Дело серьёзное, меню и программа тренировок стоит во главе угла.
Именно на них основан весь процесс .
Если вы решили заняться собственным телом самостоятельно, дома, будьте готовы к сложному периоду в вашей жизни.
Проверять на прочность себя и всецело слушать голос самоконтроля 24 часа в сутки будет сложно, а порой невыносимо.
Но вы даже не представляете, насколько станет лучше самочувствие после этого. Помогите себе освободиться от лишнего жира и достигнуть , которое вы заслужили.
Многие начинающие спортсмены слишком сильно ограничивали свой и получали негативный результат - базовый метаболизм замедлился, тело переходило в «ждущий режим» когда энергии нет, умственная деятельность на нуле, работать с железом не хочется.
Такое сонное, продуманное эволюцией состояние специально провоцируется нашим телом для сохранения жизни особи, ведь, судя по всему, доступной еды совсем мало. Потому такой подход приведет к неудаче.
Более того, после подобной, «экстражесткой» диеты исчезнувшие килограммы жира вернутся в двойном размере.
Природа всегда сильнее и действовать стоит хитрее. Именно этим и займемся. Для начала определится с целями.
Само понятие «сушка» пришло из профессионального бодибилдинга.
И основана она на перечисленных выше двух принципах. Обычная диета предполагает любой ценой (за счет жира и мускулатуры, неважно).
Сушка же поможет сбросить вес за счет именно жира, без потери мышечных волокон.
Пример сушки тела для мужчин в домашних условиях, вопрос подробного мы раскрыли чуть ниже, но следите, чтобы вес не падал более чем на 900 грамм в неделю.
Рацион разбивается на 5–6 маленьких порций. Желательно, чтобы в каждой присутствовал .
Вначале будет сложно перейти на такой режим, потому что белковых продуктов придется есть довольно много.
Удостоверьтесь, что вы абсолютно здоровы перед пищевым экспериментом .
Весь процесс разбивается на несколько этапов, это поможет подготовить тело к необычному без сильного стресса.
требует организации четкого меню на неделю, где исключены трансжиры, сахар, мучное, а основная доля приходится на дообеденное время.Сначала вы доводите количество белков до 50% рациона, отсекая лишнее (жиры - 20 %, углеводы - 30 %), затем стараетесь и вовсе не есть углеводы во второй половине дня, делая упор на белковые продукты.
Совет: все время чередуйте виды протеина. Это может быть конопляный прот, соевый белок, изолят горохового белка.
Сушка предполагает, что вы уже набрали определенное количество мышечной массы и просто хотите избавиться от остатков жира (порядка 10–20 кг).
Если онлайн-анализаторы телосложения (медицинское обследование) показывают более высокий показатель, советуем начать с продуманного рациона и вернуться к сушке несколько позже.
Готовясь к сушке тела для мужчин (в домашних условиях), меню питания на первые 2 недели можно назвать «мягким», потому что урезаем лишнее мы постепенно, чтобы не дать организму запаниковать и затормозить сжигание жира.
Первые несколько недель допустимо употреблять сладкие фрукты и (до обеда), гречку, чечевицу, нут.
Максимально увеличьте содержание соевых продуктов. Они малокалорийны, сытны и содержат много белка.
Указанное количество не является аксиомой и должно зависеть от вашего веса, роста и возраста.
Существует множество сервисов, позволяющие рассчитать все индивидуально. Доходить до указанного количества следует постепенно, «срезая» по 200 ккал еженедельно.
Иначе не избежать срывов и негативной реакции тела. Если вы стали чувствовать себя откровенно плохо - возвращайтесь к обычному режиму.
На этом этапе убираются хлебобулочные изделия из твердых сортов, фрукты, картофель и все крахмалистые овощи.
Добавляем в меню побольше салатов с зеленью. Орехов съедаем минимум и только утром. В дни тренировок углеводы лучше перенести на начало дня и послетренировочное время.
Ужин - только белок. Добавляйте в еду клетчатку, это поможет пищеварению, т. к. белок полностью усваивается и отходы питания сложно выводятся из тела.
Фасоль, горох, соя, сейтан приветствуется.
Еженедельно (а нас ожидает около 3–5 месяцев такого режима) употребляйте немного больше белка, не выходя за пределы ваших рамок, и на 10 грамм «срезайте» углеводы.
Принимайте также препараты для поддержания уровня железа в теле. Брокколи и шпинат помогут восполнить недостачу кальция.
