Протеиновый коктейль в домашних условиях. Сывороточный протеин в домашних условиях Протеиновый коктейл

Чрезмерное использование протеина в рационе способно приводить к осложнениям со стороны жизненно важных органов. Употребляя большое количество белков, изменяется осмотическое давление крови, сказываясь на работе почек. Последствия могут быть весьма чреватыми, вплоть до образования кальциевых камней. У некоторых людей могут наблюдаться спазмы и запоры кишечника.

Тонкому кишечнику весьма трудно поглощать аминокислоты, несмотря на их жизненную необходимость. Поджелудочная железа испытывает нагрузку, поскольку она высвобождает гормоны, которые расщепляют белковый компонент на аминокислоты.

4 Простые домашние рецепты

Сегодня существует великое множество рецептов подобных коктейлей, однако для их приготовления в домашних условиях следует помнить, что одна порция коктейля не должна содержать более 600 калорий, а ее оптимальный объем — 300-400 грамм. Входящие в состав таких смесей продукты безвредны, однако по поводу выбора их сочетания лично для себя лучше в таком случае проконсультироваться с диетологом, точно так же как для определения индивидуальной физической нагрузки нелишне прибегнуть к помощи профессионального фитнес-инструктора.

Вот некоторые популярные среди бодибилдеров рецепты коктейлей для набора мышечной массы:

1. 1. Яичный коктейль. Для приготовления этого высококалорийного (порядка 330 ккал) коктейля понадобятся 1 ст. л сметаны, 25 г молочного порошка, 1 вареное яйцо, 1 ст. л. подсолнечного масла. Все упомянутое нужно смешать и измельчить с помощью блендера.
2. 2. Творожный коктейль (углеводный). Чтобы приготовить углеводный коктейль для набора веса калорийностью 135 ккал, понадобится творог 1-2% жирности в количестве 300 г, 2 ст. л. кефира, упаковка ванилина, 1 ст. л. сахара, 1,5 ч. л. какао-порошка, 100 мл воды. Сначала смешивается вода, какао-порошок и сахар. Получившийся напиток ставится на огонь и кипит в течение минуты, после чего снимается с огня. В него добавляются все остальные компоненты. Все вместе перемешивается в блендере и ждет остывания.
3. 3. Бананово-молочный коктейль. Бананы для набора веса исключительно полезны, а протеиновые коктейли с ними очень приятны на вкус. Для приготовления одного из них калорийностью 500 ккал, понадобятся 250 л молока, 150 г йогурта, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 100 г мороженого и единственный, но исключительно вкусный банан. Все вышеназванное нужно просто перемешать в блендере, при желании, добавив свежие ягоды или фрукты.
4. 4. Бананово-ореховый коктейль. Чтобы приготовить такой белковый коктейль (калорийность его составит порядка 600 ккал), нужно взять банан, пачку обезжиренного творога, 1 ст. л. меда, 20 г арахиса и 300 мл молока. Тщательное перемешивание в блендере, и все готово.
5. 5. Коктейль с хурмой. Для его приготовления потребуется 1 плод хурмы, 100 г натурального сока (по вкусу), 100 г кефира и 200 г творога. Полное перемешивание позволит получить прекрасный по вкусу аромат, калорийность такого коктейля порядка 550-600 ккал.

На сегодняшний день существует великое множество рецептов молочных коктейлей для набора мышечной массы. Они наиболее популярны в среде спортсменов.

Ориентируясь на калорийность составляющих (и руководствуясь рекомендациями диетолога), легко составить собственную смесь и приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Помимо ранее упомянутых, очень хорош для приготовления смесей изюм — тому, кто включит его в состав своего коктейля, гарантирован рецепт с изюминкой! А еще можно все-таки приобрести пакет протеина и добавлять его из расчета 15-20 г на порцию.

Употреблять коктейли для набора массы нужно примерно за 30-40 минут перед началом энергичных физических упражнений, а также непосредственно после тренировки — когда белки усваиваются организмом в несколько раз быстрей и целенаправленно расходуются именно на построение мышечной ткани.

Кроме того, следует помнить о некоторых заповедях здорового образа жизни, в которые, помимо выверенной физической нагрузки и правильного питания, входят полноценный и столь же правильный отдых, а также полный отказ от вредных привычек.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Сегодня приготовить протеиновый коктейль можно и в домашних условиях. В качестве жидкой основы можно брать как молоко, кефир, ряженку, йогурт, так и сок или воду. Яйца (куриные/перепелиные) или творог - это следующая обязательная составляющая коктейля.

Возможно также добавлять фрукты и ягоды с целью повышения уровня витаминов. Льняное или оливковое масло, мёд или варенье добавляют те люди, которые хотят повысить уровень жиров и углеводов в организме, правда, данные продукты противопоказаны тем, кто стремится похудеть.


Давайте рассмотрим один из самых лёгких рецептов, который содержит перечень общедоступных продуктов питания, и, таким образом узнаем, как делается подобный напиток.

Ингредиенты

Для домашнего протеинового коктейля вам понадобятся следующие продукты:

• 100 г творога;
• 200 мл молока 1%-ной жирности;
• 1 столовая ложка какао-порошка.

Поэтапность приготовления

Алгоритм приготовления домашнего питьевого протеина следующий:

1. В чашу блендера сначала влейте комнатной температуры молоко.
2. Далее засыпьте в ту же ёмкость творог.

Сверху посыпьте какао-порошком.
Взбейте соединённые компоненты измельчителем до однородной массы;


Вылейте полученную смесь в чашку или стакан и приступайте к употреблению.

Энергетическая ценность коктейля

Энергетическая ценность напитка напрямую зависит от того, из чего он сделан. Если в процессе приготовления вы использовали все компоненты в объёме согласно указанному рецепту, то вы получите продукт со следующими характеристиками:

• калорийность - 210 ккал;
• содержание белков - 28 г;
• содержание углеводов - 9 г;
• содержание жиров - 4 г.

Видео: Как приготовить протеин в домашних условиях

Как правильно употреблять

Норма потребления белка для взрослого организма - 1-3 г на 1 кг веса, однако при повышенных физических нагрузках, будь то спорт или физически тяжёлая работа, стандартное количество этого элемента, необходимое для полноценного развития увеличивается до 2-2,5 г.

Чтобы быть точнее, средний показатель суточной нормы белка на 1 кг веса мужчины:

• с целью похудения - 2 г;
• для поддержания веса - 1,2-1,5 г;
• для набора массы - 2 г.

Знаете ли вы? Всемирно известный пловец Майкл Фелпс во время подготовки к соревнованиям на Олимпийских играх, проводившихся в 2008 году в Пекине, определённый период держал «диету», которая предусматривала суточный рацион на 12000 калорий.

Суточная норма белка на 1 кг массы тела женщины:

• для сброса веса - 1,5-2 г;
• с целью поддержания веса - 1-1,3 г;
• для роста мышечной массы - 1,5-2 г.

Что касается желаемого времени суток для приёма протеина, то бывает предтренировочное, соревновательное, и послетренировочное, или восстановительное предназначение белка. Время приёма и вид высококонцентрированного белка определяется в зависимости от вида спорта и пола человека.


Однако существуют определённые правила: сывороточный протеин подлежит к употреблению в первой половине дня и до начала физической активности, а казеиновый - на ночь перед отходом ко сну. Зная, какие продукты содержат тот или иной вид протеина, а также уровень калорийности данных элементов, вы будете знать, как самому сделать дома белковый коктейль для роста мышц или похудения.

Знаете ли вы? От 18 до 20 % тела человека занимает протеин. Единственное вещество, которого больше, чем белка в организме человека, - это вода.

Сывороточный протеин также принадлежит к группе быстрых белков, правда, в данном случае скорость его усвоения варьируется в рамках часа-полтора. Очередность приёмов также зависит от того, занимается ли человек физическими упражнениями:

• в тренировочные дни - утром натощак, за полтора часа до и сразу после физической активности;
• в дни отдыха - утром, в полдник, и вечером ближе к отбою.

Казеиновый протеин - это медленный белок, цельное усвоение которого происходит на протяжении 4-6 часов после непосредственного употребления, по этой причине целесообразно будет принимать его перед отходом ко сну. Помимо быстрого утоления голода, за ночное время суток он полностью насыщает организм необходимыми для полноценного развития мышц аминокислотами. Чаще всего данную протеиновую смесь используют с целью похудения: им также можно уверенно заменить 2-3 перекуса.

Важно! По причине того, что на переработку белка человеческий организм тратит больше всего жидкости, то людям, интенсивно употребляющим белок, необходимо придерживаться также дневной нормы потребления чистой воды - не меньше, чем 2 л

Польза протеинового коктейля

Распространен миф, будто протеиновый продукт из магазина спортивного питания – нечто вроде химического суррогата. Эти ассоциации далеки от реальности, потому что качественный протеин – это натуральный и максимально эффективный продукт.

