Новости звезд
Высокобелковый протеин. Какой сывороточный протеин лучше. Сывороточный протеин для роста мышечной массы
Белок - самый загадочный макронутриент в природе. Вокруг него роится невероятное количество мифов. Как пить протеин и как не допустить ошибок? Мы отобрали 7 самых распространенных мифов о белке и развенчали их. Исправьте свои ошибки!
Миф №1: Молоко угрожает рельефу
Молочные продукты, действительно, накапливают воду под кожей. Еще сильнее это воздействие у низкожирных молочных продуктов - прорисовка мышц от них ухудшается. Дело в том, что молочные продукты низкой жирности содержат избыточное количество натрия - дело в специфической технологии изготовления. Натрий, поступая в организм, задерживает в нем жидкость. Мускулатура, соответственно, сглаживается.
Но помните: при интенсивных тренировках вашему организму нужен натрий - ведь он участвует в синтезе гликогена. При выполнении многоповторных сетов натрий, взаимодействуя с калием, активно расходуется. Именно он и вызывает так называемый пампинг-эффект. Не забывайте, что наш любимый Арни вообще советовал культуристам есть соль ложками.
Миф №2: Белок не является источников энергии
В случае жесткого дефицита энергии организм расщепляет собственный мышечный белок на аминокислоты, а их отправляет в печень. И тут "брюки превращаются... превращаются брюки", т.е. аминокислоты - в элегантную глюкозу. Так что, сокращая прием калорий, увеличьте потребление белка. Так вы спасете наработанные мышцы.
Миф №3: Растительный белок полезнее животного
Некоторые последователи вегетарианства и здорового образа жизни в чем только не упрекают животный белок - особенно часто слышны обвинения в огромном содержании холестерина и вредных жиров. Приводятся "поразительные цифры": 6 г белка в тарелке овсянки, 11 г белка в цельнозерновой булочке, до 16 г белка в порции макарон. Но нет: растительный белок содержит очень мало незаменимых аминокислот, они являются заведомо неполными, - зато их в избытке в мясе и животном белке. Также в растительном белке меньше других полезных микроэлементов.
Но эксперименты показали, что порция бобовых после тренировки значительно ускоряет восстановление. Объяснения этому факту пока нет!
Миф №4: Порошок протеина безопасно употреблять в количестве до 2 г на 1 кг веса тела
Так советуют медики. Обычно они доказывают свой тезис тем, что при переваривании белка в кишечнике образуются побочные токсины. Однако есть известное исследование середины 80-х гг, доказавшее, что даже если пить протеин в мегадозах, превышающих медицинскую норму в 10 раз, никакого токсикоза не выявлено. Не забывайте, что регулярные тренировки увеличивают обычную потребность в белке. Если вы хотите добиться роста мышц, то должны принимать по крайней мере 3 г белка на 1 кг веса, а лучше до 6 г белка. Просто пейте больше воды, ведь усвоение белка требует много жидкости. Дегидратация - вот действительно вполне реальная угроза при повышенном приеме протеина.
Миф №5: Лучше порошок, чем живой белок
Практика показывает удивительные результаты: прием большого количества порошкового протеина... тормозит мышечный рост! Как ни странно, секрет успеха бодибилдера - в говяжьем стейке. Наука не дает ответа, почему именно так обстоят дела, зато обнаруживает еще один удивительный факт - чем больше разных видов натурального белка в питании, тем быстрее растут мышцы и сила.
И придерживайтесь такого правила, как пить протеин: 2 приема обычного "живого" белка на 1 протеиновый коктейль. Ведь частый прием порошкового протеина приводит к снижению тестостерона, что тоже научно доказано.
Миф №6: Необходимо строго выдерживать норму белка
Бодибилдер принимает от 2 до 6 г белка на 1 кг собственного веса в зависимости от выбранной диеты. Среднестатический качок съедает в сутки около 300 г белка. Притом он абсолютно уверен, что знает, как пить протеин, и что именно это количество белка каждый день - непременный рецепт его успеха.Но в организме действует вечное правило: однообразие снижает эффективность. Организм привыкает к одному и тому же количеству белка, и тогда его усвоение ухудшается. Чтобы этого не случилось, необходимо каждые 10-12 дней нарушать норму, съедая больше белка - например, 400 или 450 г. Так вы обеспечите организму положительную встряску, резко поднимая количество аминокислот в крови. Достаточно одного или двух дней на мегадозе белка - а потом снова возвращайтесь к привычному режиму.
