Тренажерный зал — это средоточие целеустремленных женщин и девушек с тремя совершенно разными задачами: похудеть, набрать массу или поддерживать тело в форме. Какой бы ни была цель девушки, самый надежный способ достигнуть ее без вреда для здоровья – это регулярные занятия по специальным программам в спортзале несколько раз в неделю. Неопытным девушкам хотя бы первое время стоит тренироваться под присмотром тренера .
Чтобы польза от занятий была максимальной, девушкам необходимо тренироваться по специальной программе упражнений.
Программы тренировок в тренажерном зале составляются в зависимости от задачи:
Выбирать правильный план тренировки в тренажерном зале необходимо в зависимости от того, чего желает достичь женщина или девушка. Составлять программу рекомендуется с учетом множества параметров: начальной физической подготовки, возраста, веса, наличия заболеваний и так далее.
Начинать тренировки в тренажерном зале девушкам стоит с выполнения самых простых упражнений, постепенно добавляя в программу более сложные . Эффективное жиросжигание обеспечит специально подобранная диета. Если возможности регулярно заниматься в тренажерном зале нет, можно выполнять упражнения в домашних условиях.
популярное:
Для начала необходимо составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня – это поможет оценить собственные силы и возможности, чтобы потом заниматься в спортзале с максимальной отдачей. Программу можно поделить с упором проработку разных частей тела, либо строить тренировки на основании одних и тех же упражнений.
Типичная базовая тренировка, направленная на все группы мышц и рассчитанная на занятия в тренажерном зале три раза в неделю (пример программы):
Понедельник :
Среда :
Пятница :
Каждое упражнение программы тренировок нужно делать по 2 подхода.
Новичкам необходима особая программа тренировок для начинающих для девушек в тренажерном зале. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, при подборе упражнений следует учитывать, для чего именно будут прилагаться усилия – для сушки или для набора мышечной массы.
Упражнения для девушек в тренажерном зале, направленные на сушку и на рельеф мышц, должны сопровождаться специальной белковой диетой. Если же составляется программа для похудения, то в нее обязательно нужно включить кардиотренировку.
Правила эффективной тренировки в спортзале для начинающих для всех групп мышц:
Какие упражнения включать в программу для начинающих девушек в тренажерном зале:
Особым образом должна быть разработана программа тренировок для девушек для набора мышечной массы в тренажерном зале. Она должна включать проработку всех групп мышц.
Программа занятий для набора мышечной массы для девушек должна быть составлена таким образом, чтобы дни в тренажерном зале чередовались – то есть в один день следует «качать» верхнюю часть тела, а в другой – нижнюю.
Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале строится по принципу:
Правила тренировки в спортзале для набора мышечной массы для девушек:
Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале для девушек:
Понедельник — руки, плечи, грудь
Среда — ноги, ягодицы
Пятница — спина, пресс
Программа тренировок для девушек для сжигания жира в тренажерном зале состоит из комплекса на нагрузку сердечной мышцы и силовых упражнений. Кардиотренировка является неотъемлемой частью занятий в тренажерном зале во время похудения.
Грамотная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для снижения веса должна быть разработана следующим образом:
Тренировка для девушек для сжигания жира в тренажерном зале:
Кардио:
Силовая:
Заминка:
Программу для тренировки в тренажерном зале можно поделить на дни с акцентом на отдельные группы мышц, тогда нужно будет увеличить количество повторов и подходов. Или же девушки могут выполнять полный комплекс на каждой тренировке.
Наиболее эффективное сжигание жира происходит у девушек во время тренировок на все группы мышц, но выбирать способ работы по программе в тренажерном зале нужно с учетом уровня подготовки.
Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажерном зале — это комплекс мер с целью изменить образ жизни. Фитнесс-программа тренировок на рельеф для девушек должна сочетать занятия в тренажерном зале с грамотным режимом питания. Следует свести к минимуму употребление углеводов и увеличить употребление белковой пищи.
Девушкам нужно начать питаться дробно и маленькими порциями, пить много воды, а также выполнять такие упражнения:
Регулярные тренировки для девушек по программе с правильным набором упражнений помогут не только согнать жир с проблемных мест – они построят красивое и подтянутое тело с отличным рельефом мышц. Главное, заниматься в тренажерном зале согласно плану, и не сдаваться на полпути.
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.
Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.
На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.
Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.
При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.
Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем - можно травмироваться.
Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.
Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель - похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.
