Упражнения для тренировки сердца. Как укрепить сердце в домашних условиях тренировками

Сердце – важнейший орган в организме человека. К сожалению, сегодня все чаще приходится слышать о том, что инфаркты и инсульты «молодеют». Поэтому врачи всего мира советуют: укреплять сердечно-сосудистую систему необходимо еще до того, как появятся первые признаки нарушений в ее работе. Ведущую роль в укреплении сердца имеет питание. Однако здоровый рацион – важное, но далеко не единственное условие нормального функционирования сердечной мышцы. Чтобы орган работал как часы и был защищен от специфических возрастных заболеваний, следует регулярно выполнять специальные упражнения для сердца и сосудов.

Правила укрепления и тренировки

Самое главное правило при тренировке сердечно-сосудистой системы – умеренность. Укрепление сердца и сосудов не подразумевает многочасовых изнурительных занятий и повышенную силовую нагрузку, особенно для начинающих: слишком высок риск возникновения гипертензии и сопутствующих ей последствий. Поэтому физические упражнения в этом случае должны быть разработаны таким образом, чтобы они могли не только сочетать в себе эффективность и безопасность, но и с легкостью выполнялись бы даже пожилыми людьми.

Доказано, что лучшими занятиями для укрепления сердечной мышцы являются легкие тренировки на свежем воздухе. В них обязательно должна включаться ходьба и легкий бег, не противопоказана и езда на велосипеде. В зимнее время не стоит пренебрегать традиционными для этого времени года видами спорта: бег на коньках или ходьба на лыжах отлично воздействуют на кровеносные сосуды и сердце. Если вам по душе водная стихия, посещайте бассейн, плавайте и занимайтесь аквааэробикой. Занятия в воде – один из самых эффективных способов укрепить не только сердечную мышцу, но и весь организм. Наконец, простая ежедневная зарядка по утрам, несомненно, позволит чувствовать себя гораздо лучше.

Но даже простые и легкие тренировки следует включать в свой образ жизни постепенно. Можно начинать с простых пеших прогулок по вечерам, а затем переходить на пробежки, с каждым разом увеличивая время занятий. Максимальная продолжительность тренировки может составлять 1 час. Для тех, кто еще не слишком преуспел в деле укрепления сердечно-сосудистой системы и не чувствует себя готовым к длительным нагрузкам, этот порог понижается до 30 минут. Любая гимнастика для сердца выполняется не раньше, чем через 1-1,5 часа после приема пищи.

Если вы всерьез решили улучшить состояние сосудов и сердца, очень важно соблюдать регулярность. Когда упражнения для укрепления сердца выполняются раз от раза, эффекта от них нет. Но если вдруг в один из дней вам покажется, что самочувствие оставляет желать лучшего, от занятий нужно отказаться. Особенно это касается тех, у кого уже имеются проблемы с сердечной и кровеносной системой.

Какой бы вид занятий вы ни выбрали, внимательно следите за пульсом. Считать сердцебиение следует в начале и конце тренировки. Учтите, что показатели пульса не должны превышать 130 ударов в минуту, однако слишком низкие цифры (менее 110 ударов в минуту) тоже не сулят ничего хорошего. Помните об умеренности: ежедневные часовые кардиотренировки могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому будет вполне достаточно проводить занятия 3-4 раза в неделю.

Правильно выполняемые упражнения для сердца позволяют нормализовать артериальное давление и уровень холестерина, способствуют снижению веса и количеству сахара и инсулина в крови.

Укрепление сердечной мышцы после инфаркта

Инфаркт – одно из самых тяжелых поражений сердечной мышцы. Печальная статистика гласит, что более чем в половине случаев у больных наблюдается повторный инфаркт, причем происходит это в течение 3 лет после первого. Здоровый образ жизни – важнейшее условие для увеличения продолжительности жизни людей, перенесших инфаркт миокарда. Важно с точностью исполнять все предписания врача, принимать необходимые препараты и правильно питаться. Но кроме этого, многим пациентам после выписки специалисты настоятельно рекомендуют выполнять специальную лечебную гимнастику. Это помогает улучшить кровообращение, снизить риск возникновения тромбов и холестериновых бляшек, повысить эластичность сосудов. Лечебная гимнастика включает в себя эффективные, легкие и безопасные упражнения для укрепления сосудов и сердца.

Что касается занятий спортом, здесь все строго индивидуально. Самостоятельно решать вопрос о необходимости проведения кардиотренировок после перенесенного приступа – не лучшее решение. Следует иметь в виду, что неумеренные физические нагрузки в некоторых случаях могут спровоцировать повторный инфаркт миокарда. Поэтому здесь обязательно необходима консультация врача. Только специалист может определить, можно ли тому или иному пациенту нагружать свой организм. Некоторым больным после перенесенного приступа бывает противопоказана даже быстрая ходьба, не говоря уже о более интенсивных упражнениях.

Укрепляем систему: 8 простых упражнений

Существует огромное количество упражнений, способствующих укреплению сердечной мышцы и кровеносной системы. Вы можете выбрать любой понравившийся вам. Не забывайте, что если у вас имеются какие-либо заболевания сердца и сосудов, о возможности таких занятий вы должны обязательно проконсультироваться у врача. Это позволит избежать нежелательных последствий.

Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, как и любую тренировку, лучше всего начинать с небольшой разминки. Для этого идеально подойдет ходьба или легкий бег трусцой в течение 3-5 минут. После разминки можно выполнить простые задания. Каждое из них рассчитано на 5-10 подходов (если движения совершаются поочередно сначала в одну, потом в другую сторону, количество подходов на задание увеличивается вдвое).

1. Встать на пол. Поставить ноги врозь, руки – вдоль туловища. Начните делать руками вращательные движения (по типу «мельницы») по часовой стрелке и против.
2. Ноги расположить на ширине плеч, руки – на талии. Совершать наклоны влево и вправо.
3. Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руки на талии. На выдохе наклониться вперед. Поднимаясь, вдохнуть.
4. В положении стоя положить руки на пояс, ноги поставить врозь. Медленно вращать тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
5. Сидя на стуле, потянуться к носкам, затем снова выпрямиться.
6. В положении лежа на спине совершать ногами движения, имитирующие езду на велосипеде («крутить педали»), руки вдоль туловища.
7. Лечь на спину, руки немного вытянуть вперед. Подняться и потянуться к носкам. Вернуться в начальное положение.
8. Опустить голову так, чтобы подбородок касался груди, ноги вместе, руки слегка завести вперед себя. На вдохе поднять голову, руки завести за спину.

Окончить эти полезные упражнения можно также легким бегом или быстрой ходьбой. Такая простая, но эффективная зарядка, выполняемая регулярно, поможет держать организм в тонусе и будет способствовать укреплению сердца и сосудов. А если к этому комплексу упражнений добавить и здоровое питание, можно не сомневаться, что ваша сердечно-сосудистая система будет находиться под надежной защитой.