Миф №7: Белок необходимо принимать небольшими порциями
Более развернутая версия этого мифа гласит, что если единоразово принимать порцию белка, превышающую 30 г, усиливается экскреция белка почками. Порог разового усвоения белка - около 30 г - так часто утверждается. Но эти данные основаны на исследованиях обычных людей, не занимавшихся спортом. А силовые тренировки повышают порог усвоения протеина - также как и вес тела. Чем больше вы весите, тем больше нужно белка - в том числе и единоразово. Попробуйте пить протеин более крупными порциями - и вы заметите, то и 40, и 50 г белка, принятые единоразово, обеспечат прилив мышечного тонуса.
2014-07-05 // Константин Беляев
Белки (протеин) идет следующей по важности темой, после темы калорий. О калориях мы говорили в прошлый раз , сегодня же поговорим о белках и протеине. В интернете так много статей на эту тему, но большинство из них написаны очень сложным языком с огромным количеством трудночитаемых и трудновыговариваемых названий и процессов. Моей же целью было донести тему белков (протеина) простым и понятным языком . Я использовал материалы нескольких статей, объединив их в одну, с которой вы сможете ознакомиться незамедлительно.
Если тебя интересовало, чем белки отличаются от протеина, что это такое и почему это так важно, какие нормы белка есть для обычного человека и человека с большими нагрузками, именно для тебя эта статья.
Белки = протеин
Чтобы поставить сразу важную точку над i, отвечу на вопрос, который часто выскакивает то тут, то там - в чем разница белков и протеина . Отвечаю — никакой разницы. Белки — это протеин, а протеин — это белки. Могу только догадываться, что непонимание и вопросы появляются из-за того, что мы привыкли именовать белками составляющую (на ряду с углеводами и жирами) пищи, а протеином — протеиновый порошок (мало кто его называет белковый порошок). В этой статье я неоднократно буду упоминать название «белки «, а в скобках приписывать «протеины «, чтобы это засело поглубже у вас в понимании.
Пищевые белки (протеин)
Пищевые белки…это одна из важнейших тем, когда дело доходит до физического состояния нашего тела и его улучшения.
Что такое белки (протеин)?
Белки — органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединенные между собой химическими связями, и затем преобразованы в разные виды, чтобы создать трехмерные структуры, которые важны для функциональности нашего тела.
Диаграмма структуры белков (картинка с Википедии)
Существует две основных категории аминокислот в теле. Первая категория — незаменимые белки , те которые наш организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому мы должны получать их с едой.
Есть отдельные аминокислоты, которые являются условно незаменимыми , что означает, что наш организм не всегда может синтезировать столько, сколько нам нужно (например, когда у нас стресс)
Очевидно, что вторая основная группа аминокислот — заменимые , те, которые наш организм может синтезировать сам.
Аминокислоты — большая и важная тема, поэтому в будущем будет выделена отдельная статья. Подписывайся на обновления блога, чтобы не пропустить важную информацию.
Почему так важно получать достаточно белков (протеина)?
В процессе пищеварения, организм расщепляет белки (протеин), который к нам поступает с пищей, на индивидуальные аминокислоты, которые пополняют аминокислотный пул . Аминокислотный пул — резервный источник аминокислот, который циркулирует в крови.
Аминокислотный пул в кровеносной системе охотно снабжает аминокислотами клетки нашего организма, обеспечивает поставку тех аминокислот, которые нам нужны, и постоянно пополняется.
Так как нашему организму требуется белки (протеин) и аминокислоты , чтобы производить важные молекулы в теле, такие, как ферменты, гормоны, нейромедиаторы (нейротрансмиттеры) и антитела — без адекватного поступления белка, наши тела не могут хорошо функционировать.
Белки (протеин) помогают заменять изношенные клетки, транспортирует различные субстанции по телу, и способствует росту и восстановлению.
Потребление белков (протеина) также может увеличить уровень гормона глюкагона (glucagon) , который помогает контролировать жир в нашем теле. Глюкагон освобождается, когда уровень сахара в крови идет вниз. Начинается процесс, когда накопленный глюкоген в печени расщепляется в глюкозу для нашего тела и уровень глюкозы в крови поддерживается на постоянном уровне.
Это также может помочь освободить свободные жирные кислоты от жировой ткани — другими словами, получить топливо для клеток и заставить жир заняться чем-то полезным, вместо того чтобы просто находиться в теле.
Норма белков в день
Как много требуется белков (протеина) зависит от нескольких факторов, но самый важный из них — ваш уровень физической нагрузки.
Базовая рекомендация — 0.8 граммов белков (протеина) на килограмм тела для людей с минимальной физической нагрузкой. Например, человеку, не занимающемуся спортом, с весом 70 килограммов требуется 56 граммов белков в день.
Однако, это количество требуется только для того, чтобы предотвратить дефицит белков (протеина). Для людей, которые регулярно тренируются этого количества недостаточно.
Для людей, которые регулярно тренируются , норма белков (протеина) составляет около 1.4-2.0 грамма на килограмм тела. Нашему образцовому 70 кг спортсмену требуется 98-140 граммов белка в день.
Эти предложенные нормы — то, что необходимо для основного синтеза белка (другими словами, образованию новых белков (протеинов) из индивидуальных строительных блоков). Большее потребление, чем 1.4-2.0 гр/кг для синтеза белка нам вряд ли потребуется (исключением могут быть бодибилдеры , которым необходимо слишком много строительного материалы для построения тела)
Но подождите — есть еще кое-что!
Кроме предотвращения дефицита и обеспечения базового синтеза белков, нам может потребоваться больше белков (протеина) в нашем рационе, что обеспечить оптимальное функционирование, которое включает в себя иммунные функции, метаболизм, сытость, контроль веса и производительность. Другими словами, нам нужно мало белков, чтобы выжить, но нам требуется намного больше, чтобы развиваться.
Наше тело может хранить ограниченное количество белков. На графике ниже, ты можешь посмотреть колебания запасов белка в течении дня. Обрати внимание, что верхний рубеж так и не преодолевается. Количество белков (протеинов) в организме идет вверх и вниз, в зависимости от того, кушаем мы или нет.
Изображение: Д.Миллвард, «Метаболические основы аминокислотных норм»
Загвоздка здесь в том, что ты не можешь просто съесть пол кило куриного филе (~120гр белка) в один присест и больше не думать об этом в этот день. Нашему телу требуется постоянное пополнение, что означает, что ты должен потреблять определенное количество белка с регулярными интервалами.
Потребляя больше белков (протеинов) может помочь тебе в создании великолепного тела (другими словами, поможет тебе стать стройнее и сделать тело упругим и мускулистым) и крепкой иммунной системы, хороших спортивных показателей и здоровом метаболизме . Это поможет тебе быть сытым и следовательно, справиться с твоим весом.
Можно ли превысить дозу белков?
Если ты переешь пищу, богатую белками, то излишки могут быть переработаны в сахар или жир в организме. Однако, белки (протеин) не так легко преобразовать, как углеводы или жиры, так как термический эффект (количество энергии, которое требуется для сбора, поглощения, транспортировки и хранения белков) намного выше, чем у углеводов и жиров.
В то время, как 30% энергии протеинов необходимо для сбора, поглощения и усвоения, всего 8% у углеводов и 3% у жиров необходимо для тех же процессов.
Потребность человека в пищевых волокнах 20 г/сутки. Таким образом, если в продукте заявлено 3 г/100 г, то это 10 % от суточной потребности. Это не слишком много, но все-таки значимое количество.
Эксперты выяснили, что все проверенные образцы содержат меньше пищевых волокон, чем заявлено на этикетке. Хотя некоторые обещают содержание до 3%, на деле везде — меньше процента. Непонятно, почему производители написали о таком содержании пищевых волокон. Для протеинов это не самый важный показатель. Тем не менее, самые большие расхождения — у двух продуктов из восьми. В маркировке VP laboratory и Dymatize nutrition указано содержание соответственно, в 9 раз и в 6 раз больше фактического.
По расчетному содержанию усвояемых углеводов больше всех проштрафились Elite 100% whey protein (вместо заявленных 2,87% обнаружено 17%) и Beowulf (вместо заявленных 9,33% обнаружено 46%).
Недостоверна информация и по жирам. Фактическое их содержание во всех образцах в несколько раз меньше указанного на этикетках. При заявленных 3-6% образцы содержат максимум 1,48% массовой доли жира. Конечно, прекрасно, что спортсмен получит практически обезжиренный продукт, но этикетка все-таки должна говорить правду. Однако, эти расхождения не критичны, в пределах погрешности.
Более серьезные претензии у экспертов возникли к отсутствию маркировки на русском языке у половины протеинов. Проштрафились Gold standard, Weider Gold whey, Power system, ISOBURN.
