Дневной рацион питания бодибилдера. Программы питания в бодибилдинге: меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала. Питание в бодибилдинге: основные принципы

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

• Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
• Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Увеличиваем количество калорий

Руководство по калорийности рациона бодибилдера

Для ускорения набора мышечной массы, добавьте 300 калорий к вашему базовому рациону. Следите за своим весом в течение двух недели, измеряйте количество жира и мышц. Если вы прибавили в весе, не за счет жира, добавьте дополнительные 300 калорий. Если вы не набираете вес, добавьте 500 калорий.

Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.

Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.

Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.

Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!

Белки

Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:

• Куриные бедра
• Куриные грудки
• Грудки индейки
• Лосось
• Мидии
• Тунец
• Креветки
• Постная говядина
• Свиная вырезка
• Куриные сосиски
• Бекон из индейки
• Сывороточный протеин
• Казеиновый протеин
• Греческий йогурт
• Творог

Жиры

Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.

В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:

• Оливковое масло
• Масло канолы
• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Фисташки
• Орехи макадамии
• Сливочное масло
• Кокосовое масло
• Льняное масло

Углеводы

Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.

1. Крахмалистые углеводы

Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:

• Обычный картофель
• Сладкий картофель
• Киноа
• Рис (белый или коричневый)
• Хлеб из пророщенного зерна
• Тортилья
• Камут

1. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:

• черника
• Малина
• Земляника
• Яблоки
• Апельсины
• Груши
• Шпинат
• Капуста
• Брокколи
• Огурцы
• Перец
• Брюссельская капуста
• Листья салата и зелень
• Стручковая фасоль
• Морковь
• Зеленый лук
• Грибы
• Лук репчатый
• Помидоры
• Чечевица
• Черные бобы
• Фасоль

Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:

1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
2. Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
3. В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.

Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.

В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.

План питания

Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

• Базовая диета: 2700 ккал
• Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
• Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
• Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

Один из важных факторов успеха в бодибилдинге и фитнесе это правильное питание для бодибилдера ! Без нее даже с правильно построенным тренингом Вы ничего существенного не добьетесь. Это не преувеличение, это факт. Многие считают, просто ешь много, и будет тебе счастье. В этом есть доля истины, но не все так просто. Есть нужно больше, но важней не сколько ты ешь, а что (как) ешь. Вы не будете культуристом, если не будите питаться как культурист. Если Вы просто будете, много есть, то прибавка массы будет за счет жира, что совсем нам не нужно. Нам нужна специальная методика питания бодибилдера, сбалансированная по канонам диетологии.

Неправильное питание бодибилдера может свести все ваши усилия в зале к нулю. Помните это!

Рацион питания бодибилдера

Вы должны получать с питанием 7 основных компонентов: белки, углеводы, жиры, пищевые волокна (клетчатка), витамины, минеральные соли, вода.

Белки

Белки — высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, молекулы которых построены из аминокислот, являются структурной и функциональной основой жизнидеятельности всех живых организмов. В природе существует примерно 10 в десятой — 10 в двенадцатой степени различных белков, обеспечивающих жизнедеятельность организмов всех степеней сложности, от вирусов до человека. Все эти белки состоят из чуть более 20 аминокислот. Белковые молекулы представляют собой цепочки из аминокислот различной длины.

Аминокислоты, не синтезируемые в организме человека, называют незаменимыми, они должны поступать в организм с пищей (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин). Частично заменимы для человека аргинин и гистидин. Аминокислоты, синтезируемые в организме человека, называют заменимыми (аланин, аспаргин, аспаргиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин).

Аминокислоты всасываются из кишечника и с кровью поступают во все органы и ткани, где используются для синтеза белков и подвергаются различным превращениям.

