Тренировка на полу отжимания. Программа отжиманий от пола для начинающих. Развитие взрывной силы

Отжимания одно из лучших упражнений. Тренировка, включающая в себя отжимания, позволяет накачать мышцы пресса, рук и спины. Помимо этого отжимания положительно влияют на позвоночник. Однако программа отжиманий для начинающих и для профессионалов сильно отличается. Тем, кто только начинает вести спортивный образ жизни, необходимо тщательно изучить все нюансы такой тренировки.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола одно из лучших упражнений, которое человек должен включать в программу тренировок, если хочет прокачать все мышцы. Жим от пола относится к базовым упражнениям, и при его выполнении работают практически все мышцы:

1. Основная нагрузка при отжиманиях от пола, направлена на мышцы рук и груди.
2. Также прокачиваются дельтообразные спинные мышцы.
3. Задействованы квадрицепсы.
4. Прокачиваются мускулы пресса: верхние, средние и нижние.

При выполнении классических отжиманий от пола, задействуются эти мышцы. Однако если выполнять другие виды этого упражнения, то и прокачиваться будут другие мускулы. Программа отжиманий от пола, либо от скамьи для начинающих идеальное упражнение, для его выполнения не нужно приобретать спортивный инвентарь, не нужны особые умения, делать его могут люди любого пола и возраста, но результат оправдает все ожидания.

Уровень физической подготовки

Каждому человеку, перед составлением программы отжиманий от пола стоит помнить, что у начинающих нагрузка должна быть немного меньше. Перед составлением программы тренировок, начинающим спортсменам необходимо определить свой уровень физической подготовки. Многие начинающие спортсмены составляют программу тренировок, которую не в состоянии выполнить, из-за чего не получают желаемого результата.

Поэтому всем начинающим, прежде чем составлять программу тренировок, прежде всего, необходимо определить свой уровень физической подготовки. Определить его можно следующим образом:

1. Если начинающий спортсмен не может свободно сделать и 5 отжиманий от пола, то это говорит о очень низком уровне. В таком случае отжимания делаются не от пола, а от скамьи, такая программа лучше подходит для начинающих. Таким образом, человек сможет повысить выносливость и постепенно перейти к более сложным упражнениям
2. Если начинающий может свободно отжаться от пола более 6 раз, то у него начальный уровень. С такой физической подготовкой, новичку можно постепенно увеличивать нагрузку с первых дней. Мужчине, девушке с очень низким и начальным уровнями, прежде чем разрабатывать программу тренировок, следует подтянуть уровень хотя бы до минимального.
3. Если человек может свободно отжаться от пола более 8 раз, то его физическая подготовка на минимальном уровне. С такой физической подготовкой, начинающий спортсмен может следовать простой программе тренировок.
4. Если девушка может сделать более 10, а мужчина более 15 отжиманий от пола, то их уровень средний. Для людей со средним уровнем отжимания могут стать базовыми.
5. Если девушка делает больше 20 жимов с легкостью, а мужчина больше 30, то их физическая подготовка на высшем уровне. У таких людей обычно уже давно имеется определенная программа занятий. Однако, им не стоит забрасывать занятия, так как организм быстро расслабляется. И после долгого перерыва, сложно будет вернуться в прежнюю физическую форму.

Путь от очень низкого до высшего уровня долгий. Но не каждому человеку нужно становится профессионалом, для красивой фигуры и тела достаточно и средней физической подготовки.

График тренировок

Многие начинающие спортсмены думают, что чем больше повторов и занятий, тем быстрее будет результат, однако это ошибочное мнение. Так как организм мужчин и женщин нуждается в отдыхе, при постоянной физической нагрузке у девушек могут возникнуть проблемы со здоровьем, а у мужчин может развиться синдром хронической усталости. Так приблизительный график тренировок должен выглядеть следующим образом:

1. Людям только начинающим заниматься спортом, выполнять отжимания от пола, следует не больше 3 раз в неделю. Так у организма будет время на восстановление и отдых. Такой график, позволит подготовить человека к постоянным физическим нагрузкам.
2. Тем девушкам и мужчинам, которые физически подготовлены, выполнять жим от пола, следует 4 раза в неделю.

Даже тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, стоит не забывать давать организм отдых, хотя бы 2 дня в неделю. Так как постоянные физические нагрузки не принесут пользу, а наоборот способны навредить человеку.