И конечно, самые серьезные нарушения, подпадающие под определение фальсификации, выявлены по образцам Dymatize nutrition, RUSSPORT и Pureprotein и связаны с недостоверной информацией о составе и содержании белка.
Занимает первое место по популярности в большинстве рейтингов спортивного питания. Сегодня вы узнаете, в чем польза сывороточного протеина для похудения и роста мышечной массы, почему он популярнее, чем другие виды протеинового порошка, а также насколько дорого обходится протеин?
О сывороточном протеине: преимущества, виды, время приема
Общая информация о сывороточном протеине
Сывороточный протеин изготавливается из молочной сыворотки путем фильтрации и удаления из нее лишних углеводов и жиров. Это натуральный продукт, не химия , как принято думать, когда речь заходит про спортивное питание. Технология изготовления протеинового порошка представлена на этой схеме:
Сывороточный протеин занимает лидирующие строчки в продажах практически всех магазинов спортпита. С чем это связано? Популярность сывороточного протеина можно объяснить следующими факторами:
- Сывороточный протеин содержит практически весь набор важных аминокислот и обладает высокой биологической ценностью. Кроме того, он лидер по количеству незаменимых аминокислот.
- Это быстроусвояемый белок: аминокислоты сразу поступают в мышцы для синтеза новой мышечной массы.
- Он положительно воздействует на иммунную систему и оптимизирует выделение инсулина.
- Это идеальный продукт для потребления после тренировки.
- Хорошо растворяется и имеет приятный вкус.
- Сывороточный протеин – это оптимальный продукт по соотношению цены и качества.
Подробнее о пользе и вреде протеина мы писали в статье: Польза и вред протеина: 15 доводов «за» и 5 доводов «против».
Когда и как принимать сывороточный протеин?
Итак, идеальное время для приема протеина:
- Утром . В течение 7-8 часов, пока длится сон, организм не получает энергии. И соответственно он начинает использовать резервные источники: гликоген из печени и мышц и аминокислоты, которые получаются за счет разрушения мышц. Кроме того, утром вырабатывается гормон кортизол, разрушающий мышечные ткани. Если выпить быстрый сывороточный протеин, то эти процессы можно предотвратить.
- До тренировки. Прием сывороточного протеина за 30 минут до тренировки обеспечит организм необходимым количеством аминокислот. Это даст энергию при интенсивной работе мышц и поможет избежать мышечного катаболизма.
- После тренировки. После тренировки ваш организм особенно хорошо усваивает питательные вещества, а значит это самое идеальное время для потребления быстроусвояемого белка. Сывороточный протеин обеспечит мгновенное поступление аминокислот в кровь для роста мышечных тканей.
Если вы употребляйте сывороточный протеин один раз в день, то лучше выпить его в течение получаса после тренировки . Если вы не тренируетесь, то пейте его по утрам.
Между приемами пищи употреблять сывороточный протеин в чистом виде не стоит, поскольку он быстроусвояемый, и вы совсем скоро почувствуете голод. Если вы хотите, чтобы он усваивался более длительное время, то съешьте вместе с ним продукт с высоким содержанием жира, например, орехи. Это замедлит усвояемость порошка, а значит вы более долгое время не будете чувствовать голод.
Сывороточный порошок легко растворяется в воде , поэтому его достаточно взболтать в емкости или бутылке (часто для этого используют специальные шейкеры). Растворять протеин можно в молоке, вода, соке – на ваше усмотрение. Если вы на сушке, то лучше растворять протеин в воде, чтобы снизить количество потребляемых углеводов и жиров.
Виды сывороточного протеина
В зависимости от содержания белка сывороточный протеин может быть трех видов:
- Сывороточный концентрат (содержание белка 50-85%) . При производстве концентрата сыворотка проходит недостаточную фильтрацию белка, поэтому в нем остаются жиры и углеводы. Однако концентрат привлекателен своей ценой и при высоком содержании белка (от 70% и выше) является оптимальным продуктом.
- Сывороточный изолят (содержание белка 90-95%). Более чистый порошок с высоким содержанием белка, но и стоимость его выше. Подходит тем, кто находится в процессе сушки и избегает лишних жиров и углеводов.
- Сывороточный гидролизат (содержание белка 99%). Гидролизат делают по новым технологиям с хорошей фильтрацией. Это дорогой продукт и не пользуется большой популярностью.
Сывороточный концентрат – это базовый протеин и подходит практически для любых целей. Если вы не находитесь в процессе сушки , то можно спокойно приобретать концентрат. Но обращайте внимание на содержание белка в 100 г порошка. Лучше не пытаться сэкономить, приобретая протеиновый порошок с 50%-ным содержанием белка, поскольку в конечном счете вы только проиграете, недополучив норму белка.
