Разведение рук в тренажере сидя. Принцип обратного разведения рук в тренажере «бабочка. Польза от занятий йогой

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Цель упражнения

(Разведение) Сведение рук на тренажере бабочка

Это упражнение для грудных мышц , его включают в тренинг на гипертрофию, оно способствует и увеличению силовых показателей у людей, чьей отстающей группой мышц являются грудные.

Разведение рук на тренажере «Бабочка» лицом к спинке тренажера

А это уже движение для отстающей задней дельты

Разведение рук на кроссовере

Это упражнение для задней дельты, представляет собой одновременную тягу в стороны рукояток блоков, зафиксированных в среднем положении.

Сведение рук в кроссовере

Всем известное упражнение на изоляцию груди, ошибочно называемое разведением, «разводящее» движение не является в нем вызывающим сокращение мышцы, а является возвратом в исходное положение.

Отведение на среднюю дельту в тренажере

Опять же, рука отводится в бок, но большинство людей называют это движение «разведением»

Отведение на заднюю дельту в тренажере на среднюю дельту

Это упражнение представляет собой разведение подушек тренажера для средней дельты в стороны. Только руки ставятся в центр подушек, а корпус наклоняется.

В общем, по цели все эти движения могут быть просто объединены в группу изолирующих мелкие мышечные группы для удобства.

Техника

Для выполнения разведения на заднюю дельту нужно сесть на скамью тренажера, опереться грудной клеткой, поместить руки на ручки, и начать движение за счет стяжки рук. Далее напряжение задней дельты и полное разведение рук на комфортную ширину. Затем — плавный возврат в исходное полжение и выполнение нужного числа повторов.

Разведение на заднюю дельту в тренажере для средней выполняется почти таким же способом. Руки помещают в подушки-упоры, выплняют наклон, следя за тем, чтобы корпус был параллелен полу, и силой мышц разводят подушки в стороны.

Работа на кроссовере на заднюю дельту механически копирует это упражнение. Единственная разница — выполняется хват за трос кабельной системы или крепления, на удобной высоте (обычно на уровне плеча), перекрест тросов, и само движение.

Вся группа разведений на заднюю дельту имеет сходные технические ошибки:

• поднятые в упражнении плечи. Если их не опустить их вниз, будет включена в работу трапециевидная мышца, что чревато не только ее гипетрофированным развитием, чего женщины обычно не хотят, но и защемлениями в шейном отделе позвоночника и дискомфортом;
• открытый хват, то есть не закрепленные пальцы в тренажерах с ручками, или, наоборот, сильно закрытый, зажатый хват и смещение нагрузки на запястье;
• слишком активное дотягивание широчайшей мышцей спины, рывки и инерционные движения. Изолировать заднюю дельту во всех отводящих движениях сложно, она работает даже если просто разводить руки в стороны, но широчайшая сильнее и забирает часть нагрузки. Если агрессивно сокращать широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидных не будет работать;
• технической ошибкой является слишком быстрый возврат в исходное положение, когда ручки буквально «сбрасываются» из крайней точки;
• при выполнении этого упражнения на кроссовере, не следует допускать слишком значительного подъема опоры, это создает неестественную амплитуду в плечевом суставе, и способствует его перегрузке

Все упражнения этого типа относятся к вспомогательным. Их выполняют после основного жимового движения, и количество повторений сильно зависит от возмжностей человека, его физической подготовки и технической подготовленности. Обычно 8-20 повторов в 3-4 подходах.

В последнее время становится все больше людей, следящих за своим физическим здоровьем. Фитнес, йога, различные виды спорта стали очень популярны. И это, правильно. Поддерживая организм в отличной физической форме, человек может выполнить гораздо больше запланированных дел и, соответственно, вести более продуктивный образ жизни.

Польза от занятий йогой

Сделать тело более гибким, выносливым и стройным, а внутренние органы настроить на правильную работу поможет йога. Комплекс упражнений, которые будут выполняться в течение получаса ежедневно, очень быстро приведет весь организм в порядок. Кроме того, занятия йогой помогают успокоить нервную систему, справиться со стрессом.

