Для того, чтобы обладать спортивной фигурой, вовсе не нужно иметь огромную мышечную массу. Чтобы добиться стройного тела и прорисованной мускулатуры, нужно прежде всего снизить уровень подкожного жира. Однако борьба за стройность и рельеф начинается не в тренажерном зале, а за столом.
Режим питания шестой недели программы тренировок «Тело к лету» подразумевает плавный переход к правилам - лучшему способу добиться рельефной мускулатуры. Диета CKD позволяет сжигать лишний жир без потери мышц и замедления обмена веществ.
Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и в теле - важнейший элемент рельефа мышц.
Первая неделя циклической кето-диеты CKD для усиления рельефа является вводной. Основная цель - попробовать на себе подобный режим питания, не придавая при этом большого значения конкретным цифрам потребления нутриентов и калорий. Однако начиная со второй недели расчет будет важным.
Тренировки на рельеф подразумевают акцент на - базовых упражнениях, группированных вместе. Изолирующие упражнения (например, подъемы на бицепс) максимально ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.
При этом представленная программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть - резкое сжигание мышц, а не жира).
Тренировки привязаны к правилам циклической диеты CKD. Первые три дня используются - безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.
Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.
В понедельник выполняется для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами - сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.
Плюсы и минусы для усиления рельефа мышц. Что можно есть на безуглеводке - пример простого меню.
Главное правило безуглеводных дней для рельефа - потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела () в кг на коэффициент 35.
Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и , отказавшись от сливочного масла и прочих животных жиров.
Пример:
Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета - это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).
Крепкие мышцы с прорисованным рельефом — вот по-настоящему красивое тело. Как же этого добиться?
1. Почему твоему телу не хватает рельефности
Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (ты чихал на фитнес и вообще не практикуешь силовые), либо мышцы скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивай свой рацион и схему тренировок на рельефное тело.
В первом случае твоя задача — увеличивать объем мускулатуры (упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если ты — новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.
Источник: youtube.com
2. Пересмотри свое питание
Не стоит “сушиться“ как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и простым смертным вроде тебя на такие жертвы идти не следует. Если тебе нужно нарастить мышцы, добавь в рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) творог, мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина).
А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайся избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей. Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешь меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи.
И не лишай себя воды: благодаря ей отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, не будет расти. И даже наоборот: уменьшится — именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируй потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, картофель в части гарниров замени на овощи — а это источник калия — или бобовые. Последние, кстати, весьма богаты белком.
Источник: depositphotos.com
3. Скорректируй схему тренировок
Точнее составь привычную систему “две-три силовых в неделю плюс одна кардио“, если мышцы нужно “подкачать“ и привести в тонус. А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного смести акценты. Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20-25 минут на беговой дорожке или велотренажере. В твоем ожиревшем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40-45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть выжимает тебя по полной, сократи ее до 35-40 минут.
Прошли морозы, и весна вступила в свои права, не за горами лето, а, следовательно, и пляжный сезон. Поэтому сейчас самое время заняться своим организмом. Приложив совсем немного усилий, вы сможете привести свое тело в хорошую форму до наступления теплых деньков.
Ешьте здоровую пищу. Откажитесь от нездоровых продуктов, таких как чипсы, пирожные, пицца и мороженое. Ваш организм скажет вам за это спасибо. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Ваше питание должно быть дробным и частым, не менее 3-4 раз в день.
Пейте воду вместо сока или газированной воды, даже если на ней написано "диетическая". Хотя вам и обещают нулевое содержание калорий в "диетической" коле и подобных напитках, все же они препятствуют похудению. Если вы серьезно настроены привести себя в совершенную форму, пейте только воду (вода совершенно некалорийна).
Больше спите. Сон является третьей важной составляющей на пути к похудению. Многие женщины (и мужчины) тренируются до седьмого пота в спортзале, едят вегетарианские блюда, и несмотря на все это не видят изменений в своей фигуре. Если вы хотите похудеть – спите! Вам нужно 7-9 часов сна.
Вечером перед сном выходите прогуляться на 15-30 минут. Прогулка поможет вам лучше переварить ужин и предотвратить изжогу.
Выполняйте кардиоупражнения. Это отличный способ сжечь калории и быть в хорошей форме. Суть кардиотренировок заключается в поддержании определенного ритма сердцебиения, тем самым сжигая большее количество энергии.
Займитесь ходьбой. Если вы не выполняете никакие физические упражнения, заставьте себя ходить по крайней мере 15 минут в день. Ходьба является отличным способом поддерживать хорошую физическую форму, и, согласно исследованиям, 15 минут ежедневной ходьбы могут увеличить продолжительность жизни на три года. Поэтому, если вы хотите жить дольше и выглядеть лучше, ходите!
Тренируйтесь. Выполняйте упражнения на укрепление мускулатуры. Выполняйте упражнения для укрепления мышц предплечья, бедер, ягодиц и живота.
Узнайте, как сбросить лишние калории, сделать тело рельефным к пляжному сезону, убрать бока и привести себя в тонус + комплекс упражнений и видео.
За окном ещё холодно и лежит снег, но у многих уже закрадывается мысль о летнем сезоне и появляется желание как сделать рельефное тело, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то желает построить фигуру атлета, это отлично, что такие мысли появляются именно в холодный период времени, так как думать в горячке в конце апреля будет уже поздно. Однако те кто желают, улучшить свою форму, задаются вопросом - как это сделать с минимум усилий?
Хочу сразу разочаровать лентяев и любителей поваляться на диване, как говорится - «без труда, не выловишь и рыбу из пруда». Если хотите тело своей мечты, работать придётся тяжело и усердно, но поверьте все потраченные усилия будут того стоить.
