Программа тренировки бицепса на массу. Как увеличить бицепсы без помощи стероидов. Концентрированные подъемы гантелей

Секретная методика накачки рук до объема как минимум в 45 см за пару месяцев. Секреты раскрывают звезды бодибилдинга.

Содержание статьи:

Перед тем, как рассказать о построении эффективной тренировки бицепса на массу стоит коротко остановиться на строении бицепса. Мускул состоит из двух отделов: длинного (наружный) и короткого (внутренний). Также под этими пучками располагается брахиалис (плечевой мускул). Бицепс предназначен для сгибания локтевого сустава и существует большое количество упражнений, направленных на его развитие.

Основные причины отсутствия роста бицепса

Пожалуй, именно способы проведения тренировки бицепса на массу является наиболее обсуждаемым вопросом на профильных веб-ресурсах. Мальчишки с детских лет любят хвастаться бицепсами и очень часто рассматривают их перед зеркалом, стараясь определить, насколько мускул увеличился в размерах. Чаще всего для начинающих атлетов первой целью является достижение размера бицепса сантиметров в 40.

Каждый человек, начиная заниматься культуризмом, обладает определенным уровнем физической подготовки. Кто-то мог заниматься дома с гантелями, однако много и таких парней, которые вовсе спортом ни когда не занимались, не считая уроков физкультуры в школе. Финальный результат во всех этих случаях может отличаться и при этом не обязательно он будет лучшим у имевших начальную подготовку атлетов. Основная причина слабого прогресса кроется в слабой генетике и неверному подходу к построению тренировок бицепса на массу.

Если парень одарен генетически, то его мускулы будут расти достаточно быстро даже при наличии ошибок в программе занятий. А вот эктоморфам добиться набора массы весьма сложно. Вот основные причины отсутствия прогресса при тренинге бицепса:

• Перетренированность.
• Неверный подход к построению занятия.
• Не соблюдение техники выполнения упражнения.
• Однообразные тренировки.

Давайте о каждой из этих причин поговорим более подробно и начнем с перетренированности. Зачастую атлеты в надежде добиться быстрого результата банально перегружают организм. В культуризме «много» не является синонимом «лучше». Безусловно, в определенный момент для дальнейшего прогресса вам потребуется выполнять большой объем работы и это касается не только бицепса, но и других мускулов. Однако это происходит далеко не сразу и вам предстоит затратить много усилий, чтобы накачать бицепс до этого уровня.

Многие атлеты на одном занятии выполняют массу упражнений для бицепса, что ни когда не приведет к достижению поставленной задачи. Вы должны понимать, что мускулы не могут расти локально. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.

Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Используя этот совет, вы сможете увеличить размер бицепса благодаря увеличению саркоплазмы (межклеточная жидкость). Вы наверняка знаете, что мускульные ткани примерно на 80 процентов состоят из жидкости. Однако это краткосрочный эффект и уже спустя сутки или максимум двое, размер ваших бицепсов вернется к первоначальному состоянию.

Рост мускулов обеспечивается благодаря увеличению поперечных размеров мускульных волокон и для этого вам потребуется ни один месяц регулярных тренировок бицепса на массу. Используя пампинг эффект на начальном уровне подготовки вы лишь будете расходовать энергию впустую. Мы не говорим, что пампинг совершенно бесполезен, но его преимущества можно увидеть только находясь на продвинутом уровне подготовки. Новички, ни каких дивидендов от его использования не получат.

Сначала вам необходимо заложить надежный фундамент и для этого потребуется пара лет. Не стоит выполнять на этом отрезке времени более двух или трех упражнений, которые также должны быть базовыми. Более того, первое время вы вполне сможете обходиться даже одним эффективным движением.

На первых порах вам не стоит уделять бицепсу особое внимание, а лучше заняться развитием мускулов всего тела и увеличивать сои силовые показатели. Не менее важной причиной отсутствия прогресса может стать и не правильная техника выполнения движений. Вот основные ошибки, допускаемые начинающими атлетами:

• Не осознанное использование элементов читинга.
• Локтевые суставы при выполнении движений расходятся в стороны.
• В момент сгибания рук локтевые суставы движутся вверх.
• Использование малой амплитуды движения, чаще всего это происходит на подсознательном уровне.

Читинг может быть эффективным средством увеличения интенсивности тренировки бицепса на массу, но делать это необходимо правильно и осознанно. При использовании читинга вы должны подрывать спортивный снаряд в нижней части амплитуды движения, а затем силой мускулов дожимать вес. Делать это можно в одном или двух последних повторах сета.
Для эффективности тренинга вам необходимо следить, чтобы локтевые суставы всегда были прижаты к корпусу и не поднимались одновременно со снарядом. Малая амплитуда зачастую используется опытными билдерами, которые хотят максимально нагрузить мускулы и используют для этого большие веса. Если вы будете постоянно использовать этот метод, то эффективность тренировки окажется блика к нулю.

Лучшие упражнения на бицепс

Все упражнения для укрепления бицепса можно разделить на две категории: базовые и изолированные. С помощью первых вы можете задействовать большое количество мускулов, а не только таргетинговые. Изолированные дают вам возможность проработать конкретный отдел бицепса и могут стать отличным дополнением к базовым движениям.

Среди наиболее эффективных базовых движений следует выделить следующие:

• Подъемы штанги в положении стоя.
• Сгибания рук с гантелями в положении стоя.
• Молотки в положении стоя.
• Подтягивания с использованием узкого хвата.

Среди изолированных движений вы можете ориентироваться на ниже перечисленные:

• Сгибания рук на скамейке Скотта.
• Подъемы гантелей на скамейке Скотта.
• Разгибания рук на наклонной скамейке.
• Концентрированные сгибания рук.

Чем больший вес спортивных снарядов вами используется, тем сильнее стресс для мускулов. Добавьте к этому еще и необходимо время для полного восстановления, и вы получите рецепт эффективных тренировок бицепса на массу. В своей программа занятий вам следует делать акцент на базовые движения и, особенно на подъемы штанги в положении стоя для бицепса. Изолированные движения могут быть эффективными только при их выполнении после базовых.

Нюансы тренинга бицепсов на массу

Сейчас мы поделимся с вами некоторыми секретами, чтобы ваша тренировка бицепса на массу была максимально эффективной. У многих спортсменов при выполнении подъемов штанги в положении стоя в запястьях появляется чувство дискомфорта или даже боли. Если у вас это явление наблюдается, то стоит начать работать с EZ-штангой. Вот основные преимущества этого спортивного снаряда:

• Снижает нагрузку на запястья.
• Способствует одновременной проработки бицепса и мускулов предплечья.
• Удобен в анатомическом плане.
• Обладает аналогичной эффективностью в сравнении с прямой штангой.

Также можно рекомендовать вам приобрести бинты для запястий и применять их во время тренировки бицепса на массу. Когда вы опускаете штангу на место, то во избежание болевых ощущений в плечевом суставе (возникают достаточно часто и напоминают удар электротоком), делайте это медленно и постепенно расслабляйте мускулы после завершения сета.

Программа тренинга бицепса на массу

1–я неделя тренинга

• Подъем штанги в положении стоя -3 сета по 6 повторов в каждом.
• Молотки -3 сета по 12 повторов в каждом.
• Разгибание рук на наклонной скамейке -3 сета по 20 повторов в каждом.

2–я неделя тренинга

• Подъемы штанг на бицепс -3 сета по 10 повторов в каждом.
• Подъемы гантелей на скамейке Скотта -3 сета по 12 повторов в каждом.
• Концентрированные сгибания -3 сета по 20 повторов в каждом.

Больше о массонаборной тренировке бицепса рассказывает Стас Линдовер:

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду .

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз , турники – от 7 до 10 подтягиваний . Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

Невозможно.

