Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.
Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.
При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:
Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы.
Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.
Стабилизирующими мышцами выступают:
Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.
Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.
Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:
При несоблюдении этих пунктов добиться результата будет в несколько раз сложнее.
Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.
Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.
Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:
Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.
При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.
Принцип выполнения:
Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.
Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.
Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.
При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.
Методика выполнения :
Для достижения лучшего результата важно:
Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.
Основные из них:
Особенностью техники жима для сжигания жира важно то, что происходит большая затрата энергии, которую организм черпает из жировых запасов.
Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.
К основным правилам принадлежат:
При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.
Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.
Сделать это возможно, следуя простым советам:
Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.
Способ выполнения:
Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.
При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.
Метод выполнения упражнения:
Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.
Порядок выполнения упражнений:
Для достижения наибольшего результата необходимо сводить лопатки и расправлять грудную клетку.
Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.
Как выполнять упражнение:
Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.
Как выполнять упражнение:
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.
Метод исполнения:
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.
Способ выполнения:
Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.
Состоят правила в следующем:
Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.
Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки:
Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:
Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!
Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.
Они думают, что тренировать нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.
Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!
Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.
Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.
Девушки, не бойтесь поднимать тяжести
Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.
От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?
Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.
Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки , а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.
Вам следует сочетать , и отжимания.
После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу
После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.
Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.
Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.
Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты
В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.
Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.
Женский бодибилдинг молод – лишь недавно прекрасные дамы стали с железом в руках строить идеальные тела, а не суетиться по дому. Логично, что принципы женского тренинга изучены в меньшей степени, а потому красавиц часто тренируют как мужчин - заставляют делать базу, приседать, тянуть и жать. И если гордо поднимающиеся от приседа ягодицы оставляют мало вопросов в уместности этого упражнения, то вот для жима лежа не все так однозначно. Нужен или нет он женщине?
Особенно усердствуют с жимами девушки с небольшой грудью, надеясь её таким образом увеличить. И у них это получается, упражнение ведь очень эффективное. Однако результат мало кого радует – грудь вместо того, чтобы подняться, наоборот подвисает.
Жим лежа делает грудь меньше?
Дело в том, что крепление молочной железы таково, что развитая грудная мышца «сталкивает» её ниже. Пока пекторальные (научное название грудных мышц) плоские – все хорошо; подкачалась, их нижняя часть стала выпуклой – грудь ушла вниз. Особенно противопоказаны в этом плане жимы на наклонной скамье, где голова оказывается ниже туловища, и пауэрлифтерcкие жимы с мостом, так как они наиболее сильно воздействуют именно на низ грудных.
Вторая опасность – это уменьшение груди. Немалую долю её составляет жир, а при много повторном тренинге с дефицитом калорий он будет уходить. В первую очередь – как раз с груди, особенно если жимовые тренировки длятся по часу и дольше.
Не бегите от жимовой скамьи, прочитав все, написанное выше! Женщинам противопоказан только классический горизонтальный жим, но есть такие его разновидности и техника, которые принесут только пользу:
Только нужно помнить, что, качая грудные мышцы, аналогичную нагрузку нужно давать и на спину. В противном случае пекторальные мускулы, «стянут» плечи вперед, ухудшив осанку, ведь они сильнее ромбовидных мышц сводящих лопатки.
Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.
Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.
Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.
Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.
Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.
Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.
Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.
Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.
Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.
Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.
Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.
Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:
Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1-2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий - до 30 секунд.
Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:
Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.
Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?
В таблицах даны несколько уровней:
Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.
Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.
Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.
Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.
Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.
Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.
Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.
Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.
Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.
С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.
Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.
Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг