Наверняка рано или поздно все, кто заботиться о красоте и рельефности своего тела, задумываются, как накачать пресс до кубиков. Эти самые кубики являются мечтой многих, как мужчин, так и женщин. Они представляют собой мышечные квадраты на животе, которые будут хорошо видны, если нет жировых отложений. Каждая мышца живота, и прямая, и косая, разделяется на отдельные пучки посредством перемычек. С каждой стороны находится по четыре кубика, а всего их, соответственно, восемь. На самом же деле их намного больше, но характерная квадратная форма присуща лишь тем, что находятся выше пупка. Остальных, увы, видно не будет, как ни стараться. Но также можно качать нижнюю часть пресса, напоминающую парный треугольник. Это сделает животик еще более подтянутым. Ну а теперь попробуем разобраться с тем, как накачать кубики на животе в домашних условиях .
Учтите, что для такой задачи, как сделать кубики на животе, только упражнений может быть недостаточно. Посмотрите на свою переднюю брюшную стенку. Тут может находиться определенное количество жировых отложений. При их наличии, как бы вы ни старались заниматься, кубиков видно не будет. То есть, вы можете их накачать, но слой жира будет предательски их скрывать. Даже пары сантиметров жирка будет достаточно, чтобы никто не подозревал о наличии у вас кубиков.
Выход остается один - сушка . Углеводы нужно минимизировать или употреблять их только после занятий спортом, чтобы они не успели отложиться в жир и все пошли на восстановление мышц. А вот белка в рационе должно быть достаточно. Они уходят только в мышцы, и на их усваивание организм тратит много энергии, что и нужно для эффективного похудения.
Многих интересует вопрос о том, сколько дней надо качать пресс, чтобы появились кубики. Конечно, сделать это за неделю не получится. Но тут многое зависит от физиологии. Если у вас мало жира в принципе, то, возможно, потребуется месяц и меньше регулярных занятий. А вот людям с лишним весом сложнее. Возможно, им потребуется несколько месяцев или полгода, ведь нужно и избавляться от жира, и делать мышцы рельефными. Но если это ваша цель, придется потерпеть. Зато потом вы сможете восхищать окружающих потрясающе красивой фигурой. Кроме того, учтите, что для того, чтобы были видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц живота.
Кроме того, чтобы понять, в домашних условиях до кубиков, нужно подробнее рассмотреть мышцы живота. Для достижения этой цели потребуются четыре основных мышцы: поперечная, косая внутренняя, косая наружная, а также прямая. Первая мышца ответственна за плоскость живота. Она находится под двумя косыми мышцами. Для ее тренировки полезны подъемы ног .
Внутренняя косая мышца находится под наружной. На животе она образует так называемый пояс. Данная мышца обеспечивает сгибания и повороты туловища. Чтобы укрепить ее, полезны подъемы ног, наклоны в разные стороны, вращения туловища.
Наружная косая мышца управляет наклонами, сгибами и поворотами. Она располагается диагонально относительно прямого мускула. То есть, проходит она вдоль линии ребра. Для тренировки ее полезны скручивания, вращения и различного рода асимметричные движения.
Прямая мышца ответственна за управление нижней частью спины и тазобедренным суставом. Для тренировки этой мышцы нужно поднимать туловище и ноги.
Учтите, что подъемы корпуса тренируют в основном верхние мышцы, а подъемы ног - нижние. Для тренировки прямой мышцы рекомендуется поднимать и туловище, и ноги одновременно - это тяжело, но эффективно.
В таком вопросе, как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков, стоит помнить о том, что мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, потому важно регулярно видоизменять нагрузку .