Сывороточный протеин для похудения и роста массы
Сывороточный протеин для похудения
Сывороточный протеин не способствует похудению ! Это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит. Протеин – это белок в порошковом виде, который способствует росту мышц. Поэтому бесполезно и бессмысленно пить сывороточный протеин для похудения.
Единственный надежный способ похудения – это питание в рамках дефицита калорий. И вот здесь протеиновый порошок может стать вашим косвенным помощником . Во-первых, это питательный низкокалорийный перекус, который легко взять с собой в поездку или на работу. Во-вторых, с протеином вы легко сможете набрать нужную норму белка, при этом не сильно увеличив общую суточную калорийность. В-третьих, протеин оптимизирует выделение инсулина, а значит помогает вам лучше контролировать свой аппетит.
Как посчитать калорийность сывороточного протеина?
Чаще всего на упаковке пишут калорийность порошка, а также содержание белков, углеводов и жиров. Также в комплекте с банкой идет мерная ложка – скуп. Один скуп вмещает примерно 25-30 г порошка (точное значение указано на упаковке ). Соответственно из этих значений можно рассчитать кбжу протеина.
Например, популярный сывороточный концентрат Optimum 100% Whey Gold Standard в 100 г порошка содержит:
- Калории: 375 ккал
- Белки: 75.0 г
- Жиры: 3.8 г
- Углеводы: 12.5 г
Соответственно 1 скуп весом 30 г содержит:
- Калории: 112 ккал
- Белки: 22.5 г
- Жиры: 1.14 г
- Углеводы: 3.75 г
Внимание! Цифры у различных марок протеинового порошка могут отличаться. Считайте калории и количество белка исходя из значений, указанных на конкретной упаковке.
Сывороточный протеин для роста мышечной массы
Можно ли пить сывороточный протеин, если не заниматься спортом? Поскольку это обычная белковая выжимка из молока, то, безусловно, можно. Никаких противопоказаний нет. Но вы не сможете нарастить мышечную массу , принимая протеиновый порошок и не занимаясь спортом. Протеин способствует росту мышц, если заниматься силовыми тренировками и потреблять необходимую дневную норму белка. Без соблюдения этих двух факторов роста мышц не будет даже с протеином.
Можно ли нарастить мышечную массу без протеина? Можно, но для этого вам нужно набирать свою норму белка другими продуктами . Для роста мышечной массы человеку с весом 70 кг нужно 140 г белка. Например, в 1 яйце содержится 7-8 г белка, а в 100 г мяса/рыбы – 20-25 г белка. Не так много. Поэтому протеин является хорошим подспорьем, если у вас не получается съесть необходимую дневную норму белка.
Марки и цены сывороточного протеина
Дорого ли обходится протеин?
Давайте посчитаем наглядно. Возьмем среднюю ценовую категорию , например сывороточный концентрат: Pure Titanium Whey 100%. На примере большой банки (более 2 кг) рассчитаем, сколько белка мы получаем и сколько за это платим:
- Вес банки: 2240 г
- Стоимость: 3500 рублей
- Содержание белка: 74 г в 100 г продукта
Вместе с протеином поставляется мерная ложка (скуп):
- Вес порошка в 1 скупе: 30 г
- Содержание белка в 1 скупе: 22 г
Итак, рассчитываем, насколько нам хватит такой банки протеина, если мы будем потреблять по 1 скупу в день:
- Количество порций: 2240 г (общий вес банки)/30 г (сколько вмещает 1 скуп) = 75 порций
Т.е. одной большой банки хватает на 75 дней при ежедневном потреблении один раз в день . Вы можете потреблять не каждый день или сократить/увеличить размер порции, в зависимости от этого расход порошка будет меняться.
Посчитаем также, какая чистая цена порции и белка :
- Цена 1 скупа: 3500 рублей / 75 скуп = 46,6 рублей
- Цена 1 г белка: 46,6 рублей / 22 г = 2,11 рубля
Аналогичными расчетами вы можете сравнить цены интересующих вас марок. Не смотрите на конечную цену банки протеина, старайтесь вычислить цену 1 г белка.
Марки и рейтинги сывороточных протеинов
При покупке протеина обращайте внимание на слово Whey – это означает сывороточный. Дальше идет градация:
- WPC – концентрат
- WPI – изолят
- WPH – гидролизат
