В выпадах со штангой задействуются:
Как правило, его используют для накачки попы, а не квадрицепсов. Однако совсем «женским» его не назовешь - мужчины тоже часто используют выпады, в том числе в пауэрлифтинге, как вспомогательное упражнение.
Выполнять упражнение можно разными способами - постоянно менять ноги, оставляя впереди то одну, то другую, или повторять на одну ногу до полного утомления ягодичной мышцы. Можно делать на одном месте, а можно пройтись по тренажерному залу, на каждый шаг делая выпад. С точки зрения накачки мышц наиболее эффективно прорабатывать до отказа одну ногу (и половинку ягодицы), постоянно держа их в напряжении, а когда наступит усталость, сменить ногу.
Мужская техника выпадов вперед со штангой на видео:
Если заднюю ногу ставить на всю стопу, грузиться больше будет передняя поверхность бедра. А вот когда она на носочке (и чем больше на носочке), тем больше напряжения забирают ягодицы.
Выпады - упражнение не то чтобы технически очень сложное, но все же сложнее изолированных упражнений в тренажерах. Ошибки возможны:
Как правило, очень большие веса на это упражнение не берут, ведь оно скорее вспомогательное, поэтому подстраховка требуется редко. В целях безопасности не выполняйте его, если у вас больные колени.
Кроме того, обязательно закрепляйте блины замками . Ситуация, при которой отлетевший блинчик попадет вам на ногу, маловероятна, но вот упасть на кого-то рядом он вполне может.
В принципе дополнительная экипировка не нужна. При желании можно надевать тяжелоатлетический пояс, чтобы он поддержал вашу поясничку, но лучше этого не делать - укрепляйте собственные мышцы. Редкий посетитель спортзала в выпадах доходит до таких весов, где пояс действительно нужен.
Можно положить полотенце на плечи, чтобы гриф не натирал.
Упражнение допускает множество вариаций в постановке ног, и этим можно и нужно пользоваться. Помните, все мы разные, у нас самую чуточку отличается строение суставов, размер костей, особенности крепления мышц. И-за этого техника, которая отлично работает у одного, может совершенно не подходить другому.
Попробуйте поставить ноги почти в одну линию друг за другом (но так очень тяжело будет удерживать равновесие), так, чтобы между ними было среднее расстояние или совсем широко. Поэкспериментируйте с углом разворота носков - пусть они у вас посмотрят прямо, потому попробуйте подвернуть их вовнутрь, потом наружу. А может быть, разворачивать нужно будет только один носок. Смотрите по собственным ощущениям.
Когда только осваиваете это упражнение, попробуйте подобрать его «конфигурацию» под себя . Для этого дома поделайте выпады безо всякого веса. Но при этом положите себе одну руку на рабочую ягодицу и почувствуйте, как она сокращается. Почувствовали, запомнили? Теперь измените постановку ног, носков. Опять выпады с рукой на ягодичке. Посмотрите, изменилось ли что-то. Вы можете почувствовать, что мышца сокращается сильнее или акцент сокращения приходится на какую-то её определенную часть. Все это можно использовать в вашем тренинге.
Если вам слишком сложно держать равновесие в выпадах со штангой, откажитесь от них и замените на выпады в машине Смита - там гриф закреплен, вы точно никуда не завалитесь.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
За что статьям даются медали:
Основные фишки
1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы. 2. Как вариант, можно делать с гантелями. Такой способ отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом. Поэтому я рекомендую новичкам делать с гантелями. Но со временем переходить на штангу. 3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны. 4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу. 5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы. 6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком. 7. Если вам пока тяжело держать равновесие, то можете делать это упражнение в машине смита. Там гриф закреплён, и вам уже не придётся думать о том, как бы ни завалиться в сторону.Что потребуется
Одним из упражнений, которые развивают ловкость, координацию и общую выносливость, являются выпады со штангой на плечах. Этому упражнению посвящается существенное место на кроссфит тренировках — давайте разберемся, в чем его особенности. Как выпады со штангой на плечах влияют на мышцы — какие из них и как работают, а также подробно разберем технику выполнения каждого из видов этого упражнения.
Прекрасное базовое упражнение, заставляющее работать квадрицепсы, средние и большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, косые мышцы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы – близнецовые, малые ягодичные, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статике неслабо работает и прямая мышца живота, в динамике во всю «пашут» разгибатели позвоночника, особенно в поясничной порции. Одним словом, проще перечислить какие мышцы не работают (хотя есть ли такие?) в этом упражнении.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
И, собственно говоря, что нам это дает? Увеличение выносливости мышц ног за счет мощного развития митохондриального аппарата, улучшение мышечной координации за счет увеличения силы т.н. «мышц кора» (ягодиц, пресса, поясницы), именно эти группы ответственны за эффективное взаимодействие между «верхним» и «нижним» этажами тела. Кроме того, они же ответственны за правильное положение позвоночного столба и, при должном развитии, обеспечивают правильную работу костно-мышечного аппарата и внутренних органов в проекции пояснично-крестцовой области.
Дополнительно, развитие мышц данной области повысит ваши результаты в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кроссфит. И, последний с точки зрения практической пользы, но первый с точки зрения большинства посетителей тренажерных залов, эффект – хорошо проработанные, объёмные и «просушенные» (при правильном питании) мышцы ног, подтянутые ягодицы, отлично развитый пресс.
Существует достаточно большое количество разновидностей выпадов: в стороны, «классические», назад, в «Смите», В чем принципиальная разница? Разберемся по порядку.
Основной плюс тренажера Смита в том, что траектория штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любой момент зафиксировать – эти моменты снижают травмоопасность, но одновременно практически лишают работы мышцы-стабилизаторы – ведь вам нет нужды напрягаться чтобы удержать равновесие. С одной стороны, это минус, с другой же вы можете более акцентировано воздействовать на ту или иную мышечную группу, в зависимости от ваших тренировочных целей, плюс, в Смите можно работать в конце тренировки, не боясь травмироваться.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
У вас на плечах все так же лежит гриф штанги – только вот теперь он ничем не ограничен, соответственно часть сил придется потратить на удержание тела в вертикальном состоянии и на то, чтобы удержать равновесие. То есть упражнение получается более энергоемкое – вы тратите больше калорий в единицу времени за счет задействования больших мышечных массивов, более функциональное, ибо очень активно включаются глубокие мышцы тела, но более травмоопасное – соответственно, прежде чем переходить к серьёзным весам в выпадах со штангой на плечах, нужно освоить технику выполнения данного упражнения с незначительным отягощением, либо вообще без оного.
Что касается «направления» выпадов, то делать их можно вперед, назад, в сторону, причем есть два варианта шага в сторону – скрестный выпад и просто выпад в сторону.
Разница здесь в акценте воздействия на мышцы пояса нижней конечности. Разберем по порядку.
Исходное положение: стоя, штанга лежит на плечах, в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе, здесь каждый определяется для себя сам, в зависимости от антропометрии. Главное, чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому, чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты, поясница прогнута и зафиксирована.
Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги выносится вперед, делаем широкий шаг вперед, после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов . Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой, колено опорной ноги касается пола, либо не доходит до него буквально несколько миллиметров. Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы, опорная нога стоит на пальцах ноги, отвернутых от себя. Далее, мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса, в большей степени рабочей ноги, выпрямляемся.
Это, так сказать, общие моменты техники, но, как говориться, «дьявол кроется в мелочах». Собственно, в зависимости от того, как вы делаете выпады, задействуются разные группы мышц. Штука здесь в том, что рассматриваемое упражнение относится к мультисуставным, т.е. одновременно локомоция происходит в нескольких суставах: тазобедренном, коленном, голеностопном.
Мышцы голени развивать выпадами вряд ли кому придет в голову, а вот о мышцах бедра и ягодиц поговорить стоит:
Соответственно, делая выпады, можно делать акцент на каждую из перечисленных мышц, в зависимости от того, чего вы бы хотели добиться:
Исходное положение – то же, что и в выпадах вперед. Опорная нога делает шаг назад, одновременно в обеих конечностях происходит сгибание в коленных суставах, корпус удерживается в неподвижном положении, выполняется сед до касания коленом опорной ноги пола. Учитывая изложенные выше особенности анатомии, можно точно также играться с распределением нагрузки в данном упражнении.
Небольшое видео с демонстрацией выполнения выпадов со штангой назад:
Исходное положение то же. Рабочая нога отводится максимально широко в сторону, далее происходит сгибание этой же ноги в коленном суставе, при одновременном отведении таза назад. Колено сгибается до угла 90-100 градусов, после чего начинается обратно направленное движение. По достижении полного разгибания в коленном и тазобедренном суставах можно либо приставить опорную ногу к рабочей и перейти к выполнению следующего повтора рабочей, либо опорной ногой – шаговый вариант, либо остаться в позиции, где пятки максимально удалены друг от друга и, опять-таки, выполнить заданное количество выпадов каждой ногой.
В данном варианте, нагрузка равномерно распределяется между квадрицепсом и приводящими мышцами бедра. Предвидя вопросы от мужской части населения, в стиле зачем мне приводящие мыщцы, сразу скажу: регулярная работа с приводящими мышцами бедра поможет бороться с явлениями застоя в органах тазового дна , по простому – усилит кровоснабжение в простате и яичках и станет профилактикой простатита и импотенции в старшем возрасте.
Исходное положение аналогично описанным ранее вариантам. Шаг опорной ногой производится за спину и в сторону, таким образом, чтобы коленный сустав оказался в проекции пятки рабочей ноги. Суть такого варианта в следующем: при вставании из приседа вы не только разгибаете свой тазобедренный сустав, но и выполняете отведение в нем же, что позволяет задействовать средние ягодичные мышцы , те самые, которые, при должном развитии, формируют «оконченный» облик женской попы «как у фитоняшек на картинках».