Чтобы сохранить сердце в как можно лучшем состоянии на долгие годы, необходимо придерживаться нескольких правил, которые помогут не только не навредить своей сердечно-сосудистой системе, но еще и укрепить ее, а также забыть о заболеваниях. Для начала стоит отказаться от вредной, особенно жирной, пищи, необходимо избегать стрессов, а также нужно забыть об исключительно сидячем образе жизни. Сердце, как и любая мышца, любят тренировки. Для этого органа разработаны специально целые комплексы. Упражнения для сердца довольно часто используют многие и здоровые, и те, кто имеет жалобы на сердечные боли. Причем в двух случаях от них организм получает исключительно пользу.

Почему необходима зарядка для сердца?

Практически все специалисты кардиомедицины утверждают, что укреплять сердце стоит обязательно. Причем даже заболевания этого органа не являются уважительной причиной отказываться от идеи натренировать главный орган. Связано это с тем, что сердце устроено, как мышца. Это значит, что оно поддается тренировке. Кроме этого, именно оно перекачивает кровь по артериям в организме, из которых за счет артериального давления она попадает во все мелкие капилляры. Именно через последние все клетки наполняются кровью. Это свидетельствует о том, что нехватка движения, что вызывает снижение давления, приводит к неполноценному кровоснабжению организма, а это влечет массу заболеваний. Каждая мышца в организме помогает главной из них через движение наполнять клетки тела кровью. Именно поэтому упражнения для сердца должны выполняться постоянно. Особенно это касается людей, которые уже имеют установленные диагнозы заболеваний в данной области. ЛФК облегчит симптомы и поможет избавиться от них.

Суть упражнений для укрепления сердечной мышцы

Чтобы узнать, как укрепить сердечно-сосудистую систему стоит понимать несколько главных принципов тренировок данного направления, так как они будут отличаться от привычных силовых нагрузок. Среди них такие:

• упражнения должны быть из кардиогруппы (бег, ходьба, плавание, катание на велосипеде);
• основной идеей занятий нужно сделать слоган – «Дольше, а не быстрее», то есть ключевым фактором является развитие выносливости;
• нужно избегать резких движений;
• нельзя приступать резко к наибольшему ритму тренировки.

Самым лучшим показателем тренировки, нацеленной на то, чтобы натренировать сердечную мышцу, будет мокрая футболка, волосы, лицо после нее. Человек должен вспотеть после кардионагрузок, которые предвидены ЛФК.

Тренировку сердечно-сосудистой системы стоит проводить в несколько этапов, а именно:

• разминка;
• основная часть;
• заключительная часть.

Как проводить разминку для укрепления сердечно-сосудистой системы?

Разминка должна занимать около 5-10 минут. Она состоит из трех несложных упражнений, которые можно делать даже при некоторых заболеваниях и которые способствуют настройке организма на правильную работу без стрессовой ситуации.

ЛФК разминки включает такие упражнения:

1. в сидячем положении необходимо развести руки и со вдохом поднять их вверх, после чего с выдохом опустить. Повторить 3-4 раза.
2. в сидячем положении развести руки ладонями вверх, развернуться со вдохом в сторону, с выдохом вернуться в обратно и опустить руки. Повторить по 2 раза в разные стороны.
3. проделывается на стуле, в сидячем положении. Необходимо приподнять ноги и имитировать быструю ходьбу на протяжении 2-3 минут.

Эти три несложных упражнения первой части ЛФК достаточно хорошо разогреют мышцы и подготовят их к последующему этапу.

Основная часть тренировки для сердца

Следующим этапом упражнений для сердечно-сосудистой системы является основная часть программы тренировки сердца. Данная часть ЛФК направлена именно на прокачку сердечной мышцы с целью ее укрепления, что поможет избежать множества заболеваний. Для ее проведения необходимо исполнить пять упражнений:

1. стоя и держась за спинку стула, необходимо поднять правую руку и правую ногу с вдохом, а также повернуться, после чего выдохнуть и плавно опустить конечности. Проделать это необходимо по 5 раз в обе стороны.
2. из положения стоя необходимо сделать по 5 выпадов назад на каждую ногу;
3. вращающие движения тазом — в разные стороны по 5 повторений;
4. из положения стоя на вдохе потянуться руками и всем телом вверх, на выдохе опуститься вниз. Необходимо сделать это 3-4 раза.
5. необходимо стать возле опоры и ухватиться за нее, после чего нужно делать махи ногой вперед-назад по 3-4 раза.

Завершение комплекса упражнения для укрепления сердца

Правильное завершения ЛФК имеет немаловажное значение для закрепления результата, а также отсутствия посттренировочных симптомов. Данная часть включает в себя комплекс из 5 упражнений, которые способствуют успокоению организма, всех мышц после нагрузки, приводит их в состояние расслабленности. Основные среди них такие:

1. спокойная ходьба по кругу с вдохом на каждый второй шаг и выдох – на третий. делать это необходимо на протяжении 2 минут.
2. выполняется из положения сидя. Необходимо на вдохе развести руки в стороны ладонями к верху, поднять их – на выдохе опустить конечности. Проделать 5 раз.
3. сидя на стуле медленными шажками необходимо развести ноги в сторону, после чего свести таким же способом обратно. Повторить 3-4 раза.
4. в сидячем положении необходимо несколько раз загибать и разгибать кисти и стопы Делать это необходимо на протяжении 1 минуты.
5. из сидячего положения нужно на выдохе поднимать руки, а на выдохе опускать. Проделать это 3- 4 разы.

Завершение ЛФК для тренировки сердца не должно приносить сильного дискомфорта . Данный комплекс не является тяжелым. Он ориентирован именно на людей с заболеваниями сердца. Но все же, во время обострений того или иного заболевания нельзя заниматься никакими упражнениями.

Постинфарктное состояние: можно ли делать упражнения?

На первый взгляд кажется, что люди после инфаркта должны очень беречься. Но речь не идет о правильно подобранном комплексе ЛФК. При заболеваниях сердца терапия уже с больничной палаты включает некоторые движения, которые направлены на укрепление сердечной мышцы. Конечно, любые нагрузки в таком состоянии проделываются под контролем медицинских работников. Но после выписки, несмотря ни на какие заболевания, необходимо продолжать делать ЛФК для укрепления сердца. Легкие упражнения никогда не помешают. Можно поднимать руки, ходить на месте, поднимать ноги, как рассказано в упражнениях выше. ЛФК не только укрепляет мышцы, но и способствует подвижности диафрагмы за счет правильного дыхания во время нагрузок.

