Спортивное питание расписание для набора мышечной массы. Спортпит для набора мышечной массы. Рейтинг лучших добавок для роста мышц

Разминка
21.06.2024

Многие люди, занимающиеся в спортивных залах, сталкиваются с отсутствием роста мышц. И тренировки подобраны правильно, и походы в спортзал постоянные, и питание нормализованное, и отсутствие вредных привычек налицо. Созданы все благоприятные условия для организма, а мышцы не растут. Как же быть? В таких случаях помогут спортивные добавки. Никакой химии - только натуральный продукт! Целью данной статьи является описание такой продукции, как спортивное питание для роста мышц. Как правильно подобрать, какому бренду отдать предпочтение, как потреблять, есть ли возможность набрать мышечную массу специальной диетой?

Без знания физиологии мышцы не вырастут

Незнание и непонимание происходящих в организме процессов заставляют миллионы людей тратить свои силы, время и деньги впустую, о чем свидетельствуют тысячи отзывов как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важно знать, что такое метаболизм и как им правильно управлять, рост мышц не заставит себя долго ждать.

Метаболизм - это обмен веществ в организме. Он включает в себя анаболизм (рост) и катаболизм (разрушение). Для набора мышечной массы важен анаболизм. Для похудения - катаболизм. Спортивное питание для роста мышц можно принимать только после полного расчета собственного обмена веществ, того, какие сложные вещества и в каком объеме поглощаются, сколько энергии выделяется.

Как растут мышцы

Если объяснять доступным языком, то весь человеческий организм состоит из сложных веществ - жиров, белков, углеводов и воды. Потребляемая пища тоже состоит из этих же сложных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия, которую он может получить из любого сложного вещества, кроме воды. Любая аэробная нагрузка заставляет организм расходовать собственные сложные вещества для получения энергии. В первую очередь - углеводы, потом белок и жир. А вот физическая нагрузка, совместно с расходом энергии, способствует разрыву мышечных волокон, которые организм старается восстановить так, чтобы они не порвались в дальнейшем, увеличивая их толщину на несколько процентов. Пропорциональное увеличение толщины волокон и приводит к росту мышц, какими их видит человек. Для роста нужны белки. А специализированное спортивное питание для роста мышц позволяет значительно ускорить заживление разорванных волокон, соответственно, и быстро набрать мышечную массу.

Углубившись в математику

Прежде чем выбирать спортивное питание для роста мышц, для начинающих рекомендуется высчитать необходимое потребление организмом калорий и белка. Для набора мышечной массы потребление белка и углеводов должно составлять 3 и 4 грамма соответственно на каждый килограмм веса тела. Для полноценной функциональности организма в течение дня необходимо потребление 33 ккал на килограмм веса спортсмена. В помощь расчетам прилагается калорийность сложных веществ:

  • 1 грамм белка = 4 килокалории;
  • 1 грамм углеводов = 4 килокалории;
  • 1 грамм жира = 9 килокалорий.

От теории к практике

Ниже приведем пример расчета для человека весом 60 кг. Потребность в калориях составляет 33 х 60 = 1980 ккал. Потребность в белке - 3 х 60 = 180 грамм, а в углеводах - 4 х 60 = 240 грамм. Переведя белок и углеводы в калории, получаем 720 и 960 килокалорий соответственно. Чтобы высчитать жиры, достаточно простой математики: 1980 - 720 - 960 = 300 ккал, или 33 грамма.

Составив собственное меню питания на день с использованием таблиц содержания белка, углеводов и жира в продуктах, не составит труда высчитать, сколько белка и углеводов организм недополучает ежедневно. Этот недостаток и перекроет спортивное питание для роста мышц. Для девушек расчеты отличается на 20% в меньшую сторону. То есть все результаты нужно уменьшить на 20%.

Протеин - основа мышечного роста

Очень часто после математических расчетов начинающие спортсмены обнаруживают огромный дефицит белка в потребляемой пище. Пытаясь сэкономить на спортивном питании, атлеты увеличивают объем потребления мяса, рыбы, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Спустя пару месяцев, посчитав свои расходы на такое питание, они невольно приходят к мысли, что дешевле купить спортивное питание для роста мышц. Отзывы как начинающих атлетов, так и профессионалов подтверждают такое умозаключение.

Для набора мышечной массы в первую очередь спортсмен должен обратить внимание на протеин, заменимые и незаменимые аминокислоты, а также на креатин. Протеин содержит большой процент белка, который, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, поступает в кровь и снова собирается в молекулы белка, а из них строятся мышечные волокна. Аминокислоты сразу поступают в кровь и превращаются в строительный белок. А креатин задерживает в мышечных клетках воду, увеличивая в размерах тем самым все мышцы, благодаря чему атлет способен работать с большим весом на тренировках.

Виды протеинов

По происхождению протеины бывают нескольких видов - сывороточный, яичный, соевый, молочный и казеиновый. Но атлетами они делятся несколько иначе - по степени усвояемости.

  1. Если нужно быстро насытить организм белками, принимаются сывороточные концентраты, изоляты и гидролизаты белка. Потребление их рекомендуется утром, после сна, когда желудок пуст, а у организма нет строительного белка для мышц.
  2. Нет возможности перекусить или в рационе не хватает и белков и углеводов - поможет комплексный протеин. В смесь входят практически все известные протеины в разных пропорциях. Часто такой состав ещё и калориен за счет присутствия углеводов.
  3. Протеины с медленным усвоением применяют на ночь, ведь для их полной переработки организму требуется до шести часов времени.

Выбирая протеин как спортивное питание для роста мышц, важно знать потребность организма в углеводах. Один неправильный расчет - и набор мышечной массы превратится в рост жировых складок, так как многие начинающие отдают свой выбор при покупке дешевому комплексному протеину.

Производители протеинов

В начале своей карьеры многие атлеты сталкиваются с проблемой того, как выбрать спортивное питание для роста мышц. Для начинающих многие советуют использовать самый дешевый протеин. Это неправильный подход. Правильным считается выбор самого лучшего продукта от знаменитого бренда. Такой выбор гарантированно даст возможность новичку увидеть результат при употреблении спортивного питания. Позже можно приобретать дешевые продукты и по полученным результатам делать собственные выводы.

Самыми лучшими производителями протеинов считаются компании Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX и Scitec Nutrition. Протеины лидеров рынка стоят недешево, но многочисленные положительные отзывы спортсменов свидетельствуют, что эти продукты являются рабочими и содержат большой процент белка в одной порции.

Какому протеину отдать предпочтение?

Всем новичкам без исключения в первую очередь рекомендуется к применению протеин с медленной усвояемостью. Казеиновый белок - самое лучшее спортивное питание для роста мышц. Состав казеина всегда отличает его от других протеинов самым высоким содержанием белка. Если позволяют финансы, то рекомендуется купить молочный или яичный изолят, который необходимо принимать утром, сразу после сна. Если математические расчеты, которые начинающий атлет произвел в обязательном порядке, показывают большой недостаток в организме углеводов и белков, рекомендуется к покупке комплексный протеин. Внимание необходимо уделить процентному соотношению белка, углеводов и цене за упаковку. У каждого производителя соотношение это разное. Кто-то делает упор на содержание белка, поднимая цену своего товара, а кто-то снижает цену за счет большой калорийности продукта.

