Комплексы утренней гимнастики для детей
дошкольного возраста (4 - 6 лет).
Комплекс № 1.
Первое упражнение. «Потянись вверх».
Исходное положение - ноги поставить на ширину плеч.
Выполнение: поднять руки вверх - вдох; опустить через стороны вниз - выдох. Повторить упражнение 4-6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Конькобежец».
Выполнение: наклонить туловище вправо, согнув правую ногу в колене (выдох); принять исходное положение - вдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону, темп средний.
Третье упражнение. «Дровосек».
Исходное положение - ноги врозь, руки вверх, кисти соединить.
Выполнение: наклониться вперёд, руки опустить вниз, пропустив их под ноги, - выдох. Выпрямиться, руки поднять вверх - вдох. Повторить упражнение 4-6 раз, темп медленный.
Четвёртое упражнение. «Хлопки спереди и сзади».
Исходное положение - ноги врозь, руки в стороны.
Выполнение: хлопок руками сзади, хлопок руками спереди. Сделать 6 - 8 хлопков. Дыхание равномерное, темп быстрый.
Пятое упражнение. «Тик-так».
Исходное положение - ноги врозь, руки за спину.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затем влево. Проделать 4 - 6 раз в каждую сторону, дыхание равномерное, темп средний.
Шестое упражнение. «3айчик - попрыгунчик».
Исходное положение - руки согнуть в локтях, ладони вперёд.
Выполнение: прыжки на двух ногах. Проделать 12- 16 прыжков и перейти на шаг на месте, дыхание равномерное, темп средний.
Комплекс № 2.
Первое упражнение. «Подними палку».
Выполнение: поднять палку вверх, прогнуться в грудной части - вдох; опустить палку вниз - выдох. Проделать упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Перешагни палку».
Исходное положение - палка впереди, в опущенных вниз руках.
Выполнение: сгибая попеременно ноги в коленях, перешагнуть палку вперёд и обратно назад. Проделать упражнение 4-6 раз, темп медленный, дыхание равномерное.
Третье упражнение. «Повернись направо, повернись налево».
Выполнение: повернуть туловище направо и затем налево. Проделать упражнение по 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание равномерное.
Четвёртое упражнение. «Тик-так».
Исходное положение - ноги врозь, палка за спиной.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затем влево. Проделать упражнение 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание равномерное.
Пятое упражнение. «Всё выше и выше, и выше».
Исходное положение - палка впереди, в опущенных вниз руках.
Выполнение: поднять палку вперёд вниз и опустить, затем вперёд и опустить, вперёд вверх - опустить и, наконец, в самый верх и опустить. Проделать весь цикл движений 3 - 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.
Шестое упражнение. «Перепрыгни через палку».
Исходное положение - палка лежит впереди на полу, поперёк, на расстоянии 10 - 15 см
от ступней занимающегося.
Выполнение: перепрыгнуть толчком двух ног через палку, повернуться кругом и вновь перепрыгнуть. Проделать 4 - 6 прыжков. Закончить упражнение медленной ходьбой. Движения этого комплекса можно проделать и с обручами.
Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнения, их связывают с знакомыми ему образами. Например, чтобы выполнить упражнение «Потянись вверх», надо показать ребёнку, каким он будет большим, когда вырастет. Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнение «Тик-так», можно напомнить ему о маятнике в часах, и т. д. При выполнении упражнений особое внимание надо обращать на дыхание, следить за тем, чтобы ребёнок дышал через нос, не задерживал дыхания. В тех упражнениях, в которых чётко выражены фазы (периоды) дыхания, можно произносить слова, характерные для данного движения, например «ух», «ох» (при наклоне вперёд в упражнении «Дровосек»). Для движений надо широко использовать предметы, с которыми любят играть дети: палки, флажки, обручи, мячи и т. п.
Комплекс утренней гимнастики
для детей младшего школьного возраста
(7 - 10 лет).
Исходное положение - руки на затылок.
Выполнение: подняться на носки, руки вверх - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 5 - 6 раз, темп медленный.
