Эскиз трэп грифа. Самостоятельное изготовление спортивного инвентаря и снаряжения. Трэп-гриф, трэп-штанга Становая тяга с гантелями или гирей

20.02.2024

Трэп-гриф (также иногда называется "ромбовидный гриф"), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, Вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше "мешаются" при опускании грифа, чем при его подъёме. То, насколько "мешают" Вам колени, зависит от Вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это - не гриф, а просто чудо. Убедите администрацию спортзала, в котором Вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться.

Трэп-гриф

Если Вы - пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период "межсезонья". Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, "перенеслась" на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги - тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведённой через концы трэп-грифа, может "проходить" сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.

Трэп-тяга со значительным сгибанием коленей для переноса нагрузки на ноги.

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.

Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.

Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши квадрицепсы.

Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.

Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте "свою", оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.

Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего обзора.

Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.

Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.

| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |

Ниже видно как нужно выполнять упражнение с трэп-грифом . Движение такое же как при обычных приседаниях или становой тяге. Если при становой тяге вы держите обычный гриф простым хватом сверху, то при выполнении упражнения с трэп-грифом хват каждой руки поворачивается на 90 градусов наружу.

В последствии форма трэп-грифа была модернизирована с ромбовидной в шестиугольную, как видно на фото ниже. Это даёт больше пространства внутри самого трэп-грифа . Остальные элементы остались на том же месте, ручки по бокам и металлическая труба для насадки блинов.

Наглядное фото по выполнению упражнения с шестиугольным трэп-грифом. Заметно, что расстояние от колен до передней перекладины трэп-грифа весьма большое.

Итак для изготовления нам потребуется металлический круг, диаметром 24мм, общей длиной примерно 3,5м. Можно купить с запасом 4-4,5м. Вся конструкция будет изготовлена только из этого металлического круга. Если вы делаете трэп-гриф для блинов внутренним диаметром на 50мм, тогда вам нужно ещё дополнительно купить металлический круг такого же диаметра для насадки блинов.

По завершении изготовления у вас должен получится вот такой гриф, как на фото выше. Если сравнить его форму с трэп-грифом, который лежит просто на полу с двумя синими дисками, то можно заметить, что изготовленный нами гриф более объёмный, как бы более толстый. За счёт того, что передняя и задняя металлические перекладины шестиугольника длиннее по размерам. Это было сделано для того, чтобы трэп-гриф получился ещё более удобным при выполнении упражнений. Мы стремились добиться того, чтобы бёдра ног при приседаниях не нужно было держать параллельно друг другу, а можно было чуть расставлять их в стороны.
Но и в этом случае не получилось добиться желаемой свободы для колен, особенно для спортсменов высокого роста.

Для изготовления вам потребуется порезать купленный металлический круг на нужные размеры, по нашим чертежам. Дальше необходимо разложить порезанные части на ровной поверхности по форме шестиугольника. Поверхность должна быть обязательно ровной, от неё зависит - получится гриф прямым или же с изгибами в местах варки. Если вы будете варить металл в гараже, то бетонный или плиточный пол должен быть идеально ровным.

Если пол не ровный, нужно использовать для основания, на котором вы будете разлаживать все элементы шестиугольника, какую-нибудь ненужную дверь. Если и такой двери нету, то необходимо изготовить такую ровную поверхность самому из фанеры, как поступал автор. Она может понадобится вам и для изготовления других тренажеров в будущем.

Толщину фанеры желательно выбирать по больше, например 12мм. К фанерному листу нужно обязательно прикрутить шурупами деревянные бруски по периметру и крест на крест посредине, иначе он будет прогибаться, хоть и не сильно, под неровность бетонного пола.
После того как вы разложили в форму шестиугольника металлический отрезки, можно приступать к варке.

На фото изображён трэп-гриф сразу после его изготовления. Ещё не покрашенный, видны следы сварочных швов. Для того чтобы перед сваркой все элементы трэп-грифа подходили друг к другу вплотную, заподлицо, нужно порезать металл под нужным углом, как показано дальше.

1. Верхнюю и нижнюю трубки режем ровно под 90 градусов. Те что с боку, как бы по диагонали (их 4 одинаковых шт.) - режем под углом с небольшой засечкой. Привариваем два отрезка (на фото выше), прилаживаем такой же отрезок с правой стороны и привариваем его. У вас получается дуга из трёх отрезков. Делаем ещё одну такую же дугу из трёх отрезков.