Белки — являются жизненно необходимыми пищевыми веществами: они обеспечивают жизнидеятельность, рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов в организме человека. Уменьшение количества белка, поступающего с пищей, влечет за собой нарушение функций организма, резкое снижение работоспособности. Суточная норма белка для человека, принятая в медицине, составляет 0,7 — 1,0 г на 1 кг веса тела в день. Культуристу требуется белка больше, примерно 2 г на кг веса в день, или 20 % от калорийности рациона. Энергетическая ценность одного грамма белка равна 4 килокалориям.

Белки делятся на животные и растительные. Животные белки более сбалансированы по аминокислотному составу, они намного лучше усваиваются организмом, чем растительные. Основными источниками белка в рационе культуриста являются продукты животного происхождения. Белки могут использоваться как источник энергии в случае недостатка в питании углеводов и жиров. Если количество поступившего белка меньше 2 г на 1 кг веса тела в день, то роста мышц не будет: уровень аминокислот остается низким и не обеспечит белковый синтез. Избыток белка крайне вреден — нарушается работа печени и почек, отравляется организм, снижается работоспособность.

Жиры

Жиры — органические соединения, представляющие собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина одноосновных жирных кислот. Жиры содержаться во всех тканях животных и растений, являются основными химическими веществами жировой ткани человека и животных, относятся к главным пищевым веществам продуктов питания человека. Жир — природный пищевой концентрат большей энергетической ценности, способный в небольшом объеме обеспечить организм значительным количеством энергии. С жирами рганизм получает необходимые для него вещества — жирорастворимые витамины A, D, E, полиненасыщенные жирные кислоты (т.н. витамин F), лецитин и др. Жиры, поступающие с пищей, частично депонируются в виде жировых запасов.

Правильное питание бодибилдера это не повод сходить с ума. В следовании любым правилам нужна мера.

Жиры делятся на полинасыщенные (твердые) и полиненасыщенные (жидкие). Полинасыщенные жиры в основном животные, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, полиненасыщенные — растительные, содержащиеся в плодах растений.

Правильное питание бодибилдера основывается на биологическом отношении баланс создается при включении в рацион 60-70 % животных и 30-40 % растительных жиров. Рекомендуемое потребление жиров для культуриста — 0,8-1 г жиров на 1 кг веса тела в сутки или 20 % от общей калорийности рациона. Энергетическая ценность 1 г жиров — 9 килокалорий.

Употреблять жиры надо в меру. Недостаток или избыток жиров в питании приводит к сокращению продукции тестостерона, угнетению анаболизма мышечных тканей, снижению иммунитета. Чаще всего получают травмы культуристы, сидящие на низкожировых и (или) высокобелковых диетах. Избыток жиров приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Углеводы

Углеводы — класс наиболее распространенных органических соединений. В клетках растительных и животных организмов углеводы и их производные служат энергетическим, структурным и пластическим материалом, субстратом и регуляторами важнейших биохимических процессов. В питании человека наряду с белками и жирами, углеводы являются основным пищевым компонентом.

Углеводы по строению делят на простые моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), олигосахариды (сахароза, лактоза) и сложные — полисахариды (гликоген, крахмал, декстрины). В органах и тканях человека присутствует около 2 % углеводов (в пересчете на сухую массу тканей). В основном это гликоген печени и мышц. Углеводы пищи — сахароза, лактоза, крахмал, декстрины — в организме подвергаются расщеплению с образованием глюкозы. Сложные углеводы содержатся преимущественно в зерновых и продуктах их переработки, картофеле, простые — во фруктах и кондитерских изделиях.

Для углеводов есть такое понятие как гликемический индекс. Что бы правильно составить план питания бодибилдера, Вы должны о нем знать. Гликемический индекс углеводов характеризует влияние на повышение сахара в крови, и чем он выше, тем более негативное влияние оказывает пища на вашу фигуру. «Сладкие» углеводы (сахар, сиропы и т.п.) очень легко усваиваются организмом, почти моментально вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В это же время в поджелудочной железе начинается усиленный синтез инсулина, способствующий активному формированию жировой ткани. Интенсивность данного процесса оценивает в так называемый гликемический индекс.