Кардио | 10 минут Пульс 100-120 |
Разминка с растягиванием | 10 минут |
Подьём ног или колен в висе (пресс) | 3хМАКС |
Разгибания ног сидя | 3х10-12 |
Сгибания ног лёжа | 3х10-12 |
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) | 3х10-15 |
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом | 2х10-12 |
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе | 3х10 |
Жим гантель стоя или сидя (плечи) | 3х10 |
Бицепс с гантелями сидя | 2х10-12 |
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) | 2х10-12 |
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью | 3х8-12 |
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) | 2хМАКС |
Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.
Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.
Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.
После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок - похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.
Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.
Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.
В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.
Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.
Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!
Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.
Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.
Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.
Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:
Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.
Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.
Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.
Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.
Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.
Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:
Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.
Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится
Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:
Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.
Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).
Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.
Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.
Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.
Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.
Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.
Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.
Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.
Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.
Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.
Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, «альпинист», берпи и т.д.
Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:
Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.
Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:
Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.
При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.
Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:
День 1 | День 2 | День 3 |
Кардио для разогрева – полчаса. | Кардио – полчаса. | Разминка — полчаса. |
Выполните гиперэкстензию. | Делайте упражнение «альпинист». | Выполните гиперэкстензию с нагрузкой. |
Приседайте с утяжелителем (гриф штанги). | Приседайте с отягощением. | Приседайте (ноги широко разведены, носки наружу) с весом. |
Делайте выпады на месте с весом. | Выполните выпады на места с весом. | Делайте выпады назад в Смите. |
Разводите/сводите ноги в тренажере. | Жмите ногами вертикальную платформу. | Выполните становую тягу. |
Сгибайте ноги в тренажере, лежа лицом вниз. | Тяните верхний блок к затылку. | Поднимайте гантели к бицепсу. |
Разгибайте ноги сидя. | Разводите руки с гантелями стоя. | Делайте верхнюю тягу к груди на тренажере. |
Тяните нижний блок к груди. | Жмите гантели, опираясь на лавку. | Подтягивайтесь на брусьях с поддержкой помощника. |
Выполните скручивания на лавке с наклоном вниз. | Отжимайтесь в гравитоне. | Подтягивайте колени к груди на турнике. |
Занимайтесь на кардиотренажере 15 минут. | Выполните скручивания. | Делайте скручивания на лавке. |
Делайте растяжку 5 минут. | Кардио – 10 минут, растяжка – 5 минут. | Аэробные нагрузки – 10 минут, растяжка – 5 минут. |
Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.
Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:
День 1 | День 2 | День 3 |
Сделайте суставную разминку – от 10 до 20 минут. | Разминайтесь около 20 минут. | Разминайтесь 15 минут. |
Выполните гиперэкстензию. | Делайте «берпи» (выпрыгивание из приседа). | Скручивайте корпус. |
Скручивайте корпус на пресс. | Поднимайте ноги, вися на турнике. | Приседайте с отягощением. |
Приседайте со штангой. | Выполните становую тягу. | Ходите выпадами с гантелями. |
Ходите выпадами со снарядами. | Делайте выпады назад в машине Смита. | Жмите штангу стоя от груди. |
Сводите/разводите руки в «Бабочке». | Жмите штангу лежа. | Тяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку. |
Разводите руки с гантелями. | Выполните верхнюю тягу на тренажере узким хватом. |
|
Жмите гантель. | Отжимайтесь или подтягивайтесь (широкий хват). | Тяните гантель из за головы лежа. |
Тяните верхний блок к голове. | Делайте скручивания. | Скручивайте корпус на пресс. |
Выполните упражнения для растяжки мышц – 5 минут. | Растягивайтесь 5 минут. | Растяжка – 5 минут. |
Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.
Когда девушка пришла в тренажерный зал, у нее уже должен быть готовый план. Начинающим во время тренировки рекомендуется проработать все тело, чтобы укрепить мышцы. Для этого в комплекс можно включить 2-3 упражнения на крупные мускулы (грудь, спина, нижние конечности), потом 4-5 – на вторичные (плечи – ноги, бицепс – спина, трицепс – грудь). Не забывайте о разминке и растяжке.
Внимание! При похудении после комплекса нужно уделить 20-25 минут кардио.
Начинающей спортсменке лучше взять за основу базовый комплекс и подкорректировать его на свое усмотрение. Однако следует помнить, что его специфика зависит от целей и возраста.
При составлении комплекса в тренажерном зале учитывайте свое телосложение и физическую подготовку. Если вы занимаетесь впервые или после длительного перерыва, то создайте простой комплекс. После укрепления мышц можно будет немного повысить нагрузку. Тренировочный план нужно менять через каждый месяц.
Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:
Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал.
Эксперты в области фитнеса советуют перед самостоятельными занятиями в тренажерном зале провести несколько тренировок со специалистом. Они советуют сразу определить цель и в соответствии с нею составить комплекс. Девушки должны тренироваться регулярно, не пропускать разминку, заминку, давать мышцам время на отдых. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы быстрее увидеть результат, начинающий спортсмен должен корректировать питание.
Мастер спорта по плаванию советует девушкам, которые хотят похудеть, дополнить занятия в тренажерном зале посещением бассейна. Можно плавать, крутить педали не велобайке или заниматься синхронным плаванием. Это отличный способ снизить вес без мучений и поднять настроение. Занятия в воде помогут проработать трицепсы, пресс, нижнюю часть тела. Уже через 10 дней удастся подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита.
Опытный тренер по фитнесу советует запомнить начинающим, что тренировка состоит из разминки, основного комплекса и растяжки. Нельзя пренебрегать ни одним из этих пунктов.
Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы.
Максимально нагрузить мышцы в тренажерном зале поможет основная часть, которая состоит из 6-8 упражнений (по 1-3 элемента для каждой группы).
Заключительная часть тренинга – заминка – помогает нормализовать дыхание, кровообращение.
По мнению специалиста, занятия в тренажерном зале нужно дополнить правильным питанием и качественным отдыхом.
График занятий нужно выстроить так, чтобы осталось время на восстановление мышц. Начинающим достаточно заниматься 3 раза за неделю и не нагружать одну и ту же мышечную группу больше раза (за 7 дней).
Специалист напоминает, что во время работы в тренажерном зале нужно помнить о безопасности, так как существует риск травмы. Чтобы этого избежать, нужно заниматься с тренером или хотя бы взять несколько уроков перед самостоятельными тренировками.
При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:
Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.
804
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Чтобы составить программу тренировок для девушки, первостепенно нужно определить цель занятий: похудение, поддержание тела в хорошей форме или набор мышечной массы. Кроме регулярного выполнения самих упражнений, важно уделять внимание правильному питанию и питьевому режиму.
Здоровый образ жизни и поддержание тела в спортивном виде — это не только модная тенденция последних лет, но и правильный подход к образу жизни в целом. Красивое и подтянутое тело — это доступная реальность для всех девушек и мужчин, а добиться цели поможет желание и постоянная работа над собой.
Составляя программу тренировок для девушек, нужно учитывать физиологические особенности организма. На построение мышечной ткани влияют гормоны — тестестерон и норадреналин. В отличие от мужчины, в женском организме нет большого содержания этих гормонов, из-за этого девушки не выполняют упражнения до мышечного отказа.
Поэтому выполняя силовое упражнение, нужно постепенно увеличивать количество подходов. Природа подарила женщине способность к деторождению, из–за чего женский организм делает запасы в виде жировых отложений. Для создания красивых форм нужно совмещать занятия спортом с правильным питанием, в которое будет входить ежедневный подсчет калорий.
Составить программу тренировок для девушки можно самостоятельно. Сначала для этого нужно определить с основными моментами.
Мужское тело изначально имеет больше мышечной массы и меньше жировых отложений в виде подкожного жира. Процесс сжигания жира у мужчины проходит быстрее. У мужчины организм больше вырабатывает мужского гормона тестостерона, а у женщины меньше, но больше эстрогена (женского полового гормона).
Для роста мышц нужен именно мужской гормон — тестостерон. Без приема специального спортивного питания (анаболических стероидов) девушке не реально накачаться до мускул таких размеров как у мужчины. Поэтому, если девушка не принимает добавок, она может не переживать за то, что перекачает тело и станет некрасивой.
Когда в погоне за мышечной массой женщина принимает стероиды, у нее возникают больше побочных эффектов, чем у мужчин, потому что женский организм сопротивляется вводы неестественного количества данных веществ. Возникает нагрузка на почки, печень, начинается угревая сыпь, но и конечно начинаются усиленные процессы мускулизации.
К более видимым изменениям относят: угрубление голоса, усиление роста волос на теле, начинается гиператрофия клитора (он увеличивается в размерах). Говоря об эффективности накачки мышц, нужно отметить, что в женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин.
Но в зависимости от того, принимает ли женщина специальные добавки к питанию, результаты тренировок сильно различаются.
