Как подсушить тело мужчине питание. Как мужчине подсушить тело в домашних условиях. Тренировочная программа на период сушки

Тренировки
18.02.2024

Дело серьёзное, меню и программа тренировок стоит во главе угла.

Именно на них основан весь процесс .

Если вы решили заняться собственным телом самостоятельно, дома, будьте готовы к сложному периоду в вашей жизни.

Проверять на прочность себя и всецело слушать голос самоконтроля 24 часа в сутки будет сложно, а порой невыносимо.

Но вы даже не представляете, насколько станет лучше самочувствие после этого. Помогите себе освободиться от лишнего жира и достигнуть , которое вы заслужили.


Разъясняем основные моменты перед стартом

требует определенных теоретических знаний.

Многие начинающие спортсмены слишком сильно ограничивали свой и получали негативный результат - базовый метаболизм замедлился, тело переходило в «ждущий режим» когда энергии нет, умственная деятельность на нуле, работать с железом не хочется.

Такое сонное, продуманное эволюцией состояние специально провоцируется нашим телом для сохранения жизни особи, ведь, судя по всему, доступной еды совсем мало. Потому такой подход приведет к неудаче.

Более того, после подобной, «экстражесткой» диеты исчезнувшие килограммы жира вернутся в двойном размере.

Природа всегда сильнее и действовать стоит хитрее. Именно этим и займемся. Для начала определится с целями.

Нашими задачами являются две вещи:

  1. Сохранение уже существующих мышц
  2. Избавление от вездесущего жира

Само понятие «сушка» пришло из профессионального бодибилдинга.


Сушка тела позволит добиться идеальных форм

И основана она на перечисленных выше двух принципах. Обычная диета предполагает любой ценой (за счет жира и мускулатуры, неважно).

Сушка же поможет сбросить вес за счет именно жира, без потери мышечных волокон.

Пример сушки тела для мужчин в домашних условиях, вопрос подробного мы раскрыли чуть ниже, но следите, чтобы вес не падал более чем на 900 грамм в неделю.

Рацион разбивается на 5–6 маленьких порций. Желательно, чтобы в каждой присутствовал .

Вначале будет сложно перейти на такой режим, потому что белковых продуктов придется есть довольно много.

Удостоверьтесь, что вы абсолютно здоровы перед пищевым экспериментом .

Сушка тела для мужчин в домашних условиях и любая другая подобная программа воспрещена людям с болезнями:

  1. Поджелудочной железы
  2. Мочевого пузыря
  3. Почек
  4. Сердца
  5. Печени

Сушка тела подразумевает физические нагрузки и правильное питание

Весь процесс разбивается на несколько этапов, это поможет подготовить тело к необычному без сильного стресса.

требует организации четкого меню на неделю, где исключены трансжиры, сахар, мучное, а основная доля приходится на дообеденное время.

Сначала вы доводите количество белков до 50% рациона, отсекая лишнее (жиры - 20 %, углеводы - 30 %), затем стараетесь и вовсе не есть углеводы во второй половине дня, делая упор на белковые продукты.

Совет: все время чередуйте виды протеина. Это может быть конопляный прот, соевый белок, изолят горохового белка.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях, планируем меню на месяц. Еда - 80% успеха!

Первые две недели

Сушка предполагает, что вы уже набрали определенное количество мышечной массы и просто хотите избавиться от остатков жира (порядка 10–20 кг).

Если онлайн-анализаторы телосложения (медицинское обследование) показывают более высокий показатель, советуем начать с продуманного рациона и вернуться к сушке несколько позже.


Готовясь к сушке тела для мужчин (в домашних условиях), меню питания на первые 2 недели можно назвать «мягким», потому что урезаем лишнее мы постепенно, чтобы не дать организму запаниковать и затормозить сжигание жира.

  1. Ранее утро - первым делом после пробуждения выпивайте протеин. Нужно как можно быстрее затормозить катаболизм (разложение мускулатуры) после длительного времени без питания в период сна.
  2. Завтрак - выпиваем ложку льняного масла или капсулы. Съедаем 200 грамм киноа + 100 грамм соевого мяса + поливитаминный комплекс с отдельным добавлением витамина С.
  3. Предтренировочное время - используем жиросжигатель или L-карнитин. Исключается любой вид чая и кофе, кроме травяных настоев. Уходим на тренировку. Пьем воду так, чтобы получилось 50 мг на кило живого веса.
  4. Обед - 200 грамм коричневого риса + 100 грамм тофу.
  5. Перекус - 200 грамм свежего овощного салата + 100 грамм соевых кусочков.
  6. Ужин - 200 грамм творога 0% жирности с двумя чайными ложками диетического джема (такие продаются в больших супермаркетах, не содержат сахара, калорийность приблизительно 44 ккал/100 грамм).
  7. Поздний ужин - соевый протеин + БЦА.

