Как похудеть в бедрах: Комплекс упражнений для похудения. Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Для фитнеса
09.01.2024

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:


3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.


4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.


Упражнения для ягодиц и бедер


Упражнения для живота и боков


Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:


Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.


Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди


5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Бедра и ноги – проблемная часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Виной всему малоподвижный образ жизни, неправильное питание, хронические заболевания. Многие женщины при осознании проблемы днями изнуряют организм голодом. Это сомнительный способ похудения, который аукнется в скором будущем проблемами со здоровьем и еще большим набором веса. Научитесь слушать свой организм и каждый день делайте упражнения, дающие нагрузку на нижнюю часть тела.

Физическая активность как залог здоровья и стройности

Недостаток движения и нагрузок провоцирует:

  • избыточный вес;
  • повышенное содержание холестерина в крови;
  • развитие заболеваний: артериальная гипертония, проблемы с сердцем, нарушения обмена веществ.

Физическая активность расходует энергию, сжигает калории, улучшает работу всех органов. Преимущества очевидны:

  • улучшается снабжение клеток кислородом;
  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • увеличивается выносливость, мышечная сила;
  • стимулируется кишечник, люди, находящиеся в постоянном движении, не сталкиваются с хроническими запорами и геморроем.
  • профилактика ожирения;
  • спортивные люди меньше подвержены депрессии и стрессам.

Помните: если количество потребляемых калорий в день превышает потраченные, то похудеть будет довольно проблематично.

Для здоровья и похудения занимайтесь физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, 45-90 минут. Полноценная тренировка включает в себя:

  • разминку – подготавливает тело к интенсивным тренировкам (5-10 минут);
  • силовую нагрузку (30-40 минут);
  • растяжку (5 до 10 минут);
  • кардио (30-60 минут).

Упражнения для похудения ног и бедер

Без физических нагрузок похудеть эффективно и красиво не удастся. Предлагаем комплекс упражнений, который за короткое время приведет тело в форму.

Супер фитнес в домашних условиях

Бедра и ноги могут стать достоинством женщины или большим недостатком. Выбор за вами. Либо каждый день работаете над усовершенствованием тела, либо обрастайте комплексами, которые влияют на психологическое состояние, и портят жизнь.

Выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки на поясе. Шагните одной ногой вперед. Другая нога, согнутая в колене, остается неподвижной. Чем дальше она отодвинута назад, тем лучше тянутся мышцы ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз на каждую ногу.

На заметку! Усложнить занятие и максимально проработать мышцы бедер помогут болгарские выпады, при которых задняя нога запрокинута на скамью.

Также выпады можно делать не вперед, а в стороны. Во время выпада сначала вправо, затем влево, поднимайте прямые руки вверх. Это увеличит нагрузку и задействует грудные мышцы. Прорабатывается внутренняя сторона бедра.

Приседания

Правильный присед положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, способствует похудению, ускоряет потоотделение.

Ноги шире плеч, руки на поясе. Представьте, что вы садитесь на низкий стул. Опускайтесь до тех пор, пока попа не окажется на воображаемом стуле. Присед правильный, если угол в коленях равен 90 градусам, при этом, колени не выпирают за носки. Вдох – присели, выдох – встали. Делайте упражнение по 20 раз в несколько подходов.

На заметку! 50 приседаний сжигают около 70 калорий.

Увеличить нагрузку поможет гиря или гантель, а для проработки выполняйте упражнение плие.

Махи ногами

Упражнение нормализует обменные процессы, улучшает кровообращение в проблемных зонах. Махи ногами разбивают жир, оздоравливают организм, укрепляют сердечную мышцу.

  • Махи в стороны. В качестве опоры используйте спинку стула. Станьте к спинке боком, следите за осанкой, живот подтяните. Левой рукой возьмитесь за опору. Поднимите правую ногу в сторону, насколько это возможно. Опускайте ногу плавно, без рывков. Как только коснетесь ею пола, сразу же поднимайте. Упражнение сделайте 10 раз, после чего повторите с другой ноги.
  • назад. Встаньте лицом к опоре, обопритесь руками. Не прогибайте спину и не наклоняйтесь вперед. При поднятии нога должна образовать прямую линию с туловищем. Отведите одну ногу назад и поднимите. Опустите. Сделайте упражнение 10 раз на одну и другую ногу. Махи назад прокачают большие ягодичные мышцы.

Прыжки со скакалкой

За час занятия теряется около 600 калорий, что позволяет привести ноги и бедра в порядок, избавиться от лишних килограммов.

