qlygv7rfx1pk54eauis0zw8od6hj2mbnt9c3

Рацион питания для набора мышечной массы

Для регулярного увеличения мышечной массы регулярных тренировок недостаточно, так как все усилия при недостаточном поступлении необходимого количества калорий, строительных материалов для тканей и активных веществ не дадут ожидаемых результатов. Половина успеха в построении красивого тела принадлежит правильному питанию, которое характеризуется увеличенным объемом, разнообразием и качеством рациона.

Нормы потребления элементов питания

Рассчитывать качество и количество употребляемой пищи нужно на основании норм потребления белков, углеводов и жиров в течение суток. К примеру, количество белка за этот период должно составлять около 2 г в расчете на 1 кг веса взрослого человека. Эта норма позволит обеспечить организм строительным материалом для мускулов, и превышать ее необходимости нет, так как лишний белок просто не усвоится.

Для жиров эта норма не более 0,5 г/кг веса, причем это касается не только жиров и масел в чистом виде, но и входящих в состав продуктов. Углеводы в рационе – ключевой момент в наращивании массы тела, но показатель может заметно различаться в зависимости от цели, преследуемой человеком. Для наращивания мышц суточная норма употребления углеводов должна составлять до 7 г/кг массы тела.

При этом в расчет берутся только сложные углеводы. Если цель – набрать массу, но уменьшить слой подкожного жира, количество потребляемых углеводов сокращают до 2 г/кг веса, ниже которого уменьшать потребление нельзя, так как это приведет к снижению жизненного тонуса, и замедлению метаболизма, в результате будет ощущаться острый недостаток энергии. «Золотой серединой» будет потребление 5 г/кг веса, при которой масса будет возрастать, а жировые отложения не накапливаться.

Спортивные пищевые добавки

Для полноценного питания и успешного набора массы, рацион должен состоять из натуральных продуктов. Но в период интенсивных тренировок по набору мышечной массы он может быть дополнен специальными спортивными добавками, позволяющими идеально сбалансировать поступление элементов питания по количеству и времени приема. К таким добавкам относятся следующие продукты:

  1. Протеиновые смеси. Различаются в зависимости от сырья, из которого изготовлены, и по времени расщепления бывают «быстрые» и «медленные». Первая группа применяется при необходимости обеспечить организм необходимым количеством аминокислот за короткое время, что полезно перед началом тренировки. Вторая снабжает аминокислотами более продолжительное время, обеспечивая мышцы строительным материалом в период отдыха и восстановления.
  2. Функциональное питание, которое состоит из белков, углеводов и жиров, смешанных в определенных пропорциях, с добавлением витаминов и минералов. Подобные смеси именуются Гейнерами, и успешно применяются людьми, имеющими проблемы с точным соблюдением пропорций элементов питания.
  3. Энергетические коктейли и капсулы. Содержат в составе таурин, кофеин, креатин и другие вещества, не несущие питательной ценности, но направленные на ускорение метаболизма и выброс энергии, что влияет на интенсивность тренировок и скорость набора массы тела.
  4. Аминокислоты в капсулах или жидком виде. Представляют собой расщепленный белок, что обеспечивает их максимально быстрое проникновение в ткани организма.

Правила питания для набора массы

Универсальный «рецепт» питания по набору массы заключается в необходимости употребления нужного количества «правильной» пищи. Чтобы такой режим питания позволял расти за счет мышц без превращения тела в бесформенную массу, существуют определенные правила:

  1. Питаться по возможности большее количество раз в сутки, разбивая рацион на более мелкие порции, что позволяет пище полноценно и максимально усваиваться. Это также создает условия для повышения уровня гормонов тестостерона и инсулина, способствующих наращиванию массы, и снижению кортизола – разрушающего мышцы при тренировке.
  2. Держать уровень содержания белков в крови на высоком уровне, потребляя его в расчете 2 г/кг веса, а также манипулировать его потреблением во время ключевых моментов: перед тренировкой при помощи «быстрого» сывороточного протеина, а перед сном «медленным» казеиновым.
  3. Увеличить количество употребляемых углеводов, которые работают совместно с белками, обеспечивая гормонально благоприятные условия, позволяющие наращивать массу тела. При этом данным типом элементов питания также необходимо управлять в ключевых моментах: увеличивать во время завтрака, до и после тренировки, и уменьшать употребление перед сном.
  4. Не избегать жиров, а также различать среди них хорошие и плохие. При этом особое внимание должно уделяться ненасыщенным жирам, которые отлично помогают набору мышечной массы, а содержатся в лососе и остальной жирной рыбе, орехах и растительных маслах.
  5. Употреблять как можно больше овощей, которые поставляют организму необходимые витамины и минералы, улучшают пищеварение и стимулируют перистальтику кишечника при помощи пищевых волокон, а также не позволяют употреблять калории сверх нормы. Овощи лучше употреблять небольшими порциями при каждом приеме пищи.
  6. Употреблять достаточное количество воды. Вода способствует хорошей пищеварительной деятельности и нормальному протеканию метаболических процессов в организме. В течение дня нужно потреблять не менее 2-3 л. жидкости.
  7. Определиться со спортивным питанием. В составлении рациона не следует слишком полагаться на данный вид добавок, но и недооценивать их также не стоит, полностью исключив из рациона. Максимальный результат обеспечит умеренное употребление данных продуктов в нужное время.
  8. Количество потребляемых калорий зависит от типа метаболизма человека, но в среднем составляет 30 ккал/кг веса взрослого человека. В зависимости от скорости набора массы это значение корректируется.

Лучшие продукты для набора массы

Для набора мышечной массы употребление следующих продуктов даст максимально быстрые результаты:

  1. Белки: мясо (преимущественно нежирное), курица, творог, яйца, рыба, морепродукты, молоко, орехи.
  2. Углеводы: крупы, макароны из твердых разновидностей пшеницы, хлеб (желательно черный, с отрубями или из муки грубого помола), картофель, овощи, фрукты, сухофрукты, мед.
  3. Жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи, семечки.

Построение рациона питания для набора массы

Зная принципы составления правильного рациона и перечень необходимых продуктов, можно составить суточный рацион самостоятельно, пользуясь следующей схемой:

  1. Утро. Употребление полноценного завтрака, содержащего медленные и быстрые углеводы с быстрыми белками.
  2. В течение дня обед с медленными углеводами и медленными белками.
  3. Перед тренировкой не позже чем за 2 часа употребляются быстрые белки и медленные углеводы, что обеспечит достаточную выработку гликогена, а белки обеспечат необходимый запас аминокислот для анаболизма.
  4. Перед тренировкой принимается быстрый сывороточный протеин с аминокислотами.
  5. Спустя час после тренировки обязателен полноценный прием пищи, богатый белками и медленными углеводами. В сравнении с другими приемами этот должен быть самый объемный, с максимальным содержанием питательных веществ.
  6. За 2 часа перед сном в ужине должны присутствовать медленные белки и углеводы, а перед самым сном только медленные белки.

Примерная диета для набора массы

Для увеличения мышечной массы достаточно включать в рацион животный белок в виде нежирного мяса, молока, яиц, рыбы, и дополнять злаками, орехами, бобовыми, овощами и фруктами с максимальным количеством грубоволокнистой пищи. Количество потребленных калорий при этом должно немного превышать количество потраченной энергии. Примерная диета, соответствующая данным требованиям, следующая:

  1. Завтрак: каша из гречки или риса, яичница с сыром и ветчиной, творог (250 г), цельное молоко (0,5 л).
  2. Второй завтрак: говяжья отбивная, хлеб с отрубями или из муки грубого помола, овощи, цельное молоко.
  3. Обед: говядина с макаронами или картофелем, овощи, молоко.
  4. Второй обед: творог с изюмом и курагой, фрукты.
  5. Ужин: мясо курицы, картофель или макароны, орехи, молоко.
  6. За 2 ч. перед сном: сыр, стакан кефира.

Добавить комментарий