Тренированность и тренировочная нагрузка в бодибилдинге и фитнесе или что же на самом деле качают качки?

Под тренированностью понимается уровень развития физических качеств занимающегося - силы, выносливости, быстроты, ловкости и гибкости. Тренированность выражается в способности атлета к выполнению тренировочной работы определенных параметров. Параметры выполняемой атлетом тренировочной работы определяются спецификой данного вида спорта. Рассмотрим основные параметры тренировочной работы в бодибилдинге.

Тренировочная работа в бодибилдинге по мощностным характеристикам делится на работу максимальной, субмаксимальной, высокой, средней и низкой мощности.

Работа максимальной мощности, это тренировочная работа, выполняемая с отягощениями, с которыми атлет способен сделать от одного до двух повторений. Работа максимальной мощности развивает прежде всего силу. Прогресс в развитии силы обеспечивается совершенствованием нервно-мышечных связей и мышечной гипертрофией. В тренинговой практике бодибилдинга максимально высокие рабочие веса используются в специальном силовом виде тренинга для развития силы с целью повышения интенсивности тренинга.

Работа субмаксимальной мощности - это тренировочная работа с несколько меньшими отягощениями, выполняемая на три - пять повторений. Используется для развития силы и в меньшей мере - для развития силовой выносливости. Применение такого двигательного режима совершенствует механизмы нервно-мышечного обеспечения и вызывает мышечную гипертрофию. В тренировочной практике бодибилдинга мышечная работа на три - пять повторений используется в основном для развития силы при сохранении прежних, а зачастую и приобретении новых большей размерности мышечных объемов высокой плотности.

Мышечная работа высокой мощности, это работа, выполняемая в шести - двенадцати повторениях, используемая для развития силовой выносливости и в меньшей мере для развития силы. Мышечная работа высокой мощности вызывает наибольшую мышечную гипертрофию, что и обусловило ее применение в основных видах тренинга культуристов, направленных на приобретение значительных мышечных объемов. Наиболее часто с этой целью используются восемь - десять повторений в подходе.

Работа средней и низкой мощности, выполняемая в пятнадцати - двадцати и более повторениях, используется для развития специальной мышечной и общей выносливости. В тренировочной практике бодибилдинга работа на пятнадцать - двадцать повторений (например, при применении суперсерий), используется для приобретения необходимых мышечных кондиций - проработанности (разделения), плотности.

Итак, с позиций мощностных характеристик основным двигательным режимом, используемым в тренировочном процессе бодибилдеров для приобретения мышечных объемов, является работа высокой мощности, выполняемая на восемь - десять повторений.

Вы должны помнить, что несмотря на такое “громкое” название, работа высокой мощности по размеру используемых отягощений находится на третьем месте после работы максимальной и субмаксимальной мощности. По сути, с позиций и норм силового тренинга рабочие веса, поднимаемые 8-10 раз, являются средними. И развивают они прежде всего силовую выносливость. В нормальном объемном тренинге бодибилдеров недельный цикл содержит шесть и более тренировочных занятий, в каждом из которых в среднем используется около восьми упражнений, выполняемых в пяти-шести подходах на восемь-десять повторений. Суммарное количество движений обычно составляет около двух тысяч движений (подъемов) в недельном цикле.

Итак, недельный цикл обычного объемного тренинга содержит примерно две тысячи движений - 6 тренировок х 8 упражнений х 5 подходов х 8-10 повторений = 1920-2400 подъемов или повторений. Примерно две тысячи движений, выполненных в режиме высокой мощности.

Именно такое сочетание количественных и качественных параметров применяемых в тренинге нагрузок (объема и интенсивности) характерно только для бодибилдинга и принципиально отличает его от других силовых видов спорта.

Так, по сравнению с силовым троеборьем-пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, тренировочный процесс в культуризме отличается принципиально иным соотношением основных параметров тренировочной нагрузки. По сравнению с этими, чисто силовыми видами спорта в бодибилдинге используется более высокий объем тренировочной нагрузки при меньшем уровне интенсивности тренинга. Такая тренировочная практика создает специфическое сочетание развиваемых физических качеств - силы, силовой выносливости и общей выносливости.

Основным физическим качеством, развиваемым в тренировочной практике бодибилдинга, является силовая выносливость. Силовую выносливость можно определить как способность атлета к длительному, обычно в течении одного-полутора часов, выполнению мышечной работы высокой мощности,(работы, выполняемой на 8-10 повторений).

Высокая интенсивность выполняемой работы может обеспечиваться только при достаточном развитии такого физического качества, как сила.

Сила, как физическое качество, определяется как способность к преодолению внешнего сопротивления, создаваемого отягощением при его подъеме и удержании. Уровень развития силы атлета должен отвечать двум критериям:

• во-первых, он должен быть достаточно высоким для обеспечения эффекта мышечного развития;
• во-вторых, должен обеспечивать достаточно высокий уровень объема тренировочной нагрузки, поскольку тесно связан, и в известной степени определяет его - V = I*n;

Практика применения высокого количества длительных по времени тренировочных занятий предъявляет особые требования к развитию общей выносливости атлета. Общая выносливость - это способность атлета к выполнению тренировочной работы (в режиме силовой выносливости) с оптимальной частотой занятий в недельном цикле - от шести и выше, в зависимости от уровня тренированности и вида тренинга.

Характерная совокупность трех основных физических качеств - силы, силовой выносливости и общей выносливости, обеспечивающая необходимый для мышечного развития нагрузочный уровень тренинга и называется тренированностью. С точки зрения реализации тренировочной нагрузки, тренированность - это способность атлета к производству мышечной работы такой интенсивности и в таком объеме, которые обеспечивали бы адекватный спортивный результат. В бодибилдинге под результатом тренировочной работы подразумевается мышечное развитие в целом и его отдельные аспекты - мышечные объемы, плотность мышц и их визуальное разделение, формы и рельефность мышечного аппарата и отдельных мышечных партий.

Тренированность, как уровень физической подготовки атлета делится на начальный, средний уровень и уровень высокой тренированности. Среднему уровню тренированности, в зависимости от весовой категории атлета, соответствует освоенный объем тренировочной нагрузки примерно 140-160 тонн в неделю.

Тренировочная нагрузка - это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы. Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:

• объем - V,
• интенсивность - I ,
• количество движений - n ,
• время выполнения - t.

Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгх5=4000кг . Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах - целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:

1.Приседания со штангой на груди 5х80х10; 50

Пример записи одной тренировки:

1.Приседания со штангой 5х80х10; 50

2.Выпады 5х60х(8+8); 80

3.Сгибания ног лежа 4х20х10; 40

4.Становая тяга 5х100х8; 40

5.Гиперэкстензия 4х25х10; 40

6.Подъемы на голень со штангой 5х120х15;

7.Подъемы ног в висе 5хmax;

8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10х15;

Самочуствие: хорошее

Работоспособность: нормальная

Где: V - сумма объема нагрузки во всех упражнениях;

I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно - средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;

n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;

t - время выполнения тренировочной нагрузки.

Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение - противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.

Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V,n) и качественные (I,t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.

Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.

Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы - V суммарное недельное подсчитывается по формуле:

V сум.нед.=V1+V2+V3+V4+V5+V6;

где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки каждого тренировочного занятия.

Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла - V среднее недельное подсчитывается по формуле:

V сред.нед.= V1+V2+...V6/6; или Vсумм.нед./6;

где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.

Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы - I среднее недельное, считается по формуле:

Iсред.нед.= Vсум.нед./N;

где Vсум.нед. - это объем недельной нагрузки, а N - количество движений, выполненных в недельном цикле.

Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле - N суммарное недельное, считается так:

N cум.нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6;

где n1,n2,...,n6 - количество движений, выполненных за каждую тренировку.

Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие - N среднее недельное, считается по формуле:

N сред.нед.= N сум.нед./6.

Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла - T среднее недельное, просчитывается по формуле:

T сред.нед.= t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм.нед./6;

где t1,t2,...,t6 - время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби - количество тренировочных занятий в недельном цикле.

Учет объема, интенсивности и других параметров тренировочной нагрузки позволяет атлету и тренеру квалифицированно управлять тренировочным процессом, предметно планировать и оперативно корректировать текущую и перспективную подготовку. Трудно переоценить актуальность учета и оценки параметров тренировочной нагрузки в тренировочной практике. Есть все основания утверждать, что без учета объема, интенсивности, количества движений и времени выполнения тренировочной нагрузки квалифицированный тренировочный процесс методически несостоятелен.

tagPlaceholder Tags: Тренировки , подготовка , Статьи

Под объёмом тренировочной нагрузки понимается произведение мощности выполняемой работы на длительность её выполнения. Другими словами, объём нагрузки - это количество работы с определённой мощностью в течение заданного времени. Когда мощность работы спортсмена (например, темп выполнения подтягиваний) постоянна, то объём работы пропорционален длительности её выполнения. Если же темп выполнения подтягиваний изменяется в ходе выполнения нагрузки, то объём тренировочной работы (той же длительности) будет тем больше, чем больше величина темпа подтягиваний. Именно поэтому оценке объёма нагрузки при подтягивании на перекладине нужно учитывать не только количество подтягиваний, произведённых в течение определённого периода (подхода, серии, тренировочного занятия и т. д.), но и длительность подтягиваний.

У людей, занимающихся физической культурой, повышение уровня физической подготовленности сходно (если одинаковы общие энергетические расходы) при двух режимах тренировки - большой продолжительности с низкой интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсивностью. При одинаковой общей энергетической стоимости (равном расходе энергии) результат тренировок мало зависит от применяемых видов циклических упражнений (бега, ходьбы, плавания и т. д.). Повышение МПК, в частности, прямо связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировочных нагрузок, т. е., с их общим объемом, и колеблется при разных режимах в среднем от 5 до 25%.

Также известно, что между объемом тренировочной нагрузки и тренировочным эффектом нет линейной связи. Например, занятия с общим объемом 2 ч в неделю могут вызывать увеличение МПК на 0,4 л/мин. Удвоение общего объема нагрузки до 4 ч в неделю вызывает повышение МПК не вдвое (до 0,8 л/мин), а лишь до 0,5- 0,6 л/мин.

Максимальная степень мощности. В этой зоне продолжительность работы достигает всего лишь от 20 до 25 секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как: бег на 100 и 200 метров; плавание на 50 метров; велогонка на 200 метров с хода, эти физические упражнения делаются при рекордном исполнении.

Зона максимальной мощности: в её пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запас в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счёт без кислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, то есть запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10 - 20 секунд, в течение которых совершается работа спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша его дыхание ещё долго усиленно, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объём крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объём сердца.

Максимальная степень мощности. Эта степень немного ниже максимальной, и поэтому продолжительность работы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают:

• - бег на 400, 800, 100, 1500 метров;
• - плавание на 100, 200, 400 метров;
• - бег на коньках на 500, 1500, 300 метров;
• - велогонки на 300, 1000, 2000, 3000, 4000 метров.

Зона максимальной мощности: в мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которых увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также всё время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, всё же отстают от процессов без кислородного распада. Всё время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне максимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Это может вызвать повышение температуры крови на 1 - 2 градуса, что может повлиять на состояние нервных центров.

Большая степень мощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 минут до 30 минут. Этой степени соответствуют:

• - бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500 метров;
• - бег на коньках на 5, 10 километров;

Зона большой мощности: интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они всё же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстаёт от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга всё же происходит. К концу работы он будет значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Умеренная степень мощности. Продолжительность работы достигает свыше 30 минут. Физические упражнения, которые соответствуют этой степени мощности это:

• - бег на 15 километров и более;
• - спортивная ходьба на 10 километров и более;
• - бег на лыжах на 10 километров и более;
• - велогонки на 100 километров и более.

Зона умеренной мощности: это сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.

В результате повторных нагрузок определённой мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Отсюда ясно проявляется закономерность: чем больше нагрузка, чем больше степень мощности, затрачиваемой на выполнение данных физических упражнений, тем меньше по продолжительности (минуты, секунды) и по количеству (например в метрах) спортсмен может работать на данном уровне нагрузок.

Например, если при беге трусцой спортсмен пробегает километры и может держать темп очень долго, то на спринтерских дистанциях пробегаются всего лишь сотни метров и за меньшие промежутки времени.

Или, например если штангист может небольшой вес держать минутами/десятками минут, то большие нагрузки буквально 2-5 секунд.

Определение степени усталость учеников по визуальным признакам приведено в таблице 2.

Таблица 2. - Определение степени усталость учеников по визуальным признакам:

Признаки	Степень нагрузки - степень усталости
Изменение цветовых оттенков кожи	Покраснение	Значительное покраснение	Побагровение, синюшность губ, бледность
Потоотделение	Небольшое	Значительное, выше пояса	Значительное, ниже пояса
	Учащенное ритмичное	Очень быстрое, иногда ртом	Очень быстрое, неритмичное, ртом
Движения	Правильные	Небольшие нарушения	Некоординированные
Общее самочувствие	Ничего не беспокоит	Усталость, боль в ногах, одышка, тахикардия	Усталость, головная боль, тошнота, головокружение

Интенсивность нагрузки.

Интенсивность нагрузки - это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, её напряжённость и степень концентрации объёма нагрузки во времени.

Интенсивность отражает степень изменения функциональных систем организма непосредственно во время выполнения нагрузки, а когда говорят об интенсивности как о «напряжённости», учитывают степень воздействия нагрузки на организм человека не только во время её выполнения, но и в период восстановления. В некоторых циклических видах спорта, например, в беге или гребле, требуется преодолеть определённую дистанцию за минимально возможное время.

В такой ситуации интенсивность передвижения на тренировке принято выражать в процентах по отношению к соревновательной скорости на той дистанции, к которой производится подготовка. В отличие от бега, при подтягивании на перекладине спортсмену требуется подтянуться не определённое количество раз за минимально возможное время, а максимальное количество раз за ограниченное время.

Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей. Есть основания считать, что параметры объёма и интенсивности суммарной нагрузки в совокупности упражнений соотносятся друг с другом приблизительно так же, как и в отдельном упражнении, т. е., обратно пропорционально: чем больше суммарный объём нагрузки в рамках данного занятия, тем меньше в принципе может быть её общая интенсивность нагрузки в занятии, тем меньше её суммарный объём.

