Разведение рук стоя с гантелями стоя или сидя - то упражнение, которое должно входить в тренировочный список упражнений на верхнюю трапецию и среднюю дельту.
Каждый человек мечтает о красивом теле. Получить его без физических тренировок, направленных на формирование мышц, просто невозможно.
Дельтовидная мышца - поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части - переднюю, среднюю и заднюю. Давно ни для кого не секрет, что за ширину плечевого пояса больше всех в ответе средняя дельта.
Разведение рук с гантелями в положении стоя прицельно нагружают передние и средние дельтовидные мышцы. Малая часть работы ложится на задний пучок плеч, трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы.
Упражнение просто обязано выполняться людьми, которые хотят получить спортивно-развитое телосложение. Изолированные движения формируют округлость плечевого пояса и зрительно расширяют его.
Разводка эффектно «вырисовывает» выразительное разделение между пучками дельт и усиливает их полосатость. А красивые «аппетитные» плечи в свою очередь придают уверенности в себе мужчинам и улучшают осанку женщин.
Казалось бы, что сложного: поднимай и упускаю руки с гантелями? Однако сохранять правильность техники в разводке очень сложно. Трудность заключается в реальности оценивания своих возможностей. Спортсмены, особенно новички, не желая церемониться с маленькими весами, со старта перегружают свои мышцы тяжелыми гантелями, из-за чего и появляются различные неприятные ситуации (судороги, растяжения, вывихи, переломы).
Нужно учитывать, что упражнение изолированное, в отличие от базы, где работает два и больше суставов, в нем нагружается только средний пучок дельт. Следовательно, и наращивать вес отягощения стоит с предельной осторожностью и только после овладения всеми правилами выполнения.
Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Вес должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не меньше 8 повторений без возникновения читинга и отклонений от техники.
Обязательное условие перед началом разводки сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травматических ситуаций к минимуму.
Техника выполнения разведения рук с гантелями:
Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Новичкам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма.
Опытные атлеты иногда позволяют себе читинг в виде помощи спины при закидывании гантелей. Такой метод применяется, когда хочется добить мышцы до полного отказа (получить максимально возможную усталость).
Целесообразно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя в день проработки верхней части тела, где-то в середине тренировки. Эффективность нагрузок повышается если разводке предшествует базовое упражнение для плеч (жим штанги или гантелей). После разведения стоя можно окончательно «убить» мышцы разведением гантелей в наклоне.
Видео про махи гантелями в стороны - его техника выполнения и советы (Денис Борисов).
Широкие плечи у мужчины всегда ассоциировались с силой. Именно красивые и широкие плечи создают спортивный и мужественный вид. Основу плеч составляют дельтовидные мышцы (передний, средний и задний пучок), которые располагаются вдоль всего плечевого сустава. Чтобы увеличить объём этих мышц, придётся затратить определённое время и усилия. Одним из самых эффективных упражнений для увеличения и укрепления дельтовидных мышц является разведение гантелей стоя. Чтобы добиться максимальных результатов от этого упражнения, необходимо тщательно подойти к технике выполнения и учесть все нюансы.
Разведение гантелей стоя (или, в профессиональной терминологии бодибилдеров, махи) является универсальным упражнением, его практикуют как новички, так и профессиональные спортсмены. Оно подойдёт для развития дельтовидных мышц как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от веса и количества повторений это упражнение будет придавать рельеф и увеличивать объём мышц.
Так как разводка гантелей выполняется в положении стоя, то основная нагрузка ложится на средний пучок дельтовидных мышц. Помимо средней дельты в работу включаются следующие группы:
Чтобы был результат от выполнения упражнения, а также чтобы не повредить мышцы плеча, необходимо соблюдать определённые правила. Перед началом выполнения упражнения обязательно должна быть разминка, которая включает разогревающие и подготовительные упражнения для всего плечевого пояса.
Необходимо тщательно проработать и составить правильный план тренировок. Разводку гантелей стоя не рекомендуется включать в те дни, когда вы выполняете жим лёжа или разводку гантелей лёжа. Идеально делать разводку стоя в дни тренировки ног и спины. Строго дозируйте нагрузку и следите за техникой выполнения упражнения.
Ширина плеч и Т-образная форма тела - это первое, на что обращают внимание при виде спортсмена. Разводка рук с гантелями стоя тренирует среднюю дельту, именно она отвечает за ширину плеч и делает их более округлыми. Поэтому регулярно и правильно выполняя это упражнение, можно получить красивые и широкие плечи, а также избавиться от тугоподвижности плечевых суставов.
Вот основные преимущества упражнения:
При выполнении данного упражнения вся основная нагрузка должна идти на средний пучок дельтовидных мышц и лишь немного на передний пучок. При неправильной технике выполнения основная нагрузка будет идти на передний и задний пучок дельтовидной мышцы.
Поэтому необходимо строго следовать основной технике выполнения упражнения (видео):
Основной принцип выполнения упражнения такой же, как и в предыдущем случае, но есть ряд небольших отличий и особенностей, которые стоит учитывать при выполнении разводки гантелей стоя одной рукой.