Если спортивное питание не принимается, объем мышц у женщины по сравнению с мужчиной приобретается намного тяжелее и массы меньше. Но именно силу и выносливость женщина развивает больше.
А если женщина принимает добавки, — увеличение объема мышц происходит наравне с мужчиной. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше и они сильнее.
Начиная подготовку к тренировкам, в первую очередь, нужно определиться с основной целью: похудение, набор мышечной массы или просто поддержание хорошей формы. Разные цели подразумевают разные методы.
При наращивании мышечной массы организм должен получать в сбалансированном количестве углеводы, жиры и белок.
Количество потребляемых калорий для девушки в начале пути накачки мышц должно составлять от 1600 – 1700 и выше. При подсчете суточных калорий нельзя забывать про индивидуальные особенности: рост, вес, возраст и уровень физической подготовки.
Углеводы лучше употреблять на завтрак или за 2 часа до тренировки, это может быть овсянка, гречка или рис. Через 20 мин.
После окончания тренировки восстановить уровень сахара в крови поможет:
При построении рельефного тела не обойтись без правильных белков. Получить их можно из таких продуктов: куриное филе, яйца, творог. Из способов приготовления подходит паровая обработка, варка в воде или запекание.
Женскому организму необходимы жиры, их отсутствие может привести к нарушению гормональных процессов. Много полезных жиров содержится в орехах, семечках, жирных сортах рыб и соевых бобах.
Питаться лучше в одно и то же время 5 – 6 раз в день и не забывать про питьевой режим. Количество силовых тренировок должно быть не меньше 2-3-х раз в неделю, продолжительностью около 60 мин.
Чтобы избежать ошибок на начальном этапе, стоит обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.
Сбросить лишний вес помогут упражнения с отягощением в сочетании с аэробными нагрузками. В силовой комплекс должны входить: жим лежа, становая тяга, приседания, выпады.
Плюс еще несколько упражнений с отягощением на выбор, общее количество — 6 – 8. Из аэробных нагрузок подойдет плавание, бег или езда на велосипеде. Силовые тренировки должны чередоваться с аэробными, например 2 раза силовая и 2 раза кардио.
Общее число потребляемых калорий при похудении около 1500 в день. В зависимости от индивидуальных особенностей эта цифра будет меняться. Существуют специальные формулы для подсчета калорийности суточного рациона.
Продукты питания должны быть правильными и содержать много полезных веществ и микроэлементов. На время диеты нужно полностью отказаться от фаст – фуда, газированных напитков и сладостей.
Хорошая физическая форма включает в себя: подвижные суставы, упругие мышцы, здоровую сердечно – сосудистую и дыхательную систему.
Для поддержания организма в тонусе необходим отказ от вредных привычек, правильное питание и регулярные физические нагрузки. Для девушек и женщин любого возраста будут полезны занятия йогой, пилатесом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой и ездой на велосипеде.
Результаты тренировочного процесса зависят от мотивации и самодисциплины. Без этих двух составляющих положительный результат невозможен, независимо от того где проходит тренировка дома или в спортзале.
Преимущества домашней тренировки:
Минусы:
Необходимый инвентарь для домашних тренировок:
Плюсы тренинга в спортзале:
Минусы:
Однозначного ответа на вопрос «какую тренировку выбрать?» — нет. Все зависит от предпочтений, главное грамотно составить программу тренировок и идти к поставленной цели. И тогда девушки, результат не заставит себя долго ждать!
Грамотный подход к занятиям спортом обеспечит быстрый и долговременный результат. Для этого нужно точно знать, как распределять нагрузку на свое тело.
Распределение нагрузки, в независимости силовая это тренировка или кардио, включает основные составляющие:
Любую тренировку начинать нужно с разминки, а заканчивать заминкой.
Длительность разминки 5 – 7 минут. Занятие должно длиться примерно 60 минут, 2 — 3 раза в неделю. Важный момент – регулярность тренировок. Девушкам с низкой физической подготовкой начинать стоит с получасовых занятий. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.
Упражнения с отягощением на начальном этапе делаются по три подхода, по 12 – 15 раз. Если целью является похудение, то постепенно вес гантелей нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к одним и тем же нагрузкам и перестанет прогрессировать. Также нужно работать над количеством повторений и дойти до 17 – 20 раз за подход.
Если речь идет о наборе мышечной массы, то достаточно 3 — х повторов по 8 – 10 раз. Вес гантелей подбирается индивидуально (держа гантели в руках нужно попробовать сделать 8 повторений, если, получается, нужно взять гантели весом чуть больше).