Часто задают следующий вопрос - сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы появились кубики? Так вот, для достижения результата лучше , повторяя каждое упражнение 15-20 раз. Конечно, если вы новичок, не стоит сразу сильно нагружать себя, иначе мышцы будут невыносимо болеть. Лучше повышать нагрузку постепенно и получать от тренировок удовольствие. Дайте организму втянуться, не ставьте цели накачать кубики за неделю. Спустя какое-то время вы начнете получать удовольствие от занятий, поскольку спорт провоцирует выброс в кровь эндорфинов, известных как гормоны счастья.
Ваши первые тренировки могут включать в себя 3-4 упражнения, которые нужно выполнять по три подхода. Со временем повторения можно увеличивать, доводя их до 15-20. Для того чтобы рельеф пресса постоянно увеличивался, тренировать нужно как верхние, так и нижние мышцы живота.
Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:
Также важно знать, как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях. Для этого вам будут полезны следующие упражнения:
Также предложим еще одно упражнение, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, которое тренирует и верхние, и нижние мышцы. Оно требует определенной подготовки, потому новичкам может даться не так уж просто. Однако оно прекрасно тренирует и верхние, и нижние мышцы пресса, придавая кубикам красивый рельеф. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под углом примерно в 45 градусов. Задержитесь в таком положении, после медленно опуститесь вниз, не дотрагиваясь пятками до пола, теперь снова поднимите ноги и дотроньтесь ими пола справа от тела, затем - слева. Вернитесь в исходное положение.
С помощью предложенного комплекса упражнений можно справиться с такой задачей, как быстро до кубиков, или как сделать это девушке. Упражнения не потребуют никакого оборудования, разве что кроме обычного коврика. Если вы будете заниматься регулярно, постепенно повышая нагрузку, скоро вам удастся добиться желаемого результата. Также важно не спешить. Не стоит ставить цели накачать кубики за неделю - мышечная масса растет не так уж быстро, а если на животе присутствует лишний жир, то придется постараться и для его сжигания. Придется потратить время и усилия, вдохновляясь своей целью и мотивируя себя, и тогда красивые кубики уже скоро будут украшать ваш живот.
Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.
Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.
Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».
В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:
Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».
Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.
Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.
Выделяют два основных направления - это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний - это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса.
Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:
Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.
Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.
Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.
Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.
Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.
1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | ||
Бег на месте (1 минута)Планка (30 секунд).
Скручивания (12 раз). Поднятие ног (12 раз). «Велосипед» (5 минут). |
Скакалка (3 минуты)Планка (60 секунд).
Скручивания (15 раз). Поднятие рук и ног (15 раз). «Велосипед» (8 минут). |
Бег на месте (3 минуты)Планка (90 секунд).
Скручивания (20 раз). Поднятие ног в висе (15 – 20 раз). «Велосипед» (8 минут). |
Скакалка (3 минуты)Планка (90 секунд).
Скручивания (20 раз). Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз). «Велосипед» (8 минут). |
||
3 подхода, через день | 3 подхода, через день | 4 подхода, 4 раза в неделю | 4 подходов, 3 раза в неделю |
Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.
Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.
Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты - 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени - 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.
Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок - это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.
Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.
Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.
Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).
Отказаться придется от:
Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):
Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).
Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это - один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?
ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.
Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений - мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.
Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.
Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.
Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.
Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку - после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.
Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание - это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.
Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики - это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.
Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:
Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам - прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом - приходите к нам!
Если вас тошнит от заголовков «Лучшие упражнения для пресса» и вы хотите знать, что на самом деле требуется, чтобы получить шесть кубиков, прочтите эту статью.
Есть огромное количество ошибочных, вводящих в заблуждение и даже вредоносных советов, .
Например:
Хорошая новость заключается в следующем:
Если вы можете делать хорошо две вещи, значит, вы можете стать обладателем идеального пресса. К концу этой статьи вы точно будете знать, что нужно делать в спортзале и на кухне, чтобы добиться желанной цели. Вам не придется ничего покупать, на что-то подписываться или пробовать. Вся информация есть здесь и сейчас.
Вы находитесь всего в двух шагах от пресса вашей мечты.