Легкий путь с аминокислотами

Многие производители, пытаясь угодить спортсменам, самостоятельно переработали белки протеина в заменимые аминокислоты, которые при попадании в организм незамедлительно попадают в кровь и используются как строительный материал организмом при синтезе белка. Прелесть аминокислотных комплексов в том, что они имеют мгновенную усвояемость. Не нужно высчитывать, сколько минут будет перерабатываться тарелка каши в желудке и синтезироваться спортивное питание для роста мышц. Как принимать аминокислоты, указано на упаковке. У каждого производителя дозировка разная.

А вот негатива по отношению к комплексным аминокислотам, судя по отзывам атлетов, очень много.

  1. Завышенная цена. Если сравнивать выход аминокислотного состава с сывороточным протеином, то комплексные аминокислоты дороже в полтора раза как минимум.
  2. Не все аминокислоты в комплексе нужны организму. Многие заменимые кислоты самостоятельно синтезируются организмом и находятся у человека в избытке.
  3. При превышении дозировки излишки аминокислот выводятся с мочой из организма, так как не успевают участвовать в синтезе, в отличие от любого протеина.

Дорогой вариант с гарантией качества - БЦАА

На вопрос о том, бывает ли спортивное питание для роста мышц и сжигания жира одновременно, можно без сомнений ответить положительно. Имя ему - незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, а если кратко - БЦАА. В состав входят всего три аминокислоты, которые синтезируются организмом только из внешнего белка, полученного в процессе употребления. Также синтез происходит в результате употребления мяса, рыбы и яиц.

Цена на аминокислоты БЦАА является очень высокой, но оправданной. Ведь эти аминокислоты являются гарантом успеха любого атлета. Сотни проведенных в научно-исследовательских институтах разных стран мира опытов неоднократно подтверждали эффективность приема БЦАА. Помимо улучшения обмена веществ и способствования росту мышечной ткани, незаменимые кислоты заставляют организм получать энергию сжиганием жира, запуская липолиз.

Какому бренду отдать выбор при покупке БЦАА?

Ещё одна дилемма для тех, кто ищет спортивное питание для роста мышц - как выбрать правильно производителя аминокислот БЦАА. Рынок незаменимых аминокислот довольно интересен. Появилось много брендов, которые претендуют наравне с мировыми лидерами на то, чтобы завоевать внимание покупателя. Мировыми лидерами по производству БЦАА принято считать Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Однако более дешевые конкуренты делают предложения покупателям, от которых очень трудно отказаться.

Судя по отзывам профессиональных спортсменов, хорошо зарекомендовали себя следующие компании и их продукты:

  1. AminoCore от ALLMAX.
  2. Xtend от Scivation.
  3. BCAA Xplode от Olimp.
  4. Modern BCAA от USPlabs.
  5. Amino X от BSN.

Ещё один важный компонент при наборе мышечной массы

Креатин - важное спортивное питание для роста мышц. Как называется в биологии молекула, из которой организм получает энергию? Аденозина трифосфат (АТФ). Так вот, эта молекула создается организмом с помощью креатина, который в небольшом количестве вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В случае высокоинтенсивной нагрузки на организм креатин уходит на создание энергии, в результате чего атлет чувствует усталость и тратит больше времени на отдых между упражнениями. Потребление креатина позволит организму всегда находиться в тонусе, сокращая отдых между подходами можно добиться больших результатов в росте мышц.

Отрицательным моментом в применении является способность креатина задерживать воду в клетках. С одной стороны, общая масса атлета увеличивается на 5-8%, а соответственно, увеличиваются и силовые показатели. С другой стороны, при похудении и сушке с совместным применением креатина не будет возможности наблюдать результаты.

Полезно знать начинающим атлетам

Всех начинающих спортсменов без исключения интересует спортивное питание для роста мышц в домашних условиях. Рецепты приготовления коктейлей и комплексы занятий можно построить самостоятельно, изучив базу бодибилдинга, соответственно, и получить ответ относительно занятий в домашних условиях.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно заставить организм потреблять энергию для улучшения обмена веществ и путем нагрузок осуществить разрывы мышечных тканей. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется на её работу. Грудь, ноги и спина - самые большие мышцы. Соответственно, присед со штангой или гантелями, подтягивания, тяги гантелей и становая тяга, отжимания, жим с груди и брусья являются обязательными упражнениями для выполнения. Остальные мышцы прокачиваются пропорционально.

В заключение по совместному применению

Для набора мышечной массы протеин и аминокислоты рекомендуется применять отдельно, так как протеин замедляет усваивание организмом аминокислот. Зато креатин можно смело смешивать как с протеином, так и с БЦАА, вреда в этом никакого нет. В качестве протеиновых коктейлей рекомендуются следующие рецепты.

Утром, после сна. Одна порция быстрого протеина взбивается в блендере с одним бананом, одним вареным яйцом с желтком и двумя вареными яйцами без желтка. Плотность смеси, по желанию спортсмена, регулируется молоком. Чем больше жидкости в смеси, тем реже будет коктейль.

При наборе мышечной массы необходимо сделать низкоуглеводный коктейль на ночь. Одну порцию казеинового протеина растворить в стакане кефира без добавления фруктов и сахара. В качестве альтернативы казеину хорошо зарекомендовал себя соевый изолят, который способен обеспечивать организм белками всю ночь.

Стимулирует интенсивный рост мышц, и как его правильно принимать? Разработайте правильную стратегию приема спортивных добавок и добейтесь максимальных результатов в наборе мышечной массы!

Вы приседаете, вы жмете штангу от груди, вы прокладываете путь к идеальному телосложению каждый раз, когда переступаете порог тренажерного зала. Цели определены, рабочие веса постоянно растут, как и количество повторений в подходе. Вы дисциплинированы, вы работаете изо всех сил и не приемлете компромиссов в вопросах, касающихся тренировочного процесса и спортивного питания. Вы считаете и записываете количество подходов и повторений, и учитываете каждый грамм полученных белков и . Но, к сожалению, и при таком скрупулезном подходе вы периодически отмечаете, что прогресс замедляется и останавливается, и, возможно, вы даже делаете шаг назад! Это значит, что нужен дополнительный импульс. Нужна хорошая стратегия приема спортивного питания, которая вернет вас на путь к успеху. Но какие препараты принимать, когда и в каких дозировках?

Это руководство поможет вам заложить прочный фундамент стратегии приема нутриентов, в которой все продумано до мелочей и оптимизировано для полной реализации полезных свойств продуктов. Для каждого препарата мы выберем идеальное время приема, способствующее достижению максимального результата как начинающими спортсменами, так и опытными ветеранами бодибилдинга. Словом, если вы стремитесь к набору мышечной массы, овладейте этими навыками!