Так, например, "бабочка" - упражнение, направленное не только на растяжку и укрепление мышц бедра, но помогающее сформировать правильную осанку.

Польза для женского здоровья

Укрепляющие мышцы ног, спины и малого таза, очень полезны для женского здоровья. Растянуть мышцы, помогая им стать более сильными, эластичными, снять напряжение поможет йога. Комплекс упражнений, разработанный для мышц ног, помогает облегчить болевой синдром во время ПМС.

Так, упражнение "бабочка" помогает не только сделать мышцы ног более эластичными, но и помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Регулярное выполнение данного упражнения в комплексе с другими асанами йоги делает женский организм более здоровым, а саму девушку - более привлекательной и желанной в глазах мужчин.

Упражнение "бабочка" для ног имеет колоссальное значение. Так как во время его выполнения не только растягиваются, но и тренируются, что делает более подтянутой всю область бедер.

Кроме того, тренируются Формируется за счет чередования нагрузки с растягиванием мышц всего позвоночника, в момент, когда спина вытянута, и голова опущена вниз.

"Бабочка"

"Бабочка" - упражнение, для выполнения которого не требуется много времени и определенной сноровки. Выполняется оно очень легко и просто, зато эффект от него - просто отличный, да и ощущения во время выполнения тоже очень приятные.

Для выполнения этого упражнения не потребуется никаких дополнительных приспособлений, только коврик для йоги. В йоге очень важно именно правильно выполнять все асаны, чтобы получить результат от занятий. Давайте детально разберемся, как же нужно правильно выполнять это упражнение.

Для начала садимся на коврик и вытягиваем ноги перед собой. Затем поочередно подбираем к себе сначала левую, потом правую ногу - так, чтобы колени были направлены в разные стороны, а стопы смотрели друг на друга.

Далее соединяем стопы, пододвигаем их к себе, насколько это возможно. Во время первого выполнения данной асаны колени могут быть слегка приподняты от пола. Потом же, в процессе практики, когда мышцы ног станут более эластичными, колени сами смогут располагаться на полу, без вашей помощи.

Спина должна быть прямой. После того как ноги расположились в правильном положении, позвоночник нужно выпрямить, слегка потянуться вверх. Теперь нужно обхватить стопы обеими руками. Спина при этом прямая, голова слегка опущена вниз.

Теперь слегка усложним выполнение и на каждом выдохе делаем небольшой наклон вперед. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.

При каждом наклоне фиксируемся внизу на пару секунд, и на вдохе плавно поднимаемся обратно.

Выполнять эту асану можно сколько угодно раз за одно занятие. Все зависит от вашего желания и состояния.

"Обратная бабочка"

Упражнение "обратная бабочка" выполняется по той же схеме. Нужно снова принять исходное положение, сидя на полу. Стопы соединяем вместе. Держим спину прямо. Голова слегка опущена вниз.

На выдохе наклоняемся вперед. Руки вытягиваем перед собой. Тянемся спиной и руками вперед. Фиксируемся в таком положении на пару секунд. После чего на вдохе приподнимаем колени и держим несколько секунд. На выдохе опускаем колени на пол.

Вообще, рекомендуется делать по двадцать или тридцать повторений за одно занятие. Но все зависит от ваших ощущений и Если выполнять в таком количестве поначалу сложно, можно делать меньше, потом постепенно добавляя нагрузку. Любая асана, которую вы выполняете, должна приносить только радость и приятные ощущения.

Для мужского здоровья

Для здоровья мужчин "бабочка" - упражнение просто незаменимое, так как оно нормализует правильное кровообращение в органах малого таза, что очень важно для правильной работы половой системы. Проблема плохого кровоснабжения очень актуальна в условиях современной жизни, так как большую часть времени мужчины проводят в сидячем положении, из-за чего образуются застои в тазобедренной области.

