Катание коньковым ходом. Свободный стиль: как научиться кататься на лыжах коньком. При освоении техники конькового стиля не допускайте распространенных ошибок

Если вы уже давно катаетесь на лыжах классическим ходом, а на стремительно пролетающих мимо лыжников смотрите с легкой завистью, то это статья для вас. Научиться коньковому ходу на лыжах не так сложно, как кажется.

Наличие опытного тренера или друга-наставника в этом деле – хорошо. Но научиться коньковому стилю можно и самостоятельно. Я освоила коньковый ход еще в школе, в классе пятом. Просто повторяла движения за более опытными одноклассниками. И буквально через пару дней уже обгоняла их на лыжне и даже иногда приходила первой на соревнованиях в классе.

У конькового хода есть несколько техник, мы рассмотрим две основные – для прохождения поворотов и попеременный коньковый ход, какой мы чаще всего встречаем на лыжне.

С чего начать обучение?

Для начала желательно обзавестись лыжами для «конька». Они обычно короче, чем лыжи для «классики», имеют более скругленный нос, канты на ребрах лыжи. Также коньковый вариант более жесткий. Палки для конькового стиля также стоит подбирать повыше, желательно, чтобы рукоятка палки касалась плеча вверху, высота до подмышечной впадины не подойдет.
Можно кататься коньковым ходом на лыжах для классики, но это будет сложнее. Для начала можно взять специальные лыжи в прокате. Если поймете, что коньковый ход вам подходит, позже купите себе хорошие лыжи.

Выбирайте для обучения лыжню, предназначенную специально для такого стиля. Осваивать азы хода будет проще на трассе с небольшим пологим уклоном. Так вам будет легче оттачивать технику.

Техника конькового хода

При освоении техники самое главное запомнить основные принципы стиля:

• Отталкиваться нужно ребром лыжи.

• Вес всегда должен быть либо на правой, либо на левой ноге.

• Нужно помогать себе руками, отталкиваясь палками.

• Вес тела должен быть смещен чуть-чуть вперед.

• Нога после отталкивания должна распрямляться.

• На спуске нужно ставить «елочку» уже, на подъемах – шире.

После того как вы выбрали спокойное и хорошее место с небольшим уклоном, попробуйте сначала прокатиться без палок. Хотя это необязательно. Просто без палок вы скорее поймете принцип, когда ноги попеременно отталкивают лыжу вбок. Тем, кто привык к классическому ходу, поначалу будет сложно.

Оттолкнитесь одной ногой в сторону, переместив вес на толчковую ногу, при этом поставьте лыжу на ребро. После этого сразу приподнимите слегка лыжу и перенесите вес на другую лыжу, также оттолкнувшись от ребра лыжи, но уже другой ногой. Старайтесь без рывков, плавно перемещаться с одной ноги на другую. Если используете палки, старайтесь чуть наклоняться вперед и задавать силу толчка руками. При коньковом стиле активно работают практически все мышцы. Не забывайте про дыхание. Выдох удобнее делать при наклоне, в момент отталкивания палками.

При освоении конькового стиля самое сложное – удержать равновесие. Старайтесь не останавливаться, постоянно перенося вес тела то на одну, то на другую ногу, отталкиваясь от канта лыжи. Если вы будете тренироваться на лыжне с небольшим уклоном, то вскоре освоите принцип попеременного отталкивания ребром лыжи. Останется согласовать движения рук и ног. Правшам удобнее отталкиваться палками в момент, когда правая нога встает на ребро лыжи. После толчка переносите вес на левую лыжу, немного распрямив корпус.

Как входить в повороты?

Коньковый ход предполагает контролируемый поворот. Входя в поворот, просто отталкивайтесь несколько раз ногой от ребра той лыжей, которая находится по внешнему краю поворота. Левая нога в этот момент просто скользит. Ноги согните в коленях, можете помогать удерживать равновесие палками.

Основные ошибки новичков

При освоении техники конькового стиля не допускайте распространенных ошибок:

• Не ставьте лыжи слишком широко «елочкой».

• Не забывайте каждый раз перемещать вес с ноги на ногу.

• Не поднимайте ногу после толчка слишком высоко.

• Не ставьте лыжу сразу на кант.

• Не сгибайтесь слишком сильно вперед или наоборот, не оставляйте спину прямой.

• Не катайтесь все время на согнутых или прямых ногах.

• Не используйте слишком короткие палки.

Соблюдая эти нехитрые правила, вы уже через неделю тренировок будете лихо рассекать воздух, увеличив скорость на лыжне в 1,5-2 раза. Владея двумя стилями одновременно, можно грамотно чередовать нагрузку, давая организму отдохнуть, используя разные группы мышц.

Техника конькового хода не бывает идеальной, ведь у каждого человека свои особенности строения тела. У всех великих лыжников и биатлонистов была своя техника конькового хода – вспомните технику бьорндалена, легкова, нортуга, домрачевой, колоньи, фуркада. Будьте готовы, что каждый знакомый лыжник и тренер будет иметь свою точку зрения на технику. Все советы нужно осмысливать и применять с учетом своих особенностей, а не ломать себя ради следования рекомендациям. Поэтому не обращайте внимание на какие-то тонкости, улавливайте общий принцип движений и у вас все получится.

В статье мы постарались собрать лучшие видеоуроки для самостоятельного обучения технике конькового хода. Разобрали виды коньковых ходов, основные ошибки и упражнения для их исправления.

Техника конькового хода. Источник: sportalpen.com

Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки

Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:

• Подъемный коньковый ход

Что нужно для освоения техники конькового хода?

• Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги.
• Общая выносливость.
• Экипировка: правильно подобранные по весу коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.

Основные ошибки в технике конькового хода:

• Центр тяжести между лыж – необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую
• Раскачивание корпусом – торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой
• Высокое поднимание ног – корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей
• Подсед – причина та же
• Катание на прямых ногах – колени должны постоянно работать как пружина, устраняется катанием без палок

Подводящие упражнения для коньковых ходов

Мастер-класс Антона Шипулина о подготовке лыжников без занятий на снегу. Полезные упражнения для начинающих и продвинутых лыжников.

Техника и виды коньковых ходов: видео

Примеры техники коньковых ходов мы взяли из лыжной школы Симона Фуркада – известного биатлониста сборной Франции, родного брата Мартена Фуркада.

Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
• Нога ставится точно под центр тяжести.
• Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
• Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг

Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

Основные моменты:

• Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
• В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
• Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

Подъемный вариант конькового хода

Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

Основные моменты:

• Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой – во время выноса палок вперед.
• Плечи не должны вертеться – корпус смотрит прямо.

Коньковый ход для крутых подъемов

Один из вариантов подъемного конькового хода, похожий на переменный классический ход. Любители используют в очень крутые подъемы, профессионалы его почти не применяют. Исключение – финальный подъем на Тур де ски, где даже профессиональные лыжники местами шли переменным коньковым ходом.

Упражнения для освоения техники конькового хода

В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.

Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами

Одно из первых упражнений, которое стоит освоить начинающим. Толкаться нужно не в бок, а в направлении движения. Такое упражнение в лыжне позволит лучше почувствовать направление отталкивания в коньковом ходе. Проверка правильности очень проста – если будете толкаться неправильно, то никуда не уедете.

Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног

Лыжные палки держатся на уровне плеч параллельно земле. Они служат ориентиром правильно работы корпуса – не должно быть раскачиваний и разворотов. Во время проката пытайтесь спараллелить лыжи – это поможет лучше прочувствовать баланс.

Коньковый ход в подъем: упражнения для новичков

Обучающее видео с канала XC Ski Academy.

1. 00:35 Сначала попробуйте просто выталкивать лыжи без переноса веса тела. Центр тяжести остается между лыжами.
2. 2:15 Теперь можно учиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.
3. 3:00 Положение тела относительно угла подъема и упражнение для нахождения правильного положения тела.
4. 5:15 Подключение палок. В подъемном коньковом ходе основная нагрузка идет на одну руку. При этом, вторая рука создает телу дополнительную опору от скручивания и доталкивает.

Разбор техники подъемного хода от Sakte&Classic.

Коньковый ход без палок

Подробное объяснение и несколько подводящих упражнений от автора канала Skate&classic.

Подробный разбор одновременного одношаного конькового хода

Подробный разбор техники с объяснением, почему нужно делать именно так, а не иначе. Особенности техники и частоты движений в разных ситуациях. Упражнения для освоения техники.

Упражнения для начинающих

Основные ошибки в технике и упражнения для их исправления.

О развороте корпуса в коньковом ходе

Видео для тех, кто уже научился основам конькового хода. Если вы еще не освоили перенос центра тяжести и работу рук, это видео смотреть рано.

Коньковый ход на жесткой трассе

Подробное объяснение техники конькового хода по жесткой трассе: почему нет устойчивости, почему лыжи проскальзывают и как этого избежать.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

В статье показана наиболее часто встречающаяся техническая ошибка, заметно влияющая на скорость конькового хода у лыжников разной квалификации, а именно: несоответствие направлений отталкивания руками и передвижения ноги (лыжи, лыжероллера). Для ее устранения рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений, учитывающий индивидуальные особенности, который позволяет в течение двух месяцев значительно увеличить силу отталкивания, удлинить свободный прокат и более эффективно использовать энергозатраты для повышения скорости.

Меликов Андрей , МС по лыжным гонкам
Поборцев Роман
Melikov Ski School

Благодаря интенсивной спортивной конкуренции в лыжных гонках происходит неуклонная эволюция техники конькового хода. В спорте высоких достижений результаты лидеров соревнований могут отличаться только на доли секунды, что обуславливает исключительную важность эффективности использования индивидуальных ресурсов и технической подготовленности спортсменов.

Сложившаяся техника передвижения лыжника закрепляется на автоматическом бессознательном уровне, поэтому новые изучаемые движения не всегда легко увязываются с уже имеющимися автоматизмами. Благодаря регуляции центральной нервной системы освоение новых двигательных навыков позволяет вариативно изменять автоматизмы, дополняя их новыми элементами или формируя другой, более подходящий механизм . Когда вырабатывается новый автоматизм, исчезает зрительный контроль за движениями, а последовательные шаги лыжного хода приобретают стандартность. Чтобы качественно изменить и стабилизировать двигательные навыки, необходима настойчивость в тренировках и разнообразие упражнений .

В процессе лыжных гонок происходит синергия работы сотни мышц, движения которых управляются путем взаимодействия многосуставных подвижных цепей тела (между стопами, голенями, бедрами, предплечьями и плечами). При ускорении движений реактивные силы отдачи из одних звеньев тела в другие возрастают пропорционально квадрату темпа . Таким образом, можно говорить, что от корректности направлений векторов приложения сил отталкивания и векторов движения отдельных частей тела лыжника зависит эффективность передачи энергии для увеличения скорости передвижения (КПД энергозатрат).

По мнению отечественных и зарубежных исследователей, улучшение техники передвижения коньковым ходом значительно влияет на повышение скоростного ресурса лыжников и его экономичность .