1. Шаг первый: убрать жир с живота
Вы не видите свой пресс, потому что он скрыт под толстым слоем жира. Если вы его уберете, то увидите свои заветные 6 кубиков. Но как это сделать?
Первое, что вы должны знать о потере жира на животе, это то, что убрать жир только на животе у вас не получится. Впрочем, как и в любой другой точке вашего тела, отдельно от остальной жировой прослойки. Вы либо убираете жир со всего тела, либо не убираете его.
Вот почему не работают тренировки для «стройных бедер», «плоского живота» и т. п. Да, безусловно, тренировка определенных мышц тела повышает кровоток и расщепление жира в месте, которое вы тренируете, но это воздействие крайне незначительно. Вот почему тренировка мышц еще не гарантирует сжигание жира, расположенного над ними. Она поможет вам построить мышцы, которые в дальнейшем будут сжигать энергию, в результате чего тело станет стройнее, подтянутее и рельефнее.
Причина в сжигании жира и наборе жира для всего тела целиком.
То есть вы можете снизить общую жировую массу с помощью и тренировок , но жир будет уходить по всему телу.
Вы, наверное, заметили, что некоторые области (руки и лицо) худеют быстрее, чем другие (живот). Жир в области живота уходит тяжелее всего. Это еще раз подтверждает тот факт, что для того, чтобы увидеть пресс, нужно достичь определенного процента жира в теле. Для мужчин это от 15% и менее, для женщин – ниже 25%.
Ваш состав тела и генетика будут определять, насколько рельефно и стройно вы смотритесь при разном проценте жира в организме.
2. Шаг второй: развивать мышцы живота и другие мышцы тела
Вы, наверное, слышали, что вам не нужно делать упражнения, чтобы иметь красивый живот. Это верно, если у вас отличная генетика.
У некоторых людей 6 кубиков пресса видны от природы. Но большинству не так везет. Почему – вам подскажет анатомия основных мышц пресса.
Говоря о прессе, большинство из нас имеют в виду прямую мышцу живота.
Иногда люди говорят о мышцах кора, который обычно включает помимо прямой мышцы пресса еще и косые, а также поперечную брюшную мышцу и зубчатые мышцы.
Обычно максимум внимания прикован к прямой мышце живота. Но остальные мышцы играют значительную роль в достижении того вида пресса, о котором вы мечтаете.
Вероятно, вы, как и большинство мужчин, хотите не просто пресс, а рельефные кубики, хорошо заметные даже во время отдыха.
Это означает, что вам нужно значительно больше развивать мышцы кора, чем сейчас.
А если женщина хочет , то, вероятно, она хочет что-то немного более элегантное. Но это тоже потребует большей нагрузки на мышцы кора, чем вы сейчас делаете.
Сделать это несложно, но вы должны поступать иначе, чем большинство людей.
Вы можете работать на износ, делать многочисленные повторы, но это не означает, что вы получите пресс, которым сможете гордиться.
Причина проста:
Если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу, вам нужно прогрессивно перегружать ваши мышцы, и лучший способ делать это – тренировки.
Тренировка на пресс может построить мышцу до определенного предела, но она не может достичь тех целей, которые легко достижимы с помощью тренировок с сопротивлением (тяжелая атлетика).
Это утверждение относится как к верху корпуса, так и к прессу. Мышечная ткань, покрывающая ваш живот, функционирует так же, как и вся другая мышечная ткань в теле.
Для пресса и основной физической подготовки нужно тренироваться с весом, если вы хотите получить 6 рельефных кубиков пресса.
Но это еще не все. Со временем вы должны прогрессировать в упражнениях, становясь сильнее. Вот почему каждая тренировка пресса должна включать несколько наборов упражнений с отягощением.
Прежде чем мы приступим к тренировкам, давайте поговорим об упражнениях.
Есть сотни упражнений для пресса и тысячи мнений о том, какие из них являются эффективными и неэффективными, лучшими и худшими.