Но вначале позвольте перечислить нутриенты, которые мы включили в эту программу. Также мы считаем необходимым подробно остановиться на времени приема и дозировках нутриентов. И, как и в случае с любой тренировочной программой или диетой, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом.

Сывороточный протеин

20 г перед тренировкой: пришло время в очередной раз поднять содержание аминокислот в плазме крови. Принимая сывороточный протеин перед тренировкой, вы гарантируете стабильный приток аминокислот к мышцам во время тренировочной сессии, а это ускорит начало процессов роста и .

40 г после тренировки: «прайм-тайм» для приема быстрого, легкоусвояемого протеина в сочетании с двойной порцией простых углеводов (80 г). Не позже, чем через 30 минут после тренировки, выпейте этот белково-углеводный коктейль и добавьте в него пару ингредиентов для стимуляции секреции инсулина, который в свою очередь поможет форсировать синтез протеина и транспорт и аминокислот к мышечной ткани.

Креатин

Еще один известный и очень эффективный нутриент. В мышечной ткани превращается в креатинфосфат, который является источником энергии для мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Препараты креатина гарантируют, что мышцы до предела загружены этим энергетическим субстратом. Кроме того, креатин обладает гидратирующим эффектом и притягивает воду к мышечным клеткам, что создает анаболическую среду и способствует синтезу протеина. А для набора массы и роста силовых показателей лучшего и желать нельзя!

3-5 г перед тренировкой: в комбинации с небольшим количеством сложных углеводов и 20 г сывороточного протеина прием креатина перед тренировочной сессией обеспечивает вам максимальную загрузку мышц этим нутриентом.

3-5 г после тренировки: в пределах 30 минут после тренировки примите коктейль, в котором будет указанная порция креатина, 80 г простых сахаров и 40 г сывороточного протеина, и вам гарантирован мощный мышечный рост. После тренировочной сессии мышцы отчаянно нуждаются в питательных веществах, так почему бы нам не дать им эти нутриенты? Секреция инсулина в ответ на приток моносахаридов поможет транспортировать креатин прямиком в мышечную ткань.

Казеин

Второй источник белка в нашем списке — относится к медленным протеинам, а потому переваривается в ЖКТ и поступает в кровоток стабильно и непрерывно, питая мышцы на протяжении продолжительного периода времени. Если сывороточный протеин мы включили в программу из-за его мгновенной абсорбции, то казеин пригодится в те моменты, когда нам нужен длительный приток нутриентов, например, между основными приемами пищи или когда нет возможности для полноценного приема пищи в течение долгого времени.

20 г после тренировки: добавьте 20 г казеина в свой посттренировочный коктейль. Сывороточный протеин обеспечит мгновенный приток питательных компонентов к мышечной ткани, в то время как казеин начнет всасываться, когда порция сывороточного протеина уже израсходована, а мышцам для эффективного восстановления по-прежнему нужен приток аминокислот. Кроме того, казеин будет создавать ощущение насыщения, пока вы не доберетесь до полноценного посттренировочного приема пищи.

20 г ночью: поскольку казеин всасывается медленно, вам может быть полезен коктейль, принятый среди ночи, который обеспечит потребности мышц в нутриентах. Во время ночного сна организм голодает, и этот голод переводит обмен веществ в катаболическое состояние. Прием казеина через 3-4 часа после отхода ко сну гарантирует вам непрерывный набор мышечной массы. Да, придется поставить будильник, но причина у вас для этого более чем веская!

Глютамин

Можно назвать «долгосрочной инвестицией». Да, он не обладает таким выраженным действием, как креатин, зато глютамин дает вам массу невидимых невооруженным глазом преимуществ. Будучи одной из наиболее распространенных в организме аминокислот, глютамин содействует восстановлению, участвуя в процессах восполнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировочной сессии, усиливает секрецию гормона роста и укрепляет иммунную систему, что позволяет вам оставаться здоровым и полным сил. Кроме того, глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система так сильно нуждается в глютамине, что дефицит нутриента восполняется за счет распада мышечной ткани. Как видим, необходимость приема глютамина очевидна.

7-10 г утром сразу после пробуждения: первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.

7-10 г перед тренировкой: вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.

7-10 г после тренировки: прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.

7-10 г за 30-60 минут перед сном: еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)

Во время интенсивного тренинга , изолейцин и валин выступают в роли альтернативного источника энергии и предупреждают использование в качестве топлива мышц, заработанных таким тяжелым трудом. В другие периоды ВСАА стимулируют синтез протеина и отражают атаки – главного катаболического гормона.

5-10 г утром тотчас после пробуждения: вы должны начинать свой день с BCAA, ведь это еще одно «смертельное оружие» для борьбы с катаболизмом, который атакует организм под покровом ночи. BCAA мгновенно наполняют организм энергией, в то время как глютамин и сывороточный протеин отправляются прямиком в мышечную ткань.

5-10 г перед тренировкой: и снова говорим о том, что порция BCAA перед тренировкой зарядит организм энергией, защитит мышечную ткань и поможет вам оставаться в анаболическом состоянии для интенсивного мышечного роста.

5-10 г после тренировки: третья порция простимулирует синтез протеина и остановит секрецию катаболического гормона кортизола, который провоцирует распад мышечной ткани и снижает анаболическое действие тестостерона на мышечный рост.

Аргинин

Будучи непосредственным предшественником оксида азота (NO), является мощнейшей добавкой и обладает множеством полезных свойств. Расширяя кровеносные сосуды, аргинин увеличивает приток крови к мышечной ткани и способствует доставке к мышцам питательных веществ (аминокислоты и глюкоза) и анаболических гормонов, таких как соматотропин, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Кроме того, за счет увеличения гидратации мышечных клеток происходит стимуляция синтеза протеина, которая в свою очередь становится фундаментом для эффективного набора мышечной массы.

2-3 г утром сразу после пробуждения: аргинин расширит ваши кровеносные сосуды и поможет доставить питательные элементы в мышечную ткань.

2-3 г перед тренировкой: порция аргинина поднимет секрецию гормона роста перед тренировочной сессией.

2-3 г за 30-60 минут до отхода ко сну: удачный момент для того, чтобы извлечь максимум из ночного пика секреции гормона роста, поскольку аргинин потенцирует действие соматотропина.

Тестостероновый бустер

Способствует синтезу тестостерона из холестерина в яичках. Кроме того, он обладает способностью улучшать нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Если вы нуждаетесь в дополнительном притоке силы и энергии перед тренировкой, тестостероновый бустер станет идеальным выбором.

250-500 мг перед тренировкой: дайте дополнительный импульс секреции тестостерона перед визитом в тренажерный зал.

ZMA

(комбинация магния, цинка и ) способствует повышению секреции ИФР-1 и тестостерона. дает мощнейший импульс процессам регенерации, а магний успокаивает нервную систему и помогает вам настроиться на отдых и восстановление. А чем крепче вы спите по ночам, тем больше времени для роста получает ваш организм.

Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% обязательным, но правильно подобранный спортпит может существенно ускорить результаты в фитнесе и любых видах спорта. Более того, добавки актуальны как при наборе массы, так и во время похудения, тренировки силы, выносливости и т.д.

Некоторые из них весьма полезны даже для тех, кто не занимается никаким спортом. Например, витаминно-минеральные комплексы, «сонники» для улучшения сна и защиты от стресса и многие другие. Тем не менее, крайне важно правильно оценивать роль спортпита, чтобы понимать, какие комплексы нужны для набора мышечной массы, сушки, восстановления, повышения энергии и т.д. Эта статья представляет собой наиболее полное руководство по всем добавкам и категориям спортпита, которое позволит выйти на совершенно другой уровень знаний, качества и результативности ваших тренировок.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно – новый взгляд

Более десятка лет отношение к добавкам в фитнесе было предельно простым. Тренера повсеместно повторяли, что есть спортпит для набора массы, есть для похудения, а также для роста силы. Также долгое время существовало строгое разделение на спортивное питание для мужчин, которое нужно для набора мышечной массы, а также на «женские добавки». Современная наука и спортивные специалисты доказали, что подобные стереотипы – пережиток прошлого, который ни столько помогал атлетам, сколько сдерживал их потенциал.

Роль любого спортпита заключается в том, чтобы обеспечивать организму максимальную поддержку, то есть сохранять здоровье и улучшать спортивные результаты. Любая тренировка ведёт к потере множества витаминов и минералов. Также для роста и восстановления мышц необходимо множество веществ. Если не восполнять их на 100% из пищи, создавая дефицит, организм будет отвечать не только отсутствием результатов от тренировок, но и ухудшением общего состояния здоровья, что идёт вразрез с целью тренировок любого спортсмена. Эти правила одинаково действуют как для начинающих, которые впервые покупают спортивное питание для набора мышечной массы, так и для профи.

Кстати, сегодня спортпит принимают даже люди, которые не занимаются никаким спортом. Ассортимент стал настолько широк, что может предложить людям продукты для совершенно разных целей. Например, ноотропики принимают студенты, менеджеры, геймеры – да вообще любые люди, которым важна концентрация. То же касается бустеров тестостерона, релаксантов, витамин и др. добавок, которые люди принимают для улучшения самочувствия, производительности и качества жизни.

Мнение о том, что спортпит чётко разделен на мужской и женский, является не более, чем укоренившимся заблуждением. Например, долгое время многие женщины считали, что приём спортивного питания для набора мышечной массы нужен только мужчинам. В результате, они существенно снижали скорость своего прогрессирования и спортивные результаты, не достигая намеченных целей. Особенно сильно это заблуждение проявлялось при снижении массы тела, когда такое спортивное питание, как протеин, относилось к категории «набора». Как итог – организм не получал белки, активно разрушал мышцы, вместо жира и результат упорных тренировок шел насмарку.

Важно понимать, что вместе с диетой программа тренировок и приём спортивного питания должны быть подобраны в первую очередь, исходя из целей.

Единственная разница между женскими и мужскими добавками заключается в категории спортпита, которая направлена на повышение выработки тестостерона, например тестобустеры. Дело в том, что женщинам просто нечего бустить и добавка не будет работать.

Стоит ли употреблять русских производителей?

С каждым годом количество отечественных брендов растет, потому вопрос «наше или импортное» становится всё более актуальным. Тем не менее большинство российских брендов изрядно дискредитировали себя, уже на первых годах существования. Слабые составы, некачественное сырьё, плохо укомплектованные фасовочные цеха и главное обман с дозировками.

Увы, как бы нам не хотелось порадоваться за наших соотечественников, пока это сделать не получается, поэтому тут ответ однозначен: употреблять русских производителей не стоит!

Андеграунд VS ПОПса – что лучше?

Когда атлеты выбирают лучшие добавки для прогресса в наборе мышечной массы, почти всегда возникают споры относительно производителей. Сегодня сформировалось два направления в индустрии, так называемая «попса», то есть массовые добавки, которые распространены в большинстве стран мира, а также «андеграунд». Вторую категорию чаще всего представляют мощные и «особые» комплексы, которые больше направлены на продвинутых и даже профессиональных атлетов.

Если оценивать оба направления, то позиции таких брендов как Optimum Nutrition, Twinlab, Universal и прочих торговых марок по-прежнему внушительные. Добавки этих компаний за годы зарекомендовали себя с лучшей стороны, став синонимом качества. Тем не менее, индустрия должна развиваться и так называемая «попса» уже не может угнаться за «андеграундом», который сочетает в себе не только качество, но и инновационные разработки. В большинстве случаев это американские бренды (Cloma Pharma , Killer Labz , Centurion Labz , Chaotic Labz , Insane Labz , Genone , Redcon1 , Blackstone Labs и т.д.), которые существенно превосходят «попсу» по всем категориям: расчёт стоимости порции, дозировки, формула, действие и т.д.

В целом, если вы хотите получить качественное и наиболее действенное спортивное питание для набора мышечной массы и других целей – выбирайте «андеграунд». Это проверенный вариант для тех, кто хочет получать максимальный эффект от приёма добавок.

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно !». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита .

Правильно выбранный комплекс спортивного питания – это залог успешного прогрессирования и достижения результатов, потому важно понимать какие добавки считаются первостепенными по важности.

Многие новички, глядя на фотографии ведущих бодибилдеров, делают уже на начальных стадиях своего культуристического пути распространенные ошибки. Одной из таких является покупка и употребление большого спектра самых разнообразных спортивных добавок – от протеина до фармакологических средств, которые, по их мнению, должны обеспечить им моментальные объёмы невероятного размера, как у Фила Хита или Рулли Винклаара. Однако это в корне неверно. Да, никто не заявляет, что эти препараты не работают. Но необходимо сразу направить свои взоры на основу, которая обеспечит вам «базу» для дальнейшего роста. Таковой основой являются:

  • Комплексы витаминов и минералов;
  • Жирные кислоты (Омега 3-6-9);
  • BCAA;
  • Протеин.

Сразу скажем: эти добавки широко и давно известны, но от этого они не обещают ничего сверхъестественного. Что оно такое и с чем его едят? Давайте разбираться.

– скажем сразу: напрямую данные добавки не влияют на набор мышечной массы, но без них даже простому обывателю не обойтись. Еще со школьного курса по биологии известно, что организм постоянно нуждается в минералах и витаминах, которые поддерживают функционирование и надлежащее состояние всех его систем. А дефицит таких элементов чреват большими проблемами, вплоть до развития тех или иных патологий. Даже самый заядлый приверженец фруктов и овощей не получает каких-то витаминов. Поэтому прием витаминных и минеральных комплексов обязателен.

Жирные кислоты (Омега 3-6-9) – это не менее важный продукт. Всё, что мы написали про витамины подходит в равной степени и к жирным кислотам. Помимо этого жирные кислоты являются незаменимой добавкой в профилактике сердечно сосудистых и онко заболеваний, а также являются регулятором уровня сахара в крови. Если Вы испытываете недостаток в жирных кислотах, то скорей всего при занятиях спортом Вы рано или поздно почувствуете проблемы с суставами.