Эффективные тренировки будут даваться все сложнее и сложнее, но все же постарайтесь не уменьшать вашу активность за день. Выходить из сушки следует постепенно.
Совет: клетчатку стоит в сухом виде запивать водой или разбавлять в нежирном кефире. Дозу в две чайные ложки следует употреблять дважды в день.
В зоне вашей досягаемости должны находиться: турник, гантели, штанга, скакалка или беговая дорожка, подходящая поверхность для жима лежа. Пригодится также ролик для пресса.
Начинайте каждую тренировку с разминки, длительность которой не менее 15 минут. Не экономьте за счет нее ваше время.
Разогрев гарантирует, что вы не травмируетесь и не вылетите на несколько недель из тренировочного процесса.
Сегодня всецело посвятите себя кардио. Если на улице тепло - устройте на 3, 6, 8 километров.
Следите за своим пульсом и постоянно находитесь в оптимальной зоне частоты сердечных сокращений.
В среднем это 150 ударов/минуту, но лучше высчитывать индивидуально. Бегите по схеме - 3 минуты медленно, 2 минуты спринта. Час такой деятельности хорошо сожжет жир.
Дома доступным методом является , но даже 20 минут прыжков - дело скучное.
Совет: если у вас больной желудок, прием жиросжигателей не рекомендуется. Могут быть осложнения.
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам - как это происходит на самом деле.
Параметры :
Я начал силовые тренировки в возрасте 17 лет, когда еще учился в школе, и сразу же влюбился в них. В тренажерном зале я проводил все свое свободное время. Обязательно тренировался каждый день после учебы. В то время интернета не было, поэтому информацию о том, как выстраивать тренировки, питание и прием добавок и как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам я черпал из журналов о бодибилдинге. После того, как я окончил школу, стал работать в индустрии ночных клубов в Далласе, штат Техас. Делал я это в течение многих лет, и мой образ жизни тогда был не слишком здоровым, если не сказать больше!
Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после того, как клубы закрывались. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.
Примерно через три года ежедневного потребления фастфуда и отлынивания от последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я утратил ту мышечную массу, которую мне удалось накачать в предыдущие годы, и вообще был недоволен своим телом и душевным состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в интернете я наткнулся на фото атлета Pham «Flexx» Vu и прочитал статью о нем и его советы как подсушить тело мужчине. Я был моментально вдохновлен его телосложением. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это очень сильно мотивировало меня. Я вспомнил, как чувствовал себя в прошлом, когда тренировался, и понял, что должен вернуться в спорт. Моей целью стала сушка тела для рельефных мышц.
Именно в тот момент я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начал почти каждый день посещать тренажерный зал и даже пытался начать лучше питаться.
Самым сложным было просто начать и разобраться как сушиться правильно мужчинам, которым уже не 20 лет, метаболизм не такой быстрый и жир уходит не так просто. В то время у меня не было абонемента в спортзал, поэтому я заставил себя почти ежедневно бегать. Я совсем не бегун, однако я знал, что надо с чего-то начинать и стал выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию пробежки до 5 км, а несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.
Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, то стал выполнять силовые тренировки. Это было потрясающее ощущение!
Меня очень мотивирует сознание того, что в 45 лет можно соревноваться в «Men’s Physique Pro». Я один из самых «возрастных» атлетов в IFBB. Кроме того, не много профессиональных бодибилдеров вышли из Миннесоты, откуда я родом. Я хочу показать атлетам, как высушить тело от жира мужчинам.
Моя цель – вдохновить упорно работать для достижения заветной мечты в любом возрасте!
Моя главная цель – победить на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для того, чтобы выйти на сцену Олимпии.
Я бы хотел продолжать соревноваться в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории «Classic Physique».
Поскольку мне 45 лет, моя программа для сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так тяжело, как в былые времена. Моя задача – снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также фокусируюсь на сокращении мышц во время каждого повторения. Кроме того, я стремлюсь сохранять напряженность в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.
Понедельник: Ноги/Плечи/Пресс
Вторник: Спина/Бицепс
Среда: Грудь/Трицепс
Четверг: Плечи/Пресс
Пятница: Руки
Суббота: Тренировка отстающих мышц
По субботам я тренирую отстающие мышечные группы. Например, работаю над верхней частью груди, широчайшими и ногами.
Воскресенье: Отдых
Восстановление
Это моя программа тренировок на сушку для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.
Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).
Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?
В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.
В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.
Как вы подходите к питанию?