Рацион питания придется полностью пересмотреть

Первые несколько недель допустимо употреблять сладкие фрукты и (до обеда), гречку, чечевицу, нут.

Максимально увеличьте содержание соевых продуктов. Они малокалорийны, сытны и содержат много белка.

Указанное количество не является аксиомой и должно зависеть от вашего веса, роста и возраста.

Существует множество сервисов, позволяющие рассчитать все индивидуально. Доходить до указанного количества следует постепенно, «срезая» по 200 ккал еженедельно.

Иначе не избежать срывов и негативной реакции тела. Если вы стали чувствовать себя откровенно плохо - возвращайтесь к обычному режиму.

Вторые две недели

На этом этапе убираются хлебобулочные изделия из твердых сортов, фрукты, картофель и все крахмалистые овощи.

Добавляем в меню побольше салатов с зеленью. Орехов съедаем минимум и только утром. В дни тренировок углеводы лучше перенести на начало дня и послетренировочное время.

Ужин - только белок. Добавляйте в еду клетчатку, это поможет пищеварению, т. к. белок полностью усваивается и отходы питания сложно выводятся из тела.


  1. Ранее утро - выпиваем протеин, разведенный с водой.
  2. Завтрак - 150 грамм овсянки на молоке со льняными семенами или приемом масла + поливитамины + отдельный прием витамина С.
  3. Предтренировочное время - протеин с молоком. Полезно сделать молочно-протеиновое желе и съесть его перед предстоящими нагрузками, чувства тяжести в желудке не будет.
  4. Обед - 100 грамм гречки + 150 грамм запеченных грибов с луком + протеин.
  5. Перекус - 100 грамм запеченных овощей + 100 грамм соевой колбасы.
  6. Ужин - 150 грамм нежирного творога.
  7. Поздний ужин - гороховый протеин + БЦА.

Фасоль, горох, соя, сейтан приветствуется.

Еженедельно (а нас ожидает около 3–5 месяцев такого режима) употребляйте немного больше белка, не выходя за пределы ваших рамок, и на 10 грамм «срезайте» углеводы.

Принимайте также препараты для поддержания уровня железа в теле. Брокколи и шпинат помогут восполнить недостачу кальция.


Побольше овощей, поменьше углеводов

Эффективные тренировки будут даваться все сложнее и сложнее, но все же постарайтесь не уменьшать вашу активность за день. Выходить из сушки следует постепенно.

Совет: клетчатку стоит в сухом виде запивать водой или разбавлять в нежирном кефире. Дозу в две чайные ложки следует употреблять дважды в день.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин. Средний уровень сложности для быстрого результата дома

В зоне вашей досягаемости должны находиться: турник, гантели, штанга, скакалка или беговая дорожка, подходящая поверхность для жима лежа. Пригодится также ролик для пресса.

Начинайте каждую тренировку с разминки, длительность которой не менее 15 минут. Не экономьте за счет нее ваше время.

Разогрев гарантирует, что вы не травмируетесь и не вылетите на несколько недель из тренировочного процесса.

День первый

    начинается с трудоемкого упражнения с роликом. Становимся на колени и берем ролик. Медленно, постепенно выпрямляя руки, вытягиваемся вперед. Бедра при этом практически касаются пола. Держите пресс, ягодицы, лопатки в напряжении. Следующим этапом будет во время возвращения к исходной позиции останавливаться на середине пути и снова опускаться. Так вы сохраните нарастающее напряжение в прессе, что более эффективно.
  1. Кстати, сушка тела для мужчин в домашних условиях может основываться на программе тренировок без железа, используя вес собственного тела. Ложитесь на пол, ягодицы лежат на ваших ладонях. С помощью направленного толчка поднимите ноги горизонтально, напрягая при этом пресс. Если так не совсем удобно, ложитесь на скамью и зафиксируйте руки на ее подголовнике. Поднимайте ноги до середины туловища и опускайте их медленно, в ровном положении.
  2. Снимите со стойки гриф с выбранным весом. Им также может служить обычный прут с надежно закрепленными одинаковыми грузами. Следите за равномерностью распределения веса. Положите штангу на плечи, прогните поясницу, ягодицы уходят назад. Здесь используется широкий хват. Присядьте с весом до уровня параллели с полом или чуть ниже и медленно встаньте. Обратите внимание, что колени должны обязательно смотреть в стороны. Если они дрожат или уходят вовнутрь - следует уменьшать веса.
  3. Возьмите в каждую руку гантель. Сделайте шаг назад, чтобы колено не выходило за носок и образовывало собой правильный угол. Вернитесь. Кончик стопы лучше слегка завернуть вовнутрь, это поможет перенести основной вес на ягодицы.
  4. Встаньте прямо или сядьте на скамью, если вы испытываете определенные проблемы с позвоночником. Возьмите в руки гантели и разверните локти в стороны, ноги расставлены широко и жестко упираются в пол. Поднимайте их вверх над головой и плавно опускайте вниз. Руки и все тело должно образовывать ровную линию, контролируйте ваши движения.