Следует отметить, что доминирующее большинство отечественных лыжников обладают высоким качеством техники классического хода. Однако, у значительного количества как юных , так и опытных лыжников наблюдаются одни и те же типовые ошибки при передвижении свободным стилем.

Целью данного исследования являлось изучение особенностей техники свободного стиля передвижения отечественных лыжников разной квалификации, выявление типовых ошибок и разработка методов совершенствования индивидуальной техники конькового хода.

Организация исследования

В ходе исследования проводили изучение видеограмм конькового хода лыжников разной квалификации, выявляли индивидуальные особенности техники передвижения коньковым ходом и определяли какие элементы двигательных навыков снижают КПД, под которым понимали эффективность преобразования энергозатрат в скоростной результат. Для каждого спортсмена проводили анализ перемещений подвижных звеньев тела и векторов приложения сил с позиции их влияния на общую продвигающую силу и разрабатывали персональные рекомендации для тренировок по методике «Melikov Ski School» . После завершения двухмесячного тренировочного процесса оценивали форму и характер движений испытуемых лыжников по видеограммам и определяли изменение результативности лыжных гонок.

В качестве испытуемых выступали 367 лыжников квалификации от первого юношеского разряда до МСМК в возрасте от 14 до 35 лет, проживающих в различных регионах России, в Белоруссии и Казахстане. Исследования проводились и в снежный, и в бесснежный период как на лыжах, так и на лыжероллерах при условии сохранения техники передвижения. Для обобщения экспериментальных результатов проведен анализ данных за 2015-2017 годы.

Результаты исследования

Анализ всех исследуемых видеограмм передвижения свободным стилем показал, что у каждого лыжника имеется значительный ресурс для совершенствования индивидуальной техники. Кроме того, исходя из обобщения сделанных рекомендаций можно выявить пять основных, наиболее часто встречающихся ошибок техники конькового хода. Данная статья посвящена анализу типичной ошибки, которая встречалась наиболее часто и была отмечена у 82% испытуемых, а именно: несоответствие направлений отталкивания палками и передвижения лыжи.

Следует сказать, что данную техническую ошибку можно заметить даже у лыжников, входящих в основной состав Сборной РФ (GIF 1 и 2 ), что свидетельствует о дополнительном потенциале их скоростного ресурса в совершенствовании индивидуальной техники конькового хода.

Рис. и GIF 1 - Ц икл конькового хода при несоответствии направлений качения ноги и руками (А. Б ольшунов)

Интересно отметить, что в гонке классическим стилем с масс-старта (20 км) Александр Большунов одержал победу на чемпионате мира по лыжероллерам (2017 г.), а в индивидуальной гонке свободным стилем гонке занял второе место. Это, с одной стороны, подтверждает наш вывод о преимуществах отечественных методов подготовки технике классических ходов по сравнению с коньковыми, а с другой стороны, говорит о потенциале повышения результативности, лежащем в усилении технической подготовки.

Рис. и GIF 2 - Ц икл конькового хода при несоответствии направлений качения ноги и отталкивания руками (Д. Ростовцев)

В то же время лидеры нашей сборной демонстрируют полное соответствие направлений отталкивания руками и направления скольжения ноги, что не только свидетельствует об их высокой технической подготовленности, но и о развитии современной отечественной техники конькового хода (GIF 3 ).

Рис. и GIF 3 - Ц икл конькового хода при соответствии направлений скольжения ноги и отталкивания руками (С. Устюгов)

Сущность рассматриваемой ошибки техники лыжного хода заключается в некорректном положении корпуса в момент отталкивания, когда направление действия силы отталкивания отличается от направления будущего скольжения (рис. 4 ). При этом в момент осуществления толчка (ногой, либо ногой и руками) лыжник располагает фронтальную плоскость корпуса перпендикулярно направлению общего передвижения вперед, а не направлению скольжения лыжи. Тем самым он не может создать себе, так называемое, «Т-образное» отталкивание, при котором направление приложения силы и направление скольжения совпадут. Недостаточное разворачивание фронтальной плоскости корпуса в сторону будущего скольжения оказывает влияние на снижение длины свободного проката лыжи.

Рис. 4 – Вектора приложения сил для отталкивания руками и ногами и направления передвижения лыжников коньковым ходом: а) типичная ошибка; б) корректная техника передвижения

Физико-механическую сущность этого процесса можно пояснить следующим образом. Если вектора передвижения точки приложения силы и направления силы отталкивания (F ) параллельны, то производимая при этом кинетическая энергия будет условно равна произведению модуля силы на перемещение тела. Если эти вектора не совпадают, а направления перемещения центра масс лыжника и отталкивания руками и ногами взаимно ориентированы под произвольным углом α , то силу отталкивания можно разложить на две части:

1) действующую вдоль направления общего передвижения () и непосредственно преобразуемую в скоростной результат и

2) перпендикулярную направлению общего передвижения (), кинетическая энергия которой, как и совершаемая работа, равна нулю.

Таким образом, полезную работу совершает только проекция силы отталкивания на направление передвижения, и соответственно энергозатраты, производимые лыжником для отталкивания в ином направлении, не эффективны.