Спорт всегда был лучшей профилактикой при любых заболеваниях. Подходя к вопросу физических упражнений, необходимо правильно оценивать степень риска, но ни в коем случае не отказываться от них. Натренировать сердце несложно – просто стоит начать это делать.

serdcezdorovo.ru

Огромное количество людей на Земле ежедневно умирает от сердечнососудистых заболеваний. Люди перестали двигаться, перешли на быструю еду и обрекли себя на стремительную смерть. Для того чтобы понять насколько важны упражнения для сердца, нам нужно разобраться в системе кровоснабжения организма.

Каждая мышца – маленькое сердце

Наша кровеносная система состоит из сердца и сосудов, из которых 20 % — это большие артерии и вены, а 80 % — капилляры. Капилляры – это самые маленькие сосуды, но именно они и представляют собой большинство. Сердце качает кровь по артериям, а до капилляров она доходит за счет движения и артериального давления. В результате, при нехватке движения, капилляры не снабжаются полноценно кровью, а значит, ухудшается питание тканей, которые питаются именно за счет «поставок» самыми маленькими сосудами. В данном случае, мы видим, что каждая мышца являет собой насос – уменьшенное подобие сердцу. Если мышца работает, каждая клеточка получает свою дозу «пищи».

Упражнения

Упражнения для укрепления сердца – это любого рода кардио (ведь не просто так ее назвали кардио) нагрузка. Причем для сердца важна не интенсивность, а продолжительность. Хорошее кардио – это когда вы вспотели от тренировки.

Среди классических видов физической деятельности испокон веков самыми полезными упражнениями для сердца считаются плавание, бег, велосипед, быстрая ходьба. При этом, важно, чтобы движение состояло не из рывков (баскетбол с резкими прыжками считается, например, очень вредным для сердца), а из плавного и постоянного перемещения в пространстве.

Комплекс для сердца

Выполним комплекс упражнений для тренировки сердца и заодно сожжем лишний вес на теле.

1. Сгибаем колени и выполняем в динамичном темпе с подъемом рук вдох и выдох.
2. Руки перед грудью – приседания. Выполняем сет с руками перед грудью, с подъемом рук, и с опусканием рук в сторону по диагонали. Приседания считаются самыми сбалансированными кардио упражнениями для сердца, поэтому на них стоит сконцентрироваться.
3. Переступаем с одной ноги на другую, при этом сгибаем руки в локтях.
4. Вращаемся из стороны в сторону – руки вместе, ноги не отрываем от пола, колени согнуты.
5. Выполняем вращение руками по кругу и приседаем, когда руки опускаются вниз.
6. Руки перед собой, тянем поочередно руки в сторону, как будто растягиваем в руках резинку. Затем выполняем «растягивания» обеими руками одновременно.
7. Приседаем, опускаем руки по диагонали вниз, встаем, поднимаем руки по диагонали вверх.
8. Приседаем, переносим вес тела на ногу, встаем и тянем к груди согнутую ногу.
9. Шагаем из стороны в сторону.
10. Ноги шире плеч, руки вытянуты перед собой, руки разводим и соединяем.
11. Опускаем руки, поднимаем на уровень плеч и опускаем в ИП.
12. Оставляем руки на уровне плеч, сгибаем их перед грудью, выпрямляем и разводим в сторону.

womanadvice.ru

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

• Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
• Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
• Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки . Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время . Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность . Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
• Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
• Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
• Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

gym-people.ru

Каковы факторы риска сердечных заболеваний?

Кроме основных причин, способных вызвать развитие того или иного кардиологического заболевания (генетические нарушения, пороки сердца, патология почек при гипертонии и другие), врачу необходимо помнить о факторах риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и оценивать степень риска у каждого конкретного пациента. Пациенту же, со своей стороны, также необходимо иметь в виду эти факторы, и не забывать о том, что большинство из них легко поддается коррекции, а при их отсутствии сердце на протяжении жизни останется здоровым, сильным и выносливым.

К основным общепринятым факторам, способным вызвать неблагоприятные последствия кардиологических заболеваний, и, в частности, значительно повысить вероятность развития острого инфаркта миокарда и внезапной сердечной смерти, относятся следующие:

• Пол и возраст имеют непосредственную взаимосвязь с развитием сердечной патологии — чаще всего ей подвержены мужчины старше 40 лет. Этой группе пациентов нужно обратить особое внимание на возможные изменения жирового (гимерхолестеринемия) и углеводного обмена (диабет).
• Повышение индекса массы тела вплоть до ожирения (выше 30 кг/м2), особенно в сочетании с повышенным уровнем холестерина в крови (выше 5.0 ммоль/л) способствует отложению атеросклеротических бляшек во внутренней стенке артерий, что наиболее значимо для аорты и для коронарных (питающих сердце) артерий.
• Сахарный диабет приводит к негативному действию избытка глюкозы на интиму сосудов, что в сочетании с атеросклерозом негативно сказывается на целостности сосудистой стенки изнутри.
• Артериальная гипертония характеризуется повышенным тонусом сосудов, что приводит к нарушению кровоснабжения внутренних органов и к постоянной напряженной работе сердца.
• Вредные привычки — алкоголь и курение способствуют повреждению изнутри внутренней оболочки сосудов (интимы).

Какие профилактические мероприятия помогут укрепить сердце?

Всем известно, что здоровое сердце — залог долгой, счастливой и, что немаловажно, качественной жизни. Под качественной в данном случае подразумевается существование человека не только без неприятных субъективных симптомов, но еще и без необходимости зависеть от ежедневного приема лекарств при каком-либо сердечном заболевании. Для того, чтобы укрепить сердечную мышцу и сохранить ее здоровой на протяжении многих лет, достаточно регулярно выполнять ряд несложных правил, касающихся образа жизни человека. Это и называется профилактикой кардиологических заболеваний. Выделяют первичную профилактику, направленную на предупреждение факторов риска патологии сердца, а также вторичную, направленную на предупреждение осложнений при уже развившемся заболевании.

Для начала следует остановиться на первом понятии:

Итак, первичная профилактика в кардиологии, позволяющая укрепить сердце, основывается на следующих составляющих — модификация образа жизни , правильное и рациональное питание , а также адекватная физическая активность . О каждом из них есть смысл рассказать подробнее.

Коррекция образа жизни

Человек, задумывающийся о своем здоровье в целом, и об укреплении сердца в частности, должен понимать, что отказ от вредных привычек — важнейший аспект в снижении риска развития сердечной патологии. Так, курение и алкоголь вызывают учащение сердечных сокращений, или тахикардию, а при постоянной тахикардии сердце человека испытывает повышенную потребность в кислороде, который доставляется к ним по коронарным артериям. В то же время коронарные артерии уже могут быть изменены в силу атеросклероза или сахарного диабета. Поэтому кровоснабжение и обеспечение кислородом сердца курящего и злоупотребляющего алкоголем человека страдает, что приводит к ишемии миокарда и может рано или поздно стать причиной острого инфаркта.