Не лишними станут утренние пробежки

День второй

Сегодня всецело посвятите себя кардио. Если на улице тепло - устройте на 3, 6, 8 километров.

Следите за своим пульсом и постоянно находитесь в оптимальной зоне частоты сердечных сокращений.

В среднем это 150 ударов/минуту, но лучше высчитывать индивидуально. Бегите по схеме - 3 минуты медленно, 2 минуты спринта. Час такой деятельности хорошо сожжет жир.

Дома доступным методом является , но даже 20 минут прыжков - дело скучное.


День третий

  1. Встаньте в планку. Руки шире плеч, ноги вместе, все тело прямое и напряженное (пресс и ягодицы зажаты). Находясь в таком положении, начинайте отжиматься до предела своих сил.
  2. Ложитесь на пол и положите кроссовки на скамью. Держа руки за шеей, поднимайте грудь так, чтобы мышцы пресса сокращались. Каждый раз касайтесь лопатками пола и сразу же повторяйте движение. Если вам легко - возьмите на грудь мешочек с песком или железный блин.
  3. Ложитесь на скамью вдоль нее. Двумя согнутыми руками, возьмите одну гантель и медленно, с груди поднимайте–опускайте ее, чуть заводя за голову. Траектория движения должна напоминать полукруг.
  4. Положите гриф на плечи. Поднимайте его на вытянутых руках вверх и опускайте до уровня глаз со стороны затылка. Локти согнуты под прямым углом, хват средний. После разминки плечевого пояса постепенно увеличивайте вес.
  5. Положите гриф на плечи и наклоняйтесь вместе с ним вперед, слегка не доходя до уровня пояса. Спина всегда ровная. Если вы когда-нибудь страдали от грыжи или травм позвоночника его лучше исключить из вашего персонального списка.

И, конечно же, регулярные тренировки

День четвертый

  1. Зацепитесь руками за домашний турник и повисните на нем. Поднимайте ровные ноги на уровень головы, сгибаясь пополам. Для новичков подойдет подъем до пояса, дополнительно согните их в коленях.
  2. Комбинируется силовая нагрузка и кардио. Прыгайте на скакалке 10 минут в максимальном темпе.
  3. Подойдите к штанге. Расстояние между ногами - одна ступня. Средним хватом возьмите гриф (колени слегка согнуты) и поднимите его, полностью выпрямляясь. Руки при этом растянуты как веревки, штанга на них как бы «висит». Взгляд обращен вперед.
  4. Прыгайте на скакалке 10 минут или сделайте 50 берпи.
  5. Подойдите к турнику и выполните подтягивания у груди и за голову. Хват - чуть шире ваших плеч. Каждое движение лучше делать медленно для основательной проработки широчайших мышц.
  6. Завершите тренировку пробежкой или прыжками на скакалке (20 минут).

Совет: если у вас больной желудок, прием жиросжигателей не рекомендуется. Могут быть осложнения.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам - как это происходит на самом деле.

Параметры :

  • Возраст – 45 лет
  • Рост – 163 см
  • Вес – 70 кг

Я начал силовые тренировки в возрасте 17 лет, когда еще учился в школе, и сразу же влюбился в них. В тренажерном зале я проводил все свое свободное время. Обязательно тренировался каждый день после учебы. В то время интернета не было, поэтому информацию о том, как выстраивать тренировки, питание и прием добавок и как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам я черпал из журналов о бодибилдинге. После того, как я окончил школу, стал работать в индустрии ночных клубов в Далласе, штат Техас. Делал я это в течение многих лет, и мой образ жизни тогда был не слишком здоровым, если не сказать больше!

Я много пил, курил и ел фастфуд, особенно ночью, после того, как клубы закрывались. В то время мои тренировки были в лучшем случае нерегулярными.

Что стало поворотной точкой для вас?

Примерно через три года ежедневного потребления фастфуда и отлынивания от последовательных тренировок я набрал много лишнего веса. Я утратил ту мышечную массу, которую мне удалось накачать в предыдущие годы, и вообще был недоволен своим телом и душевным состоянием. Слишком большое количество вечеринок и еды, а также отсутствие физических упражнений дали о себе знать! Однажды в интернете я наткнулся на фото атлета Pham «Flexx» Vu и прочитал статью о нем и его советы как подсушить тело мужчине. Я был моментально вдохновлен его телосложением. Когда я увидел азиата с такой фигурой (я сам наполовину азиат), это очень сильно мотивировало меня. Я вспомнил, как чувствовал себя в прошлом, когда тренировался, и понял, что должен вернуться в спорт. Моей целью стала сушка тела для рельефных мышц.