BCAA – без этих аминокислот правильный курс спортивного питания для набора мышечной массы представить весьма проблематично. Вообще вокруг БЦАА развернуты множественные дискуссии – уместен или нет их приём. Но! Наш организм может синтезировать большое количество аминокислот, однако аминокислоты БЦАА являются незаменимыми. Поэтому их прием просто необходим. Кроме того, БЦАА строят наши мышцы, защищают их от влияния катаболизма, стимулируют метаболизм и производство белка организмом.

Глютамин – является условно незаменимой аминокислотой, и это означает, что Глютамин может синтезироваться нашим организмом самостоятельно, но при некоторых условиях его количество оказывается недостаточным. Глютамин является самой распространённой аминокислотой в нашем организме, около 60% его содержится в мышцах. Основные свойства этой аминокислоты: ускорение синтеза белка, снижение действия катаболизма, сохранение гликогена в мышечной ткани. Так что, принимая Глютамин дополнительно, вы получаете более быстрое восстановление и больше выносливости на тренировках. Кстати, эта аминокислота также способствует более быстрому выведению аммиака.

Протеин – специально разработанная для набора качественной и чистой массы добавка. Протеиновые смеси можно смело назвать фундаментом для роста с превосходным анаболическим действием. Попадая в организм, эта добавка моментально начинает работать на благо организма, питая мышцы необходимым количеством белков. Кроме того, современные белковые смеси могут похвастаться наличием обширного представительства витаминов и аминокислот, которые также невероятно важны.

Гейнер – белковая добавка, которая включает в себя повышенное количество углеводов и калорий. Гейнер в основном используется тогда, когда вы сталкиваетесь с недостатком калорийности пищи или с невозможностью принимать достаточное количество калорий. Также гейнер отлично подходит для быстрого восстановления энергии после тренировки или в качестве источника энергии до тренировки или в периоды длительного голодания.

Именно так выглядит основное спортивное питание для набора массы. Однако это еще не всё, ведь есть и дополнительный набор, который также обладает отменными эффектами.

Спортивное питание для восстановление или восстановительная база в примерах

Комплексы витаминов и минералов

Жирные кислоты (Омега 3-6-9)

BCAA

Глютамин

Протеин

Гейнер

Схема употребления спортпита в нетренировочные дни

Добавки для восстановления требуют правильного употребления, только так они будут давать максимальный эффект. Потому важно формировать график приёма, чтобы максимизировать эффективность каждой добавки.

Наименование продукта Завтрак Обед Ужин Прямо перед сном
Протеин 1 порция 1 порция 1-2 порции казеина
Гейнер
БЦАА 5-10 граммов 5-10 граммов 5-10 граммов
Мультивитамины 1 порция (после еды)
Глютамин 5-10 граммов
Жирные кислоты Омега-3 1 порция (после еды) 1 порция (после еды)

В целом, понимание о том, как правильно употреблять спортивное питание для набора мышечной массы, будет напрямую определять эффективность тренировок и результаты в спорте. Теперь о противопоказаниях.

Интернет-пользователи взяли в привычку придумывать множество мифов о приёме спортивного питания и не только. До сих пор существуют люди, которые уверены, что даже простой порошковый протеин может «посадить печень» и «задавить потенцию». Скажем сразу – все эти мифы остаются лишь мифами!

Противопоказания к приёму таких добавок, как витамины, аминокислоты, протеин и жирные кислоты будут точно такими же, как противопоказания к приёму пищи – ИНДИВИДУАЛЬНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ КОМПОНЕНТОВ.

К этой категории относятся добавки, которые улучшают тренировочный процесс. Они позволяют увеличивать рост мышц, в первую очередь, за счёт повышения эффективности тренинга. Чаще всего базовый курс спортивного питания содержит:

  • Предтреники;
  • Пампилки;
  • Креатин.

Предтренировочные комплексы – самые продаваемые добавки

Если с креатином всё и так понятно, то нужно понимать, что правильно подобранный предтреник может дать фору любому другому спортивному питанию для набора мышечной массы. Повышение работоспособности напрямую влияет на скорость прогрессирования, потому чем больше вы выкладываетесь на тренировках, тем заметнее будет рост мышц.

Потому по важности эта категория спортпита идёт сразу после добавок для восстановления. Почему? А потому, что если вы будете интенсивно тренироваться на тех же предтренах, но при этом не сможете восстановиться, то будет не то, что прогресс, а скорей всего регресс!

За каких-то 7-10 лет предтреники вышли на первое место по частоте употребления, уступая по массовости лишь протеиновым добавкам. У предтренировочного комплекса только одна роль – максимально увеличить работоспособность на тренировке и дать невероятный драйв.

Донаторы азоты или пампилки

Эти добавки незаменимы в бодибилдинге, потому что содержат компоненты, которые улучшают приток крови к мышцам, то есть так называемый пампинг. Доказано, что памповый тренинг – самый эффективный вид тренинга для стабильного прогрессирования в массе, потому если вы хотите преуспеть в своих тренировках и получить внушительные результаты, без него не обойтись. Важно заметить, что часто компоненты для пампинга входят в предтренировочные комплексы. Тем не менее мы всегда рекомендуем совмещать классический стимулирующий предтрен с памповым, потому что пампа много не бывает!

Креатин – классика которая работает

Репутация креатина моногидрата в силовом спорте неоспорима. Это вторая по важности добавка после протеина, которая имеет колоссальную доказательную базу. Более того, каждые несколько лет ученые открывают новые свойства креатина, например, его воздействие на уровень гормона роста. Даже если бюджета атлета хватает на пару добавок, креатин должен обязательно входить в их число, особенно при том, что его стоимость чрезвычайно мала. В результате обычный моногидрат по соотношению пользы и стоимости легко оставляет позади все остальные добавки в индустрии спортпита.

Схема употребления спортпита в тренировочные дни

Для добавок, которые улучшают набор мышечной массы за счет повышения работоспособности, схема приёма будет максимально проста. Единственное время, когда пампилки и предтреники по-настоящему нужны, это время перед тренировкой. Выпейте порцию за 15-20 минут до начала тренировки и вы сможете максимизировать свои усилия в спортзале и тренироваться на пике своих возможностей.

Важно учесть, что большинство действенных предтреников имеют мощные вещества и повышенные дозировки некоторых компонентов в составе, потому их запрещено принимать более 1 раза в 24 часа.

Относительно креатина, самой действенной является схема «без загрузки», когда дневная норма делится на две порции. В дни тренировки добавку пьют после тренировки, вместе с протеином или углеводами (обязательно для транспорта креатина в мышцы). Курс длится 2 месяца, после чего стоит сделать перерыв от 2 до 4 недель. Резюмируем сказанное в таблице ниже.