Время занятий для новичка составляет не больше 20 минут, с каждым днем постепенно увеличивайте время тренировки. Существуют различные способы прыжков со . Выбирайте вариант, который больше всего нравится или чередуйте несколько.

Комплекс в тренажерном зале для женщин

Занятия в спортзале задействуют одновременно несколько групп мышц. Тренировки длятся около часа, они помогают сбросить лишние килограммы и сформировать фигуру.

Степ-аэробика

Суть занятий заключается в ритмичных движениях, выполняемых с помощью специальной платформы. Это отличный вариант, активно сжигающий калории, подтягивающий тело, укрепляющий сердечные мышцы, улучшающий настроение.

Оптимальными для похудения считаются следующие тренажеры:

  • беговая дорожка;
  • степпер;
  • велотренажер;
  • эллипсоид.

Полезно знать! Кардионагрузка особенно эффективна после силовых упражнений и по длительности не должна быть менее 30 минут.

Для жиросжигания наиболее подходит средний темп или интервальная тренировка на кардиотренажере.

Приседания в тренажере Смита

Занятия на тренажере развивают мышцы ног и бедер. Установите вес, который сможете поднять. Встаньте перед грифом, возьмитесь за него обеими руками. Шагните вперед, не отрывая рук. Теперь гриф сзади, водрузите его на трапецию (уровень плеч). Ноги расставлены чуть шире плеч. Спина прямая, поясница слегка прогнута, смотрите прямо перед собой.

Приподнимите гриф, снимите с фиксаторов. Присядьте с грифом на вдохе, поднимитесь на выдохе. Делайте низкие приседания, но следите, чтобы колени не выходили за носки. Опускайтесь с грифом медленно, дабы не повредить спину.

Жим ногами

Занятия на тренажере задействуют квадрицепсы, не нагружают спину. Лягте спиной на тренажер. Ноги расположите на верхней части платформы, на ширине плеч. Снимите вес с опоры. Под воздействием платформы сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Выпрямите ноги, не отрывая пяток от платформы.

Сведение и разведение бедер

Занятие на тренажере прорабатывают внутреннюю и внешнюю часть бедра. Задействуются практически все мышцы ног. Допустимый вес для женщин от 10 до 20 кг.

Сядьте на тренажер, чтобы бедра оказались между упорами. Спина прямая, руками возьмитесь за специальные рычажки. Вдох – максимально разведите ноги в стороны, выдох – сведите ноги вместе. Делайте упражнение 20 раз, напрягая мышцы пресса. Расслабьтесь на 30 секунд и сделайте еще несколько подходов.

Сгибание и разгибание ног

Установите посильный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, руками обхватите боковые рукояти, а ноги заведите под валик. На выдохе, насколько возможно, распрямите ноги, на 2 секунды задержитесь в положении. На вдохе согните ноги в коленях. Сделайте 10-15 раз в 2 подхода.

Эффективная тренировка для быстрого похудения за неделю

Расщепление подкожного жира начинается после 20 минуты интенсивной тренировки. Чередуйте привычные упражнения с любым видом спорта. Играйте в теннис, катайтесь на роликах, ходите пешком – это эффективное занятие для сжигания жира на ногах. Не кушайте за 2 часа до и после тренировки.

Уменьшить объемы ног поможет бег, танцы аэробика, пилатес. Обратите внимание на упражнения, которые за максимально короткое время приведут тело в порядок.

  • приседания у стены;
  • выпады;
  • хождение по ступеням;
  • вращение ногами в воздухе.

Если делать ежедневно каждое упражнение по 15 раз, через неделю увидите перемены к лучшему.

Комплекс для занятия на икры

Полные икры сложно назвать красивыми, поэтому в стремлении усовершенствоваться, не стоит забывать об этой части тела. Уменьшить объем икр поможет .

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, носки тяните на себя. Несмотря на простоту выполнения упражнения, оно эффективно устраняет жировые отложения на икрах.
  • Обопритесь о стену обеими руками. На согнутую в колене ногу, положите голень другой ноги. Не меняя положения, поднимайтесь на носок 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите.
  • Поднимитесь на носки обеих ног, не фиксируйтесь в положении, а быстро опуститесь на пятки. Такое упражнение делайте 50 раз.

Посмотрите короткий видеоролик от канала Workout с упражнениями для стройности ног.

Какие упражнения самые лучшие для ягодиц

Сидячий образ жизни провоцирует появление жира на попе и ослабление большой ягодичной мышцы. Ниже описанные упражнения, которые помогут вернуть «пятой точке» привлекательность.