При значительном несовпадении направлений отталкивания и передвижения большая часть силы, затрачиваемой лыжником на отталкивание, будет направлена вбок, а не по направлению движения, что снижает эффективность продвижения вперед. Часто для компенсации этого поперечного направления отталкивания спортсмену приходится восстанавливать равновесие («ловить» баланс на прокатной ноге с выносом бедра на внешнюю сторону), что требует дополнительных энергозатрат для сохранения устойчивости, которые в свою очередь, еще и прямо пропорциональны рельефу трассы. В этом случае большая часть усилий спортсмена используется не эффективно и расходуется не на увеличение скорости передвижения. Именно своевременность и точность приложения усилий в коньковых ходах позволяют удерживать равновесие на скользящей лыже.

Причинами возникновения этой ошибки могут являться:

• методика первоначального обучения или
• психологическое желание смотреть и поворачиваться в направлении общего передвижения, как будто мысленно сокращая траекторию движения.

Для отработки этой ошибки конькового хода для каждого лыжника предлагалась индивидуальная программа тренировок, методика которых разработана и успешно применяется на практике тренерами «Melikov Ski School». Для обеспечения экономичности и результативности тренировок проводили подробный анализ индивидуального состава и строения движений лыжников по видеограммам, обсуждали индивидуальные аспекты техники конькового хода. На отдельных кадрах кинограмм схематично отмечали элементы движений, требующие коррекции, определяли причину технической ошибки и затем подбирали специальные упражнения для исправления конкретных ошибок. Предлагаемые упражнения прекрасно встраиваются в технику всех видов коньковых ходов, чтобы отрабатывать особенности каждого из них.

Структура специального комплекса упражнений должна учитывать особенности индивидуальной техники лыжника: от поворота его головы до положения ступней. Для построения новых двигательных локомоций тренер разбирает сложные движения по элементам и уточняет особенности индивидуальной технической подготовки, чтобы найти наиболее удобные и подходящие приемы движений, положения и повороты отдельных звеньев тела с учетом телосложения, силовой, функциональной и технической подготовленности. Изменение сложившейся техники требует от лыжника значительных усилий, которые оправданы возможностью исправить технические ошибки и преодолеть ограничения в улучшении спортивных результатов.

Первоначально отрабатывают упражнения для имитации отталкивания в спортивной обуви, после чего аналогичные упражнения выполняются спортсменом уже на лыжах или на лыжероллерах на разном рельефе и в вариациях коньковых ходов. Для устойчивого изменения режима работы мышц рекомендуемая длительность процесса отработки техники конькового хода составляла два месяца с периодичностью по 3-4 тренировки в неделю продолжительностью один час.

Отработка данной ошибки в тренировочном процессе позволяет увеличить как силу отталкивания, так и длину свободного проката, способствующую удлинению периода отдыха в цикле передвижения.

Проведенное исследование показало, что результативность тренировок по исправлению ошибок в технике передвижения коньковым ходом зависит от:

• квалификации лыжника (в процессе первоначального обучения технике легче закреплять новые навыки, но чем выше квалификация лыжника, тем сложнее преодолевать присущие ему автоматизмы)
• координационных способностей (чем выше координация спортсмена , тем он быстрее схватывает характер новых двигательных навыков)
• выносливости (более выносливые спортсмены могут тренироваться, не уставая, больше времени – не 40 минут, а два часа, что ускоряет процесс формирования новых навыков)
• физической формы (чем лучше силовая подготовка спортсмена , тем сильнее производимый им Т-образный толчок).

Заключение

В результате систематизации результатов экспериментального исследования по совершенствованию техники конькового хода определено, что наиболее распространенной ошибкой при передвижении лыжников является несоответствие направлений отталкивания руками и ногами с направлением основного передвижения. Для устранения выявленной ошибками авторами предлагается использовать специальный комплекс упражнений, учитывающий особенности индивидуальной техники лыжника. Экспериментально установлено, что двухмесячный тренировочный процесс позволяет в значительной степени устранить ошибки и улучшить технику передвижения свободным стилем, повышает КПД энергозатрат и скоростной потенциал, увеличивая эффективность отталкивания и длину свободного проката.

В связи с этическими требованиями к проведению экспериментального исследования предлагаемый комплекс специальных упражнений был направлен на одновременную корректировку всех ошибок в технике конькового хода. Поэтому установить значимость влияния устранения каждой из типичных ошибок в технике конькового хода не представляется возможным. Тем не менее, после рекомендуемой двухмесячной технической подготовки результативность лыжных гонок испытуемых была улучшена на 0,2-27% в зависимости от квалификации спортсмена, дистанции и рельефа трассы.

Библиография

1. Бернштейн Н.А . О ловкости и ее развитии. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 288 с.
2. Grasaas C.A., Ettema G., Hegge A.M., Skovereng K., Sandbakk Ø. Changes in technique and efficiency after high-intensity exercise in cross-country skiers// International Journal of Sports Physiology and Performance.- 2014, Vol.9, No.1.- P.19-24.
3. Sandbakk Ø ., Leirdal S., Ettema G. The physiological and biomechanical differences between double poling and G3 skating in world class cross-country skiers// European Journal of Applied Physiology.- 2015, Vol.112, Is.3, P. 483-487.
4. Новикова Н.Б ., Захаров Г.Г. Особенности современной техники лыжных ходов и методические приемы индивидуальной коррекции движений. - СПб.: СПбНИИФК, 2017. - 72 с.
5. Millet G.P ., Boissiere D., Candau R. Energy cost of different skating techniques in cross-country skiing// Journal of Sports Sciences.- 2003, Vol.21, No.1.- P.3-11.
6. Myklebust H ., Losnegard T., Hallén J. Differences in V1 and V2 ski skating techniques described by accelerometers// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2014, Vol.24, Is.6, Dec.- P.882-893.
7. Kvamme B., Jakobsen B., Hetland S., Smith G. Ski skating technique and physiological responses across slopes and speeds// European Journal of Applied Physiology.- 2005, Vol.95, Is.2, October.- P.205-212.

