша, паровые котлеты;
3. Обед – грибной суп, гречка, курица;
4. Полдник – греческий салат, яблоко;
5. Ужин – протеиновый коктейль с ягодами и бананом;
6. Второй ужин – нежирный творог.

Суббота:

1. гречка, яйцо, помидор;
2. ржаной хлеб и кусок куриной грудки;
3. голубцы, овощной суп;
4. филе лосося и салат из огурца и редиса;
5. отварная индейка, макароны из пшеницы грубого помола;
6. омлет на пару из белка трех яиц.

Воскресенье:

1. овсянка с ягодами и медом;
2. рыбная котлета и салат из овощей;
3. грибной суп, отварная говядина, спаржа;
4. греческий салат, апельсин;
5. отварная куриная грудка;
6. протеиновый коктейль.

Советы для эффективной сушки тела в домашних условиях на месяц:

• Определиться с тем, что можно есть на диете, составить меню и придерживаться правильного рациона питания, употребляя продукты из списка;
• Выполнять регулярные упражнения, желательно посещать тренажерный зал. Если такой возможности нет – заниматься в домашних условиях;
• Прислушиваться к собственному организму, чтобы не навредить ему;
• Чтобы не сорваться с режима питания, раз в две недели устраивать «загрузочный» день и кушать один продукт из запрещенного списка, тогда диета будет переноситься легко;
• Во время сушки тела пить много воды;
• Принимать витаминные препараты;
• Для приготовления коктейлей, использовать только качественный протеин.

Какие можно пить препараты?

Популярные препараты для сушки тела мужчин, принимать которые можно в домашних условиях:

• Кленбутерол – усиливает эффект жиросжигания , уменьшает аппетит, повышает выносливость. Препарат этот не является анаболическим стероидом, купить его можно только по рецепту;
• Эфедрин – подавляет аппетит, повышает уровень энергии;
• Л-карнитин – блокатор углеводов, способствует сжиганию жиров, за счет переработки их в энергию.

Препараты для сушки тела во время диеты нужно принимать с осторожностью. Важно соблюдать дозированность и правила приема.

Эффективная тренировка

Специалисты подтвердят, что правильная сушка тела для мужчин должна протекать под присмотром тренера в тренажерном зале. Однако, при правильном подходе, в домашних условиях можно полноценно заниматься и выполнять все необходимые силовые упражнения.

Сушка тела в домашних условиях содержит специальную программу занятий, которая должна включать в себя кардио-тренировки . Такой вид нагрузок способствует ускоренному сжиганию подкожного жира.

Поддерживать мышцы в тонусе помогут силовые упражнения средней интенсивности, продолжительность которых необходимо периодически увеличить.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Даже незначительный слой подкожного жира скрадывает рельеф, смягчает точеные формы мускулатуры атлета, ухудшает визуальное впечатление. Поэтому помимо увеличения объема мышечной ткани, важным этапом является сушка — программа тренировок на сушку для мужчин.

Многие считают, что в это процесс избавления от лишней жидкости. Но на деле — это ограничение углеводов, что вынуждает организм активно использовать жир из своих внутренних запасов. Диету совмещают со специально разработанными тренировками.

При правильном подходе за два-три месяца можно , сохранив в полном объеме ранее накачанные мышцы. При этом мускулатура приобретает скульптурный рельеф. Приступая к сушке стоит понимать, что избавляться от жировой ткани и наращивать мышечную массу в одно и то же время невозможно, поэтому важно «высушивая» тело максимально сохранить имеющийся объем.

Корректировка режима питания

Без изменения режима питания не обойтись. В период сушки в рационе атлета значительно уменьшают количество жиров и углеводов. Такой вид диет называют (кетоновыми). Они не безопасны для здоровья, при непрофессиональном подходе могут привести к серьезным проблемам, даже к летальному исходу.

Не случайно до наших дней дошли легенды о жестокой древней казни, когда жертву кормили только мясом. Поэтому проводить такую диету надо очень осторожно, строго придерживаться рекомендаций специалистов. Кетоновое питание и физические нагрузки дают отличный результат только в тандеме.

К сожалению, придется ограничиться только физическими нагрузками, если у вас:

• сахарный диабет
• заболевания почек, печени, поджелудочной железы
• проблемы с кишечником и желудком

Желательно накануне проконсультироваться с семейным врачом.