Другой вопрос, что не всем по карману покупать дорогой, хорошо очищенный молочный белок в специализированном магазине, а многим он попросту не нужен.

В домашних условиях каждый может приготовить себе полноценный протеиновый коктейль из обычных продуктов – для этого не требуется быть высококлассным кулинаром или заказывать особые компоненты. Понадобятся блендер и несколько минут.

Протеин представляет собой белок в чистом виде; протеиновый коктейль – продукт, сконцентрировавший в себе большую массу белка для легкого усвоения, быстрого насыщения и экономии времени на готовку.

Основная польза приема в пищу белка в виде протеинового коктейля заключается в том, чтобы дать спортсмену необходимое количество энергии, которую способен усвоить организм одномоментно. Этот принцип основан на особенностях обменных процессов человека.

В зависимости от рода и степени физической активности, взрослому организму надо получать в сутки от 1 до 2,5 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если употребить меньше – человек почувствует упадок сил, если превысить норму – белок не усвоится, вам обеспечено отравление токсичными продуктами его распада.

Кому нужно употреблять коктейль

Употребление данного рода жидкости пригодится каждому, кто захочет ограничить прием углеводов, а также жиров. Как известно, белок является важным компонентом в целях образования энергии внутри организма, строения клеточной мембраны, поддержки гемостаза внутри тела

Особой важностью он обладает для построения и восстановления мышц

Поэтому протеин рекомендуется употреблять людям, которые связанны с тяжелой трудовой деятельностью, но при этом хотят сохранить свою фигуру, например: грузчики, строители, кузнецы, т.д., а не только профессиональные спортсмены. Но какие же процессы происходят на физиологическом уровне, во время употребления протеина?

Протеиновый коктейль – это чистый белок, хотя представлен в жидком виде. В самом начале, усвояемость такого соединения будет происходить намного быстрее твердого (например, мяса). Попадая в кровь, белок будет устремляется к мышечным волокнам, требующим аминокислоты, поскольку после тяжелой нагрузки на мышцах образуются микротрещины, нуждающиеся в регенерации.

Готовим протеиновую добавку своими руками в домашних условиях

Каким способом производится протеин и как его правильно принимать. Как и из чего сделать эту добавку самостоятельно.

Для большинства атлетов прием протеина – это единственный путь к достижению высоких спортивных результатов, увеличению мышечной массы, повышению выносливости и силы. При этом мало кто знает, как сделать сывороточный протеин в домашних условиях, и насколько это просто. Давайте разберемся с этим моментом более подробно.

Профессиональное производство

Для начала вспомним основные этапы производства протеина. Итак, после сворачивания молока образуется сыворотка, которая является основной для будущей спортивной добавки. В ее составе есть белки, лактоза, минералы и лактальбумин. Но в обычном виде сыворотку использовать нельзя, необходима последующая обработка.

Для начала проводится процедура пастеризации. После этого состав подвергается одному из видов фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации, обратного осмоса или нанофильтрации). По завершению процесса мы получаем протеин. Но и это еще не все. Промежуточный продукт проходит стадию концентрирования и аэрозольной сушки. Только после этого готовый порошок расфасовывается по пакетам (банкам) и отправляется на прилавки магазинов.

Дозировка и время приема

В утренний прием протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, желательно немного подсластить, добавив в него глюкозу. В случае приема на ночь углеводы из состава лучше исключить вовсе, отдав предпочтение чистым белкам с медленной усвояемостью.

Если вы хотите приготовить действительно эффективный протеин, то старайтесь не смешивать порошок с холодной жидкостью. Оптимальная температура – около 37 градусов Цельсия. В этом случае желудок с радостью примет протеин, приготовленный в домашних условиях, и быстро его усвоит.

Максимальный объем коктейля, выпиваемого перед занятиями, не должен превышать 300 мл. При этом нужно внимательно изучать состав на факт наличия лактозы

Если есть непереносимость к данному компоненту, то принимать протеин желательно с особой осторожностью. В случае индивидуально непереносимости от приема порошка лучше отказаться

Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях. Можно дополнить рацион быстрыми углеводами, которые помогут восстановить энергию и помочь протеину усвоиться быстрее. К примеру, допустимо съесть хлебобулочные изделия, печенье или конфеты.

Кроме этого, желательно приготовить состав для употребления рано утром, между приемами пищи и на ночь. При этом в первых двух случаях лучше пить сывороточный протеин (он быстрее усваивается организмом), а на ночь – казеин или соевый белок.

Изготовление добавки своими силами

Оказывается, приготовить белковую смесь можно и в домашних условиях из подручных продуктов. Все, что для этого необходимо – немного знаний и терпения. Итак, процесс изготовления спортивного питания весьма прост. Необходимо подготовить 10-15 домашних яиц и отделить белки от желтков. При этом протеин (то есть белок) сложить в одну емкость, а желток – в другую. В каждую из них стоит добавить еще ¾ части теплой воды. Для лучших вкусовых качеств будущего состава можно добавить перца и соли.

Полученную в домашних условиях смесь необходимо размешать, вылить в кастрюлю и подержать определенное время на небольшом огне. Все время приготовления состав необходимо перемешивать во избежание пригорания. Когда белок начнет сворачиваться, оставшуюся жидкость необходимо процедить через сито (можно использовать марлю), а образовавшуюся смесь переложить в отдельную посуду.

По сути, перед вами протеин, изготовленный в домашних условиях из яичного белка. А что делать с желтками? По сути, то же самое, что вы делали и с белком – технология ничуть не меняется. К слову, многие спортсмены предпочитают не отделять белки от желтков, а готовить все вместе. Считается, что так можно получить более калорийный и полезный состав.

Выводы

Как вы видите, изготовление протеиновой смеси в домашних условиях – это просто. При этом можно принимать в пищу не только готовый состав, купленный в магазине, но и протеиновую смесь, приготовленную своими руками. Удачи.

Коктейли для похудения

Избыточный вес, стал проблемой современного общества. Каждый третий, имеющий проблемы с сердечно-сосудистой системой, предшествует ожирение. Лишний вес опасен нарушением обмена веществ, в частности развитию сахарного диабета первого типа. Привычные продукты, обладают антилипидным действием, разрушая жиры и выводя, при этом свободные радикалы из организма.

Именно на их основе делают коктейли для похудения. Корица, мята, грейпфрут, зеленый чай, имбирь – способны сжигать ненужные жиры внутри тела. Благодаря химическому взаимодействию происходит полноценное окисление липидов, после чего они выводятся почками и печенью из организма.

Рецепт №1

• 200 мл обезжиренного молока;
• 1 чайная ложка йогурта;
• 1 столовая ложка корицы;
• половинка грейпфрута.

Рецепты для девушек

Представительницам слабого пола, рекомендуется выпивать протеиновый напиток на основе фруктовых соков. Это будет способствовать укреплению иммунной системы, нормализации метаболизма. Он будет полезен и женщинам, желающим убрать морщинки на лице, без косметических средств.

Еще в древние времена, фрукты воспринимались, как панацея, сохраняя молодость и продлевая жизнь.

Для девушек, спортивными медиками и диетологами были предложены следующие рецепты:

Ананасовый рай:

• вода 250 мл
• 2 яйца
• 5 кружочков ананаса
• чайная ложка грецких орехов

Такой подпор продуктов сжигает жиры, благотворно воздействует на кишечник.

Согласно статистическим данным опроса, 85% населения употребляет кофе каждое утро. От постоянного употребления кофеина, в старости могут развиваться: нарушения сна, нервные расстройства, гуморальный сбой.

Проблема состоит в том, что большую часть составляют женщины, употребляющие не одну чашку кофе в течение рабочего дня. Однако себя есть шанс себя обезопасить и получить заряд бодрости ранним утром, для этого возьмите и смешайте:

• 230 мл воды
• одну столовую ложку сухого молока
• небольшой кусочек банана
• две чайных ложки какао

Какао – аналог кофеина, который не вызывает зависимости, оказывает стимуляцию на нервные клетки, тем самым, заставляет человека проснутся. В отличие от кофеина, он не оказывает никакого отрицательного действия на нервную и гуморальную системы.

