Скручивание на римском стуле — это удобное и хорошо проверенное годами средство для оттачивания рельефа мышц живота, особенно когда нужно проработать средние и верхние кубики мышц пресса. Делать это упражнение нужно в количестве от 3 до 4 сетов по 10-25 повторений в каждом. Выполнять его необходимо в день тренировки мышц брюшного пресса перед упражнениями на его нижнюю часть. Перед этим упражнением стоит выполнить подъем обеих ног в висе или, например, обратные скручивания, а после — косые скручивания или стандартные скручивания. Скручивание на римском стуле рекомендуется выполнять с уровнем атлетической подготовки выше среднего или средним.
Мышцы | Расположение | Работа мышц | |
---|---|---|---|
Прямая мышца живота | Передняя часть живота | Сгибает позвоночник, сближая голову и бедра и сжимая брюшную полость | |
Наружные косые мышцы | Боковая часть живота | Сгибают позвоночник как в стороны, так и вперед, поворачивая его вокруг своей оси | |
Внутренние косые мышцы | Боковая часть живота под внешними косыми мышцами | Сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивая его вокруг оси | |
Сегодня мы поговорим о таком замечательном упражнении, которое выполняется в римском стуле, оно называется подъем туловища.
Не считая того, что тренированные мышцы живота очень эффектны в планет анатомии и очень привлекательны, они несут физиологическую пользу, являясь мышечными стабилизаторами, выполняя различные виды движений и выполнением упражнений в тренажерном зале. Взять ту же прямую мышцу живота, которая является частью мышечного корсета, который в свою очередь поддерживает внутренние органы человека и поясничный отдел позвоночника. Подъем туловища на римском стуле, одно из , основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса, так как позволяет увеличивать амплитуду движения, в отличии от простых скручиваний. Это упражнение поможет вам .
КАК КАЧАТЬ ПРЕСС НА РИМСКОМ СТУЛЕ (ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ)?
1.Займите исходное положение, сев на сидение. Обопритесь вашими голенями в специальные валики для ног (как показано на картинке). Расположите руки на груди, а ноги удерживайте в прямом положении. Это будет ваше исходное положение.
2.Перед началом упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите туловище вниз. Опускайте торс до того момента, пока его положение будет чуть ниже уровня бедер (почти параллельно полу).
3.После достижения нижней точки, медленно поднимайте туловище, параллельно делая скручивание. Выполняя подъем, после преодоления сложного участка постепенно выдыхайте.
4.Выполните задуманное количество повторений. Упражнение должно выполнятся медленно и плавно, без рывков.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПОДЪЕМОВ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
1. Не стоит опускать торс очень низко. Это делает большой прогиб в пояснице и спина получает большую нагрузку, которая может привести к травме.
2. Также не следует держать спину прямой, когда вы выполняете подъем корпуса. Обязательно следует скручивать спину, выполняя обычные скручивания. Таким образом, вы избежите излишней нагрузки на поясницу.
3. Правильное расположение таза в данном упражнении играет очень большую роль. Чтобы избежать травм, усилений нагрузки на поясничный отдел и тд., следует занять правильную позицию. Правильное положение, это когда таз полностью опирается на сидение, тогда будут нагружаться целевые мышцы, а сгибать позвоночник будет легче.
4.Я бы не рекомендовал использовать дополнительные веса, для усложнения выполнения упражнения, по крайней мере, новичкам. Так как упражнения на римском стуле итак имеет большую амплитуду, чем обычные скручивания на полу, так еще и дополнительные веса усложнят работу. В таком случае в работу включаться мышцы сгибатели бедра, а нагрузка на мышцы брюшного пресса ослабнет.
Римский стул – это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но также многие его покупают, чтобы пользоваться в домашних условиях. Какие именно упражнения можно на нем выполнять, об этом пойдет речь в данной статье.
Римский стул бывает нескольких видов. Вот они:
Какой бы вид тренажера вы ни выбрали, принцип будет одним и тем же – подъемы туловища или ног для накачивания мышц.
Какие упражнения можно делать на римском стуле?
Римский стул – тренажер, на котором можно делать такие упражнения, как скручивание и гиперэкстензия.
На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае - это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:
Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.
Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.
Какой бы вид скручиваний вы ни выбрали, упражнения нужно выполнять регулярно. При этом следует знать, что кубики появятся только в том случае, если прослойка жира на животе минимальна. Для похудения такие упражнения не подойдут.
Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.
Делать такие упражнения нужно следующим образом:
Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.
Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.
Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.
Как уже было сказано, упражнения на римском стуле можно выполнять и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести данный тренажер. Это может быть как скамья для скручиваний, так и снаряд, чтобы выполнять такие упражнения, как гиперэкстензия. Техника будет такой же, как и при тренировках в тренажерном зале.
В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.
Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.
Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.
Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
- Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
- Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
- Сделайте выдох.
- На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
- При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.
Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву "V". Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые "кубики", которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.
"Выполнение скручиваний на римском стуле"
Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.
Техника упражнения
Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
- Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
- Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
- Сделайте выдох.
- На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
- При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.
Пояснения
На что влияет?
Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву "V". Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые "кубики", которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.
Видео по теме : "Выполнение скручиваний на римском стуле"