Программа тренировок

Помимо сбалансированной диеты необходима и особая программа тренировок.

• силовые упражнения
• тренинг с отягощениями

Для эффективного сжигания жира желательно тренироваться шесть дней в неделю, один день выделяют для отдыха. Аэробный тренинг (кардио) выполняют два-три раза в течение недели.

При составлении программы тренинга для сушки мышц и сжигания жировых тканей рекомендуют придерживаться простых правил:

• Рекомендуемый график занятий: , четвертый день – выходной, но возможны и другие варианты.
• Не приступать к основному блоку без тщательной разминки, в ходе которой необходимо хорошо разогреть мышечные волокна, связки, проработать суставы.
• Отдавать предпочтение , охватывающим несколько мышечных групп, которым для выполнения необходимо большое количество энергии.
• Уменьшить рабочие веса при выполнении тренинга с отягощениями (масса грузов должна быть меньше примерно на 20%), Это поможет избежать травм, к тому же большие нагрузки могут замедлить скорость сжигания жира, в период сушки рекомендован (большое число повторений: от 12 до 20 раз).
• Обязательно выполнять растяжку в паузах между упражнениями.
• Отдых между подходами не более минуты.
• Силовой тренинг важно дополнять качественным кардио не реже двух раз в течение недели, выполнять его после силовых упражнений.
• Придерживаться кетоновой диеты, использовать по возможности продукты спортивного питания (содержат в себе сывороточный протеин, казеиновый протеин).

Кардио благотворно влияет на здоровье мужчины, укрепляет дыхательную систему, тренирует сердечную мышцу, что ведет к увеличению выносливости и силы. В качестве основных занятий лучше всего использовать бег, езду на велосипеде (велотренажеры, орбитреки), .

Но атлетам стоит учитывать, что частые (более трех раз в неделю) или продолжительные аэробные занятия не очень полезны для мышечной массы. Поэтому их выполняют дозировано.

Часто отдают предпочтение – высокоинтенсивной периодической нагрузке. Например: минута — быстрый бег с ускорением, минута — ходьба в спокойном темпе. Завершают кардио тренировку восстанавливающей ходьбой.

Примерный план занятий для сушки

Работать надо над всей мускулатурой тела, уделять внимание всем группам мышц. Чтобы эффективно сжигать жир и корректировать вес, тренировочная программа должна строиться по : упражнения быстро следуют одно за другим.

Поэтому весь необходимый инвентарь надо приготовить заранее. Если в блоке тренинга используются тренажеры, они должны быть свободными, когда придет очередь использовать их в вашей тренировке.

Программа тренировок на сушку для мужчин мышц груди и пресса, бицепс

• жим штанги лежа
• , положение лежа на наклонной скамье
• сгибания рук с гантелями, хват «молот»
• тяга верхнего блока широким хватом
• жим Свенда

Прокачка мышц спины, трицепс

• тяга верхнего блока к груди
• жим гантелей лежа на скамье
• подъем ног в висе на перекладине
• французский жим
• сведение рук («Бабочка»)

Сушка - популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы стали более «сухими» и рельефными. Выбором многих становится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Она практически не отличается от таковой в тренажерном зале, ведь питание остается таким же, а тренировки, хоть и меняются, могут быть не менее эффективными. Потребуется вам для домашней сушки продуманная программа тренировок с использованием дополнительного инвентаря, меню, соответствующее всем правилам и, конечно, правильная мотивация, без которой все будет насмарку. Рассмотрим, как правильно сушиться мужчинам в домашних условиях.

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью - это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых - морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя . Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями - каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение - иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи.

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Рацион на сушке для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях связана с уменьшением количества в мышцах гликогена, что провоцирует снижение количества в организме энергии. Поэтому важно, чтобы запасы ее восстанавливались. Для достижения этого сокращается время между приемами пищи. Также определяется норма углеводов для ежедневного употребления. Чтобы рассчитать ее, а также калорийность рациона, нужно учесть свои цели сушки и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, но ограничивать их необходимо - в этом смысл сушки. Полезны каши, овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Белковые продукты - это основа рациона. Именно они уходят на построение мышц и не позволяют им разрушиться при похудении. Количество белка при сушке должно быть не менее 2-3 г на килограмм вашего веса. Часть его поступает в организм с продуктами питания, часть - с протеиновым спортивным питанием.