Техника выполнения

Жим от пола даст результат, только если соблюдать правильную технику выполнения. Это упражнение многим девушкам и парням знакомо с уроков физкультуры, однако многие все же выполняют его неправильно, из-за чего это отрицательно сказывается на результате. Техника выполнения классического жима от пола зависит от того на что начинающий спортсмен делает акцент. Но лучше, начинающим спортсменам в первое время, включить в программу тренировок, только классические отжимания от пола.

Спортсмены, давно занимающиеся спортом знакомы с правильной техникой выполнения. Поэтому начинающим следует уделить внимание технике выполнения:

1. Для этого необходимо лечь на пол, руками упереться об пол, руки должны быть на ширине плеч или немного шире. Голова с туловищем должна образовать прямую линию. При выполнении упражнения желательно держать голову в одном положении и не двигать ею, так как это может привести к травмам.
2. После того как исходное положение будет принято, можно приступать к выполнению. Для этого нужно со средней скоростью опуститься как можно ниже, расстояние до пола до туловища должно составлять около 5 сантиметров.
3. После чего с такой же скоростью нужно подняться. Количество повторов для девушек и для мужчин различны, так же все зависит от физической подготовки человека.

Эффект будет лучше, если максимально медленно опускать туловище. Так как при этом возрастает напряжение. Однако редко бывает, когда начинающие спортсмены, могут делать такие жимы.

Но если физическая подготовка позволяет это новичку, то такой вариант для него будет лучшим, если он хочет прокачать мышцы.

Также во время тренировок важно делать акцент на дыхании. Так как от этого зависит результат. Многие считают, что это не оказывает влияние, в чем очень сильно ошибаются. Неправильное дыхание может нанести серьезный вред здоровью, нарушая артериальное и внутричерепное давление. Поэтому очень важно помнить:

1. Действовать нужно на выдохе.
2. Расслабляться на вдохе.

Так при отжиманиях, вдыхать нужно при опускании корпуса и выдыхать при подъеме.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Как уже говорилось выше, начинающим нужно найти несколько свободных часов 3-4 раза в неделю. Не стоит делать упражнения ежедневно, так как это может просто принести вред здоровью. После того как дни для отжиманий от пола определены, нужно составить программу для занятий, начинающим в таблице будет удобней. Так таблицу стоит составлять сразу на месяц. Но в эту таблицу, в течение месяца, могут быть внесены изменения, так как организм постепенно привыкает к нагрузке и ее нужно будет увеличивать.

Так, программа тренировок для начинающих, может иметь следующий вид:

1. В первые семь дней следует выполнять по 5-8 жимов от пола, с перерывом в 60 секунд. В первую неделю, людям с низкой физической подготовкой, будет достаточно и 2 подходов. Для людей со средней физической подготовкой, достаточно 3 подходов.
2. Во вторую неделю, количество жимов от пола нужно увеличить до 8-10, перерывы между подходами должны быть не больше 1 минуты. Количество повторов должно быть не меньше 3.
3. В третью неделю, количество повторов нужно увеличить до 25, по 4 –5 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.
4. В последнюю неделю количество жимов должно быть максимальное. Человек должен самостоятельно определить, сколько он сможет выполнить.

Программу тренировок на последующие месяцы, каждый человек составляет самостоятельно, исходя из результатов первого месяца.

Основные ошибки, которые допускают начинающие

Многие начинающие спортсмены при выполнении допускают ошибки. Поэтому в первые несколько недель желательно тщательно отработать технику и исправить ошибки.

Так самыми распространенными ошибками являются следующие:

1. Желание сделать большое количество повторов из-за чего страдает техника.
2. Изнуряют организм ежедневными тренировками, либо за одни день слишком сильно перегружают его. Такими темпами человек очень быстро устанет, и не сможет дальше поддерживать уровень нагрузки. Стоит помнить, что нагрузка должна расти постепенно, а не резко.
3. Многие люди наоборот жалеют себя и делают недостаточное количество повторов. Организм быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно увеличивать.

Показателем того, что упражнение делается правильно, и количества повторов достаточно, является боль в мышцах.

