Программы подготовки к марафону. Подготовка к марафону: программа тренировок. Виды программ для подготовки к марафону

Пробежать марафон — это мечта многих спортсменов. В этой статье мы расскажем о том, на что обратить внимание при составлении плана подготовки к этим соревнованиям, а также какие открытые источники использовать – книги, рекомендации известных тренеров, онлайн ресурсы с готовыми планами подготовки.

Что поможет в составлении плана

Чтение книг о беге

Несомненно, очень большой ласт информации и рекомендаций содержится в книгах о спорте (в первую очередь – беге), которые вышли из-под пера известных . Представим вам краткое описание наиболее известных из этих книг.

Грете Вайтц, Глория Авербух «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой».

По отзывам читателей, данного произведения вполне хватит для получения ответы на множество вопросов о марафоне от новичков. Также книга окажет помощь в планировании подготовки к состязаниям, даст ответ, как успешно добежать до финиша.
В своем произведении известнейшая обладательница многих титулов ГретеВайтц делится своим опытом. Спортсменка рассказывает, прежде всего, для чего следует заниматься бегом, о том, что такое марафон и каковы его особенности. Она отмечает, что это состязание — яркоеэмоциональное переживание, котороеможет навсегдаизменить вашу жизнь.
Также автор дает ответы на все основные вопросы, которые могут возникнуть у новичков при подготовке к марафону.

«Бег с Лидьярдом»

Данное произведение, написанное известным тренером и популяризатором джоггинга Артуром Лирьярдом, одновременно и мотивирует, и проводит обучение. Автор дает объяснения, почему беговые занятия лучше других видов физнагрузки, какое влияние они оказывают на здоровье.

Также для тех, кто занимается бегом трусцой, в произведении представлены программы подготовки к соревнованиям на различные дистанции — от десяти до двадцати одного километра, для бега с препятствиями и кроссов. При этом, сделана градация для спортсменов разного пола, возраста и спортивного опыта, а также советы новичкам. Кроме того, в книге рассказывается о самом беге, подборе экипировки,

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона»

Это фундаментальная и серьезная книга, написанная известнейшим тренеров и основанная на его собственном опыте. Произведение подойдет для спортсмена любого уровня, желающего самому составить план тренировок.mВ первой части данного произведения рассказывается о принципах тренировок и их планировании, спортивной форме, какова реакция организма на тренировки.

Во второй части перечисляются виды тренировок, таких как легкий и длинный бег, марафонский темп, а также пороговые,интервальные и повторные тренировки. В третьей части содержатся планы оздоровительных тренировок, а в четвертом - планы для подготовки к различным состязаниям: от 800 метров до марафона.

Питт Фитзингер, Скотт Дуглас « (дистанции от 5 км до марафона)»

По отзывам читателей, это серьезная книга, которая предназначена для спортсменов, всерьез занимающихся бегом.

В первой части произведения рассказывается о физиологии бега, даются определения, что такое:

• МПК и базовая скорость,
• выносливость,
• при беговой тренировке,
• физиологические особенности подготовки спортсменов прекрасного пола,
• как избежать травм и чрезмерных нагрузок.

Во второй части книги представлены планы тренировок на разные дистанции, причем, для каждой – несколько планов, в зависимости от того, насколько серьезны стремления спортсмена. Также даются практические примеры из жизни бегунов-профессионалов.

Онлайн ресурсы с планами подготовки

На различных онлайн ресурсах можно найти советы, рекомендации и готовые планы по подготовке к забегам на различные дистанции, в том числе – марафоны.

MyAsics.ru

На данном ресурсе можно сформировать тренировочный план для подготовки к состязаниям на определенную дистанцию. Для этого следует указать свой возраст, пол, а также результаты забега на конкретную дистанцию. Все это можно сделать без регистрации и совершенно бесплатно.

В результате вы получите план, в котором будут содержаться следующие циклы:

• подготовка,
• пробный забег,
• снижение объемов,
• забег,
• восстановление.

Планы подготовки от различных фирм-производителей спорттоваров и экипировки

Различные планы могут появляться, к примеру, на сайтах фирм-производителей различных гаджетов: , Garmin и так далее. При этом выполнение намеченного плана (с помощью купленных гаджетов, например, спортивных часов) можно сразу же начать отслеживать, отдельно дневник с отчетами вести не нужно.

