Концентрированный подъем гантели. Концентрированные сгибания рук с гантелями. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Концентрированное сгибание рук - упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц. Чтобы добиться от него максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 2-3 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.

Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.

Техника выполнения концентрированных подъемов

Рассмотрим варианты и технику выполнения концентрированных подъемов на бицепс.

1. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

2. Концентрированный подъем штанги на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите штангу узким хватом, наклонитесь вперед и упритесь локтями в край скамьи. На выдохе, без резких движений, поднимите штангу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Концентрированный бицепс на нижнем блоке

Сядьте на скамью перед нижним блоком. Возьмите рукоять и упритесь локтем в ногу. На выдохе, согните руку в локте и максимально напрягите бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Концентрированный подъем гантели на бицепс– классическое упражнение для развития этой мышцы, появившееся, наверное, одним из самых первых. По принципу и механике выполнения оно напоминает , и многие атлеты нередко полностью исключают его из своей программы. В этом плане каждый спортсмен сам должен определять, как ему удобнее выполнять концентрированный подъем на бицепс– классическим способом, или же на «пюпитре». Теперь давайте разберем, с помощью данного упражнения.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги – при движении руки они не должны мешать. Слегка наклоните корпус вперед, при этом удерживая позвоночник прямым. Левой рукой обопритесь о колено (бедро) левой ноги, трицепс правой руки – которая первой будет выполнять упражнение – уприте в бедро правой ноги. При этом локтевой сустав должен находиться чуть ниже бедра. Это – исходное положение.
2. Начинайте плавно выполнять сгибание работающей руки в локтевом суставе, пока двуглавая мышца плеча полностью не сократится. Зафиксируйте положение, максимально напрягите бицепс и сделайте небольшую выдержку.
3. Так же плавно разогните руку, вернув ее в исходное положение.
4. Выполните требуемое количество повторений (большинство спортсменов предпочитает оптимальный вариант – от 7 до 12).
5. Выполните ту же последовательность действий для второй руки.

Кому и когда?

Данное упражнение не подходит новичку, в жизнь которого, только недавно пришел, имеющему слаборазвитые мышцы рук небольшого объема. Концентрированные подъемы на бицепсявляются упражнением изолирующим, в первую очередь придающим правильную форму и высокий пик, выделяя его. Ну а если формировать пока не из чего – то и выполнять такие подъемы пока что не следует.

Поскольку упражнение является изолирующим, выполнять концентрированный подъем на бицепсследует после «базы», в середине или уже под конец тренировки, «добивая» мышцы. Не гонитесь за большими весами – они эффективны только при многосуставных (базовых) упражнениях. В изолирующих же лучше взять гантель поменьше, и вместо 5-7 повторений выполнить как минимум 10. Большее количество повторений с небольшим весом – вот один из основных залогов прорисованного рельефа.

Какие мышцы выполняют работу?

Само собой, что основная нагрузка приходится на наш бицепс – при этом напрягаются обе его головки, максимально растягиваясь и максимально сокращаясь (при выполнении в полную амплитуду). В меньшей мере работу выполняет брахиалис – плечевая мышца, расположенная под бицепсом. Ее рост увеличивает объем руки, выталкивая бицепсы вверх.

Плечелучевая мышца, находящаяся на предплечье, также получает нагрузку, однако не столь существенную, чтобы стимулировать ее значительный рост. Таким образом, концентрированный подъем на бицепсв первую очередь задействует именно эту мышцу руки.

1. Занимайте устойчивое положение, надежно упираясь ногами в пол, а рукой – в колено.
2. Внимательно следите за тем, чтобы во время сгибания был задействован только локтевой сустав – не помогайте себе раскачиванием корпуса.
3. Трицепс работающей руки всегда должен быть плотно «приклеен» к бедру, а локтевой сустав находиться чуть ниже его.
4. Чтобы увеличить эффективность упражнения и максимально нагрузить бицепс, выполняйте частичную супинацию при подъеме – сгибая руку, старайтесь еще и повернуть предплечье.
5. Используйте такой вес гантели, чтобы Вы свободно могли выполнить как минимум 8 повторений для каждой руки в 3-4 подходах.
6. Чтобы получить высокий пик бицепса, выполняйте сгибание в неполной амплитуде, останавливая гантель примерно на середине дугообразного движения.

Большие бицепсы - мечта каждого мужчины, который приходит заниматься в зал. Это символ силы и крепости, который вызывает восхищенные взгляды окружающих.

Большинству девушек крупные мощные руки совсем ни к чему, однако, и им тоже стоит включать в тренировочную программу одно или несколько упражнений на бицепс, чтобы поддержать руки в тонусе.

Концентрированный подъем - это очень эффективное изолирующее упражнение для проработки бицепса, которое позволяет придать ему отличный внешний вид, увеличив его высоту.