  • Ягодичный мостик. Лягте на пол, руки расположены вдоль туловища. Ноги согните в коленях, ступни полностью стоят на полу. Поднимайте таз, перенося вес на пятки. В верхней точке зафиксируйтесь и сильно сожмите ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки используйте штангу.
  • Отведение ноги в кроссовере. Установите на тренажере необходимый вес. Встаньте боком близко к тренажеру. Проденьте лодыжку в специальную манжету. Перекрестите ноги, одной рукой возьмитесь за тренажер. Выдох – отведите ногу с манжетой в сторону, насколько это возможно. Вдох – вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Упражнение задействует внутреннюю сторону бедра.
  • Махи согнутой ногой на четвереньках. Станьте на четвереньки. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы образовалась прямая линия со спиной. Сделайте по 15 махов одной, а затем второй ногой.

Не забываем про живот

Даже у худых людей животик слегка выступает, что уж говорить о тех, кто имеет лишние жировые отложения. Убрать живот, занимаясь дома, вполне реально. Для этого соблюдайте диету и выполняйте специальные упражнения.

Занятия с фитболом

Руками, согнутыми в локтях, упритесь о фитбол, ногами в пол. Тело вытягивается, как в упражнении «планка» с разницей лишь в том, что вместо пола, руки находятся на мяче. Задержитесь в положении, сколько сможете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Скручивания

Упражнение задействует прямую мышцу живота. Лягте спиной на коврик. Ноги, согнутые в коленях, расположены на краю дивана, скамьи или стула.

Руки расположите на животе или скрестите их на груди. Выдох — скручивайте корпус к тазу. Лопатки оторваны от пола, спина слегка округлена. Вдох – медленно возвращайтесь обратно, но не опускайтесь на пол полностью. Помимо прямых скручиваний, делайте косые, прорабатывающие боковые мышцы.

Свечка

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. С помощью мышц брюшного пресса опустите ноги на пол. Повторите упражнение 20 раз по 3 подхода. Регулярное выполнение сделает живот плоским и подтянутым.

Полезное видео

Комплекс эффективных упражнений для стройности ног и бедер.

Заключение

Усилить эффект от упражнений поможет правильное питание и питьевой режим. Говорят, тело – это отражение души человека. Занимайтесь собой, работайте над внутренним миром, уделяя внимание внешней оболочке, и все будет замечательно.

Для большинства женщин и молодых девушек внешний вид и стройность имеет огромное значение. Женщина стремится оставаться красивой и привлекательной, но далеко не каждой присуща фигура сложенная по современным стандартам красоты. Добиваясь нужного результата, требуется постоянно заниматься собой, делать упражнения, не забывать про правильное питание. Чаще большое скопление жира приходится на нижнюю часть туловища, добиться его исчезновения получится, выполняя комплексные упражнения для похудения ног и бёдер.

Начинать упражнения рекомендуется с хорошей разминки, неважно, где проходит тренировка, в домашних условиях либо в спортивном зале. В первую очередь – предварительные упражнения связаны с разогревом мышц и предотвращением растяжений, вывихов и прочих травм. Когда организм подготовлен к нагрузке, хорошо разогрет, вероятность достигнуть лучшего результата от занятия возрастает, мышцы начнут восстанавливаться быстрее.

Чтобы разогреть мышцы, достаточно 5-10 минут интенсивной тренировки, допустимо просто использовать пробежку, езду на велосипеде, скакалку либо приседания.

Комплекс упражнений для ног и бёдер

Когда мышцы полностью разогреты, приступают к тренировке. Не все располагают возможностью посещать фитнес-центры либо приобретать специальное оборудование, тренажёры для дома. В домашних условиях получится добиться отличного результата, регулярно делая комплекс физических упражнений, соблюдая режим дня.

Чтобы придать ногам привлекательность, уменьшить объём бёдер, подтянуть кожу ног, разработано много упражнений. Из упражнений нужно сгруппировать комплекс для частей бёдер. Начинать выполнять упражнения показано 10 раз, еженедельно количество увеличивается. В процессе тренировки выполняется по несколько подходов, чередуя движения и упражнения. Рассмотрим эффективные упражнения для ног и бёдер.

Чтобы избавиться от «ушек» на бёдрах, подойдут упражнения:

  1. Выпады вперёд. Стоя, сделать шаг ногой вперёд с перенесением веса на конечность. Требуется сесть пониже, задняя нога выпрямлена с упором на носок, колено не согнуто. Задержаться на время, поменять ногу.
  2. Приседания. Известно несколько видов приседов, каждый полезно делать для улучшения фигуры. Для приседаний одинаковое положение ноги на ширине плеч, руки лучше поднять выше либо завести за голову. Приседания выполнять с ровной спиной, задерживаясь на несколько секунд в нижнем положении. В первом случае приседать требуется полностью, во втором случае — до половины корпуса.
  3. Махи. Для выполнения махов требуется лечь набок, ноги должны быть напряжены. Мах делается резкий, опускать ногу требуется медленно. Выполнив нужное количество раз, повторить на втором боку.