Runnersworld.com

На данном сервисе в наличии – платные, довольно подробные тренировочные планы. К примеру, план подготовки к марафону обойдется порядка 30 долларов США.

Также есть бесплатный сервис SmartCoach, с помощью которого реально разработать краткий план подготовки на конкретную дистанцию, введя следующие данные:

• дистанция,
• ваш текущий результат,
• планируемый километраж для пробежки за неделю,
• уровень сложности.

Программы подготовки на различных сайтах марафонов

При регистрации на конкретное состязание на официальном сайте марафона можно скачать оттуда план подготовки, в зависимости от уровня вашей подготовки.

КалькуляторыVDOT

Эти калькуляторы понадобятся для расчета уровня максимального потреблениякислорода МПК). Благодаря ему, можно определить темп тренировок.

Готовые планы подготовки к марафону

План подготовки к марафону для начинающих

План рассчитан на подготовку в течение 16 недель, занятия следует проводить ежедневно.

• В понедельник в течение первых пяти и последних двух недель бежим дистанцию в пять километров. В течение 6-9 недели – семь километров, в течение 10-14 недель – 8 километров.
• Во вторник – отдых.
• В среду пробегаем в течение первых трех дней дистанцию в семь километров, в течение следующих трех – восемь километров. 7-8 неделю бежим 10 км, 9 неделю – 11 км. 10-14 неделю преодолеваем за тренировку 13 км, на 15 неделе – 8 км, на последней, 16-й, — пять.
• В четверг бежим первые пять недель по пять километров, следующие четыре недели – семь километров. В течение 10-14 недель – восемь километров, в 15 неделю – 5 км. Заканчиваем последнюю неделю ходьбой на три километра.
• В пятницу отдых. Не нужно лежать на диване. Можно прогуляться, поплавать, совершить велопрогулку, попрыгать на скакалке.
• Суббота – день наиболее длинных дистанций, от 8 до 32 км. При этом, на последней неделе тренировок завершающий этап – преодоление марафонской дистанции.
• В воскресенье – отдых.

План подготовки для бегунов среднего уровня

Представляем вам план тренировок для бывалых бегунов, которые рассчитан на восемнадцать недель.

В ходе него вас ждут достаточно тяжелые недели, в которых придется активно работать над выносливостью. Кроме того, в конце будут довольно легкие недели, в которых нужно восстановиться.

Во время подготовки к марафону нужно соблюдать диету, употреблять белковую пищу, полезные жиры, а также медленно усвояемые углеводы. А вот фастфуду, сладкому и прочему «пищевому мусору» следует отказать. Следует побольше пить воды, кушать фрукты и свежие овощи.

Тренировка разбита по дням недели:

Понедельник – это время на восстановление. В этот день нужно двигаться активно: прокатиться на велосипеде, поплавать, отправиться на прогулку в парк, сделать прыжки на скакалке, совершить медленную получасовую пробежку. С помощью такой активности из мышц ног удалятся продукты распада после длинной тренировки, восстановление пройдет быстрее.

Во вторник запланированы короткие тренировки. С их помощью можно сформировать технику бега, отточить скоростную и общую выносливость.

Тренировка состоит из следующих фаз:

• 10-минутная разминка, легкий медленный бег.
• пять-десять километров бежим со скоростью шестьдесят-семьдесят процентов от максимальной.
• пятиминутная заминка.
• растяжка.

В начале выполнения плана короткую тренировку следует проводить на расстоянии 5 километров, затем увеличивать постепенно до 10 километров, а затем снизить до 6 километров

Также в течение 18 недель пять-семь раз включать в состав тренировки и силовую тренировку, делать упражнения для мышц ног, качать пресс, делать выпады и приседания (три подхода по десять-двенадцать раз). Если есть возможность – посетить для силовых упражнений спортзал.

В среду запланированы интервальные тренировки. Они помогут вам развить силу мышц, повысить выносливость, накопить для дальнейших занятий «топливо», отточить скорость бега.

Тренировки могут состоять в следующем:

• Десятиминутная разминка.
• Интервал выполняется с семидесятипроцентным объемом от ваших максимальных сил. Бежим максимально четыре раза по 800-1600 метров, затем – двухминутный бег трусцой. Темп держим, особенно ближе к концу.
• пятиминутная заминка, в конце — обязательная растяжка.

