Новости звезд
Паучьи сгибания рук со штангой. Как правильно выполнять паучьи сгибания рук на бицепс Паучьи сгибания рук
Паучьи сгибания - это формирующее упражнение для развития внутреннего пучка бицепса, позволяющее аккумулировать нагрузку в целевой мышце на протяжении всей амплитуды движения. Особенно эффективно использовать паучьи сгибания тем атлетам, у которых бицепс явно отстает, или же не имеет высокого пика. Конечно, высота бицепса - это генетический фактор и механическими сгибаниями рук поднять его не получится, но, акцентируя нагрузку на разных его сегментах, атлет сможет равномерно увеличить его объем, что визуально его «поднимет». Что же касается качественной изоляции целевой мышечной группы, то в данном случае это особенно важно, поскольку бицепс - это очень маленькая мышца, у которой с легкостью воруют нагрузку плечи и спина.
Паучьи сгибания воздействуют на мышцы под необычным углом, а так же фиксируют положение локтей, поэтому нагрузить именно бицепс, а не вспомогательные мышцы, смогут даже те атлеты, у которых плохо развита нейромышечная связь. Выполнять это упражнение рекомендуется в достаточно большом количестве повторений, примерно от 10 до 15, соответственно, вес штанги должен быть умеренным, чтобы мышечный отказ наступал на 14-15 сгибании. Выполнять негативные повторения не рекомендуется, поскольку это нивелирует преимущества упражнения. Весь смысл паучьих сгибаний именно в длинной амплитуде позитивной фазы, когда атлет поднимает штангу вверх, но это не значит, что негативная фаза не важна, опускать штангу, в любом случае, нужно медленно и подконтрольно.
Главным преимуществом этого упражнения является именно качественная изоляция бицепса, который и получает основную нагрузку, но передняя дельта и предплечье все равно получают свою долю статической нагрузки, выполняя функцию стабилизаторов. Тем ни менее, спину удается исключить полностью, как и ноги, что, в свою очередь, полностью исключает любую возможность «читинговать», а именно это нам и нужно. Прогрессировать нагрузку, конечно, будет сложнее, чем во время подъемов штанги на бицепс, но зато прогрессия будет происходить исключительно за счет целевой мышечной группы. В данном случае важно следить только за длиной амплитуды движения, поэтому голову опускать вниз нельзя, Вы должны видеть себя в зеркале и контролировать высоту поднятия штанги.
Поскольку паучьи сгибания являются изолирующим упражнением, вся нагрузка аккумулируется только в одном суставе - локтевом. Впрочем, опытные качата знают, что практически все упражнения на бицепс односуставные, поэтому даже те, которые мы называем базовыми, являются, по факту, условно-базовыми, единственным настоящим базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом. Вследствие этого рекомендуется прогрессировать нагрузку в первую очередь за счет увеличения повторений в подходе, затем увеличивая рабочий вес и снижая их до исходного значения, тренируясь по такой методике, Вы сможете избежать травмы локтевого сустава.
Ложитесь на специальную скамью, предназначенную для выполнения паучьих сгибаний, или поднимите спинку скамьи под углом в 45° и подставьте под ноги поддон, а затем лягте на неё животом.
Голову держите прямо, а плечи выведите вперед, по возможности, подставьте под локти дощечку, которая будет лимитировать их отведение назад, для этой цели можно использовать ещё один поддон.
Гриф возьмите достаточно узким хватом, немного уже плеч, при этом хват может быть, как закрытым, так и открытым, на Ваше усмотрение.
Подконтрольно, но достаточно быстро, согните руки в локтях до точки пикового сокращения бицепса и зафиксируйте руки в таком положении на 1 секунду.
Медленно опустите штангу вниз, полностью разгибая локти, длительность негативной фазы должна быть в 2-3 раза медленнее, чем позитивной.
Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом во время позитивной, поэтому скамья не должна препятствовать работе диафрагмы.
Сгибать локти следует по самому длинному кругу, то есть, амплитуда движения должна описывать полукруг, что лучше нагрузит бицепс.