Чтобы задействовать внутреннюю часть бёдер, предписано выполнять упражнения:

  1. Приседания с мячиком. Мяч зажать между ногами, желательно, чтобы предмет находился выше коленей. Бедра напряжены, в нижнем положении задерживаться на несколько секунд.
  2. Упражнение с мячом. Ложимся на спину, согнув колени, зажать мяч между ними. Напрягая бедра, недолго сжимать предмет, расслабиться и повторить.
  3. Плие. Стать возле стены, ноги вместе. Приподнимаясь на носочки, развести колени в стороны и присесть, задержаться и плавно встать.
  4. Приседания. Ноги поставить шире плечей. Носки смотрят в разные стороны, спина прямая. Плавно присесть медленно встать.

Чтобы задействовать заднюю часть бёдер:

  1. Махи на коленях. Стоя на коленях с прямой спиной, делать махи назад. Помните, ноги стараться держать ровными, колени не сгибать. Выполнив нужное количество раз, сменить ногу.
  2. Махи, лёжа на животе. Руки лучше держать под головой. Ногу согнуть в колене, делать резкие махи вверх. Аналогично повторить второй ногой.
  3. Поднятие ног. Лёжа на животе, ноги прямые, поднимать ноги по очереди предельно высоко, медленно опускать.
  4. Приседание. Ноги на ширине плеч, приседать рекордно глубоко, не отрывая от пола пяток. Руки держать на поясе либо за головой.
  5. Упражнение сидя. Присев на коврик, дать упор руками сзади туловища, прямые ноги вытянуть вдоль пола, по очереди сгибать в коленях, подтягивая к себе.

В дополнение для похудения ног в домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения:

  • Махи ногами. Стоя, держась за стену, выполнять махи вперёд, назад и набок, ноги чередовать. Мах выполнять резким, опускать ногу чуть медленнее.
  • Езда на велосипеде считается отличным тренажёром. Если велосипеда в хозяйстве не имеется, просто лягте на коврик спиной, поднимите ноги, согните в коленях. Имитируйте велосипед, крутите педали.
  • Ходьба сидя. Присев на корточки, попытайтесь двигаться вперёд. Упражнение отлично влияет на похудение ног и бёдер.
  • Ходьба на ягодицах. Непростое упражнение, но результативное. Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперёд, спина остаётся ровной. Попытайтесь продвигать вперёд каждую ягодицу по очереди.
  • Прыжки. Отличными жиросжигающими средствами в домашних условиях считаются прыжки на месте. Стать и поставить ноги вместе, руки расположить вдоль туловища. Подпрыгнув вверх, развести ноги в разные стороны, согнуть в колене, руки завести за голову. Должно получиться приседание, потом принимается исходное положение. Повторить требуемое количество раз.

Для плодотворного завершения тренировки сделайте несколько гимнастических упражнений. Растяжка мышц действенно отражается на похудении бёдер и ног. Рассмотрим ряд упражнений на растяжку ног.

  1. Присядьте на коврик, ноги вытянуть вперёд. Пальцами попытаться достать до пальчиков ног, опустив спину. При предельно возможном наклоне задержитесь ненадолго, выпрямитесь, повторите действие.
  2. Сидя на коврике, развести ноги возможно широко, делать по наклону к ногам по очереди, задерживаясь на время. Для лучшего воздействия напряжение бёдер поддерживайте максимальным.
  3. Принять позу «лягушки». Стань на четвереньки, расставить ноги, опустить ягодицы вниз. Бедра напряжены.
  4. Сесть в позу «бабочки». Присев на коврик, соединить стопы вместе. Пятки направлены друг на друга в упор. Спину держать прямо, руками допустимо помогать держать ноги вместе. Рекордно близко подтянуть к себе стопы, колени прижать к полу.

Чтобы добиться эффекта от тренировки, требуется регулярно заниматься, используя комплекс упражнений. Помимо упражнений, лучший эффект для похудения ног и бёдер окажет ходьба пешком, чем продолжительнее, тем лучше. Для ускорения получения результата подойдёт ходьба по лестницам, поднятия в гору, когда задействованы бедра и ноги, ягодицы. Если тренировки дополнить бегом, эффективность и видимый результат многократно возрастает. Если пробежка по различным причинам невозможна, попробуйте заменить бег велосипедом, плаванием, аэробикой либо гимнастикой.