Именно в тот момент я решил приступить к работе и смог добиться серьезных изменений. Я начал почти каждый день посещать тренажерный зал и даже пытался начать лучше питаться.

Что было самым сложным в вашей трансформации?

Самым сложным было просто начать и разобраться как сушиться правильно мужчинам, которым уже не 20 лет, метаболизм не такой быстрый и жир уходит не так просто. В то время у меня не было абонемента в спортзал, поэтому я заставил себя почти ежедневно бегать. Я совсем не бегун, однако я знал, что надо с чего-то начинать и стал выполнять кардио, чтобы избавиться от жира. Постепенно мне удалось увеличить дистанцию пробежки до 5 км, а несколько раз я пробегал 10 км, что было для меня большим результатом.

Когда, наконец, я купил абонемент в спортзал, то стал выполнять силовые тренировки. Это было потрясающее ощущение!

Что побуждает вас продолжать сушится и работать еще усерднее?

Меня очень мотивирует сознание того, что в 45 лет можно соревноваться в «Men’s Physique Pro». Я один из самых «возрастных» атлетов в IFBB. Кроме того, не много профессиональных бодибилдеров вышли из Миннесоты, откуда я родом. Я хочу показать атлетам, как высушить тело от жира мужчинам.

Моя цель – вдохновить упорно работать для достижения заветной мечты в любом возрасте!

Каковы ваши планы и где вы себя видите в следующем году?

Моя главная цель – победить на профессиональных соревнованиях и получить квалификацию, достаточную для того, чтобы выйти на сцену Олимпии.

Я бы хотел продолжать соревноваться в IFBB. Возможно, я даже брошу себе вызов и решу принять участие в соревнованиях в новой категории «Classic Physique».

Каков ваш подход к тренировкам?

Поскольку мне 45 лет, моя программа для сушки тела для мужчин не такая жесткая, как раньше, я не тренируюсь так тяжело, как в былые времена. Моя задача – снизить вероятность получения травмы. Как правило, я сосредотачиваюсь на движениях, меняю их темп, а также фокусируюсь на сокращении мышц во время каждого повторения. Кроме того, я стремлюсь сохранять напряженность в мышцах на протяжении каждого подхода. На мой взгляд, это очень важно.

Программа тренировок на сушке

Понедельник: Ноги/Плечи/Пресс

  • Приседания 4 х 8-12
  • Фронтальные приседания 3 х 10-12 (Суперсет)
  • Разгибания ног 3 х 10-12
  • Румынская становая тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
  • Сгибания ног 3 х 10-12
  • Подъем на носки сидя 5 х 15-20
  • Жим гантелей над головой сидя 4 х 10 (Суперсет)
  • Подъем гантелей в стороны сидя 4 х 10
  • Подъемы ног в висе 3 х 15
  • Русский твист 3 х 20
  • Наклоны корпуса в кроссовере с канатом 3 х 20

Вторник: Спина/Бицепс

  • Подтягивания 4 х 15
  • Тяга штанги к груди в наклоне 4 х 10-12 (Суперсет)
  • Тяга блока к поясу сидя 4 х 10-12
  • Тяга гантели одной рукой 4 х 10-12
  • Тяга верхнего блока за голову 4 х 10-12
  • Пуловер с гантелью 4 х 10-12 (Суперсет)
  • Опускание прямых рук в кроссовере 4 х 10-12
  • Подъем штанги на бицепс 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Среда: Грудь/Трицепс

  • Жим лежа с гантелями 4 х 8-12
  • Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 х 8-12
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
  • Сведение рук в кроссовере 4 х 8-12
  • Разгибание рук в кроссовере 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Четверг: Плечи/Пресс

  • Жим штанги из-за головы 4 x 10-12
  • Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3 х 10 (тройной дроп-сет)
  • Подъемы гантелей перед собой 4 х 10 (Суперсет)
  • Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
  • Скручивания 3 х 20
  • Подъем ног 3 х 15

Пятница: Руки

  • Подъем штанги на бицепс 4 х 8-12 (Суперсет)
  • Французский жим с гантелями 4 х 8-12
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
  • Разгибания рук в кроссовере 4 х 8-12
  • Подъем гантели на бицепс с опорой на локоть 3 х 10-12
  • Разгибание руки назад в кроссовере 3 х 10-12

Суббота: Тренировка отстающих мышц

По субботам я тренирую отстающие мышечные группы. Например, работаю над верхней частью груди, широчайшими и ногами.

Воскресенье: Отдых

Восстановление

Это моя программа тренировок на сушку для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.

В чем секрет вашего потрясающе развитого верхнего и нижнего пресса?

Секрет заключается в выполнении различных упражнения для сушки тела на каждую из этих мышечных групп. Для работы над верхним прессом я использую разные виды скручиваний, а над нижним – подъемы ног в висе (в большом количестве).

Сокращаете ли вы потребление воды перед выступлениями? Что для вас работает лучше всего во время подготовки к показу?

