Гибкость и способы ее развития. Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела Упражнения для развития гибкости

От чего зависит гибкость человека? Так ли она важна для спортсменов и простых любителей фитнеса? Ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся гибкости, ты найдешь в этой статье.

Что такое гибкость?

Если опустить различные спортивные термины, то гибкость - способность человеческого тела совершать движения с большой амплитудой. При этом под словом «большой» понимается такая широта движения, которая превышает стандартную, совершаемую в повседневной жизни.

Классификации гибкости

Основными являются классификации видов гибкости согласно источнику действия и способу проявления. В первом случае всё довольно просто: если тебя «растягивает» другой человек или ты используешь дополнительное оборудование, то это называется пассивной гибкостью, поскольку тебе требуется сила из вне, чтобы получить желаемый результат. Данный вид обычно используют в профессиональном спорте. Атлеты-любители чаще являются поклонниками активной гибкости, то есть умения увеличивать амплитуду движений за счет собственных мышц.

По способу проявления выделяют общую гибкость, когда легко гнуться все суставы; динамическую - при которой амплитуда увеличивается во время движения; статическую и специальную. Последняя применяется в профессиональном спорте, когда существует необходимость улучшить гибкость определенного участка тела.

Факторы, влияющие на гибкость

Все факторы, влияющие на гибкость, подразделяются на внутренние и внешние. Для начала разберем внешние. К ним относятся время суток и температура воздуха.

Идеальными для развития гибкости считаются следующие условия: вечер, помещение, напоминающее сауну.

Это объясняется тем, что даже минимальная физическая активность в течение дня может считаться разминкой, а потому к вечеру тело больше готово к упражнениям на растяжку. Кроме того, чем выше температура воздуха, тем проще тянуть суставы и связки.

Еще одним ключевым внешним фактором является разминка. Многие считают, что несколько упражнений на гибкость сами по себе могут служить разминкой, но если мы говорим о тренировке (45-60 минут) именно на развитие гибкости, то разминка обязательна. Она на 40-45% повышает результативность тренинга, а также помогает настроиться на эффективную работу.

К внутренним факторам относятся биологические признаки человека, такие как генетика, пол, возраст, тип фигуры и состояние здоровья в целом.

Ранее вопрос о значении генетики для гибкости был спорным, но современные исследования подтверждают, что возможности нашего тела отчасти действительно ограничены и зависят от того, насколько гибкими были наши предки. Очевидно, что если они славились умением садиться на шпагат, то вероятность того, что и ты тоже сможешь, растет. Но следует учесть еще и строение суставов и самого скелета. Самыми подвижными суставами являются шаровидные, но и их гибкость может быть развита не полностью, если имеются костные выступы, препятствующие движению.

Общеизвестно, что девушки гнутся лучше, чем мужчины, также как и дети более гибкие, чем люди за 30. Первый факт пока не объяснен с точки зрения анатомии, а вот со вторым всё понятно: детский скелет и суставы еще не до конца сформированы, а потому они имеют больше возможностей для развития. В старшем возрасте, когда организм уже не растет, а физическая активность падает, гибкость уже не так развита.

Тип фигуры также влияет на гибкость. Так, людям, склонным к полноте, проще выполнять упражнения на гибкость, чем тем, кто от природы высокий и худой.

И, наконец, общее здоровье организма. Данный фактор не является ведущим, но занимает важное место в ряду причин, которые могут тебе помешать на пути к гибкому телу. Утомление, стресс, усталость активируют пассивную гибкость, но при этом уменьшают активную, поэтому тренироваться стоит в бодром настроении.

Нужно ли развивать гибкость?

Существует распространенное мнение, что гибкость нужна далеко не каждому человеку, а только тем, кто занимается танцами и гимнастикой. Но это не верно. Разумеется, не каждый должен уметь без проблем садиться на , но развитие гибкости - основная составляющая здорового образа жизни. Всё дело в том, что наши суставы подвергаются огромной работе ежедневно и даже ежеминутно, и, к сожалению, даже тренировки и правильный образ жизни их не восстанавливают. А гибкость и ее развитие позволяют улучшить состояние суставов и избежать таких заболеваний, как артрит, артроз и прочее.

