Занятия сесть на шпагат. Как сесть на поперечный и продольный шпагат? Правильный шпагат для начинающих и опытных

Вопросы о том, как научиться садиться на шпагат, как быстро сесть на шпагат и даже как сесть на шпагат за неделю, могут посетить любого человека, который имеет хоть маломальский опыт занятия любым видом спорта, либо ведения здорового образа жизни.

И ответом будет утвердительное да!

Практически любой здоровый человек может сесть на шпагат в независимости от своего возраста и пола, за относительно короткий период времени.

Но не стоит рассчитывать на подготовительный период в неделю, такие короткие обучающие сроки касаются лишь уникумов с неимоверно эластичными связками. Кроме того, растяжка шпагат очень полезна для нашего организма, ведь правильное ее выполнение поддерживает сухожилия, мышцы и связки в тонусе, не позволяя им затвердевать с течением лет, тем самым продлевая молодость. Всем же известно, что старость медленно подкрадывается и из года в год снижает нашу гибкость.

Подготовка к выполнению шпагата, в домашних условиях

Несмотря на всю сложность умения правильно садиться на шпагат, это одно из немногих упражнений, к выполнению которого можно превосходно подготовится в домашних условиях. Более того, смельчаки которые прошли правильную подготовку и вспомогательные мероприятия, могут сесть на свой первый шпагат, ранее чем через месяц после начала добросовестного выполнения тренировочной программы.

Так с чего же начать и какое упражнение для шпагата делать первым? В независимости от ваших пропорций, возраста и пола, первые тренировки лучше всего начать с таких движений как:

Наклоны тела в вертикальном положении

Упражнение известное всем еще с далеких уроков физкультуры, однако уже его первое выполнение повлечет за собой значительные трудности и болевые ощущения у большинства людей, впервые приступивших к тренировкам.

Основная его сложность заключена в том, что сухожилия четырехглавых мышц бедра и находящиеся рядом подошвенные мышцы в силу строения человеческого тела, не имеют выдающихся эластичных характеристик, а это влечет за собой достаточно сильные болевые ощущения при попытке привести их в тонус.

Но не стоит пугаться, уже спустя несколько недель, ваши сухожилия четырехглавых мышц привыкнут к нагрузке, и вы ощутите не только легкость в выполнении наклонов тела, но и почувствуете прилив сил.

Для правильного выполнения наклонов, необходимо стать на твердую и ровную поверхность, выровнять спину, руки прижать к бедрам, а ноги поставить на ширине плеч. Далее, не сгибая колен и не меняя позиции, начинаем наклонять верхнюю часть корпуса вперед и затем вниз, руки при этом можно вытянуть и стараться дотянуться кончиками пальцев до стопы.

Спина в наклонах должна быть прямой, а основное сгибание должно приходиться в область поясницы. Выполнять упражнение необходимо регулярно в течении двух раз в день, утром 3 подхода по 15 раз и столько же вечером.

Однако после первого занятия, допускается перерыв в пару дней, так как у вас будут сильные болевые ощущения в мышцах и связках задней части бедра.

«Бабочка»

Данное упражнение также незаменимо всем новичкам, особенно оно эффективно для тех, кто решил освоить поперечный шпагат. Оно акцентировано нагружает малые мышцы и сухожилия паховой области, паховые связки и лобковое сочленение, придавая им эластичность и приучая к получению сильной физической нагрузки, которая отсутствует в повседневной жизни.

Выполнять » бабочку» нужно сидя на полу, стопы фиксируются пятками друг с другом так, чтоб получившаяся поза напоминала позу лотоса. Затем кладете руки на торчащие колени и плавно, медленно стараетесь прижать их к полу на столько, насколько вам позволят болевые ощущения, которые с каждой тренировкой будут все менее выражены.

Упражнение выполняется один раз в сутки, вечером, после основных наклонов в вертикальном положении.

Наклоны тела в положении «бабочка»

Это новая, более высокая ступенька на пути к вашему заветному шпагату. Как только вы научитесь безболезненно прижимать колени к полу в позе «бабочка», усложняйте упражнение и приступайте к наклонам в данной позиции.

Наклоны выполнять по прежнему с ровной спиной, основное сгибание должно приходиться на поясничный отдел, руки при этом выдвинуты вперед. Для более четкого контроля уровня ваших сгибаний, рекомендуется поставить перед собой маленький предмет, занять исходную позицию, наклоняться по максимуму вперед, а руками тянуться до предмета.

Как только вы начнете комфортно дотягиваться до обозначенной вещи, отодвиньте ее на несколько миллиметров и приступайте к наклонам снова. Такая техника с течением времени позволит вам максимально натренировать и развить эластичность паховых связок.

В первые 3 недели, упражнение выполняется 4 раза в неделю по 10-15 повторений на 2 подхода. В дальнейшем упражнение выполняется каждый день по 3 подхода, повторения при этом должны увеличиваться с каждой неделей до тех пор, пока у вас не выйдет комфортно наклоняться по 20- 25 раз за подход.

Приседания с перекладиной

После освоения вами всех вышеописанных упражнений и достижения в них значимых результатов, вы уже способны безболезненно поднимать ногу на уровень плеч, так повышайте своей уровень мастерства и подключайте в тренировки перекладину либо брусья, которые с легкостью можно отыскать в любом дворе!

Приседания с перекладиной особенно хороши для всех желающих выполнить классический, он же продольный шпагат. Для выполнения данного рода приседаний вам потребуется не менее 10 минут активной разминки нижних конечностей. Затем приступайте к следующей фазе, резким движением закидывая правую ногу на перекладину так, чтоб ахиллово сухожилие и малоберцовая кость поднятой ноги, была зафиксирована на перекладине.

Поднятая нога должна быть максимально ровной. Теперь приступайте к самим приседаниям на левой ноге, если это ваши первые приседы, допускается первые несколько занятий приседать в пол амплитуды, не выходя из комфортной зоны слабовыраженных болевых ощущений. В последующем необходимо садиться так, чтоб ягодичные мышцы были параллельны колену приседаемой ноги.

Таким образом выполнять 2-3 подхода приседая по 10 раз на каждой ноге. Упражнение выполняется 4 раза в неделю, в независимости от времени дня.

Кроме того, новичкам рекомендуется провести первые занятия под присмотром знакомого человека, который сможет подстраховать в случае непреднамеренного растяжения и падения. Также новичками допускается использование страховочной трости, которая выступает в роли опоры.

Разведение ног в сидячем положении

Упражнение довольно простое в своем освоении и призвано максимально подготовить ваши связки и сухожилия к длительным статическим нагрузкам в одном положении, играет ключевую роль в умении правильно выходить со шпагата, а также комфортно сидеть на шпагате по нескольку минут.

Для выполнения данного упражнения, вам придется занять сидячую позицию на полу и вытянуть ноги вперед. Далее все просто, вы плавно разводите ноги в противоположные стороны, не отрывая их от поверхности и не сгибая колен. Разводить ноги необходимо на максимально допустимое расстояние, до появления умеренных болевых ощущений в области паховых связок, после чего ноги фиксируются в таком положении на ближайшие 10-15 минут.

Упражнение выполняется каждый день в вечерние часы, с каждым последующим занятием увеличивается расстояние разведенных друг от друга ног, на несколько миллиметров.

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Подготовка к выполнению шпагата требует настойчивой, планомерной и регулярной подготовки, важную роль в которой играет правильная череда упражнений и время их выполнения.

Таким образом можно составить начальную тренировочную программу, которая позволит сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из нижеприведенных пунктов.

Понедельник:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода на 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позиции, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть продолжительностью не меньше 7 секунд;

Вторник:

1. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
2. Разведение ног в сидячем положении;
3. Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

1. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторений;
2. Разведение ног в сидячем положении.

Четверг:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Разведение ног в сидячем положении.

Пятница:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
4. Разведение ног в сидячем положении.

Суббота и воскресенье:

1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторов;
4. Разведение ног в сидячем положении.

По прошествии нескольких недель занятий по данной схеме, включите в любые удобные для вас 4 дня такое упражнение как приседания с перекладиной. После чего продолжайте заниматься еще в течении 2-3 недель, пока не сможете выполнять все перечисленные упражнения без значительных болевых ощущений!

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Лучше всего начать с продольного шпагата, так как это менее травмоопасная его форма. Первую попытку лучше всего выполнить в вечерние часы, после тщательной 30 минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны находиться страхующие люди!

Теперь приступаем к первому приседанию на шпагат, которое состоит из следующих действий:

1. Занять позу бегуна на низком старте;
2. Левую ногу по максимуму отодвинуть назад и зафиксировать ее упором колена в пол;
3. Правую ногу медленно разгибать в колене и плавно тянуть вперед, не пугаясь легких болевых ощущений.

В случае если ваше тело готово, то выполнив данные три пункта, вы уверенно сядете на шпагат. Если же ваше тело не готово к этому, тогда при попытке сесть на шпагат, у вас будут сильно выражены боли в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытку сесть на шпагат следует отложить еще на 2 недели, при этом не бросая интенсивных тренировок.

Многие мечтают стать обладателями хорошо натренированного и гибкого тела. Некоторым счастливцам гибкость присуща от природы. Тем же, кто не может похвастаться этой особенностью, придется постараться для того, чтобы сесть на шпагат . Хорошая растяжка еще не помешала никому. Она свидетельствует о том, что мышцы вашего тела в тонусе и тазобедренные суставы отлично функционируют.

Сколько времени потребуется

Быстро сесть на шпагат получится только у тех, кто постоянно поддерживает спортивную форму. Остальным же для достижения результата придется хорошенько подготовить и разогреть свои мышцы.

Предпосылки для достижения успеха

• Терпение
• Регулярность занятий
• Грамотное выполнение подготовительных упражнений

Подготовка и разминка

Примерно месяц потребуется, чтобы неподготовленные мышцы проснулись. Для этого лучше всего устроить им встряску, в виде интенсивных аэробных занятий и бега, который способствует укреплению мышц ног.

Параллельно нужно включить в спортивную нагрузку упражнения, способствующие растяжке и разогреву мышц.

Перед упражнениями на растяжку обязательно проводится разминка мышц. Во время занятий нужно следить за спиной: при наклоне она должна оставаться прямой. Хорошо, если ноги будут облачены в гетры или в несколько пар высоких носков.

Упражнения для шпагата выполняются плавно, без спешки. Желательно, во избежание болезненных ощущений, не соприкасаться с напряженными мышцами во время упражнений.

Упражнения для шпагата

1. Перекаты. Суть этого упражнения в попеременном переносе тяжести тела с одной ноги на другую в положении полуприсед. Чем шире расставлены ноги, тем лучше.

3. Наклоны туловища вперед, сидя со сведенными ногами. Нужно стремиться приблизить грудную клетку к коленям, стараясь их не сгибать. Руки при этом захватывают стопы.

4. Наклоны с упором в положении стоя. Для выполнения этого упражнения необходимо под прямым углом опереться ногой о стул или подоконник и выполнять наклоны в сторону поднятой ноги, стараясь руками достать пол. Похожее упражнение советуют гимнасты - упор ноги в гимнастическую стенку должен быть на уровне груди и тянуться всем телом нужно именно к ноге.

5. Наклоны вперед с максимально широко разведенными ногами, сидя на полу. Туловищем надо тянуть вперед и вниз, стараясь грудью коснуться пола. Очень эффективное упражнение, помогающее быстро освоить поперечный шпагат.

6. Бабочка - это упражнение хорошо и для продольного и поперечного шпагата. Чем-то отдаленно напоминает позу лотоса, только ступни ног соединены вместе. Сидя в такой позе старайтесь коленями коснуться пола, первое время помогая себе руками.

Учитывая то, что упражнения на растяжку не требуют задействования дополнительного спортивного оборудования, сесть на шпагат в домашних условиях вполне реально. Чувствуете, что готовы выполнить продольный шпагат? Выполняйте его на скользящей поверхности, поставив по бокам два стула для упора руками и подложив под ноги что-нибудь объемное и мягкое (например, большую подушку). Благодаря таким дополнительным "помощникам" удастся снизить болевые ощущения и выбрать правильную форму шпагата.

