Тренировки для скалолаза — на что делать упор? Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты Техника выполнения классических берпи

Мы рубим ступени… Ни шагу назад!
И от напряженья колени дрожат,
И сердце готово к вершине бежать из груди.
Весь мир на ладони – ты счастлив и нем
И только немного завидуешь тем,
Другим – у которых вершина еще впереди.
– В. С. Высоцкий –

Настоящие парни не ограничиваются походом в качалку. Настоящие парни жить не могут без экстрима. А что может быть экстримальнее гор? Много чего, на самом деле. Но, как гласит старая поговорка: «Лучше гор могут быть только горы». Альпинизм нельзя сравнить ни с чем, это что-то не поддающееся сравнению, и пока всякие веганы без должной подготовки пытаются штурмовать Эльбрус, нормальные парни тщательно готовят свою плоть, душу и мышцы к суровым нагрузкам, способным оценить качество сплава твоих яиц.

Главное для альпиниста – это, безусловно, выносливость. Без неё выше 600 метров не поднимешься. Безусловно, надобно посетить скалодром, научиться лазать по горам, по долам, правильно цепляться и крепить страховку. Работа с амуницией – это отдельная наука, которую без чуткого руководства не постичь, а вот тело и органы подготовить можно. Пойми, тебе предстоит проводить сутки на отвесных скалах, на больших высотах, работая всем телом. Тебе придётся тренировать дыхалку, ибо с уничтоженными легкими курильщика да паровозной отдышкой в разряженной атмосфере долго не протянешь.

Альпинисту не помешает заняться лыжным спортом, делать гимнастические упражнения, плавать и активно бегать, это тот вид спорта, в котором навыки из других дисциплин лишними не будут. Разве что специфика сумо помешает своим… объемом. Но желательно ежедневно держать себя в тонусе и развивать спортивный навык.

Даже если ты не пойдёшь в горы (удовольствие, мягко говоря, не из дешёвых), эти упражнения не пройдут даром. Может, ты пойдёшь в промышленный альпинизм, заработаешь денег и пойдёшь в горы, а может, просто разовьешь в себе никогда не лишнюю выносливость. Главное – заниматься, пахать, как папа Карло, и знать, чего ты хочешь: свободно покорять лесистые холмы, глядя на недосягаемые снежные вершины (тогда хватит этих упражнений), либо, как пел Владимир Семёнович, надеяться только на крепость рук, на руки друга и вбитый крюк и молиться, чтобы страховка не подвела. Тогда без спецкурса никак.

Упражнения

Данные упражнения должны проводиться каждое утро в течение 20-30 минут в интенсивном темпе. Они не нацелены на то, чтобы превратить тебя в качка, это в альпинизме совсем ни к чему. Просто чтобы развить в тебе координацию и держать тебя в тонусе.

– Ходьба: 1-2 минуты.
– Подъём корпуса к согнутым ногам. При сгибании – выдох, при разгибании – вдох. Всё как всегда. Не переусердствуй, достаточно 3-4 раз.
– Лежа на спине, двигай ногами, словно едешь на велосипеде. Достаточно 40 секунд.
– Ляг на спину, одну руку на живот, а другую на грудь. Ничего делать не нужно, кроме как глубоко дышать. Медленный глубокий вдох и медленный законченный выдох. 3-4 раз достаточно.
– Расставь ноги в стороны, вытяни руки перед грудью и попеременно отводи два раза локти назад до отказа, после чего возрати их в исходное положение. Затем отведи два раза вытянутые руки назад, после чего возврати в исходное положение. Движение производится резко. Дыхание произвольное. Проделать 8 раз.
– Стоя на коленях между двумя табуретками, обопрись руками на табуретки. Далее самое сложное: поднимай колени до груди, медленно опуская в исходное положение. Отличная вещь для того, чтобы развить координацию и натренировать руки. Проделать не больше 3-5 раз.
– Не убирай далеко табуретки, обопрись на них руками, упершись ногами в носки. Далее идет элементарное сгибание-разгибание рук. Не больше 6 раз.
– Затем нужно проделать очень странное, медленное, но полезное упражнение. Поднимай колено согнутой ноги вверх с добавочным движением, взявшись руками за стопу. После медленно опускай. Проделать 4 раза каждой ногой.