Поднимать штангу слишком высоко не нужно, поскольку это сместит нагрузку в верхней точке с мышц в суставы, что нивелирует весь смысл пикового сокращения.
Если Вам тяжело проходить мертвую точку вначале амплитуды, то можете воспользоваться помощью напарника, поскольку немного «подкинуть» штангу вверх не получится.
Так же упражнение можно выполнять с гантелями, можно выполнять «молотковые сгибания» или же взять штангу обратным хватом, чтобы сместить нагрузку в брахиалис.
Паучьи сгибания обновлено: Декабрь 17, 2015 автором: rorshax
Такое упражнение, как паучьи сгибания, относится к формирующим. Оно развивает внутренний пучок двуглавой мышцы плеча и дает возможность концентрировать нагрузку в этой мышце на протяжении всего выполнения сгибаний.
Это упражнение особо полезным будет для тех спортсменов, у кого бицепс отстает от других мышц или же не имеет достаточно высокой пиковой точки. Естественно, высота бицепса зависит от генетики и механическими сгибаниями ее увеличить невозможно. Все же если спортсмен будет концентрировать внимание на разных отделах мышцы, она сможет равномерно вырасти в объеме и визуально «подняться». Что касается изоляции мышечной группы, то в данном случае это очень важно. Ведь бицепс – это маленькая мышца, у которой легко могут «своровать» напряжение плечи и даже спина.
Данное упражнение влияет на мышцы под уникальным углом и предполагает фиксирование локтей. В связи с этим нагружается только бицепс, а вспомогательные мышцы отдыхают. Таким образом, даже те спортсмены, у которых плохо развита нейромышечная связь, смогут хорошо нагрузить именно бицепс. Выполнять паучьи сгибания рекомендуется в весьма большом количестве повторений – 10-15. Следовательно, вес штанги должен быть таким, чтобы отказ мышцы наступал на 14-15 повторении. Уделять внимание негативным повторениям не рекомендуют, ведь это нивелирует основную цель упражнения, смысл которого состоит именно в полноценной амплитуде подъема, однако, это не означает, что негативная фаза совсем не важна. В любом случае, опускать снаряд нужно аккуратно и медленно, контролируя процесс по максимуму.
Особенности работы мышц и суставов
Главное преимущество данного упражнения заключается в том, что во время его выполнения происходит качественная изоляция целевой мышцы. Однако, будучи стабилизаторами, предплечье и передний пучок дельтовидной мышцы тоже получает немного статической нагрузки. Зато спину и ноги удается исключать полностью.
Прогрессировать нагрузку в данном случае немного сложнее, чем при подъемах штанги на бицепс, однако прогрессия будет направлена исключительно на целевую мышцу. При выполнении паучьих сгибаний, крайне важно следить за длиной сгибаний. В связи с этим нельзя опускать голову сильно вниз. Атлет должен видеть себя в зеркале и контролировать амплитуду поднятия штанги. Так как данное упражнение является изолирующим, основная нагрузка будет концентрироваться лишь в локтевом суставе.
Опытные спортсмены знают, что почти все упражнения тренирующие бицепс, являются односуставными. Поэтому даже те, которые называются базовыми, на самом деле не совсем такие. Единственным действительно базовым упражнением на бицепс можно назвать лишь подтягивания обратным хватом. В связи с этим, делать прогрессию нагрузки рекомендуется за счет увеличения количества повторений в первую очередь. Затем, увеличивая вес снаряда, и снижая его до исходного показателя. Если тренироваться по такому методу, можно не переживать о сохранности локтевого сустава.
Методика выполнения
Для начала нужно лечь животом на скамью, предназначенную для этого упражнения. Если такой скамьи нет, можно поднять на 45° обычную скамью и подставить под ноги поддон. Голову нужно держать прямо, а плечи слегка вывести вперед. Под локти, если есть возможность, нужно подставить дощечку. Она сможет воспрепятствовать отведению локтей назад. Так же с этой целью можно использовать поддон. Гриф нужно взять довольно узко – немного уже плеч. На усмотрения атлета, хват можно сделать как открытым, так и закрытым. Довольно быстро, но подконтрольно, нужно согнуть локти до места, где бицепс приобретет пиковое сокращение. В таком положении нужно остаться на 1 секунду. Затем стоит медленно опустить штангу, полностью разгибая при этом локти. Продолжительность негативной фазы должна быть в 2-3 раза дольше, чем позитивной.