Основные правила употребления и приготовления напитка

Несмотря на разнообразность коктейлей, все они имеют общие принципы использования. Белок коагулирует при температуре 40 градусов и выше, а значит, температура белкового напитка должна составлять 37-38 градусов

Также, важно не переборщить с объемом, физиологи считают, 340 грамм – оптимальной разовой дозой. Употреблять необходимо после физической нагрузки или в момент перерыва, если позволяет работа

Расчет протеина – главная составляющая. Ученые составили специальную формулу, позволяющую высчитать нужное количество потребляемых протеинов. Оптимальное кол-во зависит от веса человека, на каждый килограмм припадает 2 грамма в сутки. Это поможет подобрать нужное количество аминокислот, чтобы избежать нарушения гемостаза, протеинурии, других нежелательных эффектов связанных с переизбытком белкового компонента.

Употреблять напиток можно до тренировки и после. Если спортсмен решает употреблять до упражнений, то выпить он его должен хотя бы за один час до начала. Следите за количеством углеводов, не увлекаясь «панацеей» для мышечных волокон.

Банановое наслаждение дневной коктейль

Требуемые компоненты:

• 1 банан
• 200 мл теплого нежирного молока
• 1 п. с. протеина сыворотки со вкусом шоколада
• 1 с.л. кокосового либо орехового масла

Компоненты перемешать блендером.

Пищевая ценность «Бананового наслаждения»:

• 16 г жиров
• 46 г углеводов
• 35 г белка
• 2 г клетчатки
• Калорийность - 461

В рецепт сывороточных протеинов в домашних условиях на основе бананов, можно добавлять также шоколадную пасту, мороженое, ягоды, варенье, джем.

3. Шоколадный миндаль - Предтренировочный коктейль

Нежнейший энергетический протеин для тренировки в стиле нон-стоп!

Требуемые компоненты:

• 1 п. с. сывороточной добавки со вкусом шоколада
• 200 мл теплого обезжиренного молока
• Полчашки тертого на мелкой терке миндаля
• Половинка измельченной шоколадной плитки или батончика

Перемешать до однородной массы протеиновый порошок с молоком. Всыпать миндаль и тертый шоколад, а затем, взбить миксером.

Пищевая ценность «Шоколадного миндаля»:

• 17 г жиров
• 40 г /40 г - белков и углеводов
• 8 г клетчатки
• Калорийность - 457

Простой пример того, как сделать сывороточный протеин своими руками для быстрого утоления белково-углеводного голода и поддержки анаболического состояния до следующего приема пищи даже после самой изнуряющей тренировки.

4. Ванильный рай - посттренировочный коктейль

Требуемые компоненты:

• 1 п. с. казеина с ванильным вкусом
• 1 порционный совок сывороточного ванильного протеина
• 100 грамм теплого, нежирного молока
• 150 грамм йогурта с любым вкусом (но следите за отсутствием искусственных ароматизаторов/красителей)

Все элементы тщательно перемешать

Пищевая ценность «Ванильного рая»:

• 50 г - белков
• 1-2 г - жиров
• 60 г - углеводов
• Калорийность - 443

5. Шоколадное удовольствие - ночной коктейль

Кто не мечтает побаловать себя на ночь вкуснейшим шоколадным напитком? Только для настоящих лакомок - шоколадный сывороточный протеин в домашних условиях.

Требуемые компоненты:

• 1 п. с. (порционный совок) любого, качественного сывороточного протеина со вкусом шоколада
• 2 стакана обезжиренного, теплого молока либо йогурта
• 1/2 чашки сыра домашнего изготовления (из обезжиренного молока), можно взять творог
• 3 столовые ложки быстрорастворимого какао

Все ингредиенты сложить в чашке и перемешать

Пищевая ценность «Шоколадного удовольствия»:

• 45 г - белков
• 1 г - жиров
• 20 - 25 г - углеводов
• Калорийность - 275

В чем польза протеинового коктейля

Этот напиток является низкокалорийным, он создан на основе белка. При его употреблении в организм поступает белок, который может послужить строительным материалом в формировании мышц.

Чтобы понять какое количество протеина можно употреблять, потребуется рассчитать эту суточную норму исходя из расчета 1-2 гр протеина на 1 кг массы тела. А спортсмену для наращивания мышечной массы 6 гр на килограммов веса.

А значит, человек ежедневно должен употреблять большое количество пищи.

Но такое положение не устраивает спортсменов, потому что вместе с пищей в организм попадают не только необходимые белки, но и лишние углеводы. А это грозит дополнительными жировыми отложениями.

Поэтому всем желающим заниматься в тренажерном зале такая добавка необходима.

Известно, что для роста мышечного корсета понадобиться участие белка. В силу ежедневной занятости, времени на приготовление 6 разового питания просто не остается. Тут на помощь приходит заменитель – альтернативный источник белка.

Это дает возможность организму зарядиться энергией перед тренировкой и не перегружать желудок. Коктейль желательно придерживать температуры 37°C, что даст возможность быстро ему усвоиться в организме.

Немаловажна его польза и для худеющих людей. Для того чтобы использовать его в этих целях, достаточно заменить прием пищи протеиновым коктейлем.

Однако следует знать некоторые нюансы:

• утром допускается в коктейле глюкозы, для увеличения количества энергии в теле. На ночь содержание углеводов стоит минимизировать.
• можно заблаговременно выпить коктейль до тренировки в пределах 300 мл. При плохом восприятии молока, его можно заменить фруктовым свежевыжатым соком.

Основой протеиновых коктейлей является натуральный белок.

Прежде чем заняться приготовлением коктейля, потребуется выбрать главный ингредиент:

• нежирное молоко;
• йогурт низкого процента жирности;
• соевое или миндальное молоко (в них маленькая доля холестерина);

Следующим ингредиентом в напитке выбирается белковый:

• творог;
• сырое яйцо;
• ореховое масло;
• сухое молоко;
• протеиновый порошок;

На следующем этапе в протеиновый коктейль вносят фрукты или ягоды, которые придадут аромат и увеличат концентрацию витаминов:

• цитрусовые;
• банан, вишня, киви;
• арбуз или тыква;
• черника и клубника.

Нужная консистенция достигается путем введения в состав клетчатки:

• 25-40 гр овсяных хлопьев;
• пару больших ложек ржаных отрубей;
• либо три ложки клетчатки.

Финальным аккордом будут добавки ароматных ингредиентов:

• корицы или ванили;
• какао-порошка;
• шоколадных или кокосовых стружек.

Самым правильным будет выпить напиток непосредственно после его приготовления.

Способ приготовления

Понятное дело, что мы не будем все это кидать в одну большую чащу и есть. Необходимо разбить все эти продукты на составляющие для полноценного спортивного питания.

1. Каша. Из пшеницы или творога надо приготовить кашу, которую заливаем обычным молоком и посыпаем арахисом. Порция должна быть 100-200 грамм не больше, а белка в ней должно быть грамм 50. Например, 100 гр. пшеницы засыпаем 50 грамм обезжиренного молока, а сверху льем уже обычное молоко, где-то грамм 200. Все тщательно перемешиваем, по вкусу можно добавить мед или нарезанный банан. Не забываем – перебарщивать с порциями не рекомендуется.

Пшеницу необходимо тщательно пережевывать, иначе вы не получите с них необходимых вам витаминов и веществ, а перемешиваясь во рту со слюной, получается очень полезное пшеничное молочко. Кушать такую кашку раз в день будет вполне полезно, при случае и желании конечно можно делать ее больше.

Коктейль. Соевый концентрат и яичный порошок в данном случае мы смешиваем с молоком, также по вкусу можно добавить сгущенки или меда. Такой коктейль необходимо пить раз в день, сразу после тренировки. В день который вы не посвящаете тренировкам ее также рекомендуют пить раз в день для лучшего роста мышечной массы.

Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Вам это будет интересно

Высокобелковые смеси - важнейшее спортивное питание для каждого атлета. И конечно, не нужно объяснять, как приготовить протеин для стандартного использования. Инструкция прописана на каждой упаковке, да и нет ничего сложного в том, чтобы смешать в шейкере жидкость с определенным количеством порошка.

Но бывает так, что нет возможности вовремя приобрести смесь, а запасы практически на исходе.

Именно для этого, а еще и потому что это очень вкусно и питательно, нужно знать, как правильно приготовить протеиновый коктейль из порошка или без него, с использованием самых обычных продуктов, из вашего холодильника, содержащих белки и углеводы.

Для начала рассмотрим, какие требования предъявляются к емкостям и столовым приборам, необходимым для изготовления напитков:

• Вся используемая посуда должна быть чистой и сухой.
• Емкости желательно брать с высокими бортиками, чтобы смесь не расплескалась во время готовки и смешивания.
• Блендер - необходимый прибор, так как во многих рецептах требуется измельчение твердых компонентов. Но можно приготовить протеиновый порошок без блендера, используя обычную терку, а для смешивания - миксер, шейкер или даже вилку.

Компоненты домашних протеинов

В качестве основных ингредиентов, чаще всего используются источники белков:

• Порошковые смеси (если есть)
• Молоко и его производные - сыры, творог, йогурт, ряженка, кефир, сыворотка, мороженое, сметана
• Яйца (цельные) - если берете куриные, предварительно их отваривайте вкрутую, если перепелиные - можно использовать сырые
• Орехи
• Рисовый солод (также в нем содержится большое количество медленных углеводов)
• Проростки зерновых и бобовых

Источники углеводов:

• Злаковые (особенно геркулес)
• Какао - также энергетик и источник белка
• Фрукты (особенно бананы), ягоды
• Варенья, джемы
• Соки, компоты, муссы

Фрукты-жиросжигатели + источники витаминов/минералов:

• Грейпфруты
• Мандарины
• Апельсины
• Ананасы
• Арбузы
• Абрикосы
• Инжир
• Авокадо
• Яблоки

В качестве жидкостей применяют:

• Молоко обезжиренное
• Воду (кипяченую)
• Соки, компоты

Следует отметить, что жидкости должны быть подогреты до температуры 30 градусов, но ни в коем случае не до кипятка. Горячая денатурирует белок.

Перед тем как совмещать компоненты, рассчитайте свою норму белков, углеводов, жиров и общую калорийность в каждом исходном продукте, стараясь в сумме не превышать собственные порционные потребности. Чтобы самому сделать коктейль из протеина или без него, не заморачиваясь над долгими расчетами, можно просто воспользоваться готовыми рецептами.

Вот, например, 2 простых рецепта очень вкусных белковых напитков для набора массы.

Коктейль Творожно-медовый (без протеина)

Компоненты

• Теплое обезжиренное молоко - 250 мл
• Зернистый творог - 100 г
• Вареные куриные яйца (белки) - 4 шт.
• Средний банан
• Мед тягучий - 1 ст. л.
• Масло оливковое 1/2 ч. л.

Все перемешать блендером.

Питательная ценность:

• Белки - 45-50 г
• Углеводы - 50 г
• Жиры - 23 г
• Калорийность - 520

Коктейль шоколадно-ореховый (с протеином)

Компоненты

• 1 порционный совок сывороточного протеина
• 200 мл обезжиренного молока
• Полчашки измельченного миндаля
• Половина тертого шоколадного батончика

Смешать сначала протеин с молоком, потом добавить остальные компоненты и перемешать.

Питательная ценность:

• Белки - 40 г.
• Углеводы - 40 г
• Жиры - 17 г
• Клетчатка - 8 г
• Калорийность - 457

Для похудения

Экспресс-коктейль (с протеином). Энергетический (предтренировочный)

Компоненты:

• Обезжиренное молоко - 250 мл
• Йогурт обезжиренный - 3 ст. л.
• 2 порционных совка изолята сывороточного протеина
• 4 кубика (размолотых) льда
• 1-2 ч. л. арахисовой пасты

Питательная ценность:

• Белки - 12 грамм
• Углеводы - 25 грамм
• Клетчатка - 3 г
• Калорийность - 220

Творожный (без протеина)

• Кипяченая вода или 1% молоко - 100 мл
• Кефир либо ряженка обезжиренные - 200 мл
• Творог зернистый (обезжиренный) - 150 г
• Любые ягоды - 100 г

Питательная ценность:

• Белки - 40 г
• Жиры - 2 г
• Углеводы - 20г
• Калорийность - 280

Таким образом, зная как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, можно создавать не просто питательные смеси, но даже, отчасти, кулинарные изыски, которые придутся по вкусу даже настоящим атлетам-гурманам.

Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен. Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты. Правильное и сбалансированное питание является ключевым моментом для человека занимающимся бодибилдингом. Для того чтобы достижения в этом деле были достаточно высокими, следует, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина. Куриные грудки или сочное красное мясо на гриле, это первое что приходит в голову, но для приготовления такого блюда требуется время, которого обычно никогда нет. Да и сам процесс переваривания мяса много энергии отнимает у организма и такой плотный обед ни как не получится совместить с посещением тренажерного зала. С другой стороны можно заменить мясные блюда не менее эффективным средством.

Различные разновидности протеинов, которые представляют собой порошковые концентраты, являются отличной альтернативой. При всем этом у каждого вида есть своя определенная задача: восстановление мышц, наращивание массы тела. Хорошим усваиванием органами пищеварения концентрированные протеины едва ли могли похвастаться. Они буквально принуждали бодибилдеров строить гримасы как во время зубной боли. В наше время современный рынок дает возможность выбора самых различных и приятных на вкус протеинов. Несмотря на это регулярная процедура приема таких порошков, которые разводятся в воде, дают мало положительных результатов. Они не могут сравнится с натуральными продуктами питания. В этой статье мы даем вам возможность выбрать для себя один из самых востребованных протеиновых коктейлей из натуральных и свежих продуктов, который бы вам больше всех подошел и который бы вы могли приготовить в домашних условиях. Давайте для начала обсудим самое благоприятное время суток для употребления таких домашних коктейлей – это, несомненно, утро!

В такое время в печени уровень гликогена сокращается, так как организм на протяжении всей ночи не получал никакой пищи. В принципе энергия, которая тратится во время сна незначительная, ничего страшного в этом нет. С другой стороны нехватка гликогена в сочетании с активными действиями после того как человек пробудился, могут активизировать выделение катаболических гормонов которые разъедают мышцы. Вы можете после того как проснулись выпить протеиновый коктейль, в который вы предварительно добавили фруктозу содержащуюся во многих фруктах и в частности в меде. Глюкоза по сравнению с фруктозой идет сразу же в расход после попадания в мышцы, а фруктоза перерабатывается в гликоген после попадания в печень.

Перед тем, как отправится на тренировку , вы обязаны зарядить свой организм нутриентами, которые стимулируют рост мышц и помогают снабдить их энергией. Для этого вам понадобятся желательно медленные протеины (20 грамм) и углеводы (40 грамм). Обыденные блюда в данной ситуации не будут эффективны. Во-первых, тренировка с набитым животом не самый лучший вариант, во-вторых, усваивание обычной пищи долгий процесс. В таком случае лучше всего использовать протеиновый коктейль на основе сывороточного белка. Остановите свой выбор опять же таки на фруктозе когда будете выбирать углеводы. Фруктоза постепенно отдает энергию и не стимулирует выделение , который абсолютно не нужен нам в начале тренировки, так как он значительно снижает уровень сахара в крови и препятствует сжиганию жира.

После окончания тренировки вам нужно выполнить две миссии – восстановить гликоген и снабдить ваши мышцы большим количеством протеина. И в этом нам помогут наши протеиновые коктейли. Самый удачный выбор будет сывороточный протеин (40 грамм), но совсем недавно стало известно, что для лучшего эффекта к этому протеину следует добавить казеин, от которого мышцы станут расти значительно лучше. Быстрые углеводы также необходимы, минимальная доза составляет 60 грамм (булочки, шоколадки, конфеты).

Бодибилдеру необходимо питаться каждые два-три часа, что не всегда выходит, особенно если вы работаете и не находитесь в отпуске. Но приготовленный протеиновый коктейль,

который содержит мед и фрукты легко придет на помощь в этой ситуации. Так вы можете сделать элементарную процедуру пропитки белком в удовольствие. За основу вы можете взять сывороточный протеин, казеин или их смесь.

К ночному времени суток нужно обязательно подготовить ваши мышцы, так как во время сна они истощаются. Не нужно наполнять свой желудок обыденной едой, потому что во время сна он не переваривает тяжелую пищу. Здесь вам также придет на помощь протеиновый коктейль. Долгоиграющий казеин – это основная составляющая коктейля. Вы можете принимать углеводы, но только в незначительных порциях. Во время сна мышцам не нужна энергия и избыточные углеводы станут перерабатываться в жир.

Вы естественно потратите больше времени на приготовление таких коктейлей, нежели на растворение порошка, но результат стоит этих затрат.

1. Горячее какао перед сном:

• Одна мерная ложка сывороточного шоколадного протеина;
• Половина чашки домашнего нежирного сыра;
• Один пакетик какао быстрорастворимого.
• Способ приготовления:
• Разогрейте хорошенько молоко, но ненужно, чтобы оно кипело. Залейте его в блендер после засыпьте туда протеин, сыр и какао. Взбивать смесь до однородной массы.
• Такой коктейль будет содержать в себе 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 44 грамма протеина, 20 грамм углеводов, 275 калорий.