– Встань в нормальную стойку, попеременно отводя ногу до отказа в сторону. При этом другая нога поднимается на носок. Руки вместе с ногой поднимаются в стороны, пальцы разгибаются. Точно так же – 4-5 раз каждой ногой.
– Ноги на ширине плеч, руки внизу свободно, и в таком положении начинай делать старые-добрые перекаты. Не больше 10-12 раз. Сразу после перекатов ходьба на носках, на пятках, на наружных и внутренних сторонах стопы в течение одной минуты. Только, ради бога, не халтурь.
– Приседание на одной ноге – 5 раз на каждую. Тут ты и сам всё знаешь.
– Расставь ноги в стороны, руки перед грудью, и попеременно поворачивай корпус вправо и влево до отказа с разведением рук в стороны. Не меньше 5 раз на каждую сторону.
– А теперь по-настоящему альпинистское упражнение. Опять же, понадобятся старые добрые табуретки. Если с координацией плохо, то лучше и не пробовать. В таком случае, конечно, и в горы лезть не надо. Значит, одна табуретка стоит на другой. Ты становишься на край нижней, пытаясь обойти её по кругу. Весьма своеобразное упражнение, однако в горах навык пригодится.
– Дальше ещё страшнее: оставь табуретки в том же положении и медленно и аккуратно пытайся залезть на верхнюю. Вот это настоящий альпинизм. Только, ради бога, положи вокруг что-нибудь мягкое, мало ли чего. Некоторые для развития баланса советуют, сидя на двух табуретках, активно поднимать гирю или гантели.
– Классический вис на перекладине или на веревке. Подтянуться до подбородка 3-4 раза.
– Минута (тут и объяснять нечего).
– А дальше медленная ходьба 3-4 минуты.

Тренировка
Здесь приведён план тренировки на выносливость. Не нужно делать его ежедневно, достаточно раз в шестидневку пробежаться по пересечённой местности, дабы приучить мышцы и внутренние органы к выполнению работы со средней нагрузкой в течение продолжительного времени и выработать выносливость. Именно это нужно в альпинизме, а не умение поднимать каменные глыбы, ты ведь не древнегреческий титан, отправляющийся штурмовать Олимп. Такие упражнения помогают научиться расслаблять незанятые мышцы и этим предупреждать мышечное утомление, а ходьба и кроссы приучают спортсменов сочетать ритм дыхания с движением.

– Дистанция: 5 км по среднепересеченной местности. Медленная ходьба: 500 м (6-7 мин); медленный бег: 1 км (6-6,5 мин); ускоренная ходьба: 2 км (20-21 мин); ускоренный бег: 1 км (5-5,5 мин); медленная ходьба: 500 м (7-8 мин). Продолжительность занятия: 44-45 минут.

– Дистанция: 7 км по среднепересеченной местности. Ускоренная ходьба: 500 м (5-7 мин); медленный бег: 1,5 км (9-9,5 мин); быстрая ходьба: 1 км (8-9 мин); медленный бег: 2 км (12-13 мин); медленная ходьба: 2 км (28-30 мин). Продолжительность занятия: 1 час 2 минуты.

– Дистанция: 10 км по среднепересеченной местности. Медленный бег: 1 км (6-6,5 мин); медленная ходьба: 2 км (28-30 мин); ускоренный бег: 1 км (5-5,5 мин); ускоренная ходьба: 2 км (18-20 мин); медленный бег: 2 км (12-13 мин); медленная ходьба: 2 км (30-35 мин). Продолжительность занятия: 1 час 39 минут.

– Бег на 5 км с заданием уложиться в нормы ГТО II ступени (21-24 мин).

– Ходьба с рюкзаком, весом до 10 кг, на дистанцию 20 км по пересеченной местности (по 12-15 мин на 1 км). Продолжительность занятия: 4 часа.

– Дистанция: 8 км по среднепересеченной местности. Быстрая ходьба: 1 км (8-9 мин); медленный бег: 2 км (15-33 мин); быстрая ходьба: 2 км (16-17 мин); медленный бег: 1,5 км (9-10 мин); медленная ходьба: 1,5 км (19-20 мин). Продолжительность занятия: 1 час 5 мин.

– Дистанция: 30 км ходьба с рюкзаком, весом до 10 кг, по сильнопересеченной местности (12-15 мин на 1 км). Продолжительность занятия: 6 часов.

– Дистанция: 10 км по среднепересеченной местности. Быстрая ходьба: 1,5 км (12-14 мин); медленный бег: 2 км (13-15 мин); быстрая ходьба: 2 км (16-17 мин); медленный бег: 2 км (12-13 мин); медленная ходьба: 2,5 км (30-35 мин). Продолжительность занятия: 1 час 23 минуты.

– Дистанция: 35 км. Ходьба с рюкзаком, весом до 10 кг (12-13 мин на 1 км). В середине дистанции отдых 30 минут. Продолжительность занятия: 8 часов.

После таких занятий ты будешь готов к покорению любой горной вершины. Разумеется, если под боком будет опытная команда мастеров.
Самое главное – быть на чеку и проявить чудеса терпения. Тщательно изучай маршруты скал, а ещё более тщательно – технику покорения горных вершин. Этому сложно научиться самостоятельно, но на скалодромах под присмотром опытных специалистов не меньшее внимание нужно уделить работе со снаряжением и умению работать в команде. Это самое главное.