Выполнение: присесть на носках, коснуться пальцами рук пола снаружи - выдох; выпрямиться - вдох. Повторить упражнение 5 - 6 раз, темп средний.
Третье упражнение. «Наклон вперёд вправо (влево) с хлопком под ногами».
Исходное положение - ноги врозь (широко), руки в стороны, ладони вверх.
Выполнение: наклонить туловище вперёд вправо к колену правой ноги и сделать хлопок руками под ногой - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 - 6 раз, темп средний.
Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища вправо и влево».
Исходное положение - руки вверх, пальцы соединить в замок ладонями вверх, ступни ног вместе.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затеи влево. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 - 6 раз, дыхание равномерное, темп средний.
Пятое упражнение. «Маховые движения рук».
Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно, кисти сжать в кулаки.
Выполнение: поднять левую руку вверх - правую отвести назад; поменять положение рук. Движение слитное, мягкое, без резких рывков, проделать 6 - 8 раз, дыхание равномерное.
Шестое упражнение. «Прыжки на месте».
Выполнение: сделать 4 прыжка - ноги вместе и 4 - ноги врозь. Повторить каждый цикл движений 4 - 6 раз (16 - 24 прыжка), дыхание равномерное, темп средний. По окончании прыжков перейти на шаг на месте - вначале быстро, а затем медленно.
Седьмое упражнение.
Успокаивающие движения: ходьба на носках с глубоким дыханием.
При проведении этого комплекса упражнений особое внимание следует обратить на правильные исходные положения перед упражнениями и правильную осанку. Нужно также следить за дыханием. После упражнений, вызвавших усиленное и учащённое сердцебиение и дыхание (после прыжков, приседаний), необходимо сделать паузу 30-90 секунд (походить на месте или по комнате). Утренняя гимнастика не должна вызывать у детей утомления.
Комплексы утренней гимнастики для взрослых, имеющих небольшую физическую подготовленность.
Упражнения для мужчин.
Первое упражнение. «Потягивание».
Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно.
Выполнение: поднять руки вверх с подниманием на носки - вдох; опустить руки через стороны вниз, при-пять исходное положение - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Приседание».
Исходное положение - руки на пояс.
Выполнение: присесть, руки вперёд - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп средний.
Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд».
Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно, руки вперёд, кисти сжаты в кулаки.
Выполнение: наклониться вперёд, руки назад, кисти разжать - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп средний.
Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища в стороны».
Исходное положение - ноги врозь (щироко), руки стороны, ладони вверх.
Выполнение: повернуть туловище направо и, сделав [клон вперёд, коснуться пальцами пятки правой ноги выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же - в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону 6 - 8 раз, темп средний.
Пятое упражнение. «Круговые движения рук».
Исходное положение - руки вперёд, кисти сжать в кулак.
Выполнение: 4 круговых движения рук вниз, назад, верх, вперёд и 4 движения рук в обратном направлении. Проделать каждый цикл из 4 движений 4 раза, дыхание равномерное, темп средний.
Шестое упражнение. «Упор лёжа».
Исходное положение - основная стойка.
Выполнение: присесть с упором рук на полу впереди ебя, толчком выбросить ноги назад в упор лёжа, возвратиться в упор, присев, и затем выпрямиться. Проделать упражнение 4 - 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.
Седьмое упражнение. «Повороты туловища в стороны».
Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч, руки перед грудью.
Выполнение: повернуть туловище направо, разогнуть правую руку в сторону ладонью вверх, смотреть и неё - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 - 6 раз, темп средний.
Исходное положение - руки на пояс.
Выполнение: 2 прыжка - ноги вместе, 2 - ноги врозь. Проделать 30 - 40 прыжков, дыхание равномерное. После прыжков перейти на спокойную ходьбу.
Упражнения для женщин.
Первое упражнение. «Потягивание».
Исходное положение - руки к плечам.
Выполнение: поднять руки вверх, отставив правую ногу назад на носок, - вдох; приставить ногу, руки к печам - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Наклон вперёд с приседанием».
Исходное положение - основная стойка.