Подойдёт использование батута, прыжки приведут ноги в хорошую форму. Действенным упражнением для бёдер считается скакалка, прыжки нужно выполнять много, чередовать варианты прыжков. Скакалка станет доступным средством в борьбе с лишним весом.

Для быстрого эффекта допустимо использовать велосипед. Езда на велосипеде сжигает жир, разогревает мышцы и влияет на подтянутость тела. Комплекс упражнений показано выполнять не реже двух раз в неделю,чтобы добиться быстрого результата, потребуется ежедневное выполнение комплекса.

Необходимые дополнения к упражнениям

Чтобы правильно выполнить упражнения, помните правила:

  1. Не забудьте о разминке. Мышцы должны хорошо разогреться. Подойдёт бег и прыжки, возможно использовать приседания.
  2. Занятия должны проходить регулярно. В домашних условиях либо в спортивном зале, они остаются регулярными. Заведите календарь и не нарушайте график.
  3. Желательно подбирать одинаковое время, не сокращайте время тренировки, допустимо увеличить. Эффективность от занятий окажется больше.
  4. Следите за дыханием. Чтобы жировые отложения быстрее уходили, в крови требуется достаточно кислорода. Правильное, глубокое и равномерное дыхание облегчит тренировку.
  5. Забудьте про еду до тренировки. Упражнения нацелены на избавление и выведение из организма жира, сжигание лишних калорий. Если перед тренировкой организм получил пищу, во время занятия сжигаться станет свежая еда, а не старые запасы жира.

Действенные упражнения для похудения ног не сработают в одиночку, нужно уделять внимание правильному питанию, приёму воды и распорядку дня. Не обязательно садиться на жёсткую диету, полную ограничений, чтобы добиться результата. Придётся отказаться от выпечки, сладкой, жареной и жирной пищи. В сутки требуется выпивать литр (чай, кофе и прочие напитки не считаются) чистой воды. Жидкость влияет на выведение лишнего жира из организма.

Режим дня влияет на жировые отложения — организм получает постоянные стрессы, в процессе накапливает отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно ежедневно делать зарядку. Для поддержания ног и бёдер в хорошей форме полезно принимать расслабляющие ванночки с использованием трав и специальных средств. Для улучшения кровообращения лучше использовать массаж перед сном, возможно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Кроме комплекса упражнений, для лучшего и быстрого эффекта показана постоянная физическая активность, если работа сидячая, ходьба и бег обязательны. Лучше отказаться от лифта, прогулявшись по лестнице.

Если природа наградила вас роскошными стройными ногами, то это еще не значит, что вам не нужно о них заботиться. Можно прибегнуть к помощи новомодных диет или процедур по оздоровлению. Но советуем вам освоить эффективные упражнения для похудения ног.

Упражнения не только позволят вам избавиться от жировых накоплений в области бедер и икр прямо в домашних условиях, но и буквально за неделю вернут ножкам тонус и подтянут мускулатуру.

Для достижения быстрого эффекта похудения в области попы, избавления от целллюлита, мы рекомендуем вам доступный в домашних условиях комплекс упражнений.

Выполняя его по 10-15 раз с повторами в 2-3 подхода, вы уже через неделю заметите, как подтянулись ваши мышцы:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину и выдохните.
    Медленно сгибайте ноги в коленях, имитируя присед на стул. Не пытайтесь сесть слишком глубоко, полуприседа в данном упражнении будет вполне достаточно. Все время держите спину ровной а руки положите на пояс.
  2. Сделайте упор на левое колено так, чтобы оно не доставало при этом до пола.
    Туловище держите под углом в 90 градусов относительно пола. Чувствуйте напряжение пресса и слегка приподымайте тело вверх, словно пружинясь на ноге. После этого снова опуститесь вниз и выполните упражнение для второй ноги.
  3. Обопритесь на спинку стула.
    Одну ногу отведите назад и немного приподымите, сгибая при этом стопу и направляя ее вперед. После чего опустите ногу вниз, но ни в коем случае не ставьте на пол. Выполнять упражнение нужно медленно на каждую ногу.
  4. Очень эффективный тренинг ног, который буквально за неделю помогает избавиться от пары сантиметров в объеме ног, заключается в следующем.
    Сядьте на пол и сделайте упор на руки, слегка отклонившись назад. Напрягите ногу и выпрямите ее перед собой. Делайте медленные подъемы ноги, не ложа ее на пол. Повторить задание необходимо на каждую сторону.
  5. Если вам нужно похудеть в области бедер, тогда обязательно включите в свою тренировку это упражнение.
    Лягте на бок, положив верхнюю руку вдоль туловища. Нижней рукой подоприте голову. Подымайте ногу под углом в 45 градус и задерживайте на пике на несколько секунд. Для получения быстрого результата, делайте упражнения медленно.