«Скалолаз» - эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. В упражнении задействованы, кроме того, и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, "Скалолаз" довольно действенное упражнение в плане похудения. И не требует специального оборудования и навыков.

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» - упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

• мышцы сгибателей бедра;
• мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
• мышцы живота: прямые и косые;
• мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

• отводящие/приводящие лопатку - малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
• разгибатели/сгибатели голени - четырёхглавая мышца бедра;
• сгибатели стопы - икроножная мышца;
• сгибатели плеча - дельтовидная мышца и большая грудная;
• разгибатели предплечья - трицепс.

Упражнение «Скалолаз» на какие группы мышц воздействует?

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

• упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело - прямая линия от головы до стоп;
• выдох - напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох - в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

«Скалолаз» двуножный

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело - прямая линия от головы до стоп;
• выдох - напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
• вдох - в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях - правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение "Скалолаз". Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя "Скалолаз" регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

Анастасия Нагорная, персональный фитнес-тренер:

Прокачка мышц живота не ограничивается качанием пресса и скручиваниями. Предлагаем профессиональный способ сделать плоский и подтянутый живот.

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение "альпинист" эффективно тренирует мышцы пресса. И между прочим, не только пресса! В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий.

Как качать пресс: техника

Исходное положение - упор на ладошках и носках (как на отжиманиях). Тело - параллельно полу. Руки - перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Живот - подтянут, поясницу - не прогибать, а по возможности немного скруглить. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

На выдохе - подтянуть колено к груди. На вдохе - вернуть в исходное. Поочередно меняем ноги.

Как отдельный вариант, это же упражнение можно выполнять с акцентом на косые мышцы живота, подтягивая колени к противоположной груди: правое колено - к левой груди, а левое колено - к правой.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Пресс не делится на «верхний» и «нижний». В действительности пресс, который представляет собой прямую мышцу живота, нельзя разделить на верхний и нижний, так как волокна брюшной мышцы расположены сверху вниз по всему животу. Таким образом, при выполнении упражнений на пресс, волокна в равной степени сокращаются как в верхней, так и в нижней части.

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

На календаре 20 сентября, среда, а это значит - время технической заметки на По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10 -ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой:), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

• динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
• статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти - расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
• развитие силы/мощности атлета;
• высокий КПД, эффективность движения;
• повышение скорости метаболизма;
• повышенный расход калорий (похудение) ;
• улучшение подвижности/мобильности суставов;
• развитие сердечной мышцы и ССС;
• повышение выносливости;
• развитие координации и ловкости;
• развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

• в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
• восхождение в воздухе (без приземления стопы) ;
• диагональные шаги;
• у стены вниз головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
• на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами) ;
• следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
• подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
• выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
• по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
• не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
• численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5 , время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015 ) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания) , а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36% ) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод : лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

• приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
• стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
• упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
• полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
• активный отдых - 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Все гениальное - просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” - упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз) , и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(Mountain Climbers) – это интенсивное кардио-упражнение, которое повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все ваше тело. Во время выполнения альпиниста вы будете укреплять мышцы плеч, рук, груди, ног и особенно мышцы живота. Это отличное упражнение для тонуса тела и избавления от лишнего веса. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности упражнения «альпинист», как его правильно выполнять и на что обратить внимание с технической точки зрения.

Альпинист: техника и особенности выполнения

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка . Его также называют «горизонтальный бег» , поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

Техника выполнения Альпиниста

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении).

3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.

На что обратить внимание:

• Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол,
• Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
• Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
• Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
• Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
• Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
• Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
• Выполняйте упражнение в кроссовках
• Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением

Независимо от скорости выполнения упражнения, вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения.

Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения упражнения «Альпинист»:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног или плеч
• Послеоперационный период

Вариант «Альпиниста» для новичков (низкоударный)

Упражнение «Альпинист» достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Облегченный «Альпинист» выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.

За гифки большое спасибо фитнес-акканту в инстаграме: @nataschafit.

Для чего нужно упражнение Альпинист?

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс . В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела «в одной плоскости».

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

• Прямая мышца пресса
• Большая ягодичная мышца
• Квадрицепс
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

• Трицепсы
• Мышцы груди
• Косые мышцы живота
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В тренировках на пресс, в дополнении или вместо планок
• В круговых тренировках , в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках , и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок для дополнительного жиросжигания

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

1. Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.

2. С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.

3. Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.

4. Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.

5. Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.

6. Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.

Как выполнять Альпиниста:

• Для начинающих:10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)