Единственное, что стоит помнить при выполнении любой асаны йоги - все упражнения должны доставлять только приятные ощущения. Если имеет место дискомфорт, значит вы что-то делаете не так.

Выполнять все асаны нужно в спокойном расположении духа, оставить для них достаточно времени, чтобы никуда не спешить и выполнить все спокойно.

Асаны йоги помогают не только сделать тело более гибким, стройным и выносливым. Благодаря регулярному их выполнению, в сочетании с правильными стимулируются и обновляются все органы и ткани, начиная правильно работать.

Кроме того, выполняя упражнения по утрам, вы будете заряжены энергией и спокойствием духа на весь день.

Разведение рук назад в тренажёре «бабочка» - это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Выставьте высоту сиденья тренажёра на такой уровень, чтобы когда вы сели на сиденье и взялись за ручки тренажёра, кисти были на одном уровне с плечами. Расположите рукоятки тренажёра так, чтобы они были максимально сведены к основанию. Сядьте на сиденье тренажёра, ногами упритесь в пол. В пояснице должен быть прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Грудь распрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперёд. Браться за рукоятки тренажёра необходимо большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти необходимо слегка согнуть, и напрячь предплечье.

Техника выполнения разведения рук назад в тренажёре «бабочка»

На выдохе отведите руки назад, до того момента как локти образуют прямую линию с плечами. Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть вместе с плечом образует прямую линию, задержите руки на 1 секунду и напрягите заднюю дельту. Плавно верните руки в исходное положение. Выдох на усилии.

• Не стоит разводить руки дальше уровня локтя и плеча: в работу включатся трапеция и верх спины.
• Ставьте вес на 12-16 повторений.
• Выполняйте до жжения в задней дельте.

Обратные разведения предназначаются для тонкой доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Это упражнение укрепит мышцы-вращатели плеча. Это очень важно, ибо от силы этих мышц зависит, насколько устойчивыми будут плечевые суставы к нагрузкам. Выполнять рекомендуется 3-4 сета, каждый по 8-15 повторений. Упражнений делайте в конце Вашей тренировки плеч. Перед тем, как делать разведения в тренажере, сделайте жимы гантелей или штанги в сидячем/стоячем положении, а также подъем гантелей перед собой и разведение стоя. Предназначено данное упражнения для атлетов со средним уровнем подготовки и выше.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере "бабочка"

1. Положение рукояток и высоту сидения тренажера "бабочка" нужно отрегулировать. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, тогда руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.
2. Займите исходное положение - грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые, держат рукоятку нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга). Немного разведите рукоятки, так, чтобы груз поднялся с упоров.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. В этом состоянии попробуйте напрячь задние дельты и мышцы верха спины, а также разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете. Локти при этом должны оказаться за уровнем спины.
4. С отведенными назад руками, сделайте небольшую паузу. Затем еще сильнее напрягите задние дельты, после чего можно выдохнуть и вернуться в исходное положение.
5. В исходном положении, также сделайте паузу, а потом сделайте повтор упражнения.
6. Конструкция тренажера может не позволить делать упражнения на выпрямленных руках. Если это так, то руки можно будет слегка согнуть в исходном положении. Главное - чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, зафиксируйте локтевой сустав.

Основные задействованные мышцы

1. Попробуйте представить, что Вы разводите не рукоятки, а локти. Это поможет Вам выполнять упражнение не за счет усилий рук, а за счет задних дельт и мышц спины.
2. Торс держите прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
3. Дыхание задерживайте именно в фазе разведения рук. Это очень важно, так как Вы сможете сделать более мощное усилие, и защититься от травм поясницы.
4. Локти заводите за спину. Благодаря этому Вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, а также средних трапеций и ромбовидных мышц.
5. Если локти завести за спину не удается, то это значит, что вес слишком тяжелый или у Вас еще недостаточно гибкий плечевой сустав.
6. Не стоит брать тяжелый вес. Эффективным это упражнение делает строгое соблюдение техники и формы выполнения упражнения.