Выполнение: наклониться вперёд, присесть на одну ногу, другую отставить в сторону, коснуться пальцами ног пола - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, меняя положение ног, темп средний.
Третье упражнение. «Поднимание ноги вперёд».
Исходное положение - руки в стороны ладонями вверх.
Выполнение: поднять правую ногу вперёд до прямого угла и сделать хлопок руками под ней - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же проделать другой ногой. Повторить движение для каждой ноги по 6 - 8 раз, темп средний.
Четвёртое упражнение. «Упор лёжа сзади».
Исходное положение - сесть на пол и опереться руками о пол сзади.
Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп средний.
Пятое упражнение. «Поднимание ног в положении лёжа».
Исходное положение - лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела.
Выполнение: поднять правую ногу вверх до прямого угла, опустить. То же проделать левой ногой, опустить, поднять и опустить 2 раза обе ноги и затем повторить весь цикл движений сначала. Проделать каждый цикл движений 3 - 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.
Шестое упражнение. «Сгибы в руках в упоре стоя».
Исходное положение - встать лицом к стулу на расстоянии большого шага, опереться руками о его спинку.
Выполнение: согнуть руки, коснуться грудью спинки стула, поднять ногу - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп средний.
Седьмое упражнение. «Повороты туловища с движением руки».
Исходное положение - ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс.
Выполнение: повернуть туловище направо, правую руку отвести в сторону ладонью вверх, смотреть на неё - вдох; вернуться в исходное положение - выдох; то же упражнение проделать в другую сторону. Повторить упражнение 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний.
Восьмое упражнение. «Прыжки на месте».
Исходное положение - основная стойка.
Выполнение: прыжок на месте ноги врозь, руки в стороны, вторым прыжком принять исходное положение. Сделать 20 - 30 прыжков, дыхание равномерное, темп средний. После прыжков перейти на спокойную ходьбу на месте.
Девятое упражнение.
Заключительное движение - ходьба на носках с глубоким вдохом и выдохом.
При выполнении упражнений этих комплексов нагрузку следует регулировать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Во время первых занятий число повторений каждого упражнения должно быть минимальным, а затем по мере втягивания в занятия - увеличено до указанного в каждом упражнении числа. Между упражнениями надо делать отдых (от 30 до 60 секунд), во время которого хорошо применять ходьбу с глубоким дыханием и расслаблением мышц.
Комплексы утренней гимнастики
для людей старшего и пожилого возраста,
имеющих небольшую физическую подготовленность.
Упражнения для мужчин.
Первое упражнение. «Потягивание».
Исходное положение - руки на пояс.
Выполнение: развести руки в стороны, ладони вверх, подняться на носки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Приседание».
Исходное положение - встать на расстоянии шага от стула, держаться за спинку.
Выполнение: присесть, не отрывая рук от спинки стула, - выдох, выпрямиться - вдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.
Третье упражнение. «Повороты туловища с движением рук».
Исходное положение - ноги вместе, руки вверх.
Выполнение: повернуть туловище направо, руки в стороны, ладони вверх, смотреть на ладонь правой руки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. То же проделать в другую сторону. Повторить в каждую сторону по 4 - 6 раз, темп средний.
Четвёртое упражнение. «Упор лежа сзади».
Исходное положение - сесть ноги врозь, упор руками сзади.
Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади - вдох; сесть - выдох. Проделать 6 - 8 раз, темп медленный.
Пятое упражнение. «Движение ног в положении лёжа на спине».
Исходное положение - лечь на спину, руки вдоль тела.
Выполнение: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, выпрямить под прямым углом и медленно опустить. Проделать упражнение 5 - 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.
Шестое упражнение. «Сгибы рук в упоре лёжа впереди на стуле».
Исходное положение - упор лёжа, руки впереди на стуле.
Выполнение: согнуть руни в локтях, коснуться грудью стула, голову повернуть направо (налево) - выдох; выпрямить руки - вдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп средний.
Седьмое упражнение. «Бег на месте».
Исходное положение - руки согнуть в локтях, кисти рук расслабить.
