Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости. Советы, как правильно заниматься на велотренажере чтобы похудеть Тренировка ног на велотренажере

Все слышали о том, насколько полезна езда на велосипеде. Увы, не у всех есть возможность ею заниматься, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как велотренажер. Такие тренажеры представлены в спортивных залах. Также они доступны для приобретения и использования в домашних условиях. Если вы освоите, как правильно заниматься на велотренажере, то сможете как сбросить лишний вес, так и накачать мышцы на ногах.

Расход калорий при занятиях - самый популярный вопрос, особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час , за час можно сжечь около 300-450 килокалорий . Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около 30-35 км/час , то калории будут сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от 500-900 ккал .

Эффективность занятий во многом будет зависеть от вашего пульса. Она будет высокой, если пульс будет составлять около 70% от максимального показателя.

В общем, смело покупай и жги калории!

Оптимальное время для занятий

А какое время тренировки на велотренажере считается лучшим? По сути, можно заниматься в любое удобное для вас время . Но считается, что максимальная эффективность занятий приходится на утреннее время , еще до основного завтрака. Объясняется это тем, что утром в крови нет гликогена, потому при нагрузке сразу сжигается жир. Вечером в первые 20 минут сжигается гликоген, и только потом организм начинает избавляться от жира. Но утреннюю тренировку нужно выполнять осторожно, начиная с умеренной скорости, чтобы не давать утром чрезмерную нагрузку на сердце. Постепенно скорость может увеличиваться.

Как правильно заниматься на велотренажере

Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов , как правильно тренироваться на велотренажере:

• Не надо чрезмерно прогибать поясницу.
• Держите спину естественно. Плечи можно немного округлять.
• Руки должны быть в меру расслаблены. Не стоит переносить на них вес.
• Держите стопы параллельно полу. Колени должны быть направлены вперед.
• Голову держите прямо.

Перед началом занятий на велотренажере убедитесь, что у вас нет противопоказаний к ним. Среди последних выделяется гипертония, тахикардия, порок сердца, заболевания сосудов, стенокардия. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Старайтесь не причинять себе дискомфорта. Тренировки должны приносить удовольствие .

Программа занятий на велотренажере для похудения

Программа тренировок на велотренажере для похудения изначально предполагает то, что заниматься вы должны системно и регулярно . Время занятия должно быть не менее 30-40 минут.

• Рассчитайте свой максимальный пульс . Сделать это просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста. К примеру, максимальный пульс для человека возрастом 30 лет будет равен 190 ударов в минуту. Чтобы похудеть, нужно достичь пульса не меньше 60% от максимального. Таким образом, 190 умножаем на 0,6 и получаем 114. Эта величина позволит получить максимальный результат в жиросжигании. Если вы снизите нагрузку, получится обычная укрепляющая кардиотренировка, если увеличите, сможете тренировать выносливость организма.
• Начинайте тренировку с легкого уровня . Делайте плавную и постепенную разминку и заминку.
• Сначала занимайтесь около трех раз в неделю по 30-40 минут . Со временем можете увеличивать скорость кручения педалей и продолжительность тренировки. Когда мышцы уже будут достаточно натренированы, можете заниматься ежедневно.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере подходит тем, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки. Она предполагает чередование быстрой и медленной скорости, что позволяет интенсивно сжигать жиры .

Раньше считалось, что жир лучше сжигается при кардионагрузке невысокой интенсивности. К примеру, при медленной, но длительной пробежке. Но в ходе более поздних исследований было выявлено, что интервальные нагрузки более результативны . Они дают возможность сжигать жир еще в течение двух дней после тренировки, поэтому именно они сегодня признаются одним из оптимальных способов избавления от лишнего веса.

Начинается такая тренировка с пятиминутной разминки, предполагающей кручение педалей в спокойном темпе. После этого нужно чередовать интенсивную нагрузку с умеренной с временным соотношением 1:3 . Конкретное время будет определяться вашей физической подготовкой. К примеру, если она средняя, одну минуту держите усиленный темп, а 3 - спокойный. Спустя 20-30 минут тренировки делается заминка, и занятие заканчивается.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин может быть более тяжелой, поскольку наряду с похудением представители сильного пола часто ставят в качестве основной цели наращивание мышц на ногах.

Особенности питания при занятиях на велотренажере

Если ваша цель - это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий . Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Рекомендуется исключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд . Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище. Также очень важно пить достаточное количество чистой водички , которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.

Не наедайтесь на ночь . Вы просто не успеете потратить эти калории, и они неизбежно уйдут в лишний жир. Ужин в идеале должен быть белковым. Рекомендуется дополнять занятия на велотренажере и другой физической активностью. Как минимум, постарайтесь чаще ходить пешком и заменять лифт ступеньками.

Полезное видео, рассказывающее, как лучше худеть на велотренажере

Эффективные занятия на велотренажере: несколько советов

Велотренажер, как правильно заниматься на котором будет зависеть от ваших целей, подарит больше пользы и эффективности, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

• Важно принять правильное положение на велотренажере . Неудобная поза может стать причиной не только усталости, но и появления ряда заболеваний. В то время как на велосипеде нормальным считается слегка согнутое положение, сидеть на велотренажере рекомендуется прямо. Важна правильная регулировка высоты сидений. Вы должны научиться правильно распределять нагрузку, и тогда длительные тренировки будут переноситься легче.
• Подберите правильную обувь и одежду . Дорогая велосипедная экипировка для занятий не обязательна, но то, в чем вы занимаетесь, должно обеспечивать удобство и не стеснять движений. Если в спортзале сменная обувь предполагается сама по себе, то, используя тренажер в домашних условиях, многие грешат занятиями босиком либо в носках. Но это, как минимум, неудобно, а, как максимум, чревато серьезными травмами стопы. Используйте практичные кеды либо кроссовки.
• Важно правильно определить свои цели и оценить собственное состояние . Для потери веса программа нужна одна, для наработки мышц - совсем другая. Если в процессе тренировки замечаются любые отклонения от нормального состояния, нужно прекратить заниматься и определить, в чем причина.
• Соблюдайте общие нормы занятий и правила безопасности . Не допускается слишком резкое начало и конец тренировки - это стресс и для мышц, и для суставов.

При подборе времени для занятий специалисты советуют учитывать свои биоритмы. «Жаворонку» будет комфортнее заниматься утром, а «сове» - в вечернее время.

Что дают занятия на велотренажере

Сначала нам нужно разобраться с тем, что дают занятия на велотренажере. их заключается в следующем:

• Такие занятия позволяют сбрасывать вес с максимальным комфортом , в положении сидя. Для многих людей, которые достаточно ленивы, это явное преимущество. Те, кому противопоказан бег, могут заниматься на велотренажере, так как большой нагрузки на колени при этом не будет. Велотренажер подходит и тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Его можно настроить на режим, который будет максимально щадящим для позвоночника.
• Хотя при занятиях на велотренажере положение наше сидячее, тем не менее, данный вид спорта относится к кардионагрузкам. Именно кардиоупражнения дают возможность похудеть. Ввиду этого кардиотренировка на велотренажере - замечательное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Ввиду регулярных занятий также можно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и орган дыхания .
• Велотренажер замечательно укрепляет мышцы но, кроме того, тренируясь на пределе своих возможностей, вы ускоряете обмен веществ и увеличиваете расход калорий . Если занятия будут регулярными, вы сможете худеть намного быстрее.
• Тренировки на велотренажере для мужчин полезны тем, что позволяют накачать мышцы ног . Для женщин же польза этого тренажера и вовсе неоспорима. У многих из них самые проблемные участки тела - это ноги, бедра и ягодицы. Велотренажер как раз направлен на тренировку этих участков. Регулярно занимаясь пару недель, вы скоро заметите, что фигура стала более подтянутой, нижняя часть тела обрела привлекательный рельеф.
• Занятие на велотренажере для мужчин помогает развить силу и выносливость . Женщинам же тренировки дают возможность избавиться от целлюлита .