Но если гибкость так важна, при этом существует ряд факторов, не поддающихся нашему влиянию, таких как генетика, возраст и пол, встает вопрос: а можно ли вообще развить гибкость? Ответ прост - стать гибким можно в любом возрасте. Самое главное - заниматься регулярно и помнить, что у каждого есть собственный предел. В спорте это называется «точка», то есть максимально возможная амплитуда движений. Точку можно передвинуть и стать более гибким, но при этом не стоит соревноваться с другими людьми и пытаться выполнить то, что запросто получается у них.

Существует несколько видов спорта, в которых огромное внимание уделяется именно гибкости, и если ты хочешь приобрести этот навык, то можно задуматься о том, чтобы заняться одним из них: гимнастика, акробатика, йога и стретчинг. Гимнастика из всех вышеперечисленных, пожалуй, самый сложный вид, и начинать занятия лучше в раннем возрасте. А вот , акробатика и стретчинг более доступны для любого желающего. Они фокусируются не только на гибкости, но и на выносливости, силе, плавности движений и могут помочь в . Кроме того, на данный момент эти виды спорта набирают популярность, а потому можно найти что-то, что действительно будет нравится. Гибкость развивают и в упражнениях на полотнах и даже во время занятий по пулдэнсу.

Упражнения для развития гибкости

Упражнения на растяжку и гибкость делятся на статические, динамические и пассивные. Первые характеризуются чередованием расслабления и напряжения и большим количеством повторов. Обычно статические упражнения выполняются с весом собственного тела. Для динамических понадобится дополнительный инвентарь, например, гантели. Это быстрые, но непродолжительные нагрузки. Пассивные выполняются в паре, а главным условием является наличие силы из вне, которая и будет растягивать ваши суставы и связки.

Существует 6 простых упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в любых условиях.

1. Для растяжки ног потребуется встать к стене лицом, опереться на нее рукой для удержания равновесия, согнуть ногу в колене и, поддерживая ее рукой, притянуть пятку как можно ближе к тазу.
2. Икроножные мышцы растягиваются также из положения с упором в стену. Тебе нужно упереться в стену, одна нога - опорная, чуть согнута в колене и стоит на полу, а другая отставлена назад.
3. Самым простым для растяжки ног, пожалуй, является подъем на носочки. При этом ты можешь варьировать степень и скорость подъема.
4. Наклоны к носкам также эффективны и известны каждому. Они помогают растянуть позвоночник и улучшить состояние суставов ног. Рекомендуется расставлять ноги шире плеч и стараться дотянуться руками не только до стоп, но и поставить ладони на пол полностью.
5. Для растяжки бедра необходимо опуститься на колени. Одну ногу выставить вперед для опоры, вторую отвести немного назад, а затем всем корпусом податься вперед.
6. Боковые выпады также эффективны. Одна нога опорная, а вторую следует вытянуть в сторону и постараться присесть как можно ниже.

Несмотря на то, что все эти упражнения предназначены для растяжки, именно они также развивают гибкость, поскольку данная характеристика напрямую зависит от состояния и подвижности суставов и связок.

Правила развития гибкости

1. Регулярность тренировок

Необходимо уделить от 45 до 60 минут трижды в неделю выполнению упражнений на гибкость. При этом четко определитесь с видом гибкости, который хотите развить и подберите комплекс, включающий в себя нагрузки на все суставы.

2. Последовательность нагрузок

Перед самими нагрузками выполните небольшую разминку (10-15 минут) на всё тело. Это может быть легкое кардио или самые простые упражнения на растяжку и разогрев мышц. А затем начинайте упражнения и двигайтесь в следующем порядке: верхние конечности, нижние конечности, туловище - сверху вниз.

Старше одного года

Думаете, что вы не очень гибки? Вы можете улучшить свою растяжку. Представляем инструкцию по достижению большего диапазона движения независимо от целей ваших тренировок.