Упражнение подойдет атлетам среднего и продвинутого уровня.

Конечно же, для увеличения руки необходимо использовать несколько упражнений на бицепс , однако, именно концентрированный подъём позволит придать мышце максимальную высоту.

Однако стоит учитывать: максимальная высота этой мышцы, которой можно добиться, зависит от генетики - если природные данные не соответствуют, высокого бицепса как у Шварценеггера сделать в любом случае не получится.

Если же в генетике заложены хорошие возможности для увеличения высоты «банки», концентрированный подъем позволит раскрыть их в полной мере.

Какие мышцы работают?

Помимо бицепса, при его выполнении нагружаются мышцы-сгибатели запястья, дельтовидные мышцы и грудь .

Варианты выполнения упражнения

Есть два варианта хвата при выполнении этого упражнения:

• прямой, когда ладонь развернута вперед относительно плеча;
• нейтральный, при котором ладонь развернута внутрь.

Базовым в упражнениях для проработки бицепса является прямой хват. Опытные атлеты могут использовать нейтральный хват для того, чтобы дать привыкшим к тренировкам мышцам новую нагрузку и заставить их расти дальше, а также улучшить их форму.

Концентрированный подъем сидя

Это основной вариант выполнения упражнения. Для того чтобы сделать подъем таким образом, необходимо сесть на стул, расставив ноги в стороны, и упереть локоть или руку выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, поскольку и тело, и рука жестко зафиксированы.

Концентрированный подъем со штангой

Также это упражнение можно делать, используя штангу. Такой вариант отнимает меньше времени, однако, он и менее эффективен - именно использование гантели позволяет максимально сконцентрироваться на работе бицепса.

Для того чтобы увеличить эффективность, необходимо использовать снаряд с изогнутым грифом.

Подъем с разворотом

При выполнении сгибания на бицепс с разворотом кисть по мере сгибания руки поворачивается наружу, таким образом, что в нижней точке хват нейтральный, а в верхней - прямой.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и больших трудностей не вызывает:

• займите исходное положение, которое соответствует выбранному вами варианту упражнения: к примеру, для выполнения сгибания на бицепс сидя необходимо сесть на скамью или другую достаточно жесткую поверхность, развести ноги в стороны под углом 45 градусов, нерабочую руку поставить ладонью на бедро соответствующей ноги, чтобы обеспечить себе надежную опору;
• возьмите гантель и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра;
• на выдохе медленно согните руку, насколько это возможно;
• на вдохе плавно опустите ее в исходное положение.

Характерная черта этого упражнения - максимальная амплитуда: предплечье совершает движение снизу вверх практически на 180 градусов. Это обеспечивает хорошую проработку бицепса. При выполнении сгибания руки держите спину ровной, а плечи расправленными.

В верхней точке очень удобно делать максимальное пиковое сокращение, фиксируя положение на несколько секунд и максимально напрягая при этом бицепс.

Частые ошибки

• Выкручивание спины: держите позвоночник в нейтральном положении, не стоит наклонять корпус вправо или влево.
• Подъем гантели рывком: такая техническая ошибка сразу снимает с бицепса большую часть работы. Для того чтобы упражнение было эффективным, делайте подъем и опускание гантели медленно, чувствуя работу целевой мышцы в каждый момент выполнения упражнения.

Красивые, большие и впечатляющие бицепсы - одна из ключевых черт семикратного чемпиона первенства «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера. Именно концентрированное сгибание позволило ему сделать свои бицепсы высокими и эффектными.

Для этого Шварценеггер использовал особую технику выполнения упражнения: он делал его стоя, согнувшись в поясе. Рука при этом повисала вниз, и в таком положении Железный Арни выполнял подъем гантели к плечу, фиксируя локоть в неподвижном положении.

Если вы - атлет со стажем, который хочет дать мышцам новую нагрузку, обязательно включите в свою тренировочную программу концентрированное сгибание рук на бицепс. Новичкам нет большого смысла выполнять это упражнение: сначала нужно создать базовый объем бицепса, и только после этого - приступать к проработке его формы, для которой и служит концентрированный подъем.

Нужно запомнить

Для того чтобы добиться хороших результатов, соблюдайте несколько основных правил:

• выберите любой подходящий вам вариант упражнения: его можно делать стоя и сидя, с гантелями и со штангой, с поворотом кисти и без него - какой способ выбрать, зависит от физиологии и личных предпочтений;
• выполняйте подъем медленно и без рывка, чувствую работу бицепса в течение всего повтора;
• делайте пиковое сокращение в верхней точке, фиксируя положение на время от двух до пяти секунд и максимально сокращая бицепс;
• при выполнении подъемов не изгибайте корпус в стороны, сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.