Велотренажеры удобны для использования в домашних условиях. Они позволяют заниматься в любое удобное для вас время, довольно компактны и удобны в использовании. Кроме того в процессе занятий вы можете слушать любимую музыку или смотреть телевизор, что сделает похудение еще более приятным и комфортным.

В целом же велотренажер - хороший вариант для похудения, причем как в условиях тренажерного зала, так и у себя дома. Главное - подобрать правильную программу и заниматься с учетом всех правил и требований, усердно и регулярно. Тогда у вас получится добиться желаемого результата.

Как правило, борьба с лишним весом начинается с покупки абонемента в спортзал или домашнего тренажера. На чем заниматься? Многие отдают предпочтение старому доброму велотренажеру . И не зря: машина эта совершенно безопасна, подходит абсолютно всем и хорошо справляется с уничтожением калорий.

Регулярные упражнения на велотренажере прорабатывают мышцы ног, а если вы занимаетесь стоя, то и плечевой пояс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и добавляют выносливости. Однако если ваша задача - сжигание подкожного жира (а жир и калории - не одно и то же), простого кручения педалей может быть недостаточно. Классические аэробные тренировки на велотренажере специалисты рекомендуют заменить «интервалом».

Интервальный тренинг - это нагрузки от легких к интенсивным, цикл упражнений в «рваном темпе». Времени «интервал» требует гораздо меньше, чем привычная для нас аэробика, а эффект сжигания жира от таких тренировок действует и после занятий. Разобравшись с «интервалом», вы вряд ли захотите возвращаться к простому многочасовому кручению педалей. Минус от интервального тренинга только один: вам придется работать, работать и ничего больше - никаких разговоров или чтения журналов во время занятий. И не забывайте, что интенсивные физические нагрузки дают нагрузку на сердце. В случае проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Метод интервальной тренировки на сжигание жира:

Разогрейтесь. 5-10 минут крутите педали в удобном для вас темпе. Параллельно можно сделать упражнения на руки
- Ускорьтесь. 30 секунд крутите педали со средней скоростью
- Интенсивный режим. На протяжении следующих 30 секунд работайте педалями так быстро, как только можете
- Повторите цикл «30 секунд спокойная фаза - 30 секунд интенсивная» 8-16 раз
- Заканчивайте тренировку 10-минутной заминкой
- Средняя продолжительность интервальной тренировки - 15 минут

Велотренажер - это не просто один из самых популярных кардиотренажеров, это - классика, которая, как известно, никогда не устаревает. Благодаря своей компактности и простоте использования этот тренажер прекрасно походит для домашних тренировок.

Правила работы на велотренажере:

Седло тренажера нужно настроить так, чтобы при положении педали в нижней части, колено было чуть согнуто
- Отрегулируйте положение сидения так, чтобы вам было удобно
- Спина должна быть прямой
- Всегда начинайте тренировку с разминки заканчивайте ее заминкой. Это может быть легкая езда, стейчинг или гимнастика
- Следите за пульсом
- Во время тренировок пейте воду
- Занимайтесь с удовольствием и под любимую музыку

Занятия на велотренажере для женщин – эффективный и безопасный способ похудеть и придать телу стройные формы. Тренировка обеспечивает интенсивную анаэробную нагрузку, благодаря чему организм снабжается кислородом. В результате калории активно сжигаются, мышцы становятся упругими.

Регулярные кардиотренировки хорошо укрепляют и развивают дыхательную систему. Тренажер представляет собой имитацию велосипеда, предназначенную для дома или спортзала. Он активизирует мышцы бедер, ног, ягодиц, спины и пресса. Результат похудения зависит от программы, которую можно подобрать каждому человеку в соответствии с его физической подготовкой.