Благодаря красочным инстраграмам и блогам адептов йоги, мы все стали мечтать о выполнении прогибов назад, стоек на предплечьях и на руках. Но тренировка на растяжку, призванную помочь дотянуться пальцами ног до пола через голову, совсем не то же самое, что беговая тренировка, обещающая помочь преодолеть марафон. Наша генетика, анатомия и гормоны позволяют нам достичь только определенных результатов. Мы поговорили с Дереком ОЧИАЧИ, хирургом-ортопедом, специализирующимся на спортивной медицине и инструктором по йоге Эдриэн МИШЛЕР, чтобы выяснить, как увеличить нашу гибкость для удовлетворения своих тренировочных и… инстаграмных - потребностей.

Выполняйте растяжку

Можете отнести этот пункт к серии «бли-и-и-н», но правильная растяжка вещь не такая уж очевидная. И статический (удержание позы в течение определенного периода времени) и динамический (растягивание с помощью контролируемых движений) варианты представляют собой ценность для достижения наибольшей мобильности. Что не особо эффективно, так это плиометрика. «Выполнение упражнений на растягивания мышц задней поверхности бедра, а затем подпрыгивания на месте, не являются динамической растяжкой. Это вызывает травмы мышц, особенно если вы еще не размялись», — говорит доктор Очиаи. Он рекомендует потратить 5-10 минут перед началом тренировки на бег трусцой или езду на велосипеде. Чем лучше ваши мышцы разогреты, тем более они пластичны. «Если для вас это слишком, то растягивайтесь первым делом утром сразу после приема душа. Горячая вода заменит аэробную разминку», — говорит доктор Очиаи.

Составьте план

Когда речь идет о гибкости, фиксируются миллиметровые, а не километровые улучшения, поэтому их труднее отследить и сдаться намного проще. Делайте фотографии до и после, чтобы у вас были физические показатели прогресса. Для развития гибкости всего тела Мишлер рекомендует начать с позвоночника. «Если вы начинаете фокусироваться на позвоночнике, то, естественным образом, начинаете замечать свою шею, мышцы передней и задней поверхности бедер». Она рекомендует растягиваться, чередуя позы кошки и коровы, или для более ощутимых результатов принимать позу верблюда. Для более простого начала подойдет элементарное касание носков ног. Это простое и эффективное растягивающее упражнение позволяет повысить гибкость позвоночника и мышцы задней поверхности бедра.

Сохраняйте усердие

Единственый способ заметить результаты - выполнять растяжку последовательно. «На то, чтобы улучшить гибкость, могут потребоваться несколько месяцев ежедневной растяжки (или выполнения ее через день)», — говорит доктор Очиаи. Чем больше вы растягиваетесь, тем более гибким становитесь. Рекомендуем растягиваться от одного до двух раз в день, что позволяет увидеть улучшения в течение четырех-шести недель.

Читайте свое тело

Где находится грань между растяжкой и растяжением? «В тот самый момент, когда вы понимаете, что задерживаете дыхание или стискиваете зубы, самое время остановиться», — говорит Мишлер. Когда вы задерживаете дыхание, мышцы становятся отрезаны от кислорода, вследствие чего они натягиваются, а не удлиняются. Чрезмерное усердие также может быть вредным. «Я говорю о многих годах серьезных усилий для того, чтобы соблюдать технику того или иного упражнения или асаны, и реально жесткой боли», — вспоминает Мишлер. Если вы давите на себя слишком сильно, мышцы будут напрягаться, а затем стягиваться, возвращаясь в исходное состояние вместо того, чтобы делаться более гибкими. Для того, чтобы эффективно увеличить диапазон движения, двигайтесь по нарастающей.

Гибкость - это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Что мы растягиваем на самом деле

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная ткань. biology.about.com

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

1. Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
2. Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
3. Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан - пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

MyGoodImages/Depositphotos.com

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время - от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.