Гликемический индекс углеводов оценивается цифрой от 1 до 100 и показывает, в какой степени съеденный продукт повышает уровень сахара в крови. Кроме того существуют и так называемые «малоэффективные» углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови. Таким образом, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьезный выброс инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями. В медицине такие углеводы называют углеводами с «низким гликемическим индексом».

Учитывайте гликемичексий индекс углеводов для составление своей диеты.

Гликемический индекс углеводов — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен — 95, гречневой крупы — 55, капусты — 15. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодержащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода. Таким образом, углеводы можно условно разделить на две категории:

— «Плохие» углеводы (гликемический индекс углеводов > 50) , оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.

— «Хорошие» углеводы (гликемический индекс углеводов < 50) , не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Культуристу необходимо примерно 6 г углеводов на кг веса тела в сутки или 60 % от общей калорийности рациона. Углеводы — главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массы возможен только в условиях избытка углеводов. Углеводы необходимо употреблять сложные (каша, макароны, картофель), простые же (столовый сахар, кондитерские изделия) свести к минимуму. Сложные углеводы дольше усваиваются и дают постоянный приток энергии, длительное чувство сытости, содержат клетчатку, витамины и минералы. Столовый сахар и кондитерские изделия содержат т. н. «пустые» калории. Очень быстро усваиваясь, они резко повышают уровень глюкозы в крови, которая превращается в жир.

Пищевые волокна (клетчатка)

Углеводы пищи делятся на усвояемые и не усвояемые организмом человека. Не усвояемые углеводы не гидролизуются ферментами желудочно-кишечного тракта, не всасываются в кишечнике, а если и всасываются, то не усваиваются. Эти углеводы образуют группу так называемых «балластных» веществ, или пищевых волокон. К ним относят клетчатку (целюлозу), некоторые олигосахариды, пектины и т.д. Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию кишечника: раздражая стенки кишечника, они вызывают перистальтику. Перистальтика (от греч. peristaltikós - обхватывающий и сжимающий) — волнообразное сокращение стенок полых трубчатых органов (кишок, желудка, мочеточников и др.), способствующее передвижению их содержимого в каудальном направлении (у животных) или сверху вниз (у человека). При употреблении пищи, бедной пищевыми волокнами, перистальтика ослабевает. Много пищевых волокон содержится в овощах, хлебе из муки грубого помола и отрубей. Пектинами богаты фрукты и ягоды.

Витамины

Полноценное питание бодибилдера включает в себя прием витаминных комплексов.

Низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности, и обладающие высокой биологической активностью. В организме человека не синтезируются (или синтезируются в недостаточных количествах), а поступают в него с пищей. Витамины выполняют функцию регуляторов различных биохимических реакций. В настоящее время известно более 20 витаминов, которые делят на водорастворимые и жирорастворимые. Потребность в витаминах должна удовлетворятся за счет употребления качественных продуктов питания, а также ежедневного приема поливитаминов и пищевых добавок.

Минеральные вещества

Минеральные вещества — соли металлов, необходимы для построения тканей, особенно костной, поддержания постоянства внутренней среды организма, кислотно-щелочного равновесия, водно-солевого обмена, предупреждения эндемических заболеваний. Минеральные вещества подразделяют на макроэлементы (кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлор, сера), поступающие в организм в больших количествах (сотни миллиграмм в день) и микроэлементы (железо, медь, йод, цинк, олово, селен, марганец, кремний, ванадий, никель и т.д.), поступающие в организм в очень малых количествах (доли миллиграмма).

Потребность человека в минеральных веществах почти полностью обеспечивается при сбалансированном рациональном питании. Культуристам рекомендуется принимать минеральные вещества с витамино-минеральными комплексами, которые можно приобрести в аптеке.