Недостатков практически нет, занятия могут принести вред только при неумелой организации похудения. Бессистемность упражнений и повышенные нагрузки приводят к нарушениям сердечно-сосудистой системы и травмам опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания:

• тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности;
• онкология;
• сахарный диабет тяжелой степени;
• сердечная астма;
• тромбофлебит.

В случае частых перепадов кровяного давления требуется консультация врача.

Что лучше: беговая дорожка или велотренажер?

Тем, кто не имеет опыта тренировок, сложно подобрать снаряд, основываясь исключительно на отзывах. Фигуры женщин на фото до и после занятий для похудения, а также сравнительные характеристики спортивного оборудования облегчают выбор. Тренажеры стоят недешево, поэтому перед покупкой лучше всего взять напрокат приглянувшуюся модель и опробовать ее.

Регулярные тренировки для девушек на велотренажере или беговой дорожке являются одинаково эффективным способом похудения и моделирования красивой фигуры. Выбор снаряда должен основываться в первую очередь на состоянии здоровья женщины.

Занятия на беговой дорожке повышают риск усложнения имеющихся проблем с суставами. Велотренажер имеет большее количество противопоказаний по здоровью. Поэтому, если у женщины нет болезней опорно-двигательной системы, то для похудения лучше всего дорожка.

Преимущества

• Укрепление сердечно-сосудистой системы – нормализуется кровяное давление, снижается холестерин, уменьшается риск развития атеросклероза.
• Ускорение обмена веществ – быстрое сжигание жира способствует эффективному похудению.
• Профилактика остеохондроза, радикулита, невралгии – правильное положение тела во время занятий обеспечивает равномерную нагрузку.
• Физическая закалка организма – развиваются двигательная активность, выносливость, повышается пластичность и динамичность тела.
• Средство реабилитации – велотренажер хорошо помогает в восстановлении после травм, он также рекомендуется для людей, страдающих артритом.
• Независимость от внешних факторов – так как тренировки проводятся в помещении, худеть можно в любое время суток, невзирая на погоду.

В результате появляются стройные ноги, упругие ягодицы, подтянутый живот и эластичная кожа.

Как выбрать правильный велотренажер для дома?

Качественное оборудование – одна из составляющих успешного похудения. Их условно разделяют на 4 категории:

1. Вертикальные – имитаторы трековых велосипедов. Тренировки для похудения с расположением ног в вертикальной плоскости позволяют вовлекать в работу почти все группы мышц.
2. Горизонтальные – оптимальный вариант для людей с проблемами в спине. Горизонтальное положение тела во время занятий способствует максимальной разгрузке позвоночника и показывает высокий результат похудения.
3. Портативные – складные модели, удобные при транспортировке. Лучше покупать людям, работа которых связана с частыми поездками.
4. Гибридные – сложные конструкции с возможностью регулировки кресла в вертикальном и горизонтальном положении. Занятия на велотренажере одинаково эффективно помогают худеть всем членам семьи.

Программа тренировок

Перед началом лучше делать легкую разминку: дыхательные упражнения, прыжки, приседания. Это хорошо разогревает мышцы и предотвращает растяжение связок. Программы классифицируются по начальному уровню физической подготовки.

1. Для новичков:

• Продолжительность – 30 минут.
• Периодичность – 3-4 раза в неделю.
• Частота вращения педалей – до 50 об/мин.
• Интенсивность пульса – 60-70 % от максимальных возрастных показателей.

Нагрузки наращивают постепенно, увеличивая продолжительность занятий от 10 до 30 минут. Программа рассчитана на 1,5-2 месяца.

2. Для похудения и поддержания формы.

Программа способствует эффективному снижению веса и закреплению результата.

• Периодичность – 4-6 раз в неделю.
• Длительность тренировки – 45 мин без учета разминки.
• Частота вращения педалей – до 60 об/мин.
• Интенсивность пульса – 70-80 % от максимальных возрастных показателей.