Давайте разберемся в вопросе — какая польза от выпадов со штангой на плечах для девушек. Поскольку 70% мышечной массы у женщин сконцентрировано в нижней части тела, а самыми эффективными упражнениями в целом являются мультисуставные, выпады можно считать одним из наиболее эффективных движений для слабой половины человечества. Говоря более конкретно, делая выпады девушки:
Видео о том, как правильно выполнять разные виды выпадов со штангой на плечах:
Выпады со штангой чаще включают в свои комплексы девушки. Но и мужчинам данное упражнение подходит отлично.
Наиболее популярные программы:
День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные | |
Упражнение | Подходы х повторения |
Румынская тяга | 4х12 |
Выпады в Смите с широким шагом | 4х12 |
Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 |
3х15 | |
Ягодичный мост со штангой | 4х12 |
Махи одной ногой назад в кроссовере | 3х15 |
Общий день ног у женщин (раз в неделю) | |
Упражнение | Подходы х повторения |
Приседания со штангой | 4х12 |
Румынская тяга | 4х12 |
Жим ногами в тренажере | 3х12 |
Шагающие выпады со штангой | 3х10 (каждой ногой) |
Ягодичный мост со штангой | 4х12 |
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах | 3х12+12 |
День ног у мужчин | |
Упражнение | Подходы х повторения |
Приседания со штангой | 4х15,12,10,8 |
Выпады со штангой с широким шагом | 4х10 (каждой ногой) |
Жим ногами в тренажере | 3х12 |
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра | 3х12 |
Разгибания ног в тренажере | 3х15 |
Сгибания одной ноги в тренажере стоя | 3х12 |
Выпады со штангой для девушек - одно из любимейших упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Это не очень сложное и при этом эффективное упражнение, которое быстро позволяет подтянуть ягодицы и добиться желаемых форм. Оно включено практически в каждую программу тренировок ног. В статье будет рассмотрено, как правильно выполнять выпады, какие виды этого упражнения бывают, и как сделать его максимально эффективным.
Упражнение задействует несколько мышечных групп, среди которых:
Благодаря выпадам со штангой на плечах можно получить преимущества, которых нет во многих других упражнениях:
Чтобы выпады со штангой были эффективными и не причиняли вреда здоровью, требуется как следует изучить технику их выполнения. Вначале стоит рассмотреть технику пошагово:
Кроме выпадов с грифом на плечах, существует множество вариаций упражнения:
Помимо правильной техники, нужно учесть ещё некоторые тонкости, которые помогут добиться максимальной пользы от упражнения. Для этого есть общие рекомендации по выполнению упражнения:
Многие задаются вопросом, что лучше - выпады или приседания. Приседания являются базовым упражнением и считаются наиболее эффективными для проработки нижней части тела, набора массы и похудения. Но не всем подходят приседания, по крайней мере, с большими весами. Однако, девушкам рекомендуется делать оба упражнения для развития ног и ягодичных мышц, а не заменять одно другим.
Если говорить о том, какие лучше делать выпады - прямые или обратные, то особой разницы в них нет. Считается, что обратные снижают нагрузку на колени, и в них проще поддерживать равновесие. Однако, до сих пор наиболее распространённым вариантом являются классические выпады вперёд. Можно самостоятельно попробовать разные варианты упражнения и выбрать наиболее подходящий лично для себя или чередовать их для большего разнообразия.
Выпады со штангой на плечах является довольно распространенным упражнением во всех тренажерных залах. Но наибольшими его почитателями являются девушки, поскольку выпады, в зависимости от техники, прорабатывают и хорошо увеличивает в объеме ягодичные мышцы. Если же вы парень, то не стоит отмахиваться от этого упражнения, предполагая, что оно нужно только девушкам. Ведь красивые ягодицы – это первое, на что обращают внимание девушки. А быть здоровым, красивым и привлекательным – не является ли нашей целью для посещений тренажерных залов.
Существует целое множество вариаций выпадов. Давайте же рассмотрим наиболее распространенный вариант, изображенный на картинке.
Мышцы, участвующие в упражнении
Если классические выпады у вас вызывают дискомфорт либо легкую боль в коленах, тогда можно попробовать статичные выпады. Они практически идентичны с классическими выпадами, но у них есть небольшое преимущество. Когда вы сделали первый классический выпад, вы не возвращаетесь обратно, отталкиваясь ногою и сводя их вместе, а остаетесь стоять в таком положении, нагружая мышцы за счет сгибаний в коленах. Соответственно вам не придется каждый раз делать шаг вперед и тем самым нагружать излишне колено.
Помимо выпадов вперёд, существуют также , при которых хорошо прорабатываются задние поверхности бёдер.