Отдых между подходами около 1 минуты, также следить нужно за частотой пульса. Если частота СС ниже 140, то нагрузка недостаточна, а если выше 170, то слишком сильная.
Техника выполнения упражнений должна быть правильной, иначе есть риск получить травму. Поэтому выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Обычно на отработку техники выполнения уходит месяц. Тренировки не должны быть ежедневными, мышцам нужно время на восстановление и отдых.
Подобрать тренировочный комплекс поможет фитнес – тренер, он подберет индивидуальную тренировку и разработает программу питания.
Разминка – это неотъемлемая часть тренировки, которая включает набор упражнений, подготавливающих мышцы к основной нагрузке.
Польза разминки:
Начинается разминка с медленного темпа с постепенным ускорением.
Примерный комплекс упражнения для разминки:
Для девушек, начинающих заниматься спортом, необходимо самостоятельно составить программу тренировок. Обязательным моментом является постепенное наращивание нагрузки. Тренировочная программа должна состоять из упражнений на все группы мышц. Большое внимание нужно уделять правильному выполнению упражнений. От этого результат придет быстрее.
Каждая тренировка начинается с разминки (достаточно 6 – 10 мин.) с переходом на базовый силовой комплекс. Длительность занятия на первых этапах 30 – 40 мин., с каждой тренировкой время должно увеличиваться.
На одно упражнение с отягощением делается 3 – 4 подхода и 12 – 15 повторений. Отдых между подходами 40 – 60 сек., за это время мышцы успеют отдохнуть и восстановиться дыхание. Общее количество тренировок в неделю 3 – 4.
Для эффективного жиросжигания добавляются кардио – тренировки, которые чередуются с силовыми.
Программа тренинга для продвинутого уровня подходит девушкам, которые уже добились определенного спортивного уровня и регулярно посещают спортзал.
Комплекс упражнений (3 подхода = 17 повторений):
Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т.е. за один тренинг прорабатывается все тело.
Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время. При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала.
Примерный комплекс упражнений:
За один подход делается 15 повторений, количество подходов – 3 на одно упражнение. Время тренировки – 50 мин.
Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений друг за другом в определенном темпе. Это высокоэффективный вид тренировки, при которой ускоряется метаболизм и происходит сжигание подкожного жира. А также, прорабатывается рельеф мышц и повышается выносливость за счет тренировки сердечно – сосудистой системы.
Тренинг содержит 5 – 6 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются без перерыва. Количество кругов 4 – 6, отдых между переходами от одного круга к другому – 2 – 3 мин.
Перед тем, как приступить к круговому тренингу, выполняется суставная разминка, затем кардио (бег, прыжки на скакалке, велосипед) 15 – 20 мин.
Тренировка:
В конце тренировки проводится кардио в медленном темпе.
В программу жиросжигания для девушек должны входить: силовая и аэробная тренировка, правильное питание. Составляя программу тренировок, следует знать, что расход подкожного жира происходит после 30 минут интенсивных занятий. Ниже представлена тренировочная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю.
1 день – аэробный тренинг:
2 день – аэробный тренинг:
3 день – силовой тренинг:
4 день – силовой тренинг.
Каждая тренировка рассчитана на 60 мин. Тренировочную программу можно проводить в домашних условиях, исключив упражнения с тренажерами.
Фитнес – программа – это система упражнений направленная на корректировку фигуры и улучшение здоровья.
Ниже приведен список самых популярных программ:
Тренировки с отягощением незаменимы для девушек, стремящихся к красивому телу. Также они важны при похудении, т. к. при силовом тренинге расходуются жировые отложения. Силовая тренировка: развивает рельеф мышц, корректирует фигуру в нужных местах, улучшает координацию и повышает выносливость.
Принципы силовых упражнений:
Программа силовой тренировки для девушек должна включать упражнения на: грудную клетку, бицепс, квадрицепс, трицепс, спину, плечи, ягодицы и пресс. Перед каждой тренировкой делается разогревающая разминка. О количестве повторов и подходов и о том, как правильно подобрать вес гантелей, было описано в начале статьи.
Кардио нагрузки это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть и повысить выносливость. Это может быть: велосипед, скакалка, бег, плавание, спортивная или скандинавская ходьба. Для тренировки в зале подойдет гребной или эллиптический тренажер.