Отжимания от пола идеальное упражнение для тех, кто хочет подтянуть все тело. Так как при его выполнении задействованы почти все мускулы. Однако программа тренировок для каждого человека разная. Первый месяц самый важный, так как именно исходя из показателей этого месяца, будет определена программа на последующие занятия. При составлении программы, человек должен учитывать свои данные, и только тогда, тренировка пойдет на пользу. Упражнение отжимание от пола, во многих программах тренировок является базовым, и для начинающих оно является лучшим упражнением для поднятия уровня физической подготовки.

Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!

Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.

Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

• Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
• Данная программа обладает рядом достоинств.
• Упражнения не занимают много времени.
• За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
• Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
• Все очень просто.
• Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
• Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
• Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Отжимаемся на брусьях

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий для увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени. Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях. Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома - это отжимания от пола. Поехали!

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола - базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

1. Классические.
2. С ногами на опоре.
3. С руками на опоре.

При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором - трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола:

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью. Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход. Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания. Для этого вам понадобятся два стула.

Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

1. Поставьте напротив кровати два стула.
2. Исходное положение - ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
3. Ваша задача - выполнять классические отжимания.
4. Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц. Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15-20 сантиметров вперёд. Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует. А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело. Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10-15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, - это хорошо размяться.

После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

Отжимаясь на одной руке , вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект - это стимуляция мышечного роста. Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело. То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы .

Для начинающих

1. Классические отжимания - 3 подхода предельно возможное количество раз.
2. Отжимания с опорой на руках - 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

1. Отжимания на одной руке - 2 подхода на максимум раз.
2. Глубокие отжимания - 4 подхода на максимальное число повторений.
3. Отжимания с близкой постановкой рук - 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

1. Отжимания на одной руке - 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Классические отжимания - 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Отжимания с узкой постановкой рук - 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий . В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2-3 раза в неделю.

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120-140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

Отжимания от пола - одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение , они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, - это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок. Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности. Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

• выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
• упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
• упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Разновидности и техника выполнения отжиманий

Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

1. Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
2. Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
3. Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
4. Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
5. Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
6. Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
7. Отжимание с колен.
8. Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
9. Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
10. Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.

Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

1. Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
2. Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
3. Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

Как научиться выполнять отжимания

Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

Как уже было сказано выше – отжимания являются очень эффективным упражнением для развития разнообразных мышечных групп. Степень нагрузки на них зависит от выбранного типа и техники выполнения.

Если держаться классической техники, то в упражнении будут задействованы следующие мышечные группы:

• грудные мышцы;
• трёхглавые мышцы рук (трицепсы);
• мышцы брюшного пресса;
• мышцы спины.

Если вы поставили перед собой цель с помощью данного упражнения набрать мышечную массу, то не рекомендуется выполнять большое количество повторений. Такая схема только увеличит выносливость мышечных групп, но прироста по объёму ожидать не следует.

Оптимальное количество повторений

Если рассматривается тренировка грудных мышц на массу, то здесь сложно определить точное количество повторений, которое будет оптимальным для роста. Существуют различные программы отжиманий от пола разной степени сложности.

Многими мастерами боевых искусств используется программа отжиманий от пола 100 раз, однако бодибилдерами выполняется 4-5 подходов в диапазоне повторений от 12 до 15. Кроме того с продвижением по программе, они начинают добавлять отягощающие веса.

С чего нужно начинать новичкам?

Итак, если вы решили начать отжиматься от пола, следует начинать тренировки по программам для начинающих.

Изначально, упражнения выполняются с упором на колени. Это самый начальный и лёгкий уровень, грудные мышцы и другие мышечные группы не загружены полностью. После полного освоения данной техники уже можно переходить к классической технике.

Увеличение нагрузки сопровождается путём помещения ног на какой-либо предмет, например стул или скамейку. Если в вашей программе тренировок отжиманий от пола нарастить мышечную массу, то зацикливаться на большом количестве повторений не следует. А то и грудные убьёте и пол протрёте.

О технике выполнения

Следует помнить главное правило подобных тренировок – мышцы качаются только тогда, когда вы ощущаете их напряжение и жжение.

При выполнении упражнения на грудные мышцы, следует держать прямую спину и не поднимать высоко ягодицы. В исходном положении на прямых руках необходимо сгибать руки в локтях и опускать корпус вниз. Полностью опускаться не нужно, но старайтесь выжать максимально. Правильное дыхание поможет не задохнуться во время подходов. При вдохе опускайте корпус, на выдохе – поднимайте.

