Работа над красивым и спортивным телом включает в себя не только регулярные физические тренировки, но и такой важный пункт, как соблюдение правильного режима питания. В рационе каждого спортсмена должны присутствовать продукты или добавки, богатые на аминокислоты, которые являются одним из основных строительных элементов, как для мышечных волокон, так и для других важных физических процессов синтеза новых тканей. Даже самые усиленные тренировки не будут такими продуктивными, если не дополнить их приемом аминокислот, причем в строгом соответствии с рекомендованными нормами. В нашей статье разбираемся, как правильно принимать аминокислоты в разных формах выпуска: капсулах, гранулах, порошке.
Если бы мы прямо сейчас составляли рейтинг самых популярных добавок, то лидирующую позицию бы точно заняли аминокислоты для спортсменов , которые активно применяются не только профессионалами, но и новичками-любителями, только начинающими свой спортивный путь.
Почему именно они? Аминокислоты представляют собой химические соединения, используемые человеческим организмом в качестве строительного элемента для белка. Как вы можете помнить из прошлых статей, белок или протеин принимает активное участие, как в процессах похудения, так и набора мышечной массы.
Выделяют следующие типы аминокислот:
Как правило, целью интенсивных физических нагрузок может быть два итоговых результата - либо сброс лишнего веса, либо же наоборот наращивание мышечной массы. Какую роль в достижении этих целей играют аминокислоты? Разбираемся вместе.
1. Аминокислоты для набора мышц
Если вы работаете над ростом мышечной массы, то следует добавить в свой рацион следующие аминокислоты:
2. Аминокислоты для похудения
Главная задача спортсмена при сбросе лишнего веса состоит в активном сжигании жировых отложений. Помочь в этом могут следующие аминокислоты:
Можно было закончить этот раздел одним единственным предложением - да, безусловно, нужно. Но мы понимаем, что такой ответ нужно обосновать, причем весьма весомыми аргументами.
Если описать роль аминокислот максимально просто, то это те вещества, из которых состоят все белки в организме. Любой белок, который поступает в организм с пищей, в процессе переваривания расщепляется на аминокислоты, которые необходимы для работы всех систем организма и обновления тканей, потому вопрос об их актуальности и важности изначально некорректен. Из этого уже можно сделать простой вывод и понять, для чего нужны аминокислоты спортсмену, так как мышечная масса, сила, скорость и прочие характеристики важны почти в любой дисциплине.
К преимуществам аминокислот можно отнести следующие полезные свойства:
Прием аминокислот важен для всех людей, заботящихся о хорошем самочувствии и крепком здоровье, однако для спортсменов, которые тратят во время тренировок гораздо больше сил, особенно актуален и востребован.
Важнейшее правило употребления любых спортивных добавок - это соблюдение безопасных норм. Наши рекомендации будут строиться на двух характеристиках - конечной цели и форме выпуска, то есть мы расскажем о том, как принимать аминокислоты в порошке, таблетках (капсулах) и жидком виде.
1. Как принимать аминокислоты для похудения
Для того чтобы добиться нужного эффекта от жиросжигающих тренировок, аминокислоты следует принимать 3-4 раза в день, причем с утра и на ночь строго обязательно. Точную дозировку следует рассчитывать, исходя из параметров тела, количества тренировок, а также их качества.
В таблетках/капсулах
2. Прием аминокислот для роста мышц
Для тех, кто мечтает получить красивую и качественную мускулатуру важно помнить, что аминокислоты следует пить до и после тренировок, а в период «сушки» увеличить количество приемов, что позволит подавить чувство голода,
В таблетках/капсулах
Мы обращаем ваше внимание, что не следует пренебрегать инструкциями, которые производитель размещает на упаковке и, особенно, если вы сомневаетесь в том, что правильно подобрали себе размер разовой порции. Проконсультируйтесь со специалистами по спортивному питанию - это позволит избежать возможных побочных эффектов.
Мы достаточно часто говорим о том, что соблюдение правил безопасности в рамках приема спортивного питания является залогом не только успешного результата, но и сохранения вашего здоровья.
Как бы ни хотелось получить красивое и подтянутое тело в короткие сроки, нельзя забывать о том, что чрезмерное употребление спортивных добавок не имеет смысла и, как в случае злоупотребления любыми продуктами, может привести к сбоям в организме.
Именно поэтому мы составили полезную таблицу, которая наглядно и в удобной форме рассказывает о нормах употребления самых популярных порошковых аминокислот для наращивания мышц и похудения.
Наименование аминокислоты | Цель приема | Время приема | Рекомендуемая дозировка | Максимальная суточная доза |
BCAA | наращивание мышц | до и после тренировки | 6-8 грамм | 15-20 грамм |
похудение | 4-6 грамм | |||
L-карнитин | похудение | до, после тренировки, между приемами пищи | 5-7 грамм | 12 грамм |
L-аргинин | наращивание мышц | до и после тренировки | 2 грамма | 10 грамм |
похудение | до, во время и после тренировки | 1-3 грамма | ||
L-глютамин | наращивание мышц | с утра, после тренировок, перед сном | 3-5 грамм | 15-20 грамм |
Креатин | наращивание мышц | до и после тренировки, между приемами пищи | 4-5 грамм | 25-30 грамм |
похудение | утром, до и после тренировки, на ночь | 2-4 грамма |
Дополните прием аминокислот правильным рационом питания, не пропускайте тренировки и будьте здоровы!
Трех видов: условно заменимые, незаменимые, заменимые. Заменимые аминокислоты поставляются в организм вместе с едой и могут синтезироваться в нем. Незаменимые аминокислоты должны поступить в организм извне. Условно заменимые аминокислоты при необходимости могут синтезироваться организмом из незаменимых аминокислот.
Функции, которые выполняют аминокислоты. Незаменимые: валин это один из важнейших компонентов тканей. За счет него улучшается мышечная координация. Принимать из расчета 10мг на 1кг веса . Лейцин – активизирует работу иммунной системы. Доза:10 миллиграмм на килограмм массы тела. Фенилаланин – способствует синтезу коллагена и норэпинерфина – вещества, передающего нервные сигналы мозгу. Доза: от 1 до 3 грамм в сутки перед едой. Фенилаланин – способствует синтезу коллагена и норэпинерфина – вещества, передающего нервные сигналы мозгу. Доза: от 1 до 3 грамм в сутки перед едой. Лизин – способствует более полному усвоению кислорода клетками тканей. Доза:14 миллиграмм/кг веса в сутки. Метионин – оказывает влияние на регенерацию тканей печени и почек. Доза: от 500мг до 1500 миллиграмм в сутки за 40-60 минут до еды. Треонин – необходим для полной очистки печени. Доза: 0.25гр 2раза в сутки до еды. Триптофан – помогает вырабатывать серотонин, улучшает сон, аппетит, снижает болевой порог и чувство усталости и т. д. Доза: 3.5мг/кг веса.
Частично заменимые: Аргинин – необходим для детоксикации печени, требуется для роста мышечной массы. Доза: 115мг/кг веса тела в сутки. Гистидин – помогает синтезировать лейкоциты и крови. Доза:150мг*3раза в сутки перед едой. Тирозин – помогает работе щитовидной железы. Доза: 2гр. в чашку кофе 2 раза в сутки за 45 минут до еды. Цистин – убирает воспаления и синтезирует коллаген. Доза: согласно инструкции капсулы запивают стаканом воды.
Заменимые аминокислоты: Аланин – контролирует уровень сахара в крови, при извлекается из мышц организма. Доза:0,04гр/кг веса в сутки. Аспарагин – нормализует работу иммунной системы. Одна чайная ложка до и . Глютамин – дает организму. Активизирует память и внимание. Доза: 2-4 грамма в сутки. Глицин – синтезирует креатин. При его дефиците наблюдается упадок сил. Доза: 3-4 в сутки. Положить под язык до полного рассасывания. Серин – стабилизирует функции нервной системы и вырабатывает клеточную энергию. Доза: не более 300мг в сутки. Курс 3 мес. Цитруллин – способствует выводу . Минимальная доза 6 гр. в сутки. Курс не более 2 месяцев. Таурин – нервную систему. Доза:1-2 капсулы от 2 до 3 раз в день. Цистеин – улучшает рост волос и уменьшает детоксикацию организма. Доза:1-2 гр. в сутки. Разделить на 4 приема. Орнитин – способствует активному обмену веществ и быстрому распаду жиров. Доза: от 5 до 15 гр. в сутки.
Существует масса видов спортивного питания – протеины, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели – и все это многообразие имеет свои рекомендации по употреблению. Некоторые продукты стоит принимать до тренировки, другие – перед сном. Рассмотрим, как правильно принимать аминокислоты, чтобы они приносили организму максимум пользы.
Принимают те спортсмены и спортсменки, для которых важно быстрое восстановление после тренировки и, как следствие, прирост мышечной массы. У девушек он в любом случае продвигается медленнее просто из-за природных особенностей, однако при правильно подобранном спортивном питании можно значительно улучшить эту ситуацию.
Перед тем, как употреблять аминокислоты, важно разобраться с их механизмом действия. Как известно, это вещество представляет собой основу, на которой создаются белковые клетки, являющиеся строительным материалом для мышц. Получают их путем расщепления протеина, либо при помощи химического синтеза. Первый вариант более предпочтителен, поскольку на чистую «химию» организм может отреагировать самым непредсказуемым методом.
Когда человек принимает протеиновый коктейль, или просто белковую пищу, его организм путем переваривания сам раскладывает молекулы белка на более мелкие части, извлекает аминокислоты и уже при их участии синтезирует белок для построения мышечной ткани. Прием аминокислот, уже выделенных химическим путем, помогает организму перескочить через этапы самостоятельного выделения и тут же «пустить в ход» полученную дозу вещества. Это позволяет максимально ускорить время восстановления после тренировки.
Помните о том, что в любом случае перед тем, как пить аминокислоты, вам стоит подойти к своему тренеру и обсудить с ним возможность использования таких добавок. Это позволит вам не ошибиться в выборе и заручиться авторитетной поддержкой профессионала, а значит, и не совершить досадных ошибок, которые нередко случаются с новичками в деле бодибилдинга или других силовых видов спорта.
Рассмотрим более детально, как правильно пить аминокислоты:
В вопросе о том, как принимать аминокислоты, важна и дозировка. Для каждого продукта она разная, поэтому следует ориентироваться на те данные, которые указывает производитель на продукте. В случае если дозировка указана только для мужчин, девушкам стоит сократить ее хотя бы на четверть.
Давно известна простая истина о том, что спорт и алкоголь – вещи не совместимые. Особенно это касается тех, кто принимает различные спортивные добавки, в том числе и протеины. Дело в том, что алкоголь угнетает рост мышц, а аминокислоты ему способствуют. Таким образом вы не только не сдвинетесь с места, но и нанесете серьезный урон печени и другим внутренним органам.
Важно не только купить добавку, но также и знать, как принимать аминокислоты, получая от этого максимальный эффект. Зачастую, именно от неправильного приема атлеты либо существенно снижают пользу конкретного комплекса, либо вовсе переводят довольно дорогие и крайне полезные добавки. Также нередко встречаются и неумение правильно подобрать суточную дозировку, от чего спортсмены чаще всего недополучают нужное количество полезных веществ. Чтобы не совершать ошибок и получать от аминокислотного комплекса максимальную пользу, рассмотрим более детально основные правила, особенности и заблуждения, которые касаются употребления добавки.
Аминокислотные комплексы очень популярны среди спортсменов, хотя их поступление в организм важно для людей любого возраста. Любые мышечные клетки почти полностью состоят из аминокислот, потому переоценить их пользу невозможно. Спортивные добавки позволяют получить ряд крайне полезных эффектов, таких как:
Если же говорить о самих аминокислотах, то главное их преимущество над протеином – более быстрое усвоение. В то время, как белок в организме вынужден расщепляться на аминокислоты, что занимает определенное количество времени, прием не посредственно аминокислот позволяет добиться почти мгновенного всасывания. Это очень актуально как при утреннем приеме, так и во время или после тренировки. Также не стоит забывать о пользе BCAA – трех аминокислот с разветвленной цепью, которые позволяют улучшить набор мышечной массы, сжечь жир, снизить катаболизм и ускорить восстановительные процессы.
Пришло время рассмотреть, как же нужно принимать аминокислоты и в каком количестве. Если сами правила применения не должны вызывать много вопросов, так как чаще всего их указывают прямо на упаковке, то вот с количеством все совершенно не так. Некоторые опросы показали, что многие атлеты попросту недополучают нужное количество аминокислот, в то время как нашлись и такие, которые употребляли куда больше, чем нужно, в результате чего попросту переводили ценнейший продукт.
Также важно уточнить, что мужчинам и женщинам требуется разное количество аминокислот, к тому же стоит учитывать такие факторы, как вес тела, интенсивность тренинга, рацион и пр. Дозировки аминокислот зависят и от тренировочного цикла. Например, требуемое количество во время сушки значительно выше, чем в период набора массы.
Если говорить о дозировках, то разовая порция для мужчин и женщин в любой тренировочный период не должна быть менее 5г. Для девушек необходимым минимумом должен стать прием 5-10г. от трех раз в сутки. Для мужчин – от 10 грамм и выше 3-4 раза в сутки. В случае сушки, количество приемов в день увеличивается на один. В среднем, минимально значение для женщин – 20 грамм в день, для мужчин – 30 грамм в день. Также важно помнить, что аминокислоты никогда нельзя принимать вместе с протеином, потому что эффективность обеих добавок будет существенно снижаться.
Если с порошком всё понятно, то вопрос, как принимать аминокислоты в таблетках, более сложный. Таблетированную форму нельзя назвать наиболее эффективной, она скорее выступает как универсальная форма. При том, что она является одной из самых стабильных, главным минусом выступает более длительная скорость усвоения. Лучше всего таблетки запивать водой, соком или любым напитком (кроме газированных).
Также стоит обращать внимание на размер таблеток. Некоторые производители могут делать их довольно большими, что может создавать дискомфорт при приеме.
Дозировки остаётся такой же – от 20 г для девушек и от 30 г в сутки для мужчин. Чтобы рассчитать правильно количество грамм, вам нужно посмотреть, сколько грамм аминокислот приходится на порцию (чаще всего, это 2-4 таблеток) и высчитать необходимое вам количество таблеток в день.
Раньше всего аминокислотные добавки в капсулах начала производить компания Optimum Nutrition, хотя сегодня многие элитные лаборатории также выпускают добавку в такой форме. Сами аминокислоты находятся в желатиновой оболочке, которая быстро переваривается, попадая в желудочно-кишечный тракт. Нередко можно встретить мнение, что именно капсулы являются оптимальным вариантом, сохраняя все достоинства таблетированной формы, но при этом имея лучшую скорость усвоения. Но на самом деле, капсулы могут усваиваться даже дольше таблеток – всё зависит от производителя.
Правила приёма капсульной формы точно такие же, как и у таблеток.
Жидкая форма является одной из самых новых и современных и в теории может обеспечить максимально быстрое усвоение, но стоит отметить, что у таких аминокислот также есть ряд минусов. В первую очередь нужно учесть, что жидкая форма менее стабильна, чем капсулы и таблетки, к тому же она намного более требовательна к способу производства. Также у жидких аминокислот иногда меняется состав, потому важно смотреть количество веществ в конкретной добавке. Тем не менее, известные бренды не допускают подобных оплошностей и маркетинговых хитростей.
Что же касается приема, то жидкие аминокислоты лучше всего растворить в любой жидкости (вода, сок). Огромный плюс такой формы заключается в том, что их можно смешать с водой, которую вы берете с собой в спортзал, и постепенно выпивать на протяжении всего времени тренировки.
Внимание!!! Если вы употребляете несколько форм аминокислот, например, порошковую в утром и вечером, а жидкие во время тренировки, то сохраняйте правила дозировки, учитывая количество грамм в каждой форме добавки, принятой вами.
С дозировками и формами разобрались, потому пришло время уделить внимание самому главному вопросу – когда же нужно принимать аминокислоты. Начнем с утреннего приема – он является одним из самых важных как для мужчин, так и для женщин, причем независимо от тренировочного цикла. После сна отмечается усиление катаболизма, потому для сохранения мышечной массы и предотвращения ее разрушения, скорость усвоения добавки очень важна.
Самым же важным временем для приема всегда является тренировка. Причем принимать аминокислоты нужно как до и после нее, так и во время. Если вы тренируетесь в массанаборном цикле, то можно ограничиться приемом после тренировки, но на сушке лучше всего смешать добавку с водой и пить на протяжении всей тренировки. Также во время сушки или похудения нужно употреблять аминокислоты как минимум 2 дополнительных раза на протяжении дня. Лучше всего – между приемами пищи. Это нужно для предотвращения катаболизма и ускорения восстановления. В некоторых случаях может потребоваться прием на ночь, хотя чаще всего можно обойтись казеином.
Оптимальное время приёма: в тренировочные дни – утро, до, во время, после тренировки, перед сном; в дни отдыха – утром, 2 раза между приёмами пищи, перед сном.
Вполне очевидно, что все аминокислоты с припиской «необходимые» являются наиболее важными, так как не вырабатываются в организме. Это требует их постоянного поступления с пищей. Именно поэтому такие вещества всегда будут более приоритетны. Среди самых полезных можно выделить:
Тем не менее, хоть глютамин и не входит в список незаменимых аминокислот, также является крайне важным. Мышцы приблизительно на 60-65% состоят из глютамина, потому его эффективность не вызывает сомнений.
В целом, всегда стоит изучать состав аминокислотного комплекса и смотреть на наличие тех компонентов, которые являются самыми важными. Некоторые производители откровенно хитрят, добавляя большие количества менее полезных аминокислот (например, глицин) в большом количестве, чтобы повысить общие показатели комплекса. Также не стоит забывать и о BCAA, которая является самой необходимой аминокислотной добавкой в спорте. Нередко можно встретить комплексы с Лейцином, Изолейцином и Валином, в которые добавляют самые важные и ценные аминокислоты. Такие добавки являются самыми качественными и почти всегда входят в топ рейтинги.