Поборцев Р.А ., Меликов А.В. Типичные ошибки юных лыжников в технике передвижения свободным стилем// Мат. IV Всерос. науч.-практ. конф. тренеров по лыжным гонкам «Актуальные вопросы подготовки лыжников-гонщиков высокой квалификации». - Смоленск: СГАФКСТ, 2017. - С.207-212.

8. Техническая тренировка. Группа Бородавко; опубл. 14.06.2017 CCFederationRussia. URl: https://www.youtube.com/watch?v=pZ5tWgomZ7k/
9. Лыжные гонки. Tur de Ski. Мужчины, 15 км. URl: http://news.sportbox.ru/Vidy_sporta/cross_country/spbvideo_NI703721_translation_Lyzhnyj_sport_Tur_de...
10. Меликов А.В ., Андреева Е.Г . Принципы развития координационных способностей и функции равновесия// Мат. XX Всерос. науч.-практ. конф. «Современные проблемы физической культуры и спорта». - Хабаровск: ДВГАФК, 2016. - С.136-140.
11. Losnegard T ., Myklebust H., Hallén J. Anaerobic capacity as a determinant of performance in sprint skiing// Medicine and science in sports and exercise.- 2012, Vol.44, Is.4.- P.673-681.
12. Stöggl T., Müller E., Ainegren M., Holmberg H.-C. General strength and kinetics: fundamental to sprinting faster in cross country skiing?// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2011, Vol.21, Is.6.- P.791-803.

Как профессиональный спорт или как любительское увлечение, стало снова набирать свои обороты. Многие города уже на сегодняшний день могут сделать не одно предложение по индивидуальному обучению катанию на лыжах или же предложить занятия в группах с одинаковым уровнем подготовки всех учащихся.

Освоить методы и технику катания на лыжах можно различными способами, в том числе и самостоятельно, изучив технику в теории и применив ее на трассах различного уровня сложности, начиная от меньшего к большему. На данный момент одной из относительно новых и наиболее применимых является техника конькового хода на лыжах. О том, как, где и кто применяет такой способ хождения, можно узнать из данной статьи.

Что это такое?

Появление конькового хода в сфере катания на лыжах - явление сравнительно новое. Помимо такого варианта существуют еще классический и свободный. Коньковый ход характеризуется активным участием ног в процессе катания, что отличает его от классического. Особенной чертой такой техники является отталкивание лыжей под определенным углом от трассы по отношению к направлению движения. Визуально такой маневр напоминает катание на коньках. В связи с этим фактом и возникло название данной техники. Существует несколько разновидностей такого катания. Техника коньковых ходов на лыжах может отличаться определенными нюансами выполнения в зависимости от трассы, уровня подготовки катающегося человека или удобства выполнения того или иного варианта.

Появление нового метода катания на лыжах было обусловлено прогрессом в области создания лыжного снаряжения. Разработка более современных лыж, лыжных ботинок и усовершенствование крепления одного к другому позволило спортсменам и любителям в этой области сделать боковой упор на ногу. Этот факт поспособствовал разработке новой методики бега на лыжах, которая стала больше задействовать ноги и уменьшать нагрузку на руки по сравнению с классическим вариантом.

При использовании такого метода, как коньковый ход на лыжах, техника выполнения может иметь четыре разновидности и быть использована в различных ситуациях.

Где актуальна такая техника?

Область применения такого способа катания на трассах за последние несколько десятилетий значительно поменялась. Первоначальное значение конькового хода ограничивалось только обучающими упражнениями для освоения спортсменами движения на поворотах и других сложных участках трассы. После изобретения новых элементов лыжного обмундирования такой ход изменил свое значение от обычного упражнения до отдельной техники, применимой как на профессиональных соревнованиях, так и на любительских трассах горнолыжных курортов.

Техника конькового хода на лыжах доступна в применении для любого человека, который чувствует удобство и уверенность в ее выполнении. Профессиональный спортсмен может применять элементы этого метода или некоторые его разновидности в рамках выполнения свободного стиля катания на всех состязаниях, допускающих такой стиль передвижения в тех ситуациях, когда она ему удобна и дает скоростное преимущество. Отдельных профессиональных соревнований по коньковой технике на данный момент не существует.

При прохождении сложных трасс и их участков дает особое преимущество техника конькового хода на лыжах. Ошибки могут возникать при ее выполнении. Поэтому важно об этом знать и оттачивать мастерство.

История возникновения

Около ста лет назад коньковый ход использовали как обычное упражнение для тренировки лыжников и не рассматривали как отдельно взятую технику. Причиной такого положения дел была неудобная фиксация лыжного ботинка к самой лыже.

После появления новшеств в снаряжении лыжника, которые произошли в 70-е годы XX века, такая техника стала более удобной, и ее применение помогало развивать большую скорость передвижения. Были пересмотрены программы тренировок на соревнованиях, проходивших в последующие несколько десятилетий. Техника конькового хода на лыжах стала иметь разные варианты выполнения.

На данный момент такой способ передвижения по горнолыжной трассе или его элементы имеют место только в выполнении свободного стиля катания. Коньковый ход может быть представлен в виде одношажного, двухшажного, полуконькового или попеременного. Также выделить в отдельный вариант передвижения можно технику без использования палок, то есть практически не задействуя руки. Каждый из таких вариантов предназначен для определенных трасс и их элементов. Совмещение нескольких подвидов конькового хода и чередование его с классическим на одной трассе дает возможность повысить эффективность ее прохождения.