Плюсы умения садиться на шпагат

Шпагат благотворно влияет на мышцы и органы таза, а при правильном выполнении задействуются еще и мышцы поясницы. Кроме этого, шпагат поможет побороть скованность движений, придав им плавность. Упражнение шпагат часто рекомендуют как средство от варикоза. При активной и регулярной работе мышц ног улучшается кровообращение и сосуды становятся более эластичными.

Позиция шпагата способствует профилактике болезней мочеполовой системы и нормальному функционированию кишечника. И все благодаря тому, что мышцы таза, которые задействованы при шпагате, постоянно находятся в тонусе. Поэтому можно с уверенностью утверждать: умение садиться на шпагат - это не только радость для глаз, но и польза для тела.

[…]

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб
Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

Упражнения для шпагата: растяжка ног
Упражнения для шпагата: растяжка ног

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье. Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).

Психологическая подготовка

Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата. Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?

Это зависит от нескольких факторов:

• возраста;
• пола (девушки генетически гибче парней);
• генетики;
• мышечной координации;
• интенсивности разминки;
• изначальной гибкости;
• правильности выполнения упражнений на растяжку.

Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь. Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов. Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки. К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.

Совет! Самое главное для достижения цели - не пытаться достичь желаемого результата за день или два. Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера. В результате вы гарантированно сядете на шпагат.

Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок. Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает. Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.

Физическая подготовка

Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений , нужно разогреть тело и мышцы. Один из лучших способов сделать это - суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию. Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.

Рассмотрим пример. Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы. Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы. Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации. То же самое происходит во время растяжки - часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».

Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде. Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.

Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.

Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без). Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата. Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.

Как получить максимальный эффект от упражнений на растяжку?

Для этого нужно:

• правильно дышать ;
• правильно выполнять упражнения;
• медленно и плавно выполнять каждое упражнение;
• выполнять каждое упражнение на растяжку больше 30 секунд;
• подобрать подходящее время для выполнения упражнений;
• использовать разные упражнения;
• равномерно растягиваться.

Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше - тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц - она обязательно поможет при выполнении других упражнений.

Садимся на шпагат

Существует несколько видов шпагата:

• продольный;
• поперечный;
• провисной;
• вертикальный;
• на руках.

Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.

Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье - двигаться от простого к сложному. Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках. При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.

Упражнения для продольного шпагата

Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу. Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты. Для этого используйте ладони и мышцы промежности.

Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше. Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным, а лицо - расслабленным.

Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу. Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад. При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.

Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1). Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу. Тянитесь грудной клеткой к полу. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.

Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.

Вернитесь в изначальную позу. Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.

Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.

Садимся на поперечный шпагат

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

• Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса .

• Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
• Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
• Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
• Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
• Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени - широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
• Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь. Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
• Выполните боковые выпады. Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу. Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.

• Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе - расслабляться.
• Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.

Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения - они также имеют большую пользу для организма. К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.

Питание

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло , орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью морской капусты , лимонного сока, зелени и натуральных приправ.

• морковь;
• орехи;
• шпинат;
• мясо;
• морепродукты;
• бобовые;
• цитрусовые фрукты ;
• ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция. При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.

Резюме

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:

• правильно дышать;
• технически правильно и плавно выполнять упражнения;
• растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
• разносторонне растягиваться;
• тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.

Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить - вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное - не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса - каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.

Гибкое тело гимнастов восхищает многих людей. Создается ощущение, как будто эти люди не имеют костей и суставов, потому что они с необычной легкостью выполняют различные трюки и шпагаты, и для них это совершенно не сложно. И многие люди, особенно девушки, мечтая о такой же гибкости, задаются вопросом, можно ли сесть на шпагат в короткий срок, не имея особых навыков и какой-либо спортивной подготовки в прошлом.

Причин, почему многие мечтают сесть на шпагат, много. Ведь это один из базовых элементов в танцах, гимнастике, а также йоге. Шпагатная позиция не только поможет телу приобрести гибкость и развить ее максимально, но и благотворно повлияет на органы таза и мышцы человека.

Непосвященные люди, ошибочно считая, что шпагат сделать несложно, желают освоить его в короткий срок. На самом деле это кропотливый труд , ведь даже в профессиональной акробатике и гимнастике к шпагату подходят несколько месяцев, делая болезненные растяжки и упражнения.