В этом сезоне в течение последней недели перед шоу я «загружался» водой. Скажем, если показ назначен на субботу утром, за несколько недель до этого я пью 5,5 литров воды в день. Как только начинается последняя неделя подготовки (понедельник и вторник), я увеличиваю потребление воды до 7,5 литров. Затем, в среду и четверг, я выпиваю уже 9,5 литров. За день до шоу мой уровень потребление воды достигает 11 литров в день.

В день соревнований, если я хочу пить, то делаю лишь небольшой глоток воды или пью совсем немного, только чтобы запить еду.

Диета при сушке тела

Как вы подходите к питанию?

При подготовке ко всем своим шоу я внимательно подбираю рацион питания при сушке тела.

В межсезонье, когда я не соревнуюсь, следую правилу «80/20». То есть в течение недели 80% моего рациона составляют полезные продукты, а 20% – любые, какие только захочу.

Например, с понедельника до вечера пятницы я ем «правильную» пищу. В пятницу вечером наступает время читмила и я ем все что хочется. То же самое я делаю в субботу и воскресенье.

Эффективная сушка за 8 недель

Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Вы питаетесь на массу и сушитесь или же остаетесь в одинаковой форме круглый год?

Я стараюсь оставаться рельефным круглый год и поддерживать жир в организм на уровне не более 10%, поэтому, когда я готовлюсь к шоу, мне не нужно следовать каким-либо строгим диетам для снижения веса.

Ежедневный Рацион :

Это мое меню при сушке тела для сжигания жира и работе на рельеф.

  • Первый прием пищи : ½ скупа протеина, 1 чашка овсянки,1 столовая ложка арахисового масла, 1 протеиновый коктейль, смешанный с 1 чашкой яичных белков и ½ скупа протеина
  • Второй прием пищи : 1 чашка взбитых яичных белков, 1 чашка шпината, ½ чашки перца, ½ авокадо, 1 тортилья
  • Третий прием пищи : 170 г курицы, 1 чашка жасминового риса и 1 чашка брокколи
  • Четвертый прием пищи (после тренировки): 1 чашка яичных белков, 1 скуп протеина и 1 яблоко или банан
  • Пятый прием пищи : 93-процентный говяжий фарш (или индейка), 1 чашка сладкого картофеля и 1 чашка брокколи
  • Шестой прием пищи : 170 г тилапии или белой рыбы, 1 чашка шпината и 6 побегов спаржи

Вы сладкоежка? Есть ли продукты, без которых вы не смогли бы прожить, и как вообще справляетесь с аппетитом?

Да, я большой сладкоежка! (Смеется ) Моя любимая еда – наверное, мороженое, если это можно назвать едой. (Смеется ). В противном случае, я бы сказал, что пицца.

Чтобы не испытывать лишних искушений, я готовлю еду на неделю вперед, а также всегда держу в сумке калорийные продукты. Это по-настоящему помогает мне придерживаться диеты.

Какие добавки принимать на сушке?

Спортивное питание для сушки тела для мужчин, представленное ниже, разделено на добавки которые принимаются круглый год, и те что именно на сушке.

Круглый Год:

  • Сывороточный протеин
  • Креатин
  • Глутамин
  • Витамины
  • Рыбий Жир
  • Предтренировочные комплексы
  • ВСАА/ЕАА (Незаменимые аминокислоты)

Во время сушки :

  • L-Карнитин (Жидкий)
  • Конъюгированная линолевая кислота
  • Жиросжигатель

Каковы три лучших совета вы можете дать тем, как сушиться правильно мужчинам?

  1. Питаться в соответствии со своими целями. Пища имеет решающее значение!
  2. Если вы хотите добиться результатов в кратчайшие сроки, будьте как можно более последовательными в тренировках и питании.
  3. Научиться быть дисциплинированным. На вашем пути будет много препятствий и трудностей. Это касается как тренировок, так и диеты. Чем больше дисциплинированным вы будете, тем лучше будет результат!

Любимая цитата:

«К черту обстоятельства, я создаю возможности». Брюс Ли.

Давайте попробуем разобраться с вопросом как подсушить тело мужчине в домашних условиях и за достаточно короткий срок. Как правило, это делают для придания мышцам рельефности.

Условно людей по телосложению делят на 3 типа:

  1. Эктоморф . Такие люди имеют худощавое тело и с большим трудом набирают вес и мышечную массу. Часто у них отсутствует жировая прослойка, поэтому период сушки тела проходит достаточно просто. Тело эктоморфов может быть рельефным без дополнительных усилий.
  2. Мезоморф . Эти люди легко набирают массу, и период сушки у них проходит без особых проблем.
  3. Эндоморф . При таком телосложении люди быстро набирают вес, но жировая прослойка сходит с большим трудом, поэтому им трудно добиться рельефности мышц.