2. Когда две одинаковые дуги готовы, прилаживаем их друг к другу и привариваем. С одного конца и с другого. При варке металл стягивается по отрезной поверхности, поэтому для того чтобы трэп-гриф получился ровный, нужно резать трубки под правильным, ровным углом. Чтобы когда прилаживаешь верхнюю и нижнюю часть, щель между ними была ровная.

2. После того как вы приварили верхнюю и нижнюю часть - у вас получается цельный шестиугольник без ручек и без трубы для навешивания блинов. Приступаем к варке этой трубы. Для этого срезаем угол шестиугольника, к которому нужно приварить трубу. Потом кладём её рядом и провариваем.

Тут стоит заметить, что после варки каждого угла, на нём будет появляться металлический шов, который нужно сразу обязательно стачивать болгаркой. Иначе если его не сточить, то металлическая конструкция уже будет лежать не ровно от поверхности. И при варке следующего угла конструкция получится с небольшим зигзагом от горизонтальной поверхности.
Дальше привариваем ручки внутри шестиугольника, концы которых тоже предварительно срезаны под косым углом. Окончательно стачиваем неровности швов на внешних и внутренних углах болгаркой и получаем готовый ровненький трэп-гриф. Осталось только навесить блины и можно выполнять упражнения.

Но перед этим его лучше покрасить. Обычной краской или с балончика. После чего, если вы правильно сточили болгаркой неровности, со стороны будет казаться, что шестиугольник трэп-грифа сделан из одной согнутой в шести местах, целой трубы.

Так же для снятия "шелухи", ржавчины и более точной обработки сварочных швов трэп-грифа можно использовать металлические щётки для болгарки или для дрели.

Итак, как только трэп-гриф вы покрасили можно навешивать блины, чтобы получить из него трэп-штангу . Как видите ничего замысловатого в конструкции трэп-штанги нету. Гриф получается крепким и надёжным при условии правильной и старательной варки соединительных швов.

Так же трэп-штангу можно изготавливать из другого металла, например из круга диаметром 30мм. Но металлические наконечники для насадки блинов нужно будет в этом случае сточить с 30мм до 24мм, на станке у токаря. Или сразу приваривать круг на 24мм вместо круга на 30мм.

Ниже на фото трэп-штанга сбоку. После зажатия блинов замками на трэп-штанге ещё остаётся много места для насадки дополнительных блинов. Даже если блины у вас небольшого веса и места для всех их на трэп-штанге не будет хватать, то можно приварить ручки для блинов по бокам трэп-грифа немного длиннее, чем на наших базовых чертежах.

Общая длина трэп-грифа получается 134см. Примерно такая же длина у EZ-штанги для проработки мышц рук - бицепсов. Стоит заметить, что автор разрабатывал чертежи трэп-грифа на угад, можно сказать "в слепую". Предоставленные в этой статье чертежи не были сняты с другого трэп-грифа, а были сделаны по фотографиям. Тем не менее конструкция трэп-штанги не сложная и после изготовления автор на собственном опыте убедился в правильности размеров и удобстве форму трэп-штанги.

Миф о Трэп-Штанге
На первый взгляд может показаться, что при выполнении упражнений с трэп-грифом можно ровно держать спину с разведёнными плечами, чтобы сзади сходились лопатки, а грудь выходила вперёд. Так как якобы руки при этом находятся по бокам. Но на самом деле это не так. Ровно держать спину с отведёнными плечами назад можно только в верхней точки - в положении стоя. Когда же вы приседаете с трэп-грифом в руках, то корпус наклоняется вперёд (правильным считается угол 35-40 градусов), это же касается и приседаний со штангой на плечах. И в таком наклонном положении удержать ровно плечи с отведёнными лопатками нельзя, (если вы используете тяжёлые веса, от 100кг и больше).

Совет автора: несмотря на растущий интерес и популярность такой разновидности штанги, как трэп-гриф, его эффективность тем не менее, как это не удивительно, на весьма низком уровне. К тому же в профессиональном спорте атлеты к использованию трэп-штанги относятся с пренебрежением и работают они с обычным прямым грифом, как на тренировках, так и на соревнованиях. Тоже самое касается и любительского спорта. Дело в том что всё самое лучшее и самое удобное уже давно придумано, и не велосипед, ни колесо изобретать не нужно. Так же не стоит забывать, что чем проще - тем лучше, это касается и конструкции тренажеров, в частности и грифов для штанги.
Поэтому автор рекомендует в стремлении нарастить мышечную массу не концентрироваться на разного рода изобретениях, а сосредоточится на обычных народных методах, и привыкать к выполнению становой тяги с прямым грифом, при этом просто плавно и по чуть-чуть 1-0,5кг увеличивать вес. А трэп-гриф можно сделать ради здорового интереса, из-за любопытства, почему трэп-гриф решил изготовить и автор этой статьи.

Если вы не согласны с какими-то моментами в этой статье, приглашаем вас к обсуждению замечаний или поправок на форуме по изготовлению тренажеров -

Если в программе на развитие силы и набора массы числится только становая тяга, этого достаточно, чтобы комплексно проработать ноги, спину, пресс, запястья, руки и включить ее в тренировочную программу. Технически незамысловатое упражнение даст фору приседаниям и жиму лежа, превосходящих по эффективности другие техники.

Учитывая, что у практики есть много модификаций, каждый атлет может выбрать вариант по душе. Распределение мышечной нагрузки зависит от

позиции ног;
ширины хвата;
высоты подъема;
амплитуды.

Какие мышцы работают в классике становой тяге:

плоские широкие (трапеции);
широчайшие;
ягодичные;
квадрицепс;
выпрямитель позвоночника;
приводящие;
двуглавая бедра;
полусухожильная;
полуперепончатая.

Для идеального выполнения важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия, двуглавую мышцу бедра.
Как правильно делать становую тягу:

ИП – ступни на линии плеч, носки развернуты наружу, на 1/3 длины находятся под грифом и припечатаны к полу. С положением ног лучше экспериментировать . Только удобная позиция и угол разворота позволят распределить вес груза между группами мышц.
Спина безупречно ровная, плечи развернуты, лопатки сведены.
Отведя таз назад и присогнув колени, наклоняемся к грифу, чтобы плечи зависли над коленями.
Беремся за основание верхним хватом (допускаются «замок», разнохват). За счет мускулатуры спины уверенно и плавно поднимаем снаряд.
В позитивной и негативной фазе гриф касается тела. При отклонении основания на пару сантиметров от корпуса, спина подвергается чрезмерному напряжению.
До колен штангу тянем медленно, после пика подъема работаем активнее.
Дойдя до середины бедер, выпрямляем колени, спину, соединяем лопатки.

Техника становой тяги на видео:

При опускании груза действуем в обратной последовательности.

Не допускаем форсированных повторений, рывковых движений. В состоянии сильной усталости не работаем.

В базовом упражнении с большим грузом бессмысленно совершать многочисленные дубли (достаточно 6-8). Программу лучше строить с постепенным наращиванием веса с каждым сетом.
Рекомендованный вес:

парням от 25 кг;
девушкам до 20 кг.

Становая тяга гантелей

Акцент: бицепс бедра, поясница. Отличный вариант техники становой тяги для девушек, новичков для занятий дома.
Принцип:

держим гантели по сторонам;
сгибаемся в пояснице, синхронно опускаем снаряды ниже колен (12 х 3);

В работе с тяжелыми блинами цепляем напульсники, эластичнее бинты.

Тяга с трэп-грифом

Техника часто становится альтернативой традиционному варианту.
Разгружается спина, проще держать баланс, больше прокачиваются квадрицепсы.

Целевые мышцы: выпрямители спины, работающие изометрически. Синергисты: ягодичные, квадрицепсы, камбаловидная, приводящие. Стабилизаторы: трапеции, двуглавая бедра, икроножные, ромбовидные. Антагонисты: абдоминальные.

Садимся в трэп-штанге, хватаемся за боковые ручки.
Выпрямляя корпус, поднимаем снаряд.
Плечи отводим назад, опускаем вниз.

Избегаем блинов в 25 кг. Для глубокого приседа подходят диски от 10 до 16 кг.

Фокус: широчайшие, ягодицы, верхняя зона трапеций.
Вспомогательные: 4 головки мышц бедра, разгибатели спины, полуперепончатые, бицепс бедра, сухожильные, предплечья. Практика акцентировано нагружает внутреннюю зону бедер , что не свойственно другим видам тяг.

Отличие от других техник заключается в позиции ног, расположенных в 1,5 раза шире плеч. При таком интервале к гибкости тазобедренного сустава предъявляются большие требования. При недостаточном развитии дистанция увеличивается постепенно.
В комплекс включаются дополнительные практики на пластичность.

Принимаем позу сумоиста: в широкой позиции разводим стопы под углом в 40 градусов.
С ровной спиной, присогнутыми коленями поднимаем штангу разнохватом, фокусируясь на мысли, что давим на пятки, а не тянем груз вверх.
Выполняем форсированный вдох на линии колен, бодрее продолжаем подъем.
Обратно возвращаемся в четкой последовательности.

Девушки работают с грузом до 15 кг (13 х 3);
мужчины – от 30 кг по 12 х 3-4 сета.

Сумо разрешает поднимать большие веса.

Тяга с плинтов

Отличное упражнение для ягодиц, бицепсов. Подходит исключительно для продвинутых атлетов. Техника почти не отличается от классической, только при наклоне туловища колени разводим по сторонам, предельно опускаем пятую точку.

Штанга стоит на платформе до 15 см, не достигая коленей.
Высокий подиум позволяет поднимать веса до 100% от максимума.
Лучше тянуть снаряд рывковым хватом сверху с разведением рук до блинов.

Девушки , работающие с дисками по 15- 20 кг, минуя платформу, ставят штангу на пол.
С большим весом рекомендованное количество подъемов — 6 х 3.

Также читайте другие упражнения

Как правильно делать приседания с гантелями,
Упражнение выпады назад для мужчин и девушек,
Отличная техника для многообразных тренировок —
Как правильно выполнять
Французский жим стоя, .
Упражнение для трицепса —

для развития двуглавых пучков бедер, ягодиц. Вспомогательные: икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.
Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия:

работаем с прямыми коленями;
снаряд опускаем до середины голени;
большие веса игнорируем.

Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.

Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом.
С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад.
Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением.
Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка.
Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки.
В положении наверху подаем таз вперед до вертикали позвоночника.
Опускаем на пол штангу присогнутыми руками.

Важно!

При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника.
Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5.

Мертвая тяга с гантелями

Укрепляет сгибатели бедра, разгибатели спины, крупную ягодичную.
Работают: пресс, бицепс, поясница, тыльная сторона бедра.

Практика выполняется в машине Смита и дома.

В приоритете — версия со штангой , позволяющая тщательнее контролировать движения. Однако облегченный вариант удлиняет амплитуду движений, интенсивнее растягивает мышцы бицепса бедра и ягодиц, помогает разнообразить программу. Техника принципиально не отличается от предыдущей, по большей части рекомендована девушкам.

Присогнутыми руками беремся за снаряды прямым хватом. В ходе выполнения локоть и спину держим фиксированными.
Совершаем низкий наклон вперед, снаряды опускаем к пяткам. Задерживаясь внизу, позволяем задней части бедра хорошо максимально растянуться.
Спокойно возвращаемся в ИП.

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах - рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка : сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка : вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

05.11.2009

Трэп бар или ромбовидный гриф.

Некоторые умельцы, как видите, делают спорт инвентарь и спортивное снаряжение сами. Ниже представлен эскиз, так называемого, трэп грифа. Размеры даны в дюймах. Внутри рамы квадрат размером 22» дюйма (22»х2,54=55.88 сантиметров). Рекомендуется сделать несколько тестов, чтобы узнать, насколько вам подходит этот размер.

(8» х 2,54 = 20,32 см

44» х 2,54 = 111,76 см

52» х 2,54 = 132,08 см)

Он должен зависеть от ширины плеч, ширины постановки ног при тяге с трэп грифом и некоторых других индивидуальных особенностей вашего телосложения. Все остальные размеры уже не так принципиальны. Вообще, существует очень много различных вариантов исполнения рамы трэп грифа. Так же не принципиально из чего он будет сделан, из квадратной или из круглой трубы. Важно лишь выбрать материал и конструкцию, которые позволят вам выполнять с этим грифом упражнения с приличными весами не опасаясь за то, что блины в один прекрасный момент с жуким звоном попадают на пол. Ручки, естественно, желательно сделать круглого сечения.