Занятия не должны проводиться каждый день, поскольку организму требуется время для восстановления после нагрузок. Общая продолжительность курса для похудения зависит от индивидуальных особенностей.

3. Для пожилых.

Занятия на велотренажере помогают людям старшей возрастной группы не только худеть, но и решать многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Они уменьшают боли при артрите, остеопорозе, затормаживают процессы дегенерации костей. По отзывам специалистов, после регулярных тренировок пациенты лучше спят, меньше утомляются, у них нормализуется кровообращение и укрепляется иммунная система.

Занятия для пожилых людей проводят в комфортном режиме. Начинать худеть лучше с минимальных нагрузок, постепенно наращивая их интенсивность. Длительность – не более 40 мин/день, под наблюдением специалиста.

• Чтобы избежать мышечных болей и переутомления, женщинам советуется начинать с 15 минут в день.
• Для достижения желаемого результата нужно упражняться не менее часа 4-5 раз в неделю.
• Чтобы женщине быстро похудеть на велотренажере, необходимо увеличивать интенсивность. Для этого составляется индивидуальный план, учитывающий особенности здоровья и образа жизни.
• Тренировки для девушек рекомендуется проводить в интервальном режиме. Например, чередовать 30 сек занятий в быстром темпе с 60 сек на замедленной скорости.
• Чтобы эффективно похудеть, лучше чередовать упражнения сидя и стоя.
• Лучше одевать удобную, не слишком просторную одежду из натуральных тканей.
• Нельзя заниматься за 2 часа до и после приема пищи, лекарственных препаратов, употребления кофе, чая, курения.
• Чтобы правильно худеть, нужно соблюдать питьевой режим. Объем чистой воды без газа должен составлять 1,8-2 литра в сутки.

На пути к стройной фигуре велотренажеры являются настоящими помощниками. Вместе с ними легко поддерживать мышцы в тонусе и сбрасывать лишние килограммы. Велотренажер компактен, поэтому помещается в любом по размеру помещении. Занимаясь на тренажере, вы можете одновременно смотреть сериал, слушать любимую музыку или наслаждаться увлекательной аудиокнигой. Неоспоримым преимуществом велотренажера является тот факт, что для похудения не надо тратить время и средства на походы в спортивный зал.

Польза тренировок на велотренажере

Востребованным среди домашних тренажеров является велотренажер. Как правильно заниматься, чтоб похудеть, знать необходимо, ведь он дает возможность скинуть лишние килограммы и женщинам, и мужчинам. Улучшение физической формы сопровождаются развитием устойчивости к заболеваниям. Если вы планируете применять велотренажер для похудения: отзывы и результаты, найденные в интернете, вас порадуют, так как хвалебных речей о нем более чем достаточно.

Так в чем же польза велотренажера для женщин и мужчин? В первую очередь, это кардиотренажер, который укрепляет сердечную мышцу, что минимизирует сердечные патологии. После регулярных тренировок вы заметите, что ритм сердца стал четким, стабильным, размеренным, а кровяное давление стабилизировалось. Неоценима польза велотренажера и для нервной системы. Повод победить стресс – это размеренная езда под аккомпанемент спокойной музыки.

Упражнения на велотренажере для похудения тоже полезны, ведь кислород который во время нагрузки начинает активно поступать к тканям, накопленные жиры окисляет, превращая их в дополнительную энергию. Современные велотренажеры снабжены счетчиками, считающими сожженные калории, что немаловажно для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Как выбрать тренажер

Занятия на велотренажере для похудения должны быть продолжительными, чтобы высвободить достаточное количество энергии для начала расщепления организмом жиров. Сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, мы рассмотрим ниже, попробуем узнать, как выбрать велотренажер для похудения по следующим параметрам:

1. Комфортность . Обратите внимание на модель, которая будет устойчива, с плавным вращением маховика и с бесшумным ходом педалей. Ведь тренироваться придется долго, а дополнительные шумы принесут во время длительной езды дискомфорт.
2. Удобная посадка . Для эффективной тренировки это обязательное требование, ведь у каждого человека индивидуальный рост и пропорции. Когда покупаете велотренажер, то обращайте внимание, как регулируются поручни и седла по горизонтали и вертикали.
3. Счетчик калорий . Похудение с помощью велотренажера будет проходить интенсивней, если вы сможете контролировать сброс лишних калорий.
4. Журнал тренировок . Эта функция поможет распланировать тренировочный процесс и график тренировок, внося необходимые корректировки. В любой момент вы сможете отследить величину нагрузки.

Виды тренажеров

Существует 4 вида этих агрегатов для похудения: вертикальный, горизонтальный, портативный, гибридный. Каждый имеет свои спортивные показатели и особенности, которые подходят для разных людей.

1. Лучший имитатор трекового велосипеда для похудения – это вертикальный тренажер . Крутить педали удобно, ведь они расположены под сидением, а ноги располагаются в вертикальной плоскости. Этот агрегат отличается компактными размерами, но недостатком является противопоказания для людей, имеющих травмы спины.
2. Удобный для людей с проблемным здоровьем горизонтальный велотренажер . Положение посадки (горизонтальное) позволяет снять напряжение со спины, поэтому езда мягко воздействует на нижнюю часть тела, прорабатывает дыхание и улучшает работу сердечной мышцы.
3. Благодаря малым габаритам легче всего транспортировать портативный велотренажер . Он удобен для людей, которые не имеют в доме свободного места или постоянно в разъездах (вмещается в багажник машины). Для похудения портативный агрегат подходит менее всего, так как не способствует эффективному сжиганию жира из-за того, что подобрать оптимальное сопротивление сложно. Это хороший кардиотренажер, с помощью которого улучшается работа сердца.
4. Уникальной конструкцией обладает гибридный велотренажер . На нем тренируются и в сидячем положении, и полулежа. Гибридный агрегат подходит для всех целей, но продается редко, так как не пользуется спросом из-за высокой цены.

Программа занятий для начинающих

Помогает ли велотренажер похудеть и сколько ездить нужно на нем, ответит любой тренер. Но если вы приобрели имитатор велосипеда для домашнего использования, то следует разработать индивидуальную программу тренировок. Какова бы ни была цель приобретения тренажера, выучите основные правила занятий:

1. Постоянство . Это признак мастерства и образ жизни. Если в свои планы вы решили вписать занятия с велотренажером, то делайте их ежедневными.
2. Здоровье . В погоне за похудением некоторые люди перестают следить за физическим состоянием и доводят себя высоким темпом до выскакивающего сердца из груди, отдышки и темноты в глазах. Помните, что велотренажер – это помощник в решении проблем с весом, а не орудие пыток.
3. Режим . Тело должно работать как часы, поэтому тренировки подстраивайте под свои ритм жизни, не нарушая его. Если вы «сова», занимайтесь во второй половине дня или вечером за 2-3 часа до сна. Если «жаворонок», то садитесь за тренажер через 2-2,5 часа после пробуждения.
4. Одежда . Для занятий на велотренажере выбирайте мягкую обувь без каблуков и трикотажную облегающую одежду, даже если в ней выглядите менее эффектно.

Интенсивность

Разрабатывая индивидуальный график тренировок для похудения, уделяйте внимание интенсивности занятий и частоте пульса. На начальном этапе (6-8 недель) тренируйтесь по 30 минут в день. Во время основного этапа тренировки проходят по 45 минут с двумя днями в неделю восстановления (отдыха). Если вы хотите усиленно тренироваться для интенсивного похудения, то делайте часовые занятия с одним днем отдыха.

В ходе езды на велотренажере обязательно контролируйте пульс. Рассчитать его несложно, для этого из цифры 220 отнимите свой возраст, а результат умножьте на 0,7. Если вам 40 лет, то (220 – 40) х 0,7 = 126 ударов в минуту – это средняя частота пульса. Если он меньше, то эффективность похудения снизится, если выше, то вы рискуете навредить здоровью.

Подготовка

Перед тем, как сесть на велотренажер, подготовьте к работе мышцы и суставы: обязательно сделайте разминку: приседания, наклоны, выпады. Помассируйте суставы, попрыгайте на месте, сделайте махи руками и ногами. После пяти минут несложных упражнений можете смело начинать поездку. Помните, что занятия на велотренажере нельзя прерывать без причины – поездка должна быть непрерывной от начала до конца.

Правильные тренировки для женщин

Женщины занимаются на велотренажере для того чтобы похудеть, подтянуть мышцы ног и ягодиц, укрепить здоровье. Женская поездка для похудения на велотренажере выглядит так:

• разминка 5 минут;
• скорость 16 км/ч на 3-6 минуте (сопротивление 20%);
• скорость 20 км/ч на 6-12 минуте (сопротивление 50%);
• движение в том же ритме, только приподняты над сиденьем бедра на 9-12 минуте;
• скорость 17 км/ч на 12-16 минуте и возвращение в седло (сопротивление 40%);
• далее ритм уменьшается на 10% на 16-19 минуте;
• постепенный переход к остановке на 19-20 минуте.

Для мужчин

Мужчины, выбирая программу занятий на велотренажере, отталкиваются от поставленной задачи: упругость мышц, похудение, разминка перед силовой нагрузкой или повышение работоспособности.

Мужская программа для похудения :

• Разминка 5 минут: сопротивление 10%, наклон 0%, нагрузка легкая.
• Подготовка 5 минут: сопротивление 30% наклон 2%, нагрузка умеренная.
• Главный цикл 15 минут: меняется интенсивность езды от легкой до высокой нагрузки с интервалом в 5 минут.
• Завершение 5 минут: сопротивление 10 %, наклон 0%, нагрузка легкая.

Противопоказания

С помощью велотренажера вы худеете, укрепляете мышцы, повышаете иммунитет, приобретаете стройную фигуру. Но прежде, чем совершать такую покупку для дома, убедитесь, что не имеете противопоказаний для поездок. Легче это сделать у врача, который подскажет, какие нагрузки допускаются в вашем конкретном случае. Мы расскажем о тех патологиях, при которых тренироваться на имитаторе велосипеда запрещается:

• Сердечно-сосудистая система: бронхиальная астма, гипертония, стенокардия.
• Эндокринология: гепатит, сахарный диабет.
• Инфекционные болезни: ОРЗ, грипп.
• Заболевания позвоночника: во время езды на велотренажере спина находится в напряженном состоянии и не работает, в отличие от простого велосипеда, отчего страдает позвоночник в первую очередь.

«Как правильно заниматься на велотренажере?» - этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное - регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания - читайте далее…

Для чего нужны аэробные тренировки

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Прежде чем начать заниматься

Занятие на велотренажере - довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.

Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Благодаря нашему специальному предложению, сделать теперь это очень просто: приобретая любой кардиотренажер в московских магазинах Спортмастер или Интернет-магазине Спортмастер, Вы получаете право на бесплатную консультацию специалистов по кардиологии, функциональной диагностике, спортивной медицине и индивидуальные рекомендации в ОАО “Медицина“ - лучшей клинике Москвы.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.

Подготовка к тренировке

Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы - “жаворонок“ - крутите педали по утрам. Если принадлежите к “совам“ - то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса - это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Уровень физической подготовки

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.

Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна - это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы

Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей.
Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность - это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 - 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3-4 раза в неделю
Продолжительность: 20-30 минут
Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 минут
Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Частота: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 минут
Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Растяжка

Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

Поднимание плеч

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.

Растягивание боковых мышц

Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.

Растягивание четырехглавых мышц

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание мышц внутренней части бедра

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.

Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!