Вода

Вода является непременной составной частью всех живых организмов. Тело взрослого человека на 65-70 % состоит из воды. Суточная потребность человека в нормальных условиях составляет 35-40 мл воды на 1 кг веса тела. Значительная часть этого количества (около 1 л) содержится в пищевых продуктах.

Вода из под крана абсолютно везде, в любом городе непригодна для питья, тем более спортсменам. Она содержит токсичные вещества: хлор, нефтепродукты, соли тяжелых металлов. Необходимо брать воду для питья либо на пригородных родниках, проверенных СЭС, либо покупать в магазинах. В крайнем случае, купите и поставьте на кран хороший фильтр. Советую почитать статью: Пить или не пить воду во время тренировки?

Питание бодибилдера должно включать все 7 приведенных компонентов компонентов!

Питание начинающего бодибилдера программа:

Во второй части статьи мы поговорим о том, как составить правильный, здоровый рацион питания. Что бы не пропустить выход новых статей, не забудьте подписать на RSS.

Для красивой рельефной мускулатуры правильное питание не менее важно, чем регулярные тренировки, ведь даже самые накачанные мышцы, покрытые слоем подкожного жира, не будут иметь привлекательного вида. Поэтому первоочередной задачей в борьбе за красивое тело является сжигание жировой прослойки, а поможет в этом деле правильное питание, которое не только обеспечит рост мышц, но и предотвратит отложение жиров. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение природным источникам белков, а также продуктам богатым незаменимыми аминокислотами и микроэлементами для интенсивного обмена веществ в организме.

Продукты богатые белком

Белки являются универсальным «строительным» материалом для организма. Именно протеины обеспечивают рост мышц, поэтому в период интенсивных тренировок для формирования красивого мышечного рельефа необходимо употреблять продукты богатые этим питательным элементом. Природными источниками белков могут быть продукты как животного, так и растительного происхождения. Для спортивного питания лучше всего подойдут продукты, которые при высоком содержании в них протеинов в то же время содержать минимальное количество жиров и углеводов.

Лучшими продуктами для бодибилдеров и любителей фитнеса считается нежирное мясо говядины травяного вскармливания и филе лососевых рыб, а из растительных продуктов – черная фасоль и протеиновый порошок из конопли. В этих продуктах содержится не только большое количество высококачественного белка, но и ценные полиненасыщенные жирные кислоты.

Говядина является незаменимым продуктом при интенсивных тренировках. Порционный кусок мяса массой 180 г содержит примерно 35 г белка и 12 г жиров, из которых большое количество содержит ненасыщенные жирные кислоты. При покупке мяса следует обязательно убедиться, что вскармливание животного проводилось на травах, а не на комбикормах, так как при натуральном кормлении в мясе говядины в несколько раз повышается содержание цинка, железа, витаминов группы В. К тому же в говядине не содержатся углеводы, благодаря чему этот продукт идеально подходит для спортивного питания, когда надо убрать подкожные жировые отложения.

Филе лососевых рыб – прекрасный источник протеинов, витамина D и омега 3 жирных кислот. По количеству белков в порции (39 г белка на 180 г филе) лососевые рыбы превосходят мясо говядины. Для лучше всего подходят форель, горбуша и семга. Предпочтение следует отдавать лососевым рыбам, выловленным в природных условиях либо выращенных на экологически чистых рыбоводных предприятиях, так как при интенсивном выращивании лососевых рыб часто применяются гормональные и стимулирующие рост препараты, а также антибиотики, которые в последствие накапливаются в мясе рыбы.

Черная фасоль – ценный источник растительного белка, а также клетчатки и углеводов. Такое сочетание питательных компонентов делает фасоль очень сытным продуктом. Полчашки черной фасоли содержат 331 килокалории и 60 г углеводов и 21 г белка. Употреблять ее можно как самостоятельное блюдо, так и в составе салатов и мясных блюд.