Наименование продукта Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака) Завтрак Обед За 30-40 минут до тренировки После тренировки Прямо перед сном
Протеин 1 порция 1 порция (или Гейнер) 1-2 порции казеина
Гейнер 1 порция 1 порция (или Протеин)
БЦАА 5-10 граммов 5-10 граммов 5-10 граммов
Мультивитамины 1 порция (после еды)
Глютамин 5-10 граммов
Жирные кислоты Омега-3 1 порция (после еды) 1 порция (после еды)
Предтренировочный комплекс 1-2 порции
Пампилка 1 порция

Не все спортивные препараты, которые воздействуют на гормоны, относятся к запрещенной категории анаболических стероидов. В индустрии спортпита огромную популярность обрели комплексы, которые позволяют улучшить выработку важнейших гормонов для роста мышц. Тестобустеры и другие добавки из этой категории имеют достаточно мощный эффект, но не нарушают гормональную систему организма. Стимуляция выработки этих гормонов в большинстве случаев вызывается натуральными веществами и растительными экстрактами.

Тестобустеры

Бустеры тестостерона это хороший при наборе массы вариант. Такие добавки универсальны, потому что одновременно позволяют улучшать рост сухих мышц, сжигать лишний жир и повышать силовые показатели. Также рост уровня тестостерона положительно влияет на потенцию и либидо, благодаря чему действие тестобустеров можно ощутить уже через пару недель приема.

Бустеры гормона роста

В бодибилдинге гормона роста стал краеугольным камнем для стабильного прогрессирования. Он позволяет устранить влияние погрешностей в тренировках и питании, а при соблюдении правильного режима дает возможность очень сильно увеличить рост сухих мышц. Увеличение уровня гормона роста с помощью натуральных добавок – самый безопасный способ существенно улучшить скорость прогрессирования в спорте. Более того, такие препараты не запрещены и могут употребляться длительными курсами.

Бустеры инсулина

В фитнесе бустеры инсулина до сих пор пугают многих атлетов, хотя важно понимать разницу между добавками и прямыми инъекциями. В отличие от уколов, стимуляция естественной выработки инсулина никак не вредит здоровью, но при этом значительно ускоряет рост мышечной массы и силы. Более того, такие добавки не провоцируют риск развития сахарного диабета и могут употребляться без каких-либо опасений.

К этой категории обычно относят SARMs и прогормоны, которые часто могут называть «дизайнерскими стероидами». Если спортсмены настроены на серьезный и «недетский» прогресс, но пи этом не хотят переходить черту законности, начав употреблять запрещенные препараты, эта категория добавок – идеальное решение. Она способствует набору качественной мышечной массы и благодаря развитию медицины и науки, почти не оказывает вреда для здоровья.

Важно помнить, несмотря на то, что эти препараты имеют намного меньше рисков столкнуться с побочными эффектами на курсе, после цикла приема все же потребуется проведение ПКТ. Также в некоторых случаях рекомендуется принимать препараты для поддержки во время курса.

Прогормоны

Любой популярный и эффективный препарат из категории прогормонов является менее агрессивным аналогом анаболических стероидов. Благодаря современной науке, эти препараты не только удалось сделать максимально эффективными и безвредными, но и полностью легальными. На курсе приёма прогормонов можно рассчитывать на прирост сухой массы от 2 до 6 кг за двухмесячный цикл, но важно относиться к таким добавкам со всей серьезностью.

САРМс

В спорте селективные модуляторы андрогенных рецепторов или же просто САРМс, по мнению многих атлетов, это основной кандидат на замену стероидам в будущем. Они подходят как мужчинам, так и женщинам. САРМс позволяют значительно ускорить набор мышечной массы. Более того, добавки улучшают сжигание жира, благодаря чему атлеты набирают исключительно качественные мышцы.

Комбинирование препаратов и составление курсов

Как и в случае с анаболическими стероидами, большинство SARMs и прогормонов принято сочетать друг с другом на курсе. Это очень тонкая «игра», которая при успешном исходе даёт невероятные результаты, которые удивят многих. Тем не менее, комбинирование нужно делать только со знанием дела, чтобы не совершить ошибку по неопытности, которая будет дорого стоить в будущем. Потому сразу нужно запомнить, что любые комбо и связки лучше всего проверять на пригодность у опытных специалистов, это гарантирует то, что курс принесет желаемые объемы и внушительный рост мускулатуры.

Также в бодибилдинге популярны длительные курсы, но это ОДНОЗНАЧНО ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ И ТОЧКА!

Длинный курс вполне могут быть более полугода, когда короткие как правило длятся не более трёх месяцев!

Напоследок стоит отметить, что курс будет успешным только тогда, когда организм получает все необходимое для роста из всего того, о чём мы говорил в этой статье выше! Без качественного рациона и базовых добавок даже самые мощные связки прогормонов не дадут желаемого результата.

Вопрос трат на спортпит является на 100% индивидуальным, но существуют общие правила, которые позволяют правильно организовать свои траты и получать от добавок максимум результата. Именно по этой причине добавки делят на необходимые или первичные, а также второстепенные, которые буду давать синергичный эффект в купе с необходимыми!

Анализируя ошибки начинающих атлетов, большинство опытных специалистов и тренеров сходятся во мнении, что для новичков корзину спортивного питания для набора массы нужно формировать после обычного рациона. Это значит, если вы не побеспокоитесь об обычной еде, закупив на все деньги спортпита, ведь особого толку это не даст. То же касается и других добавок. Например, без протеина и поступления аминокислот, даже самые мощные прогормоны не будут действовать как положено.

Ели не учитывать конкретные суммы, то в комплекс спортивного питания набора мышечной массы для мужчин должны входить: протеин или гейнер, креатин, витаминно-минеральные комплексы и омега-3. Далее следуют: предтреники, донаторы азота, глютамин, аминки и BCAA. После этого, если бюджет позволяет дополнительные траты, стоит добавить бустеры тестостерона и гормона роста, или прогормоны и САРМс для тех, кто настроен на хардкорный прогресс.

Важно понимать, что тратясь на спортивное питание, вы не просто отдаёте, но и приобретаете! Вы увеличиваете свой прогресс и результат, а значит, получаете некий «кэшбэк» от вложенных средств! Более подробно о том, как можно получить от спортпита больше, вы найдёте информацию в статье: «Готовые курсы прогормонов и как выжимать максимум результата .»

Подбор комплекса спорт питания от специалиста – лучший способ получить максимум результата за минимальные деньги

Главной ошибкой новичка является попытка предпринимать первые шаги по выбору спортпита без надлежащего опыта и знаний. В результате такой подбор спортивного питания будет хаотичным и случайным и вряд ли даст желаемые результаты в наборе мышечной массы. Если с простыми добавками, где присутствует лишь один компонент (например, протеин), сложность заключается в выборе производителя, то с другими комплексами дела обстоят куда сложнее.

Например, новички вряд ли смогут правильно выбрать предтреник, с учётом десятков компонентов, определить, какое соотношение BCAA подходит лучше всего для их целей, какие дозировки витаминно-минеральных добавок будут оптимальными и т.д. В результате, случайный выбор непременно смажет результат и заставит жалеть о потраченных средствах.

