Отличные изолирующие упражнения - разгибание ног в тренажере, а также сгибание ног. Разгибание ног в тренажёре: обзор техники выполнения и полезные советы начинающим Упражнение разгибание ног

23.02.2024

Разгибание ног в тренажере сидя – это изолирующее упражнение, направлено на проработку квадрицепсов (разгибателей ног). Оно позволяет придать рельефности и сепарации передней поверхности бедра. Собственно, и само название этой мышцы берет свои корни от количества ее головок (Quattuor лат. – четыре). Данный вид тренажера есть в наличии практически в каждом тренажерном зале, так что проблем с этим не должно возникнуть. Впрочем, как и с самой техникой упражнения, ничего сложного в принципе нет. Но существует несколько особенностей о которых возможно знали и не все. Рассмотрим технику данного упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

Сядьте в тренажер. Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы колени находились над краем сиденья, и чтобы вам было удобно их сгибать.
Отрегулируйте валик для упора голени таким образом, чтобы он упирался немного выше голеностопного сустава. Также, он должен находится в таком положении, чтобы угол в колене примерно составлял 90°.
Установите необходимый для вас вес на блоке и взявшись за ручки тренажера, плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.
Сделайте вдох и разогните ноги в колене, тем самым подымая упор тренажера вверх. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
Когда голени будут находиться примерно на одной линии с бедрами (либо немного ниже), остановите их в таком положении и на мгновенье зафиксируйте (это точка максимальной нагрузки) и затем на вдохе медленно опускаем ноги вниз.
Немного не доводя ноги до упора, остановите их (чтобы не ушло напряжение с мышц), и затем повторите разгибание ног в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний ног в тренажере сидя:

Не берите чрезмерно больших весов, выполняя данное упражнение. Испортится техника выполнения, и сильно уменьшится амплитуда движения. Также, значительно возрастет нагрузка на коленные суставы и сухожилье.
Чтобы сильнее проработать квадрицепсы, постарайтесь ненадолго задерживать ноги в верней точки, максимально нагружая мышцы и также полностью не сгибать ноги в нижней точке, упирая в ограничитель рычаг тренажера. В этом случае вы дадите мышцам ног небольшую паузу для отдыха.
Если вам необходимо более проработать наружную часть бедра (латеральную головку квадрицепса), тогда необходимо носки свести вместе и наоборот, если нужно проработать внутреннюю часть (медиальную головку квадрицепса) тогда необходимо носки развести.
Также, чтобы концентрировано проработать квадрицепсы, можно выполнять это упражнение поочередно каждой ногою. В этом варианте намного легче сосредоточится на работе одной ноги и соответственно результаты будут лучше.

Выполняя это упражнение вместе с , можно комплексно проработать мышцы ног.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы будем говорить о том, как правильно выполнять разгибание ног сидя в тренажере. Упражнение направлено на развитие передней поверхности бедер – квадрицепсов. «Квадро» означает четыре, квадрицепсы – четыре пучка мышц.

Разгибание ног сидя — как выполнять

Разгибание ног в тренажере сидя относится к изолированным упражнениям, особенностью которых является возможность фокусированной проработки отдельных мышечных групп.

Несмотря на прицельный характер нагрузки, когда работают именно те мышцы, которые и нужны, от разгибаний ног сидя Вам не стоит ждать ощутимого увеличения объемов мышц ног. Дело в том, что все изолированные упражнения построены на принципе выключения мышц стабилизаторов из работы.

Поэтому для построения больших объемов больше подходят . За счет работы целого пласта мышц, суммарная развиваемая сила позволяет выполнять упражнение с гораздо более тяжелыми весами. Т.е. и мышц вовлечено больше и нагрузка выше, отсюда и массанаборный эффект от базовых упражнений.

Разгибание ног сидя хорошо подходит для:

Разогревания суставов и мышц перед тяжелой работой на .
Окончательного утомления мышц после базовых упражнений.

Разгибание происходит только в коленном суставе, тазобедренный же зафиксирован. Именно за счет такого характера движения происходит изоляция квадрицепсов.

Особенности выполнения

Первое – не гонитесь за очень большими весами. Используйте принцип пирамиды, чтобы подойти к рабочему весу. Т.е. сначала небольшой вес, потом чуть больше, еще больше и т.д.