Протеиновый порошок из конопли относительно новый, но очень перспективный продукт для спортивного питания. Растительный белок по своему биохимическому составу является не менее ценным, чем протеины животного происхождения. Одна ложка протеина содержит 22 г белка, 2 г клетчатки и 20 г жиров. Белок из конопли является ценным диетическим продуктом, который применятся в программах похудения и для составления сбалансированного рациона.

Продукты богатые клетчаткой

Несмотря на то, что клетчатка крайне плохо расщепляется и усваивается организмом, этот элемент питания в небольших количествах стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает обмен веществ.

В качестве источников клетчатки используют продукты растительного происхождения. Большое количество клетчатки содержится в овсяных хлопьях , которые к тому же являются источником сложных углеводов. Овсянка богата ценной нерастворимой клетчаткой, которая не только улучшает пищеварение, но и впитывает в себя лишние жиры, поступившие с пищей, и выводит их из организма. Однако не следует злоупотреблять этим продуктом, ведь в одной чашке хлопьев на 7 г клетчатки содержится 32 г углеводов и 190 килокалорий. Довольно высокое содержание углеводов будет замедлять борьбу с подкожным жиром.

Богат клетчаткой и сладкий картофель (батат). Именно высокое содержание клетчатки в батате позволяет нейтрализовать действие крахмал, которым также богат этот овощ. При поступлении в организм большого количества крахмала, выделяется , который блокирует сжигание жировых отложений. Но благодаря клетчатке, изменений секреции инсулина при употреблении сладкого картофеля не происходит. В одном батате среднего размера содержится 4 г клетчатки и 26 г сложных углеводов. А большое количество витаминов и минеральных веществ стимулирует обмен веществ.

Продукты богатые витаминами, микро- и макроэлементами

Помимо основных питательных элементов спортсменам при больших физических нагрузках необходимо значительное количество витаминов, а также различных питательных веществ, которые стимулируют интенсивный обмен веществ, таким образом, способствуя более эффективной накачке мышц и «сжиганию» жира.

Ценным диетическим продуктом является капуста различных видов. Наиболее полезными для спортсменов считаются брюссельская капуста и капуста кале, которые обладают низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью. Ценность брюссельской капусты заключается в большом содержании витамина С, который способствует «сжиганию» внутренних жиров организма. Аскорбиновая кислота в составе брюссельской капусты обладает мягким действием и не повреждает слизистых стенок желудка. Очень удобно и то, что даже при заморозке брюссельская капуста не теряет своих полезных свойств. Капуста кале является не только диетическим низкокалорийным продуктом, но и превосходным источником клетчатки, кальция и железа. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует выведению из организма пищевых жиров, которые еще не успели впитаться организмом. Кальций необходим для секреции гормонов и медиаторов нервной системы, которые в комплексе отвечают за метаболизм жиров. А железо повышает уровень переноса кислорода в крови, что значительно повышает эффективность тренировок и ускоряет рост мышц. Совместное действие этих элементов дает отличный результат.

Настоящим кладезем витаминов А, С, Е и группы В является Эти плоды богаты не только витаминами, но такими жизненно необходимыми элементами, как медь, железо, и цинк. Большое значение имеет наличие цинка, так как этот микроэлемент принимает участие в синтезе тестостерона, необходимого для эффективных тренировок. Более того, как продукт растительного происхождения груша содержит довольно большое количество полезной клетчатки. В одной груше среднего размера содержится до 7 г клетчатки, 36 г сложных углеводов и 133 килокалорий. При этом жиры в этих плодах отсутствуют. Больше пользы будет, если употреблять свежие груши, так как в консервированных и сушеных плодах добавлено много сахара и стабилизирующих веществ.