В связи с этим обучение различным техникам катания на лыжах уже с раннего детства дает высокие результаты в будущем. Для любителей применение нескольких вариантов катания делает процесс более интересным и увлекательным, а также способствует тренировке большего количества мышц.

Правила выполнения

Любой коньковый ход на лыжах, техника выполнения которого проходит без ошибок, должен подчиняться таким правилам:

• Необходимость задействования инерции и собственного веса, а не только физической силы.
• Одна нога является опорной, другая - отталкивающейся.
• Центр массы всегда должен быть расположен над опорной ногой.
• В процессе отталкивания центр массы подается немного вперед по отношению к ботинку опорной ноги, затем корпус выравнивается и незначительно поворачивается в сторону направления отталкивающейся ноги.
• Для высокой эффективности задействования своего веса и инерции требуется подбирать палки длины, вычисляемой по формуле: рост лыжника минус 20 сантиметров. Более высокие палки не позволяют эффективно применять вышеизложенные правила на практике.

Одношажный ход

Разные виды имеет техника конькового хода на лыжах. Одновременный одношажный ход является одним из них. Выполнение одного полного цикла такого хода включает в себя два шага. Они выполняются следующим образом:

• первоначально происходит отталкивание одной из ног;
• одновременно с отталкиванием ноги происходит отталкивание двумя руками;
• после чего происходит скольжение опорной ноги.

Проделывание всех этих движений считается выполнением одного полного цикла хода. Лыжник за одну минуту может выполнять до 50 таких циклов. Это требует высокой физической подготовленности.

Такая техника выполнения отлично подходит для развития высокой скорости при движении вверх, на ровном участке трассы, на небольших пологих спусках. Такой ход является отличным вариантом движения лыжника в ситуациях, когда необходимо разогнать скорость или добиться ускорения движения.

Данная техника конькового хода на лыжах в горку за каждый цикл помогает преодолевать человеку от 4-10 метров. При передвижении спортсмена на ровном участке трассы это число возрастает до 6-15 метров при условии, что такой способ катания на лыжах выполняется без ошибок. По времени пробежка должна занимать не более одной или двух секунд. При катании на лыжах стоит также выполнять основные правила конькового хода, которые были уже изложены выше.

Двухшажный ход

Разнообразна техника конькового хода на лыжах. Одновременный двухшажный ход - еще один из ее вариантов. Его выполнение немного похоже на предыдущий способ. Разница заключается лишь в том, что в данной ситуации обе лыжи, а, соответственно, и обе ноги находятся под определенным углом к направлению движения лыжника. Выполнение одного цикла такого хода занимает по-прежнему не более одной или двух секунд. За одну минуту подготовленный человек может выполнить от 30 до 70 таких циклов.

Полный цикл выполнения одновременного двухшажного хода включает в себя совершение двух скользящих шагов различными ногами и одно отталкивание руками, то есть отталкивание палками от трассы.

Использование такого хода целесообразно при движении вверх на горках маленькой или средней крутости. Также данный способ часто используется при беге на равнинных участках трассы. В последнее время описываемая техника коньковых ходов на лыжах стала наиболее популярной и применимой как среди спортсменов, так и среди продвинутых любителей. Этот вариант редко используют при движении под уклон, но иногда его применение в такой ситуации является целесообразным.

Длина одного полного цикла, проделанного одновременным двушажным коньковым ходом, может варьироваться от 3,5 до 8,5 метра. Это немного меньше, чем в предыдущем варианте катания на лыжах, но заметно увеличивается количество таких циклов, приходящихся на одну минуту бега на лыжах. Именно этот факт может дать лыжнику скоростное преимущество, что является одной из причин возросшей популярности данного подвида коньковой техники.

Попеременный ход

Также включает в себя техника конькового хода на лыжах попеременный вариант передвижения на горнолыжной трассе. Этот подвид существенно отличается от двух предыдущих. Его особенность заключается главным образом в выполнении двух скользящих шагов и уже двух поочередных отталкивающихся движений руками. За счет этого и возникает такое название техники.

Из-за выполнения отталкивания руками после каждого скользящего шага происходит снижение скорости передвижения по отношению к одношажному и двушажному вариантам. Длина каждого такого хода не превышает 5 метров. Одна полная фаза попеременного хода занимает у профессионального лыжника не более секунды. Используют такую технику при подъемах на крутые горки. Целесообразно применять попеременный коньковый ход и при не очень хороших условиях для скольжения, а также при мягкой лыжне. Она означает хорошо прогибающуюся лыжу, которая смягчает неровности рельефа и делает ошибки любой техники менее ощутимыми. Использование таких лыж характерно для новичков или в случае катания на трассе с мягким снегом.

Техника без использования палок

Для сохранения высокой скорости передвижения или ее развития имеет еще один способ техника конькового хода на лыжах - коньковый без отталкивания руками. Он имеет два своих подвида, оба из которых не задействуют палки. Такая техника применяется на равнинных участках, на которых созданы хорошие условия для скольжения, или на пологих участках горнолыжной трассы. Визуально этот вариант еще больше напоминает движения конькобежца. Использование палок, то есть отталкивание руками при такой ситуации только тормозит лыжника и не позволяет добиться максимальной скорости передвижения.

При выполнении такого хода лыжник делает только два скользящих шага. При этом его тело все время находится под наклоном, который составляет около 45 градусов. Такое положение туловища дает возможность уменьшить встречное сопротивление ветра.