Т.к. нагрузка в данном упражнении идет через коленный сустав важно постепенно прогрессировать в весах, при этом не забывать использовать перед тем, как использовать рабочий вес.

Второе – используя разворот носков можно акцентировать нагрузку на внешней или внутренней части квадрицепсов. Разворачивая носки внутрь, характер нагрузки смещается в сторону более легкого включения в работу внешней части квадрицепсов.

Когда носки развернуты наружу, внутренней части квадрицепсов проще включиться в работу, а это значит большая загрузка этой области. Начинающим не стоит «париться» с разворотами носков. Для них лучше всего выбрать нейтральную позицию, когда стопы параллельны друг другу.

Третье – в нижней точке не бросайте вес. Теряя напряжение квадрицепсов внизу амплитуды Вы даете возможность своим мышцам чуть передохнуть, т.е. попросту облегчаете себе задачу. В бодибилдинге ВАЖНО, наоборот, стараться усложнять работу своим мышцам, для более качественного разрушения мышечных клеток.

Четвертое – пиковое сокращение в верхней точке. Поднимая вес вверх на секунду, другую задержитесь в верхней точке. Это момент пикового сокращения квадрицепсов. Таким образом Вы будете использовать всю возможную амплитуду упражнения по полной, что опять же дает возможность более глубокого истощения мышц.

Пятое – для лучшей концентрации на работе мышц разгибание ног сидя можно выполнять одной ногой. Все внимание в данном случае будет устремлено на контроль одной мышцы. Более продвинутым атлетам такой вариант выполнения может оказаться кстати.

Шестое – не пренебрегайте частичной амплитудой в конце подхода. Когда у Вас уже не остается сил выполнять повторения в полную амплитуду, Вы можете добить свои квадрицепсы выполняя частичные повторения. Мышцы будут гореть огнем – это , которая образуется при длительной высокоинтенсивной работе.

Однако, если Вы собрались добивать свои мышцы частичными повторениями делайте это без толчков и рывков, чтобы не травмировать коленные суставы (не перегрузить их чрезмерной нагрузкой.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя

Первым делом настройте тренажер под себя. Отрегулируйте вылет спинки так, чтобы Вам было удобно выполнять разгибания. Край сидения должен идеально располагаться в коленном сгибе.

Опорный валик для ног должен обеспечивать комфортную для Вас работу. Недопустимо, чтобы он располагался слишком высоко на берцовой кости или слишком низко на носках. Упираться валик должен в область чуть выше голеностопного сустава.

Возьмитесь за ручки и упритесь в спинку (чем неподвижнее тело, тем эффективнее Вы сможете сокращать нужные мышцы). Таз должен быть жестко зафиксирован. Когда таз прижат к сиденью это позволяет Вам использовать наиболее удобный вектор силы и сокращать именно квадрицепсы.

Заведите ноги под валик и на выдохе плавно и без рывков выжмите его вверх, достигая полного разгибания ног в коленном суставе. В момент пикового сокращения задержитесь на секунду и медленно на вдохе опускайте валик, препятствуя силе его тяжести. Не теряйте напряжение в нижней точке амплитуды – не бросайте вес. Без паузы мощно выжимайте валик вверх.

Заключение

Разгибание ног сидя – отличное упражнение для разминки и прогрева коленных суставов и квадрицепсов перед тяжелыми приседаниями, а также для окончательного утомления мышц бедра после тяжелой базовой работы. Не увлекайтесь тяжелыми весами и высокоинтенсивной работой в этом упражнении, т.к. нагрузка на коленный сустав в разгибаниях повышена.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Тренировка любой мышечной группы состоит из выполнения «базы» и из изолирующих упражнений. Для мышц ног одним из них – наверное, самым главным для бедер – является разгибание ног в тренажере. Представить себе тренировочный комплекс, не включающий это упражнение – достаточно сложно, поскольку среди изолирующих ему попросту нет равных по эффективности.

Ввиду простоты исполнения и практически отсутствию риска получения травмы, именно это упражнение является одним из самых актуальных и подходящих для начинающих атлетов. Регулярное его выполнение достаточно быстро даст визуально заметный результат. И сейчас мы рассмотрим его подробнее.

Разгибание ног в тренажере

Работающие мышцы

Единственная мышечная группа, выполняющая работу – это квадрицепс бедра. Являясь самой мощной и крупной, именно она придает объем ногам.