Выполнение: бег на месте в течение 30 - 40 секунд. После бега перейти на медленную ходьбу на месте. Дыхание равномерное, энергично работать руками, бёдра поднимать выше.
Упражнения для женщин.
Первое упражнение. «Потягивание».
Исходное положение - руки опустить вниз, кисти соединить.
Выполнение: поднять соединённые в кистях руки вверх, повернув ладони вверх, - вдох; разъединить кисти и руки опустить через стороны вниз до исходного положения - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Приседание».
Исходное положение - встать на расстоянии полу-шага от стула.
Выполнение: присесть, руками опереться о стул - выдох; отталкиваясь руками от стула, выпрямиться - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.
Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд и назад».
Исходное положение - поставить прямую ногу на стул, руки вверх.
Выполнение: наклониться вперёд, коснуться руками носка ноги - выдох; выпрямиться с последующим наклоном назад - вдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.
Четвёртое упражнение. «Повороты туловища направо и налево».
Исходное положение - сесть на стул, руки перед грудью, ноги вытянуть вперёд.
Выполнение: повернуть туловище налево, отвести левую руку в сторону вверх - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение в каждую сторону по 4 раза, темп медленный.
Пятое упражнение. «Поднимание ног».
Исходное положение - сесть на стул, с опорой на руки сзади.
Выполнение: поднять правую ногу, опустить. То же - левую. Проделать упражнение 8 - 10 раз для каждой ноги, дыхание равномерное, темп средний.
Шестое упражнение. «Сгибы рук в упоре стоя».
Исходное положение - встать на расстоянии большого шага от спинки стула и опереться на неё руками.
Выполнение: согнуть руки в локтях, коснуться грудью спинки стула, повернуть голову направо (налево) - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.
Седьмое упражнение. «Ходьба на месте».
Исходное положение - основная стойка, руки согнуть в локтях.
Выполнение: ходьба на месте (45 - 60 секунд) с высоким подниманием колен и энергичной работой рук. Темп средний, дыхание равномерное.
Особое внимание при проведении этих комплексов следует обращать на темп выполнения упражнений. На первых занятиях он должен быть медленным и только по мере втягивания организма в работу доведён до среднего и даже быстрого, если это, конечно, обусловливается характером упражнения. После наиболее интенсивных упражнений, в данном случае у мужчин после 2-го и 6-го, а у женщин после 2-го, 3-го и 6-го, надо делать короткие перерывы от 30 до 60 секунд, которые лучше заполнить активными формами отдыха - ходьбой с глубоким дыханием. Следить за правильностью дыхания, не задерживать его, избегать натуживания. При выполнении всех упражнений избегать резких движений, они должны выполняться мягко, по возможности точно, в соответствии с описанием.
Лит .: Гугин А. А. , Утренняя гимнастика школьника, М., 1954; Серый Н. , Гимнастика для всех, М., 1955; Журавлев Е. П. и Янанис С. В. , Ежедневная гимнастика для мужчин, 5 изд., М., 1956; их же, Ежедневная гимнастика для женщин, 5 изд., М., 1956; Мачинский В. И. , Физическая культура в режиме дня, М., 1956; Физическая культура в пожилом возрасте, под общ. ред. Саркисова-Серазини И. М., М., 1956.
Бодрое начало дня - это залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день - как раз для тебя. Учти, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.
Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет - это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и нарушать основные её правила:
Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звенит будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие упражнения под одеялом:
После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.
Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.
Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить. Особенное внимание удели растяжке ног, которая снимет усталость и улучшит кровообращение.
Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!
Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.
1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.
Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.
2. Гимнастика должна быть короткой.
Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.
3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.
Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.
Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.
Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.
Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.
Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.
Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.
Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,
Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку.
Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы и начать здоровый образ жизни!
Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня.
Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.
Выполнять каждое утро по 8-10 раз.
На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.
Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.
Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.
Фото: Как правильно делать зарядку по утрам
Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.
После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.
А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .
Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.
Безусловные преимущества:
Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.
Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.
Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.
Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.
Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.
Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.
Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.
Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.
Для шеи:
Для рук:
Для корпуса:
Для ног:
Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:
Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.
Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.
Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.