Вам нужны лишь несколько, чтобы получить плотные и рельефные мышцы кора. О них мы расскажем далее.
Этот перечень упражнений выбран, основываясь на научных исследованиях, а также многолетней практике.
1. Большие базовые (многосуставные) подъемы
Мало кто задумывается, что присед, становая тяга, жим лежа оказывают влияние на пресс гораздо больше, чем специальные упражнения для пресса, поэтому они заслуживают место в этой статье.
Такие базовые упражнения могут тренировать мышцы кора лучше, чем традиционные упражнения, особенно при выполнении с предельным отягощением (80% одноповторного максимума).
Это одна из многих причин, почему каждая из проверенных временем и популярных программ тяжелой атлетики включает и акцентируют внимание именно на базовых упражнениях. И именно поэтому вокруг них строятся силовые тренировки для мужчин и программы для похудения для женщин.
2. Скручивания на блоке
Одно из самых эффективных упражнений для прямой мышцы пресса. Оно позволяет комфортно и безопасно перегружать мышцы пресса и кора, что особенно эффективно для роста и рельефа участвующих в упражнении мышц.
3. Подъем ног на брусьях с вертикальным упором спиной
Это упражнение действительно хорошо подходит для тренировки прямой мышцы живота, включает нижний пресс и косые мышцы живота.
Начать можно с согнутых в коленях ног, отводить ноги в сторону, а позже – работать с прямыми ногами.
Со временем вы станете сильнее, а следовательно, можно добавлять вес, зажимая гантели между ног.
4. Подъем ног в висе
Это более трудная версия подъема ноги, чем подъем на брусьях с вертикальным упором, потому что во время упражнения нужно не только поднимать ноги, но и стабилизировать тело.
Начните с согнутых в коленях ног, затем работайте с прямыми ногами, поднимая их в разных направлениях, а также добавляйте вес, зажимая гантель ногами.
5. Велосипед в воздухе
Это простое, но эффективное упражнение, особенно хорошо прорабатывающее косые мышцы живота и поперечную.
6. Упражнения с роликом для пресса
Если вы хотите включить упражнения с роликом для пресса в свои тренировки, рекомендуем приобретать удобный, безопасный и качественный тренажер.
Вот мы и перечислили все эффективные . Это все, что вам нужно, чтобы получить рельефный пресс.
Мы уже говорили, что ваша цель – не просто выполнять перечисленные упражнения, а расти. Это значит:
1. Добавляйте вес к вашим силовым тренировкамДобавлять вес нужно сразу после того, как вы достигли верхнего диапазона повторений в подходах.
Как только вы делаете 12 или 15 повторений скручиваний на блоке, увеличьте вес (обычно на 5 кг) и работайте с новым весом до тех пор, пока не сможете снова сделать 12–15 повторений. После чего снова увеличьте вес и так далее.
2. Делайте больше повторений в подходах
Ваша цель при тренировках на пресс с собственным весом достичь максимального количества повторений.
Если со временем вы сможете делать бесконечное количество повторений (50 и более), то увеличьте трудность выполнения упражнения, добавив сопротивление/вес или перейдите к выполнению более сложных упражнений, чтобы обеспечить необходимый прогресс.
Прогрессировать очень важно, поэтому всегда отслеживайте ваши тренировки и стремитесь побить свой последний рекорд.
Если вы будете продолжать в этом духе и , то очень скоро получите красивый рельефный пресс.
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для пресса нужно делать и как получить максимальную отдачу от тренировок, давайте научимся составлять эффективные тренировки для пресса.
1. Тренируйтесь с весом и без веса.
Чередование тренировок с отягощением и тренировок с собственным весом дает превосходный результат.
2. Выполняйте 2 –3 тренировки в неделю.
Малые группы мышц могут восстанавливаться быстрее, чем большие. То есть мышцы пресса можно нагружать сильнее, чем большие группы мышц, такие как спина и ноги.