Анатомически квадрицепс состоит из следующих мышц: латеральная, медиальная, прямая и промежуточная широкая. Отличаясь расположением и величиной, все они выполняют одну функцию: разгибают коленный сустав.

Другие мышечные группы в выполнении упражнения не участвуют.

Кому, когда и зачем выполнять разгибание ног в тренажере

Несмотря на то, что разгибание ног в тренажереотносится к упражнениям изолирующим, польза от него немногим меньше, чем от некоторых базовых упражнений. По эффективности ему нет равных в акцентированной проработке квадрицепса – причем речь идет не столько о наращивании массы и увеличении объемов, сколько о проработке рельефа.

Кому?

Данное упражнение рекомендуется выполнять атлетам всех уровней подготовки. И этой рекомендации следуют многие: разгибание ног выполняют как профессиональные бодибилдеры, так и новички, прозанимавшиеся несколько недель. Если вы выбрали , то нужно тщательно изучать каждое упражнение, прежде чем его выполнять.

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки мышц ног, после выполнения базовых упражнений. Несмотря на то, что оно неплохо стимулирует рост и увеличение в объемах, выполнять разгибание ног все же актуальнее в период «сушки». Однако многие спортсмены включают его в программу и во время набора веса – тут уже все зависит от того, хватит ли вам сил и времени на его выполнение.

Зачем?

В сочетании с приседом и жимом ногами, данное упражнение позволяет добиться максимальной нагрузки на квадрицепс, стимулируя его рост. Причем увеличение объема бедер вы ощутите достаточно быстро – эта мышечная группа отлично откликается на регулярные нагрузки.

Однако, как было сказано выше – его чаще применяют при «сушке». Именно разгибания ног позволяют акцентировано прорабатывать все четыре головки квадрицепса, разделяя и «прорисовывая» их. Так что если вы хотите придать красивую форму своим бедрам – обязательно используйте это упражнение при работе на рельеф.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном тренажере, состоящем из неподвижного сиденья и подвижной части с валиками для ног. В зависимости от конструкции, вес может располагаться как на этой подвижной части, так и стоять отдельно – в виде блока. Обычно в современных моделях существует возможность регулирования расстояния спинки.

Садимся на сиденье и устанавливаем спинку таким образом, чтобы коленный сустав мог свободно сгибаться (как минимум до прямого угла). Если возможность регуляции отсутствует – сядьте ближе к краю. Голеностопный сустав упираем в валики-упоры. При этом угол в коленном суставе должен быть примерно прямым.
Корпус плотно прижимаем к спинке, и удерживаем в неподвижном положении до конца выполнения. Руками беремся за специальные рукоятки, расположенные по бокам – таким образом, вам будет гораздо легче сохранить неподвижное положение корпуса.
Усилием квадрицепсов разгибаем коленные суставы, пока ноги не будут полностью прямыми. В верхней точке делаем небольшую выдержку, создавая максимальную нагрузку на мышцы.
Плавно сгибаем коленные суставы, опуская валики вниз.
Повторяем требуемое количество раз.

Рабочий вес. Выполнять упражнение с максимальным весом – неэффективно, даже в период набора массы. Вдобавок, это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав, повышая риск получения травмы. Идеально подходит средний вес, а при «сушке» – минимальный.
Количество повторений. Оптимально – от 8 до 12. Если необходимо «прочертить» рельеф квадрицепсов – количество можно увеличить.
Скорость выполнения. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно, избегая малейшей инерции.
Корпус. Во время всего выполнения – остается неподвижным и прямым. Следите, чтобы поясница, верх спины и затылок (если позволяет высота спинки) были плотно прижаты к поверхности.
Руки. Держась за рукоятки, помогают прижимать корпус к поверхности сидения.
Ноги. Чтобы избежать появления ненужной и опасной нагрузки на коленный сустав, не следует заводить голени под сидение. Оптимальный вариант – в нижней точке движения коленный сустав имеет прямой угол.
Стопы. Экспериментируйте с разворотом ступни. По мнению многих атлетов, поворот носков наружу позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
Задержка в верхней точке. Ее применение актуально и эффективно, однако постоянно ее применять не следует. Как вариант – можно выполнять упражнение с задержкой и без нее, периодически меняя способ.
Чтобы максимально растянуть квадрицепсы, можно выполнять упражнение не сидя, а лежа (если это позволяет конструкция тренажера).