Недостаточно изменить тренировку, чтобы просушиться. Для этого нужно пересмотреть рацион. Питание для набора массы и для придания телу рельефа отличаются. Но если составить его неправильно, то можно не только уменьшить жировую прослойку, но и потерять мышечную массу.

Чтобы не нанести вред организму, нельзя полностью отказываться от углеводов. Их нужно уменьшать постепенно, уменьшая объем порций и сохраняя многоразовое питание. Принимать пищу нужно 4-6 раз в день и следить, чтобы уровень белков был на необходимом уровне.

Питание во время сушки

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях? Для этого следует соблюдать следующие пункты:

  1. Всегда завтракать.
  2. Придерживаться частого питания небольшими порциями каждые 2-3 часа.
  3. Большую часть пищи нужно съедать в первую половину дня. Это обусловлено активностью желудка. Если нагружать его вечером или ночью, будет откладываться жир.
  4. Пить достаточное количество воды.
  5. Принимать витамины, микро- и макроэлементы для поддержания хорошего обмена веществ.
  6. Необходимо употреблять полезные жиры (содержатся в рыбе, орехах и пр.).
  7. Нужно тратить больше калорий, чем получает организм. Только так можно убрать жировую прослойку.
  8. Отказаться от вредной пищи, алкоголя, кофе и др.
  9. Соблюдать режим дня.

В день тренировки нужно употреблять сложные углеводы, чтобы у организма была энергия для выполнения упражнений. Они содержатся в крупах, хлебе, макаронах, фруктах и овощах. От сладостей лучше отказаться. Их можно употреблять только эктоморфам, поскольку у них быстрый обмен веществ. Принимать сладкую пищу следует только после тренировки, когда организму нужна глюкоза.

Для примера необходимо рассмотреть рацион для мужчины весом 80-85 кг. Белка должно быть 2 г на каждый 1 кг массы тела. Употреблять его нужно равномерно в течение дня. Углеводов нужно 2-3 г на 1 кг массы тела, а принимать в пищу жиры не обязательно. Достаточно 0,5 г на 1 кг. Пример рациона на 1 день, включающий в себя тренировку:

  • завтрак состоит из 200 мл воды, овсянки (60 г) и половины грейпфрута;
  • через 2 часа нужно съесть 40 г риса, 2 куриных яйца полностью и еще один белок, овощи;
  • спустя 2-2,5 часа готовят 40 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
  • обед состоит из 150 г творога, овощей и 1 ч.л. оливкового масла;
  • тренироваться можно через 2 часа после приема пищи, а следующее питание должно быть спустя 2 часа после окончания занятий;
  • 50 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
  • 1 куриное яйцо полностью, 80 г филе индейки и овощи;
  • 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. оливкового масла;
  • за 1,5 часа до сна следует съесть 200 г творога.

Принимать добавки, сжигающие жир, можно только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае можно значительно потерять в весе за счет мышечной массы.

Тренировочная программа на период сушки

Чтобы просушиться в домашних условиях, нужно правильно составить программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения для всего тела, высокое число повторений и подходов. Для этого берется вес снаряда в 2 раза меньше обычного. Также уменьшается время отдыха до 1-2 минут, а продолжительность тренировки увеличивается.

Обязательно добавляют аэробные упражнения. Они помогают быстро сжечь жир, а употребление необходимого количества белков поможет сохранить мышечную массу. Это могут быть:

  • прыжки со скакалкой;
  • велосипед;
  • ролики;
  • турник и брусья;
  • плаванье и др.

Важно, чтобы пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот диапазон определяет нагрузку на организм. Если частота ударов сердца меньше, нагрузка недостаточная. Если больше — организм испытывает слишком большой стресс.

Можно выполнять суперсеты. Они представляют собой 2 подхода из разных упражнений, из которых последнее направлено на мышцы-антагонисты. Для рук это будет французский жим и подъем штанги на бицепс. Упражнения выполняются подряд без перерыва. По завершении подхода делают отдых 2 минуты.

Пример силовой тренировки, по которой сушатся в домашних условиях:

  • разминка — 5 минут;
  • подтягивания — 5 подходов по 8-12 повторений;
  • приседают — 5 сетов по 8-12 раз;
  • отжимаются — 5 подходов по 8-12 раз;
  • выполняют махи руками с гантелями — 5 сетов по 15-20 повторений;
  • обратные отжимания от стула — делают 5 подходов по 8-12 повторений;
  • подъем на носки выполняют 5 сетов по 40 раз.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты. В конце обязательно сделать кардиоупражнения.