В первые дни сушки вы можете заметить, что появился небольшой лишний вес. Это связано с повышением количества употребляемой воды, и проходит за 1-2 дня. Если программа сушки тела для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-то важным мероприятием, например, фотосессией или соревнованиями, то за день до этого старайтесь по минимуму пить воду - это обеспечит еще более выраженный эффект.

Основой рациона при сушке в домашних условиях должны быть следующие продукты:

• Белое мясо курицы или индейки без кожи. Его можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.
• Яичные белки.
• Морепродукты, например, отварное филе кальмара.
• Нежирная рыба, в идеале морская. Способы готовки такие же, как и в случае с мясом.
• Творог и кефир с низким процентом жирности.
• Гречка и овсянка на воде.
• Зелень, зеленые овощи, кабачки, грейпфруты, зеленые яблоки.

Калорийность рациона при сушке очень важна, так как энергии нужно тратить больше, чем потреблять. Постарайтесь строго считать калории и регулярно взвешиваться, чтобы контролировать результат.

Программа, как просушиться в домашних условиях мужчине, составляется индивидуально. Средняя продолжительность ее - 8 недель, хотя она также может меняться: новичкам лучше начинать с 4-6 недель, а профессионалам можно повышать длительность до 10 недель, но не больше, иначе возможны негативные последствия.

Восьминедельная программа, как сушится в домашних условиях мужчине, в обобщенном варианте выглядит следующим образом:

• Первая неделя. Ограничиваем количество углеводов - не больше 2 грамм на килограмм веса. Кушать нужно шесть раз в день. В рационе будут яичные белки, творог, нежирное мясо и рыба, сыр, несладкие фрукты и овощи, растительные масла.
• Вторая неделя. Наше питание становится более жестким. Количество углеводов снижается в два раза и составляет теперь 1 грамм на килограмм веса тела. Максимальный размер порции пищи - 120 грамм. Каши можно в первую половину дня.
• Третья неделя. Углеводы сокращаются еще в два раза - 0,5 г на кг веса. Частота приемов пищи остается аналогичной, но из рациона исключается сыр и фрукты.
• Четвертая неделя. Запрещены морковь, редис и прочие корнеплоды. Порция каши не должна быть более шести ложек. На этом этапе очень важно не допустить окисления крови, которое дает о себе знать слабостью, сонливостью и сухостью во рту. Если эти симптомы ощущаются, увеличьте количество углеводов.
• Пятая неделя. Суточная норма углеводов - до 50 грамм. Каши теперь запрещены. Можно свежие овощи, салаты, зелень. Помните, что отсутствие клетчатки растительного происхождения может спровоцировать отравление кетонами.
• Шестая неделя. В эту неделю рацион будет очень скудным. Теперь нельзя и молочные продукты, поскольку они содержат сахар, категорически запрещенный на данном этапе.
• Седьмая неделя. С этого времени начинается постепенный выход из сушки. Количество углеводов повышается до 0,5 грамм на килограмм веса, как на пятом этапе. Можно кушать морепродукты, свежие овощи.
• Восьмая неделя. Двигаемся в обратном направлении, повторяя первые этапы. Постепенно повышается количество углеводов, в рацион возвращаются источники углеводов.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:

• Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми . Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
• В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное - спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
• Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
• При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю , сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы - восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.

Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений. Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы. Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила.

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно . Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Видео о сушке в домашних условиях

Сушка тела для мужчин - сушись правильно! Просто прочти эту информацию и следуй рекомендациям - результат не заставит себя ждать!

Сушка для мужчин

Когда мы говорим о сушке, мы имеем в виду устранение излишнего подкожного жира, который нам так «дорог». К счастью для мужской половины, сушка несёт в себе более лёгкий и сопутствующий характер, чем сушка тела для девушек , что ещё больше обязывает мужчин «браться» за свои тела.

Что подразумевает «лёгкий характер» ?

В мужском теле гормональный фон сильно отличается от фона в женском теле. Так уж распорядилась природа, и именно поэтому у женщин есть грудь, утончённые черты лица и округлые бёдра, а у мужчин наоборот, вдобавок и щетина на лице. Всё это гормоны. Они помогают нам в различных жизненных ситуациях, но сейчас не об этом.

Для среднестатистического мужчины со слоем лишнего подкожного жира, уровень тестостерона гораздо ниже, чем у мужчины с осиной талией и кубиками, а это значит, что и общий уровень жизни с ростом тестостерона в организме растёт. И наоборот, чем больше этого гормона в организме тем легче тело справляется с сжеганием жиров и не даёт им накапливаться.

Задача мужчины поднять этот уровень, и сделать это можно различными способами, но самый главный и, на мой взгляд, правильный,- это занятие спортом и тяжёлыми физическими нагрузками.

Для мужчины спорт, постоянное движение - это сопутствующие факторы здоровью и мужской силе, это серьёзные инвестиции в свое бедующее.

Правильная сушка тела для мужчин

Теперь о главном!

По своей сути, сушка тела у мужчин никак не отличается от сушки у женщин, но есть отличительные черты - ТЫ МУЖИК!

Для того, чтобы поднять зад с дивана тебе не надо придумывать отговорки и отмазки. Захотел - сделал! Вот и всё!

Основы жиросжигания или как правильно начать худеть!

Каждый из вас уже слышал о жиросжигании, правильном питании , кардио-тренировках, правильном режиме дня и тому подобном.
Но многие не знают, с чего же начать этот переход в новую жизнь.

Казалось бы нужно просто отказаться от всего того, что мешает нам похудеть (сладкого, мучного и т.д.). Но не все так просто, не все так, как нам представляется…

Конечно каждый имеет силу воли и может доказать себе и остальным, что он сильный духом и уже пару дней не ест ничего вредного и бегает по-утрам. Но, к сожалению, все это продолжается не долго, и человек плюет на свои цели, т.к. просто для него тяжело такое быстрое перестроение. И недостаточные знания в области жиросжигания не дают ему особого прогресса.

Например: Вчера еще он ел торты, мороженое, салаты с майонезом и все что душе угодно, а сегодня он прочитал в интернете бредовую статью «Как похудеть за 2 дня на 10 кг» и решил, что нужно ничего не есть или сел на никем не оправданную «огуречную/кефирную/молочную и т.п.» диету, и думает, что все пойдет как надо. НО! проблема в том, что он не выдержит даже недели.

А ззнаете почему!?

Потому, что ожидаемого результата не будет!

А будет вот как. За первые 2-3 дня человек начнет сбрасывать вес, 2-5 кг уйдет, но это не ЖИР, уйдет вода, гликоген из мышц, человек станет более дряблым, но с таким же количеством жира. Далее после трех дней такой диеты, худеющий почувствует слабость и возможно войдет в депрессию. А произойдет это из-за того, что обмен веществ замедлился и жиросжигание не будет происходить. А из-за малого количества потребляемых нутриентов, худеющий скорее всего сорвется и начнет есть все, что под руку попадет, и сделает этим только хуже. Потому что организм начнет все съеденное аккумулировать или превращать в запасы, т.е. в ЖИР!

Это я вам говорю из своего жизненного опыта. Так как многие из моих друзей, не имеющих отношения к спорту хотели похудеть. И как раз начинали это делать неправильно. Далее обжирались, сорвавшись и все становилось только хуже. Далее приходили за советом ко мне, но не в поисках правильного режима, а в поисках «волшебной пилюли» или «жиросжигателя». Которой, как вы понимаете, не существует. И объяснив им это, они больше, скорее всего даже не будут пробовать похудеть, отговариваясь: «У меня плохой обмен веществ, кость широкая, генетика плохая, да и вообще хорошего человека должно быть много!»

Запомни и прими один совет: «Всегда и ко всему подходи с головой!» То есть, сначала изучи достаточно и получи необходимое количество информации, а только потом приступай, чтобы не терять лишнее время и силы уже в процессе.

Зачем вообще худеть?

Плюсы достигнутого - МОТИВАЦИЯ, помни это!

Теперь поговорим о плюсах похудения (пусть это тебе послужит мотивацией начать).

• Ты перестанешь стесняться своей фигуры и будешь счастлив показать ее, например на пляже.
• Одежда будет тебя украшать, а не висеть как мешок. Так же для стройных и спортивных людей ее намного больше в выборе.
• Тебе станет намного легче жить, уйдет одышка, придет бодрость и энергия и ты станешь мотиватором для друзей и коллег.
• Можно перечислить еще много плюсов, но самый главный каждый из вас найдет сам для себя, когда совершит этот путь. И я уверен, что никогда вам не захочется снова «разжираться» и становиться толстяком.