Огромное значение в оздоровлении организма играет исключение стрессовых ситуаций в повседневной жизни. Современный темп жизни людей, особенно жителей мегаполисов, зачастую сопровождается высокой психоэмоциональной нагрузкой. Еще Ганс Селье доказал, что стресс оказывает крайне негативное значение на организм человека. А стресс постоянный, повторяющийся изо дня в день, приводит не только к нарушению в работе надпочечников, но и оказывает прямое влияние на деятельность сердца и сосудов вследствие значительного выброса в кровь адреналина и кортизола, которые способствуют увеличению ЧСС и, соотвественно, тахикардиям. Сначала — синусовым, а по мере ослабления миокарда и дефицита микроэлементов — более серьезных форм аритмий. Кроме этого, существует высокий риск развития стресс-индуцированных заболеваний, в том числе сахарного диабета и некоторых аутоиммунных процессов. Именно поэтому в настоящее время во многих крупных компаниях используются кабинеты психологической разгрузки и ведутся приемы штатного психолога. Если же этих мероприятий на работе у пациента не предусмотрено, ему следует посетить психолога или психотерапевта для создания психологического комфорта и сохранения психического здоровья.

Организация режима дня не зря широко пропагандировалась еще в советское время. Во время сна замедляется ритм сердечных сокращений, и уменьшается частота дыхания. Скелетным мышцам, находящимся в состоянии покоя во время сна, требуется меньше крови и кислорода, в результате чего сердцу легче работать, а сердечная мышца испытывает меньшую нагрузку.

Поэтому для укрепления сердечной мышцы человек должен спать не менее восьми часов в сутки. А занимающиеся физическими упражнениями спортсмены — еще больше, для достижения полноценного восстановления всех систем организма, в т.ч. сердечной мышцы.

Рациональное питание

Правильное питание не следует путать с тяжелыми, изнуряющими диетами, которыми пациент себя доводит до выраженного голодания, а спустя короткое время вновь начинает употреблять в пищу все подряд. Под рациональным питанием понимается употребление в пищу полезных продуктов питания, сбалансированных по количеству белков, жиров и углеводов. В то же время исключаются «вредная» еда, а режим приема пищи должен быть регулярным, желательно в одно и то же время, не менее четырех раз в сутки. Последний прием пищи не менее, чем за 4 часа до ночного отдыха.

В связи с тем, что избыток «плохого» холестерина откладывается в стенках сосудов и приводит к развитию атеросклероза и перекрытию их просвета, необходимо исключить и ограничить следующие продукты питания:

• Продукты фаст-фуд, быстрого приготовления, и любые другие с высоким содержанием животных жиров, сахара и высоким гликемическим индексом,
• Жирные сорта мяса,
• Блюда, приготовленные в жареном виде, прожаренные на сале, сливочном масле,
• Солености, копчености, пряности,
• Кондитерские изделия,
• Ограничивается потребление яичных желтков до 2-4 в неделю.

Приветствуются такие продукты питания, как:

Относительно пациентов с предрасположенностью к кардиологическим заболеваниям или с уже имеющейся патологией отдельно следует упомянуть об ограничении суточного потребления поваренной соли (не более 5 грамм) и объема выпиваемой жидкости (не более 1.5-2 литров).

Разумеется, многим пациентам будет довольно сложно сразу отказаться от привычного питания, когда им хочется употребить в пищу продукты посытнее и побольше. Но перестраиваться все равно нужно, так как, даже несмотря на отсутствие симптомов со стороны сердца, пациент сам формирует в своем организме предрасположенность к кардиологической патологии. Например, больные с сахарным диабетом уже давно приучены думать, что диабет — это не болезнь, а образ жизни. Также должно быть и у пациентов, стремящихся сохранить свое сердце здоровым — они должны четко уяснить, что коррекция образа жизни сводится к тому, чтобы правильно организовать свой режим дня и сопоставить его с регулярными приемами пищи в одно и то же время. Причем еда должна быть не только здоровой и полезной, но еще разнообразной и вкусной, иначе подобные мероприятия будут восприниматься пациентом как мучительная диета.

Какие продукты питания являются наиболее полезными для сердечно-сосудистой системы?

1. Орехи. Данный продукт содержит в себе сбалансированное количество витаминов и микроэлементов, позволяющих укрепить не только сердце и сосуды, но и весь организм в целом. Первое место прочно занимают грецкие орехи, на втором по содержанию омега-полиненасыщенных жирных кислот, способствующих нормализации обмена холестерина, находится миндаль. С осторожностью употреблять орехи стоит лицам с аллергической предрасположенностью.
2. Ягоды и фрукты. Более всего для сердца полезны гранат, яблоки, грейпфрут, земляника, смородина, малина, черешня, вишня и шиповник. Благотворное влияние сока и плодов перечисленных растений объясняется высоким содержанием в них витаминов, калия, магния и железа.
3. Нежирное мясо и рыба (треска, тунец, сардина, телятина, индейка) богаты белком и витаминами группы B. Жирная рыба «благородных пород», в частности, семейства лососевых, в свою очередь, богата омега-3 жирными кислотами, способствующими лучшему усвоению т.н.з. «хорошего холестерина» (ЛПВП) и выведению «плохого холестерина» (ЛПНП).
4. Овощи. Авокадо и, к примеру, тыквенные семечки также богаты омега-3 жирными кислотами. В свою очередь, избыток «плохого» холестерина может быть нивелирован уже через несколько месяцев от начала рационального питания. Лук, чеснок и брокколи содержат микроэлементы, способствующие нормализации тонуса сосудов (снижению высокого кровяного давления), а также правильному сокращению клеток мышечной ткани.
5. Злаковые и зерновые продукты. Овес, гречка, пшеница, рис, хлеб грубого помола — это кладезь ценных витаминов группы В, необходимых для нормального функционирования всех внутренних органов, и сердца в том числе.

Видео: 1 канал о продуктах, полезных для сердца

Физическая активность

Физические нагрузки для здорового человека должны быть умеренными, особенно если человек ранее не занимался спортом или физкультурой, и вдруг внезапно решил начать это делать. Сердце должно подвергаться посильной нагрузке. Вполне достаточно начать с небольшой зарядки по утрам. Затем дополнить легкими пробежками, плаванием в бассейне, игровыми видами спорта. В качестве базы упражнения рекомендуется выполнять следующие: приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону, отжимания, упражнения на пресс, растяжка.

В качестве оптимального примера начинающим активно заниматься спортом новичкам без сердечной патологии можно порекомендовать аэробные т.н.з. кардио-нагрузки в разумных количествах. С повышением времени тренировки исходя из выносливости, по пульсу и самочувствию. Лучше всего для этого подойдут эллиптические тренажеры, бег трусцой, на дорожке. Важно, что для эффективной тренировки нужно выбирать не экстремальные нагрузки, а более длительные, но «посильные». Пульс при этом должен находиться в «аэробной зоне» — лучше всего между [(190 уд/мин) минус (возраст, лет)] и [(150 уд/мин) минус (возраст, лет)]. Т.е. для 30-летнего человека эффективная и относительно безопасная зона для укрепления сердечной мышцы — от 120 до 160 ударов в минуту. (Лучше всего брать нижние-средние значения, т.е. 120 — 140 уд/мин, особенно при недостаточной тренированности).