Техника конькового хода на лыжах без палок подразделяется на выполнения движений с махами и без них. В первом варианте махи руками позволяют развить более высокую скорость. Лыжник выполняет активные движения руками то вперед, то назад, сочетая их с работой ног. Палки при таких движениях находятся под углом и направлены кольцами назад.

При втором варианте лыжного бега без палок руки сложены перед грудью таким образом, чтобы прижать палки к телу. Они находятся в горизонтальном положении кольцами назад, как и в прошлом варианте. Нередко лыжники их держат под мышками. Такая ситуация характеризуется более низкой энергозатратностью за счёт пассивной работы рук.

Полуконьковый ход

Эффективный в развитии большой скорости и распространенный в применении подвид имеет техника конькового хода на лыжах - полуконьковый ход. Он имеет ряд своих отличий от всех предыдущих вариантов передвижения по снежной трассе. Применяется в основном на пологих или равнинных частях лыжной дороги для катания. Нередко его применяют при движении вниз, то есть на спусках небольшой крутизны. Выполнение одного полного цикла занимает не более одной секунды у лыжника. Зачастую за это время можно проделать две полных фазы.

Цикл состоит из набора следующих движений:

1. Центр массы тела человека изначально находится по отношению к пятке ноги, на которую выполняется опора, немного сзади и в стороне. Далее происходит скольжение опорной ногой.
2. Одновременно с движением ноги, на которую изначально производилась опора, лыжник выпрямляется и отводит руки назад.
3. Далее вторая нога выполняет замах вверх и в сторону, выполняется скользящий шаг.
4. При завершении выполнения скользящего шага на практически выпрямленной опорной ноге предполагается такая техника конькового хода на лыжах - полуконьковый. Одновременно поставить палки на снег для дальнейшего отталкивания после этого. Тело должно немного податься вперед.
5. Маховая нога, которая должна быть немного согнута в коленном суставе, выполняет выпад вперед и немного вбок, ставит лыжню под небольшим углом к направлению движения лыжника.
6. В этот момент пятки должны находиться скрестно, а опорная нога - начинать сгибаться в колене, готовясь к скольжению.

Опорными ногами во время выполнения одного цикла поочередно становятся правая и левая, а маховыми, соответственно, - левая и правая в этот момент.

Упражнения

Для освоения всех вышеизложенных техник нужна систематичная практика на горнолыжных трассах, а также регулярные занятия с выполнением движений, имитирующих бег лыжника. Существуют для такого варианта, как техника конькового хода на лыжах, упражнения. Наиболее распространенными и применимыми являются следующие движения и положения тела:

1. Перенос всего веса с одной ноги на другую с поочерёдным сгибанием ног в коленных суставах. Руки не задействуются при этом движении. Они находятся за спиной.
2. Тот же перенос опоры с одной ноги на другую. Руки вытянуты вперед. Палки при этом расположены перпендикулярно поверхности.
3. На равнинной трассе выполняется поочередный свободный скользящий шаг то правой, то левой ногой. На два скользящих шага - одно отталкивание руками.
4. Выполнение поочередного скользящего шага то правой, то левой ногой, но с двумя отталкиваниями палками после каждого шага.
5. Поочередное сочетание всех техник конькового хода на равнинной трассе.
6. Выполнение одношажного хода с отталкиванием руками на ровных участках трассы.

Все эти упражнения помогут освоиться на легких горнолыжных трассах, а также на трассах средней сложности. Правильно научиться держать туловище и переносить центр массы - одна из главных задач при обучении катанию на лыжах любым коньковым ходом.

Распространенные ошибки

Техника конькового хода на лыжах ошибки должна минимизировать или исключать совсем. Неправильное выполнение такого способа передвижения может не дать ожидаемого результата или поспособствовать получению травмы. Крайне опасно допускать ошибки в технике лыжного бега на склонах, поворотах или подъемах. На ровных участках и при наличии мягких лыж недочеты спортсмена становятся менее заметными.

Коньковая техника становится неэффективной или же ее эффективность значительно снижается в следующих случаях:

• при слишком низком наклоне вперед при выполнении скользящих шагов не происходит полной нагрузки собственного тела на лыжню;
• при слишком низком наклоне тела во время отталкивания может возникнуть такая реакция, как разворот корпуса вбок;
• постановка опорной лыжни не под себя, а немного назад также приводит к маленькой загрузке лыжни собственным весом.

Существуют и другие ошибки в процессе бега на лыжах коньковым способом, но все они, так или иначе, связаны с двумя моментами. Первый из них - это низкий наклон корпуса, который, ко всеобщему заблуждению, не приносит развития скорости. Наклон не должен превышать 45 градусов. В таком случае техника эффективна. Вторая ошибка - нахождение ноги в момент отталкивания не под собой, а немного сзади, то есть до пересечения с вертикальной осью тела. Обе эти ошибки приводят либо к заносам в разные стороны, либо к неполной загрузке лыжи собственным весом. Для быстрого бега на лыжах нужно задействовать, кроме мышечной массы, еще и собственный вес с импульсом.

Для любителей, катающихся на курортных горнолыжных трассах, развитие максимальной скорости иногда не является первоочередной задачей, и поэтому ошибки могут казаться не такими грубыми. Занос туловища в сторону может привести к потере равновесия и к падению, что травмоопасно.

Техника конькового хода на лыжах, выполняемая по всем вышеизложенным правилам и методикам с учетом ошибок, может быть доступна как профессионалу, так и любителю на трассах разной сложности.