Разгибания ног сидя – изолирующее упражнение для квадрицепсов, которое выполняется в специальном тренажере. Чаще всего разгибания выполняют для добивания мышцы либо для разогрева, рассматривать это упражнение в качестве основного движения для набора массы не стоит. В данной статье поговорим о технике выполнения упражнения, рассмотрим частые ошибки, дадим рекомендации и составим план тренировок.
Выполняя разгибания ног сидя с очень большой нагрузкой на тренажере, вы рискуете повредить коленный сустав, поэтому стоит изучить технику выполнения и следовать некоторым рекомендациям. Упражнение позволяет акцентировать нагрузку на разных участках квадрицепса, стоит лишь изменить поворот стопы и расположение ног. Приступать к выполнению разгибаний в тренажере нужно постепенно – сначала обычная разминка и разогрев, потом несколько разминочных подходов и только после этого можете начинать работу с рабочими весами.
Техника выполнения разгибаний ног сидя
Упражнение можно также выполнять одной ногой, техника при этом не меняется. Разгибания ног в тренажере технически очень легкое движение, поэтому его часто рекомендуют новичкам. Но не стоит слишком фанатично подходить к изолированным упражнениям, так как они не сильно помогут вам нарастить нужную мышечную массу.
Не делайте резких рывков при выполнении разгибаний, это чревато травмами для ваших коленей.

Правильно расставляйте приоритеты, разгибания – это изолирующее движение, которое нужно выполнять для разогрева или добивания целевой мышечной группы. Отдавайте свое предпочтение таким базовым упражнениям как приседания со штангой, мертвая тяга, если хотите нарастить большие объемы мышечной массы.

Всегда разогревайте суставы и связки перед выполнением разгибаний ног сидя, не используйте максимальные веса.

При работе в тренажере держите спину ровно, взгляд вперед, а руки на поручнях, сохраняйте устойчивость.

Как вы уже поняли, ваша тренировка ног должна состоять из базовых упражнений и нескольких изолирующих. Базу вы должны ставить на первое место, вот вам пример правильной тренировки нижней части тела:
Разминка, приседания без дополнительного веса;

Приседания со штангой (2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих);

Жим ногами (2 разминочных + 3-4 рабочих подхода);

Разгибания ног в тренажере (2 разминочных + 3-4 рабочих);

Сгибания ног в тренажере (2 разминочных + 3-4 рабочих);

Мертвая тяга (2 разминочных + 3-4 рабочих).

Рекомендуется использовать линейную систему увеличения весов – от меньшего к большему. Правильно расставив приоритеты – сначала базовые упражнения, а потом изолирующие, вы точно добьетесь желаемых результатов. Выполняя разгибания ног сидя в тренажере, соблюдайте наши рекомендации, безопасность суставов и связок во время тренинга это самое главное.
Видео о технике разгибаний ног в тренажере

Для прорисовки мышечного рельефа и повышения тонуса мускулатуры определенного участка тела используется разгибание ног в тренажере из положения сидя. Данное упражнение является изолирующим, основная нагрузка направлена на квадрицепс бедра. Благодаря простой технике выполнения делать его смогут даже новички. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо изучить некоторые нюансы. Соблюдая нехитрые правила, можно в кратчайшие сроки изменить свой внешний вид в лучшую сторону.

Какие мышцы работают?

Упражнение заставляет работать четырехглавую мышцу, которая является самой крупной в теле человека. Она принимает активное участие в разгибании колена и частично помогает сгибать тазобедренный сустав.

В состав квадрицепса входит несколько небольших мускулов:

прямая мышца, которая размещается на передней поверхности бедра;
промежуточная бедренная мышца – проходит под прямой;
латеральная мышца – находится с наружной стороны части бедра;
медиальная мышца – формирует внутреннюю сторону бедра.

За счет разгибания ног в тренажере удается заставить работать все составляющие квадрицепса.

На заметку! Упражнение используется перед главной тренировкой в виде разминки, а также помогает улучшить показатели некоторых базовых элементов, таких как приседания, жим ногами и прочие.

Обычно разгибание ног в тренажере из положения сидя не применяется в качестве базового упражнения. Но его можно внести в программу новичков, у которых мускулатура еще недостаточно развита.