Потому, если вы хотите избежать лишних трат, то воспользуйтесь нашей услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели.

Если вы ставите спортивные добавки на первое место по важности, то можете не рассчитывать на достижение амбициозных целей. Несмотря на важность и пользу спортпита, обычное питание для быстрого набора мышечной массы всегда будут иметь первостепенную важность. Само слово «добавка» подразумевает дополнение к рациону, чтобы получить полный спектр полезных веществ, а никак не «замену».

Ваш рацион должен включать достаточное количество белковой пищи (рассчитайте норму белка в сутки исходя из вашего веса и прочих параметров), не только быстрые, но и медленные углеводы, и, конечно же, полезные жиры, которые участвуют в формировании важнейших гормонов. Огромное значение играет вода, потому потребление нормы в день (зависит от общего веса тела) является обязательным. Более того, важно понимать, что речь идет о простой воде, а не напитках и прочей жидкости.

Калорийность пищи и частота приёма

Важно координировать обычное и спортивное питание для набора сухой мышечной массы. Проще всего это сделать за счёт контроля БЖУ в рационе и общей калорийности съеденного. Ошибочно полагать, что на массе можно есть всё без ограничений. Такой подход приводит к увеличению как мышечной, так и жировой массы, отдаляя спортсмена от качественного и эстетического телосложения.

В том, что касается количества приемов пищи, всё зависит от личных предпочтений. Трехразовое питание отлично работает, но проблема заключается в том, что в три приёма пищи очень тяжело включить всю суточную калорийность. Более того, дополнительное растяжение желудка точно не пойдет на пользу. Потому самым оптимальным вариантом как в любительском, так и в профессиональном спорте, является сочетание из трех основных приемов пищи, а также 2-3 промежуточных. Такая схема позволяет избегать резких скачков уровня сахара в крови и постепенно обеспечивать мышцы аминокислотами на протяжении всего дня.

Гармония белков жиров и углеводов

График приёма спортпита и совместное с пищей употребление спортивного питания – не единственное, за чем нужно следить. Правильное сочетание белков жиров и углеводов куда важнее, чем контроль общей калорийности рациона. Именно расчет БЖУ будет определять качество питания. Если взять наиболее распространенную модель в бодибилдинге, то соотношение будет следующим:

  • Белки – 30-35%;
  • Углеводы – 50-55%;
  • Жиры – 15-20%.

Эта схема проверена десятилетиями и работает на все 100%. Её можно использовать в качестве основы, регулируя и подстраивая под нужны конкретного спортсмена.

Вода и её количество

Вода – не только источник жизни, но и определяющий фактор при наборе массы. Если не пьете достаточно воды, никакое спортивное питание для набора мышечной массы не будет действовать как положено. Установленной нормой является употребление 1 литра воды на каждые 30 килограмм собственной массы. То есть для атлета с весом 90 кг 3 литра чистой воды в день будет нормой. Кофе, чай, супы и прочая жидкость в этой норме не учитывается. Для людей с весом тела менее 60 кг, норма рассчитывается исходя из пропорции 1 литр на 25 кг веса.

Также важно учитывать, что в жаркий период норма будет увеличиваться примерно на 15% в день. Также во время тренировки нужно выпивать не менее полулитра воды (или литр для атлетов свыше 100 кг), иначе результативность тренировки значительно упадет.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Перейдем непосредственно к тому, сколько необходимо есть и каким продуктам отдавать предпочтение. Естественно, это не должно загонять вас в какие-то рамки, особенно если вы не воспринимаете какой-то продукт. Но в общем, нужно стараться включать как можно больше «масснаборных продуктов» в свой рацион.

Продукты содержащие белок

В рационе и без спортпита важно присутствие белковой еды. Чтобы сбалансировать соотношение обычной еды и добавок, важно включать как можно больше белковых продуктов.

Животные источники:

  • Нежирное мясо – курица, индейка, дичь, говядина, кролик;
  • Молочные продукты – твердые сыры, йогурты, молоко, нежирная сметана, творог;
  • Яйца – куриные, перепелиные, страуса (только если есть возможность регулярно покупать);
  • Рыба и морепродукты – любая жирная морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия, треска), речная рыба, морепродукты (мидии, креветки, кальмары.

Растительные источники белка:

  • Крупы и бобовые – гречневая, овсяная крупы, фасоль, чечевица и тд;
  • Орехи и семена – без ограничений.

Также в небольшом количестве белки содержаться в зеленых овощах, брокколи, спарже, цветной капусте и т.д. В целом, приоритет нужно отдавать животным источникам белка, так как они имеют более полный аминокислотный профиль.

Продукты богатые углеводами

Недостаточно просто потреблять большое количество углеводов для качественного набора массы. Также нужно учитывать быстрые и медленные углеводы, правильно подбирая их соотношение.

Медленные:

  • Овощи – почти все сорта капусты, морковь, свекла, авокадо, крупы, макаронные изделия их грубых сортов пшеницы, хлеб из отрубей;
  • Фрукты – цитрусовые, ягоды, груши, яблоки, вишни, сливы, абрикосы и тд.
  • Фрукты и сухофрукты – финики, инжир, почти все сладкие фрукты (виноград, персики и тд);
  • Хлебобулочные изделия;
  • Шоколад;
  • Макаронные изделия – из белой муки;
  • Белый рис.

Продукты с высоким содержанием жиров

Получение полезных жиров играет крайне важную роль, потому важно позаботиться о том, чтобы содержащие их продукты присутствовали в рационе в обязательном порядке.

Лучшие источники жиров:

  • Жирная морская рыба;
  • Орехи;
  • Растительные масла (особенно кунжутное, льняное и оливковое);
  • Натуральные молочные продукты.

Орехи и рыбу можно есть без особых ограничений, а вот молочные продукты нужно контролировать, чтобы не сильно выходить за рамки нужной калорийности при масснаборе.

Кто может помочь в составление правильного рациона питания?

Качественный план тренировок и спортивного питания для набора мышечной массы – уже половина успеха в достижении поставленных задач. Именно на этой стадии новички и даже опытные спортсмены часто допускают ошибки, тратя целые годы на поиск правильного пути. Потому в большинстве случаев за составлением качественного плана питания и употребления спортивных добавок лучше всего обратиться к специалистам. Не секрет, что многие фитнес звезды мирового уровня постоянно работают с диетологами и нутрициологами, которые берут на себя все расчеты по питанию и формированию рациона. Это наглядно показывает важность обращения к подобным специалистам.

Всё это выглядит очень сложно, и это на самом деле так и есть! Намного проще и эффективнее будет доверить составление рациона и принципов питания квалифицированному специалисту – нутрициологу. В Fit Magazine появился такой специалист – это Мария Кенга!