Важные нюансы
Дышать необходимо равномерно. Вдох стоит сделать в негативной фазе, а выдох в позитивной. При этом вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Скамья должна быть построена таким образом, чтобы не мешать работе диафрагмы. Сгибать локти необходимо по самому длинному кругу. То есть амплитуда выполнения должна, будто описывать полукруг. В таком случае, бицепс будет нагружаться максимально эффективно.
Не стоит поднимать снаряд чересчур высоко, ведь в таком случае, вся нагрузка уйдет на суставы, и упражнение потеряет свой смысл. Важно, чтобы кисть была расслаблена. Ведь если спортсмен будет помогать себе кистью, нагрузка уйдет на предплечье, и бицепс не будет работать должным образом. Если мертвая точка в начале амплитуды дается сложно, можно попросить о помощи напарника. Подобное упражнение можно выполнять и с гантелями. При этом можно делать молотковые сгибания, чтобы нагрузка сместилась в брахиалис. С этой же целью, можно взять штангу обратным хватом.
Анатомические особенности
Двуглавая мышца плеча, включает в себя два пучка. Один из них находится во внешней части, а второй во внутренней соответственно. Внутренний пучок, хоть и не виден практически, но он длиннее и больше, поэтому основная масса бицепса формируется именно за счет внутреннего пучка. Поскольку длина головок бицепса разная, отличается и амплитуда полезных движений. Следовательно, тренировать пучки рекомендуется по отдельности, чтобы результат был более заметным.
Паучьи сгибания, дают возможность проработать именно внутренний пучок бицепса. Однако если поменять хват или же использовать для упражнения гантели, то можно сместить нагрузку на другую мышцу – брахиалис. Но делать это не рекомендуется, ведь брахиалис и так достаточно нагружается практически при любом упражнении на бицепс. Итак, паучьи сгибания – это весьма эффективное упражнение, которое позволяет изолированно проработать внутренний пучок бицепса.
Рекомендуется включать данное упражнение в программу тренировок посвященных рукам. Выполнять паучьи сгибания можно как в начале тренировки, в качестве предварительного утомления, так и в конце тренировки в качестве, так называемого, пампинга. Основное требование от атлета выполняющего паучьи сгибания – делать упражнение чисто и в достаточно большом количестве повторений. Вес снаряда должен быть максимально большим. Но это не должно сказаться на технике, поэтому стоит использовать такой вес, который получится без труда контролировать. Выполнять упражнения стоит аккуратно и размеренно, чтобы избежать травм.
Плечевая мышца – одна из немногих глубоких мышц, которая существенно влияет на увеличение объемов наружных мышц и визуально делает рельеф гармоничней. Еще эта мышца известна как брахиалис (musculus brachialis)
– латинское название плечевой мышцы, которая находится под бицепсом. Следовательно, для достижения объемных и симметричных рук необходимо развивать не только двуглавую и трехглавую, но и плечевую мышцу.
Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей, берет начало от передней поверхности плечевой кости, а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.
Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует , но он участвует абсолютно во всех упражнениях, требующих сгибания предплечья. Как при , при которых руки находятся в супинированном положении, брахиалис тоже работает. Все же, еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении, то есть хватом сверху, либо нейтральном (параллельном) хвате.
Поскольку увеличение бицепса напрямую зависит от роста брахиалиса, выталкивающего наружную мышцу, тренировка рук обязательно должна сопровождаться упражнениями для сгибателей разным хватом, а главное – нейтральным и с различным оборудованием.
Таким образом, не только привычный подъем штанги и гантелей должен составлять тренировочный план. Забытым и редко используемым оборудованием, но очень эффективным для проработки плечевой мышцы, является гиря. Обхватывая ядро или дужки гири параллельным хватом, подъем отягощения осуществляется в большей степени с помощью брахиалиса, а не бицепса. Так же можно использовать гриф штанги для нейтрального хвата, и даже блины, которые также обеспечивают необходимый хват и нагрузку.