Вышеуказанные задания вы можете выполнять в домашних условиях по 3-4 раза в неделю. Если вам нужны видимые и ощутимые результаты в сжатые сроки, тогда дополните тренинги еще и легкой диетой. Очень эффективно на процесс похудения бедер и ног влияют и пешие прогулки.

Старайтесь каждый день уделять 20 минут на то, чтобы просто пройтись в умеренном темпе по парку и сократите до минимума пользование лифтом и общественным транспортом.

Как добиться быстрого похудения?

Чтобы добиться быстрого ухода лишних сантиметров в зоне ягодиц, ног и бедер, каждое свое утро начинайте с выполнения очень простой, но довольно эффективной зарядки. Упражнения в этом комплексе собраны самые простые, а потому не отнимут у вас много времени.

Если вы хотите уже через неделю красоваться стройными ножками, как у модели, тогда советуем вам удвоить частоту выполнения зарядки и упражнения не только по утра, но и по вечерам.

  1. Начинаем мы с разминки и ходим на месте по 3 минуты на носках и по 3 минуты на пятках.
  2. Две минуты тратим на прыжки со скакалкой в быстром темпе.
  3. Встав ровно, сводим ноги вместе, а руки кладем себе на пояс.
    При каждом вдохе подымаемся на носочках максимально вверх, помогая себе руками. На пике задерживаемся на пару секунд, и снова возвращаемся в исходную позицию.
  4. Кладем руки на пояс и делаем приседания на носках.
    Для удобства во время приседа вы можете вытягивать руки перед собой, чтобы не потерять равновесие. Очень важно, чтобы спина на протяжении всей тренировки была ровной.
  5. Сделайте упор на одну ступню и приподнимитесь на носок.
    Чтобы было легче держать равновесие, вы можете придерживаться за спинку стула, но не опираться на него.

Как похудеть в ногах в домашних условиях?

Кроме систематичного выполнения упражнений указанных выше, для того, чтобы избавиться от жировых отложений в зоне бедер и икр в домашних условиях, вам придется вести довольно активный образ жизни.

Эффективные упражнения для похудения ног и ваших бедер включают не только спортивный тренинг. Мы подобрали для вас наиболее действенные задания, которые вы можете выполнять в свободное время.

  1. Когда вы сидите, вытягивайте носки и вращайте ступни.
  2. Лежа на животе, согните одну ногу и постарайтесь подняться на ней как можно выше.
  3. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Обнимите голени и попытайтесь разомкнуть колени.

Каждое упражнение нужно выполнять в течении 1 минуты по 3 подхода.

Устранить излишки подкожного жира, подкачать мышцы в проблемных зонах, скорректировать форму ног, сделать их стройными и привлекательными поможет в домашних условиях комплекс упражнений для похудения ног от А до Я. Вопрос этот никогда не потеряет своей актуальности. Ведь привлекательные, стройные ножки – одно из самых заветных женских желаний. Домашний фитнес для ног достаточно прост и эффективен в случае правильного выполнения упражнений. Так что красота ножек, которую можно создать дома, не потребует больших жертв и не отнимет слишком много времени.


Пять правил домашнего фитнеса для похудения ног

Если вы намерены заниматься фитнесом в домашних условиях, необходимо помнить об общих правилах упражнений для похудения ног. Придерживаясь их, вы сможете достичь желаемого эффекта значительно быстрее.

К ключевым правилам домашнего фитнеса для похудения ног следует отнести:

  • регулярность занятий;
  • несменное время тренировок;
  • предварительная подготовка тела к физической нагрузке;
  • правильное дыхание;
  • правильное питание.

Разовые, бессистемные тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, не смогут обеспечить достижения желаемого результата. Организм должен работать регулярно над сжиганием и выведением подкожного жира.

По рекомендациям инструкторов, медиков, занятия должны проходить четко в одно и то же время. Это объясняется способностью организма привыкать ко времени тренировок. К этому моменту он будет готов к активной работе по разрушению жиров.

Перед началом тренировки тело нужно подготовить. Следует выполнить легкие упражнения – подпрыгивания, бег на месте и т. п. для более эффективного занятия.

Правильное дыхание во время занятий основывается на том, что расщепление жира зависит от количества кислорода в организме. Чтобы кровь насыщалась кислородом, необходимо дышать ровно, глубоко, не задерживая дыхание при выполнении силовых комплексов.