Мы рекомендуем 2–3 тренировки на пресс в неделю как дополнение к базовым упражнениям. Нагружая так часто и так сильно именно пресс, вы получите лучший результат без риска перетренированности для организма в целом.
Эффективные тренировки пресса строятся на кругах, состоящих из нескольких подходов разных упражнений, которые выполняются без отдыха. Отдых возможен только между кругами, которые за тренировку повторяются несколько раз. Оптимальное количество подходов в круге – 3.
Можно составлять вот такие схемы:
1. Первый подход должен выполняться на основе упражнения с весом или высоким сопротивлением.
Некоторые упражнения лучше подходят для этой цели, чем другие. Мы рекомендуем начать со скручиваний в блоке, подъема ног в вертикальном упоре на брусьях (с дополнительным весом), а также подъема ног в висе. Работать желательно в диапазоне от 10 до 12 повторений.
2. Без отдыха перейдите к выполнению упражнения без веса/с небольшим сопротивлением или без него. Сделайте 1 подход.
3. Без отдыха сделайте следующее упражнение без веса/с небольшим сопротивлением или без него. Сделайте 1 подход.
Сделайте столько повторений, сколько сможете.
4. Отдохните 2–3 минуты между кругами.
Ничего сложного.
Хороший совет: выполняйте упражнения на пресс между упражнениями на основные группы мышц, чтобы сэкономить время.
Например:
Можно выполнять упражнения на пресс и позже, между подходами более легких упражнений. Ведь начало тренировки отдается тяжелым многосуставным упражнениям.
С точки зрения составления программы тренировок хорошо выполнять 3 круга на пресс за одну тренировку (от 6 до 9 кругов на пресс в неделю). Когда 9 кругов в неделю покажется легкой нагрузкой, есть смысл перейти на 12. Но в этом нет необходимости, если вы не можете улучшить свои результаты. Для кого-то 12 кругов в неделю может показаться слишком много.
Пример популярной программы тренировки пресса (1 круг):
Отдых 2–3 минуты между кругами.
Попробуйте, это сложнее, чем кажется!
Заветные 6 кубиков – самая мотивирующая цель начать заниматься спортом. Если вы посещаете тренажерный зал и следите за питанием, то, скорее всего, вы хотите сделать свой пресс красивым и с гордостью показать его остальным.
Обещание сделать ваш пресс красивым, подтянутым и рельефным является одним из самых распространенных рекламных обещаний при продаже продуктов и услуг для похудения.
Но теперь вы знаете, что реально нужно делать, чтобы заполучить 6 кубиков пресса. Здесь нет никаких секретов. Просто нужно знать теорию, тяжело трудиться и обладать недюжинным терпением.
Придерживайтесь этих советов, выполняйте их – и вы получите то, о чем мечтаете.
И накачать шесть верхних легче, чем два нижних - в брюшной полости мышечной ткани больше.
Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского - у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.
О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, - в этой статье разбираем, как добиться идеального
А также на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.
Подход к тренировкам должен быть комплексным: , кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.
Главное - упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.
В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.
Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.
Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают , дыхательный «вакуум», скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе.
Разбираем, что, как и в каком количестве делать.
Любое занятие начинается с разминки - эффективно разогретые мышцы работают лучше.
Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.
Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно.
А если и возможно - из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.
В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело.
Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.
Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы.
Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать .
Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.
Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.
Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях.
Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.
Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.
Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя.
Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.
Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию.
На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.
Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.
Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем.
Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.
Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед.
Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.
Техника помогает правильно прорабатывать и прямые мышцы брюшной полости.
Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища.
По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.
Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно , ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.
Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.
После каждой тренировки обязательно делайте . Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев.
И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.
Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:
Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше . Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.
Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента.
Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.
А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.
Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма.
Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.
Выполняя все описанные выше упражнения с , вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.
И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» - вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других.
Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео: