Практикум для молодых педагогов «Особенности проведения утренней гимнастики. Утренняя зарядка — комплекс упражнений Разработанный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Утренняя гимнастика выполняет ряд важных функций для оздоровления организма: укрепляются мышцы, улучшается кровоснабжение, поднимается иммунитет и настроение. Бодрость, которая появляется после зарядки, позволяет с энтузиазмом браться за любую работу в течение дня.

Польза зарядки

Комплекс упражнений утренней гимнастики включает множество различных движений. Из них можно подобрать те, которые подходят каждому конкретному человеку по возрасту, темпераменту, телосложению и иным показателям.

Скоростью определяется жизнь. Чем меньше человек начинает двигаться, тем большие проблемы со здоровьем его ждут. Мышечный каркас, сформированный вокруг внутренних органов, защищает их от негатива окружающей среды и дает возможность правильно работать. Кости и хрящи развиваются без деформирования, если с самого раннего возраста их нагружать адекватными физическими нагрузками.

Как подобрать упражнения и составить план зарядки?

Чтобы подобрать комплекс упражнений утренней гимнастики, который подходит именно вам, встаньте перед зеркалом (или посмотрите на своего ребенка), определите цель и оцените возможности.

Например, женщине или мужчине необходимо заниматься от 0,5 до 1 часа ежедневно. В то же время маленькому ребенку достаточно 5-15 минут, или он заскучает, и зарядка не принесет ему позитивных эмоций, которые абсолютно необходимы для оздоровительного эффекта. Составляйте план гимнастических упражнений по личным предпочтениям, но не забудьте об обязательном порядке их выполнения, это важно! Он должен быть таким:

• голова и шея;
• руки и плечи;
• туловище;
• ноги;
• пресс;
• бег и прыжки;
• растяжка.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, или попросту зарядку, лучше делать всей семьей. Во-первых, это весело. Во-вторых, дети, в силу их любви к подражанию, точно не останутся в стороне и будут расти крепкими и уверенными в себе малышами.

Зарядка для детей

Комплекс утренней гимнастики для детей должен быть задорным, но правильно выстроенным. Нет такого возраста, когда зарядка была бы противопоказана. Разница только в том, что грудничкам это помогает делать мама, а малыш более старшего возраста с удовольствием справляется сам. Задача старших - направить его.

Итак, ребенок родился, отдохнул несколько недель и может приступать к зарядке. Она не должна быть очень длинной, но может повторяться два-три раза в день.

1. Легкими массажными движениями поглаживайте ножки, ручки, живот крохи.
2. Сгибайте и разгибайте конечности малыша, но так, чтобы это не приносило ему неприятных ощущений.
3. Переверните ребенка на живот. В это время он будет опираться на ручки и поднимать вверх головку, что помогает укреплению шеи, спины, брюшного пресса.
4. Подставьте ладонь под пяточки малыша - его врожденный рефлекс заставит оттолкнуться.

Занятия с детьми старше трех лет

Когда ребенок достигает трехлетнего возраста, пора приучать его к зарядке с использованием спортивных снарядов, например мячей, каната, колец. Упражнения с условными названиями "мишка", "зайчик", "дровосек" определяют комплекс игровой утренней гимнастики, который с восторгом будет воспринят вашим чадом.

Зарядку нужно проводить на голодный желудок и в помещении, которое предварительно хорошо проветрили. Идеальны занятия на свежем воздухе, но это не всегда возможно. После того как все упражнения сделаны, ребенка следует отправить в душ или обтереть влажным полотенцем. Настроение на весь день гарантируется.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики должен обязательно начинаться и заканчиваться дыхательными упражнениями. Необходимо внимательно следить за состоянием ребенка во время занятий, так как он не всегда может адекватно реагировать на изменение своего самочувствия. Чрезмерные нагрузки, к которым малыш еще не готов, способны серьезно навредить его хрупкому здоровью.

Упражнения для женщин

У всех детей есть мамы и папы, которые просто обязаны выглядеть хорошо, чтобы быть для них достойным примером. Уделять физическому развитию много времени, как правило, не получается. Но кое-что сделать можно.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для женщин имеет следующую примерную последовательность:

1. Разминка общей продолжительностью 3 минуты, которая включает поочередные наклоны головы, а затем туловища вперед, назад, вправо, влево.
2. Упражнения, направленные на укрепление рук, плечевого пояса, мышц груди и пресса - отжимания от пола или от стены. Этот спортивный элемент имеет также кардиостимулирующий эффект, за счет тренировки сердца.
3. Упражнения, направленные на развитие области талии. Идеально подойдет обруч. Также хорошего результата можно добиться, втягивая живот при задержке дыхания. Нужно сделать 20 повторов за 3 минуты.
4. Бедра и ягодицы тоже требуют внимания. Подойдут движения, связанные с активной работой ног: махи, приседания, выпады вперед и в сторону, бег на свежем воздухе или дорожке, прыжки со скакалкой.

Помимо этого, комплекс упражнений утренней гимнастики в домашних условиях может проводиться при использовании таких снарядов, как гантели, стул, мяч.

Тонус для мужчин

Лишние жировые отложения или, наоборот, недостаточный вес - проблемы, с которыми сталкиваются не только женщины, но и сильная половина человечества. Чтобы исключить неуверенность из повседневной жизни и, следовательно, добиваться успехов в карьере, требуется определить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, подходящий по типу физического строения и возрасту.

Любая тренировка, в том числе зарядка с утра, должна сочетаться с правильным питанием. Грамотное составление комплекса утренней гимнастики способствует укреплению иммунитета и тонуса мышц. Кроме того, вырабатывающийся во время физической нагрузки тестостерон укрепляет мужскую силу, что очень важно. Упражнения должны исполняться мужчинами с использованием силовых снарядов. Наиболее простой в домашних условиях - гантели, но можно использовать штангу либо иное приспособление.

Здоровье и красота - в силе!

Начинается комплекс оздоровительной утренней гимнастики с разминки. "Холодные" мышцы, особенно утром, не готовы принять на себя вес, что может навредить организму. Первые 5-10 минут нужно отвести на наклоны, повороты туловища, приседания, махи руками и ногами. Потом можно начать основной комплекс упражнений утренней гимнастики.

1. Разводить руки в стороны, сводя при этом лопатки 10 раз.
2. Поднимать прямые руки вверх поочередно. Потом движения вперед и резкое отведение назад.
3. Отягощающие упражнения на мышцы шеи, которые выполняются при помощи подвешивания груза. Движения должны иметь ровный характер, без рывков.

Весь комплекс утренней гигиенической гимнастики выполняется мужчинами с гантелями в руках. Исключением является разминка.

Здоровая нация

Самыми важными условиями полноценной жизни можно назвать отсутствие вредных привычек, стрессов, здоровое питание, а также регулярность выполнения и правильная последовательность упражнений комплекса утренней гимнастики. Проведение зарядки на свежем воздухе активно насыщает кровь кислородом.

Для большей эффективности тренировок в любом возрасте лучше менять набор упражнений. Это добавит энергию и радость, внесет новые ощущения. Можно заменить зарядку бегом или плаваньем. Контрастный душ в завершение комплекса тоже будет кстати.

Еще одним важным требованием является контроль за своим самочувствием. Утреннее выматывание организма не добавит здоровья и тонуса. Нужно понимать, что зарядка в первую очередь мобилизует силы и поднимает настроение за счет вырабатываемых эндорфинов. Никогда не поздно быть здоровым.

Наверное, у всех на работе есть несколько человек, которые по утрам возмутительно бодры. Как им это удается? Возможно, кто-то из них не понаслышке знает о комплексе утренней гигиенической гимнастики? Во всяком случае, доктора наперебой твердят нам о пользе выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики. Регулярные занятия улучшают работу пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем, а также работу коры головного мозга. А для женщин комплекс утренней гимнастики является не только гарантом бодрости, но и привлекательного внешнего вида. В общем, пользы от этого действа масса, надо только одержать победу над ленью. Итак, готовы быть здоровыми и бодрыми на зависть всем? Тогда предлагаем вашему вниманию основные правила, с помощью которых вы сможете составить свой собственный комплекс утренней гимнастики.

Для начала запомните последовательность, которой рекомендуется придерживаться при выполнении упражнений. Начинаем с медленного бега или ходьбы, далее упражнения на «потягивание». После переходим к упражнениям, разминающим мышцы тела, потом можно приступать к силовым упражнениям с грузом или без. Далее выполняются наклоны в разных положениях, приседания, продолжаем легкими прыжками (например, со скакалкой). И в завершение – спокойный бег или ходьба и упражнения для восстановления дыхания.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики:

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Если раньше вы никогда не тренировались, то лучше ограничиться таким набором упражнений. А если чувствуете себя более или менее уверенно, то можно усложнить задачу, выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с предметами (гантели, скакалки, эспандеры и т.д.). Желаете привить полезную привычку у детей – берите с собой, эти упражнения подходят и для маленьких. Сложность в том, чтобы заинтересовать ребенка. Например, в комплексе детской утренней гимнастики, разработанный Л. Пензулаевой, делается упор на то, что детям интереснее выполнять упражнения данные в игровой форме - можно тянуться вверх к солнышку или наклоняться за красивым цветком. И, конечно же, комплекс утренней гимнастики лучше выполнять под музыку, и вам веселее и деткам, и с ритма не собьетесь. Ну и напоследок, комплекс утренней гимнастики можно выполнять как на улице, так и дома. Но в последнем случае помещение должно быть хорошо проветриваемым.

Бодрости и здоровья вам!

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

Зарядка для ног

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Утренняя гимнастика против заболеваний. Утренняя гигиеническая гимнастика имеет особое значение при переходе организма человека от состояния сна к бодрости, способности повышение тонуса нервной и мышечной систем, работоспособности, ее нужно выполнять каждый день всем студентам.

Задачей утренней гигиенической гимнастики является стимулирование ряда физиологических функций организма, которые, конечно, во время сна немного ослабляются, затормаживаются. Это прежде всего касается деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате проведения утренней гимнастики быстро повышается общий тонус организма, оживляется деятельность сердечно-сосудистой системы, вследствие чего ликвидируются очаги застойной, депонированной крови, в частности, в брюшной полости. Усиливается функция дыхания: увеличивается его глубина, улучшается легочная вентиляция. Улучшается также и деятельность желудочно-кишечного тракта, почек, улучшаются процессы обмена веществ.

Утренняя гигиеническая гимнастика – это комплекс физических упражнений, характер которых и форма проведения разнообразны и зависят от цели занятий. Если рассматривать утреннюю гимнастику как средство поднятия функциональных возможностей организма были снижены во время сна, то достаточно выполнять ее в течение 10-15 мин, применяя простые упражнения, которые не вызывают чувство усталости.

Общий принцип построения комплекса заключается в том, чтобы обеспечить участие основных мышечных групп в движении, в свою очередь активно влияет на работу внутренних органов. В комплекс утренней гимнастики нужно включать упражнения как на дыхание, так и на гибкость. Нужно избегать выполнения упражнений статического характера, со значительным обременением, на выносливость (например, длительный бег до утомления).

Составление комплекса утренней гимнастики. Составление комплекса утренней гимнастики включает ряд последовательных этапов. Прежде всего, его общую продолжительность согласно физической подготовленности и двигательных возможностей студентов. Наиболее оптимальной является продолжительность 10-15 мин.

1. В начале выполнения упражнений – легкая ходьба, бег трусцой в течение 2-3 мин, упражнения на “потягивание” с глубоким дыханием. При этом важно следить за осанкой. После выполнения предыдущих упражнений усиливается дыхание, согревается тело, активизируется деятельность кардиореспираторной системы, повышается общий обмен веществ и создаются условия для выполнения следующих упражнений.

2. Следующий этап заключается в выполнении упражнений для мышц шеи, плечевого пояса и рук. Это влияет на укрепление мышц верхних конечностей и плечевого пояса, улучшение подвижности суставов.

3. Далее нужно выполнять упражнения для мышц туловища и ног. Это приводит к увеличению эластичности и подвижности позвоночника, укрепление мышц туловища, улучшение условий для деятельности внутренних органов, а также укрепление мышц и увеличение подвижности нижних конечностей.

К упражнениям 2 и 3 пунктов добавляются силовые упражнения без отягощения или с небольшими отягощениями для мышц рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, с эспандером, резиновыми амортизаторами.

4. Четвертая серия упражнений выполняется на развитие гибкости с положениями стоя, сидя и лежа. Они способствуют увеличению эластичности, гибкости и ловкости.

5. Легкие прыжки или подпрыгивание, маховые движения, выполняемые в среднем или быстром темпе с равномерным дыханием, усиливают общий обмен веществ, укрепляют мышцы и суставы ног, улучшают кровообращение. Продолжительность этих упражнений 20-30 с.

6. В заключительной части комплекса применяют упражнения, направленные на расслабление мышц, успокоение дыхания, в свою очередь, приводит к успокоению организма, достижение психической и физического равновесия.

Составляя и выполняя комплексы утренней гимнастики, следует обратить внимание на то, что физиологическая нагрузка на организм следует повышать постепенно, с максимумом в середине и постепенным снижением во второй половине комплекса.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать выполнять в медленном темпе и с малой амплитудой движений, постепенно увеличивая их до средних величин.

На каждом занятии, выполняя упражнения, студенты должны получать оптимальную нагрузку. Это в значительной степени зависит от количества повторений и темпа выполнения упражнений. Между сериями из 2-3 упражнений выполняются упражнения на расслабление или в медленном темпе. Путем изменения темпа и степенью мышечного напряжения можно дозировать физическую нагрузку и определять основной характер работы (силовой, скоростной, скоростно-силовой).

Общее количество упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики не должна превышать 10-12 упражнений. Целесообразно через каждые 7-10 дней дополнять комплекс, используя новые упражнения, изменяя исходные положения, учитывая степень физической подготовленности студентов.

Выполнение утренней гимнастики. При выполнении утренней гимнастики, необходимо особое внимание обращать на правильное дыхание. Вдох и выдох рекомендуется сочетать с движениями. Дышать следует через нос или одновременно через нос и рот.

Основным условием положительного влияния занятий утренней гимнастики на организм является их системность. В процессе регулярного выполнения физических упражнений вырабатываются условные рефлексы или определенные двигательные навыки, а затем и динамический стереотип. Длительные перерывы приводят к потере произведенных двигательных навыков. В этом случае возобновления занятий рекомендуется начинать с простых упражнений комплекса. Следует помнить, что течение времени, отведенного на утреннюю гимнастику, нецелесообразно решать много задач. Наиболее рационально на одном занятии использовать упражнения с небольшими отягощениями, к которым добавляются координация движений, гибкость и расслабление.

Учитывая то обстоятельство, что утренняя гимнастика имеет особое значение при переходе организма человека от состояния сна к бодрости, способности повышение тонуса нервной и мышечной систем, работоспособности, ее нужно выполнять каждый день всем студентам. Задачей утренней гигиенической гимнастики является стимулирование ряда физиологических функций организма, которые, конечно, во время сна немного ослабляются, затормаживаются. Это прежде всего касается деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате проведения утренней гимнастики быстро повышается общий тонус организма, оживляется деятельность сердечно-сосудистой системы, вследствие чего ликвидируются очаги застойной, депонированной крови, в частности, в брюшной полости. Усиливается функция дыхания: увеличивается его глубина, улучшается легочная вентиляция. Улучшается также и деятельность желудочно-кишечного тракта, почек, улучшаются процессы обмена веществ.

1. Комплекс упражнений утренней гимнастики

Гимнастика до учебных занятий .

Эта гимнастика способствует не только нормальному физическому развитию детей . но и формированию привычки к систематическим занятиям физической культурой. она создает нужные психофизические предпосылки для организованного начала уроков. позволяет быстрее включиться в работу. Главная ее цель – зарядить энергией, а не утомить. Рациональная продолжительность 5-6 мин для младших школьников, для детей среднего и старшего школьного возраста 6- 8 минут. За это время можно выполнить от 4 до 8 упражнений ритмической гимнастики с небольшой дозировкой. Нагрузка в комплексе упражнений повышаться и снижаться постепенно.

В начале каждого комплекса упражнений предусматривают ходьбу с различными положениями и движениями рук. Серия беговых, танцевальных и прыжковых упражнений, которая желательна в каждом комплексе, может длиться 20-30 сек., после нее включают ходьбу и дыхательные упражнения..

Упражнения гимнастики до учебных занятий должны охватывать все крупные мышечные группы. Рекомендуется такая их последовательность в комплексе:

1) упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

2) упражнения для мышц туловища и на осанку;

3) упражнения для мышц ног;

4) упражнения общего воздействия, направленные на усилие деятельности органов кровообращения и дыхания (бег, прыжки, скачки, танцевальные элементы);

5) упражнения успокаивающего характера.

Организовывать гимнастику до учебных занятий лучше отдельно по возрастным группам (классам).

Комплекс 1

1. Ходьба медленная. Дыхание равномерное; 2-3 шага – вдох, на 3-4 – выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. (Дозировка нагрузки 20-30 секунд).

2. Потягивание. Из и. п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх - в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).

3. Наклоны в сторону. И. п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета вернуться в и. п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

4. Приседания. И. п. – о. с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд).

6. Вращение кистей. И. п. – о. с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).

7. Касание пола ногой. И. п. – о. с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же - левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).

8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).

Комплекс 2

1. Ходьба медленная с постепенным увеличением темпа. (Дозировка нагрузки 40-45 секунд).

2. Сгибание и разгибание рук. И. п. – ноги врозь, руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь – вдох. 2 – силой выпрямить руки в и. п. – выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз)

3. Поднимание на носки. И. п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 – спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз).

4. Наклоны в стороны. И. п. – о. с., ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову – выдох. 3-4 – и. п. – вдох. То же – в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо – левую. (Дозировка нагрузки с 10-11 до 13-14 раз).

5. Приседания. И. п. – встать правым боком к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука – на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) – тире выдох, 3 – приставить левую ногу к правой, 4 – встать и повернуться к стулу другим боком – выдох. То же - другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая).

6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд)

Комплекс 3

1. Ходьба медленная, с некоторым убыстрением к концу. (Дозировка нагрузки 1 минута)

2. Потягивание. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) – отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и. п. – расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 10 до 12 раз).

3. Наклоны в стороны. И. п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону - вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 - меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13 до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой).

4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты)

5. Напряженное прогибание. И. п. – стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 – положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, - вдох; 4 – и. п. – выдох. То же - правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами).

6. Упражнение на дыхание. И. п. – о. с., левая рука на груди, правая на животе; 4 раза – брюшное дыхание, 4 раза - грудное дыхание, 4 раза - смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза)

Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для утренней гимнастики (зарядки)

Комплекс 1

И. п. – о. с., палка к плечу.

1-4- четыре шага на месте, высоко поднимая колени;

5-8- поворот налево и обратно;

9-16- повторить 1-8 счеты, но поворот направо.

Повторить 3-4 раза.

И. п. – стойка, палка внизу.

1- шаг правой вперед, палку вперед;

2- встать на носки, палку вверх (подтянуться);

3- опуститься на всю стопу, палку вперед;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) шаг в сторону или назад; б) при подтягивании (на счет 2 поворот налево или направо).

И. п. – стойка, палка вертикально впереди, стоит на полу (поддерживать одной рукой).

1-2- присед, опираясь руками о верхний конец палки;

5-8- то же, но в два раза быстрее (на каждый счет).

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) присед быстро, а вставание медленно (на счет 1 и 2-4); б) то же, но наоборот; в) присед на одной ноге, другую вперед.

И. п. – то же.

1-2- мах правой назад с опорой руками о палку и наклоном (3 раза пружиня);

5-8- то же, но другой ногой.

Варианты: а) мах ногой в сторону (с опорой на палку); б) мах назад, но сгибая ногу назад.

И. п. – стойка, палка внизу (хватом на ширине плеч).

1- сгибая левую, поставить носок на палку;

2- разгибая ногу, потянуть руками кверху;

3- согнуть левую;

5- то же на другой ногой.

И. п. - то же.

1-2- поочередно перешагнуть через палку выпрямиться;

3-4- поочередно перешагнуть через палку в и. п.

Повторить 4-5 раз.

И. п. – стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу (хват обеими руками за один конец).

1-3- круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И. п. – то же, но палка внизу (хват за концы).

1-2- сгибая правую руку, перевести палку над головой и вниз сзади;

3-4- сгибая левую руку, перевести палку над головой в и. п.;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 1-2 то же и на 3 – правой рукой обратно в и. п.; б) на счет 1-4 несколько раз подряд в одну сторону (2-4 раза), затем в другую сторону.

1- подскоком стойка ноги врозь;

2- подскоком стойка скрестно, правая спереди4

3- то же, что 1;

4- и. п. (стойка ноги вместе);

5-8- то же, но стойка скрестно, левая впереди.

Варианты: а) при подскоке в стойку ноги врозь, палку вверх; б) сочетание: четыре подскока на обеих на месте, на 5-8 то же, что на 1-4.

И. п. - ходьба на месте, палка к плечу (30 сек.) и упражнение для улучшения осанки.

1- палку на голову, шаг левой в сторону;

2- вставать на носки, палку вверх (потянуться);

3- то же, что 1;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 2 палку на лопатки (потянуться); б) то же, но с шагами назад.

Комплекс 2

И. п. – стойка сомкнутая, палка внизу (хват за концы).

1- левую на шаг в сторону, палку вперед;

2- встать на носки, палку вверх, наклонить голову назад (потянуться, вдох);

3- опуститься на полную стопу, палку вперед;

5-8- то же с другой ноги.

И. п. – стойка ноги врозь (узкая), палка вертикально спереди (поддерживать одной рукой).

1-2- присед на правой, левую вперед (с опорой обеими руками о верхний конец палки);

5-8- то же на другой ноге.

Повторить 4-6 раз.

И. п. – то же.

1-3- три раза мах правой назад (опираясь о палку обеими руками);

5-8- то же другой ногой.

Варианты: а) мах по одному разу правой и левой; б) сочетание упражнений 2 и 3 (поочередно).

И. п. – стойка, палка внизу.

1- мах левой в сторону, палка к плечу вправо;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) и. п. палки вперед или вверх; б) из и. п. палка вверху, дуга палкой влево (при махе левой) и наоборот.

И. п. – стойка палка внизу сзади (хват на ширине плеч)

1- наклон вперед, коснуться палкой пола, (у пяток);

3- наклон вперед, палку махом назад (до отказа);

Варианты: а) 1-3 – три наклона вперед (пружиня), палку к полу; б) 1-2 – наклон вперед и медленно палку назад; 3 – рывком назад.

И. п. – упор на коленях с опорой ладонями о палку.

1-2- хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И. п. – лежа на спине, палка вверху (на полу).

1-2- группировка (лежа), палку на голени (около подъемов);

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) то же, но с разгибанием ног вперед и палку вперед.

И. п. – сед, палка на груди (или вверху).

1-2- сед углом, палку к носкам;

3-4- перемах ноги врозь (на палку);

5-6- то же обратно;

Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) перемахи одной (поочередно) и затем два перемаха двумя.

И. п. – стойка, палка на лопатках (хват за концы).

1-4- четыре подскока (небольших) с продвижением влево;

5- подскоком стойка ноги врозь. палку вверх;

6- подскоком стойка, палку на лопатки;

7-8- то же еще раз;

9-16- повторить упражнение, но возвращаясь на место (т. е. подскок с продвижением вправо);

17-32- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза. Варианты: а) вместо подскоков ноги врозь – 5-8 повороты на 90 градусов налево (4 раза); б) поворот налево кругом и обратно; направо кругом и обратно; в) подскоки ноги врозь, одна впереди, другая сзади.

И. п. – то же. Ходьба на месте (20-30 сек.) с замедлением.

1-2- встать на носки, с полуповоротом налево палку верх (потянуться, вдох);

5-8- то же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.

Комплекс 3

И. п. – стойка ноги врозь (узкая), палка на лопатках.

1-2- встать на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться, вдох);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 2-3 раза.

И. п. – стойка, палка внизу.

1- шаг правой вперед, палка на грудь;

2- приставляя левую, присед, палку вверх;

3- встать левую назад на носок, палку на грудь;

4- шаг назад в и. п.;

5-8- то же с другой ноги.

Повторить 3-4 раза.

И. п. – стойка палка на голове.