2. Протеиновый ванильный коктейль в домашних условиях, который принимается после тренировки:

• Одна мерная ложка казеина имеющий вкус ванили;
• Половина чашки ванильного молока.
• Способ приготовления:
• В отдельной посуде перемешайте йогурт и протеин до однородной массы. Молоко перелейте в большой по размеру стакан и высыпьте в него массу из протеина и йогурта, после аккуратно перемешайте ложкой.
• Состав этого коктейля: 0 грамм клетчатки, 61 грамм углеводов, 1 грамм жиров, 48 грамм протеина и 443 калории.

3. Коктейль «Аромат персика», который принимается утром до тренировки:

• Одна мерная ложка сывороточного ванильного протеина;
• Один пакет овсянки;
• Одна чашка воды;
• Половина банки консервированных персиков без сиропа.
• Способ приготовления:
• Перемешайте в блендере все ингредиенты до получения однородной массы.
• Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 2 грамма жира, 24 грамма протеина и 306 калорий.

4. Коктейль «Свежесть апельсина» принимается также утром до тренировки.

• Одна чашка апельсинового свежевыжатого сока;
• Половина чашки ванильного обезжиренного йогурта;
• Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили.
• Способ приготовления:
• Все составляющие смешать в блендере.
• Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 1 грамм жиров. 43 грамма углеводов, 27 грамм протеина и 208 калорий.

5. Коктейль «Шоколад с орехами-1», принимается до тренировки.

• Одна чашка обезжиренного молока;
• Половина покрошенного шоколадного батончика;
• Половина чашки тертого миндаля.
• Способ приготовления:
• Протеин и молоко перемешать в блендере. После этого высыпать поверху подробленный шоколадный батончик и тертый миндаль. Есть коктейль желательно ложкой.
• Состав данного продукта:
• 8 грамм клетчатки, 17 грамм жиров, 39 грамм протеина, 41 грамм углеводов и 457 калорий.

6. Коктейль «Шоколад с орехами-2», принимать после тренировки.

• Одна мерная ложка казеина ванильного вкуса;
• Одна чашка лимонада;
• Одна мерная ложка сывороточного протеина.
• Способ приготовления:
• Перемешать вместе с лимонадом все ингредиенты в плотно закрытой емкости.
• Обратите внимание, что лимонад нужно брать не на подсластителе (аспаркаме), а на сахаре.
• Состав данного коктейля: 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 43 грамма протеина, 65 грамм углеводов и 445 калорий.

7. Коктейль «Мокко», принимается до тренировки утром или в дневное время.

• Две столовые ложки меда;
• Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада;
• Одна чашка кофе горячего.
• Способ приготовления:
• Смешать в блендере все
• ингредиенты.
• Состав данного коктейля: 0 грамм клетчатки, 0 грамм жиров. 20 грамм протеина, 36 грамм углеводов и 215 калории.

8. Банановый протеиновый коктейль, который принимается до тренировки днем или утром.

• Одна чашка обезжиренного молока;
• Один средний банан;
• Одна мерная ложка сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
• Одна столовая ложка орехового масла.
• Способ приготовления:
• Перемешать ингредиенты хорошенько в блендере.
• Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 16 грамм жиров, 37 грамм протеинов, 46 грамм углеводов и 461 калорий.

9. Коктейль для пресс-диеты энергетический

• Три четверти чашки овсяных быстрорастворимых хлопьев предварительно замоченных в воде;
• Две мерные ложки сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
• Две столовые ложки обезжиренным ванильным йогуртом;
• Две чайной ложки пасты арахисовой.
• Способ приготовления:
• Перемешать в блендере все составляющие.
• Данный коктейль содержит: № грамма клетчатки, 4 грамма жиров, 12 грамм протеинов, 29 грамм углеводов и 220 калорий.

10. Протеиновый коктейль «Земляничный»

• Две мерные ложки сывороточного протеина;
• Одна чашка однопроцентного молока;
• Одна чашка земляники замороженной;
• Две чайной ложки пасты арахисовой;
• Шесть подробленных кубиков льда.
• Способ приготовления:
• Перемешать все составляющие в блендере.
• Коктейль содержит: 3 грамма клетчатки, 5 грамм жиров, 11 грамм протеинов, 26 грамм углеводов и 186 калорий.

11. Коктейль из апельсинов и бананов

• 250 миллилитров концентрированного замороженного апельсинового сока;
• Половина чашки ванильного нежирного йогурта;
• Один средний банан;
• Шесть подробленных кубиков льда;
• Половина чашки однопроцентного молока.
• Способ приготовления:
• Все ингредиенты перемешать хорошенько в блендере.
• Данный коктейль содержит: 2 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 8 грамм протеина, 33 грамм углевода и 171 калория.

12. Коктейль «Ягодный»

• Три четверти чашки размоченных овсяных хлопьев в обезжиренном молоке;
• Три четверти чашки молока обезжиренного;
• Три четверти чашки смеси из замороженной голубики, земляники и малины;
• Две мерной ложки сывороточного протеина;
• Три раздробленных кубика льда.
• Способ приготовления:
• Все составляющие перемешать хорошенько в блендере.
• Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 1 грамм жиров, 7 грамм протеинов, 27 грамм углеводов и 144 калории.

13. Протеиновый коктейль «Летний» сделанный в домашних условиях

• Две третьих чашки земляники замороженной;
• Две мерных ложек сывороточного ванильного протеина;
• 120 грамм обезжиренного ванильного йогурта;
• Один средний банан;
• Три четверти чашки однопроцентного молока;
• Половина чашки мускатной дыни, нарезанную небольшими кубиками;
• Три кубика раздробленного льда.
• Способ приготовления:
• Все составляющие перемешать.
• Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 9 грамм протеинов, 39 грамм углеводов и 199 калорий.

Вы можете также воспользоваться рецептами коктейлей известных людей, которые сделали немало успехов в сфере бодибилдинга.

14. Протеиновый коктейль по рецепту Арнольда Шварценеггера

• Половина чашки сливочного мороженного;
• Два стакана молока;
• Половина чашки молочного обезжиренного порошка;
• Одно свежее яйцо.
• Способ приготовления:
• Перемешать все составляющие до однородной массы в блендере.

15. Коктейль по рецепту Джорджа Зангаса

Свежие фрукты или ягоды;
300-350 грамм фруктового сока или молока;
Три свежих яйца;
Две чайных ложки пивных дрожжей;
Две мерной ложки порошка протеинового;
Четыре кубика льда.
Способ приготовления:
Для начала взбейте фрукты с соком или молоком в блендере, после добавьте все оставшиеся составляющие и смешайте их до однородной консистенции.

16. Коктейль Стива Ривза

Три свежих яйца;
Две столовые ложки молока сухого;
400 грамм апельсинового свежевыжатого сока;
Один банан;
Одна столовая ложка желатина;
Одна столовая ложка меда.
Способ приготовления:
Все составляющие перемешать в блендере.

17. Коктейль Валентина Дикуля

100 грамм творога;
Три чайной ложки покрошенного
шоколада;
Две чайной ложки меда;
150 грамм сметаны.
Способ приготовления:
Засыпаем в блендер сметану, затем творог, шоколад и мед. Взбиваем до однородной консистенции.
Конечно, коктейль с порошком дадут больше результатов, но чтобы избежать вреда своему здоровью не стоит зацикливаться на них.

18. Коктейль чемпионов на скорую руку, который можно употреблять в любое время кроме тяжелой тренировки.

450 грамм йогурта;
7 таблеток заменителя сахара (желательно «Сладис»);
Щепотка ванильного сахара;
200 грамм творога обезжиренного.
Способ приготовления:
Засыпьте в блендер творог, йогурт, растворенный в воде заменитель сахара и ванилин.
Перемешайте и употребите за 20 до тренировки.
Такой коктейль содержит: 8 грамм сахарозы 1,5 грамма жиров, 21,3 грамма белка, 17 грамм углеводов и 167 калории.

Не приобретайте специальные коктейли от неизвестных производителей и людей, которые торгуют ими из-под «прилавка». Такие препараты могут содержать в себе анаболики и наркотические вещества. Эти сомнительные средства могут стать началом для проблем со здоровьем и неприятностям перед состязаниями с допинг-контролем. Также они могут превратится в излишки белка в рационе. Мочевая кислота является одним из составляющих продуктов метаболизма белка и если злоупотреблять протеинами, то возможно вызвать развитие подагры и мочекаменной болезни. Будьте внимательны и осторожны с приемами протеиновых коктейлей.

Cодержание:

Как приготовить белковые коктейли в домашних условиях? Рецепты протеиновых напитков для похудения.

Многие из нас слышали о коктейлях, в составе которых преобладает белок или так называемый протеин. В первую очередь — это люди, желающие выглядеть стройными и иметь спортивное телосложение. В данном продукте белок играет важную роль для наращивания мышечной массы. Насколько полезен протеин и как приготовить белковые коктейли для похудения в домашних условиях рассмотрим далее.