В данной статье мы расскажем о способах накачки и приведем несколько советов и рекомендаций для новичков.

Немного анатомии

В анатомии бицепс принято называть «большая мышца плеча» или «двуглавая плечевая мышца». При сокращении бицепса он четко просматривается под кожей даже у людей, которые практически не занимаются .

Биологически мышца состоит из двух частей (головок): длинной и короткой. На наружной части руки располагается длинная головка, которая начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка располагается на внутренней части руки и также начинается с верхнего края лопатки. Бугристость лучевой кости является концом протяжности обеих головок, именно в этом месте они сливаются воедино.

Большая мышца плеча служит для сгибания руки в области локтевого сустава. Именно поэтому все по тренировке бицепса направлены на сгибания/разгибания рук.

Упражнения на бицепс

Для накачки бицепса можно выполнять различные , а лучше всего комбинировать их вариации. Об основных методах тренировки большой мышцы плеча мы расскажем ниже.

Итак, если вы хотите прокачать большую мышцу плеча посредством классических , то вам нужно придерживаться следующих правил:

1. Не торопитесь : выполняйте правильно и не очень быстро.
2. Правильно отдыхайте : между каждыми подходами нужно отдыхать по 1–2 минуты. Старайтесь не делать более 7 подходов в день, и не тренируйтесь каждый день.
3. Контролируйте свое дыхание : при подъеме - выдыхаем, при опускании - вдыхаем.
4. Правильно ставьте кисти рук , иначе в процессе можете почувствовать резкую боль. Лучше всего использовать специальные стойки для отжиманий.

Перед тем как приступить к серьезным тренировкам, нужно протестировать свой уровень и начать с простых . Для начала лягте на пол и расположите руки так, чтобы они были на уровне ширины плеч (можно немного шире). Выпрямите тело и смотрите вниз, вы должны почувствовать свои мышцы. Опуститесь вниз до касания грудью пола.

Повторяйте данные упражнения через день-два. Рекомендуемое число подходов - 4–5, при этом выполняйте по 10–12 . Таким способом вы сможете подготовить свое тело к отжиманиям, которые полностью направлены на прокачку бицепса.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству отжиманий от пола (без перерыва) составляет 10 507 раз. Установил его осенью 1980 года гражданин Японии Минору Йошида. Спустя почти 40 лет данная запись в «Книге рекордов Гиннесcа» так и не была изменена.

Отжимания для накачки большой мышцы плеча немного отличаются от классических отжиманий. В данном случае руки нужно располагать немного по-другому. Пальцы рук должны «смотреть» на ноги, то есть, руки должны быть развернуты на 180°. При этом внутренняя часть бицепса должна прижиматься к телу. Для повышения эффективности спортсмены используют специальную стойку или обычные гантели. При выполнении отжиманий нужно касаться нижней частью груди пола. И не забываем о том, что локти должны прижиматься к телу, а не расходиться в стороны.

Чтобы привести в тонус бицепс, не нужно усердствовать, достаточно делать 2–3 раза в неделю. Ведь если мышцам не давать время на восстановления, то прибавлять в объеме они не будут.

Специалисты рекомендуют новичкам делать 4 подхода по 20 отжиманий. Со временем можно увеличивать количество подходов. Старайтесь не давать бицепсу посторонних нагрузок в день . И употребляйте побольше , она необходима для нормального роста мышц.

На турнике

Если вы хотите накачать бицепс на , но не знаете, как это сделать правильно и эффективно, то для начала ознакомьтесь с правилами, которые указаны ниже, и постоянно их придерживайтесь:

• при подтягиваниях не нужно помогать себе всем телом, вся нагрузка должна идти сугубо на бицепс;
• перед нужно выполнять , которая предотвратит и разогреет мышцы;
• старайтесь не раскачиваться на , висите спокойно и ровно;
• дышите правильно: при расслаблении рук вдыхайте, а при напряжении - выдыхайте; и никогда не задерживайте дыхание.