Тренировать бицепс и плечевую мышцу отдельным днем не стоит чаще одного раза в неделю. Не забывайте о существовании мышц торса и ног. Дело в том, что брахиалис участвует при упражнениях для спины, в том числе, при и тягах штанги и гантелей к поясу. При упражнениях для ног – или , брахиалис также испытывает статическую нагрузку при удержании веса. Поэтому мышца должна успевать восстанавливаться, как синергист, плечевая мышца испытывает большую и регулярную нагрузку при укреплении многих мышц тела. Достаточно три упражнения для бицепса и брахиалиса, при котором выполняется по 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.
Топ-7 упражнений для плечевой мышцы
1. Молот
Воздействует больше на плечевую мышцу, чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно, не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми, сгибайте локти до максимума, сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды, и медленно разгибайте локти.
2. Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата
Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом, обхватив рукояти параллельно, опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам, но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание, опускайте штангу в три раза медленнее, чем при подъеме.
3. Сгибание рук с гирей
Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис, при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам, максимально растянув пальцы по снаряду, но не снизу. Сгибайте локти, сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.
Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=oeQFemTHhB0
Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса, не раскачиваясь.
Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=9DzoFDzDDHs
4. Сгибание рук с блином
Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так, чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.
5. Сгибание с гантелями под углом
Выполнять упражнение можно как хватом молот, так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов, опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.
6. Сгибание рук с рукоятями верхних блоков
Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата, захватите каждый блок и станьте по центру между ними, растяните руки по сторонам. Сохраняя плечо в неподвижном состоянии, сгибайте предплечья, приводя кисти к плечам. Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса, после чего медленно разгибайте, не бросая блоки.
7. Сгибание рук с нижнего блока кроссовера
Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок, удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам. При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти.
Также упражнение можно выполнять одной рукой, чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением, воздействующим на брахиалис, сгибанием рук со штангой хватом сверху.
Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.
Работа мышц
В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.
Бицепс и брахиалис.
Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.
Выбор отягощения
Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.
Новичкам оптимально начинать с 10 кг и постепенно наращивать вес. Если вы приступили к тренировкам совсем недавно, не стоит начинать со слишком тяжелой штангой. Помните, что главное – не вес, а правильная техника выполнения.
Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.
Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.
Выполнение упражнения. Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.
- На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
- На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.
Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки. При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов.
Паучьи сгибания можно поставить в начало тренировки и использовать его в качестве предварительного утомления мышц рук перед базовыми движениями. Либо использовать его в конце занятия, для добивания бицепса и брахиалиса.
- Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног. Это важно для правильного выполнения упражнения.
- Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук.
- Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох.
- Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной. В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы.
- Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки.
- При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов.
- В завершение необходимо сделать .
Для использования в данном упражнении также подходят гантели. Вы можете сделать так называемые молотковые сгибания или взять гантели хватом сверху. В этом случае основная нагрузка ляжет на брахиалис.
Если взять снаряд хватом сверху, акцент нагрузки сместится на брахиалис. Таким образом, паучьи сгибания – это очень эффективное упражнение, которое стоит включить в программу тренировки рук. Оно позволит сделать бицепс и брахиалис объемными и рельефными. Для гармоничного развития мускулатуры периодически меняйте хваты. При освоении определенного веса сначала прогрессируйте за счет количества повторов, а затем увеличивайте отягощение.
В погоне за объемами бицепса, многие атлеты забывают о том, какая мышца больше всего отвечает за объем. Проработке брахиалиса или плечевой мышцы требуется уделять не меньше внимания, чем двум головкам бицепса. Она напрямую определяет скорость роста массы рук и улучшает пиковость бицепса. Паучьи сгибания на брахиалис это одно из лучших упражнений, которые не требуют особо сложной техники выполнения или необычных тренажеров. В этой статье мы рассмотрим все важные особенности этого упражнения, его пользу для прокачки бицепса и правильную технику выполнения.