1- левую на носок в сторону, поворот туловища направо, палку вверх (акцентируя поворот направо руками);

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз.

И. п. – стойка ноги врозь (широкая), палка вверху.

1-2- сгибая правую (выпад вправо), палку за голову влево, поворот головы налево;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) то же, но на каждый счет; б) то же, но по о. с. с предварительным махом ногой в сторону.

И. п. – сед, палка на коленях (хват на ширине плеч).

1- наклон вперед с перемахом палкой через носки (к пяткам);

2- выпрямиться, палку вверх;

3-4- палку назад;

5- упор лежа сзади;

7-8- движением кверху палку в и. п.

Повторить 3-4 раза.

И. п. – то же.

1- согнуть ноги, палку вверх (носки касаются пола);

2- разогнуть ноги (сед углом), палку наклонно влево;

3- согнуть ноги, палку вверх;

5-8- то же, но палку наклонно вправо.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на 1- палку на грудь, на 2- к плечу, свободным концом к носкам; б) сед углом, но ноги врозь и т. п.

И. п. – то же, но ноги врозь (узко).

1-2- с поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) движение палки вверх, а затем поворот и упор; б) упор лежа боком с одновременным махом ногой в сторону.

И. п. – стойка, палка на лопатках.

1- подскок в стойку ноги врозь, палку вверх;

2- подскок в и. п.;

3- подскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх;

4- подскок в и. п.

Повторить 6-8 раз. Варианты: а) поворот после трех подскоков в стойку ноги врозь, т. е. на 7-8; б) повороты на 1 и на3 (т. е. непрерывно).

И. п. – стойка, палка внизу (хват на ширине плеч, пальцами).

1-2- два подскока на месте (как подготовка к прыжку через палку);

3- прыжок через палку;

4- отпуская левый конец палки, перевести ее вперед.

Повторить 4-6 раз.

И. п. – стойка, палка внизу.

1-3- три небольших шага вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, голову наклонить назад;

4- приставить правую, потянуться;

5- встать на всю стопу, палку на грудь;

6- палку вниз;

7-8- поворот кругом.

Повторить 3-4 раза.

Комплекс 4

И. п. – стойка, палка внизу (хват за концы или ширине плеч).

1-4- четыре шага на месте, палку на счет 2 вперед, на 3-4- вниз;

5- подскок, палку на грудь;

7-8- повторить 5 и 8.

Повторить 4-6 раз.

И. п. – стойка ноги врозь, палка внизу.

1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И. п. – то же, но палку за голову.

1- левую на носок в сторону и наклон влево;

3-4- то же в другую сторону.

Повторить 4-8 раз. Варианты: а) по три наклона (пружиня) в каждую сторону; б) то же, но второй наклон с подниманием палки вверх.

И. п. – стойка ноги врозь (узкая, стопы параллельно), палка внизу.

1- присед (на полной стопе), палку вперед;

3- присед, палку вверх;

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) по три приседа пружиня (на 1-4); б) то же, но при третьем приседе палку вверх.

И. п. – стойка, палка внизу.

1- мах правой в сторону, палку вверх;

2- выпад правой, палку наклонно влево, голову повернуть налево;

3- толчком правой, ногу в сторону, палку вверх (голову прямо);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза.

И. п. – стойка, палка вертикально впереди (поддерживать рукой).

1- присед на правой, левую на носок в сторону (с опорой обеими руками о палку);

2- толчком (подскоком) переменить положение ног;

5- мах правой назад, сгибая ее до отказа;

7-8- повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза.

И. п. – стойка, палка внизу.

1- левую назад на носок, палку к правому плечу вверх;

2- мах левой вперед, свободный конец (правый) вперед (к носку – до касания);

3- левую назад на носок, палку к плечу вверх;

5-8- то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу на носок в сторону, палку вверх-наружу и встречный мах ногой к концу палки; б) то же, но с предварительным поворотом туловища (отведением палки для замаха).

И. п. – стойка на коленях ноги врозь (голени параллельно), палка внизу.

1-2- наклон назад, палку вверх;

3-4- сед на пятках с наклоном вперед (палка на полу);

5-6- сгибая руки, «подползание», касаясь грудью пола, в упор лежа на бедрах;

7- сгибаясь, сед на пятках с наклоном (палка скользит);

Повторить 4-6 раз.

И. п. – стойка, палка внизу сзади.

1- подскоком стойка ноги врозь (правая впереди, левая сзади), палку за спиной вправо, голову повернуть направо;

3-4- то же с левой ноги (в другую сторону);

5- подскок в стойку ноги врозь, палку отвести назад;

7-8 – повторить 5 и 6.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) выполнять по 8 подскоков в первой части, затем вторую часть; б) сочетание: один раз вариант «а» и дважды как показано выше.

И. п. – стойка, палка на лопатках.

1-2- с полуповоротом налево встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);

5-8- то же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Варианты: а) из стойки ноги врозь (узкой); б) палку не вверх, а на затылок с одновременным наклоном головы назад (потягиваясь).