5.2.1. Принцип сознательности и активности

5.2.2. Принцип наглядности

5.2.3. Принцип доступности и индивидуализации

5.3. Специфические принципы физического воспитания

5.3.1. Принцип непрерывности процесса физического воспитания

5.3.2. Принцип системного чередования нагрузок и отдыха

5.3.3. Принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий

5.3.4. Принцип адаптированного сбалансирования динамики нагрузок

5.3.5. Принцип циклического построения занятий

5.3.6. Принцип возрастной адекватности направлений физического воспитания

Глава 6. Основы теории и методики обучения двигательным действиям

6.1. Двигательные умения и навыки как предмет обучения в физическом воспитании

6.2. Основы формирования двигательного навыка

6.3. Структура процесса обучения и особенности его этапов

Основные задачи.

Основные задачи.

Основные задачи.

Глава 7. Теоретико-практические основы развития физических качеств

7.1. Понятие о физических качествах

7.2. Сила и основы методики ее воспитания

7.2.1. Средства воспитания силы

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изомет­рические упражнения):

Дополнительные средства

7.2.2. Методы воспитания силы

7.2.3. Методики воспитания силовых способностей

Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений

7.2.4.Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей

7.3. Скоростные способности и основы методики их воспитания

7.3.1. Средства воспитания скоростных способностей

7.3.2. Методы воспитания скоростных способностей

7.3.3. Методики воспитания скоростных способностей. Воспитание быстроты простой двигательной реакции

Воспитание быстроты движений

1. Облегчение внешних условий и использование дополнительных | сил, ускоряющих движение.

7.3.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития скоростных способностей

7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания

7.4.1. .Средства воспитания выносливости

7.4.2. Методы воспитания выносливости

7.4.3. Методика воспитания общей выносливости

7.4.4. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека

7.4.5. Особенности воспитания специфических типов выносливости

7.4.6. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости

7.5. Гибкость и основы методики ее воспитания

7.5.1. Средства и методы воспитания гибкости

7.5.2. Методика развития гибкости

7.5.3. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

7.6. Двигательно-координационные способности и основы их воспитания

7.6.1. Средства воспитания координационных способностей

7.6.2. Методические подходы и методы воспитания координационных способностей

7.6.3. Методика совершенствования пространственной, временной и силовой точности движений

7.6.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития координационных способностей

Глава 8. Формы построения занятий в физическом воспитании

8.1. Классификация форм занятий в физическом воспитании

8.2. Характеристика форм занятий физическими упражнениями

8.2.1. Урочные формы занятий

8.2.2. Неурочные формы занятий

Глава 9. Планирование и контроль в физическом воспитании

9.1. Планирование в физическом воспитании

9.2. Педагогический контроль и учет в физическом воспитании

Глава 10. Физическое воспитание детей раннего и дошкольного возраста

10.1. Значение и задачи физического воспитания детей раннего и дошкольного возраста

Оздоровительные задачи

10.2. Возрастные особенности физического развития и физической подготовленности детей раннего и дошкольного возраста

Особенности развития движений у детей грудного, раннего и дошкольного возраста

Средства физического воспитания детей раннего и дошкольного возраста

Формы организации занятий физическими упражнениями с детьми раннего и дошкольного возраста

Методические особенности физического воспитания детей раннего и дошкольного возраста

Глава 11. Физическое воспитание детей школьного возраста

11.1. Социально-педагогическое значение и задачи физического воспитания детей школьного возраста

Оздоровительные задачи

Образовательные задачи

Воспитательные задачи

11.2. Возрастание особенностей физического развития и физической подготовленности детей школьного возраста

11.3. Средства физического воспитания детей школьного возраста

11.4. Физическое воспитание детей младшего школьного возраста

Двигательная активность учащихся младших классов при разных видах мышечнойдеятельности

Темпы прироста различных физических способностей у детей младшего школьного возраста (%)

11.5. Физическое воспитание детей среднего школьного возраста

Темпы прироста различных физических способностей у детей среднего школьного возраста (%)

11.6. Физическое воспитание детей старшего школьного возраста

Темпы прироста различных физических способностей у детей старшего школьного возраста (%)

Показатели снижения темпов прироста активной и пассивной гибкости

11.7. Физическое воспитание детей с ослабленным здоровьем

11.8. Формы организации физического воспитания школьников

11.8.1. Формы организации физического воспитания в школе

11.8.2. Формы организации физического воспитания в системе внешкольных учреждений

11.8.3. Формы физического воспитания в семье

11.9. Физическое воспитание учащихся колледжей профессионального образования и средних специальных учебных заведений

4. Массовые спортивные и туристские мероприятия включают в себя:

11.10. Урок - основная форма организации занятий физическими упражнениями и его построение

Организация и методические основы проведения урока физической культуры

Дозирование физических нагрузок на уроке

Формирование навыков самостоятельности при занятиях физическими упражнениями

11.11. Профессионально-педагогическая деятельность учителя физической культуры

Глава 12. Технология разработки документов планирования по физическому воспитанию

12.2. Годовой план-график учебного процесса по физическому воспитанию

12.3. Поурочный рабочий (тематический) план на четверть

Поурочные задачи обучения на I четверть

Вариант 1

Условные обозначения:

Вариант 2 Преподавание предмета «Физическая культура»

Рабочий план на II четверть для V класса Расписание уроков физической культуры

Содержание уроков

12.4. План-конспект урока

Глава 13. Физическое воспитание студенческой молодежи

13.1. Значение и задачи физического воспитания студентов

13.2. Содержание программы физического воспитания студентов

13.3. Возрастные особенности контингента обучающихся в вузе

13.4. Методические основы физического воспитания в вузе

13.5. Особенности методики занятий по физическому воспитанию в различных учебных отделениях

13.6. Методика занятий со студентами, имеющими отклонения в состоянии здоровья, по адаптивной физической культуре

13.7. Формы организации физического воспитания студентов

Глава 14. Физическое воспитание в основной период трудовой деятельности

14.1. Социальное значение и задачи физического воспитания взрослого населения, занятого трудовой деятельностью

14.2. Особенности физического развития и физической подготовленности лиц молодого и зрелого возраста

14.3. Физическая культура в режиме трудового дня

14.4. Физическая культура в быту трудящихся

14.5. Контроль за здоровьем и физической подготовленностью занимающихся физическими упражнениями

Глава 15. Физическое воспитание в пожилом и старшем возрасте

15.1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

15.2. Содержание и организационно-методические основы занятий физическими упражнениями

Глава 16. Профессионально-прикладная физическая подготовка

16.1. Назначение и задачи профессионально-прикладной физической подготовки

16.2. Построение и основы методики ппфп

Иллюстрации прямого прикладного переноса двигательных и сопряженных умений и навыков (по в.П.Полянскому, 1999)

Часть II теория и методика спорта

Глава 17. Общая характеристика спорта

17.1. Основные понятия, относящиеся к спорту. Классификация видов спорта

17.2. Социальные функции спорта. Основные направления в развитии спортивного движения

17.3. Характеристика системы тренировочно- соревновательной подготовки

17.4. Спортивные достижения и тенденции их развития

Глава18. Основы спортивной тренировки

18.1. Цели и задачи спортивной тренировки

18.2. Средства спортивной тренировки

18.3. Методы спортивной тренировки

18.4. Принципы спортивной тренировки

18.5. Основные стороны спортивной тренировки 18.5.1. Спортивно-техническая подготовка

1. Адаптация навыков к условиям предельных проявлений физиче­ских качеств в тренировке.

2. Моделирование соревновательных напряженных ситуаций и введение дополнительных трудностей.

18.5.2. Спортивно-тактическая подготовка

18.5.3. Физическая подготовка

18.5.4. Психическая подготовка

18.6. Тренировочные и соревновательные нагрузки

Глава 19. Основы построения процесса спортивной подготовки

19.1. Спортивная подготовка как многолетний процесс и ее структура

Примерные сенситивные (чувствительные) периоды изменения ростовесовых показателей и развития физических качеств детей школьного возраста

19.2. Построение тренировки в малых циклах (микроциклах)

19.3. Построение тренировки в средних циклах (мезоциклах)

19.4. Построение тренировки в больших циклах (макроциклах)

Варианты построения 4-летнего олимпийского цикла (динамика общего объема и объема нагрузки повышенной интенсивности)*

Глава 20. Технология планирования в спорте

20.1. Общие положения технологии планированияв спорте

I. Краткая характеристика группы занимающихся

20.2. Планирование спортивной подготовки в многолетних циклах

20.3. Планирование тренировочно-соревновательного процесса в годичном цикле

20.4. Оперативное планирование

Глава 21. Комплексный контроль и учет в подготовке спортсмена

21.1. Контроль за соревновательными и тренировочными воздействиями

21.2. Контроль за состоянием подготовленности спортсмена

21.3. Контроль за факторами внешней среды

21.4. Учет в процессе спортивной тренировки

I. Индивидуальный план тренировки на ___ учебный год II. Содержание тренировочно-соревновательного процесса

III, Результаты участия в соревнованиях

IV. Результаты контрольных испытаний

Глава 22. Спортивный отбор в процессе многолетней подготовки

Прогностически значимые признаки, которые необходимо учитывать при массовом отборе юных спортсменов в дюсш, сдюшор

Часть III теория и методика оздоровительно-рекреативной и реабилитационной физической культуры

Глава 23. Общая характеристика оздоровительной физической культуры

23.1. Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания

23.2. Содержательные основы оздоровительной физической культуры

Глава 24. Теоретико-методические основы оздоровительной физической культуры

24.1. Основы построения оздоровительной тренировки

Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин)

24.2. Характеристика средств специально оздоровительной направленности

Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мнн)

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по в. Е. Капланскому)

24.3. Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем Аэробика

Ритмическая гимнастика

Шейпинг

Калланетика

Аквааэробика

Дыхательная гимнастика

24.4. Оценка состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся оздоровительной физической культурой

Использованная литература

Рекомендуемая литература

Оглавление

Глава 5. Общеметодические и специфические принципы

Глава 6.Основы теории и методики обучения двигательным

Глава7.Теоретико-практические основы развития

Глава 8.Формы построения занятий в физическом воспитании............ 143

Глава 9. Планирование и контроль в физическом воспитании............... 148

Глава10. Физическое воспитание детей раннего

Глава11. Физическое воспитание детей школьного возраста................. 169

Глава12. Технология разработки документов планирования

Глава 13. Физическое воспитаниестуденческой молодежи...................266

Глава 14. Физическое воспитание в основной период трудовой

Глава 15. Физическое воспитание в пожилом и старшем возрасте........ 294

Глава 19.Основы построения процесса спортивной подготовки............ 377

Глава20.Технология планирования в спорте........................................ 394

Глава 21.Комплексный контроль и учет в подготовке

Глава 22.Спортивный отбор в процессе многолетней подготовки …………………..415

Часть III. Теория и методика оздоровительно-рекреативной и реабилитационной физической культуры........................................... 430

Глава 23. Общая характеристика оздоровительной

Глава 24. Теоретико-методические основы оздоровительной

18.6. Тренировочные и соревновательные нагрузки

- это воздействие физических упражнений на орга­низм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функцио­нальных систем (В.Н.Платонов, 1987).

- это интенсивная, часто макси­мальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она явля­ется функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содер­жит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со сторо­ны организма соответствующую функциональную перестройку.

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специ­фические и неспецифические; повеличине - на малые, сред­ние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); понаправленности - на способствующие совершснстноранию от­дельных двигательных качеств (скоростных, силовых, коорди­национных, выносливости, гибкости) или их компонентов (на­пример, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленно­сти или тактического мастерства и т.п.; покоординационной слож­ности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требую­щих значительной мобилизации координационных способнос­тей, и связанные с выполнением движений высокой коор­динационной сложности; попсихической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от тре­бований, предъявляемых к психическим возможностям спорт­сменов.

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсме­на могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (ста­билизирующие) и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значи­тельные нагрузки , которые характеризуются высокими воз­действиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановитель­ный период для наиболее задействованных функциональных сис­тем соответственно 48-96 и 24-48 ч.

К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние нагрузки , воздействующие на организм спортсмена на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам и требующие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч.

К восстановительным нагрузкам относятся малые нагруз­ки на организм спортсмена на уровне 25-30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.

Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован прежде всего с позиций эффективности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнес­ти (М.А. Годик, 1980);

1) специализированность, т.е.меру сходства с соревнователь­ным упражнением;

2) напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;

3) величину как количественную меру воздействия упражне­ния на организм спортсмена.

Специализированность нагрузки предполагает их распределение на группы в зависимости от степени их сходства с соревнова­тельными. По этому признаку все тренировочные нагрузки разде­ляются на специфические и неспецифические. К специфическим относят нагрузки, существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональ­ных систем.

В современной классификации тренировочных и соревнователь­ных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физио­логические границы и педагогические критерии, широко распро­страненные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных слу­чаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая - на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы (табл. 30). Для квалифициро-. ванных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

1-я зона - аэробная восстановительная. Ближайший трениро­вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными во­локнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилиза­ции лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и кровн-Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэроб­ного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выпол­няться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулиру­ет восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Таблица 30 Классификация нагрузок и характеристика отдельных зон интенсивности

Зоны интенсив­ности	Преимущест­венное энерго­обеспечение (субстраты)	Соотношение аэробного и анаэроб­ного энерго­обеспечения, %	Потребле­ние кисло­рода, в% от МПК	Пограничная скорость передвиже­ния или мощность работы	Ч сс во время работы	Концент­рация лактата во время работы, ммоль/л	Вовлечение мышечных волокон	Эффективное время работы
1.Аэробная восстанови­тельная	Жиры (50% и более), гликоген, глюкоза крови			Аэробного порога				Исходя из задач тренировки
2. Аэробная развиваю­щая	Гликоген, жиры, глюкоза крови			Анаэробного порога		2 54 (до 4,5)		До 3-4ч
3. Смешан­ная аэробно-анаэробная (а,б)**	Гликоген, жиры, глюкоза	90:10 85:15	80-90 85-100	Соответственно МПК		4-6.5 6,5-10	ММВ, БМВ, ММВ, БМВ. БМВ„	0,5-2ч10-30мин
4. Анаэробная гликотиче-ская (а, б, в)**	Гликоген	70:30 40:60 20:80	95-100 85-95 75-90		Свыше 180	8-15 10-18 14-20 (ДО 25)	ММВ, БМВ, БМВ",	5-10 мин* 2-5 мин" До 2 мин*
5. Анаэробная алактатная	Креатин-фосфат, АТФ, гликоген		Мини­мальное	Макси­мальная	Не информа­тивна	Не информа­тивна	ММВ, БМВ, БМВ,	До 10-15* с

* В одном повторении.

** Пояснения см. на с. 372.

Нагрузки, направленные на развитиегибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.

Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных ви­дах спорта составляет от 20 до 30%.

2-я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160-175 уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислоро­да 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в мень­шей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышеч­ными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа «а», которые включаются при выполнении нагру­зок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэроб­ного порога.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа (а) способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно по­степенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонски­ми дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспи­тание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает ра­боту по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упраж­нения.

Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

3-я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний трениро­вочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд./мин, лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребле­ние кислорода 80-100% от МПК, Обеспечение энергией проис­ходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мы­шечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны - кри­тической скорости (мощности), соответствующей МПК, подклю­чаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа «бо, кото­рые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значитель­ное увеличение легочной вентиляции и образование кислородно­го долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерыв­ном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обес­печиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическнми способностями, силовой выносливости. Основные методы: непре­-

рывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем ра­боты в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

4-я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший трениро­вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лакта-та в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информа­тивной и находится на уровне 180-200 уд./мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение днергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повыше­нию концентрации лактата, легочной вентиляции и кислород­ного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специ­альной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6-10 мин. Основной метод - интервального интенсивно­го упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцнкле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5-я зона - анаэробно- алактатная. Ближний тренировочный эф­фект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значи­тельно падает. Верхней границей зоны является максимальная ско­рость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мыш­цах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мы­шечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, мак­симально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле со­ставляет в разных видах спорта от 1 до 5%,

Классификация тренировочных нагрузок (см. табл. 30) дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направлен­ной на воспитание различных двигательных способностей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различ­ных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата - более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше и приведенными в таблице 30. В циклическихвидах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, для более точного позирования нагрузок3-ю зону в отдельных случаях делят на две подзоны: (а) и (б). К подзоне «а» относят соревновательные упражнения продолжительностью от 30 мин до 2 ч, а к подзоне «б» - от 10 до 30мин.Четвертую зону делят на три подзоны: «а», «б» и «в». В подзоне (а) соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; в подзоне «б» - от 2 до 5 мин; в подзоне «в» - от 0,5 до 2 мин.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями; а) характером упражнений; б) интенсивностью рабог при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражне­ния могут быть подразделены на три основные группы; глобаль­ного, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М.Зациорский, 1970).

С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повыше­ния функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегета­тивных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений регионального и локаль­ного воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упраж­нения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональ­ном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет ве­личину и направленность воздействия тренировочных упражне­ний на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы. можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифициро­вать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощ­ностью при выполнении упражнений, со скоростью передвиже­ния в видах спорта циклического характера, плотностью проведе­ния тактико-технических действий в спортивных играх, поедин­ков и схваток в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость - увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным воз­растанием требований к энергетическим системам, несущим приемущественную нагрузку при выполнении этих действий. Объем работы. В процессе спортивной тренировки используют упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с), предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2-5 мин), /позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следова­тельно, и к повышению их резерва приводит работа максималь­ной интенсивности в течение 60-90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза. Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40-50 с, а работа преимуще­ственно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60-90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существен­но не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при ­

большом количестве кратковре­менных упражнений.

Следует учитывать, что по мере выполнения дли­тельной работы различной интенсивности происходят

столько количественные, сколько качественные изме­нения в деятельности раз­личных органов и систем.

Соотношение интенсив­ности нагрузки (темп дви­жений, скорость или мощ­ность их выполнения, вре­мя преодоления тренировочных отрезков и дистан­ций, плотность выполне­ния упражнений в едини­цу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых ка­честв и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в кило­метрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стар­-

тов, игр, схваток, комби­наций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зави­симости от уровня ква­лификации, подготовлен­ности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особен­ностей, характера взаимо­действия двигательной и вегетативной функций. На­пример, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различ­ную реакцию у спортсме­нов разной квалификации (рис. 36).

Более того, предельная (большая) нагрузка, пред­полагающая, естественно, различные объемы и интен­сивность работы, но приво­дящая к отказу от ее выпол­нения, вызывает у них раз­личную внутреннюю реак­цию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высо­кого класса при более выраженной реакции на предельную нагруз­ку восстановительные процессы протекают интенсивнее (рис. 37).

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжитель­ность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную на­правленность.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Напри­мер, в интервальной тренировке, направленной на преимуще­ственное повышение аэробной производительности, следует ори­ентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мыш­цы сердца.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамкаходного занятия следует различать тритипа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление рабо­тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного на­пряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановлсния работоспособности.

3. «Минимакс»-интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опре­деленных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.

При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные на­грузки сочетаются обычно с полными и «минимакс»-интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интер­валов отдыха.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассив­ном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при актив­ном - заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и по­степенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоин­тенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих уп­ражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации орга­низма к тренировочным нагрузкам.

Нагрузки, применяющиеся в спортивной тренировке, по своему характеру могут быть подразделены на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические, локальные, частичные и глобальные;

по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные), большие (предельные);

по направленности - на способствующие развитию отдельных двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости), а также совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т. п.;

по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;

по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

Нагрузки могут различаться по принадлежности к тому или иному структурному образованию тренировочного процесса. В частности, следует различать нагрузки отдельных тренировочных и соревновательных упражнений или их компонентов, нагрузки тренировочных занятий, дней, суммарные нагрузки микро- и мезоциклов, периодов и этапов тренировки, макроциклов, тренировочного года.

Выделяют «внешнюю» и «внутреннюю» стороны тренировочных и соревновательных нагрузок. «Внешняя» сторона нагрузки в наиболее общем виде может быть представлена показателями суммарного объема работы. В их числе: общий объем работы в часах, объем циклической работы (бега, плавания, гребли и т. д.) в километрах, число тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток комбинаций, элементов, выстрелов и т.д. Раскрыть эти общие характеристики «внешней» стороны нагрузки можно, выделяя ее частные характеристики. С этой целью определяют, например, процент интенсивной работы в общем ее объеме, соотношение работы, направленной на развитие отдельных качеств и способностей, соотношение средств общей и специальной подготовки и др.

Для оценки «внешней» стороны нагрузки широко используют показатели ее интенсивности. К таким показателям относятся: темп движений, скорость их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения в занятии, величина отягощений, преодолеваемых в процессе развития силовых качеств и т, п.

Наиболее полно нагрузка характеризуется с «внутренней» стороны, т. е. по реакции организма на выполняемую работу. Здесь наряду с показателями, несущими информацию о срочном эффекте нагрузки, проявляющемся в изменении состояния функциональных систем непосредственно во время работы и сразу после ее окончания, могут использоваться данные о характере и продолжительности периода восстановления.

В качестве критерия классификации тренировочных нагрузок нами был использован показатель «суммы 3-х пульсов», когда ЧСС после выполнения каждого конкретного упражнения определялась как сумма значений пульса за 10 сек (разделить на 6)

• · ЧСС в момент окончания упражнения +
• · ЧСС на 30 сек после окончания упражнения +
• · ЧСС на 1 мин после окончания упражнения.

Сообразно указанному выше критерию, нами была предложена следующая градация нагрузок по зонам интенсивности:

• · Зона соревновательных нагрузок (Ср): ЧСС 90,1 уд >
• · Зона околосоревновательных нагрузок (ОСр): ЧСС 85,1-90 уд
• · Зона стабилизирующих нагрузок (Ст) : ЧСС 80,1-85 уд
• · Зона развивающих нагрузок (Рз): ЧСС 75,1-80 уд
• · Зона поддерживающих нагрузок (Пд): ЧСС 70,1-75 уд
• · Зона восстановительных нагрузок (Вс): ЧСС км 65-70 уд.

Воздействие нагрузки определяется ее параметрами. Увеличение объема и интенсивности тренировочной работы приводит к увеличению сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, к развитию и углублению процессов утомления. Однако эта взаимосвязь проявляется лишь в определенных пределах. Например, при одном и том же суммарном объеме работы, при одной и той же интенсивности влияние нагрузки на организм спортсмена может быть различным. Так, выполнение тренировочной программы в плавании типа 10 х 50 м со скоростью 90-95% от максимальной в зависимости от продолжительности пауз отдыха может дать различные эффекты: 10-15-секундные паузы будут приводить к кумуляции функциональных сдвигов и снижению работоспособности, а 2--3-минутные паузы позволяют спортсмену восстановить работоспособность и устранить сдвиги, вызванные предшествующим повторением.

Одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации. Например, у пловцов более высокой квалификации происходит снижение энергозатрат при выполнении стандартной нагрузки с одновременным их повышением при предельных нагрузках. У спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее. Например, если у пловцов II разряда восстановление работоспособности после тренировочных занятий с большими нагрузками смешанного аэробно-анаэробного характера могут затянуться до 3--4 суток, то у мастеров спорта восстановительный период вдвое короче. И это при условии, что суммарный объем плавания в тренировочном занятии у них оказался в 2,5-3,5 раза больше по сравнению со спортсменами II разряда. Важным является также то, что у спортсменов более высокой квалификации большие сдвиги в деятельности вегетативных систем при предельной нагрузке сопровождаются более эффективной работой, что проявляется в ее экономичности, эффективности межмышечной и внутримышечной координации.

Нагрузки вызывают неодинаковые по величине и характеру реакции на различных этапах тренировочного макроцикла. Так, в начале подготовительного периода реакция организма спортсмена на стандартные специфические нагрузки выражена в большей мере по сравнению с показателями, регистрируемыми в конце подготовительного и в соревновательном периоде. Прирост специальной тренированности приводит к существенной экономизации функций при выполнении стандартной работы.

Пример: Проведем анализ данных, представленных в работах И.Л.Жукова, А.А.Чарыевой, В.В.Брейзера, М.Хосни, Л.Г.Харитоновой . Как следует из публикаций, у женщин-спринтеров наблюдаются существенные различия в степени подключения разных источников энергообеспечения на дистанциях 200 и 400 м, а также их проявление в рамках зимнего и летнего соревновательных периодов. Оценка динамики этих показателей у квалифицированных бегуний на 200 и 400 м на различных этапах выступления в соревнованиях показывает, что их изменение происходит с изменением структуры соревновательной деятельности. На дистанциях 200 и 400 м структура соревновательной деятельности в зимнем сезоне в значительной степени зависит от условий выступления в закрытых помещениях: 200-метровый круг имеет крутые повороты с неодинаковой кривизной наклона для различных участников соревнований, бегущих по разным дорожкам, что во-многом и приносит определенную специфику в тактико-технические действия спортсменов.

В зимнем соревновательном сезоне у женщин в беге на 200 м наблюдается равномерное пробегание первой и второй половины дистанции, разность составляет 0,11 сек. Это достигается относительно равнозначным включением как креатинфосфатного механизма энерообеспечения, так и гликолиза. Соревновательной деятельности бегуний на 200 м характерны большие показатели лактата, следовательно, результат во-многом обусловлен значительной активацией гликолитических источников энергообеспечения.

Тактико-технические особенности бега в летнем соревновательном сезоне связаны с большей активностью креатинфосфатного механизма в беге на дистанции 200 м. В сравнении с зимнем соревновательным сезоном происходит выравнивание участков включения того или иного механизма относительно другого. Например, у женщин положительное влияние гликолитических источников энерообеспечения отмечается на скорость пробегания всех участков дистанции.

При беге на 400 м в большей степени, как отмечает И.Л.Жуков, задействованы гликолитические источники энергообеспечения. В зимнем соревновательном сезоне у женщин-бегуний на 400 м активны все анаэробные источники энергообеспечения. Женщины в сравнении с мужчинами, например, достигают высоких результатов в большей мере за счет качественно лучшего использования гликолитических источников. Так, рост активности гликолиза у женщин положительно влияет как на рост спортивного результата, так на время бега по отрезкам. Это позволяет женщинам на финишных отрезках дистанции достигать, а в некоторых случаях и превышать летние результаты. Важность гликолитических источников для женщин обусловлена их лучшей подготовленностью в специальной выносливости по отношению к скоростной, и более равномерным пробеганием 400-метровой дистанции в соревнованиях. В летнем сезоне характерной чертой в соревновательной деятельности является рост значимости креатинфосфатного механизма энергообеспечения при высоком уровне проявления гликолитического.

Выполнение одной и той же работы в различных функциональных состояниях приводит к различным реакциям со стороны функциональных систем организма. Особенно строго следует контролировать функциональное состояние спортсменов при планировании работы, направленной на повышение скоростных и координационных способностей. Работу, направленную на повышение этих качеств, следует планировать лишь в случае полного восстановления функциональных возможностей организма, определяющих уровень проявления данных качеств. В том случае, если скоростные нагрузки или нагрузки, направленные на повышение координационных способностей, выполняются при сниженных функциональных возможностях по отношению к максимальному проявлению данных качеств, эффективной адаптации не происходит. Более того, могут образоваться относительно жесткие двигательные стереотипы, ограничивающие прирост скоростных и координационных способностей.

По направленности воздействия нагрузки могут нести избирательный (преимущественный) и комплексный характер. Нагрузки избирательного характера связаны с преимущественным воздействием обычно на одну функциональную систему, обеспечивающую уровень проявления того или иного качества или способности. Отдельные упражнения, их комплексы и программы тренировочных занятий, воздействие которых носит избирательный характер, могут вовлекать в работу и совершенствовать возможности различных функциональных систем. Нагрузки комплексного характера воздействуют на две или несколько функциональных систем. Конечно, строго избирательное воздействие на отдельный орган или функциональную систему средствами спортивной тренировки обеспечить не удается. Любое двигательное действие вовлекает в работу самые различные регуляторные и исполнительные механизмы. Однако планирование воздействующих нагрузок позволяет вызвать предельную мобилизацию одних механизмов при невысокой степени участия в работе других. Поэтому можно лишь говорить о преимущественной нагрузке, стимулирующей адаптацию отдельной системы при незначительном вовлечении в работу других систем.

В спортивной практике применяются нагрузки: 1) направленные на преимущественное становление отдельных сторон подготовленности или компонентов спортивного мастерства - рациональной координационной структуры движений, вариативности и оптимального взаимоотношения двигательной и вегетативных функций, рациональной тактической схемы соревновательной деятельности, психической устойчивости к преодолению утомления и т.п.; 2) направленные на объединение в единое целое многообразных локальных способностей, которые в комплексе обеспечивают высокий уровень интегральных качеств, например скоростных способностей, специальной выносливости, умения сочетать в игре индивидуальные технико-тактические действия с групповыми и командными действиями и т.п.

Следует различать специфические и неспецифические нагрузки. Специфичность нагрузки определяется ее соответствием главным показателям координационной структуры движений и особенностям функционирования основных систем организма, характеристикам соревновательной деятельности. Специфическая нагрузка является следствием применения соревновательных и специально-подготовительных упражнений. При этом специфичность упражнений обычно оценивают по соответствию внешних признаков соревновательного и тренировочного упражнения. Однако использование такого подхода недостаточно эффективно, так как акцент только на совпадение внешних (амплитудно-траекторных) признаков может в ряде случаев привести к неверным выводам, а в результате - к нерациональному распределению средств по величине и направленности тренирующего эффекта (М.А.Годик, 1980). Поэтому при определении степени специфичности упражнений нужно ориентироваться не только на внешнюю форму движений, но и на характер их координационной структуры, особенности функционирования мышц, вегетативные реакции.

Интересный факт, свидетельствующий о строгой специфичности адаптации в ответ на тренировочные нагрузки различного характера, обнаружен при проведении исследований на пловцах высокой квалификации (J. Holmer, 1974). Установлено, что увеличение или снижение уровня VО 2 max в ответ на увеличение или уменьшение объема плавательной работы аэробного характера в различные годы подготовки проявляется только при тестировании на материале плавательных нагрузок. Что же касается уровня VO 2 max при беговых нагрузках, то он остается практически неизменным. Эти данные должны быть учтены при стремлении использовать при подготовке квалифицированных спортсменов эффект перекрестной адаптации.

Более четкой систематизации нагрузок способствует также подразделение их на тренировочные и соревновательные. При оценке соревновательных нагрузок необходимо учитывать число соревнований и стартов в них, так как современная соревновательная деятельность спортсменов высокого класса исключительно интенсивна. Большой объем соревновательной деятельности обусловлен не только необходимостью успешного выступления, но и использованием соревнований как наиболее мощного средства стимуляции адаптационных реакций и интегральной подготовки, позволяющей объединить весь комплекс технико-тактических, физических и психических предпосылок, качеств и способностей в единую систему, направленную на достижение запланированного результата. Только в процессе соревнований спортсмен может выйти на уровень предельных функциональных проявлений и выполнить такую работу, которая во время тренировочных занятий оказывается непосильной.

Компоненты тренировочной нагрузки, определяющие направленность и величину воздействия.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) продолжительностью работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями.

Соотношение этих компонентов в тренировочных нагрузках определяет величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: общего, частичного и локального воздействия. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, частичного - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц (В.М.Зациорский, 1970).

С помощью упражнений общего воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и органов и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений частичного и локального воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений общего воздействия.

Характер упражнений, применяемых в различных видах спорта, накладывает существенный отпечаток на формирование структурных и функциональных приспособительных реакций организма спортсмена. Известно, что основное содержание тренировочного процесса, например, для гребцов на байдарках, составляют упражнения, связанные с работой верхних конечностей, для бегунов - упражнения, в основе которых лежит работа нижних конечностей.

Интенсивность работы. Интенсивность работы в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена

Интенсивность работы тесно взаимосвязана со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, поединках и схватках в единоборствах. Проявляется это в том, что увеличение объема действий в единицу времени, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к функциональным системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий. Данные о реальной интенсивности работы при выполнении различных упражнений должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена, так как даже незначительное на первый взгляд снижение скорости передвижения или уменьшение числа двигательных действий в единицу времени (снижение плотности занятий) может обернуться резким уменьшением нагрузки на соответствующие функциональные системы, сделать эти нагрузки неэффективными с точки зрения повышения тренированности спортсменов.

Нагрузки в пределах 90% и выше от VО 2 max в значительной мере связаны с включением в работу анаэробных источников энергии и охватывает быстрые волокна типа 2, что подтверждается быстрым расходом гликогена. Если интенсивность нагрузки не превышает уровень анаэробного порога, например, при 60-70% от VО 2 max в работе используются в основном медленные волокна типа 1, что является решающим для развития выносливости к длительной работе (P. P. Gollnick, R. Е. Shtephard, В. Salzir, 1973).

Рассматривая изменение метаболических состояний у спортсменов в зависимости от мощности, выраженной в единицах максимального метаболического уровня, Н.И.Волков (1975) выделил четыре уровня интенсивности работы:

Ю максимальная анаэробная мощность, соответствующая наибольшей скорости преобразования энергии в алактатном анаэробном процессе;

Ю мощность истощения, при которой отмечается наибольшая интенсификация анаэробного гликолиза;

Ю критическая мощность, при которой достигается наибольшая скорость аэробного образования;

Ю пороговая мощность, на уровне которой локализуется анаэробный порог; эта мощность обычно составляет 80% критической.

К этому следует добавить также мощность на уровне аэробного порога 2 ммоль/л), при которой достигается максимальная активизация липидного обмена.

В соответствии с данными уровнями интенсивности работы в практике принято распределять упражнения по зонам интенсивности.

Таблица 1 Классификация тренировочных нагрузок по показателям ЧСС (М.Я.Набатникова,1979)

Продолжительность упражнений. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности - от 3-5 с. до 2-3 и более часов. Она определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельное упражнение или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей, связанных с увеличением резервов макроэргических фосфорных соединений наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5-10 с) предельной интенсивности. Значительные паузы (до 2-3 мин) позволяют обеспечить восстановление макроэргических фосфатов и избежать значительной активизации гликолиза при выполнении очередных порций работы (В.М.Зациорский, 1980). Однако здесь следует учесть, что такие нагрузки, обеспечивая активацию алактатных источников энергии, не способны привести к более чем 50-процентному исчерпанию энергетических депо мышц. К практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению резерва макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности в течение 60--90 с, т. е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза (Р.Е.Ргаmрего, 1980).

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты обычно отмечается через 40-45 с, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60-90 с, именно работа такой продолжительности используется при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости (W. Hollmann, T. Hettinger, 1980).

Количество лактата в мышцах при работе максимальной интенсивности существенно зависит от ее продолжительности. Максимальные величины лактата наблюдаются при длительности работы в пределах 1,5--5 мин; дальнейшее увеличение продолжительности работы связано со значительным снижением концентрации лактата. Это должно быть учтено при выборе продолжительности работы, направленной на повышение лактатной анаэробной производительности.

Следует учитывать, что концентрация лактата при выполнении упражнений в интервальном режиме оказывается гораздо выше, чем при непрерывной работе, а постоянное возрастание лактата от повторения к повторению свидетельствует о возрастающей роли гликолиза с увеличением количества повторений (I.Henrihsson, I.S.Reitnan, 1977).

Относительно кратковременные скоростные нагрузки характеризуются интенсивным расходованием мышечного гликогена и малым использованием гликогена печени. Поэтому при их систематическом применении содержание гликогена в мышцах существенно возрастает, в то время как в печени практически не изменяется. Увеличение запасов гликогена в печени связано с применением продолжительных нагрузок умеренной интенсивности или выполнением большого количества скоростных упражнений в программах отдельных занятий (Н.Н.Яковлев, 1974).

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и ни становятся главным источником энергии. Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений. Например, локальная аэробная выносливость может быть полноценно повышена при выполнении длительных нагрузок, превышающих по продолжительности 60% от предельно доступных. В результате такой тренировки в мышцах происходит комплекс гемодинамических и метаболических изменений. Гемодинамические изменения преимущественно выражаются в улучшении каппилляризации, внутримышечном перераспределении крови; метаболические -- в увеличении внутримышечного гликогена, гемоглобина, увеличении количества и объема митохондрий, повышении активности оксидативных ферментов, повышении удельного веса окисления жиров по сравнению с углеводами (W.Hollmann, Т Hettinger, 1980).

Следует учитывать, что по мере выполнения длительной работы, различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем организма. Например, при выполнении длительной непрерывной или интервальной работы аэробной направленности сначала опустошаются запасы гликогена в медленных мышечных волокнах и лишь в конце ее при развитии утомления - в быстрых волокнах. Резкое повышение интенсивности работы (например, многократное повторение 15-30-секундных упражнений с высокой интенсивностью и короткими паузами) связано с первоочередным опустошением запасов гликогена в быстрых волокнах и лишь после большого числа повторений истощаются запасы гликогена в медленных волокнах (P.U.Costill, 1979).

Таким образом, комплексное планирование компонентов нагрузки, основывающееся на объективных знаниях, является действенным инструментом формирования заданной срочной и долговременной адаптации.

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность. Продолжительность пауз отдыха следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Известно, что он протекает неравномерно: вначале процессы восстановления идут очень интенсивно, затем, по мере приближения функционального состояния спортсмена к дорабочему, замедляются. Повторение упражнений в первой трети восстановительного периода создает для организма спортсмена совершенно иные условия, нежели во второй или третьей.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на ЧСС. Планирование пауз отдыха исходя из субъективных ощущений спортсмена, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторной тренировкой.

При планировании длительности отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов: 1) полные интервалы - продолжительность пауз гарантирует восстановление работоспособности к началу очередного упражнения; 2) неполные интервалы -- упражнение выполняется повторно в момент, когда работоспособность хотя еще и не восстановилась, но уже близка к дорабочему уровню. Неполные интервалы составляют примерно 60-70% времени, необходимого для восстановления работоспособности; 3) сокращенные интервалы - повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности; 4) удлиненные интервалы - упражнения повторяются через промежуток времени, в 1,5-2 раза превышающий длительность восстановления работоспособности.

Развитие скоростных качеств, освоение новых технических приемов, разучивание тактических схем и вариантов, отработка новых индивидуальных и групповых технике - тактических действий и т.п. возможны при полных и удлиненных интервалах. Развитие специальной выносливости и реализация отработанных технико-тактических действий в условиях соревновательной борьбы, особенно при утомлении, возможны при сокращенных и неполных интервалах.

По характеру отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

Теперь вы знаете что такое мощность, измеритель мощности и почему стоит использовать данные мощности во время тренировок. Наверняка у вас остался вопрос как же тренироваться по мощности. И в рамках этой краткой статьи мы расскажем об этом.

Первым делом, после установки и калибровки измерителя мощности, вам необходимо пройти FTP тест. FTP (Functional Threshold Power) – функциональная пороговая мощность, которая часто называется функциональной мощностью, пороговой мощностью, или сокращенно ФПМ. FTP – это максимальная средняя мощность, которую вы способны поддерживать в течение часа. Грубо говоря, это максимальное число Ватт, которые вы способны выдержать в течение часа. Используя свой показатель FTP (ФПМ), вы можете рассчитать индивидуальные тренировочные зоны мощности (об этом мы расскажем в рамках отдельной статьи), а также персонализировать любые тренировочные планы, которые базируются на показаниях мощности.

FTP – это максимальная средняя мощность, которую вы способны поддерживать в течение часа. FTP (Functional Threshold Power) – функциональная пороговая мощность, которая часто называется функциональной мощностью, пороговой мощностью, или сокращенно ФПМ.

Любые тренировки по мощности базируются на профиле в процентном отношении к FTP. Так, 10-минутная разминка может состоять из плавно возрастающей мощности от 50% FTP до 80% FTP. Если предположить, что ваш показатель FTP равен 200 Ватт, то первые 10 минут вы должны плавно наращивать нагрузку со 100 Ватт до 160 Ватт. Таким образом, используя свой личный показатель FTP вы легко адаптируете любой тренировочный план под свой уровень подготовки.

Как узнать свой уровень FTP (ФПМ)

Учитывая, что на вашем велосипеде уже установлен и откалиброван измеритель мощности, вам потребуется пройти несложный 20-минутный тест.

Этот тест лучше рассматривать как отдельную тренировку. Необходимо как минимум 2 дня отдыха, чтобы полностью восстановиться перед тестированием. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 20-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью. Распределите свои силы таким образом, чтобы поддерживать постоянную, максимально возможную интенсивность в течение 20 минут. После хорошего разогрева, на ходу нажмите отсечку круга, чтобы начать 20-минутный тест и двигайтесь эти 20 минут на максимуме, как только сможете. Не стоит в самом начале отрезка выкладываться на полную: распределите свои силы на 20 минут, по возрастающей. Лучше всего, когда пик мощности приходится на последние 5 минут. Хорошенько замнитесь после завершения 20-минутного отрезка и снимите показания с велокомпьютера. Значение FTP можно рассчитать как среднюю мощность за этот 20-минутный отрезок, умноженную на погрешность 0.95. Полученная цифра будет очень близка к реальному значению FTP. Например, ваша средняя мощность за 20-минутный отрезок составила 250 Ватт. Это значит, что ваш показатель FTP – 237 Ватт.

1. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 20-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью; 2. Завершите 20-минутный тест для определения FTP.

Ну а если вы счастливый обладатель велотренажера, то скачивайте программное обеспечение Trainer Road и переходите на совершенно новый уровень тренировок. Всего за 12$ в месяц (99$ в год) вы получите полный доступ к тренировкам и планам, основанным на мощности. Среди них вы найдете три варианта FTP-теста: 2х8 минут, 20 минут и 2х20 минут.

Рассказывая о мощности, можно часто услышать мнение, что измерители мощности созданы для профессиональных спортсменов . Действительно, сейчас непросто найти профессионального гонщика без измерителя, но мы убеждены, что измеритель мощности в такой же степени актуален для спортсменов любителей, у которых весьма ограниченное время на тренировки .

Тренировки с измерителем мощности – это верный способ избежать любой мусорной (лишней) работы. Бесцельное катание на велосипеде влияет на форму в крайне ограниченном диапазоне и по большому счету не улучшает спортивные результаты. Если по ряду причин вы ограничены во времени (работа, семья, личная жизнь, наконец), вам просто необходимо избавиться от любых мусорных тренировок.

Многие спортсмены любители, которые начали тренироваться по мощности отмечают, что во времена использования одного датчика пульса они просто катались, а после использования измерителя мощности они начали по-настоящему тренироваться.

Итак, вы прошли FTP тест и узнали свои показатели, что дальше? Мы уже писали краткий Action plan (план действий), опубликуем его еще раз:

1. Пройдите FTP тест
   С этим мы уже разобрались (см. выше).
   
2. Проконсультируйтесь со специалистом
   Любой современный профессиональный тренер подтвердит эффективность использования мощности при составлении индивидуального тренировочного плана.
3. Определите цель
   Даже, если ваша цель простое катание на велосипеде, данные о мощности помогут эффективнее распределять усилия, что доставит гораздо большее удовольствие от поездок. Но если целью является конкретная гонка, благодаря использованию данных о мощности вы сможете достичь пика формы к ответственному старту.
4. Выберите программу для сбора и анализа тренировок
   Существует немало программ, позволяющих аккумулировать данные с ваших тренировок. Многие программы, например Strava, в простой для понимания форме анализируют данные о мощности, выдавая информацию о вашей подготовке и необходимости восстановления. А специальное программное обеспечение Trainer Road позволяет подобрать индивидуальный тренировочный план для достижения поставленных целей. Это также эффективно и в разы дешевле, чем тренировки в специальных велостудиях.
5. Действуйте