Мифы о протеиновых коктейлях

У большинства людей сложился стереотип о том, что протеин способен только наращивать мышцы и используют его только профессиональные спортсмены при высоких нагрузках. Но это не совсем так. Белок также является отличным средством для похудения. В нём присутствуют необходимые микроэлементы, способствующие организму заменить обычный приём пищи, тем самым не навредив фигуре.

Также принято считать, что коктейль приготавливается из порошка с добавлением химии и продают их исключительно в магазинах для бодибилдеров по высоким ценам. Это тоже неверно. Белковый коктейль может готовиться в домашних условиях из натуральных ингредиентов, с небольшими денежными затратами.

Польза белковой продукции для организма

Белок является источником энергии для всего живого на планете. Клетка организма человека состоит из белка. Источником поступления в организм является пища. Взрослым рекомендуется употреблять 1 гр белка на 1 кг веса тела. Повышена потребность в протеине у людей, занимающихся физическими нагрузками. Для восстановления организма после перенесённых заболеваний также необходим белок.

Правила приема протеиновых коктейлей

1. Небоходимо запомнить, что протеиновый коктейль нужно принимать непосредственно сразу после приготовления напитка. Таким образом, вы получаете максимальную выгоду от продуктов, входящих в коктейль и ощутите полный вкус и свежесть ингредиентов.
2. Отличным временем приёма коктейля является период между 17.00 и 18.00 часами. Переваривается белок не сразу, поэтому организму нужно время, чтобы переварить содержимое желудка до того, как человек ложиться спать.
3. Принимать коктейль нужно не чаще одного раза в сутки, чтобы не нанести вред организму. Не стоит забывать, что для нормальной работы мозга также необходимы углеводы. В случае замены белковым коктейлем завтрака и обеда, пострадает процесс похудения и ваше здоровье.
4. При злоупотреблении коктейлем может произойти нервный срыв, пропадёт хорошее настроение, в работе сердца произойдут изменения. Потому что нехватка углеводов негативно повлияет на психоэмоциональную среду. Всего одного свежеприготовленного напитка будет достаточно для превосходного результата.

Приготовление белковых коктейлей в домашних условиях

В магазинах для спортивного питания чаще всего предлагают коктейли в готовом к употреблению виде либо разновидности порошков для самостоятельного приготовления. Но это касается в основном мужской половины, которые испытывают чрезмерные физические нагрузки. Для сброса лишнего веса лучше прибегнуть к коктейлям собственного производства в домашних условиях.

Существует огромное количество рецептов белковых коктейлей, но принцип у всех один. Нужно сбалансировать сочетание углеводов, белков и жиров с жидкостью. Причём белки должны преобладать над углеводами, а жиры каждый вводит индивидуально.

Жидкой основой для приготовления коктейля могу являться:

1. Обычная вода.
2. Разнообразные соки.
3. Молоко.
4. Кефир.
5. Ряженка.
6. Йогурт.

Роль белка отводится таким продуктам, как куриные варёные яйца, перепелиное сырое яйцо, творог с низким содержанием жира. Можно добавить сухое молоко. Для добавления углеводов следует добавить по вашему желанию:

1. Варенье.
2. Сахар.
3. Джемы.

Это важно! Для обогащения жирами требуется долить столовую ложку растительного масла, желательно оливкового или льняного.

Чтобы обогатить коктейль витаминами нам помогут фрукты или ягоды, свежие либо замороженные.

Изменяя добавки меняется цвет и вкус напитка, кому что по душе. Одна порция коктейля должна составлять 350 грамм. Для приготовления потребуется минимум времени и блендер. Не храните приготовленную смесь. Употребляйте немедленно после приготовления, тем самым сохранив все вкусовые и полезные качества.

Принцип приготовления очень прост:

1. Основа (жидкая).
2. Овощи или фрукты в качестве добавки.
3. Орехи, злаки, зелень (по вкусу).
4. Сахар.

Путём эксперимента каждый для себя может выбрать тот или иной ингредиент для добавления.

По составу протеиновые коктейли бывают разными:

1. На яичной или молочной основе для похудения.
2. Более обогащённые витаминами.
3. С добавкой смузи.
4. Для энергетического эффекта с добавлением кофе.

Рецепты белковых коктейлей

Коктейль с добавлением злаков будет полезен для очищения организма от разнообразных отложений в виде шлаков, солей, токсичных веществ. Эти вредные примеси в организме мешают быстрому похудению. С помощью злаковых культур произойдёт сжигание жира и очищение желудочно-кишечного тракта.

РЕЦЕПТ №1.Коктейль клюквенный с добавлением овса.

1. Вода питьевая — 100 граммов.
2. Клюква (в любом виде) – 60 граммов.
3. Творог (3% жирность) – 160 граммов.
4. Овёс – 50 граммов.

При желании клюкву можно заменить на бруснику. Предварительно залейте кипятком овёс на 15 минут. Засыпьте ягоды в подготовленную чашу для измельчения блендером. Добавьте воду и творог. Овёс разбух, закидываем туда же. Тщательно перемешиваем до однородной массы. Можно добавить пол чайной ложки мёда для быстрого усвоения углеводов.

РЕЦЕПТ №2.Коктейль на овсяных хлопьях с добавлением банана

1. Молоко нежирное.
2. Творог (3% жирность).
3. Мёд жидкий 20 граммов.
4. Овсяные хлопья 50 граммов.
5. Банан 1 штука.

Молоко разогреть до температуры 30 градусов. Засыпьте в чашу овсяные хлопья и залейте молоком. Дайте настояться 5 минут. Добавьте творог. Перемешайте и добавьте мёд и порубленный кусочками банан. С помощью блендера доведите до однородной массы. Можно пробовать!

РЕЦЕПТ №3.Овсянка с добавлением пшеницы

1. Молоко – 200 граммов.
2. Творог(2% жирность) 250 граммов.
3. Льняное масло 25 мл.
4. Пшеница 30 граммов.
5. Овсянка 25 граммов.

В молоко добавьте пшеницу и овсянку, накройте крышкой, дайте постоять 15 минут. Залейте содержимое в чашу для блендера. Тщательно перемешайте. Добавьте масло льна тонкой струйкой. Перемешайте. Данный рецепт хорош для применения в вечерние часы вместо ужина.

РЕЦЕПТ №4. Каша льняная с добавлением овсянки

1. Молоко 200 граммов.
2. Овсянка 50 граммов.
3. Льняная каша 20 граммов.
4. Ягоды(на ваш вкус) 100 граммов.
5. Мёд 5 граммов.

Стоит учесть при приготовлении данного продукта, что льняная каша имеет повышенную вязкость. Поэтому перемешайте сразу с овсянкой и залейте молоком. Поместите в чашу для взбивания и добавьте мёд и ягоды. Взбить содержимое. При необходимости можно долить молока. Употреблять сразу после перемешивания.

Белковые коктейли с добавлением молока для похудения

Главная цель данного коктейля – убрать лишние килограммы, не доводя организм до стресса. Употреблять данный напиток следует вечером, при условии, что на завтрак было принято с пищей достаточно углеводов. Молочный белок моментально обогащает организм и действует в течение дня.

РЕЦЕПТ №1. Творог с молоком

1. Молоко (2% жирность) 200 граммов.
2. Творог свежий 100 граммов.
3. Сахар добавляем по вкусу.

Молоко и творог нужно заранее достать из холодильника и довести до состояния комнатной температуры. Тщательно перемешайте и взбить до густой пены. Вместо сахара можно добавлять мёд, чтобы сделать напиток более натуральным.

РЕЦЕПТ №2. Порошок какао с добавлением корицы

1. Молоко 150 граммов.
2. Творог(3% жирность) 130 граммов.
3. Какао порошок 10 граммов.
4. Корица (чайная ложка)

Какао с корицей предварительно перемешать, постепенно добавляя молоко. Одновременно перемешивая. Если творог комочками нужно протереть на тёрке. Добавьте в молоко и ещё раз тщательно взбейте блендером. Продукт готов к употреблению!

РЕЦЕПТ №3. Зернистый творог с молотым красным перцем.

1. Молоко обезжиренное 170 граммов.
2. Творог зёрнами 150 граммов.
3. Перец красный молотый 2 щепотки.

Творог лучше приобретать в упаковках, расфасованный. Жирность должна составлять порядка 5%. Засыпьте весь состав в чашу для блендера. Взбейте тщательным образом. Данный коктейль хорошо употреблять вечером в 18 часов.

РЕЦЕПТ №4. Яйца с орехами

1. Яйцо куриное (сырое).
2. Кефир(жирность 2.5% 200 граммов.
3. Орех грецкий чищенный 50 граммов.
4. Мёд 20 граммов.