Комплекс упражнений физкультпаузы

1. И. п. – руки за голову. 1-2 – отвезти локти назад, прогнуться – вдох, 3-4 – и. п. – выдох (8-10 повтор).

2. И. п. – стойка ноги врозь. 1 - руки в стороны, поворот головы влево, 2 – подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь, 3 – поворот головы вправо, руки в стороны, 4 – и. п. (8-10 повтор).

3. И. п. – руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 – и. п., 3-4 – то же влево, 5 – полуприсед, руки вверх, 6 – и. п., 7 – полуприсед, руки вперед, 8 – и. п. (4-6 повтор).

4. И. п. – руки согнуты в локтях. На каждый счет «потряхивание» кистями (на 16-32 счета).

5. И. п. – руки к плечам. 1 – полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, поворот головы вправо, 2 – и. п., 3 – полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, поворот головы влево, 4 – и. п. (4-6 повтор). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

Физкультурная минута

После 20-30 мин. урока у учащихся появляются признаки умственной усталости. Наступает утомление отдельных групп мышц, связанное с рабочей позой. Если вовремя не переключить детей на другой вид работы, это может привести к ухудшению здоровья, нарушению осанки. Следовательно, чередование умственной работы с активным отдыхом в виде физкультурной минуты просто необходимо.

Необходимая продолжительность физкультурной минуты – 1,5-2 мин. Оптимальное количество упражнений в комплексе 2-4. В первом-втором классах физкультурную минуту должен проводить учитель, а начиная с третьего класса делать это может физорг. В комплекс включают простейшие упражнения ритмической гимнастики для мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, туловища и особенно мышц спины, выпрямляющих позвоночник.

Так, после выполнения письменных работ необходимо включать упражнения для рук со сжиманием пальцев в кулак и их разжиманием, потряхивания кисти и руками, поочередное расслабление мышц рук. Чтобы ликвидировать застойные явления в нижних конечностях и органах таза, следует выполнять различные приседания, небольшие махи ногами, переступания на месте, бег и прыжки. Последовательность упражнений в комплексе должна быть такой:

1.) упражнения для рук и плечевого пояса;

2.) упражнения на осанку;

3.) упражнения для мышц ног;

4.) наклоны и повороты туловища.

Подбирая упражнения, надо учитывать также ограниченность пространства для их выполнения, возможны физкультурные минуты и в положении сидя за партами.

Комплекс упражнений сидя за партой для учащихся младших и средних классов

И. п. – сидя за партой, согнутые руки в стороны, предплечья к верху, кисти в кулаках.

1-2- круги руками вперед;

3-4- круги руками назад.

То же, сжимая и разжимая пальцы на каждый счет.

Повторять 4 раза. Темп средний.

И. п. – сидя за партой, руки вперед.

1- руки перед собой, крепко обнять себя;

2- отвести локти назад, согнутые руки в стороны, предплечья кверху, напрячь мышцы спины;

3- то же, что счет 1;

Повторять 4 раза. Темп медленный и средний.

И. п. – сидя за партой, руки вниз.

1- наклон вправо, коснуться правой рукой пола, левой придержаться за спинку парты;

То же в другую сторону.

Повторять по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный и средний.

И. п. – сидя за партой, лицом к проходу, руками взяться за сиденье парты.

1-2- согнутые ноги вперед;

То же, поочередное поднимая правую и левую ногу. Повторять 4 раза. Темп средний.

Комплекс утренней гимнастики .

1. Ходьба на месте – 30 секунд

2. «Потягушки». Из основной стойки с силой согнуть руки к плечам. Поднимаясь на носки, выпрямить руки вверх (потянуться, смотреть на кисти), опустить руки к плечам и вернуться в и. п. 16 раз.

3. «Вертишейка». И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения головой, стараясь ухом дотянуться до плеча, подбородком коснуться груди и до предела наклонить голову назад. Направление движения меняется после каждого раза. 16 раз.

4. «Вентилятор». И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. Круговые движения руками в боковой плоскости. Менять направление кругов через 4 раза. Всего 32 раза.

5. «Цветочек». И. п. – стойка ноги врозь, руки за голову, локти назад, голову назад. Наклонить голову вперед до касания подбородком груди и свести локти вперед. Опять прогнуться в и. п. 16 раз.

6. «Антенна». И. п. – стойка ноги врозь чуть шире плеч, руки в стороны, кисти в кулак. Повороты туловища влево и вправо. Ноги не сдвигать, сохранять положение рук в одной плоскости с плечами. 16 раз.

7. «Тонкая рябина». И. п. – стойка ноги врозь, руки ан поясе. Поднимая одну руку вверх до касания уха, наклонить туловище в противоположную сторону. Выпрямиться, наклонить в другую сторону, меняя положение рук. 16 раз.

8. «Хула-хуп». И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе большим пальцем вперед. Круговое движение тазом с максимальной амплитудой (будто вращая обруч). Направление движений чередовать. Всего 32 раза.