Итак, рельефность тела (сушка) – означает уменьшение слоя подкожного жира, в результате чего наша кожа будет соприкасаться с мышцами без значительной прослойки жира, что придаёт фигуре красивый внешний вид.
Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.
Сплит-программа
– это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.
На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15
У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки .
Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.
Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.
Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят , , или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.
Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно , поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.
Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах.
Необходимо уменьшить в своём рационе и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.
1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.
2) Необходимо пить много воды, полная информация – .
3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.
4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или , он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство .
5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.
6) Включите в свой рацион , они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.
Данные упражнения подойдут для женщин и мужчин возрастом до 45 лет, которые не испытывают проблем с сердцем и не имеют серьёзных медицинских противопоказаний. Весь комплекс рассчитан на 10 недель. Перед началом тренировки обязательно сделайте 10-минутную и . Выполняйте 3 тренировки еженедельно. Отдыхайте между упражнениями 3 минуты.
1) Обычные с собственным весом, 3 подхода х 20-30 повторений.
2) – отличная проработка и укрепление мышц поясницы с весом собственного тела 2 подхода х 20 повторений.
3) – проработка грудных мышц 3 подхода х 12-15 повторений.
4) – тренировка широчайших мышц спины 3 подхода х 12-15 повторений.
5) – тренировка плеч 2 подхода х 12-15 повторений
6) – проработка бицепса 2 подхода 12-15 повторений
7) – сжигание калорий на трицепсе 2 подхода х 12-15 повторений.
8) – укрепление мышц пресса 3 подхода 20-30 повторений.
Данные тренировки включают суперсет (выполнять 2 упражнения следует друг за другом без отдыха).
Доброго времени суток качата. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде! Тема сегодняшней статьи развеить мифы о том как сделать рельеф мышц.
Прежде всего на рельефность мышц влияет количество подкожного жира, а уж потом форма, размер и состояние мышц под ним. И если у вас малое количество подкожного жира, то вы можете выглядеть спортивно, но не атлетично.
Начинающим культуристам пришедшим в тренажерный зал,у которых нет больших, заметных мышц вовсе не нужно думать о рельефе. Нужно наоборот подумать о наборе мышечной массы. На начальном этапе тренировок задача одновременного снижения жирового компонента и гипертрофия скелетной мускулатуры вполне достижима. Рацион питания человека, впервые пришедшего в тренажерный зал, как правило, состоит избыточным количеством жиров и углеводов и к сожалению недостаточным количеством белков.
У начинающего культуриста у которого появилась прежде всего сбалансированое питание и физическая активность(которой у человека не было вообще) уже сами по себе на начальном этапе способны вызвать мобилизацию собственных жировых запасов. При этом нагрузки, способные инициировать синтез белков и привести к гипертрофии мышечных клеток, пока еще не значительны и вполне могут обеспечиться этим рационом. Однако впоследствии вы придете к абсолютно естественному явлению - в какой-то момент процессы липолиза (расщепления) жира и синтеза (роста) мышц начнут конкурировать друг с другом.
Основная проблема рельефа мышц заключается в том, что рост мышечной массы (анаболизм) и уменьшение (катоболизм) жировых отложений – это противоположенные физиологические процессы, которые находятся в конфликте друг с другом. Наше тело не может одновременно находиться в обоих этих состояниях.
Набор мышечной массы возможен только при присутствии необходимого количество белков и углеводов для определенного человека. Что бы избавляться от жира необходимо ограничивать себя в углеводах и калориях. По-этому если вы хотите и набрать массу и похудеть, скорей всего вы не получите ничего.
Частенько люди, у которых есть особые пожелания для тренеров задают такие вопросы как: Я хочу похудеть в той или иной части тела. К примеру живот, бока. Можете посоветовать упражнения? и т т.п думаю вы поняли суть. Что отвечает на это тренер? Конечно и ведет к тренажеру для накачки пресса, при этом рекомендует выполнять большое количество повторов, с маленькими весами. И так всегда. Если вам это знакомо то вы наверняка находитесь в заблуждении. Упражнение то для живота, а вот похудеет ли она от этого? Конечно же нет! Существуют так называемые проблемные зоны, то бишь места с большим накопление жира – это места, которые организм выбрал как наиболее удобные для его хранения.Такие как живот, бока, бедра, ягодицы, почему именно там? Ибо там легче всего носиться)) , именно там важна термоизоляция тела.Так вот, жировая ткань в так называемых проблемных зонах имеет наибольшее количество рецепторов, отвечающих за липогенез (строительство жировых клеток), и наименьшее – за липолиз (их расщепление).
Проще говоря, это значит что худеть в каком-то одном месте НЕВОЗМОЖНО. Идинственное что вы добьетесь качая пресс сотнями повторенями это развите его выносливость.
Возьмите на заметку : Худеть можно только одновременно во всех местах тела.
Я часто слышу такое заблуждение в спорте, используй большие веса и небольшое количество повторений – на массу, и бери маленькие веса и большое количество повторений – на рельеф. Это вздор. Любое кол-во повторов — это работа на массу, а рельеф шлифуется только диетой. Поэтому любые силовые тренировки ведут к набору мышц, а не к похуданию.
Это заблуждение наблюдают качки профессионалы. Которые в межсезонье тренируются с огромными весами с малым кол-во повторов, и при подготовке к соревнованиям переходят на более легкие упражнения и веса. Однако «легкие» веса с большим количеством повторений не причина сушки, а ее следствие, если еще точнее следствие ограниченной пищевой калорийности, которая вынуждает их облегчать свои тренировки…
С уважением, администратор.