Обжариваем орехи на сковороде без добавления масла 5 минут. Затем орехи нужно измельчить по максимуму. Добавляем мед и заливаем кефиром. Перелить в чашу блендера. Яйцо можно использовать полностью или отделить белок. Взбейте до густой пены и принимайте на ужин.

РЕЦЕПТ №5. Яичный белок с добавлением петрушки

1. Белок куриного яйца 2штуки.
2. Молоко 250 граммов.
3. Зелень петрушки 20 граммов.

Необходимо убедиться в свежести куриных яиц. Лучше использовать домашние. Потребуется молоко комнатной температуры, а белок должен быть охлаждённым. Все компоненты сложить в чашу для блендера и взбить. Вымытую петрушку порежьте мелкими частицами и подмешайте к полученной основе. Напиток идеально подходит для похудения. Приятного аппетита!

Ягодно – фруктовые коктейли для похудения

Добавление в рацион ягод или фруктов, свежих или замороженных, значительно снижают риск срывов во время диеты. Так же понижается тяга к сладкому. В летний зной к любому из рецептов разрешается добавить мороженое или простой лёд.

РЕЦЕПТ №1. Молоко с малиной

1. Молоко обезжиренное 200 граммов.
2. Кефир (2% жирность).
3. Малина 120 граммов.

Ягоды малины промыть, не повредив целостность плода и просушить, чтобы не осталось влаги. Перед смешиванием с молоком и кефиром, ягоды следует размять. Если хотите немного подсластить коктейль, добавьте мёда пол чайной ложки. Взбейте полученную смесь блендером. Употреблять за час до тренировок.

РЕЦЕПТ №2. Йогурт со смородиной

1. Йогурт АКТИВИА 200 граммов.
2. Смородина красная, чёрная 60 граммов.
3. Клубника 60 граммов.
4. Мёд 15 граммов.

При использовании в приготовлении замороженных ягод, требуется их полная разморозка. Ягоды перемешайте с мёдом и начинайте взбивать блендером, добавляя йогурт. Состав витаминов в данном напитке эффективен для похудения.

Это важно! Перед употреблением убедитесь в отсутствии аллергии на представленные компоненты.

РЕЦЕПТ №3. Молоко, кефир и киви

1. Молоко 1% жирности 300 граммов.
2. Кефир 200 граммов.
3. Яичный белок свежий 1 штука.
4. Мёд 20 граммов.
5. Киви 2 штуки.

Белок должен быть свежим, охлаждённым. Миксером взбейте до пены. Молоко и кефир залейте в чашу для блендера. Киви почистить и нарезать мелкими кубиками. Положите в чашу с молочными продуктами. Добавьте мёд и начинайте взбивать, медленно подливая яичный белок. Когда структура станет однородной коктейль будет готов к употреблению.

Заключение

Белковый коктейль — отличное средство для наращивания мышечной массы или похудения. Обратите внимание, чтобы срочно похудеть — употребление одного напитка будет недостаточно. Необходимо пересмотреть свой рацион, а также регулярно выполнять физические нагрузки.

Протеин - органическое соединение, которое содержит различные вариации 21 аминокислоты. Белок входит в состав любых тканей:мышечной, эпителиальной, хрящевой, нервной и других. Белок отвечает за такие функции в организме:

» Защита. Протеин входит в состав иммунологических факторов. которые обеспечивают защиту от патогенов.

» Строительные материал для клеток и оргнанелл.

» Источник энергии. Один грамм белка дает 4 ккал энергии.

» Транспорт питательных веществ и кислорода.
» Очищение клеток. Белки связывают токсические вещества и продукты жизнедеятельности организма и выводят их.
» Метаболизм. Протеины принимают участие во всех процессах анаболизма и катаболизма и поддерживает стабильное состояние организма

Протеиновые коктейли составляют до 50% от суточной потребности в белке.

Протеиновые коктейли для похудения: особенности

Преимущества белковых коктейлей для похудения:

» Низкая калорийность
» Ускорение метаболизма
» Длительное ощущение сытости
» Сохранение мышечной массы
» Уменьшение процента жира
» Предупреждение скачков глюкозы и инсулина

Протеиновые коктейли для похудения употребляются утром в качестве завтрака. Допускается сочетание коктейля с такими продуктами:

» Фрукты
» Цельнозерновой хлеб
» Орехи

Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и через полтора часа послн для повышения уровеня энергии, выносливости и сохранения мышечных волокон.

Протеиновые коктейли для роста мышц: особенности

Протеиновые коктейли содержат чистый белок, необходимый для синтеза новых мышечных волокон. Поскольку белок не запасается в организме, то требуется постоянный и регулярные прием добавок. Для ускорения роста мышц высчитывают количество нужно протеина на кг массы тела.

Схема приема протеиновых коктейлей для роста мышц:

» Утром натощак для предотвращения катаболизма мышц.
» Перекусы между приемами пищи.
» После тренировки для роста мышц.
» На ночь в качестве запаса пластического материала.

Основные компоненты напитков

Протеиновые коктейли состоят из таких ингредиентов:

» Молоко – основной источник белка и жира. Рекомендуется выбирать продукт с наименьшим процентом жирности. Молоко имеет высокий гликемический индекс благодаря лактозе и часто вызвывает проблемы пищеварения.
» Творог – кисломолочный продукт, содержит меньше лактозы и жира, легче переваривается и не вызывает резких скачков инсулина.
» Яичные белки. Среднее яйцо содержит до 6 грамм протеина. Употребление свежих яичных белков повышает риск заражения сальмонелезом. Цельный белок содержит антитриптазу и авидин, что угнетает выделение пищеварительных ферментов и снижает всасывание биотина (витамин Н).
» Углеводы – источник энергии и улучшают всасывание протеина. Добавление фруктов, ягод или меда улучшит вкус напитка и обогатит его полезными нутриентами.

33 рецепта протеиновых коктейлей

Молочно-творожная базовая смесь

Ингредиенты:

» Молоко – 350 мл
» Обезжиренный творог – 200 г

Овес с клюквой

Ингредиенты:

» Молоко – 100 мл
» Замороженная клюква – 50 г
» Овсяные хлопья – 50 г
» Творог – 150 г

Способ приготовления:

» Прокипятите молоко.
» Залейте овсяные хлопья горячим молоком и настаивайте 5-10 минут.
» С помощью блендера творог, ягоды и хлопья измельчите до кремообразного состояния.

Овес с бананами

Ингредиенты:

» Мед – 10 мл
» Молоко – 200 мл
» Банан – 1 шт.
» Творог – 120 г
» Овсяные хлопья – 50 гр

Способ приготовления:

» Прокипятите молоко и залейте овсяные хлопья.
» Порежьте банан кубиками.
» Измельчите банан, творог и овсяные хлопья с помощью блендера.
» Добавьте мед и повторно взбейте массу.

Овсяно-пшеничный коктейль

Ингредиенты:

» Творог – 250 г
» Молоко – 250 мл
» Овсяные хлопья – 25 г
» Пшеничные отруби – 25 г
» Льняное масло – 20 мл

Способ приготовления:

» Прокипятите молоко.
» Смешайте овсяные хлопья с пшеничными отрубями и залейте молоком. Настаивайте смесь 5-10 минут.
» С помощью блендера разотрите злаковую смесь с творогом, вливая тонкой струйкой масло льна.

Мед с киви

Ингредиенты:

» Киви – 1 шт.
» Мед – 10 мл
» Соевое молоко – 300 мл
» Творог – 200 г

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Малина

Ингредиенты:

» Малина – 100 г
» Молоко растительное – 200 мл
» Творог – 200 мл

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Лен с клубникой

Ингридиенты:

» Молоко растительное – 100 мл
» Творог – 100 г
» Семена льна – 30 г
» Клубника – 100 г

Способ приготовления:

» Прокипятить молоко.
» Залить семена льна молоком и настаивать 10 минут.
» Измельчить все ингредиенты с помощью блендера.

Черничный коктейль

Ингредиенты:

» Молоко – 250 мл
» Греческий йогурт – 250 мл
» Черника – 100 г

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Мандариновый коктейль

Ингредиенты:

» Соевое молоко – 300 мл

» Рикотта – 150 мл
» Мандарины – 2 шт.
» Льняное масло – 5 мл

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Клубника с ананасами

Ингредиенты:

» Соевое молоко – 100 мл
» Греческий йогурт – 100 мл
» Клубника – 100 г
» Ананасовый сок – 30 мл
» Мед – 5 мл

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Банан со шпинатом и авокадо

Ингредиенты:

» Молоко – 250 мл
» Творог – 100 г
» Банан – 1 шт.
» Шпинат – пучок
» Авокадо – ½ шт.