Людям со здоровым сердцем, уже занимающимися профессионально или выполняющими регулярные занятия в фитнес-центрах или в спортзалах, программу нагрузок следует составлять индивидуально с помощью тренера, а увеличивать ее дозированно и постепенно.

Что касается активизации пациента с уже имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями, то она должна проводиться только после консультации врача лечебной физкультуры.

Видео: примеры гимнастических упражнений для укрепления сердца

Видео: пример мнения/практического опыта о тренировке сердца спортсменов

Есть ли смысл принимать таблетки?

Медикаментозные препараты для первичной профилактики, то есть для воздействия на здоровое сердце, в принципе не обязательны. Однако, по назначению врача, пациентам с имеющимися хроническими заболеваниями других органов (бронхиальная астма, сахарный диабет, пиелонефрит) можно порекомендовать прием микроэлементов — калия и магния , которые содержатся в препаратах аспаркам, магневист, магнерот, панангин, магнелис форте и др.

Здоровому человеку налегать на лекарства не стоит, достаточно полноценного рациона и профилактических курсов приема обычных витаминов дважды в год (линейка «Алфавит», Ундевит, Компливит и др).

При недостаточном поступлении необходимых для работы, поддержания здоровья и регенерации сердечной мышцы веществ с пищей (напр. аминокислот) можно корректировать такие состояния назначением БАДов, спортивного и специального питания. Однако лучший вариант — получать всё необходимое в составе сбалансированной диеты.

В любом случае, оптимальное решение для здоровых людей желающих «укрепить сердце» при помощи витаминов, минеральных добавок и БАДов — индивидуальная консультация с кардиологом и лабораторное определение уровня микроэлементов в крови с последующим назначением необходимых веществ, лучше всего — не таблетированных, а в виде дополнения рациона продуктами ими богатыми.

Видео: пример мнения о приеме более серьезных сердечных препаратов спортсменами

(!) Мы не рекомендуем бесконтрольных прием любых сердечных препаратов без назначения врача!

А вот определенные лекарства для вторичной профилактики, то есть лицам с уже имеющимися заболеваниями сердца или с отягощенным преморбидным фоном (ожирение, гиперхолестеринемия, гипертония, пороки сердца, кардиомиопатия), зачастую принимать необходимо обязательно . Так, у пациентов с гиперлипидемией (гиперхолестеринемией) даже без клинических проявлений, обязателен прием статинов (! в случае, если за полгода не удалось скорректировать уровень холестерина в крови только лишь с помощью диеты).

У пациентов с ишемией обязателен прием нитратов и бета-блокаторов (бисопролол) с целью уменьшения частоты болевых приступов и снижения риска внезапной смерти от сердечных причин. Пациентам с гипертонией обязателен прием иАПФ (эналаприл) или сартанов (лозартан) с органопротективной целью, ведь эти препараты защищают само сердце, сосуды изнутри, почки, сетчатку и мозг от негативного воздействия высокого артериального давления.

Как укрепить сердце народными средствами?

Ниже приведены некоторые средства для укрепления сердечной мышцы и сосудистой стенки, известные людям еще много десятилетий назад. Вера в их эффективность — личное дело каждого. Важно, чтобы пациенты с имеющейся патологией или находящиеся в группе риска, сочетали народные методы с лечением, назначенным врачом, и с его ведома.

Рецепт 1-й. Очистить и прокрутить пять головок чеснока, смешать с соком десяти лимонов и с пятьюстами граммами меда. Принимать по 4-5 чайных ложек ежедневно около месяца. (Считается, что такая смесь помогает выводить излишки плохого холестерина, в т.ч. уже отложившегося в артериях).

Рецепт 2-й. Цветки календулы (ноготков) в измельченном виде залить стаканом кипятка, настоять 15 минут, процедить и довести объем до одного стакана. Принимать по полстакана дважды в день около двух недель.

Рецепт 3-й. 4 ст. ложки сока лука репчатого смешать с 4 ст. ложками меда. Принимать по 2 ст. л. х 4 раза в день — 1 месяц. Новую смесь готовить ежедневно. (Эта смесь, как и предыдущая обладает общеукрепляющим действием).

Рецепт 4-й (при «стрессовой» природе гипертонии). Так называемая «болтушка» — купить в аптеке или приготовить самостоятельно спиртовые настойки боярышника, пиона уклоняющегося, валерианы, пустырника и корвалол, смешать в большей емкости и принимать по 15 капель х 3 раза в день на протяжении месяца, а впоследствии при стрессовых ситуациях.

Видео: рецепт для укрепления сердца из ягод калины

Видео: рецепт витаминной смеси для укрепления сердца и общего здоровья

Употребление лекарственных растений и использование народных рецептов как с целью профилактики, так и с целью лечения, должно проводиться предельно осторожно. В отличие от фармацевтических препаратов, которые тестируются в ходе многоцентровых исследований, влияние растений на организм человека мало изучено. В большинстве случаев никто не может выделить действующее вещество из растения и изучить его всасывание, распределение по органам и выведение. Именно поэтому бесконтрольный прием разнообразных трав, настоев, и отваров без ведома лечащего врача может принести больше вреда, чем пользы.

Жжет в области сердца Замена клапана сердца последствия

представляет собой физическую нагрузку в определенном пульсе и темпе, позволяющую растягивать сердце в объеме. Существует два вида гипертрофии сердца, один из которых делает сердце мощнее, больше, увеличивает срок его эксплуатации и, вообще, является тем, к чему мы будем стремиться. Второй вид гипертрофии сердца ведет к образованию мертвой ткани, что, в конце концов, приводит к инфаркту миокарда. Этот плохой вид гипертрофии происходит в том случае, когда спортсмен неправильно тренируется, как во время своего привычного тренинга, так и во время самой тренировки сердца. Если же Вы хотите прогрессировать в своих тренировках, увеличивать мышечную массу, в общем, работать над мышечными качествами, то сердце нужно тренировать обязательно. Если Вы этого делать не будете, то «спортивное сердце» Вам обеспечено!

Актуальность тренировки сердца для бодибилдера особенно остра, поскольку нетренированное сердце будет перегружаться не только во время самих тренировок, но и в повседневной жизни. Суть бодибилдинга заключается в увеличение мышечной массы, что, естественно, вынуждает сердце интенсивнее гонять кровь. Если сердце тренированное, большое, то оно работает в нормальном пульсе, если же сердце нетренированное, то пульс постоянно учащенный. Все очень просто! Большое и сильное сердце за одно сокращение выдает больше КПД, чем сердце обычного человека. Если же у Вас мышцы в два раза больше, чем у среднестатистического мужчины, а сердце такое же, как у него, то оно, само собой, будет не справляться!