Не менее ценным источником витаминов Е и В является авокадо . Этот тропический фрукт богат ценными ненасыщенными жирными кислотами, в том числе и омега 3. К тому же авокадо довольно калорийный продукт. В одной чашке мякоти этого фрукта содержится 234 килокалории и 30 г жиров. Поэтому блюда с авокадо очень сытные, однако, несмотря на свою калорийность, авокадо содержит относительно небольшое количество углеводов – 12 г на одну чашку мякоти. А высокое содержание клетчатки (10 г на чашку мякоти) ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение.

Кроме вышеперечисленных продуктов, спортсменам рекомендуется включать в свой рацион и такие продукты как грецкие орехи, яйца и белые грибы.

Грецкие орехи являются прекрасным источником жирных кислот омега 3 и помогают активизировать функции пищеварения. Их можно есть как в виде сытного перекуса, так и в качестве добавки к основному блюду. Эти орехи даже в небольших количествах вызывают чувство насыщения, которое сохраняется продолжительное время. Рекомендуется съедать немного грецких орехов на ночь.

Раньше считалось, что употребление куриных яиц непременно ведет к повышению уровня холестерина, ведь в желтке содержится более 200 мг холестерина. Но последние исследования ученых показали, что даже при суточном потреблении 6-7 яиц уровень холестерина остается неизменным. Более того, холестерин, содержащийся в куриных яйцах, необходим для синтеза тестостерона, который в свою очередь оказывает стимулирующее действие на анаболические процессы в организме. При дефиците тестостерона образуются жировые отложения. Одно большое яйцо содержит 6 г белка и 70 килокалорий.

Белые грибы также станут отличным дополнением рациона спортсмена. При своей невысокой калорийности, эти грибы богаты витамином D, а также незаменимыми аминокислотами. Недостаток в этих элементах приводит к снижению мышечной силы и иммунитета, что, соответственно, снижает эффективность тренировок.

Правильное питание – это залог отменной физической формы спортсмена, а также его хорошего самочувствия. Только при условии потребления полезных и качественных продуктов возможно добиться красивого мышечного рельефа и хорошего тонуса мышц.

Разговор о питании бодибилдера мы начнем с того, какая еда должна быть на его столе каждый день.

Приводим список наилучших для питания бодибилдера продуктов. Заметим, что каждый день из этого списка надо съедать как можно больше продуктов, а не выбирать из них только два-три, чтобы есть их на постоянной основе. Перечисленные ниже продукты должны составлять приблизительно 80% суточного рациона питания бодибилдера.

Протеины:

• рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
• яйца;
• грудка курицы и индейки;
• нежирная говядина и свинина;
• творог;
• белок молочной сыворотки.

Углеводы:

• овощи;
• бобовые;
• фрукты с низким гликемическим индексом;
• овсяные хлопья;
• злаковые;
• хлеб из зернистой муки;
• небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
• рис басмати;
• картофель;
• сладкий картофель (батат).

Жиры:

оливковое масло, кунжутное масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).

Следующие продукты должны быть исключены из рациона питания бодибилдера полностью:

Протеины:

• жирное мясо;
• жирные молочные продукты;
• фаст-фуд;
• цельное молоко;

Углеводы:

• обычный хлеб;
• еда, в которую был добавлен сахар;
• минеральные воды и прохладительные напитки;
• промышленные фруктовые соки;
• сухари, багеты, хлебные палочки;
• сладости;

Жиры:

• маргарин;
• растительное масло (исключая перечисленные выше);
• обжаренное масло;
• жареные или обжаренные продукты.

Организация правильного питания бодибилдера

Правильное питание бодибилдера состоит не менее чем из шести небольших приемов пищи в день. Чтобы не нарушать этого режима, о необходимом ему питании бодибилдер должен позаботиться заранее. Хорошо раз в неделю готовить себе необходимую еду – чтобы иметь её под рукой в холодильнике на тот день, когда у вас не будет времени.

Вот что вы можете сделать:

1. Сварить в кастрюле много яиц – они выдерживают в холодильнике более 1 недели.
2. Запечь несколько куриных грудок – хранятся в холодильнике 5 дней.
3. Вымыть много зеленого салата и свежего лука, сначала дать им обсохнуть, потом нарезать, и в закрытой емкости поставить в холодильник, не добавляя туда ни масла, ни уксуса – выдерживают, по крайней мере, 4 дня.
4. Сварить 1 упаковку риса басмати – хранится в холодильнике 3 дня.

Чтобы поддерживать программу своего питания, бодибилдеру понадобятся емкости разного размера, куда он будет класть свою еду, а также пищевая плёнка – в которую он сможет заворачивать фрукты или бутерброды.

Режим питания чрезвычайно важен для бодибилдера, и пропуск хотя бы одного приема пищи является недопустимым. А если вам будет стыдно доставать коробочку с едой в присутствии других, подумайте о том, что летом на пляже будут стыдиться другие.

Одно предупреждение: не покупайте то, что вы не собираетесь есть. Самыми коварными являются те покупки, которые выглядят «почти» безобидно. Если, к примеру, вы запечете целую курицу – будьте уверены, что в какую-то минуту слабости вы съедите и ляжку, и крылышко.

Перечислим некоторые общие правила правильного питания бодибилдера:

1. Не смешивайте углеводы.
2. Избегайте еды с большим содержанием и углеводов, и жиров.
3. С каждым углеводом низкого гликемического индекса всегда ешьте протеины или хорошие жиры.
4. Ешьте растительные волокна при каждом приеме пищи.
5. В салаты всегда добавляйте 2-3 ложки оливкового масла.
6. В течение дня часто пейте воду.
7. Избегайте пить минеральную воду, промышленные фруктовые соки, прохладительные напитки и алкоголь (в том числе пиво), поскольку эти продукты состоят в основном из «пустых» калорий и затрудняют расщепление жира.
8. По крайней мере, раз в неделю воздерживайтесь от любых видов физических упражнений, и ешьте в этот день много и хорошо.
9. Обычно за полчала до тренировки (не позднее) можно перекусить – например, одним яблоком. Если речь идет о полноценной еде – между ней и тренировкой должен быть перерыв не менее двух-трех часов.
10. Всегда взвешивайте свою еду.

Еще несколько секретов питания бодибилдера:

1. В коктейле, который вы пьете сразу после тренировки, должен быть протеин, креатин и банан.
2. После тренировки всегда ешьте твердую пищу. То есть, мясо, птицу или рыбу вместе с рисом или макаронами. Еда после тренировки должна быть самой насыщенной.
3. Покупайте черный хлеб, уже нарезанный ломтями.
4. Перед едой всегда смывайте и воду, и масло из рыбных консервов.
5. Не берите слишком большие по размеру яйца, потому что в них могут быть два желтка, и так вы потеряете необходимый вам счет калорий.

Креатин в питании бодибилдера

1. В дни тренировок принимать по 3-4 грамма после занятий.
2. В дни, когда тренировок нет, 3-4 грамма растворить в соке, который вы пьете утром. Через 5 минут после этого можно есть.
3. В приеме желательно делать 3-4 недели перерыва – чтобы не разбаловать организм.
4. Если вы хотите принимать креатин постоянно, в этом не будет ничего страшного. Просто проследите за тем, чтобы доза не превышала 3 грамма в день.
5. Имейте в виду, что большее количество креатина совсем не означает лучших результатов. В сущности, он выбрасывается зря.

Особенности питания бодибилдера, работающего с весом

Тем, кто работает с весом, ежедневно необходимо дополнительно 20% калорий – с тем, чтобы ускорить восстановление тела после напряженной активности. Эти калории должны быть получены с помощью определенных продуктов питания.

Более конкретно, при работе с весом питание бодибилдера во время тренировки, и сразу после нее, должно быть следующим:

Протеины: молочная сыворотка.