Короткая презентация Марии:

Правильная подгонка тренировок и спортивной активности под конкретные цели – второй важнейший аспект в достижении успеха. Если первые 50% результативности относятся исключительно к питанию, то вторые – к тренировочному процессу. Более того, неправильное построение силовой тренировки может не только снизить ваш общий потенциал, но и привести к ухудшениям здоровья и травмам.

Составлять тренировку самому или довериться профессионалу?

В силовом спорте существует закон, который гласит, что опытный тренер – это уже половина успеха. Конечно, обилие фитнес инструкторов после двухдневных семинаров существенно исказили само понятие «тренер», но от этого роль наставника и куратора в тренировочном процессе ничуть не уменьшилась. Важно понимать, что иногда выбор тренера будет иметь решающую роль в том, какую фигуру вы получите после определенного периода тренировок.

Атлеты часто испытывают желание постичь все тайны самостоятельно, а также переполняются гордыней или обычным стеснением, пытаясь тренироваться без помощи специалиста. Такой путь нельзя назвать правильным, потому что даже у многих соревнующихся атлетов, которые тренируют своих подопечных, есть собственный тренер. Это значит, что опытный взгляд со стороны и постоянный присмотр специалиста требуются даже тем, кто досконально разбирается в процесс тренировок. Так что мы советуем вам доверить план своих тренировок квалифицированному специалисту.

Схема тренировок + программа питания + спортивное питание = РЕЗУЛЬТАТ

В понятии бодибилдинга существует понятие «тринога», которое наглядно отображает суть достижения результата. Тринога не может стоять на одной или двух ногах, где каждая нога представляет определенный аспект. Без питания, даже с активными и изнурительными тренировками, результата не будет. С хорошим питанием, но без тренировок – то же самое. Без использования правильного спортпита, эффективность тренировок и питания также будет падать. Только одновременное объединение всех факторов позволит получить внушительный результат и достигнуть намеченных целей в силовом спорте.

Сразу отметим, что эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди тех, кому важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Данная публикация для тех посетителей тренажерного зала, которые хотят придать своему телу красивую и эстетическую форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Полноценный и здоровый рацион необходим как для полных, так и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов. Если ваша цель - набор мышечной массы, то еще с большей щепетильностью необходимо относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивных добавок.

При выборе рациона учитывают тип телосложения:

Необходимая пищевая ценность рациона

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса . На их долю должно приходиться 60% дневного рациона.

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь, от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день. Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка , независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса).

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы. Для этой цели используют изолят , полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана , запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Следующая таблица вам поможет примерно рассчитать, какое же количество питательных веществ должен получать организм:

Питательные вещества Дневная норма⚹ Функция Источник
Протеин 16 г Важен для роста и развития; также необходим для создания и восстановления клеток Хорошими источниками считают птицу, мясо, рыбу, бобы, орехи, молочные продукты и сою
Клетчатка Н/Д Важна для предотвращения запоров; также помогает снизить риск развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина в дальнейшем Можно получить из свежих фруктов (употребляя с кожурой), сухофруктов, овощей, бобов/бобовых, цельных зёрен (к примеру, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы)
Кальций 800 мг Важен для сильных костей и зубов; помогает в работе мышц, свертывании крови, передаче импульсов по нервной системе Хорошими источниками являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, обогащенные кальцием продукты, такие как апельсиновый сок, тофу
Железо 10 мг Важен для роста; также нужен для формирования гемоглобина, который транспортирует кислород по телу; отсутствие его в достаточном количестве может может выражаться в повышенной утомляемости Стоит получать из домашней птицы, мяса, рыбы, яиц, изюма, зеленых листовых овощей, бобов и обогащенных зёрен
Витамин A 2500 МЕ Необходим для зрения, роста, функционирования иммунной системы и здоровой кожи Хорошими источниками являются темно-зеленые овощи, такие как шпинат, оранжевые фрукты и овощи, такие как сладкий картофель и папайя, молочные продукты, обогащенные витамином A, такие как молоко, яйца
Витамин C 40 мг Важен для снижения риска появления простудных заболеваний, инфекций, рецидивирующих ушных инфекций; заживления ран, поддержания здоровья дёсен, кожи и мышц; помогает в работе мозга; является антиоксидантом Доступен в цитрусовых, брокколи,клубнике, помидорах, сладком перце, капусте
Витамин D 400 МЕ Необходим для формирования сильных костей и зубов, так как помогает усваиваться кальцию; также важен для правильной работы иммунной системы Хорошими источниками считают молоко, обогащенное витамином D, жирную рыбу, яичные желтки и солнце (в зависимости от широты и времени года)

⚹Нормы рассчитаны на 4-летнего ребёнка. Разделите свой возраст на 4 и умножьте на указанные нормы, чтобы получить свою ежедневную потребность в питательных веществах.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита:

Формы выпуска

Различают несколько вариантов выпуска спортивного питания:

  • Порошки: позволяют отмерить точные дозы препарата.
  • Таблетки: имеют срок годности два года и больше.
  • Жидкости: напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.
  • Батончики: самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

  1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
  2. Поддержка энергетического баланса.
  3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
  4. Изменение веса.
  5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
  6. Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

Как обезопасить себя от покупки подделки

Подделок на рынке спортивного питания существует много. Главная проблема в том, что люди всегда будут хотеть купить что-то хорошее за минимальные деньги. Выбирая пищевые продукты и спортивные добавки нельзя экономить, так как дешевизна продуктов может вылиться в проблемы со здоровьем и отсутствием результатов.

Первым делом, предпочтение необходимо отдавать известным производителям, торговым маркам. На сегодняшний день на вершине следующие компании: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Причем обращайте внимание, чтобы на упаковке все буквы в названии производителя были написаны правильно, иначе можете попасть на фальсификацию.

Но даже, если вы выбрали известного производителя, это не убережёт от подделки на 100%. Даже если вы покупаете у проверенных продавцов с репутацией, стоит обращать внимание на качество упаковки, поклейку этикетки, голограмму, штрих-код.

  • Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
  • Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин , лёжа на диване, реально смысла не имеет.
    1. При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией.
    2. Мышцы растут во время здорового сна, который должен ежедневно продолжаться около 8 часов в день.
    3. При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.
    4. Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.
    5. При разумном подходе к питанию набрать мышечную массу с помощью физических нагрузок могут и худые, и толстые люди. Важно питаться правильно. Если не контролировать процесс, легко навредить, а результата не добиться.

    Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

    Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


    Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.

    Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:

    1. Протеин
    2. Аминокислотные комплексы

    В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.

    Которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.

    1. Гейнеры для набора веса.

    Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин.
    Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.

    Приблизительный состав смеси:

    Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

    Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.

    Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.

    Как готовить смесь, что бы набирать массу?

    Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – самые главные помощники в наращивании массы.

    Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?

    Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.

    Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.

    Представители гейнеров:

    Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.

    2. Протеин – Спортивное питание для набора веса

    Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.

    Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.

    И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.

    И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.

    Один из лучших изолятов:

    Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.

    Один из лучших гидролизатов

    из спортивного питания для набора веса:

    Подведем итог:

    Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.