Во время тренировок ситуация выглядит ещё плачевнее, а, если Вы выйдете побегать в футбол, так и вовсе за несколько минут игры начнете задыхаться! Почему? Сердечный цикл представляет собой сокращение и последующее расслабление сердца. Если говорить научным языком, то происходит систола предсердий и желудочков, а затем наступает диастола. Когда работа сердца становится очень интенсивной, то диастола очень короткая. Сердце сокращается, не успевает расслабиться, тут же сокращается снова. В этот момент пульс поднимает за 180, а в сердце начинают образовываться факторы роста, в том числе и молочная кислота. Вследствие такой работы сердечной мышцы дольше 1-2 минут клетки сердца начинают умирать. В конце концов, мы и получаем «спортивное сердце» - большое по своему размеру, но по большей части мертвое.

Чтобы окончательно убедить Вас в необходимости тренировки сердца, нужно заметить, что сердце – это единственная мышца, которая работает постоянно. Все остальные мышцы напрягаются только при выполнении какой-то специальной задачи, а сердце нет. Вернее, задача, которую выполняет сердце, заключается в обеспечении жизнедеятельности нашего организма. Поэтому, если Вы хотите прожить долго и Вас интересует сохранить здоровье до старости, то тренировать сердце Вам необходимо! Кроме того, в качестве приятного дополнения, у Вас появится возможность увеличить интенсивность тренировки в тренажерном зале, благодаря чему КПШ значительно вырастит.

Методы тренировки сердца

D-гипертрофия – это плохая гипертрофия сердца, которая и приводит к образованию «спортивного сердца». Но процесс этот происходит потому, что в сердце образуется молочная кислота, оно «закисляется», а происходит это только в том случае, если в пульсе за 180 Вы тренируетесь дольше 90 секунд. Тем ни менее, если в течение 60 секунд Вы разгоните пульс до 180, а затем в таком пульсе потренируетесь ещё 30 секунд, после чего отдохнете минуту-полторы, затем снова сделаете подход, снова отдохнете и так далее, то такая тренировка сердца пойдет Вам на пользу. Проблема в том, что так никто не тренируется! Обычно, особенно в групповых видах спорта, различных секциях, тренер дает всем одно задание, а в группе занимаются спортсмены разного уровня подготовки, как следствие у половины ребят вся рожа становится красной, глаза вылупляются, а тренер на них орет, чтобы они не ныли. Вот так делать не нужно!

Тренировать сердце в коротких сериях по 90 секунд с отдыхом – это правильный вариант тренинга, но пульс надо удерживать в пределах 180 ударов в секунду, а тренировки такие можно проводить не больше 1 раза в неделю. Длительность такой тренировки не больше 40 минут. Начинать заниматься по такой схеме необходимо постепенно, без фанатизма. Если же Вы решите стать чемпионом за неделю, то следствием такого тренинга станет не укрепление сердца, а увеличение объема стенок сердца. Другими словами, стенки сердца утолщаются за счет мертвой ткани, что и приводит, в конце концов, к инфаркту миокарда.

L-гипертрофия – это хорошая гипертрофия сердца, которая происходит за счет растягивания сердца в объеме, без образования мертвой ткани. Для того, чтобы такая гипертрофия произошла, сердце необходимо тренировать в режиме 120-150 ударов в минуту. Длительность таких тренировок колеблется от 2 часов до 12, но последнее применяют только велосипедисты для достижения специальных задач. Оптимальное время тренинга – 2 часа. Рекомендуется тренировать сердце каждый день, причем, если Вы будете проводить две тренировки за день, то эффект будет ещё лучше. Достаточной гипертрофии сердца Вы, скорее всего, достигните за 5-7 месяцев тренировок. Бросать тренировки сердечной мышцы не стоит, поскольку, как и любая мышца, сердце может растренировываться.

Упражнения для тренировки сердца

Спортивная ходьба – это лучший способ потренировать сердце, поскольку он позволяет очень легко контролировать пульс. Конечно, желательно приобрести пульсометр, который позволит Вам более оперативно реагировать на изменение его частоты. Да и, вообще, пульсометр – это очень удобно! Тем ни менее, мы рекомендуем начать заниматься без него, поскольку лучше плохая тренировка, чем её отсутствие! А пульсометр – это отличная отговорка на годик-полтора, почему Вы не можете начать тренировать сердце. Начинайте ходить, каждый день, утром, 2 часа, пульс меряйте средним пальцем и все у Вас получится! Собственно, этот метод тренировок позволяет добиться L-гипертрофии сердца.

Базовые упражнения – это все мультисуставные упражнения, которые Вы используете в своих тренировках на массу . Лучше всего использовать жим лежа , приседания со штангой , становую тягу , армейский жим , подтягивания широким хватом и отжимания на брусьях . Тренироваться следует с легкими весами, которые позволяют Вам выполнять упражнения в 40-50 повторениях, при этом тренироваться Вы будете долго, отдых короткий, поэтому рабочий вес должен быть соответствующим. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь! Здесь работает именно этот принцип. Поэтому подбирайте вес, с которым Вы можете выполнить 40-50 повторений, отдохнуть минуту, после чего сделать ещё повторение и так до конца тренировки. С помощью этих упражнений можно тренироваться, как в режиме на L-гипертрофию, так и в режиме на D-гипертрофию. Последний вариант, конечно, очень подходит для совмещения его с силовыми тренировками, но так лучше тренироваться с тренером.

Существует ещё масса других упражнений для тренировки сердца, поскольку оно тренируется в том случае, когда пульс начинает зашкаливать за 120, и сердцу приходится работать в таком режиме достаточно долго. Не важно, что именно Вы делаете, хоть предплечье тренируете, важен Ваш пульс. Другое дело, что ходьба, бег и базовые упражнения позволяют достичь такого пульса легче, но, по сути, значение имеет только пульс и время, которое сердце находится в нужном пульсе. Для L-гипертрофии пульс 120-150 ударов в минуту, длительность тренировки не менее 2х часов, тренироваться можно два раза в день. Для D-гипертрофии пульс за 180, но длительность непрерывной нагрузки на сердце не превышает 90 секунд, а тренировка длиться не дольше 40 минут. Тренироваться на D-гипертрофию сердца можно не больше 1 раза в неделю.

Выполнять тренировки и упражнения для укрепления сердца должен каждый человек, который хочет сохранить свое здоровье на долгие годы жизни. Начинать такую практику рекомендуют с минимальных ежедневных нагрузок, а далее их систематически увеличивать. Со временем улучшиться общее состояние органа и всего организма в целом, что кардинально снизит вероятность развития различных недугов.

Зачем тренировать сердце?