9. «Насос». И. п. – стойка ноги вместе, носки сомкнуты. Пружинистые наклоны вперед, стараясь постепенно дотянуться до носков ног, ноги прямые. 16 раз.

10. «Ласточка». И. п. – основная стойка. Дугами вперед поднять руки вверх, одновременно отводя одну ногу назад. Прогнуться, смотреть на ладони. Опуская руки вниз, приставить ногу. Потом другой ногой. 16 раз.

11. «Рессора». И. п. – выпад вперед, руки в стороны или на поясе. Пружинящие движения, сгибая и разгибая ногу 3 раза, на четвертый прыжком поменять положение ног. 32 раза (8 смен).

12. 1-й вариант: прыжки со скакалкой – 30 сек. 2-й вариант: бег на месте, высоко поднимая бедра. 20 сек.

13. ходьба на месте, постепенно замедляя темп. 30 сек.

14. Водные процедуры.

Комплекс упражнений гимнастики перед занятиями

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног, охраняя правильную осанку (на 32-48 счетов).

2. И. п. – стойка ноги врозь руки за голову. 1-2 – наклон туловища назад, руки в стороны – вдох, 3-4 – и. п. – выдох (8 повтор).

3. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую, руки вправо, 2 – то же влево (6-8 повтор).

4. И. п. – руки на пояс. 1 – выпад вправо, руки в стороны, 2 – и. п., 3 – полуприсед, руки вверх, 4 – и. п., 5-8 – то же влево (4-6 повтор).

5. И. п. – упор присев. 1-2 – встать, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться – вдох, 3-4 – и. п. – выдох, 5-8 то же, левую назад (4-6 повтор).

6. И. п. – ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте на 4 шага – руки через стороны вверх – вдох, на следующие 4 – руки вниз – выдох. (4-6 повтор).

7. И. п. – о. с. 1 - правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, 2 – и. п., 3-4 – то же левой рукой в другую сторону со сменой положения рук. (4 повтор).

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ.

Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»

Шейный отдел позвоночника.

Упражнение 1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.

Упражнение 2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».

То же назад. Повторить по 2 раза.

Упражнение 3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 поворот головы вправо.

Упражнение 4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 – круговое вращение головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Плечевые суставы .

Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.

Упражнение 1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.

8- и. п. Повторить 8 раз.

Упражнение 2. И. п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.

1-7- наклоняясь вперед, положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;

8 - и. п. Повтроить 8 раз.

Упражнение 3.И. п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы касались лопатки.

1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;

8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.

1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;

То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 5. И. п. – стоя, скрестив руки за спиной.

1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;

8 – и. п. Повторить 8 раз.

Упражнение 6. И. п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.

1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;

То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.

Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.

1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)

5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.

Локтевой сустав .

Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.

Позвоночник

Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.

Упражнение 1. И. п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;

1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;

3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И. п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;

1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;

5-8 – вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4- поставить ноги на пол за головой;

5-8- вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;

5-8 – вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И. п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;

1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;

5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И. п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;

1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;

3-4 – вернуться в и. п.

Упражнение 7. И. п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И. п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.

1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову - влево;

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 9. И. П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.

1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И. п. – стоя – ноги врозь.

1-4- - круговые движения туловища вправо;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Тазобедренный сустав.

Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.

Упражнение 1. И. п. – лежа на спине.

1- согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

2- выпрямить ногу с помощью рук;

3- согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

То же другой ногой. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И. п. – сидя.

1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;

4 – и. п. Повторить 16 раз.

Упражнение 3. И. п. – сидя на коленях и пятках.

1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;

4 – и. п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И. п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.

1-3 – подать левое бедро и таз вперед –вниз;

То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И. п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку.

1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;

То же в другую. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И. п. – широкая стойка, руки на бедрах.

1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;

То же в другую (рис 69). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И. п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к другу.

1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;

4- и. п. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И. п. – широкая стойка.

1 – наклон вперед, ладони положить на пол;

2 – развести пятки в стороны;

3 – развести носки в стороны;

4 - развести пятки в стороны;

5 – перевести пятки вовнутрь;

6 – перенести носки вовнутрь;

7 - перевести пятки вовнутрь;

8 - и. п. Повторить 10 раз.

Упражнение 9. И. п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.

1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;

То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И. п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.

1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;

4 – и. п. (рис 73). Повторить 16 раз.

Коленный сустав

Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается. Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава.

Упражнение 1. и. п. – стоя, руки на поясе.

1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.);

Упражнение 2. И. п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади.

1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено;

4 – и. п. То же в другую сторону (рис.78).

Упражнение 3. И. п. – упор сидя сзади.

Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79).

Упражнение 4. И. п. стоя, руки на поясе.

1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо;

3-4- и. п. То же в другую сторону (рис.80).

Упражнение 5. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально.

1-2 – круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81).

Упражнение 6. И. п. узкая стойка, руки на поясе.

1 – 2 – приседая, соединить колени впереди;

3-4 и. п.(рис.82).

Упражнение 7. И. п. – стоя на коленях, руки на поясе.

1-2- сесть справа от себя;