(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.
В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.
Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().
Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.
На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?
Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).
За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.
Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?
Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.
В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.
Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.
Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.
Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.
На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.
Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.
Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.
Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет проработать передний пучок дельты по максимуму.
Именно поэтому упражнение является особенно востребованным среди тех, кто заинтересован в нагрузке для дельт. Здесь нужно будет использовать тяжелые гантели, но только не на начальных этапах. Добавлять веса можно будет только после того, как будет отточена техника выполнения. Со временем атлеты допускают работу в режиме читинга, в ущерб технике, но с одной целью - максимально прокачать плечи. Подробнее о том, как это делается вы узнаете ниже.
Для выполнения махов через стороны в положении стоя вверх мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина и не более 4 кг, если это женщины. Если речь о махах вперед, то вес гантелей и для тех и для других увеличивается на несколько килограммов. В одном сете будет достаточно провести до 10-12 повторов. Число сетов традиционное - два или три.
Техника выполнения махов настолько сложная, что не каждый сумеет ее освоить самостоятельно. Главное - желание научиться выполнять упражнение правильно с минимальными весами на начальном этапе. Начинайте делать махи следующим образом:
Полезные советы:
Выполнять махи через стороны в положении стоя можно в нескольких вариантах. Первый - в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями по бокам. Ниже основные способы:
Способ первый.
Способ второй - махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном туловища назад. Выдохните и поднимайте гантели с сохранением наклона спины. В этом случае особую нагрузку получит расположенный к передней части средний участок мышцы. Для выполнения лучше подойдут более легкие гантели чем при выполнении махов первым способом. Махи этим способом можно выполнять на скамье с наклоном. Они не будут иметь много общего с разведением рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье, вам также нужно будет ладони направить вниз.
Способ третий - махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе выполняйте махи гантелей через стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний пучок дельты. Можно также при этом грудью лечь на наклонную скамью, чтобы разгрузить позвоночник.
Выполнение махов с читингом допустимо только в случае с опытными атлетами, которые могут позволить себе работать с большими весами. Делать упражнение в этом случае нужно будет так, как описано в третьем способе с наклоном таким, чтобы снаряды на прямых и расслабленных руках находились впереди, контактируя той частью, где находится мизинец с поверхностью бедра.
Нагрузите плечи выпрямляя спину на выдохе выполняя махи с гантелями вверх через стороны. Очень важно, чтобы для выполнения упражнения вы имели крепкие плечевые суставы и спину во избежание получения травмы.
В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч нужно будет работать над развитием как среднего, так переднего и заднего пучка дельт.
За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.
Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.
Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.
Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.
Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.
Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.
Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.
Акцент: средняя, частично задняя головки.
Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.
Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.
Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.
Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.
Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.
Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.
Мышцы, участвующие в упражнении
Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с , чтобы полноценно проработать дельты.
Для тех, кто следит за своим телом, занимается спортом и хочет узнать влияние того или иного физического упражнения на разнообразные группы мышц, создана эта статья. Здесь мы расскажем об укреплении и работе над верхней частью спины и плечевой части тела с помощью такого упражнения, как махи гантелями в стороны, и о правильной технике выполнения.
Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.
Потому нужно применять изолирующее упражнение , которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя - для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя - для заднего пучка.
С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.
Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего - мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.
В процессе выполнения упражнения задействованы разные группы мышц.
Как уже было сказано, активно задействованы две части дельтовидных мышц - средняя и задняя.
Немалая нагрузка приходится и на дополнительные мышцы :
Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.
Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.
Стоя
С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:
Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.
Сидя
Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.
Техника выполнения упражнения сидя на видео:
В наклоне
Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:
Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.
Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.
За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.
Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.
Вот типичные ошибки , которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:
Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом - отличная альтернатива лекарствам от депрессии.
Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации :
Есть ряд противопоказаний, в связи с которыми лучше не делать махи с гантелями в стороны :
При остеохондрозе или сколиозе перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом.
Только при выполнении правильной техники махов с гантелями в стороны вы достигнете желаемых результатов и будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.