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Сначала необходимо настроить тренажер с учетом собственного роста и длины ног. Спинка регулируется таким образом, чтобы бедра полностью смогли разместиться на сидении. В то же время, колени должны находиться с краю сидения. Спина плотно прилегает к тренажеру. Нижняя часть голени должна упираться в валик. При этом важно проконтролировать угол в коленном суставе, который не должен быть менее 90 градусов.

В зависимости от физической подготовки спортсмена выставляется вес на тренажере. Нужно подобрать такую массу, которая поможет эффективно проработать мышцы, но при этом не приведет к травмам. Нужно выбрать вес, с которым удастся совершить до 4 подходов по 15 раз. Если после выполнения упражнения в мышцах ощущается приятное жжение, нагрузка подобрана правильно.

Техника выполнения:

Сесть на скамью тренажера. Поясница и печи плотно прилегают к спинке. Завести ноги за валик, а руками ухватиться за специальные ручки. Носки приподняты вверх.
Выдохнуть и медленно разогнуть ноги. В квадрицепсе должно ощущаться максимальное напряжение. Задержаться в наивысшей точке буквально на пару секунд.
Сделать вдох и опустить ноги, приняв исходную позицию. Не нужно полностью разгибать ноги в коленях. Они должны быть слегка согнуты, что способствует непрерывному напряжению в прорабатываемых мышцах.
Сделать требуемое количество раз.

Другие варианты упражнения

Сместить напряжение можно путем выполнения упражнения в других вариациях. Например, делать разгибания одной ногой . Это помогает наилучшим образом ощутить, как работают мышцы.

Кроме того, можно выполнять упражнение, разворачивая носки стоп наружу или внутрь , что также изменит направление нагрузки. При наружном развороте носков усиленно прорабатывается медиальная головка четырехглавой мышцы, а при внутреннем – латеральная.

Возможные опасности

Для разгибания ног, сидя на тренажере, практически отсутствуют противопоказания. Однако упражнение запрещено при травмах коленного сустава . Когда осуществляется сгибание и разгибание нижних конечностей, большая нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

За счет этого она подвергается большому риску получения травм. Но это возможно лишь при несоблюдении правильной техники выполнения. Если подобрать оптимальный вес, настроить тренажер в соответствии со своими параметрами, а также делать упражнение с учетов всех рекомендаций, травмы исключены.

Чем заменить?

Если по каким-то причинам выполнять разгибание ног, сидя в тренажере, невозможно, данное упражнение можно заменить другими. Чтобы замена получилась более-менее равноценной, их действие также должно быть направлено на проработку квадрицепса бедра.

Альтернативные варианты следующие:

приседания с утяжелителем;
жим ногами;
становая тяга и другие.

Некоторые упражнения можно даже делать в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Большинство начинающих спортсменов полагаются на свою интуицию, выполняя всевозможные упражнения. Поэтому в итоге они совершают много ошибок, которых можно было бы избежать, прислушавшись к рекомендациям профессионалов.

Распространенными ошибками при разгибании ног в тренажере из положения сидя:

резкие движения – при разгибании ног в тренажере сидя необходимо делать плавные движения, рывки могут привести к травмам;
неправильное выставление основных параметров на тренажере;
отсутствие предварительной разминки, которая требуется для разогрева мышц и их подготовке к предстоящим нагрузкам;
нестатичность положения тела.

ноги необходимо сгибать под прямым углом;
если заводить голени и ступни под скамью на старте, это может привести к травмам суставов;
спину необходимо удерживать прямо в ходе всего упражнения;
при опускании ног не стоит надолго задерживаться в минимальной точке, считается, что это приводит к перегрузке четырехглавой мышцы бедра;
при достижении наивысшей точки нужно задержаться на пару секунд, напрячь носки и натянуть их на себя;
колени нужно разместить на краю сидения, они не должны свисать за его пределы;
важно устойчиво сидеть на тренажере при разгибании ног, не елозить;
правильная техника дыхания также влияет на конечный результат;
новичкам предпочтительнее делать разгибания ног после основной тренировки, а профессионалы могут использовать данное упражнение в качестве разминки;
если в процессе разгибаний ног ощущается боль или дискомфорт в мышцах или связках, упражнение нужно прекратить.

На заметку! После каждой тренировки необходимо делать интервалы, составляющие не менее двух суток. Этого времени достаточно, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно получить травмы в виде растяжений и разрывов.