Упражнения для похудения ног не стоит выполнять сразу после приема пищи. Организм потратит время впустую на переработку только что полученных калорий. А подкожный жир останется невредимым.

Совет! Спортивные тренировки для похудения ног необходимо совмещать с правильным питанием. Следует исключить из рациона мучные продукты и сладости, жирные блюда и полуфабрикаты.

Работаем над внутренней частью бедра

В домашних условиях в процессе выполнения упражнений для похудения ног женщины наиболее часто сталкиваются с проблемным вопросом относительно коррекции внутренней стороны бедра. С отложившимся жиром в этой проблемной зоне справиться сложнее всего.

Но тем не менее, существуют достаточно эффективные комплексы спортивных упражнений, регулярное и правильное выполнение которых позволит добиться стройности ног даже в этой зоне. Среди них:

упражнения со спортивным инвентарем:

  • приседания с гантелями;
  • приседания с мячом;
  • сжимания мяча коленями;
  • подъемы туловища с зажатым между коленями мячом и т. д.;

приседания без использования спортивного инвентаря:

  • плие;
  • широкие приседания;
  • «ножницы» на выпрямленных ногах и т. п.

Например, приседания с гантелями можно выполнять так. Ноги следует поставить на ширину, слегка превышающую ширину плеч. Носки отвернуть друг от друга, а пятки, наоборот, повернуть друг к другу. В руки взять гантели, которые по силам поднимать, сохраняя равновесие в данной позе. Затем можно выполнять упражнение – медленное приседание со сгибанием коленей под прямым углом. После этого выполняется пара покачиваний вверх-вниз и возвращение в исходное положение.

Для приседаний с мячом его необходимо зажать между ногами. Затем выполнять приседания в медленном темпе. Бедра при этом следует напрягать для удерживания мяча. Дальше выполняется возвращение в исходную стойку.

Эффективным для работы мышц на внутренних частях бедер считается сжимание мяча. Необходимо лечь на спину, в коленях ноги согнуть и зажать между ними мяч. Его следует максимально сжимать около одной минуты. Бедра должны напрягаться. По истечении этого времени бедра нужно расслабить.

Чтобы выполнить плие, необходимо принять такую стойку: пятки поставить рядом и встать на носочки. В этой позе следует выполнять приседания. Упражнение можно также делать у стены, если возникает проблема с удержанием равновесия в указанной стойке.

Совет! Каждое упражнение комплекса следует начинать выполнять с 10 раз в один-два подхода. Если в результате регулярных тренировок ноги привыкнут к нагрузкам, их следует увеличивать до 20-30 повторений, а количество подходов – до трех-четырех.


Как скорректировать заднюю и боковую поверхность бедра?

Задняя поверхность бедра, ягодицы и бока относятся к тем зонам женских ног, которые наиболее часто требуют корректировки. В домашних условиях комплексы упражнений, используемые для похудения ног в этой проблемной зоне, включают:

  • приседания (с использованием спортивного инвентаря и без него);
  • выпады вперед;
  • махи ногами.

Чтобы выполнить классическое приседание, необходимо поставить ноги немного шире таза. Спина должна оставаться прямой, без прогибов. Из этой стойки нужно медленно выполнять приседания до сгибания коленей под прямым углом. Затем следует вернуться в исходную стойку. Такие приседания можно выполнять и со штангой, гантелями и т. д.

Махи ногами выполняются в разных положениях – лежа, стоя, сидя. Это могут быть махи по бокам, вперед, назад. Классическим вариантом выполнения маха назад считается такой. Следует стать на колени, упереться руками в пол. Затем одну ногу необходимо поднять и выпрямить. Именно в такой позе выпрямленной ногой совершать махи назад. При этом не должна прогибаться спина. Дальше выполняется возвращение в исходное положение и смена ноги.


Также с целью выполнения махов назад можно лечь на живот, упереться руками в пол. Ноги следует поднять, выпрямить и одновременно обеими ногами выполнять махи. Вариантом этого упражнения выступают также махи вверх одной ногой лежа на боку. Разные техники выполнения махов нужно чередовать с другими упражнениями в комплексе для похудения ног в домашних условиях.

Техника выпадов при корректировании задней поверхности бедер предусматривает исходную позицию, в которой ноги следует согнуть в коленях под прямым углом. Одну ногу отвести назад, но коленом не упираться в пол. Свободная нога, согнутая также в колене, должна находиться впереди. Именно на нее переносится вес тела. После возвращения в исходную стоку ноги меняются местами.