Работоспособность и динамичность сердечно-сосудистой системы указывает на образ жизни человека. Незначительный сбой со временем может привести к сердечной недостаточности, вследствие чего потребуется отказаться от гиперактивности и придется ограничиваться повседневными телодвижениями. Гиподинамия способна крайне негативно сказываться на физиологическом и психологическом состоянии человека. Поэтому чтобы поддерживать важный орган в достаточно хороших условиях, требуется выполнять комплекс упражнений, который сможет укрепить сердечную мышцу. При индивидуально подобранных нагрузках наблюдаются такие положительные изменения:

• Ускоряются обменные процессы.
• Масса тела приближается к норме.
• Увеличивается ёмкость легких.
• Снижается кровяное давление и уровень триглицеридов.
• Происходит регулирование сахара и инсулина в крови.
• Восстанавливается центральное и периферическое кровообращение.

Всем известно, что сердце в организме перекачивает кровь по артериям и благодаря артериальному давлению наполняются мелкие капилляры, которые в свою очередь насыщают каждую клеточку тела. Из этого следует, что при дефиците телодвижений уменьшается давление и начинает ухудшаться кровоток приводя к развитию множества болезней. Именно по этому важно выполнять физические нагрузки постоянно. А если уже в анамнезе имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, тогда ЛФК сгладит симптоматику и посодействует их избавлению.

Влияние правильного питания на центральный орган

К сожалению, одними упражнениями для укрепления сердечной мышцы добиться успеха не получиться, требуется придерживаться правильного питания. Рацион употребления пищи должен быть сбалансированным и включать большое количество ингредиентов. Очень полезными являются продукты оранжевого и темно-красного оттенка, в состав которых входит калий, он укрепляет стенки сосудов. Наряду с ними не стоит забывать о клетчатке, находящейся в злаках и овощах. Кладезем витаминов являются свежие фрукты, также незаменимые элементы находятся в мясе и рыбе, приготовленных в разных интерпретациях с добавлением растительных масел.

Отдельным пунктом в питании является водный баланс. Обязательным объемом употребляемой жидкости считается 2 литра в сутки. Должен соблюдаться категорический отказ от сладкой газированной воды.

Важно! Во время усиленной работы увеличивается потоотделение, что приводит к выведению из организма много солей, вследствие этого для утоления жажды нужно пить подсоленную, слабогазированную, минеральную или подслащенную воду.

Основные правила для тренировок

Цель тренировки - улучшить состояние организма, а не спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Важно придерживаться нескольких главных положений в проведении комплекса упражнений:

1. Перед началом нужно провести измерение артериального давления и частоту пульса.
2. Рассчитать индивидуальный интервал между ритмичными колебаниями стенок артерий. В среднем составляет 120-130 ударов в минуту.
3. После приема пищи должно пройти около 2 часов.
4. Если возникают болевые ощущения в области сердца, чувствуется головокружение, нарушается дыхание - срочно прекратить тренировку.
5. Укрепить сердечную мышцу получиться только с помощью кардионагрузок.
6. Выполнять действия нужно медленно, без резких жестов, длительность которых составляет приблизительно 30 минут.

Важно! Перед началом лечебного курса следует проконсультироваться с лечащим врачом, который заранее проведет ЭКГ и определит степень подготовленности организма к физическим нагрузкам.

Целесообразные упражнения для укрепления стенки сердца

Разработанную методику начинать нужно с разминки продолжительностью около 10 минут. Движения легкие, направлены на разогрев мышечной ткани и суставов к дальнейшему безболезненному проведению ЛФК:

• Стоя на ногах производить наклоны головой в каждую сторону по 5 раз. Закончить круговыми жестами по часовой стрелке и наоборот. Процесс выполнять медленно и плавно, без усилий.
• В позиции сидя нужно поднять руки вверх при этом делая глубокий вдох, на выдохе опустить верхние конечности. Повторить 3 раза.
• В данном положении тела поднять руки до уровня плечевого пояса и повернуть ладони вверх. Далее постепенно на вдохе поворачивать тело в левую сторону, на выдохе вернуться в исходное положение. Аналогично повторить в правую сторону. Задание делать 3 раза.
• Сесть удобно на стул и приподнять ноги, произвести имитацию ускоренной ходьбы. Длительность составляет 2 минуты.

После разминки начинается основная часть ЛФК направленная на укрепление мышц. Состоящая из таких упражнений:

• Перед собой поставить стул и за его спинку аккуратно придерживая свое тело, необходимо одновременно на вдохе поднять левую руку и ногу в боковую сторону, слегка поворачивая корпус влево. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить аналогично в правую, итак, по 5 раз в каждую сторону.
• Стать ровно, постепенно переходить в выпад назад левой, а затем правой ногой. Делать 5 раз.
• В вертикальном положении тела производить круговые приемы тазом по часовой стрелке около 30 секунд, далее аналогично в обратную сторону. Повторить 5 раз.
• Руками взяться за край стола и создавая колеблющие движения левой ногой вперед и назад на протяжении 30 секунд. Аналогично повторить правой ногой. Делать 5 раз.

Хоть методика направлена на оздоровление организма, но переусердствовать с нагрузками не стоит. Строго выполнять согласно рекомендациям врача.

Завершающий этап направлен на закрепление достигнутого результата и предотвращения болевых симптомов после физического напряжения. Выполненные действия успокаивают организм, расслабляют мышечные ткани, дыхательную систему приводит в покой. Состоит из таких тактик:

• Лечь на спину и поднять кисти рук над собой, слегка потряхивая в разные стороны. Процесс занимает 2-3 минуты.
• Лежа на твердой поверхности расслабить все тело и постепенно одновременно поднимать ноги сгибая в коленном суставе, далее в таком же темпе опускать. Делать 5 раз.
• Лежа на спине произвести глубокий вдох и поднять руки вверх, на выдохе опустить кисти до самого пола. Повторить дыхательную гимнастику 5 раз.

Важно! Для достижения эффекта полезные мероприятия нужно делать ежедневно. Главное помнить, что регулярность важнее, чем интенсивность и количество действий.

После окончания ЛФК направленной на укрепление «мотора», человек не должен ощущать болезненность и дискомфорт. Разработанный комплекс подходит людям со многими болезнями сердца, но только в не обостренный период.

Кардиологические нагрузки в радость

Кардиотренировку рекомендуют регулярно проводить на свежем воздухе в виде спокойного бега, скандинавской ходьбы, йоги, катанию на велосипеде. Такой способ занятия увеличивает поступление кислорода в кровеносное русло и благоприятно воздействует на работоспособность организма в целом. При этом возникает дополнительная тяжесть на стенки сосудов, что постепенного укрепляет их. Таким приятным и расслабляющим способом повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Тренировать сердце можно с помощью тренажеров. Но не стоит забывать о постоянном контроле пульса.

Отличным помощником является наручный пульсоксиметр. Не прекращая физическую активность есть возможность наблюдать за показателями сердечного ритма и степени насыщенности крови кислородом.