Победительница «Красногорской лыжни - 2013», участница «Тур де ски» и модель SkiGrom Полина Ермошина показывает четыре упражнения, которые помогут научиться ездить на лыжах коньковым ходом, объясняет, как правильно должны двигаться руки и ноги, и рассказывает про основные ошибки новичков.

Коньковый ход, или свободный стиль, отличается от классического абсолютно всем - это другой вид передвижения. Главное отличие - направление движения. В классике лыжи всегда идут строго прямо, а в «коньке» - по диагонали. Ещё одно отличие - для «конька» требуется другая экипировка: палки должны быть длиннее, лыжи - короче, а ботинки - выше. У ботинок для конькового хода есть поддерживающий элемент, который сохраняет наклон в голеностопе. Этот элемент застёгивается на голени, чуть выше щиколотки, помогает зафиксировать колено и убрать лишнюю нагрузку со стопы.

Коньковый ход имеет три вида: ход под каждую ногу, через ногу и подъёмный. Два первых - это равнинные варианты. Под каждую ногу - более силовой ход. По мышечному напряжению он самый тяжёлый - в нём задействуется больше всего мышц и тратится больше всего энергии, при этом ход под каждую ногу - самый быстрый. Ход через ногу обычно используется на пологих участках, где есть небольшой уклон. Раньше он был очень популярен, сейчас его всё меньше и меньше используют, только в топовых соревнованиях - он чуть менее эффективен, чем остальные, и все спортсмены имеют крепкую мускулатуру, чтобы ездить под каждую ногу. Подъёмный ход, соответственно, используется в подъёмах.

Под каждую ногу (одновременный одношажный ход)

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Через ногу (одновременный двушажный ход)

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Подъёмный ход

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Правильное положение рук и ног

Палки должны быть параллельны друг другу и находиться примерно на ширине плеч. Не нужно их широко раздвигать или, наоборот, прижимать друг к другу. Важно: палка должна вставать под острым углом относительно земли. Главное, чтобы палки не разводились в стороны, когда человек сводит руки к середине, и не «улетали» назад в сторону от тела - они идут параллельно вдоль бедра и уходят назад. Многое зависит и от длины палок, но в любом случае они не должны подниматься выше уровня глаз. Рука при этом идёт назад до полного расслабления и раскрытия кисти. Кисть обязательно должна раскрыться, чтобы в мозг поступил сигнал о необходимости расслабить конечность. В «коньке» есть две фазы: фаза отдыха и фаза работы - сначала идёт инертное сильное отталкивание, а затем отдых.

Что касается ног: главное в «коньке» - помнить про пружину. Никогда не нужно просто стоять на ноге - сначала надо присесть, выпрямиться и затем оттолкнуться. Нельзя зафиксировать ноги и поехать - они должны всегда находиться в работе. Следите за длиной проката - чем дольше вы сможете проехать, тем лучше. Но имейте в виду: слишком длинный прокат - это тоже нехорошо. Лучше всего всегда поддерживать одну и ту же скорость. Если в течение одного скольжения скорость начинает уменьшаться, это неправильно. Постарайтесь этого не допускать.

Подводящие упражнения

Все эти упражнения помогут улучшить навыки для каждого из трёх вариантов. Основная вещь в «коньке» - это перенос веса тела. Если научиться правильно переносить вес с одной ноги на другую, а не держать его посередине, вы будете инертно передвигаться, то есть фактически будете двигаться только за счёт смещения веса тела.

Упражнение № 1. «Плавающий» лыжник

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Это упражнение помогает научиться правильно перемещать вес тела и двигаться. Иногда, при смещении веса тела, мы недостаточно широко или, наоборот, слишком узко ставим лыжи. Когда мы тянемся руками вперёд и разводим их, мы задаём правильное направление движения. Ещё это упражнение - и все последующие - учит держать баланс и находиться в равновесии, а также помогает увеличить длину проката.

Упражнение № 2. Для плеч

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

В этом упражнении необходимо взять палку и установить её на уровне глаз - это нужно, чтобы видеть и понимать, как реагируют плечи. Палка всегда должна быть строго в горизонтальном положении, параллельно земле. Она не должна менять угол, наклоняться вправо-влево или, наоборот, смещаться в проекции вперёд-назад - всё это считается ошибками. Плечи всегда должны быть направлены вперёд с небольшим поворотом на ногу, на которую мы стараемся перенести вес тела.

Упражнение № 3. «Полуконёк»

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

В этом упражнении одна лыжа должна стоять в лыжне, а вторая - толкаться в сторону. «Полуконёк» является одним из основных упражнений для обучения новичков - когда человек ориентируются только на одну сторону, ему легче запомнить движения. Главное, что надо понять в ходе этого упражнения: есть опорная нога, которая находится в лыжне, и толчковая, которой мы отталкиваемся. На опорной ноге мы делаем «полуприсест», в этот момент толчковая нога отталкивается в сторону. Но чтобы правильно выполнить это отталкивание, необходимо толчковую ногу изначально увести на полстопы вперёди опорной. Здесь можно помогать себе спиной и руками.

Упражнение № 4

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

В этом упражнении необходимо сначала оттолкнуться, а потом поставить лыжи параллельно, а не разъединять их, как это нужно. Это позволит полностью переместить вес тела - в таком положении он будет находиться только на одной ноге, иначе скользить не получится.

Для выполнения этого упражнения надо набраться терпения и пытаться сконцентрироваться не на скорости, а на правильной технике - оттолкнитесь, поставьте две лыжи параллельно, когда почувствуете, что вес тела переходит на другую сторону, быстро разверните лыжи и переходите на другую ногу.