Способ приготовления:

» Доведите молоко до кипения.
» Банан и авокадо порежьте кубиками.
» Шпинат обдайте кипятком и порубите мелкими кусочками.
» Банан, авокадо и шпинат измельчите в миксере.
» Фруктовую смесь соедините с другими ингредиентами и взбейте блендером.

Коктейль с арахисовой пастой

Ингредиенты:

» Кокосовое молоко – 280 мл
» Голубика – 80 г
» Арахисовое масло – 15 г
» Киви – 1 шт.

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Орехи с семенами

Ингредиенты:

» Соевое молоко – 250 мл
» Миндаль – 4-8 ядер
» Семена тыквы – 15 г
» Семена подсолнечника – 15 г
» Семена льна – 15 г
» Банан – 1 шт.
» Мед – 5 мл

Способ приготовления:

» Семена замочить на ночь в воде.
» Банан порезать кубиками.
» Все ингредиенты взбить в однородную массу с помощью блендера.

Коктейль с какао

Ингредиенты:

» Молоко миндальное – 200 мл
» Творог – 300 г
» Какао – 15 г
» Вода – 200 мл

Способ приготовления: все ингредиенты смешать и взбить венчиком.

Банановый коктейль с чиа

Ингредиенты:

» Греческий йогурт – 150 мл
» Обезжиренное молоко - 100 мл
» Арахисовое масло – 15 г
» Банан – 1 шт.
» Семена чиа – 15 г
» Корица – ½ ч. л.

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Яичный коктейль

Ингредиенты:

» Куриные яйца – 5 шт.
» Орехи кешью – 5 шт.
» Творог – 200 г
» Молок – 50 мл

Способ приготовления:

» Отделите желток от белка.
» Измельчите орехи в блендере.
» Влейте остальные компоненты в чашу блендера и взбейте до пены.

Сухое молоко

Ингредиенты:

» Молоко – 500 мл
» Сухое молоко – 50 г
» Сырой яичный белок – 1 шт.
» Фруктовый сироп – 30 мл

Способ приготовления: все компоненты взбить с помощью блендера.

Вишневый коктейль

Ингредиенты:

» Творог – 100 г
» Соевое молоко – 100 мл
» Вишнёвый сок – 100 мл
» Вишня (черешня) – 100 г
» Яичный белок – 1 шт.

Рикотта с ежевикой

Ингредиенты:

» Молоко – 200 мл
» Кефир – 200 мл
» Рикотта – 100 г
» Оливковое масло – 15 мл
» Ежевика – 100 гр

Способ приготовления:

» Ягоды ежевики нагреть до мягкости и перетереть через сито.
» Соединить ягодное пюре с другими ингредиентами и взбить блендером.

Персиковый протеиновый коктейль

Ингредиенты:

» Молоко соевое – 200 мл
» Творог – 200 г
» Персики свежие – 4 шт.
» Овсяные хлопья – 200 г
» Ванильный сахар

Способ приготовления:

» Персики промыть и ошпарить кипятком. Снять шкурку, вынуть косточку и порезать кубиками.
» Овсяные хлопья залить теплым молоком и настаивать 10 минут.
» Все ингредиенты смешать и взбить бленедром.

Миндальная смесь

Ингредиенты:

» Молоко миндальное – 200 мл
» Творог – 100 г
» Миндаль – 100 г
» Черный шоколад – 50 г

Способ приготовления:

» Миндаль поджарить на сковородке без масла, очистить от кожуры.
» Ядра измельчить в миксере.
» Шоколад растопить на водяной бане с 10 мл молока.
» Все компоненты влить в чашу блендера и взбить.

Энергетический коктейль

Ингредиенты:

» Молоко кокосовое – 200 мл
» Банан – 1 шт.
» Авокадо – ½ шт.
» Вишня – 100 г
» Яичный белок – 2 шт.

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Орехи с кокосом

Ингредиенты:

» Миндальные орехи – 20 ядер
» Мякоть кокоса – 100 г
» Корицы – ½ ч.л.
» Меда – 60 мл
» Семена чиа – 30 г
» Молоко – 400 мл
» Вода – 100 мл

Способ приготовления:

» Миндаль замочите на ночь. Слейте утром воду и очистите ядра от кожуры.
» Все ингредиенты смешайте в блендере до состояния однородной массы.

Спирулина с яблоком

Ингредиенты:

» Шпинат – 2 пучка
» Зеленое яблоко – 1 шт.
» Порошок спирулины – 10 г
» Семена чиа – 30 г
» Молоко ореховое – 200 мл
» Порошок конопли – 30 г

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере..

Шпинат и лен

Ингредиенты:

» Соевое молоко – 200 мл
» Кокосовая вода – 150 мл
» Шпинат – 100 г
» Семена льна – 15 г
» Кокосовое молоко – 50 мл

Способ приготовления: смешать все ингредиенты и взбить до однородной массы.

Яблоко с корицей

Ингредиенты:

» Овсяные хлопья – 100 г
» Холодная вода – 100 г
» Корица – ½ ч.л.
» Мускатный орех - ½ ч.л.
» Миндальное масло - 15 мл
» Кокосовое молоко – 100 мл
» Яблоко – 1 шт.

Способ приготовления:

» Яблоко почистить и вырезать сердцевину.
» Смешать овсянку и воду в блендере и взбивать 2-3 минуты.
» Добавить остальные ингредиенты и взбить до однородного состояния.
» Перелить в бокал и украсить сверху корицей и мускатным орехом.

Кофе с орехами

Ингредиенты:

» Кофе – 100 мл
» Какао-порошок – 15 г
» Семена чиа – 30 г
» Кедровый орех – 100 г
» Миндальное молоко – 200 мл
» Творог – 100 г
» Кешью – 20 шт.

Способ приготовления:

» Замочить кешью на ночь.
» Все компоненты поместить в чашу блендера и взбить до однородного состояния.

Клубника с чиа

Ингредиенты:

» Сливочный творог – 100 г
» Миндальное молоко – 200 мл
» Клубника – 100 г
» Семена чиа - 30 г
» Коричневый сахар – 15 г

Способ приготовления:

» Нагреть духовку до 220 градусов.
» Клубнику промыть, порезать пополам и разложить на пекарской бумаге на противне. Посыпать сахаром.
» Запекать 15 минут.
» Поместить клубнику и ягодный сок в чашу блендера, добавить остальные ингредиенты и взбить.

Горячий шоколад

Ингредиенты:

» Кефир – 600 мл
» Яйцо – 3 шт.
» Какао-порошок – 2 ст.л.
» Ванильный экстракт – ½ ч.л.
» Мед – 15 мл

Папайя и имбирь

Ингредиенты:

» Папайя – 150 г
» Греческий йогурт – 100 мл
» Имбирь – 2 ч.л.
» Сок лимона – 15 мл
» Нектар агавы (мед) – 5 мл
» Листья мяты

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью бленедра.

Гранат

Ингредиенты:

» Молоко цельное – 200 мл
» Творог – 100 г
» Зерна граната – 100 г
» Гранатовый сок – 50 мл

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.

Морковный пирог

Ингредиенты:

» Тертый кокос – 30 г
» Грецкие орехи – 30 г
» Морковь – 1 шт.
» Греческий йогурт – 100 мл
» Апельсин – ½ шт.
» Мед – 5 мл
» Кокосовая вода – 100 мл
» Корица – ¼ ч.л.

Способ приготовления:

» Очистите и натрите на мелкой терке морковь.
» Измельчите грецкие орехи.
» Очистите апельсин и разделите на дольки.
» Все ингредиенты взбейте с помощью блендера.

Асаи с капустой кале

Ингредиенты:

» Миндальное молоко – 100 мл
» Банан – 1 шт.
» Малина – 50 г
» Голубика – 50 г
» Капуста кале – 100 г
» Семена льна – 15 г
» Семена чиа – 15 г
» Порошок асаи – 15 г
» Корица – ¼ ч.л.

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.

Преимущества протеиновых коктейлей

» Быстрый подсчет калорий
» Длительное сохранение чувства насыщения
» Предупреждение переедания
» Соблюдение питьевого режима
» Содействие формированию новых клеток
» Предотвращение преждевременной дегенерации и распада клеток
» Улучшение состояние кожи, волос и костей
» Увеличение уровня энергии и выносливости
» Улучшение силовых показателей
» Малые временные затраты на приготовление

Противопоказания

С осторожностью употреблять протеиновые коктейли следует в таких случаях:

» Непереносимость лактозы
» Непереносимость яичного белка
» Нарушение работы почек и печени
» Нарушение пищеварительно