Джулия Гудместад (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество - это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей - коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов - взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы - бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Почему нельзя растягиваться рывками

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы - рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров - нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

• наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
• напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
• удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
• затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия - непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше - в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Жёсткий метод быстрого развития гибкости

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, - сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.

Павел Цацулин, российский эксперт по гибкости

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Древние техники или современная наука

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога - это не просто растяжка.

Йога - это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.

Джудит Ласатер (Judith Lasater), физиотерапевт

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, - это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией - праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Может быть, вы сторонник и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.

Одним из самых простых и распространенных тестов на гибкость является наклон вперед. Тест считается пройденным, если в положении наклона вы легко достаете пальцами рук пола. Или хотя бы носков ног.

Одними из самых распространенных средств, популярных среди женщин, являются пилатес и йога. Однако любые на гибкость и прекрасно развивают эластичность суставов, улучшают осанку и уменьшают чувствительность мышц после активных тренировок. Хорошая растяжка улучшает мышечный баланс и выравнивает ткани, улучшает физическую активность и снижает риск получения различного рода травм. Помимо всего прочего эти качества существенно влияют на сохранение молодости, красоты и здоровья. Сниженное сопротивление в мышечной ткани при выполнении любых движений улучшает циркуляцию крови в тканях и поступление питательных веществ. В свою очередь, клетки тканей в лучших условиях жизнедеятельности позволяют отодвинуть порог старения организма.

Одним из самых распространенных средств развития гибкости является регулярное выполнение специальных упражнений. Они будут эффективны для женщин всех возрастов. Конечно, в пожилом возрасте добиться хорошей растяжки будет очень трудно, но все же возможно. А чтобы при достижении этого возраста не начинать «с нуля», займитесь развитием гибкости прямо сейчас. И выполняйте нужные упражнения ежедневно. Для этого легко можно выделить время, совместив тренировку с просмотром телевизора или прослушиванием музыки. Если время тренировки ограничено, больше уделяйте времени растяжке плеч, бедер, пояснице и голеней. Основным правилом выполнения должна стать осторожность, чтобы избежать травм из-за излишнего усердия.

Чрезвычайно полезно выполнение упражнений на гибкость после основной тренировки на силу или выносливость. Сила и выносливость лучше развиваются, если после выполнения упражнений хорошенько потянуть . А разогрев мышц при упражнениях на силу и выносливость повышает эффективность тренировки на гибкость. Отсюда вывод – даже если вы имеете цель развить только гибкость, хорошая разминка перед тренировкой не только обязательна, но и очень полезна для достижения быстрых результатов.

В программу упражнений для развития гибкости обязательно включите упражнения йоги. Они помогут обрести баланс между телом и разумом, повысить умственные и физические способности, увеличить объем легких. Со временем эти упражнения увеличат растяжку и гибкость настолько, что вы сможете выполнять более сложные элементы.

А еще для достижения хороших результатов обязательна и правильное питание. И наоборот, неправильный рацион, перекусы, жирные и сладкие могут снизить эффективность тренировок почти «до нуля». Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, а также пищевые добавки, улучшающие здоровье костей и структуру хрящей. Чтобы правильно комплекс пищевых добавок, проконсультируйтесь со специалистом.

Гибкость - это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Что мы растягиваем на самом деле

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная ткань. biology.about.com

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

1. Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
2. Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
3. Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан - пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

MyGoodImages/Depositphotos.com

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время - от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.

Джулия Гудместад (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество - это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей - коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов - взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы - бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Почему нельзя растягиваться рывками

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы - рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров - нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

• наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
• напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
• удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
• затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия - непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше - в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Жёсткий метод быстрого развития гибкости

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, - сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.

Павел Цацулин, российский эксперт по гибкости

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Древние техники или современная наука

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога - это не просто растяжка.

Йога - это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.

Джудит Ласатер (Judith Lasater), физиотерапевт

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, - это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией - праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Может быть, вы сторонник и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.