Если вы регулярно будете выполнять разводку рук с гантелями стоя, соблюдая правильную технику выполнения, то результаты начнут появляться через короткий промежуток времени. Ваши плечи от развода будут расти в ширину, приобретать красивую круглую форму и увеличиваться в объёме. Разводка гантелей стоя – это проверенное годами практики упражнение, которое помогло уже не одному десятку спортсменов сделать красивые плечи.
Любой мужчина мечтает иметь широкие и массивные плечи. Это, своего рода, немая, но очень эффективная демонстрация его силы, и поэтому каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, уделяет проработке дельтовидных мышц значительное внимание.
Для тренировки «дельт» изолирующие упражнения играют ничуть не меньшую роль, чем выполнение «базы». Это обусловлено тем, что мышечные пучки дельтоидов имеют небольшие размеры, и очень быстро реагируют на регулярные физические нагрузки, начиная увеличиваться в объемах и выделяться. И чтобы красиво и четко «оформить» мышцы плечевого пояса, очень важно включать в свой тренировочный комплекс изолирующие упражнения на каждый из трех пучков дельтоидов.
Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений – разведение гантелей стоя, которое эффективно прорабатывает средний – самый крупный – пучок.
Для начала коротко опишем анатомию дельтоидов. Они располагаются над плечевым суставом, покрывая его со всех сторон, и делятся на три пучка: средний, задний и передний (названия соответствуют их расположению). Основной функцией дельтоидов является вращение плеча во всех направлениях, а также подъем и отведение руки.
Теперь – об упражнении. Как говорилось выше, в основном нагрузку берет на себя средний пучок дельтоидов. Дополнительно работает трапециевидная и надостная мышца (небольшая мышца треугольной формы, расположенная между лопаткой и плечевым суставом).
Выполнять разведение рук с гантелями стояможет спортсмен с любым уровнем подготовки – как новичок, так и опытный спортсмен, который давно практикует . Это, однако, не означает, что его можно включать в тренировочную программу с первого посещения зала – такое решение будет малоэффективным.
В основном упражнение выполняют спортсмены, активно занимающиеся как минимум три-четыре месяца. Наибольшую эффективность оно имеет в период работы на рельеф, когда необходимо разделить мышечные пучки, и акцентировано проработать среднюю часть дельтоидов. Упражнение будет полезно выполнять в первую очередь тем спортсменам, которые имеют покатые плечи.
Наверное, каждый, кто ходит в спортзал, делает упражнения на мышцы рук. Одни это делают ради похудения, другие наоборот хотят увеличить объем рук, прирастить мышцы. Ниже мы расскажем об упражнении, которому подвластно и то, и другое.
В сегодняшней статье мы хотим поговоритьо таком широкоизвестном упражнении, как разведение гантелей в стороны. У него есть множество вариаций, вы узнаете о каждой из них.
Выполняя разводку гантелей вы достигнете таких результатов, как:
Основные тренируемые при разведении рук с гантелями в стороны мышцы - это дельты, трапециевидные, ромбовидные мышцы, трицепс. Также при выполнении этого упражнения задействуются мышцы бедер и ягодиц.
Сначала расскажем про разведение гантелей в стороны в наклоне.
Перед выполнением самого упражнения вам нужно найти точку опоры для головы. Это необходимо для правильного выполнения упражнения. Поверхность опоры должна быть примерно на уровне таза.
Итак, вы нашли опору. Теперь с гантелями в руках наклонитесь и упритесь головой в нее. Руки при этом должны быть перпендикулярны полу и слегка согнуты.На выдохе поднимайте гантели. Руки все еще согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в начальное положение.
Теперь перейдем к разведению гантелей в стороны стоя.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, немного согнуты в локтях, спина прямая. На вдохе поднимите руки до уровня плеч и дальше над головой. Мышцы спины все упражнение должны быть напряжены. Важно не сгибать сильно руки. На выдохе опустите руки в исходное положение.
Теперь рассмотрим разведение гантелей в стороны сидя.
Сядьте на край скамьи. Руки опущены вдоль тела и слегка согнуты в локтях. Поднимите руки чуть выше плеч, стараясь держать корпус неподвижно. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Опустите руки.
Лучшие упражнения на мышцы плеч
Вот три основные вариации выполнения разводки гантелей в стороны. Напоследок стоит сказать о некоторых типичных ошибках при выполнении этого упражнения:
Вот и все, что мы хотели вам рассказать, а вы должны были узнать о таком упражнении, как разведение гантелей в стороны. Занимайтесь на здоровье!
Результативность нагрузок
Как технически верно с целью накачивания плеч осуществлять разведение рук с гантелями стоя, находясь в положении стоя или сидя: свод правил по выполнению упражнений и видеоролик с советами.
Спортивное упражнение, которое обязательно включается в перечень тренировочных, представляет собой разведение рук с гантелями стоя или сидя. Оно выполняется для позитивного воздействия на среднюю дельту и верхнюю трапецию.