Следующий тип тренировки считается высокоинтенсивным: включает в себя аэробную нагрузку и силовые упражнения. Время перерыва между сетами 1 минута, а количество повторений увеличивается. Вес снаряда при этом немного снижают. Пример упражнений в домашних условиях:

  • 5-10 минут разминки и растяжки;
  • подтягивания — 4 подхода по 10-15 повторений;
  • приседания — 4 подхода по 12-30 раз;
  • отжимания — 4 сета по 15-25 раз;
  • махи руками в стороны с гантелями — 4 подхода по 15-30 повторений;
  • обратные отжимания или брусья — 4 сета по 10-15 раз;
  • подъем на носки 4 подхода по 40-50 повторений.

Также существует так называемая круговая тренировка. Она предусматривает выполнение всех упражнений подряд без отдыха. Перерыв 2-3 минуты делается только после выполнения всего круга. Количество подходов в данном случае зависит только от подготовленности атлета. Это достаточно эффективный способ сушки тела для мужчин, особенно если добавить кардиоупражнения.

Домашние тренировки с минимальным инвентарем

Для занятий понадобятся:

  • гантели;
  • штанга (если имеется);
  • турник;
  • брусья;
  • скамья.

Данная круговая тренировка будет длиться 45 минут. Опытные атлеты утверждают, что просушишься по ней, если заниматься 3-4 раза в неделю. Пример первого круга:

  • подтягивания на турнике с широким хватом к груди — 10 повторений;
  • приседания с гантелями или штангой — 20 раз;
  • жим гантелей или штанги на скамье лежа — 15 повторов;
  • подъем ног в висе на турнике — 20 повторений;
  • отжимания на брусьях — 15 раз.

Отдых в конце подхода должен составлять 40 секунд. Вначале он может быть 90 секунд, но постепенно его нужно сокращать. Второй круг:

  • подтягивания на турнике средним или узким обратным хватом — 10 раз;
  • приседание с гантелями или штангой — 20 повторений;
  • отжимания от скамьи головой вверх — 20 раз;
  • скручивания лежа — 30 раз;
  • жим гантелей или штанги стоя — 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — 15-20 повторений.

Перерыв по окончании круга также составляет 40 сек. Затем снова выполняют упражнения первого круга. Количество подходов ограничено физическими способностями атлета. В дни отдыха следует выполнять кардиотренировки.

Необходимо помнить, что залог качественной сушки заключается в грамотно составленном плане тренировок, правильно подобранном рационе и отдыхе. Если придерживаться режима, можно в течение нескольких недель достичь желаемой массы тела. Когда сложно подобрать меню самостоятельно, лучше обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру. Последний поможет не только грамотно составить рацион, но и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей организма.


В бодибилдинге широко известно такое понятие, как сушка. Это комплекс мер, который направлен на сжигание жировых отложений и одновременное сохранение мышц. Сегодня сушатся не только профессиональные культуристы, но и спортсмены-любители. Это отличный способ обрести идеальное тело, «сухое» и рельефное. Но важно знать, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, поскольку программа будет несколько отличаться от женской.

Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.

Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:

  • Питание . Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам. Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.
  • Тренировки . Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки

Сушиться можно не всем. Диета, направленная на сжигание жира по данной схеме, противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы, пищеварительного тракта.

Можно посмотреть в одной из статей нашего сайта.

Как правильно сушиться мужчинам для сброса веса: особенности питания

Чтобы подсушиться в домашних условиях, мужчине нужно обратить внимание на свой рацион. Калорийность, нормы белков, жиров и углеводов должны определяться индивидуально с учетом исходного и желаемого веса, тренировок и прочих параметров.

От углеводов ни в коем случае нельзя отказываться полностью, хотя их ограничение - важное условие сушки. При полном устранении их из рациона возможны ужасные последствия со стороны здоровья.

В рационе должно быть достаточно белка - не меньше 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса. Это очень важно для того чтобы сохранить мышцы при похудении. Выбирая источники белка, обращайте внимание на то, чтобы они не были жирными. Важно пить много воды.


Основные источники белка и в принципе главные продукты всей диеты следующие:

  • курица или индейка без кожицы, которые рекомендуется варить, запекать или готовить на пару (от жарки рекомендуется отказаться);
  • нежирная рыба (способы приготовления такие же);
  • морепродукты, например, отварное филе кальмара;
  • яичные белки;
  • молочные продукты: в основном творог и кефир в жирностью не более 3%.
  • Из углеводов рекомендуется употреблять приготовленные на воде каши, ржаные макароны;
  • можно употреблять зеленые яблоки, цитрусовые, брокколи, капусту, кабачки, зелень;
  • полезно также пить несладкий зеленый или травяной чай.

Питание должно быть дробным - кушайте часто и понемногу. Это оптимальный вариант для разгона метаболизма и сжигания жира.

Теперь рассмотрим примерные варианты меню , которые помогут правильно просушиться мужчине в домашних условиях.

Завтрак (около 8 утра)

Можно выбрать из следующих вариантов:

  • 200 грамм куриного филе и 200 грамм картофеля, помидор;
  • отварная или запаренная крупа, зеленый чай;
  • два отварных яйца, кофе с молоком либо чай с добавлением меда.