О распределении веса

Распределение веса в программах отжиманий от пола является важным элементом в тренировочном процессе. При широкой расстановке рук вы больше нагрузите наружные части грудных мышц и дельт.

При узкой расстановке будет работать внутренняя часть грудных и трицепс. При изменении положения тела изменяется и нагрузка.

Расположив голову выше уровня ног, вы опять же загрузите нижнюю часть грудных, а если наоборот, то будет прокачиваться верхний сектор груди и дельты.

О пользе отжиманий

Если говорить о пользе отжиманий от пола, можно составить следующую таблицу:

Одна из программ тренировок

В таблице мы рассмотрели плюсы от выполнения отжиманий от пола по тренировочной программе.

Теперь расскажем о классической тренировочной программе отжиманий от пола. В комплексе тренировка рассчитана на полтора месяца. В основном её применяют именно новички, так как профессионалам выполнять её достаточно просто.

Тренировку грудных мышц стоит проводить от 2 до 3 раз в неделю, чтобы мышечные волокна могли вовремя восстановиться.

Итак, начнём.

1. Первая неделя. Необходимо выполнить 5 подходов. В первом количество повторений — 8, во втором 6. В 3 и 4 подходе по 4. В пятом подходе «добиваем» максимальным количеством повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2. Вторая неделя тренировок ничем не отличается от первой. Однако сокращается время отдыха.
3. На третьей неделе, на каждый подход добавляется 1-2 повторения.
4. Четвёртая неделя может показаться более лёгкой по стандартной схеме. В данном случае нужно начинать делать максимальное количество отжиманий.
5. Пятая неделя и здесь нужно делать минимум десять отжиманий и продолжить увеличивать их количество. Время отдыха 0.5-1 минута.
6. На шестой неделе мышечный каркас укрепится и подходы будут выполняться легко и на одном дыхании. В сумме можно достичь более 100 повторений.
7. Седьмая неделя и далее. После 6 недели нужно продолжать отжиматься, тогда наращенная мышечная масса никуда не пропадёт, а только увеличится.

«100 отжиманий»

Имеется ещё одна, не менее эффективная программа отжиманий от пола для начинающих и опытных людей. Чтобы понять на сколько вы сильны, стоит сделать тестовый подход, в ходе которого вы определите ваш изначальный уровень подготовки. Данная таблица поможет вам понять, с какого уровня вам начать отжиматься от пола.

Если вы сделали больше какого-либо уровня и дальше не вытягиваете – то можете пропустить начальные стадии.

Отдых здесь так же будет составлять порядка минуты.

Суть такова: делая по 5 подходов каждый день, первый – 2 повторения, второй – 3, третий – 2,четвёртый – 2, пятый – 3 подхода, вы каждый день добавляете по нескольку повторений.

Сначала прирост будет составлять порядка 2-4 повторения. Затем на третьей неделе общая сумма повторений увеличится на 15, и в самом конце тренировок прирост будет составлять порядка 20-25 повторений в зависимости от этапа.

Основные нюансы

Итак, мы рассмотрели основные базовые программы тренировок отжиманий от пола для начинающих. Для достижения максимального эффекта в прокачке грудных и прочих мышечных групп, следует тренироваться 2-3 дня в неделю, чтобы мышцы вовремя восстанавливались. Со временем количество тренировок можно увеличить.

Среднее время отдыха колеблется от 0.5 до 1.5 минуты. Больше отдыхать не рекомендуется, так как мышцы перестанут прибывать в «боевом» состоянии.

Если вы по каким-то причинам не смогли выполнить заданное количество подходов – не отчаивайтесь. Увеличьте время отдыха (но не на много) и задайте себе стимулирующую цель.

Успешно завершив тренировочную программу отжиманий от пола, можно заниматься с отягощением и пойти в спортивный зал, где в роли весов выступают блины. Кроме того, данные программы можно совмещать с упражнениями на другие мышечные группы, создавая своеобразные комплексы для общего развития мышечного каркаса.

Таким образом, мы рассмотрели основные базовые тренировки отжиманий от пола. Существует множество их вариаций – как для мужчин, так для женщин и детей. Главное что следует помнить – без правильной техники и мотивации успеха не достичь, так что следует учитывать и эти моменты.