Углеводы: глюкоза с высоким гликемическим индексом (декстроза/ мальтодекстрин).

Через один-два часа после тренировки питание этого бодибилдера должно включать в себя:

Протеины: простой йогурт или творог.

Углеводы: зерновые с растительными волокнами (с высоким гликемическим индексом).

Приведем схему питания по набору мышечной массы для начинающих бодибилдеров

Прием пищи № 1 (05:00)

• омлет из 3 яиц;
• 100 г овсяных хлопьев с молоком 1% жирности.

Прием пищи № 2 (08:00)

• 150 г вареной или запеченной грудки индейки или 200 г тунца в воде с 2 столовыми ложками оливкового масла;
• 200 г коричневого риса или 150 г макарон;
• cалат с оливковым маслом.

Прием пищи № 3 (11:00)

А вам слабо?

Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры (бывают и такие) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.

Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея – главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравится трудности, я люблю принимать вызов», - говорит он. Цель Джея в межсезонье – стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ.

Я не ем – я питаюсь!

Холодильник Джея забит камбалой

Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Примерные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? А теперь давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея :

• 1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
• 2-й прием пищи: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
• 4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
• 6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
• 7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
• 8-й прием пищи: 3-4 порции суши (ужин).
• 9-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
• 10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
• 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
• 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль (по желанию).

Одни человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как мы видим, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту . Суши – единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.

Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом – посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Кроме того он постоянно пьет воду.

Получи, Аткинс!

Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не забывайте: Джей тяжело тренируется – иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.

Правда об огромных мышцах

Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении и начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он есть гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир (избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Жиры должны составлять 20% дневного рациона. Не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.

Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии – это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.

Еще один вопрос – это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям обыкновенного человека.

• 1-й прием пищи: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
• 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
• 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
• 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
• 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
• 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.

В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.

Выбор чемпиона

Требования, предъявленные кандидату на звание Мистер Олимпия, подразумевают не только тренировки в спортзале и визиты в солярий. Главная битва бодибилдера, как мы уже выяснили, происходит на кухне. Представьте еще раз необходимость есть одно и то же каждый день на протяжении долгих недель, и вы поймете, насколько это непросто. Большинство людей рассматривают еду, как один из приятных способов проведения досуга с одновременным удовлетворением биологической потребности организма. Для Джея еда составляет смысл всей его деятельности, его жизнь и успех зависит от питания, тренировок и отдыха. Это выбор. «Мне нравится, что я делаю то, чего не делают остальные, поэтому я победитель», - говорит новый Мистер Олимпия, объясняя свой необычный образ жизни.

Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И вы, если хотите побеждать, тоже должны делать все, что для этого требуется. Приятного аппетита!

10.06.2019 21:55:00 5 правил питания для сжигания жира на животе Плоский живот без голода, диеты, изнурительного спорта - заветная мечта большинства женщин и мужчин. С нашими научно проверенными советами и рекомендациями, подходящими для повседневного применения, вы наконец-то сможете осуществить эту мечту. Стать стройной может каждая!

10.06.2019 21:30:00 Эти 7 принципов здорового питания оказались ложными Без еды невозможно прожить, поэтому советов по питанию существует очень много. Но не все из них полезны. Давайте узнаем, какие принципы здорового питания являются ложными с точки зрения эндокринологов и других специалистов медицины.

06.06.2019 17:52:00 Сколько фруктов можно есть, чтобы не поправиться? Свежевыжатые соки, сухофрукты и смузи считают очень полезными, ведь во фруктах много витаминов. Однако в них есть коварная фруктоза, из-за которой мы не только не можем похудеть, но и толстеем. Давайте узнаем всю правду о фруктах!

06.06.2019 17:38:00 Надоело получать белок только из мяса? К счастью, существуют растительные источники белка, которые легко удовлетворяют потребность в протеине даже спортсменов. Их список с небольшими рецептами приготовления вы узнаете далее!