При подготовке ко всем своим шоу я внимательно подбираю рацион питания при сушке тела.
В межсезонье, когда я не соревнуюсь, следую правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% – любые, какие только захочу.
Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «правильную» пищу. В пятницу вечером наступает время читмила и я ем все что хочется. То же самое я делаю в субботу и воскресенье.
Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка
Вы питаетесь на массу и сушитесь или же остаетесь в одинаковой форме круглый год?
Я стараюсь оставаться рельефным круглый год и поддерживать жир в организм на уровне не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно следовать каким-либо строгим диетам для снижения веса.
Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работе на рельеф.
Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы прожить, и как вообще справляетесь с аппетитом?
Да, я большой сладкоежка! (Смеется ) Моя любимая еда – наверное, мороженое, если это можно назвать едой. (Смеется ). В противном случае, я бы сказал, что пицца.
Чтобы не испытывать лишних искушений, я готовлю еду на неделю вперед, а также всегда держу в сумке калорийные продукты. Это по-настоящему помогает мне придерживаться диеты.
Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, разделено на добавки которые принимаются круглый год, и те что именно на сушке.
Круглый Год:
Во время сушки :
Любимая цитата:
«К черту обстоятельства, я создаю возможности». Брюс Ли.
Давайте попробуем разобраться с вопросом как подсушить тело мужчине в домашних условиях и за достаточно короткий срок. Как правило, это делают для придания мышцам рельефности.
Условно людей по телосложению делят на 3 типа:
Недостаточно изменить тренировку, чтобы просушиться. Для этого нужно пересмотреть рацион. Питание для набора массы и для придания телу рельефа отличаются. Но если составить его неправильно, то можно не только уменьшить жировую прослойку, но и потерять мышечную массу.
Чтобы не нанести вред организму, нельзя полностью отказываться от углеводов. Их нужно уменьшать постепенно, уменьшая объем порций и сохраняя многоразовое питание. Принимать пищу нужно 4-6 раз в день и следить, чтобы уровень белков был на необходимом уровне.
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях? Для этого следует соблюдать следующие пункты:
В день тренировки нужно употреблять сложные углеводы, чтобы у организма была энергия для выполнения упражнений. Они содержатся в крупах, хлебе, макаронах, фруктах и овощах. От сладостей лучше отказаться. Их можно употреблять только эктоморфам, поскольку у них быстрый обмен веществ. Принимать сладкую пищу следует только после тренировки, когда организму нужна глюкоза.
Для примера необходимо рассмотреть рацион для мужчины весом 80-85 кг. Белка должно быть 2 г на каждый 1 кг массы тела. Употреблять его нужно равномерно в течение дня. Углеводов нужно 2-3 г на 1 кг массы тела, а принимать в пищу жиры не обязательно. Достаточно 0,5 г на 1 кг. Пример рациона на 1 день, включающий в себя тренировку:
Принимать добавки, сжигающие жир, можно только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае можно значительно потерять в весе за счет мышечной массы.
Чтобы просушиться в домашних условиях, нужно правильно составить программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения для всего тела, высокое число повторений и подходов. Для этого берется вес снаряда в 2 раза меньше обычного. Также уменьшается время отдыха до 1-2 минут, а продолжительность тренировки увеличивается.
Обязательно добавляют аэробные упражнения. Они помогают быстро сжечь жир, а употребление необходимого количества белков поможет сохранить мышечную массу. Это могут быть:
Важно, чтобы пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот диапазон определяет нагрузку на организм. Если частота ударов сердца меньше, нагрузка недостаточная. Если больше — организм испытывает слишком большой стресс.
Можно выполнять суперсеты. Они представляют собой 2 подхода из разных упражнений, из которых последнее направлено на мышцы-антагонисты. Для рук это будет французский жим и подъем штанги на бицепс. Упражнения выполняются подряд без перерыва. По завершении подхода делают отдых 2 минуты.
Пример силовой тренировки, по которой сушатся в домашних условиях:
Отдых между подходами 1,5-2 минуты. В конце обязательно сделать кардиоупражнения.
Следующий тип тренировки считается высокоинтенсивным: включает в себя аэробную нагрузку и силовые упражнения. Время перерыва между сетами 1 минута, а количество повторений увеличивается. Вес снаряда при этом немного снижают. Пример упражнений в домашних условиях:
Также существует так называемая круговая тренировка. Она предусматривает выполнение всех упражнений подряд без отдыха. Перерыв 2-3 минуты делается только после выполнения всего круга. Количество подходов в данном случае зависит только от подготовленности атлета. Это достаточно эффективный способ сушки тела для мужчин, особенно если добавить кардиоупражнения.