В четверг – вновь короткая тренировка от пяти до десяти километров плюс силовая (самостоятельно или в спортзале).

В пятницу запланирован отдых. Отдыхать следует обязательно! Это даст возможность разгрузить мышцы и сосуды, так и отдохнуть психологически.

В субботу проводим короткую тренировку на дистанции от пяти до десяти километров в темпе марафонца.

В воскресенье – длинная тренировка, самая важная. В ходе нее ваш организм должен привыкнуть к работе в течение продолжительного времени.

Тренировка состоит в следующем:

Разберем каждую из фаз более подробно.

Фаза 1. Базовое качество

В ходе нее происходят следующие занятия (фактически – закладывается фундамент):

• легкие пробежки.
• объем постепенно набирается.
• короткие отрезки на скорость добавляются через 3-4 недели после начала тренировок.
• главное – привыкнуть к регулярности тренировок по графику. Вводим бег в свой привычный образ жизни.

Фаза 2. Раннее качество

В ходе этой фазы главное – оттачивание техники и дыхания.

Для этого:

• помимо легкого бега дважды в неделю проводим качественные тренировки, акцент делаем на интервалах, беге по холмистой местности (особенно, если марафон, в котором вы собираетесь принять участие, будет проходить не на равнинной местности).
• объемы тренировок должны быть умеренными и составлять примерно 70 % от максимальных.

Фаза 3. Переходное качество

По отзывам бегунов, эта фаза – самая тяжелая во всем процессе подготовки. В ходе нее мы прокачиваем системы, которые важны нам в ходе преодоления марафона.

• по-прежнему качественные тренировки проводятся дважды в неделю, однако километраж в течение недели должен быть увеличен.
• объемы тренировок в конце данной фазы (на последних двух неделях, как правило) должны достигнуть пиковых значений.
• интервалов нет, но дистанции пороговыхупражнений должны быть увеличены.
• также добавляем тренировки на протяжении длительного времени в темпе марафонцев.

Фаза 4. Окончательное качество .

Финишная прямая в подготовительном этапе к соревнованиям.

В ходе нее мы проводим:

• в неделю две качественные тренировки.
• километраж снижаем от пиковых значений до семидесяти, а затем шестидесяти процентов объемов.
• на прежнем уровне сохраняем интенсивность тренировки, оставляя тренировки пороговые.

С помощью таблиц из книг следует составить индивидуальный план тренировок на каждую неделю, а также шаблон дневника.

По мнению пользователей, план подготовки, описанный в данной книге, не скучный, требовательный и сбалансированный.

Тренировочные планы для подготовки к марафону

Оценка: 4.3 3 голосов

«Ну что, кажется, морально настроилась проверить, что у меня отвалится из этого получится. С одной стороны — очкую и не верю, что это возможно, с другой - делают же это как-то обычные люди, значит, и я смогу, с третьей — любопытно».

Такую запись я сделала 3.5 года назад перед началом подготовки к . Как это происходило: в цифрах, ощущениях и эмоциях, а также подробный разбор ошибок и правильных решений с высоты опыта пяти марафонов.

План подготовки к первому марафону: технические подробности

За основу был взят план подготовки к марафону из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов» . В книге есть три марафонских плана, рассчитанных на разные недельные объемы:

• А - менее 60 км
• Б - 60-90 км
• В - более 90 км

Для себя выбрала план Б: к тому моменту организм уже нормально справлялся с объемами около 60 км + мой подход «лучше попыхтеть на тренировках, чтобы потом меньше страдать в процессе».

Книга толковая, не только для серьезных, но и для нормальных

Длительность подготовки: 18 недель. У меня получилось 17 - пришлось урезать из-за поездки.

Общий километраж: 1090 км

Максимальный недельный объем : 84 км. По плану было 90 км, переделала его под себя из-за участия в Киевском полумарафоне.

Каждая неделя включала в себя 5 тренировок :

• длинную (ДБ1) — от 21 до 35 км
• вторую длинную (ДБ2) — от 15 до 19 км
• скоростные работы - АнП-тренировку, МПК-тренировку или тренировку на базовую скорость
• две легкие восстановительные

Основная длительная: кроме еженедельных 21-29 км, было три длинных-длинных: две 30к и одна 32к (по плану). Здесь я слегка занялась самодеятельностью и пробежала 30, 32 и 35 км.

Первая историческая

Второй длительный бег : через несколько недель эта тренировка стала восприниматься слишком легко и снова в ход пошла самодеятельность. Темп для нее был увеличен с легкого до целевого марафонского.

АнП-тренировки - на 9-ти неделях из 18-ти. Начинаются с более мягких АнП-интервалов 2х2 км, 2х2.5км, 2х3 км, затем переход к более жесткому темповому бегу 6-9 км.

МПК-тренировки - их всего четыре. Интервалы 5х1 км, 5х1.2 км, 5х1.5 км. Темп разный - соревновательный как на 10, так и на 5 км.

Базовая скорость - 5 тренировок. Это короткие ускорения 10-12 раз по 100 метров.

Подводка перед стартом занимает 3 недели, объемы снижаются следующим образом: 74 км, 56 км, 30 км (без учета марафона). Длительная за 2 недели - 24 км, за 1 неделю - 18 км. Из скоростных: темповый бег и АнП-интервалы.

Для расчета темпа для разных типов тренировок использовала вот этот калькулятор . Сейчас мне больше нравится расчет по vdot Джека Дэниелса, подробный обзор .

Вот такой прогноз сделал калькулятор перед началом подготовки. Для марафона желательно использовать недавний соревновательный результат на половинке

Для примера несколько недель с планом/фактом работы по плану:

Что было сделано правильно

Отсутствие спешки и достаточная базовая подготовка

Мое убеждение: марафон - дистанция, до которой нужно дорасти. Морально и физиологически, приведя организм в состояние, когда качественная подготовка и преодоление дистанции с хорошим для своего уровня результатом, становится посильным и не вредит здоровью.

Подробнее — в одном из самых занудных в блоге постов: .

С чем я подошла к началу подготовки :

• 2 года регулярного бега без травм
• 4 официальных полумарафона , с улучшением результата на 20 минут (с 2:13 до 1:53). В конце подготовки пробежала пятую половинку, улучшив время еще на 5 минут. Плюс много тренировочных половинок.
• комфортные объемы на уровне 60 км в неделю . Объемы начала плавно увеличивать за полгода до начала подготовки, до этого они составляли 30-40 км.
• экспериментальные длинные 24, 27 и 30 км.

Ни в коем случае не совет, исключительно личный опыт. Был психологический затык на тему «после полумарафона жизни нет», казалось, что больше я не способна пробежать в принципе, а дистанции из плана подготовки к марафону приводили в трепет. Эксперимент придал уверенности, что план я осилю, а также позволил сделать ценное открытие, что для длительных нужны кроссовки еще на полразмера больше.

Из дневника тренировок:

Чтобы настроиться на подготовку к марафону (начну в конце июля), решила побегать дистанции длиннее полумарафона. Ответственно заявляю, что жизнь за 21к есть - ничего внезапно не отваливается, и в комфортном темпе вполне можно бежать. Но в то, что это мое «вполне» сможет растянуться до 42 км, пока и близко не верится.

Первые 30 км в странном месте

Выбор адекватного плана подготовки

Мои критерии такого плана для первого марафона в расчете на обычного любителя, который начинал бегать «с дивана» и хочет не просто финишировать для галочки, но и сделать это за нормальное для своих данных время:

• постепенное наращивание нагрузок, переход от простых к более сложным тренировкам
• 4-5 дней бега в неделю
• объемы не менее 60 км в неделю
• наличие скоростных тренировок с акцентом на АнП-тренировках
• достаточная продолжительность (16-18 недель). Можно уложиться и в 12-14, но пространства для маневра на случай болезни-травмы-прочих форс-мажоров в таком случае не остается.

Работать по плану Фитзингера понравилось: выход из зоны комфорта был постепенным и как раз на том уровне, чтобы обеспечивать и достаточный прогресс, и эффективное восстановление. Я ни разу не травмировалась и хорошо восстанавливалась даже после сложных тренировок. Кроме выносливости, подросла и скорость: Киевский полумарафон в конце октября пробежала за 1:48, на 5,5 минут улучшив предыдущий результат в Женеве.

Из дневника тренировок:

Удивительная штука - адаптация. Год назад готовилась к первому полумарафону, 12-15 км давались тяжело, а уверенности, что осилю половинку, не было и близко. Сейчас бегаю дистанции больше полумарафона каждые выходные и не слишком-то напрягаюсь. Увлекательно работать над «прокачкой» своего героя 🙂

Сильная мотивация

Здесь просто скопирую из марафонского отчета:

Бег - занятие, прогресс в котором легко измерим. Ты тренируешься и постепенно становишься выносливее, легче и быстрее. И все это можно отследить в цифрах. А еще это позволяет ставить конкретные и измеримые цели, которые стимулируют и мотивируют на дальнейшее продвижение куда больше, чем абстрактное «для здоровья». В моем случае марафон - просто очередной логичный этап этого развития.

Мне было не интересно закрывать «беговой гештальт», делать это ради галочки или чтобы быть в модном тренде. Не интересно испытание границ, преодоление и достижение цели через страдания и травмы - я не мазохист. Не интересно как-нибудь доползти, изнасиловав организм и сказав себе на финише «все, больше никогда». Зато интересно путем последовательной подготовки вывести себя физически и морально на уровень, когда эта дистанция по силам. И, честно говоря, после нормальной подготовки ничего героического или супер-сложного в преодолении марафона нет - ты просто это можешь.

По секрету: на самом деле, марафон - это не 42 км 195 м в день старта, а месяцы тренировок до этого дня. Именно во время подготовки мы становимся марафонцами, а успешный финиш - всего лишь экзамен, который иногда случается завалить из-за чистого невезения или глупых ошибок в процессе.

Так что если у вас регулярно возникает ситуация «хочу марафон, но не могу себя заставить выйти на тренировку», то я бы задумалась, а действительно ли эта цель - ваша?

Нацеленность на результат

Часто целью на первый марафон ставят просто финиш, но готовиться на результат намного интереснее. Конечно, цель должна быть реалистичной , и выбирать темп для тренировок нужно исходя из своей текущей, а не желаемой формы .

Имея результат недавнего соревновательного полумарафона, с помощью калькуляторов и здравого смысла можно прикинуть свое время для марафона, а также рассчитать тренировочные темпы. По мере продвижения по плану прогресса не избежать, а значит и цифры имеет смысл пересматривать (раз в несколько недель или по результатам прикидочных стартов).

Полумарафон за 1:48 за 4 недели до марафона: +100 к уверенности и постановка более смелых целей

Цели на первый марафон:

1. Завершить дистанцию - без травм и мучений, получив удовольствие от праздника.
2. Выбежать из 4-х часов.
3. Выбежать из 3:55.

Из дневника тренировок:

Интересно, как за это время сомнения, смогу ли, трансформировались в уверенность, что хоть как-нибудь, но смогу, а затем в наглое желание пробежать за хорошее время, снова сомнения, смогу ли, и, наконец, уверенность, что из 4-х я выбегу и даже с запасом. Наверное, это применимо к любым проектам, которые поначалу кажутся слишком сложными. Главное, иметь более-менее вменяемый план, начать что-то делать и постепенно продолжать продвигаться. Остальное решается по ходу. В конце даже удивляешься: и что там казалось таким сложным и неподъемным?

Длительная 35 км, которой не было в плане

Обязательность присутствия длительной 35 км в марафонском плане - вопрос спорный. Готовясь к последним трем марафонам по , я пришла к выводу, что эта тренировка в легком темпе мне уже ничего не дает. В физическом плане куда большим вызовом становятся комбинированные длительные до 30-32 км с кусками в пороговом и марафонском темпе. В психологическом - я и так уже в курсе, что там за ужасы в конце марафона.

Но именно при подготовке к первому марафону считаю эту тренировку однозначно полезной :

• позволяет хоть немного прочувствовать себя в конце марафона и настроиться. Страх неизвестности длиной всего в 7 км не так уж и давит (зловещее ха-ха про нестрашные 7 км - на самом деле, это примерно 35х200 м, очень длинных 200 м).
• возможность проверить схему питания. Всякие неприятные сюрпризы типа «ой, больше не лезет», «ой, что-то мутит», «ой, а где тут ближайшая кабинка?» чаще всего случаются именно после 30 км, когда организм окончательно переключается в режим выживания и отключает пищеварение.
• возможность проверить обувь и экипировку. Большинство подстав с их стороны тоже происходят на 30+.

Из дневника тренировок:

35 км. Самая длинная на сегодня дистанция. Ничего не отвалилось, стену не нашла. Средний темп 5:53 (без учета остановок на двух длинных светофорах, для чистки хистори гармина и прыжка в кусты). Большую часть дистанции бежала под легким дождиком - приятно. Проверила схему питания на марафон (смузи).

Под конец ощутимая усталость в ногах, но темп держался - как включенная передача на машине. После 32 уже состояние слегка измененного сознания, когда тело в виде работающего механизма отдельно, а я отдельно.

Сложновато стало после 27-28к - до этого просто получала удовольствие от процесса движения и наблюдения за окружающей средой, а здесь включилось нытье мозга на тему «ну сколько можно бежать», «пошли пешком», «еще далеко» и далее по списку. Надеюсь, что горячие испанские болельщики отвлекут мой процессор от нудения.

После пробежки чувствовалась усталость, сонливость и зверский аппетит, первые часы общий дискомфорт в ногах. Что удивительно - на следующий день никаких признаков, ноги в полном порядке, ни намека не крепатуру. Я мутант 🙂

Маршрут первой 35-ки

Мои ошибки при подготовке к первому марафону

Питание перед тренировками

О, тут я успела налажать пройтись по любимым граблям бесчисленное количество раз. Перестройка от любимого «если умеренно, то можно все» к более-менее совместимому с активными беговыми нагрузками рациону заняло время и стоило мне не самых приятных тренировок. Мясо вечером, слишком много сыра, торт с жирным кремом, пара кило фруктов-ягод за один присест - все это испытано, а кое-что и не по разу - для закрепления.

Фотоподтверждение, что и перед марафоном я отличилась, сожрав с вечера несколько испанских апельсинок. Удивительно, но пронесло. В хорошем смысле, а могло и в плохом.

Усугубляло процесс то, что питание было под девизом: «что бы такого съесть, чтобы НЕ похудеть». Несмотря на зверский аппетит, с началом подготовки я стала бодро превращаться в усушенного марафонца и была уверена, что открыла тот самый чудо-способ, который позволит есть что угодно и в любых количествах. Забегая вперед: фигушки. Еще пара марафонов, и организм просек, что теперь это наш образ жизни, так что теперь никто никуда не усыхает без привычных нудных способов. Адаптация, блин.

Переживать о марафонском весе не пришлось, больше о том, чтобы он не съехал ниже

Алкоголь накануне тренировки

Не массово, но случалось. Зря, сейчас такое себе не позволяю. Разница ощутимая, особенно если тренировка сложная. По пульсу тоже наглядно заметно.

Полное отсутствие ОФП и СБУ

Подбор питания для марафона

С гелями у нас тогда была напряженка (да и сейчас выбор невелик), попробовала один, не особо вдохновилась и решила, что обойдусь без химии. Сначала экспериментировала с финиками и сушеными бананами, в итоге оказалось, что твердая пища мне не подходит - пережевывание требует слишком больших усилий и раздражает 🙂

Идеальным решением на тот момент оказался «Галин смузи» (с) из кокосовой воды, фиников и бананов. Вкусно, натурально, работает, но с некоторыми «но»:

• по расчетам на марафон мне нужно было минимум три бутылочки по 210 мл в каждой. Вся эта артиллерия загружалась в мощный пояс и выглядела весьма внушительно. Пояс удобный, но лишний вес получался неслабый. Галя-то со смузи ехала велоэтап триатлона 🙂

Будущий марафонец в полной амуниции

• после 30 км стало сложно заставить себя пить его, ну я и бросила. С 35-го стало как-то грустно, темп просел - теперь понимаю, что кушать надо было лучше.

Все-таки, гели - на сегодня для меня самый рабочий вариант. Они компактны, их можно четко распределить по дистанции, исходя из принципа «надо», а не «что-то я не голодная» и «ой, не лезет», и запихнуть в себя достаточно просто благодаря небольшому объему. Плюс они быстрее усваиваются и начинают действовать.

Но питание - вопрос сугубо индивидуальный. Главное - опробовать выбранный вариант и схему на тренировках.

Слишком быстрый темп для восстановительных

Получилось как в том еврейском анекдоте «то, что мы принимали за оргазм, оказалось астмой» (с). При темпе 6:25 это были явно не восстановительные, а вполне себе легкий бег. А пульсометр мой тогда в очередной раз умер.

Обувная проблема за 2 недели до марафона

Сейчас в это сложно поверить, но давным-давно у меня было всего две (!) пары беговой обуви и обе «босые»: Merrell Pace Glove и New Balance Minimus. Мерреллы - совсем новые по моим тогдашним немарафонским меркам, в них и собиралась бежать марафон.

Момент, который я не учла: за время подготовки у них накрутился немалый пробег . За 2 недели до марафона показалось, что под пальцами совсем уж полный barefoot, изучила подробнее подошву, а там в тех местах уже почти реальные дыры. Паника, бегом в магазин, а эту модель уже не выпускают, вышла следующая - похожая, но различия в конструкции есть. Заказывать поздно, пришлось брать обновленную и рисковать бежать в не особо обкатанной паре (длительных в ней не было).

1300 км, под большими пальцами от и так тончайшей подошвы мало что осталось

Мораль: контролировать пробег кроссовок , это удобно делать, например, в Garmin Connect или Strava, отмечая, какую пару использовали на тренировке. Заранее планировать замену, желательно не за неделю до марафона. Кстати, для кроссовок с амортизацией следить за пробегом еще критичнее - чтобы потом не удивляться, откуда взялась травма.

Этот же прикол с обувью умудрилась повторить перед пятым марафоном, так что к дуракам, которые учатся на своих ошибках, точно не отношусь 🙂

Утешительное: несмотря на весь этот список неидеальностей, первый марафон получился супер-позитивным, в чем можно убедиться, почитав

В момент возникновения желания пробежать марафон вы должны остановиться и подумать: зачем вам участвовать? Для того, чтобы поставить еще одну отметку в списке достигнутых целей? Может быть, чтобы показать всем, на что вы способны? Или для того, чтобы присоединиться к тому небольшому проценту людей на нашей планете, которые смогли это сделать?

Марафон — это очень серьезная , а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути. Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм. Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.

Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.

При хорошем тренере, правильной мотивации и правильном плане подготовки к марафону, пробежать его может абсолютно любой человек.

Начало подготовки

Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.

Выберите марафон

Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь . Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару. Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево. Знать дату начала забега нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.

Позаботьтесь об экипировке

Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, и . Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии. Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.
Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы , которые нужно учитывать. Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения .
Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду , которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.

Найдите единомышленников

В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы , где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону. Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае. В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать. Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.

Проблемы марафонцев

Организм человека приспособлен для преодоления , но наш образ жизни, питание, сидячая и нервная работа с каждым прожитым годом уменьшают нашу способность бегать далеко и хорошо. Поэтому те, кто начинает свою деятельность в спорте, часто приходит к тому, что он просто не в силах заставить себя пробежать больше двух километров и ощущает резкое ухудшение самочувствия. С одной стороны, это связано с реальной неподготовленностью организма , а с другой — с психологической установкой и желанием избежать перенапряжения.

Этого можно избежать, если вы знаете особенности своего тела и ясно представляете, что может помешать вам тренироваться и какие проблемы могут возникнуть. Исходя из этого нужно строить занятия и, разумеется, нужно понимать, что пробежать марафон без подготовки не сможет даже профессиональный спортсмен, будь он хоть трижды призером Олимпийских игр по легкой атлетике.

Планирование занятий

Первый марафон может выглядеть для вас противоположно тому, как об этом пишут в сети. Попробуйте не ожидать от себя многого и не ставить ограничений по времени или скорости. Ваша задача в первый раз — просто преодолеть дистанцию , неважно с какими показателями.

Бег с высокой скоростью — это не панацея в вопросе того, как подготовиться к марафону длиной в 42 километра, а скорее гарантированное отсутствие реального шанса пройти эту дистанцию. Ваша задача не скорость, а выносливость, то есть вам нужно привыкнуть бегать в принципе и дать организму возможность приспособиться к регулярным — а они должны быть именно регулярными — нагрузкам. Можно еженедельно увеличивать количество набеганных километров, а можно просто тренироваться в соответствии с планом и не добавлять расстояния. Но в течение семи дней нужно обязательно бегать одну длинную тренировку на выносливость. Однако не следует перенапрягаться : если вы видите, что слишком сильно устаете, предоставляйте организму нужный отдых, иначе возрастает риск получить травму, когда мышцы перестают справляться с нагрузкой, к которой они еще не привыкли. С другой стороны, предположение о неспособности вашего тела выдержать нагрузку будет причиной работы не в полную силу, что обязательно скажется на результате марафона.

На самом деле, чтобы финишировать, нужно не так уж много тренировок, и, более того, они не должны проводиться ежедневно. За короткое время организм просто не успеет восстановиться, а значит, не будет происходить роста выносливости и улучшаться подготовленность. Не важно, в каком виде марафона вы собрались участвовать — выглядит так же, как и подготовка к марафону, разница только в длительности самого процесса.

Идеальный срок подготовки для непрофессионального спортсмена — год, для профессионального — три месяца. Именно за это время возможно максимально натренировать организм на нагрузку, которую ему придется выдержать во время забега. Для тренировки достаточно трех раз в неделю, из которых два — в течение недели, во вторник и четверг, длительностью тридцать минут и один — на выходных, большой .

Тренировки в будние дни — это стабильные по времени занятия, ни длительность, ни интенсивность которых не меняется со временем. В выходные же длина кросса увеличивается каждую неделю и доходит до максимума за месяц до соревнования. То есть, за четыре недели до старта вы должны попробовать пробежать то самое марафонское расстояние в сорок два километра. Перерыв же необходим, чтобы тело как следует отдохнуло перед финальным забегом.

О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев

• Разработайте индивидуальный план . У каждого человека разные способности, так что не существует универсальных решений, которые помогут финишировать.
• Будьте последовательными . Если вы решили выйти на старт — тренируйтесь регулярно и не делайте перерывов. Если же сделали — не принимайте участие в забеге, вы можете повредить себе.
• Следите за своим состоянием . Получить травму на подготовке еще проще, чем на самом забеге, но стартовать с травмой запрещено — это не принесет вам удовольствия и марафон вы, вероятно, закончите на больничной койке.
• Будьте критичным к себе . Есть много ресурсов, которые рассказывают, как подготовиться к марафону меньше чем за месяц. Помните, что вы не железный человек, и достичь результата за месяц невозможно. Не только вам, любому человеку с любым уровнем подготовки.
• Постепенность . Кидаться с головой в омут тренировок и нагружать себя сверх всякой меры — бесперспективно и небезопасно. Аккуратное и осторожное повышение километража сослужит вам хорошую службу, поскольку организм будет привыкать к тренировкам медленно.
• Креативность . Однообразие занятий с большой вероятностью отобьет у вас охоту заниматься. Так что, берите друзей и бегите на кросс в ближайший парк или лес. Это лучше чем занятия на улице возле дороги.

Основы марафонского метода Хансонов мы рассмотрели в , а сегодня посмотрим на план подготовки к марафону для бегунов начинающего уровня.

От себя отмечу, что начинающего — не значит, что с этого плана стоит входить в мир бега! Марафон это история, к которой нужно готовить базу и за него не стоит браться в первый год занятий бегом вообще. Сначала можно подготовиться к более коротким дистанциям. Так что это план для «новичков в марафоне».

Добавлю, что в нем не такие маленькие объемы, хотя, конечно, более продвинутые бегуны бегают больше к марафону, как правило, но и этих объемов может хватить для достойного результата. С объемами, как мы говорили , все очень индивидуально.

План подойдет вам, если:

• Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;
• Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.

План

План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной.

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

• 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
• 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
• 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
• 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
• 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
• 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

если алгоритм вас пугает, есть вопросы или хотите узнать время для своего точного результата — напишите мне. Ну или — если чувствуете, что план вам нравится и готовы по нему заниматься — почему не купить книгу Hansons Marathon Method, там все подробно и в таблицах. Правда, на русском книги нет.

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

Если опыт имеется — можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр медленнее марафонского темпа.

Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту. Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту. В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: « это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии». Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз. Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата). Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

• Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
• Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
• Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки). Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании. Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность. Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается. Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не мое». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

Основные принципы планирования

Советские ученые в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса.

Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства. Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость. Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер. Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат. Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.