Я надеюсь, что немного замотивировал вас и дал вам желание это сделать.

Как худеть и сушить тело правильно?

Теперь начнем разговор, непосредственно о самом процессе.

Первое, что вы должны сделать, если еще не сделали, то купить кухонные весы, завести блокнот и рассчитать свою суточную норму потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Вот вам для этого таблица БЖУ .

Это делается просто, например, с помощью программы для телефона fatsecret . Как пользоваться ей, уважаемый читатель, думаю ты быстро разберешься! Акцент в питании необходимо сделать на белки, а жиры и углеводы уменьшить в потреблении.

Итак, для начала считаем необходимую дневную норму:

2,5-3 гр белка на каждый кг твоего веса; 0,5 гр жира на каждый кг твоего веса; 0,5-1 гр углеводов на каждый кг твоего веса.

Далее следует разделить свой рацион на 5-6 приемов каждые 2,5-3 часа. В первую половину дня, т.е. до 17:00 едим жиры, белки и углеводы, равномерно в каждом приеме. Во вторую половину дня оставляем только белки и жиры.

А как же так, спросишь ты: белки же плохо усваиваются отдельно!

Все правильно, поэтому во второй половине дня мы будем есть белок с клетчаткой или неусваевамыми углеводами. Например: Я встаю в 7:00 и сразу завтракаю, далее еду на работу и обед только в 12:00! Поэтому, мне необходимо взять с собой дополнительный перекус, который я смогу съесть в 9:30 где угодно и он не отвлечет меня от работы даже при самом строгом начальнике (о перекусе, напишу ниже). Далее в 12:00 у меня обед. В 15:00 я снова смогу перекусить прямо на работе. В 18:00 я поем уже дома. В 21:00 поем последний раз. И в 23:00 я лягу спать.

Вот, друзья. Так просто и очень быстро вы составляете план своего питания!

Сделайте это прямо сейчас!

Сейчас ты наверно подумал, что потратишь кучу денег и просто не сможешь столько съесть, но это лишь дело привычки, ты привыкнешь правильно питаться, и это станет обычной жизнью. Что касается денег, то лично я на это трачу 300-500 руб. в день. Уверен, что поход в суши или столовую обходится во столько же, а то и больше.

О питании я решил рассказать в первую очередь, так как считаю его самым главным аспектом похудения.

Тренировки для похудения

Теперь что касается тренировок.

Если ты никогда раньше не занимался спортом, то просто начни прогулки по городу по утрам на голодный желудок или по вечерам - 40мин.-1час. Также прекрати ездить на машине в магазин, который располагается от тебя в 300 метрах, а лучше ходи пешком, и вообще старайся больше двигаться. Можешь купить велосипед и устраивать небольшие заезды по городу.

Для тех, у кого есть возможность посещать зал, вот примерный план тренировок.

Попробуй круговую тренировку:

Выполни минимум 3 круга!

1. Приседания со штангой. 1 подход по 20 повторений;
2. Подъем на носки со штангой. 1 подход по 20 повторений;
3. Выпады со штангой. 1 подход по 15 повторений;
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход по 20 повторений;
5. Вертикальная тяга штанги к подбородку. 1 подход по 15-20 повторений;
6. Жим гантелей сидя. 1 подход по 20 повторений;
7. Французский жим лежа. 1 подход по 20 повторений;
8. Подъем на носки стоя. 1 подход по 20 повторений;
9. Скручивания на мышцы пресса. 1 подход по 20 повторений.

И после этих 3-5 кругов иди на беговую дорожку или велосипед на 30-40 мин.

Если же ты уже занимаешься в тренажерном зале и у тебя есть программа тренировок, то просто добавь побольше подходов и количество повторений, уменьши или оставь прежним рабочий вес и уменьши время отдыха.

Также не забывай спать 8-9 часов ежедневно и на выходных в первой половине дня можешь побаловать себя, например кусочком пиццы. Это даст лучший отклик в дальнейшем на правильное питание или ПП, как его принято называть в интернете.

Спасибо, что прочитал. Я старался изложить все короче и яснее.

Это первая часть вступления в борьбу с жиром, начни это делать с завтрашнего дня и к следующим выходным 100% заметишь результат. Прекрати откладывать! Начни прямо сейчас, поднимись с кровати, оторвись от компьютера и начни!