Кардиотренировка бывает разной интенсивности:
Составляя программу кардиотренировок нужно учитывать некоторые нюансы. Для занятий дома понадобится велотренажер или беговая дорожка. Подходящий вариант — это занятия на свежем воздухе, там организму обеспечен приток большого количества кислорода.
Обязательно наличие удобной одежды и правильной обуви, для избежания сильной нагрузки на стопу. Начинать занятие нужно с разминки. Тем, кто имеет большой лишний вес, и проблемы со здоровьем подойдут занятия ходьбой или плаванием.
Для похудения рекомендуется сочетать кардио с силовым тренингом. Новичкам нужно начинать с тренировок малой и низкой интенсивности и постепенно увеличивая нагрузку. В день нужно выпивать около 1.5 литров негазированной воды и соблюдать диету с дефицитом калорий. Время занятия – 40 — 50 мин, проводить не реже 3-х раз в неделю.
Суть всех сплит — программ состоит в том, что за одну тренировку прорабатывается только 1 или 2 мышечные зоны. Этот вид тренинга подходит девушкам, занимающимся силовыми нагрузками больше полугода.
Пример сплит программы:
1 тренировка – руки и спина.
2 тренировка – ягодицы и ноги.
3 тренировка – грудь и пресс.
Количество сетов – 3, количество повторений 10 – 15.
Тренировка на тренажерах, также эффективна, как и занятия с гантелями и штангой. Перед началом работы нужно лишь разобраться, как работает тот или иной тренажер.
С беговой дорожкой и велотренажером знаком каждый, на остальных остановимся подробнее:
Комплекс тренировки на тренажерах на все группы мышц:
На качество тренировочного процесса влияет менструальный цикл. В первые две недели после менструации организм находится на силовом подъеме, в эти дни тренироваться нужно с большей отдачей. В последующие две недели наступает период спада и экономии энергии. Это время облегченных занятий и низкокалорийного питания.
Многие девушки испытывают различные недомогания в первый день менструального цикла, поэтому тренировку в этот день следует отложить.
При наличии гинекологических заболеваний тренироваться не стоит, а лучше согласовать тренировочные нагрузки с врачом. Во время месячных организм находится в состоянии обезвоживания, в эти дни важно выпивать большое количество питьевой воды и употреблять пищу богатую витаминами.
Соблюдение правильного питания при регулярных физических нагрузках — это 70% успеха на пути к красивой фигуре и только 30 % — это правильные тренировки.
Очень важно питаться небольшими порциями 5 – 6 раз в сутки.
За 1,5, а лучше 2 часа до похода в спортзал, нужно съесть пищу богатую углеводами и немного белка. Получить правильные углеводы можно из овсянки, риса, гречки и ржаного хлеба. А, достаточное количество белка есть: в говядине, яйцах, куриной грудке и нежирной рыбе.
При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей.
Полностью отказываться от жиров нельзя, это нанесет большой вред организму. Потреблять жиры нужно из правильных источников, таких как орехи (горсть в сутки), растительные масла, тверды сыры и рыба.
Чтобы избежать сбоя в работе, организма необходимо пить нужное количество жидкости каждый день. Показатель у всех индивидуальный, примерное количество для девушки средней весовой категории — 1,5-2 литра в сутки.
Отслеживание прогресса при тренировках происходит путем замеров сантиметровой лентой. Делать это нужно один раз в две недели и результаты записывать в тренировочный дневник. Там же вести подсчет калорийности ежедневного рациона, благодаря записям будет проще корректировать тренировки и меню.
От постоянного взвешивания на весах лучше отказаться, это не принесет достоверной информации. Как известно мышцы тяжелее, чем жир, поэтому в начале тренировок вес может, немного увеличиться.
Хорошим показателем прогресса будет увеличение количества повторов, подходов и весовой нагрузки. Каждые два месяца девушкам необходимо менять состав тренировочной программы, для улучшения прогресса и раз в полгода на две – три недели прекращать тренировки, для отдыха организма.
Меняйте себя и свое тело и пусть спорт приносит, только счастье и удовольствие!
Как составить план тренировок для девушек:
Составление тренировочных программ для женщин:
Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.
Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.
Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.
В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .
По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.
Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.
Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:
Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.
Если это программа тренировок для девушек новичков, желательно начинать с вертикальной позиции тела.
Видео инструкция по разведению рук с гантелями на скамье и сведению рук в блоке для груди.
Совершаем 3 подхода от 12 до 16 повторений.
Чтобы быстро похудеть, начинаем работу , исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.