Для занятий понадобятся:
Данная круговая тренировка будет длиться 45 минут. Опытные атлеты утверждают, что просушишься по ней, если заниматься 3-4 раза в неделю. Пример первого круга:
Отдых в конце подхода должен составлять 40 секунд. Вначале он может быть 90 секунд, но постепенно его нужно сокращать. Второй круг:
Перерыв по окончании круга также составляет 40 сек. Затем снова выполняют упражнения первого круга. Количество подходов ограничено физическими способностями атлета. В дни отдыха следует выполнять кардиотренировки.
Необходимо помнить, что залог качественной сушки заключается в грамотно составленном плане тренировок, правильно подобранном рационе и отдыхе. Если придерживаться режима, можно в течение нескольких недель достичь желаемой массы тела. Когда сложно подобрать меню самостоятельно, лучше обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру. Последний поможет не только грамотно составить рацион, но и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей организма.
В бодибилдинге широко известно такое понятие, как сушка. Это комплекс мер, который направлен на сжигание жировых отложений и одновременное сохранение мышц. Сегодня сушатся не только профессиональные культуристы, но и спортсмены-любители. Это отличный способ обрести идеальное тело, «сухое» и рельефное. Но важно знать, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, поскольку программа будет несколько отличаться от женской.
Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.
Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:
Сушиться можно не всем. Диета, направленная на сжигание жира по данной схеме, противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы, пищеварительного тракта.
Можно посмотреть в одной из статей нашего сайта.
Чтобы подсушиться в домашних условиях, мужчине нужно обратить внимание на свой рацион. Калорийность, нормы белков, жиров и углеводов должны определяться индивидуально с учетом исходного и желаемого веса, тренировок и прочих параметров.
От углеводов ни в коем случае нельзя отказываться полностью, хотя их ограничение - важное условие сушки. При полном устранении их из рациона возможны ужасные последствия со стороны здоровья.
В рационе должно быть достаточно белка - не меньше 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса. Это очень важно для того чтобы сохранить мышцы при похудении. Выбирая источники белка, обращайте внимание на то, чтобы они не были жирными. Важно пить много воды.
Основные источники белка и в принципе главные продукты всей диеты следующие:
Питание должно быть дробным - кушайте часто и понемногу. Это оптимальный вариант для разгона метаболизма и сжигания жира.
Теперь рассмотрим примерные варианты меню , которые помогут правильно просушиться мужчине в домашних условиях.
Завтрак (около 8 утра)
Можно выбрать из следующих вариантов:
Второй завтрак (примерно 11 часов):
Обед (13-14 часов)
Перекус (17 часов)
Ужин (19 часов)
Ужин должен быть достаточно легким. Достаточно кусочка нежирного мяса или пары белков и салата из свежих овощей.
Последний прием пищи пусть будет не позднее, чем за несколько часов до сна. Если хочется кушать, выпейте стакан кефира или съешьте немного нежирного творога.
Важный момент в том, как быстро подсушиться мужчине, заключается в выводе из организма лишней жидкости. Нужно сделать так, чтобы организм не скапливал лишнюю жидкость. Ни в коем случае нельзя отказываться от воды - ее как раз нужно пить достаточно, не меньше двух литров. Чем больше вы будете пить, тем активнее организм выводит лишнюю жидкость.
Существует ряд продуктов, которые задерживают жидкость в организме. Это алкоголь и кофе, соль и соленые продукты, сладкое. Их нужно употреблять умеренно.
Чтобы правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:
Рассмотрим пример тренировочной программы по дням .
После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно. Важное условие эффективной сушки - кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры.
Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.
Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.
Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам - это факт.
Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела - более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.
Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе - читайте в материале сайт.
Начнем с уточнения - речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.
Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты - сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.
Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.
Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях - это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.
Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.
Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.
Со вторым фактором проще - просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.
Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.
Правильное питание - не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.
Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае - диабетической комы.
Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.
Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!
Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).
На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.
Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше - 8-10 приемов. Порции - не более 200 г за один раз.
Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.
Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот - стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.
В отличие от сушки тела для девушек , где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане - физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме - та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.
Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.
Базовый набор снарядов для занятий дома:
Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.
Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам - бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).
Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха - мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.
Не будем скрывать: сушка тела для мужчин - это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!