Поэтому если есть желание сесть на шпагат за неделю, то необходимо подходить к упражнениям и растяжке с умом. Чтобы выполнять упражнения правильно, заранее обезопаситься от возможных надрывов, можно просмотреть видео с точной инструкцией.

Плюсы в освоении шпагата

Любая растяжка направлена на повышении гибкости, и шпагат для этого самый универсальный и эффективный способ. Именно шпагатная позиция при условии, что выполняется правильно, воздействует на мышцы, область поясницы и таза. Так что все это может способствовать не только красоте и гибкости тела, но и приносить пользу для здоровья.

Гибкость помогает телу приобрести плавность, координацию и грацию в движении. Помогает избавиться от скованности и некоторой угловатости. Специалисты рекомендуют выполнять шпагат в борьбе с варикозной болезнью ног из-за его положительного воздействия на связки и мышцы нижних конечностей.

Сколько времени будет потрачено , чтобы сесть на шпагат, зависит от нескольких факторов:

• Возрастной фактор. Легче всего растягиваться в молодом возрасте, детям до 18 лет, чем больше возраст, тем тяжелее проходит растяжение мышц и тем больше усилий и времени на это нужно, особенно если человек неподготовленный.
• Общая гибкость. В профессиональном спорте существует понятие «тянется» человек либо «не тянется «. Многое будет зависеть от природной гибкости тела и общей тренированности. Если был опыт в прошлом, например, танцы или гимнастика, где практиковалась растяжка, то и сесть на шпагат будет гораздо легче и быстрее. Если же нет, то, соответственно, и процесс будет проходить не так быстро.

Комплекс упражнений

Шпагат очень хорошо растягивает мышцы паховых связок, если делается поперечный шпагат, также растяжка идет на переднюю и заднюю поверхность бедра, учитывая все это, необходимо начинать с легких упражнений:

Существуют некоторые рекомендации, которые помогут ускорить результат.

Перед тем как проводить растяжку мышцы необходимо хорошо разогреть. Можно немного попрыгать или побегать . Главное, что мышцы перед растяжкой должны быть готовы к нагрузке. Хорошо разогревает ванна с горячей водой, рекомендуется принимать ее перед самой тренировкой. Естественно, она не даст такого же результата, как разминка, так как последняя в процессе не только разогреет, но и укрепит их.

Во время растягивания мышц человек чувствует некоторую боль, она должна носить легкий характер. Если во время тренировки боль сильная, стоит прекратить занятие - это может быть небезопасно. При расслабленных мышцах растяжение проходит более эффективно, поэтому все упражнения и особенно первое необходимо проводить в удобном положении, без напряжения. Тело должно быть расслабленно, а состояние комфортное.

Дыхание ровное и занятие проходит в среднем темпе либо немного ускоренном. Тренировка должна проходить через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и восстановиться. Минимальное время занятий - полчаса и в процессе должно увеличиваться. Все упражнения выполняют по 20 раз (по желанию увеличивают) в несколько подходов. Сначала пытаются освоить продольный шпагат, он проще в исполнении, и только после него пытаются садиться на поперечный.

При освоении шпагата необходимо быть осторожными, очень часто новички травмируют связки паха. Это наиболее опасная из всех похожих травм , в некоторых случаях требует хирургического вмешательства, а восстановительный процесс может длиться более двух месяцев, в процессе которого невозможно будет самостоятельно передвигаться и постоянно испытывать невыносимую боль. Именно поэтому, выполняя позицию шпагат, не надо переусердствовать.

Все упражнения направлены на то, чтобы человек реально мог выполнить шпагат за неделю. Но тренироваться предстоит ежедневно и желательно пару раз. Не старайтесь в первый же день его выполнить, неподготовленные мышцы не позволят это сделать. Семь дней тренировок по растяжению нужных мышц будет достаточно для шпагата, уделяя даже двадцать минут в день, результат может быть колоссальным. В итоге тело приобретет плавность, и исчезнут многие проблемы, связанные с органами таза, нижними конечностями.

Как сесть на шпагат