Совет! Упражнения для похудения задней и боковой стороны бедра важно подобрать так, чтобы присутствовали в комплексе упражнения для работы со всеми тремя группами мышц этой зоны. Нельзя ограничиваться упражнениями одной группы. Это сведет к нулю эффективность тренировок.


Как добиться похудения ног в коленях?

Колени также могут быть проблемной зоной женских ног, требующей в домашних условиях регулярного выполнения упражнений для похудения. Женщинам, работающим над корректировкой коленей, следует помнить, что в этой зоне ног подкожный жир расщепляется и выводится в последнюю очередь.
В комплекс для похудения коленей рационально включать такие упражнения:

  • ходьба, бег на месте с поднятием коленей;
  • сгибание и разгибание ног в коленях;
  • приседания.

Так, бег и ходьба на месте выполняются с высоко поднятыми коленями. Исходное положение, из которого начинается упражнение – это стойка на носочках. Можно их чередовать также с выполнением с упором на стопу полностью.

Сгибания и разгибания ног выполняются в разных положениях: стоя, лежа, сидя. Как вариант, можно выполнить упражнение так. Нужно лечь набок, прочно упереться в пол предплечьем. Свободную ногу необходимо поднять и согнуть в колене, затем разогнуть. При этом важно следить, чтобы мышцы на ногах хорошо напрягались. Повторить другой ногой.


В позе стоя сгибания и разгибания ног в колене выполняется таким образом. Нужно стать ровно, выпрямить спину, упереться в пол всей поверхностью стопы. Далее следует согнуть одну ногу и руками подтягивать ее к животу, после чего ногу разогнуть и опустить. Затем необходимо сменить ногу и продолжить занятие.

Для классических приседаний с целью избавления от лишнего жира в области коленей следует принять исходную стойку ноги на ширине плеч. Затем из нее необходимо подняться на носочки, после – вновь опуститься на пятки и присесть. Дальше следует вернуться в исходное положение.

Совет! Упражнения для похудения ног в коленях при помощи домашнего фитнеса рекомендуется совмещать с массажем в зоне околоколенных жировых накоплений при использовании крема для похудения.

Технология похудения ног в икрах с помощью домашнего фитнеса

Если перед девушкой стоит задача похудения в икроножной зоне, то ключевым принципом тренировок должно стать исключение из комплекса тех упражнений, которые способствуют увеличению мышечной массы в этой части ног. Упражнения, используемые для похудения ног в икрах в домашних условиях, выполняются для растягивания мышц.


Наиболее эффективными будут:

  • прыжки со скакалкой;
  • плие;
  • растягивание икроножных мышц стоя и лежа.

Начать выполнять комплекс можно с более легких упражнений. С этой целью нужно попробовать поднять пальцами ног с пола карандаш или другой небольшой предмет.
Также можно, разместив карандаш между пальцами ног, попробовать выписать в воздухе какую-нибудь фразу. Такие упражнения существенно растягивают икроножные мышцы.

Дальше следует поставить одну ногу на небольшую платформу. Затем выполнять перемещение веса тела на нее с одновременным приставлением к ней второй ноги. Мышцы второй ноги будут напрягаться и растягиваться. После этого с платформы необходимо поставить ногу на пол, к ней приставить другую ногу. Далее меняется нога, повторяется упражнение. Темп выполнения нужно поддерживать высоким.

Следующее упражнение для икр предполагает выполнение лежа на спине. Ноги следует согнуть и в такой позиции вытягивать максимально вверх пальцы каждой ноги по очереди.


Хорошую нагрузку на икроножные мышцы обеспечивают выпады. В позе стоя необходимо одной ногой сделать один шаг вперед. Затем ее следует медленно сгибать в колене. При этом от пола ее нельзя отрывать. Достигнув максимально возможного сгибания так, чтобы вторая нога также не отрывалась от пола, нужно немного задержаться в этом положении. Мышцы лучше растянутся. Дальше сменить ногу.

Совет! Растягивания икроножных мышц для похудения рекомендуется совмещать с процедурами расслабляющих ванночек и массажа. Это поможет усилить кровообращение и активизировать расщепление и выведение подкожного жира.

Домашний фитнес имеет достаточно широкое разнообразие упражнений, предназначенных для корректировки и похудения разных частей ног. Это предоставляет возможность подобрать и сформировать для себя комплекс упражнений, наиболее эффективный и удобный.


При этом важно исходить из того, какая зона ног является проблемной, а также из общих правил домашних тренировок. В ваших силах сделать ножки привлекательными, упругими, стройными, даже не выходя из дому в дорогие спортзалы и фитнес-клубы.