Иметь прекрасное и отлично сложенное тело – мечта каждого, кто следит за фигурой. Но ее реализация требует определенных физических усилий, без которых контурно правильно сформировать мышцы тела практически не возможно.
В ходе тренировки воздействие, как правило, должно направляться на дельтовидную мышцу – поверхностную мышцу плеча. Ее конфигурация состоит из трех долей – задней, средней и передней. Известно, что за размер плеч по ширине отвечает, прежде всего, дельта, являющаяся средней.
Рельефному вырабатыванию средних дельтовидных мышц способствует разведение рук с гантелями в положении стоя. Именно это действие наиболее точно осуществляет дополнительную нагрузку еще и на дельтовидные мышцы, являющиеся передними. Частичная нагрузка идет трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы, а также на задний пучок плеч.
Каждый, кто желает иметь спортивное телосложение, обязательно должен включать эти упражнения в свой комплекс. Потому что отделенные специальные двигательные процессы будут способствовать формированию округлости плечевого пояса и визуально восприниматься более широким.
Разведение рук с гантелями будет ярко и выразительно «вырисовывать» деление между пучками дельт и увеличивать их полосатость. Прекрасно сформированные плечи станут гордостью как мужчин, так и женщин. Первым они придадут мужественности и уверенности, вторым – выправят стан и осанку.
Многим кажется, что поднимать и опускать руки с гантелями достаточно просто. Но это не совсем так. Важно понимать, что необходимо следовать правилам техники выполнения разводки. Прежде всего, сложность состоит в верной оценке соотношения своего потенциала с реальностью. Начинающие, не придавая важности на начальном этапе маленькому весу гантелей, сразу берутся за тяжелые спортивные снаряды. В итоге они сталкиваются с разнообразными антипатичными ситуациями, связанными с судорожными конвульсиями, растяжениями, вывихами и даже переломами.
Следует учесть, что отдельное упражнение, в отличие от базового, где задействованы более двух суставов, направлено на нагрузку только среднего пучка дельт. Поэтому вес гантелей нужно увеличивать постепенно и крайне осторожно. Прежде необходимо овладеть всеми директивами техники выполнения.
Верно подобранные нагрузки позволяют упражнять плечи и начинающим, и более опытным спортсменам, независимо от пола. Бесспорно, что женщины нуждаются в идеально сформированном спортивном теле не менее представителей сильного пола. Но к выбору веса гантелей нужно подходить разумно. Он должен соответствовать возможности выполнить упражнение не менее восьми раз без возникновения читинга и отклонений от техники.
Важно помнить: перед выполнением разводки следует в обязательном порядке качественно разогреть и размять мышцы-вращатели плеч и провести полную растяжку тела. Это сведет к минимуму возникновение возможных травм.
Помните: в процессе опускания рук они должны оставаться в состоянии напряжения. Ни в коем случае не дотрагивайтесь по ходу выполнения упражнения до бедер. Иначе нагрузка на мышцы окажется неэффективной и упражнение не принесет нужного результата.
Новичкам следует начинать с малого веса гантелей и использовать их до момента, пока техника выполнения не будет отработана до автоматизма. Это важно и для того, чтобы избежать неприятных травматических ситуаций. Техника недолжна «хромать».
Опытные спортсмены при закидывании гантелей временами позволяют себе читинг в виде помощи спины. Данный способ используется, когда имеется желание добить мышцы до полного отказа (максимально возможно устать).
В настоящее время существует немало современных тренажеров, дозволяющих неопасно осуществлять правильные упражнения со штангой и гантелями. Разведение рук стоя с гантелями вполне возможно воспроизвести на блочном тренажере. Для данной цели присоедините рукоятки к тросу у нижних блоков. Зацепите их прямым захватом. Потяните рукоятки скрещенных тросов к бедрам и осуществите разносторонний развод. Сделайте необходимое вам количество подходов. Тренажер будет способствовать выработки техники и доведению ее до автоматизма. В дальнейшем вы, получив определенный опыт, сможете спокойно и беспрепятственно перейти на свободные веса.
Для разнообразия в тренировочный комплекс следует включить разведение рук с гантелями сидя (как изображено на выше размещенном фото). С целью правильного выполнения следует присесть на край скамьи, ноги поставить вместе, и выполнять движения, аналогичные тем, что предусмотрены и при упражнении разведение рук с гантелями стоя. Такой способ действий сведет к минимуму вероятность возникновения читинга, а средние пучки плечевого пояса испытают некоторое разнообразие в нагрузке.
Разведение рук с гантелями стоя разумно и рационально осуществлять в период проработки верхней части тела, приблизительно в средней составляющей тренировочного процесса. Результативность нагрузок станет выше, если разводке будет предшествовать необходимое базовое упражнение для плеч (действие – жим либо штанги, либо гантелей). Если имеется необходимость, то после разведения рук с гантелями стоя может использоваться действие, направленное на то, чтобы «добить» мышцы разведением гантелей, применяя наклоны.