Видео

Правильная техника выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Физкульт привет, друзья! Сегодня я вам расскажу как правильно выполнять Для этого нам понадобится бицепс и гантель! Здесь главное это концентрация упражнения, повышает пик бицепса. Выполняется это упражнение сидя, можно выполнять и стоя, но в нашем случае вариант сидя.

Почему называется концентрированный? Такое сложное название? Для одного такого простого упражнения. Все дело в том что в этом упражнении речь пойдет не о том чтобы поднимать вес!

А о том чтобы стать единым целым с вашей мышцей! Единственное что будет двигаться, это ваше предплечье! Больше ничего не движется, спина не движется, локти не гуляют в стороны, только мышцы предплечья!

Многие люди пренебрегают предплечьем, это такая маленькая мышца которой в принципе много внимания можно не уделять! Однако! Совершенное тело, должно быть совершенно во всем!

И вот для вас статья, где есть упражнения которые все это исправят! Хотите узнать как накачать мощные предплечья! Тогда переходите по ссылке. Искусство накачки большого бицепса! Постоянное напряжение! Держите постоянно напряжение в бицепсе! И будет вам результат.

Для начала нужно принять положение сидя. Если скамья будет высокой, то придется поднимать ногу или опускать руку. В общем вам будет не комфортно! Скамья должна быть низкой для того чтобы принять устойчивое положение.

Выполняя подъем гантели на бицепс, держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Обратите внимание на плечо, оно должно находиться строго на месте! Берем гантель, локоть упираем в колено, чуть ближе к внутренней части бедра, (ляжку) и из этой точки выполняем сгибания руки с гантелью.

Другой рукой упирайтесь в колено! Поднимите гантель согнув руку в локте до груди, концентрируемся на бицепсе (короткая пауза) затем опустите гантель чтобы рука почти полностью выпрямилась, повторюсь (ПОЧТИ) На выдохе медленно опускаем.

Думайте о бицепсе, представьте что бицепсы это горы, и не забывайте про технику! И тогда ваши бицепсы будут как у Фила Хита! Старайтесь выполнять упражнение подъем гантелей чуть выше среднего.

Не в коем случае не выпрямляйте руку полностью когда опускаете гантель. Всегда самую малость не доводите движение до конца. Этим вы освободите локтевой сустав от чрезмерных нагрузок и давления.

Это такое медитативное упражнение. Его нужно делать с пониманием того как наливаются мышцы кровью. Полная ментальная концентрация. Ничего вокруг не видишь, не слышишь! Только чувствуешь боль и жжение в мышцах.

В конце когда уже выполняете заключительный повтор (не последний, последний для вас еще будет не скоро!) ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ! Можно помочь себе чуть-чуть свободной рукой.

Все предельно просто, если правильно выбрать позицию. То ошибиться в самой технике практически не возможно, ведь вашей руке деваться некуда как только сгибаться под нужным нам углом.

Упражнение концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя выполняется плавно, без рывков. Здесь важна концентрация, упражнение, повышает пик бицепса и его дефинация.

Можно почувствовать это упражнение, почувствовать как работает мышца, как она сокращается и наполняется кровью. Существует две основные ошибки, которые в значительной степени мешают полезности упражнения.

1. Это отрыв трицепса рабой руки от бедра
2. Отклонение корпуса назад, для преодоления сопротивления гантели.

Для новичков не желательно ставить рекорды! Я все понимаю, что хочется взять вес чуть-чуть больше. Не показаться слабаком, по тому что рядом уже более опытные ребята работают с большими весами.

И хочется тянуться к ним, и кажется че я с таким маленьким весом тут буду работать! На до же чуть побольше! Из-за увеличения веса часто очень страдает техника выполнения упражнения.

Осваивайте именно правильную технику выполнения упражнения! Это очень и очень важно!Поскольку упражнение делается одной гантелью,то есть сначала работает одна рука, потом другая.

Я рекомендую делать это движение в режиме нон-стопа. Вы наверно спросите как? Нон-стопом это когда вы выполняете упражнение без перерыва все подходы! Сначала правая потом левая, затем снова правая и затем левая и т.д.

Выполнять от 3 до 5 подходов, смотря на сколько вы подготовлены! По количеству раз: можно двигаться от верхнего диапазона 15 раз и к нижнему 8 раз. По тому что мышца будет уставать, и все меньше и меньше с каждым подходом она сможет сделать количество раз!

Ребят! Самое главное это упорство и труд! И вы достигнете своих поставленных целей!

На этом я буду заканчивать статью, надеюсь вам она оказалась полезной. И вы поняли как выполнять концентрированный подъем гантели на бицепс. Желаю всем железного здоровья, стального характера! Спасибо за внимание.

До скорых встреч друзья, всего вам доброго. Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! Спасибо!

С уважением, админ

1. Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены, как показано на рисунке.
2. Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра. Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
3. Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.
5. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.