Второй завтрак (примерно 11 часов):

  • 250 грамм творога, банан, мандарин;
  • 7 яичных белков, два апельсина или грейпфрута;
  • 200 грамм творога, 4 мандарина, стакан кефира.

Обед (13-14 часов)

  • суп на овощном, нежирном мясном или рыбном бульоне;
  • отварная куриная грудка или рыба, крупа или овощной гарнир;
  • кусочек постного отварного мяса, тушеные овощи, овощной салат с небольшим количеством маслом.

Перекус (17 часов)

  • 100 грамм салат с авокадо и морковью;
  • 20 грамм орехов или горстка сухофруктов;
  • 10 виноградин, половина яблока, грецкий орех, апельсин, киви, половина грейпфрута.

Ужин (19 часов)

Ужин должен быть достаточно легким. Достаточно кусочка нежирного мяса или пары белков и салата из свежих овощей.


Последний прием пищи пусть будет не позднее, чем за несколько часов до сна. Если хочется кушать, выпейте стакан кефира или съешьте немного нежирного творога.

Важный момент в том, как быстро подсушиться мужчине, заключается в выводе из организма лишней жидкости. Нужно сделать так, чтобы организм не скапливал лишнюю жидкость. Ни в коем случае нельзя отказываться от воды - ее как раз нужно пить достаточно, не меньше двух литров. Чем больше вы будете пить, тем активнее организм выводит лишнюю жидкость.

Существует ряд продуктов, которые задерживают жидкость в организме. Это алкоголь и кофе, соль и соленые продукты, сладкое. Их нужно употреблять умеренно.

Особенности тренировочной программы

Чтобы правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:

  • шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один - отдыхать;
  • начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
  • кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода - не меньше 45 минут;
  • между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями - двух минут.

Рассмотрим пример тренировочной программы по дням .

День 1. Проработка рук и груди

  • Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
  • Жим штанги с узким хватом лежа - 4 подхода по 15 раз;
  • Французский жим в положении стоя - 4 подхода по 15 раз.
  • Упражнение «Бабочка» - 4 подхода по 15 раз;
  • Отжимания с весами на брусьях - 4 подходов по 15 раз;
  • подъем штанги стоя на бицепс - 4подхода по 15 повторов;
  • изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса - 4 подхода по 15 повторений;
  • упражнение «молотки» - 5 подходов по 15 раз.


День 2. Проработка ног и пресса

  • Приседания с весом - 4 подхода по 15 раз;
  • жим ногами - 4 сета по 15 повторений;
  • гакк-приседания - 4 подхода по 15 повторов;
  • разгибания ног в специальном тренажере - 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с весом не менее 15 кг - 3 сета подхода по 10 повторений;
  • подъемы на носки в положении стоя - 4 подхода по 15 раз;
  • скручивания на косые мышцы пресса - 4 подхода по 15 повторений;
  • подъемы ног в упоре или в висе - 4 сета по 15 повторений;
  • подъемы на скамье для пресса - 4 раза по 15 повторений.

День 3. Проработка спины и дельт

  • подтягивания с широким хватом рук - 4 подхода по 15 повторений;
  • тяга к поясу горизонтального блока - 4 раза по 15 повторений;
  • тяга Т-грифа в специальном тренажере - 4 сета по 15 повторений;
  • тяга к груди вертикального блока - 4 подхода по 15 повторений;
  • жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) - 4 раза по 15 повторений;
  • махи руками с гантелями в стороны в положении стоя - 4 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.

После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно. Важное условие эффективной сушки - кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры.

Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.

Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.

Сушка тела для мужчин: полезное видео

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам - это факт.

Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела - более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе - читайте в материале сайт.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения - речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты - сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях - это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

  • У него наращена достаточная мышечная масса.
  • Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще - просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

  1. Строгое питание (максимум белков - минимум углеводов и жиров)
  2. Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание - не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае - диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

  • Общая слабость
  • Постоянная сонливость, вялость
  • Повышенная утомляемость
  • Сухость и шелушение кожи и губ
  • Запах ацетона изо рта
  • Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела - белки

  • Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
  • Белая рыба
  • Яйца (куриные, перепелиные) отварные
  • Творог с низким процентом жирности
  • Овощи (кроме крахмалосодержащих - картофеля, кукурузы и т.д.)
  • Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

  • Каши (рис, гречка, овсянка)
  • Фрукты (кислые яблоки, цитрусы - особенно грейпфруты)
  • Несладкие ягоды

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше - 8-10 приемов. Порции - не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот - стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек , где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане - физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме - та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

  • Гантели с разными весами
  • Скамейка
  • Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки для сушки мышц

  • Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
  • Отжимания
  • Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
  • Приседания с весом (с гантелями)
  • Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам - бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха - мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин - это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!