Почему сгибания паука нужно включить в тренировку рук
Количество упражнений на бицепс насчитывает до двух десятков движений разного типа, каждое из которых имеет свои особенности. Безусловно, некоторые из них считаются основными, например, подъем штанги на бицепс. Но проблема современных атлетов заключается в том, что они не используют все упражнения из арсенала. Это противоречит одному из главных принципов бодибилдинга и фитнеса - постоянно «удивлять» и «шокировать» мышцы, которое наиболее актуально для бицепса.Паучьи сгибания рук - это не какое-то экзотическое упражнение, о котором большинство атлетов даже не слышали. Это движение было достаточно распространенным и использовалось для прокачки рук на протяжении многих лет. Его суть заключается в том, что при выполнении движения бицепс направлен в пол. В таком положении нагрузка ложится не только на двуглавую мышцу, но и на брахиалис. Эта мышца играет очень важную роль, потому что лежит сразу под бицепсом. При ее прокачке, брахиалис в прямом смысле выталкивает бицепс. Это не только заметно увеличивает объем рук, но и создает пик мышцы.
С учетом того, что лишь малое количество движений нагружают плечевую мышцу (молотковые сгибания и подъем гантелей/штанги обратным хватом), важность упражнения паучьи сгибания значительно увеличивается. Особенно мощно оно проявляет себя у начинающих атлетов и в случаях, когда рост бицепса замедлился. Если оценивать пользу сгибаний рук паука в целом, то стоит выделить следующие плюсы:- выключить нагрузку со спины (одна из самых главных ошибок новичков);
- одновременно нагружать двуглавую мышцу и брахиалис;
- увеличивать пик бицепса;
- большая амплитуда движений.
Техника выполнения паучьих сгибаний
Как и в любом изолирующем движении для рук, техника выполнения по важности превышает все остальные факторы. Даже работая с небольшим весом, но правильно, вы будете получать куда больший эффект, чем при выполнении движения с большим весом, но с ошибками. Потому атлетам рекомендуется вначале уделить несколько недель на максимальное освоение техники и только потом начинать увеличивать вес отягощений.Техника выполнения будет выглядеть так:- Зафиксируйте корпус так, чтобы руки свисали вниз;
- Уприте трицепсы о подушку и удерживайте штангу на вытянутых руках (локти должны быть слегка согнуты);
- Медленно согните руки, подводя гриф как можно ближе к подбородку и уровню плеч;
- Сделайте небольшую паузу и верните штангу в начальную позицию.
Важно понимать, что в нижней точке нельзя полностью выпрямлять руки. Во-первых, это не даст никакой пользы, во-вторых, снизит нагрузку на мышцы руки. С учетом и без того большой амплитуды, в полном разгибании руки нет никакого смысла.В верхней точке также не нужно слишком сильно притягивать штангу к себе. Оптимально довести гриф до уровня подбородка, за 3–5 см до касания. Этого будет более, чем достаточно для качественного выполнения упражнения.
Самой главной особенностью упражнения является правильное положение корпуса. Лучшим вариантом является специальный тренажер для паучьих сгибаний, но проблема заключается в том, что он имеется далеко не во всех залах. Потому чаще всего упражнение адаптируют под скамью Скотта. Вместо сидения на стуле, ноги должны стоять на полу. Упор делается на ребро скамьи, корпус должен находится под углом 30–40 градусов относительно пола. Чтобы обеспечить правильное положение, нужно буквально навалиться на скамью всем телом, надежно зафиксировав руки за счет упора трицепса в подушку.
Заключение
Это упражнение нельзя назвать особо популярным, потому что чаще всего атлеты выполняют самые распространенные движения, даже если они не являются лучшим выбором. Включение сгибаний в паучьем стиле поможет хорошо нагружать как бицепс, так и брахиалис, от развития которого будет зависеть увеличение объема рук.https://youtu.be/PkwnlXl1fVoВажно понимать, что в этом упражнении не получится работать с большими весами, потому старайтесь делать движение максимально чисто.Особенно это касается негативной фазы, которая должна быть медленнее подъема. Выполняйте по 3–4 подхода сгибаний с 10–12 повторениями в каждом и вы очень быстро сможете заметить внушительный рост бицепса и рабочих весов в других упражнениях на эту мышечную группу.