Существуют 3 основных типа подтягиваний на перекладине, которые помогут вам привести в тонус большую мышцу плеча:
Рекомендованное количество повторов за одну тренировку: 3–4 сета по 12–14 Но подтягиваться до полного изнеможения не нужно. Новичкам на первых этапах нужно выполнять столько подтягиваний, сколько им под силу. И не тренируйтесь чаще, чем 2–3 раза в неделю, иначе мышцы не будут получать оптимально отдыха.

Важно! Если у вас достаточно длинные руки, то не используйте очень узкий хват при работе на турнике. В таких случаях существует риск растяжения запястья.

Когда ваш привыкнет к нагрузкам, то их нужно увеличить. Можно вешать на себя рюкзак с грузом или специальный жилет, который прибавляет веса. При этом старайтесь постоянно увеличивать количество подтягиваний за один подход.

Не забывайте о технике выполнения, иначе риск получить микротравму резко возрастет, кроме того, при неправильном выполнении подтягиваний значительно снижается эффективность. Правильно подобранный дневной также является залогом успеха при накачке бицепса на турнике.

Со штангой

Для прокачки бицепса с помощью вам понадобится либо E-Z-штанга, либо стандартная. Если тренироваться вы собираетесь в домашних условиях, то соблюдайте эти простые правила:

1. Подберите штангу оптимальной длины. Для комфортности тренировочного процесса ее длина не должна превышать 1,5 м.
2. Вес штанги для новичков не должен быть слишком большими. Наиболее оптимальный вариант - на края по одному блину, вес которых не превышает 1 кг.
3. Чтобы не получать микротравм или растяжения сухожилий, делайте легкую разминку перед началом тренировок .

Вы должны контролировать процесс своих . Заведите специальный дневник, где будете отмечать, в какие дни вы занимались, сколько провели сетов и т. д. Также отмечайте себе тип , который выполняли.
Существуют 3 типа упражнений по накачке большой мышцы плеча с помощью штанги:

Знаете ли вы? Грег Остин Дуссет - канадский тяжелоатлет, рекордсмен «Книги рекордов Гиннесcа». В августе 2015 года он за 1 минуту сумел 50 раз поднять штангу, вес которой составлял 182,6 кг.

Данные можно комбинировать, так эффективность возрастет. За одну нужно выполнять по 3–4 сета, в каждом из которых делать по 8–10 поднятий штанги. Дополняя данные упражнения тренировками на турнике и отжиманиями, вы сможете ускорить процесс накачки большой мышцы плеча. Но, опять-таки, не забывайте про нормальный и своевременный отдых.

С гантелями

Множество начинающих спортсменов не раз задавались вопросом о том, как правильно качать бицепс гантелями. На самом деле сделать это легко даже в домашних условиях, нужно всего лишь соблюдать правильную технику и режим тренировок. Существует более десятка разных типов упражнений с помощью гантелей.

Вот одни из основных:

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то приобретите гантели, которые будут максимально удобными во время тренировок. Оптимальным вариантом будут гантели, на которых можно регулировать вес. Так вы сможете усложнять себе задания на каждой новой .

Для достижения приемлемого эффекта от тренировок по накачке бицепса нужно придерживаться некоторых советов и рекомендаций тех людей, которые являются завсегдатаями спортзала уже не 1 и не 2 года. Вот некоторые советы от профессионалов:

Важно! Чтобы укрепить бицепс после тренировок, нужно регулярно делать упражнения с боксерским мешком.

И помните, что технически правильные тренировки никогда не останутся безрезультатными. Если у вас что-то не получается, или вы потеряли мотивацию, то попробуйте пообщаться с товарищами . Они всегда вас поддержат и подскажут, что изменить или подкорректировать. А если вашим товарищем окажется тренер с большим спортивным опытом, то можете считать себя счастливчиком.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является , и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча : Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца : начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

• Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

• Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

• Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

• Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи ;

• Разминка

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Краткая техника:

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье .

Упражнение молоток

Краткая техника:

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!