Виды тренажеров:

1. Беговая дорожка - предоставляет несколько видов нагрузок. Первый умеренный бег длительностью около 20 минут. Человек индивидуально подбирает скорость под допустимые показатели пульса. И второй вид - интервальный бег. Чередование ускоренного и медленного бега через определенные промежутки времени.
2. Велотренажер - продолжительность усиленной работы составляет около 25 минут. Человек самостоятельно развивает скорость телодвижений.
3. Степпер - это тренажер, функциональность которого моделирует шаги напоминающие подъем по ступеням лестницы. На каждую ногу необходимо выделить 10 минут.
4. Гребной тренажер - безопасный и замечательный вид физической работы, включающий кардио- и силовую тренировку одновременно. Нужно делать по 3 подхода продолжительностью не более 10 минут.

По окончанию занятия желательно расслабить все мышцы выполнив несколько простых действий:

• Сесть на ровную поверхность и на глубоком вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить. Повторить 5 раз.
• Сидя на стуле медленными круговыми жестами разминать кисти рук и стопы одновременно. Нужно делать около 5 минут.

Для эффективного получения результата от комплекса, важно обратить внимание на следующие проблемы:

• Полностью отказаться от курения.
• Если имеется лишний вес, необходимо обратиться к диетологу.
• Строгий контроль за приемом лекарственных средств.
• Уменьшить употребление соли.
• Создать полноценный здоровый сон.
• Создать меню включающее только здоровую и полезную пищу.

Физическая активность всегда была лучшей профилактикой от всех болезней. Поэтому тренировки и упражнения для укрепления сердца обязательно подбирать должен доктор с индивидуальным подходом к каждому пациенту. А грамотно составленный рацион питания и прогулки на свежем воздухе будут поддерживать тело в бодром настрое. Выполняя соответствующие указания жизнь продлится на несколько десятков лет.

Проблема с сердцем требует деликатности, особенно в зрелом возрасте. В молодости любые физические нагрузки тренируют сердечную мышцу, но когда человек уже испытал сердечные проблемы, то упражнения лечебной гимнастики должны быть особенными. Здесь нужно проявлять осторожность, гимнастика для сердца должна быть безопасной, а упражнения — легко выполнимыми и одновременно эффективными.

Полезные и вредные нагрузки

Сердцу в любом возрасте полезно движение, динамика, особенно, если занятия проходят не в спортзале, а на улице. Когда организм умеренно двигается, выделяется адреналин, человек получает позитивные эмоции. К таким занятием можно отнести бег, лыжный спорт, езда на коньках, катание на велосипеде, плавание в легком темпе, аквааэробика,

Статические упражнения, особенно те, которые делаются под напряжением, силовые занятия (особенно в тренажерном зале) для тех, у кого нездоровое или слабое сердце, просто опасны, ведь они не только дают слишком большую нагрузку для суставов и спины, но также могут привести к резкому повышению давления, которое будет спадать медленно и такое давление от физической нагрузки трудно контролировать.

Кроме ухудшения самочувствия из-за повышенного давления, при перегрузке недостаточно тренированного сердца, оно не может пропустить через себя достаточно крови, вследствие чего человек подвергается гипоксии, организму начинает не хватать кислорода, что приводит к тому, что сердечные сосуды расширяются и возникает хроническая болезнь, которая проявляется в гипетрофии мышцы сердца.

Но даже нагрузки лечебной гимнастики, которые приносят удовольствие, должны быть умеренными, ведь организм прекрасно входит в движение, но при болезнях сердца очень медленно выходит из перегруженного состояния. Тренировки должны проходить под тщательным самоконтролем, а упражнения должны согласовываться с врачом.

Индивидуальный подход

Инфаркт вовсе не означает, что нельзя двигаться, ведь специально подобранные упражнения — это основа реабилитации и полного возвращения к обычной жизни. Лечебной гимнастикой начинают заниматься еще в больничной палате, врач кроме упражнений предписывает и обычную ходьбу в умеренных дозах. Вне клиники больной должен делать упражнения в кабинетах ЛФК, которые есть в поликлинических отделениях либо в санаторных лечебницах.

Задача лечебной физкультуры и лечебной гимнастики — вернуть силу сердечной мышце, научить ее сокращаться с необходимой силой, что необходимо для того, чтобы кровь в достаточных количествах приносила кислород и питательные вещества внутренним органам, а их лучшая работа способствует сердечному здоровью. Кровоток, который движется с силой, размывает в сосудах холестерин, а это нужно для недопущения образования тромбов. Избежать тромбозов, а значит и атеросклероза, помогают также увеличение эластичности кровеносных сосудов, это свойство повышается также с устойчивым, равномерным и достаточно сильным течением крови.

Если после инфаркта делать специальные упражнение, то риск последующего инфаркта значительно снижается, по крайней мере в первый год. Но по статистике повторные инфаркты случаются в последующие три года у 2/3 человек, однажды перенесших это заболевание. Поэтому нужно соблюдать советы врача, который назначит предельную физическую нагрузку в зависимости от тяжести перенесенного инфаркта. Слишком осматриваться на то, как себя чувствуешь не следует, ведь после ухудшения состояния будет поздно анализировать свои ошибки. Сердце — орган, ошибки с которым лучше избегать, умеренное движение — лучшая профилактика повторного приступа.

Правила занятий

Для того, чтобы лечебная гимнастика была безопасной, нужно соблюдать правила:

Разминка

В обычном спорте разминка разогревает мышцы тела. Но сердце — это тоже мышечная ткань, ее тоже нужно подготовить. Упражнения делаем по несколько раз, сидя на стуле:

Упражнения

Упражнения на начальном этапе нужно делать от трех до пяти раз, длительность занятия не должно превышать 10 минут.

Безопасные и полезные для сердца упражнения:

Самое безопасное и полезное упражнение для уже окрепшего сердца — прогулки на свежем воздухе на длительные расстояния. Такие небольшие путешествия не только оздоравливают, но укрепляют тягу к жизни, а это свойство имеет гораздо большее значение, чем физические упражнения. Также в медленном темпе можно ездить на велосипеде, бегать без ускорений и перенапряжения, а также плавать в свое удовольствие, не оплывая на глубину и не борясь с ветром и волнами.

При болезнях сердца не нужно допускать ни полного покоя, ни нагрузок, при которых учащается сердцебиение и поднимается давление. Нельзя переносить тяжестей, нужно осторожно, с периодическими передышками, подниматься по лестнице. Также организму нужно давать питательные средства (правильное питание), которые помогут затянуть сердечную рану. Организм может практически полностью выздороветь, но для этого ему нужно давать всестороннюю помощь — движение, которое сменяется отдыхом, правильное питание должно сочетаться с разгрузочными для пищеварительной системы днями. Нужно бросить вредные привычки, а также полностью отказаться от вредной пищи.